正确的锻炼肌肉方法

正确的锻炼肌肉方法

大重量：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重

量只能连续举起10次，则该重量就是10RM。研究表明：1--5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6--10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明

显;10--15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷

训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。因此，5--10RM的负

荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

低次数：

是指锻炼肌肉的时候，锻炼的组数不宜太多，组数太多锻炼的效果反而不好。所以锻

炼的时候要记得采取科学的方法，不要一味地追求数量。

长位移：

说的是锻炼的时候充分拉伸肌肉，长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。所以锻炼时记得要放开幅度，做好动作。

慢速度

是指在锻炼过程中放慢锻炼的速度，控制好锻炼的速度，慢慢地举起，在慢慢地放下，这样对肌肉的刺激更深。事实上很多人忽视了这一点，认为只要完成了动作旧完成了任务，浪费了增大肌肉的大好时机。

高密度：

指的是两组之间的休息时间要很短，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉

块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。所以锻炼的时候切记休息的时间间隔不要太长。

念动一致：

是指注意力集中于正在锻炼的肌肉，即练什么就想什么肌肉。因为肌肉的工作是受神

经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。所以练某一动作时，就应有

意识地使意念和动作一致起来，例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看

肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：

是指当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，尽

量地保持住此时的动作，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。所以在锻炼时

锻炼到最紧张的时候要保持一下，不要一下子就放松下来

组间放松：

是指每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，让肌肉充分充血。这

是锻炼肌肉时关键的一环，务必每一组之后都要让自己充分放松

多练大肌群：

是指多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌

肉的生长。大肌群在肌肉锻炼中的地位是至关重要的，身体的健美程度很大程度取决于大

肌群，同时大肌群也会影响到其他肌。群因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作去锻炼大肌群

训练后进食蛋白质：

是指在训练后的30--90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48--72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力

量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，

腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。因此腹肌每一天都要锻炼。

宁轻勿假

是指初始锻炼不要选择大重量的锻炼，从轻开始。许多初学健美的人特别重视练习重

量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作

次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练

的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。所以无论什么都要保持动作

的正确性，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量，每一个健身的人都要记住这一点。

跑步

跑步不管是热爱健身的人士还是为了保持苗条身材的女生都应该重视的一环。在跑步

过程中都被带动，所以跑步对塑造整体型有很大的作用。所以无论是健身爱好者还是热衷

于追求健康生活的人士都是一个很好的选择

核心力量训练

核心力量训练对追求健美的人士来说是不可少的一环，同时这也是经常会被人忽略的一点。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这一点对健身人士来是很重要的。所以，要想拥有姿态优美挺拔、增强身体控制力和平衡力，必须对核心肌肉群训练。对于核心力量的训练来说，平板支撑是一个很好的选择，对基本上场地没有要求，简单便捷。

营养搭配

进行高强度的肌肉的锻炼之后，营养搭配尤为重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地补充蛋白质，生长肌肉。例如：牛肉、炸鸡、牛奶、鸡蛋都是不错的选择，同时也可以搭配一些水果。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。