最全跑步减肥文档,不看后悔资料讲解
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本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==跑步减肥的正确方法有哪些跑步减肥的正确方法是什么?学会正确的跑步方法，切记，不要盲目地追求效率和速度，跑步是一项循序渐进的运动，一定要慢慢坚持下来。
下面小编为大家整理了跑步减肥的正确方法，欢迎大家阅读参考!跑步减肥的正确方法跑步瘦身8原则第一条：跑步需循序渐进跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。
如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。
这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
第二条：跑步鞋子很重要毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。
好好买一双鞋子最为重要。
别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
第三条：喝足够的水再跑步跑步时候，补充充足的水分也是十分重要的。
如果不喝水，在跑步的时候会感到口干舌燥，这时候你再想起来要喝水，说明你的身体已经处于缺水状态了，这样的话你可能跑不完全程，特别是在夏天，因为你的身体根本扛不住。
第四条：切忌空腹去跑步如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。
首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。
如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。
第五条：跑前热身是必要的热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
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减肥别从局部下工夫！局部减肥是不可能的！（一般都不信）局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成的脂肪，两个概念别搞混。
而且脂肪只能全身消耗，平均减少。
（别当自己是747、A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统，人体还没进化出此系统。
）还是举例说明吧，一次性做3000个仰卧起坐，并不会瘦肚子和腰，其脂肪的消耗的是全身性的，而不是局部，但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。
换句话说局部运动只有预防作用。
（所以别再想着瘦脸.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之类的局部减肥了。
）别把减肥和塑型搞混！高强度、高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的（如健身房各种器械）。
千万别拿塑型训练当减肥用，结果肥没减掉，肌肉多了。
误区如下：想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好！瘦脸瘦下巴：咀嚼口香糖或其它韧性食物、奶瓶喝水等。
结果长出马脸一样的肌肉，肥还在那里！瘦手臂：哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶等。
全属于局部运动，局部肌肉很累但消耗量并不大，虽然锻炼了你很累的那块肌肉，但减肥无效！瘦腰腹：仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等。
也是局部运动，药想达到减肥效果，需要每天一次性完成2000~3000次的运动量！瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼、爬山等等。
体能消耗较大，但是难以持续进行，做不够40分钟，减肥是梦！标准只是个参考~并不能说明你身体的好坏优异。
标准体重不代表标准体形！有人说“根据XX国家XX科学家250年的研究，我的身高和体重是最正常最标准的……”。
有人说“我的体重和身高和XXX球星（艺人）一样……”理智一定要理智，等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。
（通俗点讲就是1斤肥肉要占3斤瘦肉的体积。
）所以相同的身高体重并不代表相同的体形，肥就是肥嘛，给自己找心理平衡，当别人都是瞎子嘛！？标准体形不代表肥肉很少！有人说“我不胖，只是这里的地方肉肉的，那里的地方婴儿肥……”（女生最爱这样说）。
健康跑步减肥法 3个月减48斤.docx
健康跑步减肥法3个月减48斤我从小最害怕的运动，就是长跑了，每学期的体育课，800米总是必考项目。
我从小就是个小胖子，外婆是医生，她觉得胖胖的小孩才健康，所以我初中的时候就有140斤了，身高170。
我那时极其害怕跑步，考800米的时候，我就让外婆给我开了个医院证明，说心脏不好，每次跑步就免考了。
这样我长到高中，每次开学体检就是我的噩梦，我的体重已经长到180多斤，父母也很着急，就督促我减肥，高中的时候学习很辛苦，我吃的很好，但是我开始每天增加运动的时间了，晚上抽半个小时跳跳健身操，早上早起看书就跳15分钟绳，那时还没有意识到要去跑步。
高三那年学校开运动会，班上有个参加400米比赛的女生身体突然不适，要找人替她跑，我当时只参加铅球和跳高项目，所以就硬着头皮替她跑400米。
参加比赛的都是些精瘦型的女孩，怎么看我都是个扔铅球的选手，可是没想到，我居然跑了全年级第一名，全年级都哗然了。
我终于意识到坚持运动对我的体质有多么大的提高。
后来上了大学，我也没有坚持运动，体重总是忽上忽下，反正我自己也不为体重发愁，虽然心理也有很多自卑，但是我的其他特长，让我在同学的眼里，还是个很优秀的。
进入名牌大学的我也很活跃，同时参加学生会宣传部，也在学校广播电台里做主持人。
我的体重也有160斤，最瘦的时候152斤，身高175。
平时我参加一些健美操班和打打篮球，体育老师也很喜欢我，因为我的铅球和跳远，跳高，100米都是满分，最惨的一次就是跑2400米，我是被同学连拉带拽跑下来了，勉强及格。
后来为了减肥，我也练过瑜珈，跳过舍宾，可是因为控制不住自己的嘴，体重还是没有下过150。
大学毕业的时候，我遇到喜欢的男生，决定为他减肥。
大夏天的，我每天跑步45分钟，感觉自己都要死了，每天就吃黄瓜和西红柿，还有鸡蛋。
可惜，时间太短了，1个月之后，我没有瘦很多，还是看上去壮壮的，当然，我的单恋也结束了，那个男的居然对我说，你跟我不配。
让我很受打击。
跑步减肥案例
跑步减肥案例
跑步是一种受欢迎的有氧运动，也是许多人减肥的选择之一。
以下是一个跑步减肥案例：
**目标：** 减掉10公斤的体重。
**时间安排：**
- 每周跑步5次，每次30分钟。
- 周一、周三和周五进行慢跑，保持心率在60%-70%的最大心率范围内。
- 周二和周四进行高强度间歇训练（HIIT），在跑步过程中交替快速跑和慢跑，每次交替2分钟，总共进行20分钟。
**饮食计划：**
- 控制食物摄入量，确保每天的热量摄入少于消耗量。
- 增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入，减少高糖和高脂肪食物的摄入。
- 保持充足的水分摄入，每天至少喝8杯水。
**案例结果：**
经过12周的坚持跑步和合理饮食控制，该案例成功减掉了10公斤的体重。
此外，跑步还改善了身体的健康状况，增强了心肺功能和耐力，并提高了身体的代谢率。
请注意，减肥效果因个体而异，每个人的身体状况和生活习惯也不同。
在开始任何减肥计划之前，最好咨询专业医生或健康专家的建议，以确保方案适合自己的身体状况。
同时，坚持健康饮食和适度运动是长期维持健康体重的关键。
制定跑步减肥计划书
制定跑步减肥计划书引言跑步是一种简单而有效的有氧运动，对身体健康和减肥都有很多好处。
制定一个合理的跑步减肥计划，可以帮助你更好地利用跑步来减肥，并达到预期的效果。
本文将介绍如何制定一个科学的跑步减肥计划，并给出一些实用的建议。
目标在制定跑步减肥计划之前，首先要明确自己的减肥目标。
你想要减少多少体重？想要塑造哪些部位的身体？设置明确的减肥目标可以帮助你更加专注地执行计划，并更好地评估计划的效果。
制定计划制定一个科学合理的跑步减肥计划需要考虑以下几个因素：1. 频率跑步的频率是指每周跑步的次数。
一般来说，建议每周跑步3-4次。
频率不宜过高，以免身体无法适应，也不宜过低，以确保锻炼的连续性。
根据自身情况，可以适当调整频率。
2. 时间跑步的时间是指每次跑步的时长。
初学者可以从较短的时间开始，逐渐增加跑步的时间。
一般建议每次跑步的时间控制在30-60分钟之间。
如果时间允许，可以进行分时段跑步，比如早晨和晚上各跑一次。
3. 强度跑步的强度是指跑步的速度和运动强度。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加跑步的速度和强度。
可以根据自己的感受来控制跑步的强度，保持适度的运动量和心率，并注意保持良好的姿势和呼吸方式。
4. 距离跑步的距离是指每次跑步的路程。
初学者可以从较短的距离开始，逐渐增加跑步的距离。
一般来说，建议每次跑步的距离控制在3-5公里之间。
根据自己的身体状况和目标，可以适当调整跑步的距离。
5. 休息在制定跑步减肥计划时，不要忽视休息的重要性。
合理的休息可以帮助身体恢复，预防运动损伤并提高运动效果。
建议每周至少安排一天的休息时间，并在每次跑步之后进行适度的放松活动。
实施计划在实施跑步减肥计划时，需要注意以下几点：1. 保持动力在减肥过程中，保持动力是很重要的。
可以设立一些小目标，并给自己奖励，以激励自己坚持下去。
可以选择和朋友一起跑步，参加跑步比赛，或者使用跑步手机应用来记录自己的跑步成绩，增加跑步的乐趣和动力。
2019-如何跑步瘦大腿-word范文 (1页)
2019-如何跑步瘦大腿-word范文本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==如何跑步瘦大腿1、瘦大腿内外侧从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。
以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。
刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。
目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。
一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。
抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。
目标是10秒钟内做2次。
不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
3、瘦大腿前侧以立正的姿势站着，两手插在腰上。
边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。
注意大腿前面的肌肉。
数到3时，用力回到最先的姿势。
数1、2、3，换一只脚再做一遍。
刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。
再给你推荐几种有助美腿的水果:香蕉，苹果，木瓜，芹菜，番茄，这些水果都有消肿减肥的作用哦。
低强度长时间是有氧运动的健身标准，跑步是其中一种，不会把腿上的脂肪变成肌肉!!!有氧运动的效用可以使你提高心肺功能，提高精力、运动15分钟后开始消耗脂肪，全身性减脂!另外除跑步外，如果你的体重较大比较胖应该到健身房参与专业健身运动，可以使用椭圆仪:“他是一种圆形的轨道设计，可以有效的降低运动中对膝、踝关节的磨损和压力”而且它是一种主动性运动较强的有氧健身器械，同强度同实践的运动较跑步而言效果要好，而且对瘦腿和瘦臀比跑步效果要好些!。
慢跑瘦身的好处
慢跑瘦身的好处慢跑减肥的正确方法是跑前做热身运动，跑后拉伸，每周坚持2-3次，每次30分钟最好，熟悉之后每次增加5-10分钟，最好控制在1小时内。
慢跑的步幅和步频大概在150-160步/分钟左右，同时注意呼吸频率的调整。
1、消耗热量一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡体重约120磅的你;588卡体重约150磅的你2、增强肌肉与肌耐力规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
3、增进心肺功能持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。
4、代谢排毒规律的运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
5、减轻心理压力处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。
适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6、提高生活品质健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
跑一小时能消耗多少热量?不同的人不一样，影响能量消耗的因素很多。
一般来说慢跑的话每小时消耗400卡，快跑的话每小时消耗250卡。
很多人认为靠剧烈运动可以减肥，其实这不太科学。
因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力降低。
减肥应该采取有氧运动，如慢跑、走路、游泳等，并且一定要坚持，有助于燃烧脂肪。
而走路恰恰是有氧运动。
每天走一万步左右可以达到燃烧脂肪的量，但是需要注意的是，走路速度要稍微快一点，如果是慢慢地散步，只起到养生和保健的作用，对减肥作用不大。
至于慢跑，它也是有氧运动，可以达到减肥效果。
慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。
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最正确跑步减肥方法
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。
那么，正确跑步减肥的方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了正确跑步减肥的方法，希望能为大家提供帮助!
正确的跑步减肥的方法
1、前脚掌还是后脚跟先着地
开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。
然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。
现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
用前脚掌先着地有下面两个优点：
第一、脚接触地面的时间短
第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。
不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。
2、如何提高速度
首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。
因此，提高步频是提高速度最有效的方式。
马拉松一般提倡快频的方式。
另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。
跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。
后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。
前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。
由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
3、蹬地。
减肥经验：慢跑两个月减25%体重.docx
男友出钱，我2月瘦近30斤本期主角：瑜瑜性别：女年龄：27减肥前体重：68KG减肥后体重：54KG身高：162cm减肥史：2个月使用过的减肥方式：节食、减肥药、减肥食谱、鱼美人减肥、适量运动我的减肥观：我认为减肥，要健康的瘦下去才是最好的。
如果减肥，是以牺牲健康做代价，我就宁愿胖下去。
这是因为我曾经试过吃减肥药和节食，后来身体都吃不消，就再也不敢尝试了。
还有，就是男友说啊，我那段时间依靠节食和减肥药瘦了之后，变得像黄脸婆一样，他可不想娶个黄脸婆！我知道他是心疼我，不忍心看着我这么折腾自己，不过说实在的，虽然我不想做黄脸婆，但我也不想做个肥老婆。
或是以后孩子的肥妈。
所以我还是想减肥。
减肥经验大分享：你还在吃减肥药减肥吗？告诉你，你已经Out了！因为我曾经尝试过多种减肥药，最后都搞到自己身体不适。
每次吃完减肥都拉肚子拉到很难受，还导致我的肠胃功能不好。
后来我对减肥药都有心理阴影了。
所以建议网友不要吃排泄类的减肥茶和减肥药，很伤身体的。
我的减肥故事2个月瘦下了28斤我是从今年6月20号开始减肥的，到目前为止，一共瘦了28斤。
虽然比起那些一个月瘦四五十斤的减肥达人差远了，但我自己对目前的效果还是很满意的。
下面给大家说说我是怎么瘦下来的的：我在博客中写到，跪求高人指点减肥：首先，我觉得要想减肥成功，一定要先订一个科学的减肥计划。
计划怎么订才科学呢？所谓科学，当然不是随口说说就行得啦！加上我上次减肥失败的经历，减肥减到肚肚疼，至今还记忆犹新，这次减肥怎敢乱来。
这次我可是下定决心，要减出个样子来的。
于是，我决定通过网络，看能否找到高人来指点一下我该如何减肥。
于是，我在我的博客里写到：跪求高人指点减肥。
同时，为了防止，有人向我推销减肥药，我打出了“减肥药goodbye！”的口号。
几天过后，再起看我的博客，热心网友真不少，给我的留言一大推，五花八门什么都有，我都不知道怎样选了~~晕了！男友说：“你减肥，我出钱！”在经历了自我的反复折腾无效后，我考虑是否需要寻求专业机构的帮助。
跑步正确减肥方法
跑步正确减肥方法跑步减肥方法，规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。
跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。
1、跑步前要做好准备做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。
热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
2、跑步时间和速度都是健康减肥的关键如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如果为了减肥，跑步的速度不宜太快当然也不能太慢，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。
跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。
跑步减肥方法跑步减肥的正确方法3、跑步后要做好放松充分燃烧脂肪的美丽塑形慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。
两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。
4、跑步后要做放松微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。
待体温、心率基本恢复正常后再回室内。
放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。
回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。
另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
跑步注意：1、穿舒适的跑鞋和运动服2、跑步场地的路面尽量平整，以免崴伤脚关节3、严格意义上讲，跑步时间对减肥的效果没有很大的影响。
减肥知识----原地跑步减肥法
原地跑步减肥法原地跑步减肥法跑步第一阶段：热身阶段(5分钟)最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。
要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。
然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松。
然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。
大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。
跑步第二阶段：慢跑阶段(5分钟)双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，有节奏的摆动。
这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。
千万不要与自己的身体较劲，要协调。
跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段(60分钟)我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。
去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。
然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。
这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
结合饮食的有效控制更能燃脂减肥当然，在进行原地跑步减肥方法的同时还需要结合饮食的搭配，这样才更有效地发挥减肥效果。
早餐：主要是清淡为主，可以吃鸡蛋和喝牛奶。
中餐：少量主食，较多的蔬菜以及少量低热量的肉类，最好是虾和鱼。
晚餐：清淡，最好喝一碗粗粮粥，即补充营养又有饱腹功效从而控制食欲，蔬菜和水果。
饭后散步可是有利于肠胃消化和消除肚腩脂肪。
大概过2-3小时便可以进行原地跑步减肥法了。
注意：不要在空腹或饱腹状态下跑步，饭后至少1小时候再运动。
如果是清晨原地跑步，也要提前30分钟喝一些水、吃点东西，如1根香蕉。
运动完，小口慢饮补充水分，可以喝淡盐水，不要猛灌。
慢跑减肥讲课稿范文
慢跑减肥讲课稿范文慢跑减肥讲课稿一、引言尊敬的各位听众，大家好！我是XX，今天我将为大家讲解如何利用慢跑来达到减肥的目的。
减肥是现代人最为关注的一个话题，而慢跑作为一种简单有效的有氧运动，被越来越多的人所接受和喜爱。
在本次讲座中，我将从慢跑对身体的好处、减肥的原理、慢跑减肥的方法以及注意事项等方面进行讲解，希望能给大家带来一些帮助和启发。
二、慢跑对身体的好处1. 提高心肺功能：慢跑是一种有氧运动，可以促进心肺功能的提高，增强心脏的耐力和跑步时的呼吸系统。
长期坚持慢跑有助于降低患心脏病、高血压、中风等疾病的风险。
2. 提升免疫力：慢跑能够增强机体的免疫力，增加多种免疫细胞的生成，提高身体抵御疾病的能力。
3. 燃烧脂肪：慢跑是一种有氧运动，可以消耗大量的卡路里，加速脂肪的燃烧。
同时，慢跑也可以提高身体的新陈代谢率，使身体长时间处于燃烧状态，进而帮助达到减肥的目的。
4. 改善睡眠质量：慢跑可以帮助人们释放压力，舒缓精神紧张，调节身体的生物钟，改善睡眠质量。
5. 提高心情：慢跑可以促使大脑分泌多巴胺、血清素等快乐激素，缓解抑郁情绪，提高人的情绪状态。
三、减肥的原理慢跑的减肥原理主要是通过消耗卡路里，燃烧脂肪来达到减肥的效果。
当我们进行慢跑运动时，身体需要大量的能量来支持我们的运动，这些能量主要来自于脂肪的燃烧。
慢跑强度适中时，身体主要消耗脂肪作为能源，长时间持续的慢跑能够帮助身体燃烧更多的脂肪，从而达到减肥的目的。
四、慢跑减肥的方法1. 制定合理的计划：制定一个合理的慢跑计划是非常重要的。
初学者可以从较短的距离和时间开始，逐渐增加跑步的距离和时间，循序渐进。
建议每周慢跑3~4次，每次30分钟以上，坚持一段时间后再适当增加运动强度。
2. 注意正确的姿势：慢跑时要保持身体挺直，放松肩膀和手臂，保持自然呼吸。
跑步时脚部要着地稳定，避免过度摩擦和损伤。
3. 控制运动强度：初学者可以选择较低的运动强度，缓慢行走或慢跑，适应后再逐渐加大运动强度。
最有效的跑步减肥方法
最有效的跑步减肥方法1、跑步前要做好预备做有氧运动前充沛地将身体的潜在热能调整到预备状况，有利于身体内机能的调整，激起身体中的“GHRELIN”激素，推进脑内学习区域的神经细胞，必定程度上能够进步记忆力，慢跑前的预备动作你要会哦!站立，双手叉腰，替换活动踝关节，大概5-10分钟。
热身运动能够进步肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。
2、跑步时刻和速度都是安康瘦身的要害假如你想瘦身，每次跑步的时刻最佳安排在30-60分钟，时刻太少达不到燃脂的作用，时刻太长会形成肌肉疲劳不利于安康。
假如为了瘦身，跑步的速度不宜太快当然也不能太慢，大概6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充沛和氧气联系，焚烧。
跑速有一个简略的判别规范，即跑步的时分有出汗感，一起身体没有上气不接下气，十分难过的感受，这个状况是最佳的。
3、跑步后要做放松微汗慢跑完毕后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。
待体温、心率根本康复正常后再回室内。
放松动作引荐：两手置于头部上方，合拢做扩展姿势，拉伸躯干部。
回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉，或许在跑步前就有认识地穿上运动衫，跑完后晒干，最多3次就应清洁。
别的，选用此法瘦身，通常用不着每天进行，每周慢跑三回即可，或许坚持常常慢跑就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等病患。
温馨提示：1、穿舒服的跑鞋和运动服2、跑步场所的路面尽量平坦，避免崴伤脚关节3、严厉意义上讲，跑步时刻对瘦身的作用没有很大的影响。
清晨、下午和晚上都能够，看自己时刻便当。
一、跑步减肥的最佳时间在适合自己的时间跑步最好。
喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹吃饱饭的时候跑步。
空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。
最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉空腹或满腹时不宜跑步二、跑多长时间最合适只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。
简单有效消脂减肥跑步运动
简单有效消脂减肥跑步运动1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。
肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。
两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾除非加速或上坡或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。
两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。
躯干始终保持直立。
4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。
肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。
自然站立，两脚开立，与肩同宽。
躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。
腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。
小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。
可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。
面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。
提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
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如何慢跑减肥瘦身
通过跑步来进行减肥，那么如何慢跑减肥瘦身呢?小编给大家讲讲如何慢跑减肥瘦身。
慢跑行头
轻便的服装更容易让人放松心情，运动服是最佳选择，但是最好选择中长裤，防止因穿短裤而让双腿暴露在风中太长时间，且中长裤更能达到运动出汗的目的。
另外，鞋子也要选择轻便的跑鞋。
慢跑时间与速度
慢跑要达到减肥效果，则至少每次运动30至40分钟以上，这样才能达到燃脂的效果。
跑步前做简单放松的准备运动，如做扩胸运动，手脚踝运动，放松自己的肢体，以愉悦的身心开始跑步。
跑步速度因人而异，基准是保持均匀的呼吸，匀速前进。
跑完步后走几分钟路，然后做放松肌肉的运动，通过拍打大小腿做十分钟左右的腿部放松。
慢跑最佳频率及时段
慢跑应选择在早上十点左右，以及傍晚五六点的时间。
慢跑的场所可以是操场、公园、跑步机上等等，但不适合在公路旁边，空气清新，灰尘少的地方更适合运动的需要，因为慢跑是长时间的有氧运动。
慢跑的好处：
一、预防近视
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
二、活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。
人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。
人。
跑步减肥法
跑步减肥法跑步是一种简单而有效的减肥方法，对于那些想要瘦身而又不愿意过于复杂的减肥计划的人来说，它是一个理想的选择。
不仅如此，跑步还带来了许多其他的健康益处。
在本文中，我们将深入探讨跑步减肥法，包括如何开始，如何制定计划以及如何保持动力。
开始跑步减肥的第一步是确保你具备合适的装备。
一双合适的跑鞋是非常重要的，它们会提供足够的支撑和减震，帮助你避免受伤。
此外，舒适的运动服装也是必不可少的，它们应该能够让你自由舒展身体，同时吸汗透气。
一旦你准备好了装备，就可以开始规划你的跑步计划了。
制定一个合理的跑步计划对于减肥来说至关重要。
首先确定你的目标，是想要减少多少体重，还是想要塑造你的身材。
有了明确的目标，你就可以制定合适的计划来实现它。
根据你的身体状况和时间安排，决定每周跑步的天数和每次跑步的时间。
慢慢逐渐增加跑步的时间和强度，让你的身体适应跑步的负荷。
在跑步的过程中，保持正确的姿势非常重要。
保持直立的身体，微微前倾，放松肩膀和手臂。
小步快跑会更加有效，可以减少受伤的风险。
注意呼吸，尽量深吸气，让氧气充分进入体内。
注意脚步的着地，要轻盈而稳定，避免过度冲击。
除了跑步外，还可以结合其他的运动进行锻炼。
例如，每周两次做一些力量训练，可以帮助你燃烧更多的卡路里，增加肌肉的强度。
此外，进行一些有氧运动，如游泳或骑自行车，可以增加对其他肌肉群的锻炼，带来更全面的减肥效果。
跑步减肥最重要的一点是保持动力。
跑步是一项需要坚持的活动，很容易因为种种原因而产生厌倦。
为了保持动力，你可以选择在美丽的环境中跑步，例如公园或海滩，这样可以让你享受自然的美景。
与朋友一起跑步也是一个好主意，可以互相鼓励和督促。
此外，定期设立小目标和奖励自己也可以提高动力，例如每个月减少一定的体重就奖励自己一次购物。
跑步减肥法是一种简单而有效的方法，但是需要坚持和耐心。
记住，减肥是一个持续的过程，并不是一朝一夕就能实现的。
通过合理的计划和良好的习惯，你一定能够达到你的减肥目标。
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最全跑步减肥文档,不看后悔减肥别从局部下工夫！局部减肥是不可能的！（一般都不信）局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成的脂肪，两个概念别搞混。
而且脂肪只能全身消耗，平均减少。
（别当自己是747、A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统，人体还没进化出此系统。
）还是举例说明吧，一次性做3000个仰卧起坐，并不会瘦肚子和腰，其脂肪的消耗的是全身性的，而不是局部，但是经常做仰卧起坐是可以防止脂肪在腰部堆积的。
换句话说局部运动只有预防作用。
（所以别再想着瘦脸.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之类的局部减肥了。
）别把减肥和塑型搞混！高强度、高负荷的重复动作是用来塑型增加肌肉、增强力量的（如健身房各种器械）。
千万别拿塑型训练当减肥用，结果肥没减掉，肌肉多了。
误区如下：想通过局部的肢体运动达到某部位减肥的请看好！瘦脸瘦下巴：咀嚼口香糖或其它韧性食物、奶瓶喝水等。
结果长出马脸一样的肌肉，肥还在那里！瘦手臂：哑铃、杠铃、俯卧撑、矿泉水瓶等。
全属于局部运动，局部肌肉很累但消耗量并不大，虽然锻炼了你很累的那块肌肉，但减肥无效！瘦腰腹：仰卧起坐、背翘、腹翘、呼啦圈等。
也是局部运动，药想达到减肥效果，需要每天一次性完成2000~3000次的运动量！瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳绳、爬楼、爬山等等。
体能消耗较大，但是难以持续进行，做不够40分钟，减肥是梦！标准只是个参考~并不能说明你身体的好坏优异。
标准体重不代表标准体形！有人说“根据XX国家XX科学家250年的研究，我的身高和体重是最正常最标准的……”。
有人说“我的体重和身高和XXX 球星（艺人）一样……”理智一定要理智，等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。
（通俗点讲就是1斤肥肉要占3斤瘦肉的体积。
）所以相同的身高体重并不代表相同的体形，肥就是肥嘛，给自己找心理平衡，当别人都是瞎子嘛！？标准体形不代表肥肉很少！有人说“我不胖，只是这里的地方肉肉的，那里的地方婴儿肥……”（女生最爱这样说）。
我原来在跆拳道馆的时候，经常有这样的女孩，看着挺匀称，上手一摸，皮下脂肪都赶上棉被厚了，软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头（传说中的耐人肉？婴儿肥？忒肥点吧~）。
真正健康女孩身型协调，肌肉均匀，皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚，接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手……在我眼里那就是“红烧肉”与“溜肉段”的区别！“啥？色狼？听错了~流氓！？还不如色狼好听……”“听我解释，我冤啊~，不接触怎么给人家纠正动作啊，怎么给人家做辅助柔韧性练习啊……”（不过真的好怀念那段时间，现在“川白肉”都吃不上了……因个人喜好原因，男生身体素质讲解省略3000字。
）保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前临时减重用的（柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的），汗水超多，效果超快，但只减水分，不减脂肪，喝水马上增重，不过还是可以给你2小时“幻觉”的。
蒸汽浴、桑拿、保鲜膜都是一个道理！（我那教练赛前超重，直接穿雨衣去跑5公里了，还是夏天，我那个汗啊。
）此法也叫“脱水减重大法”。
使用此法减重最成功应该是木乃伊干尸……运动会产生汗水，但只追求汗水却并不代表运动，也不代表消耗脂肪。
运动会消耗体能，体能由糖元提供，糖元由食物或脂肪分解产生。
（中间转换还有若干学科专业知识，附带200W字的大本课程，全部以……概括）而汗水只是运动的代谢副产品，调节体温而已。
追求汗水而不运动，就好比吃了大餐会拉很多大便，但蹲在别人的大便上并不代表自己吃了大餐一样。
（比喻得不太恰当……）现在来点正经的减肥方法，坚持每天1~3次，每次40分钟以上不间断运动。
慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头PK、野外ML等等……根据个人喜好可以随意选择，只有自己喜欢才容易坚持。
建议项目由弱到强排列，坚持不下来，快走也行，但是不要停！持续稳定才会减肥。
其实减肥不在于你做什么运动，而是在你做运动要保证持续、稳定、大量消耗。
“为什么要持续40分不能停呢？我很懒的，4分钟不行吗？……”40分内运动，只是在消耗你今天刚刚吃的东西，分解脂肪的酶和脂肪循环系统，要持续的运动40分钟左右才启动。
（别以为偷偷休息几分钟没人知道，那些酶的产生会中断的，然后从新开始。
）前40分用轻松项目来启动，40分后高消耗项目可劲练吧，你需要的只是坚持。
“那为什么要快走？多快算好呢？我跑起来也没问题的……”因为快走是最容易做到持续消耗项目，但不是最好的（最好的减肥项目是慢跑和跳绳，至于选什么运动来减肥，要自己能坚持能承受才可以，最好的减肥项目不一定最适合你。
）速度当然是超越刘翔最好，你能坚持40分就行。
我知道你又有问题：“游泳不是最好的减肥嘛？……”游泳阻力大、热损高对体能和热量的消耗都很多，并且趣味性强、阻力均匀使人不易疲劳。
但是受时间、地点、气候等等原因限制，虽说穿上裤衩就能变身“减肥泳士”，但穿上裤衩不代表会变出游泳池，其可行性还要酌情考虑，有条件游泳的还要记得是游泳而不是泡游泳池子哦。
别要写什么计划给你！在不知道你的身高、体重、脂肪含量、各部位皮下脂肪分布及厚度、你的体能与耐力……等等这些情况时，随便给你的计划会适合你嘛？（就是适合我也得会写才行啊。
）人是不一样的，我1天能跑3个5公里，能做6个小时跆拳道的训练！显然这样的计划不适合所有人。
还是应该自己去想，能做什么运动？喜欢做什么运动？怎么排列？哪些才是你能够坚持的最大消耗性运动？……我只能告诉你基本原理，而不是详尽的计划。
要根据自己身体的实际情况，循序渐进的增加运动的强度与量，别给自己订过高的计划，精神与现实的差距是很大的（奥运冠军也有童年，超人也得从小长大！）“啥？！你就能坚持3天~……屁股痛？脚指头抽筋？肚子不舒服？寒假太冷？暑假太晒？寒暑假过了还要上学？上班太忙没时间？周末还要睡懒觉休息……” （除例假可以休息，其它假不给！）知道这个世界上最容易做的事是啥吗？找理由！放弃的理由随便就可以找100个，每个理由都可以让你心安理得的放弃坚持，但那并不是你想要的！坚持的理由也许只有1个，但足够改变你的一生！当你面对不公正的待遇，鄙夷的目光，不断的失去本应属于自己的机会真的“无所谓”“一笑尔过”，就甘心一辈子这样找理由来拖延、敷衍、逃避……当许多年以后，风烛残年的你静静躺在摇椅中回忆自己的一生时，（有点煽情，更多的是在医院的ICU病床上）没有精彩过、没有闪亮过、哪怕是健康的身体都不曾拥有，当回忆起那些放弃减肥的理由……不后悔吗？“我每天原地跑1小时……” “我每天打2小时篮球……”（别人用这个方法有效，可是你就是没效果对吧）无效的原因是你以完成运动为目的，用最懒的姿态，最慢的速度，最无耻的方法在原地跑，虽然跑了1小时，但无效。
篮球同理，站那有球就投1个，没球干戳在那，就是打20个小时也不见得减肥。
想减肥就拿出点诚意来，跑的话就在自己能坚持的情况下，尽量以最消耗体能的姿态与速度跑，打球就拿出专业球员的态度来，多跑位、多对抗，虽然技术不专业，但意识要专业。
别把运动当成负担，别有少做1分算1分，少跳1次算1次的想法。
你每多跳1次，多跑1步，都会离健康美丽近1步。
也别偷懒，今天高兴休息1天，明天失落再休息1天。
少运动1天，你的健康美丽就会推迟1天。
青春其实就那么几天，别等过了日子才想起来，为什么没有天天坚持，健康美丽还没有达到，青春却消失了。
也别问“什么时间运动最好？”所有可以利用的时间都是最好的，不分早晚上下午和季节。
“这样会不会练出肌肉……”人类的DNA经过几亿年的进化，已经按体重给你最佳的肌肉比例了。
你只要没做爆发性的短跑、冲刺跑、负重蹲起、蛙跳、杠铃（健身房的高负重器械也包括）等等这些超越自身体重或生理极限的项目来减肥，你不会变肌肉人！（有特例，如同残疾人般的宅男宅女们，走多点路都累，跑步比乌龟爬还慢。
如果按本人方法减肥，是一定会长肌肉的，那些肌肉会增加到能负担你的体重完成正常人的生理需求后，将不在增加。
崇尚缺陷美的人士，就别和我较真了，就当我放了个P好了。
）别用体重判断自己是否在减肥！大量运动会消耗脂肪，脂肪被消耗会减重大量运动会增强肌肉，肌肉的增强会增重。
等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。
减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的，你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥，你要知道，你需要的是减肥，而不是减重。
用软尺是5天1测，还是10天1测，你自己决定，重点是定期测。
是用电子邮件记录还是搽屁股纸保存我就不管了，这是你减肥的见证，自己看着办。
当减肥中期后，你的肌肉量已经能够满足你的体重体能强度后，将不会增加了，而脂肪还会继续消耗，这时又开始减体重了。
（传说中的减肥平台期。
）“你减过肥没，在这里瞎扯啥……”呵呵，减过，20岁才开始减肥，身高172，体重175斤，运动减肥用时不到1年减至135斤。
没去什么健身房，也没参加什么训练班，但我是在有人监督的情况下减的，我自己没这个自治能力。
每天早5：30后，我都会被折磨至醒，也就是监督我的人（上面提到过那个基因缺陷人，身上没脂肪细胞的那位），人是我妈每天早上放进来的。
从拉被子、挠脚心、捏鼻子、淋冷水……只要我不起床，还有更多招式伺候。
起床后就是跑步，开始我跑不到200米心就要跳出来了，我这嘴咋长这小，再大2倍估计能够我喘的……这还只是早上，还有羽毛球、篮球、毽球、远足、游泳……（每个单项耗时40~120分）一般每天最少2项，每天就这样。
饮食完全不控制，可是饮食量的多少决定着当天的运动量。
按我当时的体重，1两米饭对应着1000~2000的跑步基数，附带其它辅助运动。
其实每天就两个选择，坚持或放弃，坚持了也就成功了。
接着练了跆拳道4年。
因年龄的关系，柔韧性的练习不适合暴力突破，而是循序渐进缓慢进行，每天教练都会在我能承受的情况下增加压力（虽然以“我能承受”为标准，但这个是由教练判断我是否能“承受”的……无语），3个月达到竖叉（假竖叉1个月就达到了，真假区别就在后面的脚是侧放在地面还是脚背扣在地面的，不明白为什么可以自己在试下）。
9个月达到横叉，但和专业的相比差距还是很大，人家能把脚架起来悬空做横竖叉（少林足球里面星爷曾经用过的，好象架在两垃圾袋上做的……），还能突破180度腿成“V”造型……我是不可能做到那个程度了。
温馨提示：别CTRL+C抄袭本人答案。
全文都由本人胡编，仅属于个人不负责言论，并且不保证全文的正确性，每个人对世界的认识都不同，请凭你的认识请自行判断。
本文并非发布过专业网站和刊载任何书籍，不具备权威性，其第一出处只存在于本人QQ空间和问问（如有怀疑，可从头查阅本人所有问问回答记录，从最初几十个字到现在这么多字，是不断胡编形成）。
因本文打击破碎了很多人的捷径减肥梦，造成满意率并不高，所以还请高抬贵手不要抄袭，建议抄答案要符合提问人心理趋向性，将有更多机会得分，如吃苹果、瘦身汤、21日减肥……等等都是高满意率答案。