过瘦的人如何增加体重

过瘦的人如何增加体重

来源：李华东的日志

作者：周韫珍出版社：九州出版社和讯读书

（一）瘦人为啥吃不胖

成年男人不能太瘦。太瘦了缺乏阳刚之美不说，还影响健康，经不起消耗且容易疲劳。小孩消瘦是与营养不良、发育迟缓联系在一起的；女性太瘦导致体弱多病，缺乏应有的三围风采。一句话：消瘦不仅是瘦而弱的象征，更是一种疾病的表现。适当的增肥，不仅可以拥有健美的体形，也是身体本身的内在需要。

我国约有5％的消瘦人群正在为增肥而绞尽脑汁，天天大鱼大肉、进补人参、燕窝、维生素及微量元素等营养滋补食品应有尽有，但始终未能如愿。这是为什么？

其实，瘦人每天摄取的食物并不少，消瘦的主要原因是胃肠道的吸收率低下，再补也是“白搭”。因此，增肥必须走出“单纯进补”的误区。切实激活胃消化酶，增加肠道内的双歧杆菌（益生菌）的数量，治愈胃肠道疾病，从根本上增强营养吸收功能。

（二）增重饮食调理

治疗体重不足者时，饮食须提供比身体所需能量还要多的热量。只有这样，过多的热量才能转变为脂肪贮存于体内。若患者除体重不足外，身体组织也告耗竭，则除给予高热量外，还需配合高蛋白质饮食。

通常，每天摄取的热量比个体所需能量高出500千卡，每星期则可增加约0.5公斤的体重，有时为达到所需的热量标准，须将每日摄取的食物分成6～8餐进食。

冬天食补有利于增重健体。因为，冬季气候严寒，大多数人的活动量明显减少，体内的热量消耗亦少，很容易造成营养过剩而使体脂增加；冬季人体出汗较少，而消化液分泌增加，胃肠功能处于最佳状态，食欲较好，消化吸收能力也是一年四季中最强的季节。因而饮食中的“肥甘厚味”也容易转变成人体脂肪；冬季寒冷的刺激，也会反射性地引起人体皮下脂肪的增加，因为脂肪是人体抵御寒冷的屏障。所有这些内外环境因素都为瘦人冬季增重长壮创造了良好的条件。如果瘦人能在冬季参加健美运动的同时，注意饮食调理，是很容易收到增重长壮效果的。瘦人冬季进行饮食调理的主要方法如下：

1.增加热能的摄入

这是瘦人增重长壮、丰腴健美的物质基础。因为冬季寒冷的刺激可以使人体甲状腺素、肾上腺素、去甲肾上腺素等分泌增加，体型瘦者这种反应更为强烈。而这些激素分泌增加的结果，会促进和加速热能的分解，以适应机体御寒的热量需要。体型消瘦者体内储能较少，这种产热过程所需的热能源大多靠食物摄入。因此，瘦人必须比普通人摄取更多的热能，才能有多余的热能转变成体脂。

2.增加能御寒、抗病的营养素摄入量

因为体型消瘦者御寒能力、抗病能力均较胖人差，如果不注意增加这类营养素的摄入，使得机体处于寒冷侵袭、病魔缠扰的被动局面，即使充分摄入能量营养素也收不到增重长壮的效果。日常生活中能增强御寒和抗病能力的营养素，大致有以下几种：

①要重视蛋白质的摄入如瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类及豆制品等，不仅易于消化吸收，而且富含必需氨基酸，尤其是蛋氨酸，对增强人体耐寒能力有较大的影响。因为蛋氨酸通过甲基转移作用，可提供一系列耐寒所必需的甲基，如低温条件下脂肪代谢的增加，脂肪酸、磷脂在氧化释能时就需要甲基。另外，优质蛋白质的摄入无疑也会提高人体的抗病能力。

②增加无机盐的摄入某些矿物质是机体御寒不可缺少的物质，如钙在体内能直接影响人体的心肌、血管和肌肉的伸缩性和兴奋性，进而影响人体的耐寒能力。钠、钾、铁等，冬季体型消瘦者也容易缺乏。因为冬季人体尿量增多，而这些无机盐也随尿排出增多，这在一定程度上也降低了人的御寒能力。据研究认为，女性所以比男性更怕冷，就因为其在月经期丢失了过多的铁；钠由细胞内转出细胞外时，需要A TP（三磷酸腺苷）水解，这也是产热过程，如果体内缺钠，就会使体内产热减少，降低人体御寒能力。因此，体型消瘦者应注意多摄取富含钙、铁、钠等矿物质的食物，如虾米、虾皮、动物内脏、骨头汤等。

③增加富含维生素食物的摄入寒冷的刺激，使体型消瘦者产能增加，而这种氧化过程需要大量的维生素参加，如维生素A在人体氧化磷酸化释能过程中扮演很重要的角色；维生素C 可提高人体对低温的适应能力，特别是能使急性低温暴露耐受性增强；另据研究测定，寒冷时人体维生素B1、B2及尼克酸贮量也降低，因此，要想提高体型消瘦者的耐寒力，还必须增加富含维生素食物的摄入量，如动物内脏、鱼类、乳类、蛋黄、新鲜的蔬菜、水果等。此外，我国北方地区冬季蔬菜品种供应往往不足，为补充体内维生素的不足，可以补充维生素制剂。同时还要注意酸碱食物的搭配。

总而言之，瘦人在冬季科学合理地安排饮食，不仅能增重长壮，丰腴健美，还能增强耐寒能力和抗病能力。

（三）增重的饮食注意

想增肥的人该如何摄取蛋白质？应该多吃肉还是喝牛奶较好？

在社会的人口分布结构中，体重不足者也是很常见的一个族群。只是目前社会流行减重风潮，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

那么，“增重不增肥”是否一回事？

在学术上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”

应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”。

在饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐，餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

在蛋白质的选择上，有什么标准呢？要选择优良的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，要占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末效果较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶哪一种方法好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

糖类的摄取也是重要的一环。要选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、番瓜等。烹调时可以芡、羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合的必需脂肪酸的中链脂肪酸产品，避免必需脂肪酸的缺乏。

（四）增重者的运动

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经尝试对老年人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的几率。

我的体会：为了增加体重，我要吃4餐至少，多锻炼肌肉群，多吃有富含蛋白的肉类食物，还有多吃甜食等高卡路里食物，多吃零食！^_^