如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘)(精)
维摩禅：三小时双盘成就方法
维摩禅：三小时双盘成就方法
第一阶段目标会做双盘
首先，每天两小时修炼寒气净化（部位净化+茶熏冥想）、肌肉放松，保持三个星期。
其次，每天两小时修炼寒气净化（部位净化+茶熏冥想）、肌肉放松，完成姿势，保持三个星期。
然后，每天两小时修炼寒气净化（部位净化+茶熏冥想）、肌肉放松后，做双盘。
能保持10分钟以上的双盘21次后，进入第二阶段修炼。
第二阶段目标达到一小时双盘
部位净化和肌肉放松后，做着双盘修炼茶熏冥想。
配合修炼肩倒立和头倒立。
能保持30分钟的双盘以后，保持双盘姿势炼茶熏冥想，接着修炼导引呼吸和部位补气。
能保持1小时以上的双盘100次后，进入第三阶段修炼。
第三阶段目标达到两小时双盘
做双盘，先炼茶熏冥想，接着反复修炼导引呼吸和部位补气。
如果疼痛的话，现象对应法来调整。
配合修炼肩倒立双盘和头倒立双盘。
能保持两个小时以上的双盘100次后，进入第四阶段修炼。
第四阶段目标达到三小时双盘
做双盘，先炼茶熏冥想，接着反复炼导引呼吸和部位补气。
如果疼痛的话，三种心态来提醒精神。
配合修炼肩倒立双盘和头倒立双盘，头倒立保持5分钟后倒立的状态下双盘修炼。
能保持三小时以上的双盘100次后，进入第五阶段修炼。
第五阶段目标稳定三小时双盘
每天做三小时双盘三次的三日专修。
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
偷伽功双伽跌座基本动作炼习
双跏趺坐是有功德的，小鬼见到双盘腿的修行人会看成是佛塔（金塔）；看到单盘腿的修行人会看成银塔。
它会很恭敬的拜塔。
就不来扰乱你了。
双盘很简单的，关键就在于压腿，把双腿接近盆骨外侧的两条筋压开，就自然可以双盘了。
普通的压腿是压双腿内侧的两筋。
双盘是压双腿外侧的两筋。
方法如下：运用少林寺的压腿方式，先盘坐，一腿放于另一腿上，让两腿膝盖上下重叠，即上腿的膝盖对准下腿的膝盖，此时左脚是放在身体的右侧，右脚是放在身体的左侧的。
这时身体微微前倾两腿外侧就会有压腿时的疼痛，这就是在压腿外侧的筋。
身体不断前倾，直到双腿膝盖上下紧密贴合，而胸口又能紧贴于上腿的膝盖时，即床面、下腿膝盖、上腿膝盖、胸口这四点垂直的紧密叠摞贴合在一起。
（保持这个姿势十分钟、二十分钟，....这样筋压开的速度会更快）就差不多能双盘腿了。
在压腿的过程中要忍受很大的疼痛，尤其是保持四点紧密贴合于一条垂直线这个姿势时，疼的能让人哭出来。
就看各位的决心与毅力了。
筋打开了，双盘自然而然就盘上了。
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿，就就是练习静坐得最基本得功夫。
盘腿质量得好与坏,直接影响静坐入静程度得深浅,这对于一个初学者来说就就是一个非常重要得练习。
很多初学者对此都摸不着门路,给练习静坐带来了很大得困难，为了更好得练好静坐,现就如何得练好盘腿及锻炼方法阐述如下：一、单盘(一）、单盘:传统叫金刚、或如意坐初学打坐得人,一定要从单盘（如意坐、金刚坐)开始练起。
打坐就就是由疼痛开始得,原因就就就是练习者得下肢关节得韧带过于紧张所致，影响了打坐得效果。
在练习中应当本着循序渐进得原则，逐步得进行下肢关节得锻炼,这个阶段得练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：(１）、压膝在打坐中,对盘坐影响最大得就就是髋关节得灵活性,也就就就是通常所说得松紧,对于髋关节松紧得练习得最好得办法就就就是压膝。
具体操作如下:练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而，身体前倾，用两手握住足尖,以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
(2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述得锻炼以后，下肢得关节已经比较灵活了。
但这时进行盘坐还有不足，因此,还应尽一步得练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然得盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后，两手放于身体得两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。
以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手仍然放在身体两侧,手心向上。
(注意两足应互相交换练习)(3)单盘练习经过上述得锻炼,练习者得下肢关节已经初步得具备了单盘打坐得基础。
但就就是,要想练好单盘打坐,还要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进得原则:在练习时,先用左腿在上,静坐30分钟,再换另一条腿在上坐3０分钟。
也应本着循序渐进得原则:先以半小时为度,继而四十分钟，乃至一小时,或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
双盘莲花坐详细现用图解
双盘莲花坐详细图解对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度围一段时间，在这段时间心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节：目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚：压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松：两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身：记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动：身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上。
再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习：就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了：正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图：然后是双盘姿势如下图：盘起来脚踝脚掌要能活动才可以。
两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
最后再提醒，双盘莲花坐是体位法之一也是静坐姿势之一，不等同静坐，两者有关连而不相等。
如何开胯练双盘？打坐的基础
如何开胯练双盘？打坐的基础
为什么要双盘为什么要打坐？我们这里就不多说了，有很多文章
可以参考。
一句话，为了健康，长寿。
今天讲：如何开胯练双盘。
步骤一：
热身：旋转脚踝，左右各36圈
步骤二：
开胯1：
左脚伸直，右脚抬至左大腿上，右脚跟贴紧左大腿根，用左胳膊肘搂住，右手按右膝盖，像揉面一样下按36次，一次比一次重，直到压至地面。
换腿重复。
步骤三：
开胯2：
左膝盖弯曲，左脚放置在右膝正下方靠前一点，使不重叠，右脚抬至左大腿上，右脚跟贴紧左大腿根，用左胳膊肘搂住，右手按右膝盖，像揉面一样下按36次，一次比一次重，直到压至地面。
换腿重复。
步骤四：
上盘：
在做完步骤三后，双腿保持不动，由于已经热开，可将下面的脚直接搬上来至另一腿上，形成双盘。
步骤五：
双盘：
双盘已成，两手置两膝上，捏剑诀，由此开始，运气打坐冥想练功皆可。
开始盘，脚腕膝盖大腿疼均属正常。
可用转移注意力法或自我催眠减轻痛楚。
习惯以后，五分钟内应没有问题，五分钟往上开始出现两脚缺血麻木发紫，注意按摩双脚，过于麻木时不可硬撑，及时收工。
结束时，双脚要慢慢放下，10分钟以上双盘会有大量血涌进双脚，犹如千万蚂蚁咬噬，此乃通经阔脉现象，慢慢活动按摩双脚使血入脚。
步骤六：
收胯：
开胯后要收胯才不会形成外八字，双膝盖成90度，依次向中间内压，各36次。
如任何功夫，双盘也是，坚持，才可收成效。
祝你早日成功，打通任督二脉。
双盘标准姿势
双盘标准姿势最近常有对双盘感兴趣的⼈问我双盘的“标准姿势”。
我是在⼏乎没有什么理论知识的情况下，糊⾥糊涂开始练习双盘的（现在也没有什么理论知识）。
以⽬前有限的经验看，开始练习的时候，不⽤管什么“标准姿势”，因为太痛了，能歪歪扭扭盘起就很不错啊。
有⼈说，怕姿势不正确，长期双盘对⾝体有害啊。
其实呀，⼀开始练习，很难判定⾃⼰能不能长期双盘，因为真的很痛，如果那么容易坚持下来的话，对⾝体这么好的⽅法，⼏千年来就不会是⼩众"偷偷"练，⽽没流⾏开来了，说明难度系数蛮⼤，不然早就流⾏起来了。
如果根本做不到长期双盘，就早早操⼼长期双盘的危害，没意义呀。
下⾯两个图，上图是稍微紧的姿势，就是⼀只脚掌⽐较靠近另⼀只⼤腿根部（见红⾊箭头指⽰）。
下图是稍微松的姿势，就是⼀只脚掌离另⼀只膝盖更近（见红⾊箭头指⽰）。
⼀般刚开始盘的时候，我会盘得紧⼀些，随着时间的延长，⾃然⽽然会松开，到腿脚疼痛不舒服的时候，各种不标准，到最后阶段，能勉强保持盘着就不错了。
（双盘姿势偏紧，能双盘的⽜仔裤，必须是超弹⼒的哈。
插播⼴告，⾐服是我店⾥卖的^_^）（双盘姿势偏松，最开始练习那会，只能把腿掰到这样，随着腿脚变软，就可以向上图那样盘得紧⼀些）成年⼈没经过任何练习的话，脊椎⼀般都有点“问题”（轻的是腰酸背痛，重的是什么腰椎间盘突出等等），腿脚僵硬，这种⾝体条件，能摆出双盘姿势就不错了。
双盘⼀段时间之后，随着脊椎的调整和腿脚柔软性的提⾼，⾝体会⾃然⽽然的调整姿势。
姿势，不是简单从外形上模仿出来的（纯属个⼈观点，仅供参考），像⼩孩学拿所谓的“标准”姿势，不是简单从外形上模仿出来的（纯属个⼈观点，仅供参考筷⼦⼀样，不是⼀开始就要他们拿得“标准”，活⼈不会被尿憋死，边做边调整呗。
双盘的时候，放在最上⾯的那条腿的膝盖容易翘起来，不能很好地贴地⾯（见下图，三个⼈的左膝盖都没有着地），⾝体难以放松，⾝体的中⼼容易偏斜，脊柱很难保持正直状态，⾝体容易累，不好延长时间。
双盘快速练成方法
双盘快速练成方法
双盘是一种瑜伽姿势，需要练习者在两个膝盖上盘腿而坐。
以下是几种可以帮助快速练成双盘的方法：
1.逐渐增加练习时间：一开始，你可能无法轻松地盘腿坐很长时
间。
但随着时间的推移，你可以逐渐增加练习时间，让自己适应这个姿势。
2.使用辅助工具：使用辅助工具如瑜伽垫、瑜伽砖和瑜伽带等，
可以帮助你在练习中保持平衡，减轻膝盖和背部的压力。
3.练习单盘：在尝试双盘之前，先练习单盘。
单盘只需要一个膝
盖弯曲，将脚放在另一只腿的上方。
这个姿势相对简单，可以帮助你熟悉盘腿的姿势和感觉。
4.注意呼吸和放松：在练习双盘时，注意呼吸和放松。
深呼吸可
以帮助你放松身体，减轻紧张感。
同时，在练习过程中不断放松肌肉，可以让你的姿势更加自然和舒适。
5.坚持练习：最重要的是坚持练习。
即使你只能坐几分钟，但随
着时间的推移，你会发现自己的进步。
记住，瑜伽是一种修行，需要耐心和恒心。
请注意，双盘练习应该逐渐进行，避免过度拉伸和受伤。
如果你感到不适或疼痛，请立即停止练习。
单盘、双盘打坐示范图及注意事项
盘腿,是练习静坐的最基本的功夫。
盘腿质量的好与坏，直接影响静坐入静程度的深浅,这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。
很多初学者对此都摸不着门路，给练习静坐带来了很大的困难,为了更好的练好静坐，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下:一、单盘（一）、单盘：传统叫金刚、或如意坐初学打坐的人,一定要从单盘(如意坐、金刚坐）开始练起。
打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。
在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。
其锻炼方法如下：（1）、压膝在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。
具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前,两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压,由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。
继而,身体前倾,用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了.但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。
练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧，然后,两手放于身体的两侧,手心向后，身体向前俯压,作叩拜状.以额部向前下压贴垫为标准。
作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。
（注意两足应互相交换练习）（3）单盘练习经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础.但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则:在练习时，先用左腿在上，静坐30分钟,再换另一条腿在上坐30分钟。
也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度,继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。
最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作.单盘腿图片二、双盘(1）过渡练习：1、单盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的练习。
跏趺坐(双盘坐、莲花坐)教程
佛陀的跏趺坐上座部高僧与小沙弥的跏趺坐瑜伽的莲花坐儿童双盘坐三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛一,双盘练习概述什么是双盘坐？双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。
单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。
双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。
在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。
练习双盘的最终目的是为了成就入出息念的修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。
可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。
两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘雷电坐振压与静耗示范图一雷电坐振压与静耗示范图二雷电坐振压与静耗示范图三雷电坐也就是跪坐。
雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。
雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）束角式静耗示范图一束角式静耗示范图二束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图左/右腿单盘静耗示范图经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。
如何练习测试单跏趺坐单盘和双跏趺坐双盘
精心整理普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。
我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。
单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。
膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。
再把另一只脚放到平放的大腿上。
脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。
上面腿的膝盖置于下面腿的脚处，从而让身体更容易平稳。
如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。
1、打开踝关节韧带这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。
多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。
随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。
如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。
如果韧带已经打开，身体通常能够很容易地躺平。
这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。
由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。
坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。
跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。
可以自己把膝盖逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。
道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。
这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。
练双盘半年的经历
练双盘半年的经历
我练习双盘已经有半年的时间了，在这半年里，我经历了许多困难和挑战，也感受到了进步和成长。
刚开始练习时，我的身体非常僵硬，双腿无法盘坐到一起，而且膝盖总是翘得很高。
但是我没有放弃，而是坚持每天练习。
慢慢地，我的身体逐渐适应了这种姿势，膝盖也能够着地了。
随着练习的不断深入，我的双腿变得更加柔软和灵活，双盘的时间也逐渐延长。
在练习双盘的过程中，我也经历了一些身体上的不适，如脚踝的酸麻肿胀。
但是我知道这些都是正常的反应，只要坚持下去，这些问题都会得到解决。
现在，我已经能够轻松地双盘一个多小时，而且身体的柔韧性和平衡性也得到了很大的提高。
我相信只要我坚持练习，不断挑战自己，最终一定能够实现更高的目标。
双盘打坐正确方法
双盘打坐正确方法双盘打坐是一种修炼方法，常用于修炼内功、提高身心健康等方面。
正确的双盘打坐方法需要注意以下几个方面：1.选择合适的场所：双盘打坐需要一个安静、干净、通风良好的空间。
最好选择一个没有干扰和杂音的地方，以便专注于修炼。
2.选择合适的时间：双盘打坐的最佳时间是清晨或晚上。
清晨时，人的身心状态比较清醒，可以更好地专注；晚上时，可以帮助放松身心，为睡眠做好准备。
3.合理的姿势：双盘打坐时，可以选择几种姿势，如莲花坐、半跏趺坐等，选择一种对自己来说比较舒适的姿势。
坐姿要端正挺拔，身体重心放在坐骨上，避免弯曲或者伸直脊柱。
4.呼吸调整：双盘打坐时，呼吸是非常重要的。
首先，调整呼吸方式，将呼吸变得平稳而深长。
可以练习腹式呼吸，即通过将腹部向内收缩来调整呼气和吸气的时间。
慢慢地放慢呼吸节奏，使呼吸变得更加自然与顺畅。
5.专注意识：双盘打坐时，要专注于自己的呼吸和身体感受。
不要被杂念所干扰，尽量让自己的心思平静下来。
通过专注于呼吸，或者将注意力集中在丹田（位于脐下三寸的位置）上，有助于提高专注度。
6.坚持久坐：双盘打坐的效果随着时间的积累会逐渐显现出来。
刚开始时，可能会感到身体不适或者无法集中注意力，但只要坚持下去，就会逐渐习惯。
一般推荐每天至少坐20分钟，根据个人情况可以逐渐增加坐的时间。
7.内观：在双盘打坐过程中，还可以进行内观练习。
通过观察自己的身体感受、情绪和思维等，了解身心的变化。
这可以帮助提升自我认知和心理健康。
总之，正确的双盘打坐方法需要选择合适的场所和时间，调整姿势和呼吸，保持专注意识，坚持久坐，并可进行内观练习。
通过不断地练习和坚持，可以逐渐提高身心健康和内在修养。
双盘图解
双盘图解双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。
假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”（下图示范）。
功能不同，所以名称有异。
对盘腿既羡慕又怨叹的朋友很多，为了帮助有心练双盘莲花坐的朋友，这次特地请来员林的Doris老师当模特儿，教大家(微博)如何在家练双盘。
请注意这篇是教如何双盘，不是教静坐姿势，静坐姿势还有更多要注意的事项，下次找机会再说明。
要知道练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，但也要天天磨，才有成功的机会。
看了还有问题的话请在下面响应吧。
练盘腿的诀窍在于松，下半身关节紧的人绝对体会不到松，这样的人请您做您能做的，凹多少算多少，然后就是撑，撑在你的限度范围内一段时间，在这段时间内心里尽量想着松开身体，千万不要硬拉硬扯，以免神功练成也一并自宫了。
一开始先从活动筋骨开始：坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚。
再来先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。
目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝。
伸直的脚要摆定不要散乱。
然后身体向前压脚压不下去的可以两手轻抓等个一两分钟，保持放松两脚分别都做过之后，还可以加上下面这些动作以柔软下半身记得做这些时要保持轻松，不要硬拉硬压。
再来如下图盘一只脚，另一支横放在前，做进阶一点的柔软活动身体向前』放下』试着贴地，做不来的以放松身体为主，不要向前硬压，但要放个一两分钟以上再来就试着先单盘，在还不能双盘前，先练单盘几个月很正常，每次尽量单盘半小时以上，半小时后再换脚，可以边看书边练习就算一脚翘的高高的也很正常，就是要练。
请注意不要如下图为了把脚放平变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松了正确的腿盘起来是将整只小腿放到另一只脚大腿上，如下图然后是双盘姿势如下图盘起来脚踝脚掌要能活动才可以两只脚都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，不可偏废。
双盘是放松来的，不是硬盘，虽然如此，刚开始练时任何人都是咬牙慢慢凹，但只要心情放轻松不要急，总有一天(微博)你就会体验到忽然松开的成就感，而不是把关节拉坏的挫折感。
打坐姿势及如何做双盘
打坐姿势及如何做双盘总得来说，禅修不怎么讲究坐的姿势。
很多禅师和老师的教导方法，都只是腰挺直，其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了，没有特别的要求！特别是葛印卡老师的内观传承，根本就不讲如何坐的问题，寻找出最适宜自己的姿势了就可以了。
一、习禅首先要学会怎样打坐，摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下两个重要原则：1. 姿势务必使您放松，并感觉舒适。
2. 姿势务必使您保持警觉和清醒。
两个原则都十分重要。
如果感觉不舒适，则无法习禅，那是因为不舒服。
如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，同样重要的是，您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。
读到这里，也许您会说，那么躺下来习禅岂不更好吗？这可不是什么好主意！倘若真的躺下来习禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。
如果您曾去过瑜珈训练班的话，其收式里有一个摊尸式（shavasana）动作，大家躺在地板上放松，您应该注意到，大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。
所以，还是忘掉躺着坐禅吧。
放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。
您不必非得盘坐，甚至不必坐在地板上。
直立坐姿有助开启胸腔，以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。
我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。
选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。
请记住：您可能以为双盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！别跟自己过不去，要选适合自己的姿势。
二、正确姿势要素习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，以及各种盘坐，从简单的散盘到全跏趺坐姿。
我想强调的是，您需要找到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。
难受的坐姿会使您习禅时分心，并使身体无法辨别什么是问题（虽然您需要学会区分–也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作，什么是受伤的痛苦。
我们将在后面详述此问题）。
我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿，不过，在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：（图片1）1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。
双盘初阶(如何双盘)
如何双盘我们这个交流活动,力求达到这样的效果：原来能双盘的，盘得更轻松，原来不能双盘能单盘的，能够双盘，原来单盘都困难的，能够单盘，争取能够双盘。
先调查一下，原来能双盘的有多少人，能单盘的，有多少人，单盘都困难的，有多少人。
(能双盘、能单盘、都不能)声明: 我这里不是教授气功,也不是教如何修道修禅,而是给大家交流双盘的做法、体会、认识。
我的双盘经历:以前充分运动之后能盘上,但是不能坚持,10秒都困难.今年年初,某个晚上一边看电视一边拍打身体,主要是拍腰和双腿(2个小时以上吧!), 然后发现能够比较轻松盘上,能坚持一小段时间. 因此就以为, 拍打双腿后就可以盘上.第二天想试一试,拍打了十几分钟,不行! 上一天天晚上我可是拍了2-3个小时才能做到,没有人这样拍打两三个小再去双盘的,这样不现实.在一次旅游的晚上发现能够比较容易盘上,也能坚持一段时间.这样我就认为走路之后就可以很好地盘上了, 旅游回来几天后, 有一天早上出去跑步,快走, 心想可以很好地盘上了吧,回到家一试,不行！旅游期间能盘上的原因是, 我已经走了半天甚至一天的路了. 平时,我们不可能出去走了半天再回来盘腿。
靠走路，甚至跑步来达到双盘的目的也不现实。
六月中下旬,有一次在床上进行拉筋，拍打,压腿，弯腰练习, 因为在双盘的时候发现胯部和腰部特别紧，特别胀，所以侧重活动腰部和胯部，然后发现能够轻松盘上了,不难受不辛苦. 这样就无意找到了双盘的秘密。
这个秘密就是：双盘的关键在于腰和胯，把腰部和胯部的筋肉拉开拉软，就能盘上。
悟性高的，你可以不听这个课了，你回去想法把你的腰部和胯部的筋肉拉开，就可以。
经过一段时间的思考摸索，我合成了一套拉开腰部和胯部的筋肉办法。
我做完这套练习以后，可以轻松进行双盘，觉得身体轻松, 整天感到舒畅,精神好。
关于双盘的秘密，还有一点，明天我们再分享。
双盘的好处:大家可能知道双盘的种种好处,这里先提大家容易理解的两点:1.双盘使双腿气脉被封住,人体的血液都集中在上半身，血液流动的能量加大,上半身淤堵的毛病会逐渐消失,有利于疏通经络血脉。
双盘练习秘法十二式
双盘练习秘法十二式北传佛教和藏传佛教都很重视以双盘腿坐禅。
双盘腿又名双跏趺，若右腿在左腿之上名为吉祥座、如意座、金刚座；若左腿在右腿之上名为降魔座。
双跏趺为诸种盘腿法之冠，因为其平稳性最好，兼且能有助於气脉之贯通、促进血液之循环，最重要是有助於集中统一心念。
但双跏趺不是人人能行的，就算是在丛林禅堂裡坐长香的禅和，都要经过“三冬四夏”由朝到晚坐禅七、八次，方能把腿子熬熟，更遑论每日只能坐禅顶多一、两小时的居士了。
其实坐禅最重要是做心地上的工夫，若把宝贵的时间用在锻炼腿子上，未免有点舍本逐末。
君不见南传佛教成就阿罗汉果者不可胜数，但他们坐禅都不用双跏趺，极其量只用单跏趺，最常用是散盘或其他坐姿，总以能久坐、平稳、松散自然，适合自己便可以了。
因此有志於坐禅者，能结双跏趺当然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禅就行了，不須要太勉强自己的。
若果年青人有心练习双盘腿者，除了多坐禅外，还可多做一些松筋活络的伸展运动，以作帮助，譬如多种压腿方法、瑜珈、跑香等。
以下一篇文章名为双盘练习秘法十二式，其实只是一些平常的拉筋瑜珈动作，有兴趣者只要不搞那套“呼吸入骨、闭气蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，单纯做演式来拉松筋骨也蛮不错的。
不过要提醒您一下：其中有两三个动作难度颇高，且会有拉伤筋骨的可能性，演式时就要量力而为了。
---------------------------------------------------------------------------双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。
自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。
虽然这只是一种修行的基本坐（功）法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。
往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。
如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。
一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。
双盘训练问答作者土行孙
双盘训练问答作者土行孙怎样训练"双盘"?请指教~谢谢!(俺的手比较懒，贴段以前的贴子:练习爆发功力的双盘功夫。
因为双盘可以清除精中浊火，去湿气，可以大幅度的刺激精脉，炼化成爆发功力，能够达到许多不可思意现象，所以练习双盘功夫是必修的功夫。
可是以炼武的底子，两条曾经又踢、又跑、又蹦、又站桩的腿，要想轻轻松松盘四个小时是很不容易的。
可是既然是基础功夫，就一定要过关，要达到师傅的要求，无论多么困难也得炼。
刚开始只是痛一些，等过了45分钟后，两腿就变成又麻又凉了，而且发紫。
过了两个点后，两脚开始发红，全身升温。
到了三个小时后，体温倒变成凉的了，而且有一股力量在腰间涌动，那时候简直有一万条理由要解开双盘，可是火候不到是不可以放开的，必须把腿盘出血点子。
经过多次的训练，这些血点子会变得痒痒的，并且变红，有少许黄水渗出，这是精中浊火.湿气在往外拱。
这时不能动，更不能挠，得忍着，因为火候还是不到，等两腿表皮略有轻微溃烂时，火候正好，一定要用新鲜温热的豆腐渣将两腿完全箍住，约两寸厚，待豆腐渣凉透后除去。
经过几次后精中浊火、湿气排净了，腿自然就好了，而且全身皮肤会有个变化。
总而言之说起来简单，等做起来就知道是如何的了。
或许有人认为，修行不应该这么费劲，可我经历过的教育是:一分耕耘，一分收获，没有不劳而获的事，天底下绝对没有白吃的午餐。
那些妄想吃颗仙丹，遇个神仙，睡个好觉，吃顿饱饭，一个炸雷便大彻大悟的，那是不可能的。
看看道祖老子，佛祖如来，以及众多的成就者们，那个不是历尽千辛万苦换来的成就?修行是那些勤劳、勇敢、有智慧人能做的事，不是那些好吃懒做、贪生怕死的人做的事。
只有成就的人，成佛、成圣的人才有权说修行容易，因为人家才是真正的过来人，难了不会，会了不难。
在此奉劝那些大言不惭，开口闭口狂吐佛言的人，不要以为自己真的已经成佛了，因为我们目前也只能是一个人!还是先把人做好吧!但我现在得声明一下，我可没说双盘是进入高层次的唯一法门!练功这东西也是因人而异，老师也是讲究因人施教的，如果只是一个劲的双盘，而不进行正规修炼，就是把腿盘折了，也不会进入高层次的。
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a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;
b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪。在跨鹤坐的基础上做如下练习:保持臀压住双脚,上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面,逐渐放平,尽量维持时间。
c.双腿并拢伸直,脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯,双手摸地,再用手抓脚后跟腱,渐至头面贴腿。如此反复多次。
f.双脚踝关节向外突出,用脚掌外沿着力。刚开始练习,应循序渐进并作好防护,以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强,可练习走路。常作此练习,踝关节不易被扭伤。
作上述练习一段时间后,腿、跨、膝、踝的韧带拉伸,弹性增强,跨膝踝关节活动范围增大,双跏趺自然便成。
推荐方法一:直接练习双盘的简单方法:
1双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。2把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。3把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚,右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了,先躺在床上试着把腿盘上,躺着能盘上坐着就能盘上,只要盘上一次就成功了。推荐方法二:半小时内练成双盘的方法(双盘速成体操转载自网上,原作者不详
据说很多人短期成就了双盘,甚至一遍就成,我没有试验不过我受启发发明了自己的压韧带成就双盘法练成的双盘以前很难盘起来我用自己
的压韧带法马上就能盘起来只有一节不过可能只适合我的。突然想起这么个东西拿出来给大家参考一下
双盘速成体操
预备式:
请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。双膝微曲,含胸拔背。肩放松,腋微空,两臂自然下垂,提肛收腹。舒展两眉头上方,由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
第十二节:
两腿平伸而坐,把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧,左手握住脚脖
处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。第十三节：一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。第十四节：坐完后双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
10.在打通腿部血脉前,由于双腿动脉不过血,因此全身血液都集中在上半身,而此时心脏又在加大供血力量,因此,五脏六腑会得到大量的供血,迅速改善脏腑机能,并促进大脑供血。
双跏趺坐,俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上,后再将右脚掌置于左大腿上,这种双盘的坐姿,又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上,后再将左脚掌置于右大腿上,也就是反方向,则名为“降魔坐”,或称“金刚坐”。功能不同,所以名称有异。在双跏趺坐的时候,又发愿了,当愿众生,善根坚固:你双跏趺坐,这要有坚固心;双跏趺坐又叫金刚坐,金刚坐也就是坚固的意思。那么我愿意一切众生,善根都种得坚固,不退转。得不动地:不动地,也就是不改变修行的这种思想,你能继续发菩提心,练习跏趺坐,不要摇动,不要被痛或是什么境界来摇动。
5.开始练几天之后,就会持续的腿疼,然后会腰疼。不练的时候也一直疼。
6.具体的练法是上座之前做些开胯运动,然后试着双盘,直到盘上,然后忍痛,直到时间越来越长。
7.练双盘,能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练,20分钟后胃就全部排空了。
8.双盘不仅打开腿部经络血脉,而且会打开胯关节。
9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉,为了打通动脉,心脏会加大力量泵血,因而能打通腿部血脉。
d.作正弓箭步,放松下沉。脚不挪位,身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次,步子自然逐渐变大。至最大限度时,后一只脚后跟拔起,脚尖着地,再尽力下沉,反复若干次,收势。
e.双脚尖分左右成一直线(重心不稳者,可稍留一角度,还不稳者,可扶树等,开步过肩宽,双膝尽力外摆,放松慢慢下沉,多次练习。待腿力增强,步子逐渐加大。
全身开始做上下有规律的震颤(2分钟。
恢复自然松静站立状。
第一节:
双脚与肩等宽站立,全身放松,呼吸自然,提肚收腹,双手胸前合十,两膝微曲,以尾闾为中心,逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
Байду номын сангаас第二节:
双脚与肩等宽站立,全身放松,两手拇指朝前,虎口卡在腰间,两手掌压在两肾部位,以胯带身,摆腿叩膝108次。
两腿平伸坐于地下,先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处,双手扶膝,中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。
第十节:
足心相对,双手捧握双足尖,踵部尽量向阴部靠拢,小腿与大腿接近呈平行状,身体向前起压21次。
第十一节:
两膝向左右曲,两足心相对,踵部尽量向身体靠拢,双手压在两膝上,中速向下振颤360次。
如何在短时间内学会双跏趺坐(双盘
双跏趺坐,又称双盘,是修行者的标准坐姿,无论佛弟子还是外道都非常重视。气功家认为双盘使身体更稳固,便于长时间静坐;禅修者认为双盘使心定,并能引导气的上行下行;武术家认为对内功修炼很重要;医家认为舒展经络,可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉,迅速入定。所谓“欲降服其心,必先降服其腿”。一位已经双盘三年的师兄说,自双盘以后,心更定,身体更好。
第三节:
双脚并拢站立,全身放松,呼吸自然,腰微曲,曲膝,两手掌扣两膝。先越时针转膝21次,再顺时针转膝21次。
第四节:
双脚并拢站立,全身放松,呼吸自然,双手轻扣膝,蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。
第五节:
双腿前后大开步,左手扶左膝,右手扶左膝内侧,尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。
第六节:
脚尖向两侧左右大开步,双手扶双膝,左右交替叩压膝36次。
第七节:
双足并拢,全身放松,呼吸自然,两手在两侧自然下垂,脚尖触地提踵21次,脚下落时踵部触地。
第八节:
两腿向前平伸坐于地下,双手交叉,双手小指接近踵部,扳住左脚,顺右腿尽量扳向身体,一扳一松为一次,做21次。再换脚依同法做21次。第九节:
有医家总结双盘:
1.双盘人人可练,即使60岁开始练起,也可在一年左右练成。如果30多岁开始练,用不了一年。
2.双盘练得不仅是筋骨,而是把经络全部打开。
3.如果练成,并每天坚持双盘坐20分钟,可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。
4.双盘练成后,打坐就不会再腰疼。肾气充足,甚至想弓着腰坐都不可能,气足的会把脊背顶的很直。