管理情绪四步法

管理情绪四步法

1.第一步：觉察情绪

在消极情绪产生的时候问自己：我怎么了？我现在是什么情绪？我的身体有什么反应？

情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。

当我们觉察到自己情绪的时候，对各种不同的情绪加以命名：“悲伤”，“愤怒”，“爱”，“恐惧”，“羞愧”。

觉察情绪有什么意义？

耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，仅仅是通过学习更多的情绪概念，就能

够有效改善情绪管理能力，提高行为表现。

活动体验：你现在的情绪是什么呢？我们可以微微闭上眼睛，觉察我们的情绪：我感觉到胸口闷闷的，好像有块大石头压着，压力很大；我感觉到我的手在发抖，很焦虑；我感到很放松。很愉悦等等。

觉察了情绪以后我们要怎么做呢？

2.第二步：接纳情绪

心理学大咖汪冰老师说：情绪是我们内在需求的指南针。情绪也是我们潜意识的信使，就像一个特别负责任的快递员，要给快递的主人送一个快递，如果快递的主人不接电话不开门，不收快递，他会一遍一遍打电话按门铃找快递的主人。

每种情绪的产生都有原因，如果在消极情绪发生时，我们一味去抗拒打压压抑的话，只会让情绪堆积起来，影响我们的身心健康和人际关系。

积极心理学家泰勒沙哈尔博士说：当我们试图压抑心中的怒火，恐惧或悲伤

时，他们不但没有消失，反而会更快速的侵入我们的精神世界。

在消极情绪发生时，我们悦纳情绪，接纳情绪，允许情绪的发生，对情绪说：“是的！”

“是的，我看到孩子写作业拖拖拉拉，我很着急很烦躁”，“是的，看到孩子玩手机，我感觉到很焦躁很担忧。”

因为没有对抗减少内耗，接纳情绪同时也会让我们升起新的力量，让我们找到改善情绪的方法。

3.第三步：调整想法

①情绪是外在因素引起的吗

情绪的产生有多个原因，其中一个特别重要的原因是与我们的想法有关系，我们看看下面这几种想法有什么共同的特点。

※你的不理解让我很郁闷

※孩子没礼貌让我很生气

※下雨天我心情就不好

※你说话的语气让我不舒服

……

这几句话有一个共同特点：认为是外在的事件引起了情绪和行为结果。他人的不理解，孩子没礼貌，下雨天，别人说话的语气都是外在的原因。

伟大的心理学家阿尔伯特·爱利斯发现的著名的情绪ABC理论认为：并不是事件引起了人们的情绪行为结果，而是人们对事件的想法引起了情绪行为结果。

怎么理解？举个例子：

事件A：老师打电话说孩子考试又退步了。

家长1：好生气，好愤怒啊，好丢脸啊，你这么没用，隔壁家的小明那么厉

害，我天天管着你，成绩还那么糟糕。

家长2：很担忧，如果下次再退步那怎么办啊？

家长3：心情很平静，成绩有波动起伏是很正常的。

家长4：很感激，老师很关心孩子，孩子的成绩有一点变化，老师都及时发

现。

……

同样一件事情，不同的想法导致了不同的情绪，因此说影响人的情绪的不是事情本身，而是我们对事情的看法。

②常见的不合理想法

有些不合理的想法容易让我们产生消极情绪：

绝对化要求，特点：必须，应该

比如认为孩子必须是回到家里就写作业，应该在晚上9点前睡觉。如果孩子没有做到，就会感觉到烦恼。

过分概括化，特点：以偏概全

我有个同学上周情绪非常低落，晚餐都没胃口吃，因为她说自己的教育完全失败了，因为孩子在客人来的时候，在房间没有出来跟客人打招呼，因为一件事就认为教育完全失败是以偏概全，她没有看到她的孩子经常做家务，学习成绩在班里排名前五。

灾难化思维，特点：万一，怎么办

比如孩子考试没考好，万一下次又没考好怎么办呢？中学成绩不好，就很难考到好的高中，考不上好的高中就考不上好的大学，考不上好的大学，就没有好的工作，越想情绪越低落，越感觉到人生没有希望。

③调整想法的练习

通过调节想法，可以调整我们的心情，我们可以经常做一个练习：

想想过去一个星期自己产生消极情绪的两件事，描述一下自己是怎么想的：

现在想想在同样的情况下，自己可以采用的几种积极的想法：

4.第四步：有益行动

①积极暂停法

情绪爆发之前，先停顿6秒。

美国神经学专家保罗·麦克里恩提出三脑理论：人的大脑有爬行脑、情绪脑

和理性脑三个部分组成，在遇到事情的时候，我们的情绪脑反应会比理性脑

快6~10秒钟，这就是传说中的“情绪绑架6~10秒钟”。

在这个时候人们容易情绪冲动做出不理智的行为，导致伤人伤己，在我们行动前能暂停6秒，就能让我们的理性回归，从而做出理性的判断采取理性的行动，有些人可能会说：有时情绪爆发起来暂停不了。

建议我们在特别愤怒，特别郁闷的时候，在家里找个地方比如房间、书房、阳台甚至洗手间作为积极暂停区、冷静区，安静地待一待，让自己先冷静下来，处理好情绪再处理问题。

②深呼吸放松法

深呼吸是连接我们的身体的交感神经和副交感神经的通道，在我们做深呼吸的时候，可以有效的启动我们身体的副交感神经，让我们的身体得到放松，一个人身体放松了，情绪就会自然得到放松。

分享一个简单有效的呼吸方法：4-7-8呼吸法，这个呼吸方法被称为“神经系统天然的镇静剂”，具体步骤如下：

Step1:用鼻子吸气，在心中默数4秒：1、2、3、4

Step2:屏住呼吸，在心中默数：1、2、3、4、5、6、7

Step3:用嘴长呼一口气，“呼-----”，心中默数：1、2、3、4、5、6、7、

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③蝴蝶拍技术

在《让往事随风而逝》中提到：蝴蝶拍技术是从墨西哥发展出来都是，它的

原理是利用双侧刺激的方法，促进我们左右大脑对信息的加工，让我们的消

极情绪得到改善，增加我们的积极资源。

具体方法如下：

Step1:双手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，就像拥抱自

己一样

Step2:双手交替轻拍上臂，慢慢拍打4∽6次

Step3:第二轮轻拍，在轻拍时想象“舒适、温暖、愉悦、放松、幸福”等等

积极词语，慢慢进入平静愉悦的状态

④各种有益的方法

写一写：在我们不开心的时候，把不开心的事情写下来，经过梳理我们会发现有新的感悟；

画一画：我们的情绪在身体的哪个部位，是什么颜色的、大小、材质等等，画下来；

运动：我们在运动的时候，身体会分泌多巴胺，出完一身汗，回过头一看，心情变好了；

接近大自然：大自然是最好的疗愈师，我们在大自然散散步，闻闻花香，听听鸟儿的歌声，感受大自然的微风吹拂，情绪自然愉悦放松；

冥想：许多科学研究显示坚持冥想可以有效的改善我们的情绪，让我们变得更加平和，更能更加愉悦，更加专注，手机里有很多很好的冥想app，我们也可以下载练习。

很多方法我们可以结合使用，比如看到孩子写作业磨蹭，怎么教都教不会，洪荒之力要爆发的时候，我们到积极暂停区做几个深呼吸冷静，做几组蝴蝶拍增加积极情绪。