GI和GL专题
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)_Final
血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)一、血糖生成指数(GI)英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。
一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。
研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。
长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。
美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。
研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。
GI值与GL值
1
什么是GI
血糖指数（GI）是衡量食物引起人体餐后
血糖变化的重要指标。 指健康人摄入含50g可吸收糖类的食物与等 量葡萄糖相比，引起餐后一定时间内血糖反应 曲线下面积的百分比。
2
3
4
常见食物的GI表
食物 葡萄糖 蔗糖 馒头（富强粉） 南瓜 GI%
100
84 88 75
食物 牛奶（全脂） 苹果 西瓜 马铃薯（烤）
GI%
27
36 72 65
高GI食物（GI>70）； 中GI食物（70>GI>55）； 低GI食物（GI<55）
5
例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南 瓜中碳水化合物的含量 很少，每100g南瓜中仅 含有5g碳水化合物，故 日常食用量并不会引起 血糖的大幅度变化。
6
血糖负荷（GL），是指单位食物中可 利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。
GL<10，对血糖影响最小。 10<GL<15 ，对血糖影响一般。 GL>15 ，对血糖影响最大。
7
血糖负荷： GL=GI*摄入食物中实际可利用碳水化合物 的量g 南瓜：GL=75×5÷100=3.75<10 西瓜：GL=72×5.8÷100=4.176<10
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思考ห้องสมุดไป่ตู้：米饭的GI值是83.2，四季豆的GI值27.0，菠
萝的GI值是66.0，可乐的GI值是40.3。请通过查食物成分 表来计算出各自的GL值，并判断糖尿病人能否食用？
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血糖生成指数（GI）及血糖负荷（GL）
⾎糖⽣成指数（GI）及⾎糖负荷（GL）⾎糖⽣成指数(GI)及⾎糖负荷(GL)⼀、⾎糖⽣成指数(GI)英⽂全称（Glycemic Index），简称(GI)，中⽂全称“⾎糖⽣成指数”，简称“升糖值”。
是指与标准化⾷物（通常指葡萄糖）对⽐，检测某⼀⾷物被⼈摄⼊后，引起⾎糖上升的速率。
⾼GI的⾷物，进⼊胃肠后消化快、吸收率⾼，葡萄糖释放快，葡萄糖进⼊⾎液后峰值⾼，也就是⾎糖升的⾼；低GI⾷物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进⼊⾎液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是⾎糖⽐较低。
因此，⽤⾷物⾎糖⽣成指数，合理安排膳⾷，对于调节和控制⼈体⾎糖⼤有好处。
⼀般来说只要⼀半的⾷物从⾼⾎糖⽣成指数，替换成低⾎糖⽣成指数，就能获得显著改善⾎糖的效果。
当⾎糖⽣成指数在55以下时，可认为该⾷物为低GI⾷物；当⾎糖⽣成指数在55～75之间时，该⾷物为中等GI⾷物；当⾎糖⽣成指数在75以上时，该⾷物为⾼GI⾷物。
与传统的⾷物交换法相⽐，⾎糖⽣成指数法是⼀个较科学的⾷物选择新法。
研究结果表明，接受⾎糖⽣成指数教育的患者的空腹⾎糖、餐后2⼩时⾎糖、糖化⾎红蛋⽩⽐接受传统的⾷物交换法均显著下降。
研究结果表明，GI与2型糖尿病的发⽣、发展有⼀定关系。
长期⾼GI饮⾷，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。
动物实验显⽰，⽤⾼GI饲料喂养的⼩⿏⽐⽤低GI饲料喂养的⼩⿏更早产⽣胰岛素抵抗。
美国护⼠健康研究对65173名⼥性随访6年，结果显⽰，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和⾕类纤维摄⼊量后，2型糖尿病发⽣危险，随膳⾷GI的增加⽽增⾼，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。
卫⽣专业⼈员随访研究对42759名正常⼈的饮⾷状况随访6年，统计分析显⽰⾷物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护⼠健康研究结果相似。
GI值与GL值
苹果
36
西瓜
72
马铃薯（烤） 65
高GI食物（GI>70）； 中GI食物（70>GI>55）； 低GI食物（GI<55）
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例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南
瓜中碳水化合物的含量 很少，每100g南瓜中仅 含有5g碳水化合物，故 日常食用量并不会引起 血糖的大幅度变化。
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血糖负荷（GL），是指单位食物中可 利用碳水化合物数量与血糖指数的乘积。
“不能。” “它能滋润你的干渴？” “不能。”爱是什么？ 一个精灵坐在碧绿的枝叶间沉思。
风儿若有若无。 一只鸟儿飞过来，停在枝上，望着远处将要成熟的稻田。 精灵取出一束黄澄澄的稻谷问道：“你爱这稻谷吗？”
“爱。” “为什么？” “它驱赶我的饥饿。” 鸟儿啄完稻谷，轻轻梳理着光润的羽毛。 “现在你爱这稻谷吗？”精灵又取出一束黄澄澄的稻谷。 鸟儿抬头望着远处的一湾泉水回答：“现在我爱那一湾泉水，我有点渴了。” 精灵摘下一片树叶，里面盛了一汪泉水。 鸟儿喝完泉水，准备振翅飞去。 “请再回答我一个问题，”精灵伸出指尖，鸟儿停在上面。 “你要去做什么更重要的事吗？我这里又稻谷也有泉水。” “我要去那片开着风信子的山谷，去看那朵风信子。” “为什么？它能驱赶你的饥饿？”
GL<10，对血糖影响最小。 10<GL<15 ，对血糖影响一般。 GL>15 ，对血糖影响最大。
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血糖负荷： GL=GI*摄入食物中实际可利用碳水化合物 的量g
南瓜：GL=75×5÷100=3.75<10 西瓜：GL=72×5.8÷100=4.176<10
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思考题：米饭的GI值是83.2，四季豆的GI值27.0，菠
血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。
这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。
- X0 D5 S8 `1 T* Q血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。
但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。
那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。
GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。
举例说明：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
gi和gl值 -回复
gi和gl值-回复什么是gi和gl值GI（Glycemic Index，糖指数）和GL（Glycemic Load，糖负荷）是衡量食物对血糖影响程度的指标。
GI值衡量的是食物中的碳水化合物对血糖的影响速度，GL值则综合考虑了食物的GI值和碳水化合物含量，以评估食物对血糖的整体影响。
GI值的范围通常在0至100之间。
低GI值食物会使血糖缓慢而稳定地升高，而高GI值食物则会导致血糖迅速升高。
GI值被分为三个范围：低GI 食物（0-55）, 中等GI食物（56-69）和高GI食物（70及以上）。
GL值计算方法为：GL = （GI值×可消化碳水化合物含量）/ 100。
GL值的范围是0-20之间，低GL食物表示对血糖的影响较小，高GL食物意味着对血糖的影响较大。
GI和GL值的应用GI和GL值在饮食规划和血糖管理中起着重要的作用。
了解食物的GI和GL值有助于人们选择更健康的食物，以维持健康的血糖水平。
对于糖尿病患者来说，控制血糖是至关重要的。
低GI和GL的食物被认为是他们理想的选择，因为这些食物能够使血糖较为稳定，不会引起急剧的血糖波动。
例如，全麦面包、燕麦片、豆类和大部分蔬菜都被认为是低GI和GL食物，适合糖尿病患者的膳食。
此外，GI和GL值也被运动员和健身爱好者用来提供能量和恢复肌肉。
高GI和GL的食物在运动前和运动后会被选择，以提供快速的能量和促进肌肉修复。
例如，西米、白面和果汁等食物都属于高GI和GL的食物。
另一方面，GI和GL值还可以帮助人们管理体重。
高GI和GL的食物可能导致血糖快速上升，随后排出过多的胰岛素来降低血糖，最终导致饥饿感。
这种血糖波动可能导致摄食量增加。
因此，选择低GI和GL的食物可以维持较为稳定的血糖，减少饥饿感和过度进食的可能性。
如何选择低GI和GL食物了解如何选择低GI和GL食物对于饮食规划至关重要。
以下是一些有助于选择低GI和GL食物的方法：1. 选择全谷类食物：全麦、全麦面条、糙米等全谷类食物通常都具有较低的GI和GL值。
最全食物GI和GL
常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。
低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。
低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。
1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。
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什么是GL
• 即血糖负荷（Glycemic Load）。 是指单位食物中可利用碳水化 合物数量与血糖指数的乘积。 • 最早于1997年哈佛大学公卫学 院提出，用于弥补GI应用中的 不足。
GL应用领域
• 糖尿病饮食指导，协助GI。 分类 • 血糖负荷低于10（包含10），对血糖影响 最小。 • 血糖负荷在11～14之间，对血糖影响一般。 • 血糖负荷大于15（包含15），对血糖影响 最大。
例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水 化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日 常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。 由此看来，GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出 实际摄入碳水化合物的“量”，脱离碳水化合物含量及食物 总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。
一份食物的GL
6 7 2 9 1 1 1 1 4 3 7.5 1 2 2 1 12 13 16 16 17
5个GL
25 21 75 83 600 600 600 600 150 200 60 250 175 250 375奶（雀巢牌）
如何运用？
常见食物的GI值
食物名称
馒头 熟甘薯 熟土豆 面条 大米饭 烙饼 苕粉 南瓜 油条 柚子 梨 苹果 可乐
GI
88.1 76.7 66.4 81.6 83.2 79.6 34.5 75.0 74.9 25.0 36.0 36.0 40.3
食物名称
荞麦面条 西瓜 小米 胡萝卜 玉米粉 玉米片 大麦粉 菠萝 闲趣饼干 藕粉 鲜桃 扁豆 大豆
常见食物的GL值
食物名称
黑麦（裸麦）面包 全黑麦面包 燕麦粥 玉米粉 黑莓 蓝莓 树莓 新鲜草莓 新鲜西瓜 新鲜樱桃 馄饨 花生 西红柿 西兰花 羽衣甘蓝 纯苹果汁 橙汁 无糖菠萝汁
一份食物（克）
30 30 30 150 120 120 120 120 120 120 90 50 70 100 75 250 250 250 250 50
GI和GL专题
——学会计算GL
什么是GI
• 即血糖指数（Glycemic Index）。 是衡量食物引起人体餐后血糖变 化的重要指标。 • 指健康人摄入含50g可吸收糖类的 食物与等量葡萄糖相比，引起餐 后一定时间内血糖反应曲线下面 积的百分比。
GI应用领域
• 糖尿病饮食指导 分类 • 高GI：＞70 • 中GI：55＜GI＜70 • 低GI：＜55
GI
59.3 72.0 71.0 71.0 68.0 78.5 66.0 66.0 47.1 32.6 28.0 38.0 18.0
食物名称
荞麦 甘薯（生） 香蕉 猕猴桃 山药 酸奶 牛奶 柑 葡萄 绿豆 四季豆 面包 花生
GI
54.0 54.0 52.0 52.0 51.0 48.0 27.6 43.0 43.0 27.2 27.0 87.9 14.0
GI与GL转换公式
GI
碳水化合 物含量
100
GL
公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食 物实际可利用的碳水化合物的（含量）。 对于混合食物的GI和GL计算亦是如此。
从GL看西瓜能不能吃
经常有糖尿病患者问“西瓜能不能 吃？” 这个问题很不好回答，如果以GI值看， 72，no，马上说不能吃的，可是引入 了GL（血糖负荷）后，我们可以算一 下，72×5.8/100=4.176，属于低GL食 物，是可以食用的。 再看GL表格，5个GL值的西瓜约150g， 就是说，你食用这150g西瓜对你的血 糖影响没有那么明显。且西瓜的可食 部分只占56%，100g西瓜中44g的瓜皮 是无法食用的，如果将这一部分考虑 进去，则西瓜对血糖的影响还要更小。 所以，只要科学食用，西瓜还能发挥 其优势，对人体产生更好的作用。