管理情绪四步法
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管理情绪四步法
1.第一步:觉察情绪
在消极情绪产生的时候问自己:我怎么了?我现在是什么情绪?我的身体有什么反应?
情绪通常会给身体带来相应的感觉,譬如愤怒时,脸可能是发烫的,心跳加剧;恐惧时,身体则可能是紧缩的,而喜悦之时,身体变得舒展。
当我们觉察到自己情绪的时候,对各种不同的情绪加以命名:“悲伤”,“愤怒”,“爱”,“恐惧”,“羞愧”。
觉察情绪有什么意义?
耶鲁大学情绪智能中心的研究显示,仅仅是通过学习更多的情绪概念,就能
够有效改善情绪管理能力,提高行为表现。
活动体验:你现在的情绪是什么呢?我们可以微微闭上眼睛,觉察我们的情绪:我感觉到胸口闷闷的,好像有块大石头压着,压力很大;我感觉到我的手在发抖,很焦虑;我感到很放松。很愉悦等等。
觉察了情绪以后我们要怎么做呢?
2.第二步:接纳情绪
心理学大咖汪冰老师说:情绪是我们内在需求的指南针。情绪也是我们潜意识的信使,就像一个特别负责任的快递员,要给快递的主人送一个快递,如果快递的主人不接电话不开门,不收快递,他会一遍一遍打电话按门铃找快递的主人。
每种情绪的产生都有原因,如果在消极情绪发生时,我们一味去抗拒打压压抑的话,只会让情绪堆积起来,影响我们的身心健康和人际关系。
积极心理学家泰勒沙哈尔博士说:当我们试图压抑心中的怒火,恐惧或悲伤
时,他们不但没有消失,反而会更快速的侵入我们的精神世界。
在消极情绪发生时,我们悦纳情绪,接纳情绪,允许情绪的发生,对情绪说:“是的!”
“是的,我看到孩子写作业拖拖拉拉,我很着急很烦躁”,“是的,看到孩子玩手机,我感觉到很焦躁很担忧。”
因为没有对抗减少内耗,接纳情绪同时也会让我们升起新的力量,让我们找到改善情绪的方法。
3.第三步:调整想法
①情绪是外在因素引起的吗
情绪的产生有多个原因,其中一个特别重要的原因是与我们的想法有关系,我们看看下面这几种想法有什么共同的特点。
※你的不理解让我很郁闷
※孩子没礼貌让我很生气
※下雨天我心情就不好
※你说话的语气让我不舒服
……
这几句话有一个共同特点:认为是外在的事件引起了情绪和行为结果。他人的不理解,孩子没礼貌,下雨天,别人说话的语气都是外在的原因。
伟大的心理学家阿尔伯特·爱利斯发现的著名的情绪ABC理论认为:并不是事件引起了人们的情绪行为结果,而是人们对事件的想法引起了情绪行为结果。
怎么理解?举个例子:
事件A:老师打电话说孩子考试又退步了。
家长1:好生气,好愤怒啊,好丢脸啊,你这么没用,隔壁家的小明那么厉
害,我天天管着你,成绩还那么糟糕。
家长2:很担忧,如果下次再退步那怎么办啊?
家长3:心情很平静,成绩有波动起伏是很正常的。
家长4:很感激,老师很关心孩子,孩子的成绩有一点变化,老师都及时发
现。
……
同样一件事情,不同的想法导致了不同的情绪,因此说影响人的情绪的不是事情本身,而是我们对事情的看法。
②常见的不合理想法
有些不合理的想法容易让我们产生消极情绪:
绝对化要求,特点:必须,应该
比如认为孩子必须是回到家里就写作业,应该在晚上9点前睡觉。如果孩子没有做到,就会感觉到烦恼。
过分概括化,特点:以偏概全
我有个同学上周情绪非常低落,晚餐都没胃口吃,因为她说自己的教育完全失败了,因为孩子在客人来的时候,在房间没有出来跟客人打招呼,因为一件事就认为教育完全失败是以偏概全,她没有看到她的孩子经常做家务,学习成绩在班里排名前五。
灾难化思维,特点:万一,怎么办
比如孩子考试没考好,万一下次又没考好怎么办呢?中学成绩不好,就很难考到好的高中,考不上好的高中就考不上好的大学,考不上好的大学,就没有好的工作,越想情绪越低落,越感觉到人生没有希望。
③调整想法的练习
通过调节想法,可以调整我们的心情,我们可以经常做一个练习:
想想过去一个星期自己产生消极情绪的两件事,描述一下自己是怎么想的:
现在想想在同样的情况下,自己可以采用的几种积极的想法:
4.第四步:有益行动
①积极暂停法
情绪爆发之前,先停顿6秒。
美国神经学专家保罗·麦克里恩提出三脑理论:人的大脑有爬行脑、情绪脑
和理性脑三个部分组成,在遇到事情的时候,我们的情绪脑反应会比理性脑
快6~10秒钟,这就是传说中的“情绪绑架6~10秒钟”。
在这个时候人们容易情绪冲动做出不理智的行为,导致伤人伤己,在我们行动前能暂停6秒,就能让我们的理性回归,从而做出理性的判断采取理性的行动,有些人可能会说:有时情绪爆发起来暂停不了。
建议我们在特别愤怒,特别郁闷的时候,在家里找个地方比如房间、书房、阳台甚至洗手间作为积极暂停区、冷静区,安静地待一待,让自己先冷静下来,处理好情绪再处理问题。
②深呼吸放松法
深呼吸是连接我们的身体的交感神经和副交感神经的通道,在我们做深呼吸的时候,可以有效的启动我们身体的副交感神经,让我们的身体得到放松,一个人身体放松了,情绪就会自然得到放松。
分享一个简单有效的呼吸方法:4-7-8呼吸法,这个呼吸方法被称为“神经系统天然的镇静剂”,具体步骤如下:
Step1:用鼻子吸气,在心中默数4秒:1、2、3、4
Step2:屏住呼吸,在心中默数:1、2、3、4、5、6、7
Step3:用嘴长呼一口气,“呼-----”,心中默数:1、2、3、4、5、6、7、
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③蝴蝶拍技术
在《让往事随风而逝》中提到:蝴蝶拍技术是从墨西哥发展出来都是,它的
原理是利用双侧刺激的方法,促进我们左右大脑对信息的加工,让我们的消
极情绪得到改善,增加我们的积极资源。
具体方法如下:
Step1:双手臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,就像拥抱自
己一样
Step2:双手交替轻拍上臂,慢慢拍打4∽6次
Step3:第二轮轻拍,在轻拍时想象“舒适、温暖、愉悦、放松、幸福”等等
积极词语,慢慢进入平静愉悦的状态
④各种有益的方法
写一写:在我们不开心的时候,把不开心的事情写下来,经过梳理我们会发现有新的感悟;
画一画:我们的情绪在身体的哪个部位,是什么颜色的、大小、材质等等,画下来;
运动:我们在运动的时候,身体会分泌多巴胺,出完一身汗,回过头一看,心情变好了;
接近大自然:大自然是最好的疗愈师,我们在大自然散散步,闻闻花香,听听鸟儿的歌声,感受大自然的微风吹拂,情绪自然愉悦放松;
冥想:许多科学研究显示坚持冥想可以有效的改善我们的情绪,让我们变得更加平和,更能更加愉悦,更加专注,手机里有很多很好的冥想app,我们也可以下载练习。
很多方法我们可以结合使用,比如看到孩子写作业磨蹭,怎么教都教不会,洪荒之力要爆发的时候,我们到积极暂停区做几个深呼吸冷静,做几组蝴蝶拍增加积极情绪。