健康科普合理营养均衡膳食

推荐成人每日摄量：
鱼虾类50-100g,
畜禽肉类 50-75g, 蛋类25-50g
鱼：脂肪含量一般较 低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸，有些 海产鱼类富含 EPA和 DHA，对预防血脂异 常和心脑血管疾病等 有一定的作用。
禽类： 脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪
蛋类： 富含优质蛋白质， 经济的优质蛋白质来源。
黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、 黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种 维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止 胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有 促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰 富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外， 绿色蔬菜也是钙的很好的来源。
黑色食品有优势。 紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食 品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天 然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬 化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳， 它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚 集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易 得脑血栓，也不易得冠心病。
没有不好的食物，只有 不合理的膳食，关键在 于平衡 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的 基本保证 粗细搭配更有利于合理 摄取营养素
每天最好能吃50-100g粗粮
关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
二、多吃蔬菜水果和薯类
? 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 .蔬 菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、 食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同 ,甚至悬 殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅 色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生 素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁） ,膳食纤 维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开 发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生 素C、胡萝卜素的丰富来源。
饱和脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别 是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪 酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。
合理营养均衡膳食
主讲人:郑育龙
人一辈子吃多少食物？
50 —60 吨
人一辈子吃多少次饭？
75000 次
目录
中国居民膳食指南 中国老年人膳食指南 食品小常识
中国居民膳食指南（2007）
中国居民膳食指南（2007）
食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物
推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500g ，最好是深色 蔬菜约占一半，水果 200400g，并注意增加薯类的
摄入。
提示
选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分
什么叫红、黄、绿、白、黑
红色食品抗感冒
类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有 增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等 致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身 体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜 素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸 道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、 柿子、南瓜等亦属于此类。
建议每人每天饮奶 300g，摄入30-50g大
豆或相当量的豆制品。
提示
饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入
四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、 脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是 平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨 基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸 含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利 于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏 含维生素A极为丰富，还富含维生素 B12、叶酸等。
畜肉： 脂肪高，能量高， 但瘦肉脂肪含量较低， 铁含量高且利用率好。 但是肥肉和荤油高能量 高脂肪，摄入多会引起 肥胖，并且是某些慢性 病的危险因素，应当少 吃。
提示
如何选择动物性食品 ?
鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中 脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民 VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪 酸，大量食用有升高血脂的危险。
白色食品有特点。 如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些 食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视 觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏 病也大有益处。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙 量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好 来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平 均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿 佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有 一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、 青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发 生骨质丢失的速度。
供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒
类，主要提供能量。植物油还可提供维生素 E和必需脂肪酸
说明
人们应保持每天适量的谷类 食 物 摄 入 ， 每 天 摄 入 250400g为宜。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包Байду номын сангаас以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包
括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要
提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品： 包括大豆及其他干豆类，主要提