健康减肥方法有哪些

健康减肥方法有哪些

健康减肥方法

Step1

减掉过量的碳水化合物摄入

减肥最重要的是减少这些过量的碳水化合物摄入，它们都是刺激胰岛素分泌的食物，而胰岛素是体内主要的脂肪储存激素，胰岛素

水平过高还会刺激食欲。当胰岛素水平下降时，脂肪就不那么容易

储存起来，身体就开始燃烧脂肪而不是碳水化合物变成的糖原;降低

胰岛素水平的另一个好处是，血管通透性会发生改变，更有利于排

出水肿。

少吃碳水化合物后，超重/肥胖人群可能会在第一周就减掉10斤，这里面包含体脂肪和水分的重量。

肥胖女性坚持低碳水或低脂饮食之后的体重变化图

低碳水化合物饮食适应后就比较不那么容易饿，而低脂饮食总是会感觉饥肠辘辘，因为脂肪能给我们带来饱腹感。减少碳水化合物

的摄入，胰岛素水平会下降，食欲就不会那么旺盛，你会不由自主

地少吃一点。

Step2

多吃蛋白质、蔬菜和油脂

最好每顿饭都有好的蛋白质、脂肪和蔬菜。用这种方式来搭配三餐，会自动把碳水化合物的摄入量控制住，蔬菜也是含有碳水化合

物的哦。

蛋白质

好的蛋白质来源：

肉：牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、羊肉，火腿、熏肉等加工肉食不算。

水产：河鱼、三文鱼、虾、龙虾、小龙虾等。

蛋奶：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等，咸鸭蛋、皮蛋、乳饮料不算。

成年人每日应摄入0.8g/公斤体重蛋白质，按照2016版《中国

居民膳食指南》的要求，每人应摄入肉食40-75g，水产40-75g，蛋40-50g，奶300g(可选择)，注意这是“和”的关系而不是“或”。

有条件每天每样都吃全固然好，吃不全咱也要把总量吃够。

高蛋白可以带来更多的食物热效应，增加能量消耗，延长胃排空时间，减少对食物60%的渴望。晚餐有蛋白质，还会降低吃夜宵的

欲望。对于减肥来说，蛋白质就是最好的营养品，没有之一!

蔬菜

可以用心大口不限量吃的低碳水蔬菜：

西兰花、菜花、菠菜、甘蓝类、豆芽、白菜、小白菜、生菜、黄瓜、芹菜、西葫芦、西红柿。

Ps：说是不限量，其实咱的胃容积也有限，就算吃到胃爆炸也不会摄入过多的热量。

以肉类和蔬菜为基础的饮食中含有的纤维素、维生素和矿物质都已经能够满足咱的日常需要。先用这些食物填饱肚子后，再吃碳水

也不会吃很多，当然最好是吃健康的谷薯，如燕麦、糙米、藜麦、

土豆、红薯等，完全不用担心碳水化合物过量刺激胰岛素的问题。

脂肪

好的脂肪来源：

橄榄油、椰子油、牛油果油、黄油、猪油、大豆油、坚果油、玉米油、米糠油……其实，不含反式脂肪酸、不是地沟油，就可以算

是好的脂肪。