短跑100米训练计划短跑100米训练计划
100米培训计划
100米培训计划一、前言100米短跑是田径项目中最具挑战性的项目之一，需要强大的爆发力、速度和耐力。
为了在比赛中取得好成绩，运动员需要进行系统的培训和训练。
本文将介绍一份100米短跑的培训计划，包括基础训练、速度训练、爆发力训练、技术训练、耐力训练等内容，希望对广大田径爱好者和运动员有所帮助。
二、基础训练1.核心力量训练核心力量是100米短跑的关键，可以帮助运动员稳定身体、提高爆发力和速度。
核心力量训练主要包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、深蹲等动作。
建议每周进行3-4次训练，每次20-30分钟。
2.柔韧性训练柔韧性是提高运动员爆发力和速度的重要因素。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸运动等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.有氧训练有氧训练可以提高运动员的耐力和体力，对100米短跑也有积极的影响。
可以通过慢跑、游泳、骑行等有氧运动进行训练。
建议每周进行2-3次训练，每次30-40分钟。
4.饮食调整良好的饮食习惯对100米短跑运动员的身体恢复和训练效果有着重要的影响。
建议运动员每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持均衡饮食，避免过多的垃圾食品和碳酸饮料。
三、速度训练1.起跑训练起跑是100米短跑中最重要的环节之一，直接影响整个比赛的成绩。
起跑训练主要包括起跑姿势的调整、爆发力的提高、踢腿和摆臂等动作的训练。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
2.加速训练在100米短跑比赛中，加速是取得好成绩的关键。
加速训练可以通过短距离冲刺、爆发力练习、快速踢腿等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
3.维持速度训练维持速度是100米短跑中的另一个重要环节，需要运动员具备较高的持续爆发力和速度。
维持速度训练可以通过短距离快速跑、爆发力训练等方式进行。
建议每周进行2-3次训练，每次20-30分钟。
四、爆发力训练1.弹跳训练弹跳训练可以帮助运动员提高起跳和落地时的爆发力，对100米短跑的起跑和冲刺有着积极的影响。
100米短跑训练计划
作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。
短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。
因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。
接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。
第一周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第二周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。
周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
第三周周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。
周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。
周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。
周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。
100米训练计划一个月
100米训练计划一个月在田径运动中，短跑项目一直备受关注，其中100米短跑更是备受瞩目。
本文将为您介绍一个为期一个月的100米训练计划，帮助您提高速度和爆发力，达到更好的成绩。
第一周：在训练的第一周，主要目标是提升身体的适应性和力量，为后续的高强度训练打下基础。
1. 快速热身：进行轻松的慢跑和动态拉伸，为训练做好准备。
2. 爆发力训练：进行自体重深蹲、弹跳、跳箱跳等训练，重点锻炼下肢的爆发力。
3. 动作训练：进行冲刺起跑动作的练习，如起跑姿势、推出步、摆臂等。
4. 跑步训练：进行重点训练，包括短距离的快速冲刺和间歇训练，如4次30米全力冲刺，每组之间休息1分钟。
第二周：在第一周的基础上，逐渐增加训练的强度和复杂度，进一步提高速度和爆发力。
1. 热身：进行慢跑和静态拉伸，准备身体。
2. 爆发力训练：增加深蹲、弹跳、跳箱跳等训练的强度和次数。
3. 动作训练：继续练习冲刺起跑动作，注重姿势和技巧的完善。
4. 跑步训练：进行250米全力冲刺，每次之间休息2分钟，重点训练速度和耐力的结合。
第三周：第三周的训练将进一步提高训练的强度和复杂度，注重速度和耐力的提升。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 爆发力训练：增加力量训练的负荷和强度，如举重、蛙跳等。
3. 技术训练：继续强化冲刺起跑动作的训练，重点改善加速阶段和终点冲刺的技术。
4. 跑步训练：进行300米全力冲刺，每次之间休息3分钟，注重速度和爆发力的提高。
第四周：在前三周的基础上，最后一个星期将注重训练巩固和测试成果。
1. 热身：进行全身热身运动，包括慢跑、动态拉伸、腿部拉伸等。
2. 技术训练：重点练习短跑起跑姿势、步频和摆臂等关键技术。
3. 跑步训练：进行400米全力冲刺，每次之间休息4分钟，提高速度和耐力的综合能力。
4. 测试成果：进行100米全力冲刺测试，记录自己的成绩，并与前一个月的训练成果进行比较。
通过一个月的有针对性的训练，您将会发现自己的100米冲刺速度得到了显著的提高。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
100米训练计划一周
100米训练计划一周训练目标：提高100米短跑速度和爆发力一、热身阶段（10分钟）在开始训练之前，进行适当的热身运动是非常重要的。
热身运动可以帮助你活动身体，准备好接下来的高强度锻炼。
以下是一些热身的动作可以选择进行：1. 跳绳：5分钟跳绳可以锻炼腿部力量和协调性，预热全身。
2. 腿部拉伸：5分钟进行各种腿部的拉伸运动，包括大腿、小腿和臀部肌肉。
二、训练阶段（40分钟）1. 第一天：爆发力训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 爆发力训练：做10组深蹲跳，每组10次，每组之间休息30秒。
2. 第二天：技术训练- 4x30米蛙跳：进行4组，每组跳30米，每组之间休息1分钟。
- 腿部力量训练：做10组单腿深蹲，每组10次，每组之间休息30秒。
3. 第三天：速度训练- 100米冲刺：进行5组，每组跑100米，每组之间休息1分钟。
- 上坡训练：找一个适度的坡度，进行10组上坡冲刺，每组30秒，每组之间休息30秒。
4. 第四天：耐力训练- 200米冲刺：进行4组，每组跑200米，每组之间休息1分钟。
- 深蹲训练：做10组深蹲，每组15次，每组之间休息30秒。
5. 第五天：灵活性训练- 跳绳：进行5组，每组跳2分钟，每组之间休息1分钟。
- 身体伸展：进行全身的伸展运动，重点放在腿部和核心肌群。
三、冷却阶段（10分钟）在训练结束后，进行适当的冷却运动能够帮助你缓解肌肉疲劳和增加柔韧性。
以下是冷却阶段可以选择进行的动作：1. 慢跑：进行5分钟的慢跑，逐渐降低心率。
2. 拉伸：进行全身的拉伸运动，重点放在腿部和臀部肌肉。
四、饮食和休息在训练过程中，合理的饮食和充足的休息同样重要。
保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。
同时，保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。
五、注意事项在进行训练之前，确保你已经过医生的体检并获得许可。
合理安排每天的训练时间，并逐渐增加训练强度和次数。
100米一周训练计划
100米一周训练计划对于短跑运动员来说，提高速度是至关重要的。
而通过100米短跑训练，可以有效地帮助运动员提升速度和爆发力。
下面我将为您介绍一周100米训练计划，帮助您在短时间内达到更好的训练效果。
第一天：速度训练在第一天的训练中，主要着重于提高速度和爆发力。
进行一次全力短距离冲刺，跑完100米后休息2-3分钟，然后再进行一次。
每组重复3-5次，确保全力出发和保持高速奔跑。
此外，可以进行一些爆发力训练，如弹跳、蛙跳等动作，以增强腿部肌肉力量。
第二天：技术训练在第二天的训练中，着重于提高技术和节奏感。
进行100米短跑时，注意起跑姿势、加速过程和冲刺姿势的正确性，保持身体的前倾，手臂的摆动和脚步的频率。
可使用录像回放或请教教练进行指导，帮助改进技术动作的准确性。
第三天：耐力训练第三天的训练是为了增强耐力和持久力。
进行4组200米间歇跑，每组之间休息2-3分钟。
每组200米跑结束后，保持匀速奔跑，让身体适应长距离跑步的节奏和呼吸。
此外，还可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。
第四天：休息和恢复在训练过程中，合理的休息和恢复同样重要。
第四天可以选择休息或进行一些轻松活动，帮助身体恢复活力和消除疲劳。
可以进行拉伸运动或按摩放松肌肉，让身体得到充分的放松和修复。
第五天：灵敏训练在第五天的训练中，重点放在提高灵敏度和反应速度。
进行数组起跑练习，从静止状态开始全力冲刺。
每组起跑后保持高速奔跑，训练身体的灵敏度和反应能力。
此外，可以进行一些快速脚步和变向训练，以增强身体的灵活性和敏捷性。
第六天：综合训练第六天的训练是综合训练，包括速度、技术、耐力和灵敏度等方面。
进行一些综合性的训练项目，如100米爬坡跑、100米倒跑等，综合运用各项能力，提高短跑综合水平。
此外，可以进行一些复合训练，如跳高、跳远等，以提高全身肌肉的协调性和功能性。
第七天：比赛或休息第七天可以选择进行模拟比赛或休息，根据个人情况和训练计划进行安排。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划尽管100米短跑看似短暂，但这是一项要求运动员在短时间内爆发出最强速度的竞技项目。
为了在比赛中取得最佳成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一份针对100米短跑的训练计划，帮助您提高爆发力和速度。
一、热身准备（10分钟）热身对于任何运动来说都是至关重要的一环，它可以预热肌肉、增强血液循环，并将身体调整至最佳状态。
以下是热身准备的示范动作：1. 跑步：进行5分钟的慢速跑，以逐渐增加心率和体温。
2. 动态拉伸：进行各类动态拉伸动作，包括高抬腿、下蹲踢腿等，以提高关节的灵活性和稳定性。
二、力量训练（20分钟）力量训练是提高爆发力和速度的基础，以下是推荐的力量训练动作：1. 跳跃训练：包括深蹲跳跃、单腿跳跃等，每个动作进行3组，每组8-10次。
2. 臂力训练：进行俯卧撑、平板支撑等，每个动作进行3组，每组8-10次。
三、爆发力训练（30分钟）爆发力是100米短跑中最为关键的因素之一，以下是几个可行的爆发力训练方法：1. 跳跃启动：进行跳跃启动训练，以模拟比赛开始时的爆发力，每次进行6-8次。
2. 爆发力冲刺：进行3-4个30米的全力冲刺，每次之间休息1-2分钟。
四、速度训练（20分钟）速度是100米短跑的核心能力要求，以下是几个有助于提高速度的训练方法：1. 短跑间隔训练：进行30米、60米和80米的短跑间隔训练，每个距离进行3组，每组之间休息1-2分钟。
2. 速度重复训练：进行4-6个10米的全力冲刺，每次之间休息30-60秒。
五、技术训练（20分钟）技术是100米短跑成功的关键，以下是几个提高技术的训练方法：1. 姿势练习：进行爆发出发姿势、加速姿势等的练习，以提高起跑和加速的效果。
2. 节奏练习：进行节奏跑、轮胎跑等的练习，以提高冲刺过程中的步频和步幅。
六、拉伸放松（10分钟）训练结束后，进行适当的拉伸放松是保护肌肉和预防运动损伤的重要环节。
建议进行全身拉伸，尤其是下肢肌群的拉伸。
100米训练方法_及计划
１００米短跑（3000米）训练方法及计划四明初中郑能一、训练模式(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。
在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
二、移动速度的训练移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起动速度决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。
所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。
此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
三、放松跑能力（一）惯性跑是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。
如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。
100米训练计划
100米训练计划作为短跑项目中的一项重要赛事，100米比赛一直备受关注。
无论是对于专业运动员还是普通跑步爱好者来说，提高100米的训练水平都是非常重要的。
下面，我将为大家介绍一套科学有效的100米训练计划，希望能够帮助大家在这项赛事中取得更好的成绩。
首先，我们需要明确100米短跑的特点。
100米短跑是一项高强度、高速度的比赛项目，要求选手在极短的时间内爆发出最大的力量和速度。
因此，训练计划需要注重对这些方面的提高。
第一阶段，爆发力训练。
在100米短跑中，爆发力是决定比赛成绩的关键因素之一。
因此，我们需要进行针对性的爆发力训练。
这包括借助器械进行爆发力训练，如引体向上、深蹲跳等动作，以及利用自身重量进行爆发力训练，如蛙跳、快速起跑等动作。
通过这些训练，可以有效提高肌肉爆发力，为比赛做好准备。
第二阶段，速度训练。
除了爆发力，速度也是100米短跑的重要因素。
在速度训练中，我们可以进行短距离的高强度间歇训练，如30米、50米的全力冲刺，然后进行恢复性慢跑。
这样的训练可以有效提高肌肉的快速收缩能力，增强耐力，从而提高比赛中的速度表现。
第三阶段，起跑和加速训练。
100米短跑的起跑和加速阶段对于比赛成绩至关重要。
因此，我们需要进行针对性的起跑和加速训练。
这包括从起跑姿势、起跑动作的细节入手，进行大量的起跑训练，同时结合加速跑的训练，提高起跑后的加速度。
通过这样的训练，可以有效提高起跑和加速阶段的表现，为比赛争取更好的成绩。
第四阶段，综合训练。
在以上三个阶段的训练基础上，我们需要进行综合训练，包括爆发力、速度、起跑和加速的综合训练。
这样的训练可以有效提高整体的100米短跑水平，使得选手在比赛中能够全面发挥自己的实力。
总结：通过以上的训练计划，我们可以看到，科学有效的100米训练计划需要注重爆发力、速度、起跑和加速等方面的训练。
只有全面提高这些方面的能力，选手才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，希望大家能够认真执行这套训练计划，不断提高自己的训练水平，取得更好的成绩。
100米专项训练计划
100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、20__、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次_2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次_3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）_2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）_2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次_2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次_2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次_2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（20__米快跑+20__米慢跑+20__米快跑+20__米慢跑）（2）150米快速跑5—6次_2—3组（3）250米快速跑3—4次_2—3组（4）500米快速跑2—3次_1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次_1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
常见百米短跑的训练方法9篇
常见百米短跑的训练方法9篇第1篇示例：百米短跑是短距离径赛项目中最为激烈和精彩的比赛之一，是考验运动员爆发力和速度的重要项目。
想要在百米短跑项目中取得好成绩，除了具备一定的天赋和潜力外，科学的训练方法同样至关重要。
下面将介绍一些常见的百米短跑训练方法，帮助跑步爱好者提高自己的速度和爆发力。
一、阶段性训练法阶段性训练法是百米短跑训练中常用的一种方法，主要分为准备期、基础期、特殊期和赛前调整期。
在准备期，重点是提高运动员的基础体能和技术水平；基础期则是巩固和提高基础体能，并逐渐增加训练量和强度；特殊期是训练的重点阶段，注重提高爆发力和速度；赛前调整期则是在比赛前一定时间内进行适当的调整和准备。
二、爆发力训练法提高爆发力是百米短跑训练的关键，可以通过爆发力训练来增强肌肉的爆发力和快速收缩能力。
一些常见的爆发力训练包括跳跃、蹲跳、爆发性起跑等，在训练过程中可以逐渐增加训练量和强度，从而提高肌肉的爆发力和快速反应能力。
三、速度训练法提高速度是百米短跑训练的另一个重要方面，可以通过一些速度训练来提高跑步速度和节奏感。
常见的速度训练包括短距离冲刺、间歇训练、爆发性起跑等，可以通过不同的训练方法来提高运动员的速度和耐力。
四、节奏训练法在百米短跑比赛中，保持良好的节奏感和控制能力同样非常重要。
通过节奏训练可以提高运动员的节奏感和控制能力，在比赛中更加稳定和自信。
节奏训练可以包括定速跑、分段跑等，通过不同的训练方法来提高节奏感和控制能力。
五、核心训练法核心训练是百米短跑训练不可忽视的一部分，可以通过核心训练来提高核心肌群的力量和稳定性，帮助运动员更好地控制身体姿势和提高准确性。
常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、侧支撑等，通过不同的训练方法来提高核心力量和稳定性。
百米短跑训练涉及到爆发力、速度、节奏感、控制能力和核心力量等多个方面，需要在训练过程中综合进行。
通过科学的训练方法和系统的训练计划，可以有效提高运动员的百米短跑水平，取得更好的比赛成绩。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划首先，训练计划要充分考虑短跑运动员的身体素质。
短跑是一项高强度的爆发力活动，因此训练计划中要包括力量训练和爆发力训练。
力量训练可以通过举重、器械训练等方式进行，以增强肌肉力量；爆发力训练则可以通过短距离的爆发力训练、弹跳训练等方式进行，以提高瞬间爆发力。
这些训练可以帮助短跑选手在起跑和加速阶段更具优势。
其次，训练计划要注重速度和节奏的训练。
100米短跑是一项对速度要求极高的项目，因此训练计划中要有针对性地进行速度训练。
这包括短距离的全力冲刺训练、起跑和加速的训练，以及对节奏感的培养。
通过这些训练，短跑选手可以提高自己的速度表现，同时在比赛中更好地掌控比赛节奏。
另外，训练计划还要包括耐力和灵活性的训练。
尽管100米短跑是一项短距离项目，但良好的耐力和灵活性同样对选手的表现有着重要影响。
耐力训练可以通过长距离跑、间歇训练等方式进行，以提高选手的耐力水平；灵活性训练可以通过拉伸训练、柔韧性训练等方式进行，以增强选手的身体灵活性。
这些训练可以帮助选手在比赛中保持良好状态，减少受伤风险。
最后，训练计划中还要包括心理素质的培养。
短跑项目对选手的心理素质要求极高，因此训练计划中要包括心理素质的培养。
这包括自信心的培养、比赛心态的调整、应对压力的训练等。
通过这些训练，选手可以在比赛中更好地发挥自己的水平，克服各种困难，取得更好的成绩。
总的来说，一份科学的100米短跑训练计划应该全面考虑选手的身体素质，注重速度和节奏的训练，包括耐力和灵活性的训练，并且注重心理素质的培养。
只有综合考虑这些因素，选手才能在100米短跑项目中取得更好的成绩。
希望以上内容对您有所帮助，祝您训练顺利，成绩更上一层楼！。
100米赛前一周训练计划
100米赛前一周训练计划在参加100米赛事之前的一周，训练计划的制定对于运动员的表现至关重要。
一个合理的训练计划可以帮助运动员达到最佳的竞技状态，提高成绩。
下面将介绍一个针对100米赛前一周的训练计划。
第一天：力量训练在100米比赛中，力量是至关重要的因素之一。
因此，在赛前一周的第一天，运动员应进行一次力量训练。
力量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，以提高下肢和核心肌群的力量。
每个动作可以进行3-4组，每组8-10次。
第二天：爆发力训练爆发力是100米比赛中的关键能力之一。
在赛前一周的第二天，运动员应进行一次爆发力训练。
这可以包括跳跃训练、快速冲刺、爆发力训练器材的使用等。
通过这些训练，可以提高运动员的爆发力和加速能力。
第三天：速度训练在100米比赛中，速度是决定成绩的关键要素。
在赛前一周的第三天，运动员应进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以提高运动员的速度和敏捷性。
第四天：恢复训练在赛前一周的第四天，运动员需要进行一次恢复训练。
这可以包括轻松的慢跑、动态伸展、放松肌肉等。
通过这些训练，可以帮助运动员恢复疲劳，预防受伤。
第五天：技术训练在100米比赛中，良好的技术可以帮助运动员更好地发挥自己的实力。
在赛前一周的第五天，运动员应进行一次技术训练。
这可以包括起跑姿势训练、节奏控制训练、手臂摆动训练等。
通过这些训练，可以帮助运动员提高自己的技术水平。
第六天：速度训练在赛前一周的第六天，运动员需要再次进行一次速度训练。
这可以包括短跑间歇训练、踏频训练、起跑训练等。
通过这些训练，可以进一步提高运动员的速度和敏捷性。
第七天：休息在赛前一周的最后一天，运动员需要进行充分的休息。
这一天可以完全休息，或者进行一些轻松的放松活动，如散步、瑜伽等。
通过这一天的休息，可以帮助运动员恢复体力和精神状态。
总结：在100米赛前一周的训练计划中，力量训练、爆发力训练、速度训练、恢复训练和技术训练都是必不可少的。
100米体能训练计划
100米体能训练计划体能训练在运动员的训练中起着至关重要的作用，特别是对于短跑项目而言。
100米短跑是一项极具挑战性的运动，需要运动员具备高速度、爆发力和耐力。
为了帮助你提高100米短跑的成绩，下面给出一个有序、全面的100米体能训练计划。
第一周：耐力训练在第一周，我们将注重提高你的身体耐力。
耐力是短跑训练的基础，它为你后续的训练打下良好的基础。
1. 慢跑训练：每天进行30分钟的慢跑，保持适当的强度，使心率保持在60%～70%的最大心率范围内。
2. 高强度间歇训练：选择一个200米的跑道，在最大速度下奔跑200米，然后慢跑200米作为恢复，重复进行10组。
第二周：爆发力训练在第二周，我们将重点训练你的爆发力和加速度。
这对于100米短跑的开始和转身技巧至关重要。
1. 爬楼梯训练：每天进行10分钟的爬楼梯训练，每次尽量用最大的力量爆发上楼，然后轻松下楼作为恢复。
2. 跳跃训练：进行深蹲跳跃训练，每天进行3组，每组10次。
在每次跳跃时，尽量用力爆发，跳的时候要尽量高。
第三周：速度训练在第三周，我们将重点训练你的最大速度和加速度的保持。
这对于100米短跑的冲刺和维持速度至关重要。
1. 跑起来：进行10组跑起来训练。
选择一个100米的跑道，从起跑线到终点线全力冲刺，每次保持最大速度冲刺100米。
2. 跑步训练：进行200米间歇训练。
选择一个400米的跑道，在最大速度下冲刺200米，然后缓慢慢跑200米作为恢复，重复进行8组。
第四周：综合训练在第四周，我们将结合前面三周的训练内容，进行综合训练。
这将帮助你更好地整合各项能力，并提高你在100米短跑中的成绩。
1. 跑步组合训练：进行多种跑步组合训练，如4组100米冲刺、3组200米冲刺、2组400米冲刺等。
在每个训练组合中保持最大速度冲刺，然后有适当的恢复时间。
2. 动作训练：进行蹲起跳远、俯卧撑等基本运动的练习，以提高肌肉力量和核心稳定性。
通过这个四周的有序训练计划，相信你能在100米短跑中取得显著进步。
100米短跑训练计划
100米短跑训练计划跑步运动如今被戏称为年轻人的"广场舞'，越来越多的年轻人开头宠爱上跑步这种简洁又有效的健身方式，甚至几年如一日，十几年如一日地坚持着。
跑步究竟有什么样的魅力，怎样才是科学健康的跑步运动?下面是收集整理关于100米短跑训练方案以供大家参考学习，希望大家宠爱。
100米短跑训练方案一周一：速度和专项力气练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项力气。
400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力气+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习30005000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)2-3组4.上肢力气练习：卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四：多项身体素养练习1.预备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的特地练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类玩耍。
周五：力气练习1、预备活动：慢跑800米，力气性预备活动。
2、上肢力气：卧推或抓举或高翻3、下肢力气：全蹲+半蹲4、动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
短跑训练计划3篇
短跑训练计划【短跑训练计划】第一篇短跑是指距离较短的运动项目，以100米、200米、400米为主要比赛项目。
短跑具有速度快、节奏强、爆发力强等特点，它的训练需要综合考虑身体素质、技术和心理素质等因素。
以下是短跑训练计划的具体内容。
一、体能训练短跑主要需要的是速度和爆发力。
训练要求以短跑为主线，但同时也要加强跳跃、力量、灵敏度和耐力训练。
这样可以全面提高运动员的身体素质。
1.速度训练——在跑道上进行反复短跑训练，以提高速度和爆发力。
2.跳跃训练——在训练中要加强对运动员横跳、纵跳、连跳、直跳等各种跳跃训练，以增强其爆发力和灵敏度。
3.力量训练——短跑需要强有力的肌肉支撑，因此要进行重量训练，增强肌肉力量，并增加耐力，防止受伤。
4.灵敏度训练——跑道上的折返、起步、加速、减速等训练，可以还原比赛情况，加强运动员的灵活性和反应能力，为比赛做好准备。
5.耐力训练——长跑、循环等耐力训练也是必不可少的，可以通过刺激心肺系统的运转和全身血液循环来提高长时间的有氧运动能力。
二、技术训练短跑需要高速度和准确的技术，是对人体协调性和身体拍打弹射等方面的极大挑战。
因此，技术训练要注重规范动作的习惯养成，熟练掌握短跑的技术要领，从而提高比赛的成绩。
1.起跑技术——在起跑线上进行多次起跑练习，从站、半蹲、爆发等方面进行反复训练，以提高运动员起跑速度和稳定性。
2.抬腿步伐——在跑道上逐渐提高抬腿步伐的高度，强化肌肉和韧带，提高步频和步幅，提高比赛成绩。
3.膝盖弹射——通过对运动员跑步时的步频和步幅的控制、坚持正常向前运动的姿态，提高腿部的弹性反应，增强爆发力。
4.终点爆发——对于100米和200米这样的比赛项目，终点爆发是比赛胜负的关键。
要重点练习在即将到达终点时的爆发能力，使自己在最后时刻能够超越对手。
三、心理素质训练心理素质也是短跑训练不可或缺的一部分。
包括提高运动员的自信心、意志力、耐力和专注力等方面，从而增强运动员的抗压能力，在竞争中能够更好发挥出自身的实力。
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
短跑100米训练计划最好是用前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力。
对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，蹲起。
另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、。
平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
星期一一、早晨训练1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿踢腿练习） 3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——小步跑2次——后蹬跑2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练1、一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米 2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。
短跑100米训练计划一个月
短跑100米训练计划一个月为了在短跑100米项目中获得更好的成绩，制定一个科学合理的训练计划是十分重要的。
在这个训练计划中，我们将结合力量训练、爆发力训练以及技术训练等多个方面，帮助你提高速度和爆发力，从而在短跑100米项目中取得较好的成绩。
第一周：基础训练第一周的训练主要旨在加强肌肉的基础力量，并帮助你建立正确的跑姿和节奏感。
1. 力量训练：每周三次，每次30分钟，主要包括深蹲、引体向上、俯卧撑等练习，每组重复8-12次，做3-4组。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，包括姿势训练、跑姿纠正等，注重练习正确的动作和节奏感。
3. 爆发力训练：每周两次，每次15分钟，进行踏板跳、跳箱等训练，帮助提高爆发力和协调性。
第二周：加强力量和爆发力第二周的训练将进一步加强力量和爆发力的训练，帮助你的身体适应更高强度的训练。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，增加负重深蹲、硬拉等训练，每组重复6-10次，做4-5组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行100米短跑练习，注重节奏感和准确的起跑动作。
3. 爆发力训练：每周两次，每次20分钟，进行快速踏板跳、高抬腿等练习，增加跑步的爆发力和速度。
第三周：提高速度和耐力第三周的训练将注重提高速度和耐力，帮助你在短跑100米项目中持续输出高强度的能量。
1. 力量训练：每周三次，每次40分钟，采用更高强度的负重深蹲、腿部推举等练习，每组重复4-8次，做5-6组。
2. 技术训练：每周两次，每次30分钟，结合实际比赛跑道进行加速练习，逐渐提高起跑速度和跑道占用能力。
3. 耐力训练：每周两次，每次20分钟，进行长跑和间歇训练，帮助提高持久力和恢复能力。
第四周：调整和巩固第四周的训练主要是对前三周训练的巩固和调整，帮助你达到最佳竞技状态。
1. 力量训练：每周两次，每次30分钟，继续进行力量训练，但适当降低训练强度，保持肌肉状态。
2. 技术训练：每周两次，每次20分钟，注重跑姿和节奏感的巩固，尽量模拟比赛的环境和动作。
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最好是用脚尖／前脚掌跑步30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米100米最重要的是爆发力。
对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。
另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。
平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。
星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：00—6：15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。
；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00----6：15 1、一般性准备活动（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。
；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：30----7：30 ）1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。
） 2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。
提高爆发力：①发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速）20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求：从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组要求：尽量抬高上体③发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。
30秒*3组E、原地蹲起（深蹲）25次*3组要求：蹲慢起快、教学方面1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
1．2．起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。
根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。
蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。
方法：采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
方法：深吸一口气后屏住呼吸。
③提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。
④“预备”时的重心位置。
过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。
1．3．起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑教学中要注意：①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。
前摆稍低，加快动作周期的速度。
1．4．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。
要注意：1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。
昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
1．4．4．跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1．4．5．不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1．4．6．心理不断暗示自己。
努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
1．4．7．在途中跑教学中要注意：(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
(4)减少身体重心的上下、左右波动差。
(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1．5．终点冲刺跑。
1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：①意志的培养。
②减速现象。
③冲线后的缓冲。
一)途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法1、“坐着跑”(1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送。
②上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。
③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。
④支撑腿力量差。
(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。
②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。
③加强腰、腹肌力量练习。
跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。
④身体保持正直，以利髋关节前送。
⑤加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。
2、摆动腿前摆太低：(1)产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。
②髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。
③上体过于前倾，限制抬腿动作。
(2)纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量练习。
⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。
3、踢小腿跑：(1)产生原因：①错误认为前踢小腿能加大步长。
②摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。
③后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。
(2)纠正方法：①强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。
②反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。
4、摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等)：(1)产生原因：①摆臂正确技术概念不清。
②肩、臂无力或肩关节过于紧张。
③腰、腹肌力量差。
(2)纠正方法：①讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。
②增强肩关节、臂及腰腹肌力量。
③反复做摆臂的辅助练习。
④用中等速度跑改进摆臂技术。
（二）学习弯道“途中跑”技术。
1、讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构：弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。
后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。
前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。
右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。