五大步骤,养成良好习惯!

五大步骤，养成良好习惯!

现在就行动五大步骤，养成良好习惯!

《小王子》作者圣修伯里曾说，一个新习惯可给我们陌生的惊喜。跟着本文五个步骤，你也能为自己制造新惊喜。

假设树上栖息着五只鸟，现在，其中的三只打算飞走。请问还剩下几只?

答案是，还剩五只!

想要变成飞上青天的鸟儿，却总觉得少了一双好翅膀；想要

建立好习惯，却总抓不到窍门，陷入「三天晒网，两天打鱼」的窘贝，

境吗?

「大家以为要养成（习惯），要靠意志力，但其实意志力只

中一种力量。」台湾习惯心理学权威、台大心理系教授

柯永河，为大家点破迷思。

事实上，许多人将无法成功培养好习惯的原因，归咎于毅力不如人，反而会产生消沉的负面情绪，打击到自己信心，对好习惯养成造成更大阻力。

其实，所谓习惯，只是「刺激」跟「反应」间「稳定的关系」。

现在，就在心中默想一个希望建立的好习惯，跟着下面的五

大步骤，你也能够让习惯成为你的好朋友!

第一步 :帮习惯打分数

净好处分数越高，动机也越强

第一步，请先为这个习惯带来的好处与坏处打分数!

这个习惯对你来说，到底是好处多还是坏处多？实际打分数，可以帮助你厘清建立这个习惯对你的影响程度，换句话说，是让「刺激更强也更明确」自己设定一个量表，一到五，一到十，都没关系，重点是要实际量化比较。将好处的得分，扣掉坏处的得分，就可以达到一个「净好处」的分数。

在心理治疗已有超过四十年临床经验的柯永河，近年在台湾大学开设了「习惯之培养与改变」课程，截至目前为止，已经有一百二十位学生选修过这门课，每个人对于自己目标的平均达成率达七成。若是以一般心理学角度，每十次只要有六次达成，就是一种稳定习惯的标准看来，成功率可说是百分之百!

而帮习惯打分数，是每个学生一开始必做的功课。

第二步：帮习惯下定义定义越清楚，执行机率就越咼第二步，请具体定义出你想培养的好习惯的行为内容。

以减重这个目标来说，是减五公斤，还是十公斤？若要减五公斤，那么所要搭配的行为，是早餐中餐都吃饱，但晚餐不吃，还是三餐都均衡的只吃七分饱?

定义越清楚，代表要做的「反应」越清楚，减少你去「想」

该怎么做的力气；换句话说，可以降低你做出这个反应的难度，连带的，反应的出现频率，自然会增加。

第三步：把目标分阶段拆成小步骤，达成率增三五％第三步，请替目标分阶段。

心理学研究证实，当人离目标越接近的时候，力量特别强；离开的越远，力量越弱。因此，当把目标变成数个阶段的小目标时，才会产生「再努力一下，就快要达到了」的动力。

也曾有实证研究指出，只要将一个大目标拆解成几个小步骤，最后达成机率就会增加35 ％。

因此，如果你想要减重十公斤，请不要设定一个月要减十公斤的计划，也不要只设定一个一年减十公斤的计划。前者，像天上飞的小鸟，怎么抓也抓不到，后者则太过遥远，也没有实践的动力。

比较好的方式，是设定一个月减一公斤，最终目标是一年减

二公斤的计划，不但让自己感觉更接近目标，有助于「让刺激更强烈」，同时短期目标也更容易时时自我评估。

第四步：订定奖惩方法对赏罚反应越强，行动力越强第四步，要使用适当的奖赏或惩罚。其实，所谓的奖赏或惩罚，都是一种「刺激」。每个人对于相同的刺激物，产生的反应强度并不会一样，你可以评估自己的喜好，为自己选择

适合的方式。

身兼畅销书作家、律师、耶鲁管理学院教授数种身分的知名学者艾瑞斯( Ian Ayres )，就是用罚钱做为惩罚，最后成功减重的例子。

艾瑞斯原本计划每周减重一磅(一磅等于0.454Kg )，直到

减掉磅才停止。并与自己的好朋友，也是耶鲁经济学家

兰( Dean Karlan )约定，若每周目标没有达成，则卡兰就可以从他身上拿走五百美元。

最后的结果是，艾瑞斯减重了二十五磅，半毛钱都没有被罚。

除此之外，艾瑞斯也曾经以雇用唠叨者( nagger )的方式，来帮助自己培养游泳、拉单杠、多读书、多写作、多运动等五个目标习惯。

艾瑞斯必须每天在Google 文件中记录自己的进度，而这位唠叨者也会每天登入Google 文件，看他是否有按计划进行。

若没有，先寄邮件提醒，再打电话劝诫，最后则登门拜访。

结果，这名唠叨者一年内只寄了五到六次邮件给艾瑞斯，从来没打过电话或真的登门拜访，而五个目标全都成功达到。

借助团体的力量，则在有效奖励的排行榜上，名列前茅。

柯永河在台大开设的课程，就将三十人的课堂，分成两组，每组十五人。针对自己所定下的好习惯目标，每个人都要在团体里宣誓、签名。

宣誓有它的力量，」柯永河用一言既出、驷马难追的俗语，

形容宣誓这个动作，对人们产生的心理影响。因为「大家都听到了，看看你能不能做得到，」所以自己「也不好意思不做」。

除了课堂上的伙伴，柯永河也鼓励同学们向朋友或家人做出改变宣言。这样的做法，除了营造出有利于习惯养成的环境，也能够让想改变的人，获得支持性鼓励或提醒。

第五步：记下详细纪录画曲线方式，最能看出进退步第五步，要做详细的纪录，以便事后自我评估。心理学研究显示，自己记录的成果，自己看了最有用，尤其用画曲线的方式呈现。

当评估做得仔细，就知道今天比昨天有哪些进步，除了知道目前成果如何，也是一种讯息反馈性的奖励。

最后，在培养习惯过程中，若短暂的觉得做不好，也不要泄气，反而要鼓励自己，按照原来计划做下去。

埋首习惯领域超过四十年，柯永河也从实务中发现，并非有意志力的人中途都不会失败，但只要不陷入「完蛋了，我是不是意志力不强，怎么也办不到」的心态，持续执行下去，慢慢的，成果都会看到。

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( Richard Wiseman )，