产后收缩子宫瑜伽动作
产后减肥瑜伽 六式动作恢复美好身材.doc
产后减肥瑜伽六式动作恢复美好身材作者：来源：《亚太传统医药·都市健康人》2011年第11期产后的妈妈往往会出现体重增加、腹部脂肪堆积、胸部松弛下垂等现象，这样让爱美的新妈妈非常苦恼。
其实可以进行一些减肥瑜伽练习，不仅能够为人体塑造完美体形，还有助于身体的恢复与健康。
现在我们就来说说这产后6式减肥瑜伽动作，让新妈妈恢复之前的曼妙身材。
1、婴儿卷曲式做法：卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。
但是要注意，产后至少6星期后才可以减肥。
因为生育后不久就做一些减肥运动很容易导致子宫康复放慢并引起出血，剧烈一点的运动会使得手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。
产妇什么时候能够进入健身中心，需要根据各自的身体恢复状况来确定，顺产的妈妈产后4周-6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6周-8周。
2、坐势脊椎拧转做法：坐姿，腿交叉收缩在臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧；配合呼吸，头向后侧缓慢转向。
私家招数：产前控制淀粉许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。
许女士表示产后一、两个月时，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。
在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。
她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复的95%靠的是自然天成。
3、V字形做法：坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。
产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行，练习之前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，以运动腹部活动内脏。
下面一组动作，主要针对产后胸、腰腹、腿等部位进行：配合呼吸，肌肉收缩的时候吸气，放松的时候呼气；每个动作3次-5次，每次保持15秒-30秒。
4、竖式做法：卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。
子宫收缩变紧方法
子宫收缩变紧方法子宫收缩变紧是许多女性关注的问题，特别是在生育和产后恢复期间。
一个紧实的子宫对于女性的健康和生育能力都非常重要。
在本文中，我们将介绍一些有效的方法来帮助子宫收缩并变得更加紧实。
首先，良好的饮食习惯对子宫收缩至关重要。
饮食中应该摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，特别是维生素C和E、锌和镁等对于子宫健康和收缩有着重要的作用。
此外，多摄入一些富含纤维的食物，如水果、蔬菜和全谷类食物，有助于促进消化和排泄，有利于子宫的收缩和紧实。
其次，适当的运动也是帮助子宫收缩的重要因素。
适当的有氧运动，如散步、游泳和瑜伽等，可以促进血液循环，增强身体代谢能力，有利于子宫的收缩和紧实。
此外，产后恢复期间的盆底肌锻炼也是非常重要的，可以有效地帮助子宫恢复紧实。
除了饮食和运动，正确的姿势和体位也对子宫收缩有着重要的影响。
在日常生活中，保持正确的坐姿、站姿和走姿，可以有效地减少子宫的下垂和松弛，有利于子宫的收缩和紧实。
此外，在性生活中，选择合适的体位也可以帮助子宫收缩，增加性生活的愉悦感。
此外，心理健康也是子宫收缩的重要因素之一。
情绪的稳定和心情的愉快对于子宫的健康和紧实非常重要。
长期的焦虑、紧张和抑郁会影响身体的内分泌和代谢，导致子宫松弛和下垂。
因此，保持良好的心态和积极的心情对于子宫的收缩和紧实至关重要。
综上所述，子宫收缩变紧的方法包括良好的饮食习惯、适当的运动、正确的姿势和体位以及良好的心理健康。
通过合理的饮食和生活习惯，我们可以有效地帮助子宫收缩并保持紧实，从而提高女性的健康和生育能力。
希望本文的内容对您有所帮助，谢谢阅读！。
产后身体恢复的黄金时期
产后身体恢复的黄金时期生完宝宝后，新妈妈们的身体就像经历了一场“大战”，需要时间和适当的方法来恢复元气。
产后身体恢复有一个黄金时期，把握好这个阶段，能让妈妈们更快地找回健康和活力。
产后的第一个月，也就是通常说的“月子期”，是身体恢复的关键起点。
在这个阶段，新妈妈的身体经历了巨大的变化，从孕期的高负荷状态逐渐调整回正常。
首先是生殖系统的恢复，子宫需要从被撑大的状态慢慢收缩回去，一般需要6 周左右的时间才能恢复到孕前的大小。
这期间，可能会有恶露排出，新妈妈要注意观察恶露的颜色、气味和量，如果出现异常，要及时就医。
产后的身体十分虚弱，气血不足，因此饮食的调理至关重要。
这个时候，应该多吃一些营养丰富、容易消化的食物。
比如，富含蛋白质的鸡肉、鱼肉、蛋类和奶类，可以帮助身体修复受损的组织；红枣、桂圆等具有补气血作用的食物，能让新妈妈尽快恢复精力。
同时，要注意饮食的均衡，多吃新鲜的蔬菜和水果，保证摄入足够的维生素和矿物质。
睡眠对于产后恢复也是不可或缺的。
新妈妈们要尽量保证充足的休息时间，宝宝睡觉的时候，自己也要抓紧时间睡一会儿。
良好的睡眠可以促进身体的新陈代谢，有助于身体机能的恢复。
然而，很多新妈妈在这个阶段会因为要照顾宝宝而睡眠不足，这就需要家人多帮忙分担，让新妈妈有更多的时间休息。
产后适当的运动对于身体恢复也有着重要的意义。
但需要注意的是，运动要循序渐进。
产后初期，可以从一些简单的动作开始，比如深呼吸、凯格尔运动等，这些运动可以帮助收缩盆底肌肉，预防子宫脱垂等问题。
随着身体的逐渐恢复，可以增加运动量，比如散步、产后瑜伽等。
运动不仅能够帮助身体恢复，还能缓解产后的压力和焦虑情绪。
除了身体上的恢复，心理的调适同样不容忽视。
产后激素水平的急剧变化，加上照顾宝宝的压力，很容易让新妈妈出现产后抑郁的情绪。
家人要给予新妈妈足够的关心和支持，让她感受到温暖和关爱。
新妈妈自己也要学会调整心态，多和朋友交流，或者参加一些产后妈妈的交流活动，分享彼此的经验和感受。
孕妇如何用瑜伽球助产动作介绍
孕妇如何用瑜伽球助产动作介绍现在越来越多人选择用瑜伽球来瑜伽，尤其是孕妇。
同时孕妇多练习瑜伽球还能够助产。
以下是店铺为大家整理的孕妇瑜伽球助产动作介绍，希望你们喜欢。
孕妇瑜伽球助产动作1、宫缩间隙开始运动当女性出现有规律的阵痛与宫缩时,选择在间隙期骑坐在分娩球上,跟随着球来回晃动身体,在医护人员的帮助下完成分娩球运动,让盆底肌肉得以放松,缓解会阴处的神经疼痛。
2、多方配合进行分娩待到分娩正式开始时,产妇在做分娩球运动的同时,还要调整姿势,合理呼吸,科学使用力量,配合并接受助产士的帮助,终顺利生产。
3、上下摇摆骨盆用双手和双膝支撑身体,头和躯干在同一水平线。
收腹,保持该姿势数秒钟,同时轻轻摇摆背部。
然后放松腹部和背部,降低背部,尽量保持背部水平,重复上述动作。
这可以加强腰部肌肉,帮助减轻分娩时的背痛。
你也可以靠着墙进行类似的动作:直立靠近墙,努力让腰下臀上的部位靠近墙面。
4、可以墙面滑行背靠墙站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙下滑至处于坐姿。
保持该坐姿数秒,然后再上滑至站立。
反复进行该动作10次。
这一动作有助打开骨盆口,以给胎儿更大的空间进入产道。
为了减轻膝盖的压力,可以在后背放个小球,以减少滑行过程中的阻力。
你也可以不靠墙来完成该动作,同样需要保持后背笔直,两脚分开同肩宽。
孕妇常用瑜伽动作1、“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。
另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。
再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。
最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。
产后恢复运动的重要性
产后恢复运动的重要性一、背景介绍怀孕和分娩是每个女性人生中的重要时刻，但随之而来的是身体的变化和恢复。
产后恢复运动是指帮助新妈妈逐步调整好身体状态，恢复健康活力的一系列运动。
它不仅可以帮助新妈妈恢复优美的身材，更重要的是提高身体健康水平和心理幸福感。
本文将探讨产后恢复运动的重要性。
二、身体恢复1. 帮助子宫收缩：在分娩后，子宫需要一定时间来恢复到非孕状态。
通过产后恢复运动，可以加快子宫退缩的速度，减少阴道分泌物，有助于恢复子宫的正常功能。
2. 强化核心肌肉：怀孕期间，子宫扩张使得腹直肌分开，这会导致腰痛和腹部松弛。
产后恢复运动可以有针对性地加强核心肌群，使其重新紧实，增加腹腔稳定性，改善身体姿势和减轻腰腹部压力。
3. 提高心肺功能：怀孕期间，孕妇心肺功能受到一定影响，体能下降，产后恢复运动可以有效提升心血管系统的耐力，增强肺活量，使母亲恢复旺盛的能量和活力。
4. 减轻体重：产后恢复期是减肥的黄金时期。
恢复运动可以加速新妈妈的新陈代谢，减少脂肪堆积，帮助燃烧热量，达到减轻体重的目的。
同时，运动还能帮助调节胃肠功能，改善便秘等问题。
三、精神健康1. 缓解产后抑郁：许多新妈妈在产后会出现焦虑和抑郁的症状，这主要是由于荷尔蒙的变化、睡眠不足、身体疲惫等原因所致。
产后恢复运动可以促进脑内多巴胺和血清素等神经递质的分泌，提高心情，减少抑郁情绪，增加幸福感。
2. 增强自信心：怀孕和分娩后，女性的身体发生了许多变化，可能会对自己的形象和自信心造成一定影响。
通过产后恢复运动，能够积极地改善身体状况，恢复自信心，建立积极的身体形象。
3. 维持社交生活：产后恢复运动不仅是一种锻炼，也是一种社交活动。
新妈妈可以通过参加产后恢复运动班或者与其他新妈妈一起锻炼，建立新的社交圈子，分享育儿经验，减少孤独感。
四、运动选择1. 产后恢复瑜伽：瑜伽可以帮助调整身心状态，舒缓压力，增加灵活性和平衡性。
同时，产后恢复瑜伽还可以特别针对骨盆底肌肉和腹肌等进行锻炼，加速恢复。
提升子宫的训练方式
提升子宫的训练方式子宫是女性独有的重要器官，它承载着生育的重任。
为了保持子宫的健康和功能，女性可以通过一些训练方式来提升子宫的健康状况。
下面将介绍几种有效的训练方式，帮助女性增强子宫的功能。
1. 盆底肌肉锻炼盆底肌肉是支撑子宫的重要组织，也是保持子宫健康的关键。
盆底肌肉的松弛会导致子宫下垂等问题。
因此，通过盆底肌肉锻炼可以提升子宫的健康状况。
盆底肌肉锻炼包括收缩和松弛盆底肌肉的动作，可以通过以下方式进行训练：- 腹式呼吸：坐直或平躺，深吸气时，腹部向上凸起，同时收缩盆底肌肉；呼气时，腹部缩回，盆底肌肉松弛。
- Kegel运动：收缩盆底肌肉，保持5秒钟，然后松弛5秒钟，重复10次。
2. 有氧运动有氧运动有助于提高血液循环和氧气供应，促进子宫的健康。
适当的有氧运动可以增强子宫的肌肉弹性和灵活性。
常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、跳舞等。
每周进行3-5次的有氧运动，每次30分钟以上，能够有效提升子宫的功能。
3. 瑜伽瑜伽是一种综合性的运动方式，通过调整呼吸和姿势，可以增强全身肌肉的力量和柔韧性。
对于子宫的健康，瑜伽可以改善血液循环、平衡内分泌系统，从而提升子宫的功能。
常见的瑜伽姿势如下：- 孔雀式：坐在地上，两腿并拢，双手撑地，向后弯腰，双腿抬起，保持平衡。
- 背部扭转式：坐在地上，双腿伸直，左手放在右膝盖上，右手放在身后，扭转上半身，保持呼吸。
4. 饮食调理健康的饮食对于子宫的功能至关重要。
女性可以通过调整饮食来提升子宫的健康。
建议增加以下食物的摄入：- 蔬菜和水果：富含维生素和矿物质，有助于维持子宫的健康。
- 豆类和坚果：提供丰富的蛋白质和健康脂肪，促进子宫的正常功能。
- 高纤维食物：如全谷类食物、糙米等，有助于预防便秘，维持肠道健康。
5. 心理调理心理健康对于子宫的功能也有一定影响。
女性应保持良好的心态，避免压力和焦虑。
可以通过以下方式进行心理调理：- 学习放松技巧，如深呼吸、冥想等，缓解压力。
最滋养子宫的6个瑜伽动作，坚持练习30天后变化惊人！
最滋养⼦宫的6个瑜伽动作，坚持练习30天后变化惊⼈！⼥⼈最害怕⾯⾊蜡黄、暗沉⽆光、斑点横⽣，最害怕得妇科疾病，总的来说，就是害怕衰⽼!但是，很多⼈不知道，其实衰⽼是从忽略⽣殖系统保养开始的!⼥性⽣殖系统亚健康报告显⽰：已婚⼥性妇科疾病发病率为96%以上，由此引发的⾯⾊晦暗、⾊斑、皱纹、腰膝酸软、⽉经失调、内分泌失调、⽩带增多、⾝体局部发胖等症状占到97%。
正常情况下的⼦宫器官充实，能⾃如舒缩调解，⾎液循环良好，毒素不易淤积。
⽽⼦宫保养⾸要就是⼦宫垃圾的清理，⼦宫⾥的垃圾来⾃⽅⽅⾯⾯：1、性⽣活垃圾已婚⼥性结婚后随着性⽣活的存在，就会产⽣夫妻⽣活垃圾，并让细菌悄悄侵⼊。
2、⽣育垃圾⽐如⽺⽔恶露。
⼦宫是孕育⽣命的⼀个重要场所，未孕时⼦宫有鸡蛋那么⼤，⼀旦受孕，⼦宫像⽓球⼀样膨胀，等到了分娩，⼦宫就要收缩回来，也就像拳头这么⼤了，这个时候的⼦宫就布满了皱褶和隐窝，也已经不再光滑了，这些皱褶隐窝⾥很可能会残留垃圾。
3、经期垃圾⽉经不调、每⽉经⾎排不净、⼦宫内膜未完全脱落产⽣的垃圾。
4、情绪垃圾⼀些垃圾情绪和负⾯能量堆积在下腹处，不仅会影响⼦宫内分泌，更有甚者还会出现⽉经紊乱、更年期提前的现象。
这些垃圾⽇积⽉累，堆积成⼭，久⽽久之它就产⽣病变。
做灵魂有⾹⽓的⼥⼦，你得学会对⽣殖系统进⾏呵护，从内⽽外调理⾝体，由内⽽外散发⼥性魅⼒!简单⼦宫保养操今天⼩七为⼤家介绍3种对促进⼦宫、卵巢⾎液循环有显著效果的⼩运动，对⼥性尤好，快来试试吧!顺⼿保养操1：躺在床上转动髋关节这是个在睡前或早上起床时，在床上即可做的动作。
保持仰卧的姿势，如同在搅动空⽓般，腿从⼤腿根部转动。
这个动作能很好调整好⾻盆位置，促进⼦宫和卵巢的⾎液流通。
顺⼿保养操2：⼀边看电视，⼀边做⾻盆运动这是个可以锻炼到⽀撑⾻盆的重要臀部肌⾁，特别是臀中肌的动作。
躺在床上或沙发上看电视时，顺便来调整⼀下⾻盆，促进⼦宫和卵巢的⾎液循环吧!顺⼿保养操3：⼀边刷⽛，⼀边做V字提脚运动这是每天早上刷⽛时，或搭公交车、地铁去上班上学的途中都可做的运动。
产后主动肌肉锻炼方法
产后主动肌肉锻炼方法引言产后肌肉锻炼是新妈妈恢复身体健康和形体曲线的重要方法。
通过适当的锻炼，可以增强肌肉力量和柔韧性，改善体态和平衡能力，预防腰背疼痛以及其他身体不适。
本文将介绍一些适合产后妈妈的主动肌肉锻炼方法。
慢性肌肉活动产后首先要从慢性肌肉活动开始，这种活动可以做到非常柔和。
常用的慢性肌肉活动包括以下几个方面：1. 起床活动：每天早晨醒来后，可以先躺在床上做一些舒展活动，比如伸展手臂、屈伸腿部，以及扭转腰部。
这些动作有助于唤醒身体，预防僵硬和关节疼痛。
2. 行走：产后适量的行走可以提高心肺功能，促进新陈代谢。
开始时可以选择慢步行走，逐渐增加步伐和时间。
与婴儿一起散步也是一个不错的选择。
3. 收缩骨盆底肌肉：骨盆底肌肉是支撑盆腔器官和控制尿液排出的重要肌肉。
产后调整骨盆底肌肉的功能能够有效预防尿失禁等问题。
可以通过腹式呼吸并同时收缩骨盆底肌肉的方式进行锻炼。
动态肌肉锻炼动态肌肉锻炼有助于增强肌肉力量和改善身体的机能。
以下是一些适合产后妈妈的动态肌肉锻炼方法：1. 瑜伽：瑜伽是一种能够综合锻炼身体和放松心灵的运动方式。
产后选择适合自己的瑜伽动作进行练习，如子宫拉伸式、腿部深屈伸运动等。
不仅可以增强核心肌群力量，还有助于放松紧绷的肌肉。
2. 健身球训练：健身球是一种非常适合产后妈妈的训练工具。
可以利用健身球进行一些简单的动作，如俯卧撑、桥式运动、臀部塑形等。
通过稳定球体来挑战平衡能力，同时还可以刺激多个肌肉群。
3. 深蹲：深蹲是一种非常有效的下半身锻炼方法。
可以通过深蹲来锻炼臀部和大腿肌肉，增强下肢力量。
刚开始时可以从浅蹲开始，然后逐渐深入。
重阻力训练重阻力训练可以帮助产后妈妈增强肌肉力量和耐力，塑造曲线美。
以下是一些适合产后妈妈的重阻力训练方法：1. 弹力带训练：弹力带是一种便携式的训练工具，可以用来锻炼全身肌肉群。
可以利用弹力带进行腿部内外侧收缩、肩部和背部拉伸、胸部挤压等动作。
2. 哑铃锻炼：哑铃是一种非常适合产后妈妈的重阻力训练工具。
产妇子宫下垂怎么减肥
产妇子宫下垂怎么减肥产妇在生完孩子后，由于子宫、膀胱和肛门周围的肌肉和韧带受到了挤压和拉伸，容易导致子宫下垂的情况。
子宫下垂不仅影响外貌美观，还可能引起一系列健康问题，如尿失禁、性生活质量下降等。
因此，产妇子宫下垂的问题需要及时解决。
那么，产妇子宫下垂怎么减肥呢？首先，产妇可以通过运动来减轻子宫下垂的情况。
产后适当的运动可以帮助产妇恢复身材，加强腹部肌肉和韧带的收缩力，从而减轻子宫下垂的情况。
产妇可以选择一些轻度的运动，如瑜伽、普拉提等，也可以进行一些简单的腹部收缩动作，如仰卧起坐、平板支撑等。
这些运动可以有效地帮助产妇减轻子宫下垂的情况，提高身体的紧致度。
其次，产妇可以通过饮食来减轻子宫下垂的情况。
产后的产妇需要合理的饮食来帮助身体恢复。
产妇可以多食用一些富含蛋白质和维生素的食物，如鸡肉、鱼肉、蔬菜水果等，这些食物可以帮助产妇加强身体的营养，提高身体的免疫力，从而减轻子宫下垂的情况。
同时，产妇需要少食用一些刺激性食物，如辛辣食物、油腻食物等，这些食物容易导致身体内部的湿热，加重子宫下垂的情况。
最后，产妇可以通过一些保健方法来减轻子宫下垂的情况。
产妇可以选择一些传统的保健方法，如艾灸、拔罐等，这些方法可以帮助产妇调理身体内部的气血，加强子宫和腹部肌肉的收缩力，从而减轻子宫下垂的情况。
同时，产妇也可以选择一些现代的保健方法，如理疗、按摩等，这些方法可以帮助产妇舒缓身体的疲劳和紧张，促进身体的血液循环，从而减轻子宫下垂的情况。
总之，产妇子宫下垂的情况需要及时解决，产妇可以通过运动、饮食和保健方法来减轻子宫下垂的情况。
希望产妇可以通过以上方法，有效地减轻子宫下垂的情况，恢复身体的健康和美丽。
产后盆底肌恢复的训练方法
产后盆底肌恢复的训练方法产后妈妈们在经历了孕育新生命的喜悦之后，往往会面临一些身体上的变化和挑战，其中盆底肌的恢复就是一个重要的方面。
盆底肌就像一张“吊网”，紧紧地吊住了尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致一系列的问题，如尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛等。
因此，产后盆底肌的恢复训练至关重要。
下面，就为大家介绍一些有效的产后盆底肌恢复训练方法。
一、凯格尔运动凯格尔运动是产后盆底肌恢复最常见也是最基础的训练方法。
首先，要找到盆底肌的位置。
可以在排尿过程中尝试中断尿流，这时收缩的肌肉就是盆底肌。
但注意，不要将中断排尿作为常规的训练方式，以免影响正常的排尿功能。
找到盆底肌位置后，就可以开始练习了。
具体的动作是：保持站立、坐立或仰卧的姿势，双腿分开，缓慢地收缩和放松盆底肌。
收缩时要尽量用力，想象将盆底肌向上提，保持 5 10 秒，然后放松 10 秒。
重复 10 15 次为一组，每天进行 3 4 组。
随着训练的进行，可以逐渐增加收缩和保持的时间。
凯格尔运动不受时间和地点的限制，随时随地都可以进行。
比如在喂奶时、做家务时，都可以悄悄地练习。
二、臀桥运动臀桥运动对于增强盆底肌的力量也非常有效。
先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。
然后，用力将臀部抬起，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持这个姿势 5 10 秒，再缓慢放下。
重复 10 15 次为一组，每天进行 3 组左右。
在做臀桥运动时，要注意腹部收紧，腰部不要过度用力，主要依靠臀部和盆底肌的力量抬起身体。
三、阴道哑铃阴道哑铃是一种专门用于盆底肌训练的辅助工具。
使用时，先将哑铃清洗干净，然后涂抹适量的润滑剂。
选择一个舒适的姿势，如半躺或站立，将哑铃轻轻放入阴道内，然后尝试收缩盆底肌，使哑铃不脱落。
开始可以选择较轻的哑铃，随着盆底肌力量的增强，逐渐更换更重的哑铃。
每天进行 1 2 次，每次 15 20 分钟。
产后恢复运动 收腹美胸缩阴(图解)
产后恢复运动收腹美胸缩阴（图解）经历妊娠辛苦和分娩高度紧张后，有些新妈妈喜欢卧床的方式来休养身体。
这种做法虽然无可厚非，却会延长身体恢复时间，使腰、腹、臀的肌肉松弛，加速肥胖的进程。
这篇文呢就是跟小仙女们一起分享，由于图太多了，截不完啊截不完，先讲必杀技能，如果还想要完整版，请加我vx:ytshanshan123通过网盘分享给大家，请叫我雷锋。
产后复苏运动会阴收缩运动时间:自产后第八天开始。
做法:仰卧或侧深吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。
目的:收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。
胸部改善运动时间:产后第六天可开始。
做法:平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5一10次。
目的:使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。
阴道收缩运动时间:产后第14天开始。
做法:平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，双脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢数1,2,3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。
目的:使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。
产后健美的瑜伽恢复操呼吸恢复术准备盘腿坐在垫子或床上，两手莲花指姿势放于膝盖，脊柱挺拔成直线。
动作呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。
这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
呼气时，腹部慢慢下降，向内收回，手指再次相触。
重复6一10次。
肩臂恢复术准备双脚开立，双臂前平举，掌心相对。
动作呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。
重复2-4次自然的呼吸。
吸气双手举过头顶，右手掌心贴住后背呼气。
左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。
重复2-4次自然的呼吸。
相反的方向重复一次。
腹部恢复术准备仰卧，双手置于身体两侧。
动作呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2-4个自然的呼吸。
产后想要快速瘦 推荐这六种运动
产后想要快速瘦推荐这六种运动怀孕期间为了能满足胎儿和母体营养需求，很多女性会不节制的暴饮暴食，难免会让体重增加或身体肥胖。
产后又会因为身体不满意而减肥，其实产后可以多做以下运动来达到瘦身减肥目的。
产后做哪些运动能瘦身?1、头颈部运动从生完孩子第3天开始做头颈部运动。
首先平常在床上，头高高举起，尝试用下巴接近胸部，身体其他部位保持不动，然后再慢慢返回原来位置，重复做10次。
能收缩腹肌，让背部和颈部肌肉得到一定舒展。
2、腹式呼吸产后第1天就可做腹式呼吸。
平躺在床上紧紧闭住嘴巴，鼻子吸气时让腹部凸起，然后慢慢凸起且腹部肌肉松弛，重复做10次，能收缩腹肌，帮助紧致腹部赘肉。
3、会阴部收缩产后第8天开始可以做会阴收缩运动，首先侧卧，吸气时，用最大力度紧缩阴道周围和肛门部位肌肉，屏气呼吸持续3秒钟，然后慢慢放松吐气，重复10次。
能让会阴部肌肉得到收缩，促进伤口愈合和血液循环，减轻疼痛和肿胀感，同时也能改善尿失禁。
4、做腿部运动平躺在床上，把左腿举起来，让腿和身体垂直，然后让腿缓慢放下，再换另一只腿，重复做10次，能促进腹肌和子宫收缩，让腿部快速恢复正常曲线。
5、胸部运动首先平躺在床上，把手自然放在身体两侧，双手向前平举，双手向左右伸直平放，上举到双掌时，再把双手臂向下伸直，最后恢复到刚开始姿势，每天坚持做10次，能让乳房恢复其弹性，预防乳房松弛下垂。
6、腹部肌肉收缩运动平躺在床上，手掌交叉托住脑后，用腰部和腹部力量坐起来，用手掌碰脚面两下后再缓慢躺下，重复做10次，随着体力增强可以增加到20次，能增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
产后瑜伽动作一1、坐立，挺直上半身，双脚脚心相对。
2、吸气，双手在身体两侧延伸。
呼气，双手交叉放在脚尖下面，慢慢俯下身，脊背向前延伸。
3、保持呼吸，手肘向内收，保持这个动作3-5个呼吸。
效果：紧实腹部赘肉，帮助卵巢正常发挥功能，减缓肩胛的紧张。
产后瑜伽动作二1、双膝跪在地上，臀部坐在脚跟上。
产后身体形态重塑全攻略
产后身体形态重塑全攻略生完宝宝后，很多妈妈都会面临身体形态的变化，比如腹部赘肉增多、臀部变大、胸部下垂等等。
这些变化不仅影响美观，还可能对身体健康造成一定的影响。
别担心，只要掌握正确的方法，产后身体形态重塑并非难事。
接下来，就为各位妈妈们送上一份全面的产后身体形态重塑攻略。
一、产后身体恢复的关键时间节点产后身体恢复是一个渐进的过程，不同阶段有不同的重点。
1、产后 42 天内这是身体恢复的黄金期，子宫逐渐收缩，恶露排出。
此时应以休息为主，避免剧烈运动，但可以进行一些简单的产后康复操，如深呼吸、缩肛运动等，帮助促进身体恢复。
2、产后 42 天至 6 个月身体各器官基本恢复正常，此时可以逐渐增加运动强度，比如进行一些有氧运动，如快走、慢跑等，同时结合力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，帮助减少腹部赘肉，增强腹部肌肉力量。
3、产后 6 个月至 1 年身体已经基本恢复到孕前状态，此时可以进行更系统、更有针对性的训练，如瑜伽、游泳等，帮助塑造完美身材。
二、合理饮食是基础产后身体形态重塑，饮食起着至关重要的作用。
1、增加蛋白质摄入蛋白质是身体修复和肌肉生长的重要营养素，产后应多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、蛋类、豆类等。
2、控制碳水化合物摄入减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭等，增加粗粮的比例，如糙米、燕麦、玉米等，以控制血糖和胰岛素水平，避免脂肪堆积。
3、多吃蔬菜水果蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进新陈代谢，减少便秘，同时还能提供饱腹感，减少其他食物的摄入。
4、控制油脂摄入选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油等，减少动物油和棕榈油的摄入，避免摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
5、控制糖分摄入减少甜食和饮料的摄入，避免糖分转化为脂肪储存起来。
三、科学运动是关键1、有氧运动（1）产后 42 天以后，可以开始进行一些低强度的有氧运动，如散步。
每天散步 30 分钟以上，能够提高心肺功能，促进新陈代谢。
产后身体紧致运动：塑造完美曲线
产后身体紧致运动：塑造完美曲线对于许多新妈妈来说，产后身体的变化可能会带来一些困扰。
腹部松弛、臀部下垂、身材走样等问题，让不少女性失去了自信。
然而，通过适当的产后身体紧致运动，新妈妈们完全可以重塑完美曲线，恢复往日的风采。
产后身体恢复是一个渐进的过程，不能急于求成。
一般来说，顺产的妈妈在产后 4 6 周，剖宫产的妈妈在产后 6 8 周，经过医生的检查确认身体恢复良好后，就可以开始进行适量的运动了。
首先，我们来谈谈产后盆底肌的修复运动。
盆底肌就像一张“吊网”，承托着盆腔内的器官。
怀孕和分娩会对盆底肌造成一定的损伤，导致尿失禁、子宫脱垂等问题。
凯格尔运动是修复盆底肌的有效方法。
具体操作是：先找到盆底肌的位置，可以在排尿过程中尝试中断尿流，这时收缩的肌肉就是盆底肌。
然后，平躺在床上，双腿弯曲，收缩盆底肌 5 秒钟，再放松 5 秒钟，重复 10 次为一组，每天做 3 4 组。
随着训练的进行，可以逐渐延长收缩和放松的时间。
接下来是腹部紧致运动。
产后腹部的松弛是很常见的，腹直肌分离是主要原因之一。
仰卧抬腿是一个不错的选择。
平躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直慢慢抬起，与地面成 90 度，保持 5 秒钟，然后慢慢放下，重复 10 15 次为一组，每天做 2 3 组。
另外，仰卧卷腹也能有效锻炼腹部肌肉。
仰卧屈膝，双手放在头后，慢慢抬起上半身，感受腹部的收缩，然后还原，重复 10 15 次为一组，每天做 2 3 组。
需要注意的是，在做腹部运动时，不要过度用力，以免造成腹部压力过大。
产后臀部的紧致也不容忽视。
臀桥运动可以帮助提升臀部线条。
仰卧在地上，双腿弯曲，双脚着地，臀部用力向上抬起，使身体成一条直线，保持 5 10 秒钟，然后慢慢放下，重复 10 15 次为一组，每天做2 3 组。
侧抬腿也是锻炼臀部的好方法。
侧卧在地上，一侧腿伸直慢慢向上抬起，保持 5 秒钟，然后放下，换另一侧重复，每侧做 10 15 次为一组，每天做 2 3 组。
产后瑜伽调理8式
坐骨神 经 。减少 髋部 和 大腿 区域 的脂 肪 ．强 壮生 殖器 官 ．是 产后 极好 的恢 复练 习。
． ＼ 上犬式
１ ．俯 卧 ，双腿 伸直 ．双 手掌
心 向下放 于胸 部两 侧 的地面 上 ：
２ ． 慢慢 向上 ，依次 抬起 头
颈 肩 、 胸 、 胃 腹 部 ：
３ ．双 手支撑 地面 ． 伸直 手臂 。 功效：调理 卵巢 子 宫功能 及 》 妇科 器 官 ．强壮 腰腹部 肌 肉。
２ 双 手 掌 心 向 下 放 在 地 面 上 ．向前 伸 直 ：
肘抵 在右膝 外 侧 ．左手 抓住右 脚踝 ： ３ ．吸 气 ． 脊 柱挺 直：呼气 ． 右臂 平伸 ． 转 向右后 方 ． 右 手绕 在后 腰上 ．脊 柱转 向右方 ．脊 背保 持挺 直 ：深 长呼 吸 ． 保持 １ ～１ ０秒 ．然后 换 方 向练 习。 功效 ：全 面刺激 脊神 经 ． 放松各 节 脊椎 。 调 整 肾上 腺 的 地面
促进腺 体 分泌 。
骆驼式 ‘ １ ． 跪立． 上半身挺直． 双手扶住腰部
２ 吸气 时 双 手 轻推髋 部 向前 ， 双肩
．
后 仰 ． 将 胸 部 向上 挺 起 ． 向 上 看 ：
虎式
１ ．跪姿 ．成 “ 四脚 着地 “ ２ 吸气， 抬头 ． 塌腰 ． 翘臀 ． 左腿 向后 上 方伸展： ３．深深 呼气 ． 屈 膝 ．低头 ． 额 头或 鼻尖触 膝 ：练
成 。另外 ． ， ｉ ｉ ｌ ￣ Ｌ 妈 妈最 好在 运动 前给 孩子 喂奶 。如果 是
在锻炼 之后 给孩 子 喂奶 ，最好 在 ３到 ４个 小时 之后 。
瀚
编辑
袁 征
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锻炼子宫的瑜伽体式
锻炼子宫的瑜伽体式一、半月式功效：半月式有益于保养卵巢，促进卵巢血液流通，调节内分泌。
另外还能够减少臂部、腿部、臀部的赘肉。
1、站立，身体前倾，双掌撑地，双臂与地面垂直。
吸气，尽量向后向上抬高右腿。
2、呼气，胸、腹部向上翻转，右臂向上伸展，与肩部、左臂成一条垂直线。
身体重心放在左脚和左臀上，左手支撑身体。
坚持数秒，身体还原至基本站姿。
PS：做最后一个动作时，如果无法使腿抬得更高，或无法使双臂成一条与地面垂直的直线，可让教练用手握住你的小臂和小腿腿肚，以帮助你更好地完成学习。
二、猫式功效：猫牛式可以〔按摩〕腹部内脏，缓解孕期脊柱的僵硬，减少内脏的脂肪，帮助子宫回位。
1、四肢着瑜伽垫成跪姿。
双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面坚持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。
与地面垂直，手指指向身体前方。
2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，凝视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，坚持3～5次呼吸的时间。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方.凝视大腿的位置，感受背的伸展.坚持3～5次呼吸的时间。
配合呼吸.重复学习5～8次。
2锻炼子宫的瑜伽教程梨式step1 双腿上举90度，双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落。
step2 脚尖点地，头、肩坚持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要坚持好平衡。
功效梨式是一组很好的理疗瑜伽动作，练好梨式对调节我们的身体平衡能力，有着非常重要的作用，保持这一式的学习可以很好的促进下肢的血液循环，滋养子宫平躺抬腿式step1 平躺，抬起骨盆，双手托起腰部。
step2 缓慢抬起右腿，小腿与地面坚持平行。
下巴内收，眼睛平视。
功效通过锻炼腹部，加强子宫的收缩功能，刺激卵巢的分泌，有效的滋养卵巢和子宫。
脊柱扭转式功效比较快速的解决久坐导致的各种腰背不适症状。
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产后收缩子宫瑜伽动作
:”产后收缩子宫瑜伽动作1、产后收缩子宫瑜伽动作
梨式:平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。
吸气,屈膝抬腿,与身体垂直。
会碰到地面。
保持10-15秒,缓慢规律呼吸。
恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。
船式:仰卧,双腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下。
吸气,同时将头部、上身、两腿全都抬起,离开地面,双臂向前伸直并与地面平行。
蓄气不呼,尽量长久保持姿势。
呼气,放下双腿,身体放回地面,放松全身。
重复6次。
战士II式:站直,呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面。
右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度。
屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,睛注视右手指尖。
保持30秒。
吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。
马契合法:选择一个舒适的坐姿,正常呼吸,逐渐放松身体;试着在下一次吸气的时候,收缩肛门括约肌;
2、产后多久可以做瑜伽
产后瑜伽一般说来,如果是顺产的产妇身体复原后即可练习,如果是剖腹产的产妇则需要等到40天左右才能练习。
但是因为每个人的身体恢复情况是不一样的,产后瑜伽一定要等身体恢复后再进行练习。
瑜伽动作多讲究柔软,延伸,过早的进行产后瑜伽的话,很容易出现伤口的撕拉,不利于恢复,特别是剖腹产的产妇,身体会留下刀口,一定要等到刀口恢复后再进行运动。
3、产后不能吃什么
刺激性饮料,如浓茶、咖啡,会影响睡眠及肠胃功能,亦对新生儿不利;酸涩收敛食品,如乌梅、山楂、柠檬、橘、柑等,以免阻滞血行,不利于恶露排出;过咸食品,过多的盐分会导致浮肿;麦乳精,麦乳精是以麦芽为原料生产的,含有麦芽糖和麦芽酚,而麦芽对回奶十分有效,会影响乳汁的分泌;忌食草豆蔻、荷叶、薄荷、菊花、生萝卜等。
产后的注意事项
1、注意休息,休息是坐月子的头等大事。
产后一定要在家里静养,注意睡眠,不要让自己过度疲劳,但也要注意不要整个月都躺在床上。
2、注意子宫恢复情况,观察恶露的颜色的变化,在正常情况下,恶露应由红变白,量由多渐少,气味由血腥味到无,一般一个月后恶露应排净。
3、保持精神愉快,一定要在家里保持欢乐的气氛,尤其是丈夫应该多体谅妻子,在精神和生活上都给予支持。
4、合理安排饮食,产妇的身体非常虚弱,要身体补充足够的热能和各种营养素。
5、保持清洁卫生,从产后的第二天起,产妇可以和往常一样,正常地梳头、刷牙、漱口。
6、适当锻炼身体,坚持在月子里进行必要的身体锻炼,做一些产后体操,可以很好地恢复体质、体型。
7、绝对避免性生活,产妇身体的全面恢复需要约两个月的时间。
产妇最好通过产后检查判断身体已经完全恢复后,才开始性生活。
产后的食谱
1、鱼粥加炒青菜、小米粥、糖水煮鸡蛋、鸡蛋羹、牛奶、豆浆、藕粉、馄饨、芦笋牛柳、芹菜肉片等。
2、多吃富含铁质的补血食物,如黑木耳、猪腰、猪肝、大枣、桂圆、苹果、梨、香蕉、红糖水、芝麻等,应在食物多样化的基础上选用,不宜偏食。
3、木耳肉片、麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等。
若能加入少许枸杞、山药、茯苓等,效果更佳。
4、鲫鱼汤、猪蹄汤、蛋花汤、排骨汤、鸡汤等,都是公认有效的催奶汤。
如果加入通草、黄芪等中药,催奶效果会更有效。
坐月子用公鸡炖汤胜过母鸡,喝汤应该汤和料并食。
5、吃点水果,如橙汁、木瓜等。
另外,用菊花、木棉花等加点蜜枣煲水喝,既增进胃口,又平衡消化功能。
“。