如何控制体重精品PPT课件

会吃（二）
• 午餐前先吃水果有效增加饱足感，而不会摄取過 多的热量。
• 合理的搭配应该是：早餐30~35%、午餐35~40%、 晚餐20~25%
会吃（五）
• 多饮水：成人每天保证2000CC的饮水量， 可以促进新陈代谢，帮助排泄，保持体形。
拆字游戏
• 生“命”—人 一 口 卩
• 生“活”—氵 舌
• 运动量过大：运动后大汗，胸闷气短；非 常疲乏， 休息后15分钟脉搏未恢复；次日 周身乏力。
• 运动量不足：运动后无汗，无发热感；脉 搏无变化或在2分钟内恢复。
运动的注意事项
• 若有明显的器质性疾病，请先咨询医生 • 采取循序渐进的方式 • 勿空腹锻炼，宜餐后1小时锻炼 • 运动前要适当做一些准备工作 • 运动后不宜立即用冷水洗澡或吹冷风 • 运动后应多饮水
如何控制体重？
控制体重的方法
• “少吃”—合理饮食 • “多动”—规律运动 • “放松”—心态平衡
少吃
• 定时 三餐规律 • 定量 三餐八分饱 • 勿吃宵夜、晚餐最好在八点前吃完
提倡少吃，但不提倡饥饿疗法
会吃（一）
• 高纤维饮食
• 饮食清淡：低脂少油，少糖少盐,以蒸、煮、 炖、拌、氽、卤等方法，尽量避免油煎、 油炸和爆炒等方法
如何控制体重
课程目标
通过50分钟的介绍，大家能：
• 了解体重超标的危害 • 熟悉标准体重的计算 • 掌握合理饮食和规律运动的方法
肥胖的分类
• 遗传性：染色体或DNA突变导致 ，家族史 • 继发性：脑垂体-肾上腺轴病变、 内分泌
紊乱等疾病、外伤
• 单纯性：营养过剩的全身性脂肪过量积
累
肥胖的危害
• 高血压 • 糖尿病 • 高脂血症 • 冠心病 • 脑卒中 • 脂肪肝 • 胆结石
运动的坚持方法
• 选择自己喜爱的运动方式 • 设定短期目标 • 结伴运动 • 最好把运动融入日常生活中
想知道什么运动最好吗？
• 坚持运动
两种减重方式效果的比较
• 单独控制饮食 vs
• 控制饮食结合有氧运动
单独控制饮食与控制饮食结合有氧运动 对健康指标的影响
指标 肺活量 肌肉 脂肪 营养缺乏 胰岛素敏感度 肌肉和韧带力量 体力 精神状态 静息代谢率 血清HDL-C水平
ຫໍສະໝຸດ Baidu
单独控制饮食 降低 损失 丢失少 容易发生 降低 降低 下降 压力大 下降 下降
控制饮食＋运动 改善 增加或保持 丢失多 一般不发生 改善 肌肉和韧带力量改善 改善、耐力提高 改善、对减体重有信心 保持或增加 提高
减肥常见误区
“腹泻能减肥”
腹泻减掉只是水分而非脂肪，容易反弹
“减肥越快越好”
世界卫生组织规定的匀速减肥原则——每 周减肥0.5—1公斤。
• 适量饮酒(低浓度白酒每日30-50ml)，坚决 戒烟
高能量食品
每100克（2两）食物所提供的能量
食物举例
能量(千卡)
主食
谷类（大米、面粉、玉米
面等）
350
馒头
225
米饭
115
油条
316
零食
桃酥
513
花生仁（干）
590
葵花子
628
（与等重米饭比较的）倍 数
3倍
2倍 1倍 3倍 零食的能量一般都很高 4~5倍 5倍 5~6倍
– 男性≥85cm （相当于2尺6寸） – 女性≥ 80cm （相当于2尺4寸）
躯体脂肪的分布类型
苹果型
內脏脂肪 的堆积
躯体脂肪的分布是影响心血管疾病发生率 的重要因素之一
苹果型 (啤酒肚)
•更具危险性 •易发生中风、心血管疾病和2型糖尿病
梨型 中国人易患苹果型肥胖！！！！
皮下脂肪 的堆积
T-J WU
多动
运动项目的选择
• 有氧运动:低强度、低能量消耗的运动模式 相当于每天半小时运动的活动量
（举例：慢跑、游泳、骑自行车等）
运动的原则
“三,五,七”原则: 每次三十分钟 每周至少5次 适度:运动后心率=（170-年龄）±10%
运动量的评估
• 运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快； 稍感乏力，休息后可消失；次日体力充沛。
“哪胖练哪，练哪减哪”
• 能量代谢是全身性的，不存在明显的选择 性。
• 有氧运动的脂肪消耗腹部最明显，是由于 腹部脂肪多，这并不意味其它部位脂肪不 消耗。
“按摩可以减肥”
• 接受按摩是否可以减肥尚无定论。可以肯 定的是： （1）按摩减肥不可能离开控制饮食和增 加运动； （2）与其接受按摩还不如去给别人按摩， 后者可以增加运动消耗。
超 重 肥 胖 的 标准
评判体重超标程度的指标简称：BMI
计算方法：BMI = 体重(kg)/身高(m)2 国内判断标准 • 判断标准：
–体重过轻：<18.5 –正常BMI:18.5—23 –超重： BMI≥24 –肥胖： BMI≥28 • 减重目标：BMI <24 kg/m2
腰围
是反映中心性肥胖的指标 • 判断标准如下：
酒类
白酒2两
220-350
2-3倍（吃酒席容易发胖的原因之一）
啤酒1瓶(630ml) 430
3~4倍（吃酒席容易发胖的原因之 一）
注：蔬菜（叶菜）每100克的热量仅为20千卡左右，水果的热量为50千卡 左右。
细嚼慢咽的好处
• 促进食物的消化吸收，同时使人尽快产生 饱的感觉
• “狼吞虎咽” 更容易发生肥胖
每100克（2两）食物所提供的能量（续）
食物举例
能量(千卡)
（与等重米饭比较的）倍数
油类
900
8倍
鱼肉类
猪五花肉
600
5~6倍
火腿
520
4~5倍（含大量脂肪，不宜多吃）
瘦猪肉 330
3倍（瘦猪肉仍含8~30%左右的脂 肪）
鸡肉
120
1倍（以蛋白为主，且含大量水分）
鱼
100
1倍（以蛋白为主，且含大量水分）
• 知足常乐 • 助人为乐 • 自得其乐
心态平衡
不要以食物作为生气或吵架时的发泄替代品。
写在最后
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be
“爬山是最好的锻炼方式”
• 爬山不一定是最好的方式。 • 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45
度的山对于老年人不太合适。 • 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。
放松
心境是一种比较微弱、持久、 具有渲染性的情绪。个人生活 中的重大事件，事业的成败、工 作、学习的顺利与否，与周围 人们相处的关系怎样，以及健康 状况等都可能引起某种心境。