常见食物热量表与运动消耗热量表

常见食物热量表

食品名称重量或体积热量摄入（单位：卡）

主食类

米饭100 克147 卡米粉100 克373 卡

面100 克187 卡粥100 克60 卡

肉粽100 克233 卡馒头100 克246 卡

薏米100 克173 卡糙米100 克272 卡

粳米100 克343 卡糯米100 克343 卡

燕麦100 克350 卡萝卜糕100 克138 卡

豆沙包100 克240 卡芝麻包100 克350 卡

素菜包100 克227 卡小笼包100 克240 卡

叉烧包100 克274 卡鲜肉包100 克258 卡

烧卖100 克175 卡猪肉水饺100 克204 卡

鲜肉锅贴100 克229 卡韭菜合子100 克212 卡

馄饨100 克142 卡牛肉馅饼100 克222 卡

蔬菜类

白萝卜100 克20 卡胡萝卜100 克34 卡

冬瓜100 克12 卡竹笋100 克24 卡

木耳100 克39 卡豆芽100 克33 卡

辣椒100 克45 卡大蒜100 克30 卡

番茄100 克24 卡魔芋约等于０

饮品类

可乐1000 克482 卡２瓶啤酒1200 毫升600 卡

３杯子威士忌200 毫升560 卡牛奶１杯250 毫升160 卡

脱脂牛奶1杯250 毫升80 卡豆浆250 毫升60 卡

酸奶250 毫升180 卡蜂王浆约等于０

蛋类煮鸡蛋1个40 卡煎蛋1个80 卡

肉类瘦火腿1片100克117卡、鸡胸肉100 克130卡、瘦肉100 克150 卡、鱼肉100克110 卡

水果类

西瓜１片100 克16 卡哈密瓜１片100 克24 卡

木瓜100 克270 卡梨100 克49 卡

橘子100 克53 卡橙子100 克39 卡

苹果100 克62 卡香蕉100 克90 卡

柠檬1个20 卡

雪糕类

香草冰淇淋125 毫升150 卡草莓冰淇淋125 毫升130 卡

朱古力冰淇淋125 毫升146 卡绿茶冰淇淋125 毫升140 卡

曲奇冰淇淋125 毫升160 卡芝麻冰淇淋125 毫升140 卡

其它

银耳100 克200 卡莲子100 克344 卡

红枣100 克339 卡桂圆肉100 克313 卡

冰糖100 克397 卡红塘100 克389 卡

山药100 克67 卡莲子100 克344 卡

运动热量消耗表

运动项目持续时间（单位：分钟）消耗热量（单位：卡）

健身房里的运动项目（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）踏步机（不抓扶手）30分钟（平稳运动）194 卡

踏步机（手抓扶手）30分钟（平稳运动）174 卡

踏板车30分钟（平稳运动）227 卡

踏板车30分钟（穿插单腿用力）272 卡

室内骑车30分钟（平稳运动）340 卡

室内骑车30分钟（带强弱节奏）391 卡

室内骑车45分钟（平稳运动）510 卡

室内骑车60分钟（平稳运动）680 卡

越野跑步机30分钟（平稳运动）308 卡

越野跑步机30分钟（带强弱节奏）354 卡

越野跑步机45分钟（平稳运动）462 卡

越野跑步机60分钟（平稳运动）616 卡

椭圆机30分钟（平稳运动）292 卡

椭圆机30分钟（带强弱节奏）336 卡

椭圆机45分钟（平稳运动）437 卡

椭圆机60分钟（平稳运动）583 卡

游泳30分钟325 卡游泳45分钟485 卡游泳60分钟650 卡

瑜伽60分钟259 卡

踢腿练习60分钟490 卡

户外运动（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）

滑板60分钟500 卡