GI和GL专题

什么是GL
• 即血糖负荷（Glycemic Load）。 是指单位食物中可利用碳水化 合物数量与血糖指数的乘积。 • 最早于1997年哈佛大学公卫学 院提出，用于弥补GI应用中的 不足。
GL应用领域
• 糖尿病饮食指导，协助GI。 分类 • 血糖负荷低于10（包含10），对血糖影响 最小。 • 血糖负荷在11～14之间，对血糖影响一般。 • 血糖负荷大于15（包含15），对血糖影响 最大。
常见食物的GL值
食物名称
黑麦（裸麦）面包 全黑麦面包 燕麦粥 玉米粉 黑莓 蓝莓 树莓 新鲜草莓 新鲜西瓜 新鲜樱桃 馄饨 花ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 西红柿 西兰花 羽衣甘蓝 纯苹果汁 橙汁 无糖菠萝汁
一份食物（克）
30 30 30 150 120 120 120 120 120 120 90 50 70 100 75 250 250 250 250 50
GI和GL专题
——学会计算GL
什么是GI
• 即血糖指数（Glycemic Index）。 是衡量食物引起人体餐后血糖变 化的重要指标。 • 指健康人摄入含50g可吸收糖类的 食物与等量葡萄糖相比，引起餐 后一定时间内血糖反应曲线下面 积的百分比。
GI应用领域
• 糖尿病饮食指导 分类 • 高GI：＞70 • 中GI：55＜GI＜70 • 低GI：＜55
常见食物的GI值
食物名称
馒头 熟甘薯 熟土豆 面条 大米饭 烙饼 苕粉 南瓜 油条 柚子 梨 苹果 可乐
GI
88.1 76.7 66.4 81.6 83.2 79.6 34.5 75.0 74.9 25.0 36.0 36.0 40.3
食物名称
荞麦面条 西瓜 小米 胡萝卜 玉米粉 玉米片 大麦粉 菠萝 闲趣饼干 藕粉 鲜桃 扁豆 大豆
GI
59.3 72.0 71.0 71.0 68.0 78.5 66.0 66.0 47.1 32.6 28.0 38.0 18.0
食物名称
荞麦 甘薯（生） 香蕉 猕猴桃 山药 酸奶 牛奶 柑 葡萄 绿豆 四季豆 面包 花生
GI
54.0 54.0 52.0 52.0 51.0 48.0 27.6 43.0 43.0 27.2 27.0 87.9 14.0
例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水 化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日 常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。 由此看来，GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出 实际摄入碳水化合物的“量”，脱离碳水化合物含量及食物 总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。
一份食物的GL
6 7 2 9 1 1 1 1 4 3 7.5 1 2 2 1 12 13 16 16 17
5个GL
25 21 75 83 600 600 600 600 150 200 60 250 175 250 375 104 96 78 78 15
可口可乐、碳酸饮料 浓缩甜牛奶（雀巢牌）
如何运用？
GI与GL转换公式
GI
碳水化合 物含量
100
GL
公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食 物实际可利用的碳水化合物的（含量）。 对于混合食物的GI和GL计算亦是如此。
从GL看西瓜能不能吃
经常有糖尿病患者问“西瓜能不能 吃？” 这个问题很不好回答，如果以GI值看， 72，no，马上说不能吃的，可是引入 了GL（血糖负荷）后，我们可以算一 下，72×5.8/100=4.176，属于低GL食 物，是可以食用的。 再看GL表格，5个GL值的西瓜约150g， 就是说，你食用这150g西瓜对你的血 糖影响没有那么明显。且西瓜的可食 部分只占56%，100g西瓜中44g的瓜皮 是无法食用的，如果将这一部分考虑 进去，则西瓜对血糖的影响还要更小。 所以，只要科学食用，西瓜还能发挥 其优势，对人体产生更好的作用。