如何控制体重精品PPT课件
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对自己健康负责控制体重课件
有助于改善睡眠质量，减少失眠等问题。 有助于减轻心理压力和焦虑情绪。
02
CATAБайду номын сангаасOGUE
科学控制体重的方法
均衡饮食
保持每天摄入的总能量平衡 根据个人身高、体重、性别、年龄等因素，制定合理的每日摄入总能量
避免高糖、高脂、高盐等高热量食物的过度摄入
均衡饮食
增加膳食纤维的摄入 多吃蔬菜、水果、全谷类食物，减少精细加工食品的摄入
要养成良好的生活习惯，如按时作息、充足睡眠、减少熬 夜等，以帮助调节情绪和保持身体健康。
享受运动和控制体重的过程，保持健康的生活方式
享受运动乐趣
在控制体重的过程中，要享受运动的 乐趣，不要把运动当成一种负担。可 以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞 、打球等。
保持健康的生活方式
要保持健康的生活方式，如不吸烟、 不喝酒、少吃零食等。这些习惯不仅 有助于控制体重，还能提高身体免疫 力。
详细描述
高糖、高脂肪和高盐的食物通常含有较高的热量和脂肪，不利于控制体重。选 择健康的食物，如蔬菜、水果、全谷类和蛋白质来源，可以提供足够的营养， 同时控制体重。
控制饮食量，避免过量进食
总结词
控制饮食量，避免过量进食，可以有效地控制体重。
详细描述
过量进食会导致热量摄入过多，从而引起体重增加。通过控制饮食量，只摄入身体所需的热量，可以 避免多余的热量转化为脂肪储存起来，从而控制体重。此外，适量运动也是控制体重的重要手段。
维持健康的体重有助 于提高身体的活动能 力和耐力。
体重的稳定与控制可 以降低患慢性疾病的 风险。
体重控制对身体的益处
01
02
03
04
减少患心血管疾病的风险。
降低患糖尿病的风险。
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
•12
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
•36
讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
•37
作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
•2
主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
•3
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
•4
二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
•36
讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
•37
作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
•2
主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
•3
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
•4
二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
儿童青少年的控制体重ppt课件
培养良好的饮食习惯 1．一日三餐要定时定量，防止暴饮暴食。 “健康餐盘3:2:1”,含义就是一餐当中应包含3份主食,2份 蔬菜,1份肉类
2．进食速度不要过快，不应狼吞虎咽，要细嚼慢咽。 因为当食物进入人体后，血糖值升高。当上升到一定水 平，大脑的饥饿中枢受到抑制，饱食中枢发出停止进食信号。 如果进食过快，大脑饱食中枢来不及发出停止信号，使进食 量超过需要量，过多的热量转变脂肪蓄积而引起肥胖。
超重肥胖在我国全面流行 我国的肥胖症发病率近十年来也呈现一个持续快速增长的趋 势。根据我国国民体质监测的公告，2010年全国18岁以上居 民超重率达到了32.1%，肥胖率达到了9.9%。 在中小学生中营养不良和肥胖问题同时并存。在全国范围内， 儿童营养不良相对集中在西部，但在北京，6岁至18岁的中 小学生中，营养不良的孩子也占到6%至7%。造成这部分青少 年营养不良的原因是偏食、挑食、吃零食过多造成的。与营 养不良相比，更严重的问题是肥胖。近两年肥胖儿的增长速 度惊人，北京的小学生中肥胖儿占大约15%，这一数字比10 年前翻了一倍。
合理膳食 第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水 化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量 的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃 350~500克。 第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和 胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可 只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深 黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。 主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
控制体重饮食与运动ppt课件
• 1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好 • • 以心率计为每分钟110～130 氧量80%以上 ，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂 肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而 负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起 不到减肥作用。 • 2.持续较长时间 • 中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为 从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少 20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分 钟以上，1～2小时更好。 • 3.经常运动 • • 经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等 生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪 酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的 项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、 迪斯科舞等。
控制体重饮食与 运动
一、肥胖的概念
人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中， 就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为 20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人 来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体 脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%， 女性超过体重的30%时，则发生肥胖。 肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人 们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体 重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体 成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成 功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂 肪。因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。
பைடு நூலகம்
总结
• 减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实， 经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体 脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂 肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严 格实行长期热量摄入限制时，运动所导致的体内热能消耗、 散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦 体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。 • • 总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个 长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之 以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科 学的生活方式。
BMI课件PPT
详细描写
除了BMI，一个人的健康状态还受到许多其他因素的影响，例如饮食习惯、运动 习惯、心理状态等。因此，不能仅仅通过BMI来判断一个人的健康状态。
THANKS
感谢观看
BMI课件
汇报人：XXX 202X-12-31
目 录
• 什么是BMI • BMI与健康的关系 • 如何通过饮食控制BMI • 如何通过运动控制BMI • BMI的误区与澄清
01
什么是BMI
BMI的定义
BMI即身体质量指数，是一个 用于评估人体肥胖程度和健康 状态的重要指标。
它通过一个人的体重（千克） 除以其身高（米）的平方来计 算，公式为BMI=体重（千克 ）/身高（米）^2。
低BMI可能导致能量水平低下、疲劳 无力等症状。
免疫力降落
营养不良可能削弱免疫系统，增加感 染和疾病的风险。
如何保持健康的BMI
均衡饮食
保持营养均衡，摄入适 量的蛋白质、脂肪、碳 水化合物、维生素和矿
物质。
适量运动
定期进行有氧运动和力 量训练，增加身体代谢
和能量消耗。
控制体重
关注体重变化，及时调 整饮食和运动习惯，避
落BMI。
卧推
卧推是一项经典的胸部力量训练 ，可以增强上肢肌肉力量，促进
新陈代谢，有助于下落BMI。
硬拉
硬拉是一项全身性的力量训练， 可以锻炼背部、臀部和核心肌群 ，提高身体整体力量和代谢水平
，下落BMI。
运动计划制定
目标设定
在制定运动计划前，需要明确自己的目标，例如减重、增肌或保持健 康等。根据目标制定个性化的运动计划。
高BMI与健康风险
肥胖症
高BMI可能导致肥胖症， 增加心血管疾病、糖尿病 等慢性病的风险。
除了BMI，一个人的健康状态还受到许多其他因素的影响，例如饮食习惯、运动 习惯、心理状态等。因此，不能仅仅通过BMI来判断一个人的健康状态。
THANKS
感谢观看
BMI课件
汇报人：XXX 202X-12-31
目 录
• 什么是BMI • BMI与健康的关系 • 如何通过饮食控制BMI • 如何通过运动控制BMI • BMI的误区与澄清
01
什么是BMI
BMI的定义
BMI即身体质量指数，是一个 用于评估人体肥胖程度和健康 状态的重要指标。
它通过一个人的体重（千克） 除以其身高（米）的平方来计 算，公式为BMI=体重（千克 ）/身高（米）^2。
低BMI可能导致能量水平低下、疲劳 无力等症状。
免疫力降落
营养不良可能削弱免疫系统，增加感 染和疾病的风险。
如何保持健康的BMI
均衡饮食
保持营养均衡，摄入适 量的蛋白质、脂肪、碳 水化合物、维生素和矿
物质。
适量运动
定期进行有氧运动和力 量训练，增加身体代谢
和能量消耗。
控制体重
关注体重变化，及时调 整饮食和运动习惯，避
落BMI。
卧推
卧推是一项经典的胸部力量训练 ，可以增强上肢肌肉力量，促进
新陈代谢，有助于下落BMI。
硬拉
硬拉是一项全身性的力量训练， 可以锻炼背部、臀部和核心肌群 ，提高身体整体力量和代谢水平
，下落BMI。
运动计划制定
目标设定
在制定运动计划前，需要明确自己的目标，例如减重、增肌或保持健 康等。根据目标制定个性化的运动计划。
高BMI与健康风险
肥胖症
高BMI可能导致肥胖症， 增加心血管疾病、糖尿病 等慢性病的风险。
《如何控制体重》课件
如何控制体重
控制体重对身体健康至关重要。过重会增加患糖尿病、高血压和心脏病的风 险，而低体重可能导致免疫力下降和骨骼健康问题。
为什么要控制体重
1 身体负面影响
2 心理健康的作用
3 避免慢性病
超重和肥胖会对身体造成诸 多负面影响，包括关节疼痛、 呼吸困难和疲劳。
保持健康的体重可以提高自 尊心和自信心，有助于心理 和情绪的平衡。
3
增加活动量
尽可能增加日常活动，如步行或骑自行车代替开车。
心理健康的作用
情绪调节
寻找适合自己的减压方法，如 瑜伽、冥想或与朋友交流。
建立支持系统
和家人、朋友或健康专业人士 保持密切联系，共同面对挑战。
积极思维模式
培养积极的生活态度，相信自 己能够成功控制体重。
结语
通过均衡饮食、适当运动和良好的心理调节，每个人都可以成功控制体重， 实现健康和幸福。
控制体重有助于预防糖尿病、 心脏病和某些癌症等慢性疾 病。
成功控制体重的关键因素
健康饮食
采用均衡的饮食习惯，控制饮食量和选择营养丰富 的食物。
良好的睡眠
保持充足的睡眠时间，有利于稳定体重和健康。
适量运动
制定一个合理的运动计划，包括有氧运动和力量训 练。
心理调节
学会管理压力、抑制情绪性饮食，并采取积极的生 活态度。
为了健康饮食
均衡饮食
摄入多种蔬菜水果、全谷物、优质 蛋白和健康脂肪。
节制饮食
控制食物摄入量，避免过量食用高 热量食物。
合理安排
每日餐食规律，避免长时间空腹或 暴饮暴食。
适当的运动计划
1
定期锻炼
每周至少进行150分钟的有氧运动，如快步走、跑步或游泳。
控制体重对身体健康至关重要。过重会增加患糖尿病、高血压和心脏病的风 险，而低体重可能导致免疫力下降和骨骼健康问题。
为什么要控制体重
1 身体负面影响
2 心理健康的作用
3 避免慢性病
超重和肥胖会对身体造成诸 多负面影响，包括关节疼痛、 呼吸困难和疲劳。
保持健康的体重可以提高自 尊心和自信心，有助于心理 和情绪的平衡。
3
增加活动量
尽可能增加日常活动，如步行或骑自行车代替开车。
心理健康的作用
情绪调节
寻找适合自己的减压方法，如 瑜伽、冥想或与朋友交流。
建立支持系统
和家人、朋友或健康专业人士 保持密切联系，共同面对挑战。
积极思维模式
培养积极的生活态度，相信自 己能够成功控制体重。
结语
通过均衡饮食、适当运动和良好的心理调节，每个人都可以成功控制体重， 实现健康和幸福。
控制体重有助于预防糖尿病、 心脏病和某些癌症等慢性疾 病。
成功控制体重的关键因素
健康饮食
采用均衡的饮食习惯，控制饮食量和选择营养丰富 的食物。
良好的睡眠
保持充足的睡眠时间，有利于稳定体重和健康。
适量运动
制定一个合理的运动计划，包括有氧运动和力量训 练。
心理调节
学会管理压力、抑制情绪性饮食，并采取积极的生 活态度。
为了健康饮食
均衡饮食
摄入多种蔬菜水果、全谷物、优质 蛋白和健康脂肪。
节制饮食
控制食物摄入量，避免过量食用高 热量食物。
合理安排
每日餐食规律，避免长时间空腹或 暴饮暴食。
适当的运动计划
1
定期锻炼
每周至少进行150分钟的有氧运动，如快步走、跑步或游泳。
科学健身-控制体重ppt课件
为了增加体重，就必须摄入大于支出，但 一般每天不要超过1000-1500千卡，多摄入 2500千卡热量约可增加0.45公斤肌肉。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
• 三 科学健身，增加体重
• 为了保证多摄入的能量不会变成脂肪，则 宜进行力量训练。
• 运动项目：宜选择各种抗阻力量训练星星 复合练习，如负重深蹲、仰卧起坐等。
• 运动强度：选择6-12RM或70-80%最大力 量。每个动作重复3-6组，每组6-10次，组 间休息2-3min，动作速度偏慢。
• （四）膳食 • 宜少量多餐，强调避免高脂高糖食物。
第四节 科学增重
• 一 引起消瘦的原因 • 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗
量，于是导致热量的负平衡。 • 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，
体内利用障碍，或机体的消耗增加等。 • 3.体质性消瘦。
• 二 科学增重的原则和方法 • 1.首先找出引起体重下降的主要原因。 • 2.增加营养供应。 • 3.适当参加身体锻炼。
• （二）运动量
• 以中低强度长时间为宜，强调运动总量的 支出。运动强度可用40-70%储备心率，每 次40-60min，每周5-7天。
• 通过运动结合改变饮食习惯，每周多支出 2000千卡的热量，则可减少约半斤脂肪。
• （三）力量训练
• 进行有氧运动项目的同时，宜配合肌肉力 量的训练，运动负荷可选8-15RM，一组815次，重复2-3组，每周2-3天。
• 运动频度：每周3-4天。
• 为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用 腰围或腰臀比来反映。
• 腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康 与评定肥胖的一个重要指标。
• 腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.
• 实际上单纯用腰围既能反映健康危险性， 通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。
对自己健康负责控制体重课件
戒烟限酒
戒烟限酒是保持健康的重要措 施，避免对身体健康造成负面
影响。
体重与健康的关系
肥胖与慢性疾病
肥胖是许多慢性疾病的高危因素，如心血管疾病 、糖尿病、高血压等。
体重与寿命
肥胖可能缩短寿命，而控制体重则有助于延长寿 命。
体重与心理健康
肥胖可能对心理健康产生负面影响，如自卑、抑 郁等。
控制体重对健康的益处
寻求专业帮助
如果心理压力过大，可 以寻求专业心理咨询师 的帮助，获得有效的心
理支持。
如何平衡饮食和运动？
01
02
03
04
合理安排时间
合理安排饮食和运动的时间， 确保每天有足够的时间进行运
动和休息。
制定饮食计划
根据运动需求和营养需求制定 合理的饮食计划，保证摄入足
够的能量和营养素。
多样化运动
选择多种运动方式，如力量训 练、有氧运动等，以保持身体
PART 02
健康与体重控制的重要性
健康的生活方式
均衡饮食
保持均衡的饮食结构，摄入适 量的蛋白质、脂肪、碳水化合 物、维生素和矿物质，避免暴
饮暴食。
适量运动
定期进行适量的有氧运动和力 量训练，如快走、跑步、游泳 、举重等，以增强身体素质和 免疫力。
良好的作息习惯
保证充足的睡眠和规律的作息 时间，避免熬夜和过度疲劳。
考虑个体差异
每个人的身体状况和需求不同，计划应符合个体差异，避免盲目 追求流行减肥方法。
坚持执行计划并调整
坚持执行
按照计划进行饮食、运动和作息调整，保持耐心和毅力，不要轻 易放弃。
适时调整
根据身体反应和计划效果，适时调整计划，以适应个体变化和需求 。
寻求专业指导
戒烟限酒是保持健康的重要措 施，避免对身体健康造成负面
影响。
体重与健康的关系
肥胖与慢性疾病
肥胖是许多慢性疾病的高危因素，如心血管疾病 、糖尿病、高血压等。
体重与寿命
肥胖可能缩短寿命，而控制体重则有助于延长寿 命。
体重与心理健康
肥胖可能对心理健康产生负面影响，如自卑、抑 郁等。
控制体重对健康的益处
寻求专业帮助
如果心理压力过大，可 以寻求专业心理咨询师 的帮助，获得有效的心
理支持。
如何平衡饮食和运动？
01
02
03
04
合理安排时间
合理安排饮食和运动的时间， 确保每天有足够的时间进行运
动和休息。
制定饮食计划
根据运动需求和营养需求制定 合理的饮食计划，保证摄入足
够的能量和营养素。
多样化运动
选择多种运动方式，如力量训 练、有氧运动等，以保持身体
PART 02
健康与体重控制的重要性
健康的生活方式
均衡饮食
保持均衡的饮食结构，摄入适 量的蛋白质、脂肪、碳水化合 物、维生素和矿物质，避免暴
饮暴食。
适量运动
定期进行适量的有氧运动和力 量训练，如快走、跑步、游泳 、举重等，以增强身体素质和 免疫力。
良好的作息习惯
保证充足的睡眠和规律的作息 时间，避免熬夜和过度疲劳。
考虑个体差异
每个人的身体状况和需求不同，计划应符合个体差异，避免盲目 追求流行减肥方法。
坚持执行计划并调整
坚持执行
按照计划进行饮食、运动和作息调整，保持耐心和毅力，不要轻 易放弃。
适时调整
根据身体反应和计划效果，适时调整计划，以适应个体变化和需求 。
寻求专业指导
怎样保持健康体重ppt课件(图文)精选全文完整版
对于减重人群，我们可以分成两种情况考虑。
01.
单纯肥胖，没有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代谢综合征等。这类人群如果要甩 掉多余的脂肪，一定要控制好饮食，在不影响能量需要的情况下，适当少吃一点。 另外，可以多做一些身体活动，甚至适度增加一些运动强度。
02.
是有其他疾病困扰的肥胖人群，在实施减重计划时，应该去咨询专业医生，不要因为减重 而影响疾病的控制和治疗。当然，如果一个合并有其他慢性疾病的肥胖患者能够科学减重， 对疾病的治疗和康复也是有帮助的。
吃得好动得巧
平时的出行、家务活动，能计入身体活动量吗？
2021年，在国家卫生健康委疾控局的指导下，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科 学研究所牵头组织编制了《中国人群身体活动指南（2021）》（下称《指南》）。 《指南》明确，人们每天的工作/学习、出行、家务、锻炼等四个方面的身体活动，都计入到 一个人的身体活动总量。
另外，我们所说的主食，即米、面、杂粮、薯类等食物，是 身体中重要的产能营养素——碳水化合物的来源。《中国 居民膳食指南（2022）》也建议坚持食物多样、合理搭配 的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克。
薯类50~100克 全谷物50~75克
杂豆类 50~75克
盲目减重损健康
不吃饭就运动或过量运动，会影响身体健康吗？
用不正确的方式控制体重是不科学的。有一些朋友为了减肥，喜欢不吃饭就运动。这个时候，要考虑下
有多长时间没吃饭了？
做什么形式的运动？
多大年龄？
会不会出现低血糖的危险？
当然，吃完饭马上运动也是不合理的，会增加肠胃的负担。个人要平衡好吃饭、运动的时间，以及运动强 度等。如果运动量等超出了个人的能力，肯定容易引起伤害。
如何控制体重课件
如何控制体重课件
女性减肥配餐（1500）
• 时间
内容 重量
• 7：00 牛奶+面包 250ml+50g
• 9：00 黄瓜 200g
• 12：00 馒头+牛肉+芹菜豆腐丝+ 蒜蓉海带 75g+30g+200g+125g
• 18：30 米饭+肉片冬瓜 75g+350g
• 20：30 西红柿
250g
•
全日用盐+全日用油 4g+15g
如何控制体重课件
•
土豆
热量：145cal/一个大薯
水煮土豆最安全
食土豆减肥不是通吃，因为20条炸薯条热量就 有成260cal，所以食水煮土豆就最安全。
如何控制体重课件
胡萝卜
•
富含果胶酸钙，它与胆汁 酸磨合后从大便中排出。 身体要产生胆汁酸势必会 动用血液中的胆固醇，从 而促使血液中胆固醇的水 平降低。 营养美味吃胡萝卜来减肥， 推荐胡萝卜汁,红萝卜汁着 实让上班、上课或忙于家 事的减肥者，省下不少部放盐水球
• 另外，韩国医院还从其他国家引进了 先进的减肥方法，比如“水气球”减肥法：
通过在患者胃部放入装有生理盐水的气球，
让人总有一种饱腹感，达到变相“缩胃”
的目的。韩国医生指出，这种减肥法来自
美国，其效果与切除一部分胃的减肥手术
相似，但手术时不用全身麻醉，风险相对 较小。
如何控制体重课件
瘦腰冠军NO.1——草莓
草莓中含有的一种
叫天冬氨酸的神奇
物质。它能自然平
缓地除去腰部的多
余水分,慢慢溶解腰
部一圈堆积的脂肪,
帮助身体消脂排毒,
助你轻松成为小“腰
女性减肥配餐（1500）
• 时间
内容 重量
• 7：00 牛奶+面包 250ml+50g
• 9：00 黄瓜 200g
• 12：00 馒头+牛肉+芹菜豆腐丝+ 蒜蓉海带 75g+30g+200g+125g
• 18：30 米饭+肉片冬瓜 75g+350g
• 20：30 西红柿
250g
•
全日用盐+全日用油 4g+15g
如何控制体重课件
•
土豆
热量：145cal/一个大薯
水煮土豆最安全
食土豆减肥不是通吃，因为20条炸薯条热量就 有成260cal，所以食水煮土豆就最安全。
如何控制体重课件
胡萝卜
•
富含果胶酸钙，它与胆汁 酸磨合后从大便中排出。 身体要产生胆汁酸势必会 动用血液中的胆固醇，从 而促使血液中胆固醇的水 平降低。 营养美味吃胡萝卜来减肥， 推荐胡萝卜汁,红萝卜汁着 实让上班、上课或忙于家 事的减肥者，省下不少部放盐水球
• 另外，韩国医院还从其他国家引进了 先进的减肥方法，比如“水气球”减肥法：
通过在患者胃部放入装有生理盐水的气球，
让人总有一种饱腹感，达到变相“缩胃”
的目的。韩国医生指出，这种减肥法来自
美国，其效果与切除一部分胃的减肥手术
相似，但手术时不用全身麻醉，风险相对 较小。
如何控制体重课件
瘦腰冠军NO.1——草莓
草莓中含有的一种
叫天冬氨酸的神奇
物质。它能自然平
缓地除去腰部的多
余水分,慢慢溶解腰
部一圈堆积的脂肪,
帮助身体消脂排毒,
助你轻松成为小“腰
超重肥胖和控制体重(共10张PPT)
对心理和其他方面的影响
• 身体肥胖的人往往怕热、多汗。 • 肥胖可致性功能低下、月经不调等。 • 严重肥胖的人，行动迟缓，易遭受各种外
伤、车祸。 • 肥胖者体态臃肿，容易使人自卑，工作失
去信心。近年来“发福”越来越多地带上 了贬义的味道。
超重肥胖的标准
计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)² 判断标准：
适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等
• 午餐主食如米饭，馒头、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂 肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜
• 晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则
• 早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食， 那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
40 （126~135） 75 （102~109）
45 （123~131） 80 （ 98~105）
谢谢！
体重过轻：<kg/m² 超重：24.0~27.9 kg/m² 肥胖：>=28 kg/m² 减重目标：BMI <24 kg/m²
肥早胖餐可 一引般起吃骨含关淀节粉病的变食。物，如馒头、豆包、玉米面窝头等 ，适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等 油身脂体、 肥猪胖肉的、人猪往肉往制怕品热、坚多果汗类。零食、油炸食品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该注意少吃；
控制体重的方法 减肥重胖目 者标体：态B臃M肿I ，<2容4 易kg使/m人²自卑，工作失去信心。
各油年脂龄 、段猪有肉氧、运猪动肉的制最品佳、心坚率果类零食、油炸食品、酒类等均含有很高的能量，减重的人应该注意少吃； 我而们谷主 类张、每鸡顿肉只、吃鱼八肉成、饱蔬，菜其水中果最等关食键物的所是含要能慢量食相对要少的多，减肥期间可以多吃。 而身谷体类 肥、胖鸡的肉人、往鱼往肉怕、热蔬、菜多水汗果。等食物所含能量相对要少的多，减肥期间可以多吃。 肥近胖年者 来体“发态福臃”越肿来，越容多易地使带人上自了卑贬，义工的作味失道去。信心。 体身重体过 肥度胖增的加人能往使往关怕节热（、如多脊汗椎。、肩、肘、髋、足关节）磨损或撕裂而致疼痛。 减我重们目 主标张：每B顿M只I 吃<2八4 成kg饱/m，²其中最关键的是要慢食 各而年谷龄 类段、有鸡氧肉运、动鱼的肉最、佳蔬心菜率水果等食物所含能量相对要少的多，减肥期间可以多吃。 而体谷重类 过、度鸡增肉加、能鱼使肉关、节蔬（菜如水脊果椎等、食肩物、所肘含、能髋量、相足对关要节少）的磨多损，或减撕肥裂期而间致可疼以痛多。吃。 对 而于谷大类多 、数 鸡人 肉来 、说 鱼， 肉中 、低蔬强 菜度 水有 果氧 等运 食动 物的 所心 含率 能在 量相10对0～要1少40的次多/分，，减一肥天期的间运可动以锻多炼吃消。耗能量在400～600千卡就很好。
肥胖和控制体重PPT课件
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四、肥胖的原因
（一）遗传因素 肥胖有明显的家族现象，说明肥胖与遗传有关。
先天因素中有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪 合成占优势；有的人小肠过长，使食物消化吸收较 充分。代谢率也有家族性倾向。此外，先天因素还 包括人的性格、内分泌特点等，他们都影响热能的 消耗。
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有些人体内的耗能大户－骨骼肌的耗能较低。骨骼 肌的肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维，前者主要在
这是属于体质性的，主要是因遗传因素加上营养过
度，导致脂肪细胞增多且肥大，这种肥胖不易受饮
食控制。
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２获得性肥胖
这是成年以后才发生的肥胖，主要是因营养过度， 热能过剩引起。这种肥胖仅有脂肪细胞肥大而数量 并不增加，经饮食控制后较易减肥
（二）继发性肥胖
有明显病因引起的肥胖称为继发型肥胖。常见的 病因有神经系统疾病和内分泌系统疾病，如下丘脑 －垂体、胰腺、甲状腺、肾上腺、性腺等病变，肥 胖只是其重要症状之一，同时还有其他表现。
体重=瘦体重（LBM）+脂肪重量（BF）
瘦体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂 肪组织，它与体力、有氧能力及最大吸氧量呈正相 关。人们在控体重的时候，要尽可能的以去除多余 的脂肪为主，瘦体重则应尽量予以保持。对一个正 常成年人而言，体重的变化往往意味着热量摄入与 消耗之间的不平衡。因此，原则上只要控制好热量 摄入与消耗的平衡，就能达到控制体重的目的。
在热源物质中，脂肪是高热能物质，如不加以控制，食 入多而代谢少，就直接形成体脂而贮存。另一方面，糖是人 体热能的主要来源，它容易消化，吸收迅速，在体内主要是 氧化功能，但若进食过多，过剩的糖不被排泄掉，一部分转 变为肝糖原，大部分转变为脂肪。而蛋白质的摄入不会太多， 故蛋白质对肥胖影响不大。但随着我国经济的发达，人们生 活水平的提高，膳食中的蛋白质的含量明显增加，过多的蛋 白质同样会转化成脂肪而贮存。
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会吃（二）
• 午餐前先吃水果有效增加饱足感，而不会摄取過 多的热量。
• 合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、 晚餐20~25%
会吃（五）
• 多饮水：成人每天保证2000CC的饮水量， 可以促进新陈代谢，帮助排泄，保持体形。
拆字游戏
• 生“命”—人 一 口 卩
• 生“活”—氵 舌
酒类
白酒2两
220-350
2-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一）
啤酒1瓶(630ml) 430
3~4倍（吃酒席容易发胖的原因之 一）
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡 左右。
细嚼慢咽的好处
• 促进食物的消化吸收，同时使人尽快产生 饱的感觉
• “狼吞虎咽” 更容易发生肥胖
每100克（2两）食物所提供的能量（续）
食物举例
能量(千卡)
（与等重米饭比较的）倍数
油类
900
8倍
鱼肉类
猪五花肉
600
5大量脂肪，不宜多吃）
瘦猪肉 330
3倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂 肪）
鸡肉
120
1倍（以蛋白为主，且含大量水分）
鱼
100
1倍（以蛋白为主，且含大量水分）
“哪胖练哪，练哪减哪”
• 能量代谢是全身性的，不存在明显的选择 性。
• 有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于 腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不 消耗。
“按摩可以减肥”
• 接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯 定的是： （1）按摩减肥不可能离开控制饮食和增 加运动； （2）与其接受按摩还不如去给别人按摩， 后者可以增加运动消耗。
多动
运动项目的选择
• 有氧运动:低强度、低能量消耗的运动模式 相当于每天半小时运动的活动量
（举例：慢跑、游泳、骑自行车等）
运动的原则
“三,五,七”原则: 每次三十分钟 每周至少5次 适度:运动后心率=（170-年龄）±10%
运动量的评估
• 运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快； 稍感乏力，休息后可消失；次日体力充沛。
“爬山是最好的锻炼方式”
• 爬山不一定是最好的方式。 • 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45
度的山对于老年人不太合适。 • 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。
放松
心境是一种比较微弱、持久、 具有渲染性的情绪。个人生活 中的重大事件，事业的成败、工 作、学习的顺利与否，与周围 人们相处的关系怎样，以及健康 状况等都可能引起某种心境。
• 知足常乐 • 助人为乐 • 自得其乐
心态平衡
不要以食物作为生气或吵架时的发泄替代品。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
– 男性≥85cm （相当于2尺6寸） – 女性≥ 80cm （相当于2尺4寸）
躯体脂肪的分布类型
苹果型
內脏脂肪 的堆积
躯体脂肪的分布是影响心血管疾病发生率 的重要因素之一
苹果型 (啤酒肚)
•更具危险性 •易发生中风、心血管疾病和2型糖尿病
梨型 中国人易患苹果型肥胖！！！！
皮下脂肪 的堆积
T-J WU
单独控制饮食 降低 损失 丢失少 容易发生 降低 降低 下降 压力大 下降 下降
控制饮食＋运动 改善 增加或保持 丢失多 一般不发生 改善 肌肉和韧带力量改善 改善、耐力提高 改善、对减体重有信心 保持或增加 提高
减肥常见误区
“腹泻能减肥”
腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹
“减肥越快越好”
世界卫生组织规定的匀速减肥原则——每 周减肥0.5—1公斤。
运动的坚持方法
• 选择自己喜爱的运动方式 • 设定短期目标 • 结伴运动 • 最好把运动融入日常生活中
想知道什么运动最好吗？
• 坚持运动
两种减重方式效果的比较
• 单独控制饮食 vs
• 控制饮食结合有氧运动
单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动 对健康指标的影响
指标 肺活量 肌肉 脂肪 营养缺乏 胰岛素敏感度 肌肉和韧带力量 体力 精神状态 静息代谢率 血清HDL-C水平
• 运动量过大：运动后大汗，胸闷气短；非 常疲乏， 休息后15分钟脉搏未恢复；次日 周身乏力。
• 运动量不足：运动后无汗，无发热感；脉 搏无变化或在2分钟内恢复。
运动的注意事项
• 若有明显的器质性疾病，请先咨询医生 • 采取循序渐进的方式 • 勿空腹锻炼，宜餐后1小时锻炼 • 运动前要适当做一些准备工作 • 运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风 • 运动后应多饮水
• 适量饮酒(低浓度白酒每日30-50ml)，坚决 戒烟
高能量食品
每100克（2两）食物所提供的能量
食物举例
能量(千卡)
主食
谷类（大米、面粉、玉米
面等）
350
馒头
225
米饭
115
油条
316
零食
桃酥
513
花生仁（干）
590
葵花子
628
（与等重米饭比较的）倍 数
3倍
2倍 1倍 3倍 零食的能量一般都很高 4~5倍 5倍 5~6倍
超 重 肥 胖 的 标准
评判体重超标程度的指标简称：BMI
计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 国内判断标准 • 判断标准：
–体重过轻：<18.5 –正常BMI:18.5—23 –超重： BMI≥24 –肥胖： BMI≥28 • 减重目标：BMI <24 kg/m2
腰围
是反映中心性肥胖的指标 • 判断标准如下：
如何控制体重？
控制体重的方法
• “少吃”—合理饮食 • “多动”—规律运动 • “放松”—心态平衡
少吃
• 定时 三餐规律 • 定量 三餐八分饱 • 勿吃宵夜、晚餐最好在八点前吃完
提倡少吃，但不提倡饥饿疗法
会吃（一）
• 高纤维饮食
• 饮食清淡：低脂少油，少糖少盐,以蒸、煮、 炖、拌、氽、卤等方法，尽量避免油煎、 油炸和爆炒等方法
如何控制体重
课程目标
通过50分钟的介绍，大家能：
• 了解体重超标的危害 • 熟悉标准体重的计算 • 掌握合理饮食和规律运动的方法
肥胖的分类
• 遗传性：染色体或DNA突变导致 ，家族史 • 继发性：脑垂体-肾上腺轴病变、 内分泌
紊乱等疾病、外伤
• 单纯性：营养过剩的全身性脂肪过量积
累
肥胖的危害
• 高血压 • 糖尿病 • 高脂血症 • 冠心病 • 脑卒中 • 脂肪肝 • 胆结石