常见食物热量表与运动消耗热量表

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健身宝典—常见食物的热量及运动消耗一览

一、常见食物的热量表1.五谷类、豆类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)油炸土豆片黑芝麻芝麻(白) 油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米薏米籼米(标一) 高粱米富强粉通心粉大黄米(黍) 612/100531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100357/100351/100351/100350/100350/100349/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)白薯干土豆粉粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)富强粉切面标准粉切面烙饼馒头(蒸,标准粉)612/100337/100337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100285/100280/100255/100233/100江米粳米(标二) 挂面(富强粉)机米玉米糁米粉(干,细)香大米籼米(标二) 挂面(标准粉) 标准粉血糯米粳米(标一)黄米玉米面(白) 玉米面(黄) 素虾(炸)腐竹皮腐竹豆浆粉黄豆粉豆腐皮油炸豆瓣348/100348/100347/100347/100347/100346/100346/100345/100344/100344/100343/100343/100342/100340/100340/100576/100489/100459/100422/100418/100409/100405/100麸皮花卷馒头(蒸,富强粉)水面筋烤麸米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)面条(煮,富强粉)鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙红豆馅素火腿桂林腐乳豆腐丝素鸡素什锦素大肠220/100217/100208/100140/100121/100117/100114/100109/100106/46104/8699/9064/10046/10046/100243/100240/100211/100204/100201/100192/100173/100153/100油炸豆花黑豆黄豆蚕豆(干,去皮)卤干虎皮芸豆绿豆面绿豆杂豆红芸豆豌豆(干)红小豆杂芸豆(带皮) 蚕豆(干,带皮)白芸豆油豆腐400/100381/100359/100342/93336/100334/100330/100316/100316/100314/100313/100309/100306/100304/100296/100244/100薰干酱豆腐香干豆腐干上海南乳菜干腐乳(白)臭豆腐北豆腐酸豆乳南豆腐豆奶豆浆豆腐脑153/100151/100147/100140/100138/100136/100133/100130/10098/10067/10057/10030/10013/10010/1002.蔬菜类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)干姜蕨菜(脱水) 273/95251/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)茄子(绿皮)苋菜(青)25/9025/74竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干)黄花菜竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蚕豆慈姑番茄酱(罐头)芋头土豆甜菜藕苜蓿荸荠山药香椿枸杞菜黄豆芽胡萝卜(黄) 213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/3194/8981/10079/8476/9475/9070/8860/10059/7856/8347/7644/4944/10043/97雪里红小葱菠菜菜花茴香小叶芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)南瓜柿子椒圆白菜韭黄油豆角毛竹笋心里美萝卜蒜黄茼蒿番茄罐头(整)茄子丝瓜空心菜24/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/8422/8522/8222/8622/8822/9921/6721/8821/9721/8221/10021/9320/8320/76玉兰片鲜姜洋葱胡萝卜(红)扁豆蒜苗羊角豆榆钱苦菜刀豆芥菜头西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)香菜苋菜(紫)芹菜叶青萝卜苤蓝大葱(鲜)冬寒菜豆角白豆角43/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/97萝卜樱(小,红)木耳菜白萝卜油菜苔竹笋(春笋)芹菜芥蓝小水萝卜竹笋西红柿长茄子苦瓜菜瓜西葫芦芦笋莴笋叶绿豆芽西洋菜(豆瓣菜)黄瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)20/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/83青蒜豇豆豇豆(长) 豌豆苗红菜苔四季豆荷兰豆蓟菜木瓜韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆30/8429/9729/9829/9829/5228/9627/8827/8827/8626/9026/9425/8425/7725/96大白菜(酸菜)大白菜(小白口)大叶芥菜(盖菜)旱芹萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜减肥笋瓜冬瓜竹笋(鞭笋)面西胡瓜14/10014/8514/7114/6614/10014/6214/8713/6013/9412/9111/8011/4510/883.水果类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松子仁松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 698/100640/32627/43619/31食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猕猴桃黄元帅苹果金橘京白梨56/8355/8055/10054/79葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生) 西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干) 莲子(干) 葡萄干苹果脯杏脯核桃(鲜) 金丝小枣616/52606/100601/24597/50594/21589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73344/100341/100336/100329/100327/43322/81国光苹果桃(黄桃)海棠罐头倭锦苹果鸭广梨葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰香)桑葚青香蕉苹果红香蕉苹果黄香蕉苹果橄榄莱阳梨苹果梨紫酥梨冬果梨罐头橙子巴梨祝光苹果桃(旱久保)樱桃红富士苹果54/7854/9353/10050/8650/7650/8450/8649/10049/8049/8749/8849/8049/8048/9447/5947/10047/7446/7946/8646/8946/8045/85果丹皮无核蜜枣桂圆肉桃脯西瓜脯大枣(干) 花生(生)杏酱海棠脯苹果酱桂圆干桃酱草莓酱干枣柿饼椰子乌枣黑枣密云小枣莲子(糖水)沙枣栗子(鲜) 321/100320/100313/100310/100305/100298/88298/53286/100286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33228/59228/98214/92201/100200/41185/80伏苹果福橘印度苹果红玉苹果酥梨鸭梨芦柑葡萄(紫)桃 (五月鲜)蜜橘菠萝雪花梨番石榴桃(久保)蜜桃柚子(文旦)四川红橘苹果罐头枇杷小叶橘冬果梨杏子罐头45/8645/6744/9043/8443/7243/8243/7743/8842/9342/7641/6841/8641/9741/9441/8841/6940/7839/10039/6238/8137/8737/100红果(干)酒枣鲜枣芭蕉红果香蕉人参果海棠柿子桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝甘蔗汁玛瑙石榴青皮石榴无花果红元帅苹果桃罐头红星苹果152/100145/91122/87109/6895/7691/5980/8873/8671/8770/5070/7364/10063/5761/5559/10059/8458/10057/85杏李子柠檬李子杏哈密瓜西瓜(京欣一号)糖水梨罐头芒果草莓红肖梨杨桃杨梅库尔勒梨柠檬汁香瓜西瓜(郑州三号)白兰瓜36/9136/9135/6635/9234/7134/5933/10032/6030/9730/8729/8828/8228/9126/10026/7825/5921/554.肉类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克) 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猪肉(肥) 羊肉干(绵羊)腊肠猪肉(血脖) 猪肉(肋条肉) 牛肉干酱汁肉鸭皮香肠母麻鸭牛肉松鸡肉松北京烤鸭广东香肠北京填鸭瓦罐鸡汤(汤) 猪肉松猪肉(肥,瘦)肉鸡咸肉公麻鸭猪肉(软五花) 816/100588/100584/100576/90568/96550/100549/96538/100508/100461/75445/100440/100436/80433/100424/75408/100396/100395/100389/74385/100360/63349/85牛舌鸡翅猪大肠猪耳猪肉(腿)瓦罐鸡汤(肉)卤猪杂腊肉鸡腿羊蹄筋(生)鸡心煨牛肉(罐头)酱驴肉猪蹄筋猪肉(里脊)牛蹄筋鸭掌牛蹄筋(熟)沙鸡鸭翅鸭心火鸡肝196/100194/69191/100190/100190/100190/100186/100181/100181/69177/100172/100166/100160/100156/100155/100151/100150/59147/100147/41146/67143/100143/100猪肉(硬五花) 猪肉(前蹄膀) 宫爆肉丁(罐头) 猪肉(后臀尖)茶肠猪肉(后蹄膀)金华火腿猪肘棒(熟) 盐水鸭(熟)蒜肠小泥肠羊肉(冻,山羊) 猪肉香肠罐头烧鹅羊肉(冻,绵羊)风干肠小红肠叉烧肉肯德基炸鸡蛋清肠猪排骨大肉肠339/79338/67336/100331/97329/100320/73318/100314/72312/81297/100295/100293/100290/100289/73285/100283/100280/100279/100279/70278/100278/72272/100猪肉(瘦)羊脑牛肝乌鸦肉羊肝鸡胸脯肉猪脑猪肝鹅肝喜鹊肉鸭肝土鸡马肉鸡肝(肉鸡)鸡肝猪心羊肉(瘦)鸡胗方腿狗肉驴肉(瘦)羊心143/100142/100139/100136/100134/100133/100131/100129/99129/100128/100128/100124/58122/100121/100121/100119/97118/90118/100117/100116/80116/100113/100酱羊肉大腊肠酱鸭猪蹄猪大排午餐肠红果肠猪蹄(熟)母鸡(一年内鸡)鸡爪驴肉(熟)酱鸭(罐头)猪肘棒腊羊肉酱牛肉鹅鸭舌烤鸡鸭羊肉串(电烤)猪口条午餐肉272/100267/100266/80266/60264/68261/100260/100260/43256/66254/60251/100248/93248/67246/100246/100245/63245/61240/73240/68234/100233/94229/100羊肉(前腿)乌骨鸡鹌鹑猪肚羊肉(胸脯)羊肉(颈)牛肉(瘦)火鸡胸脯肉羊肉(后腿)兔肉牛肉(前腱)鹅肫牛肉(后腿)猪腰子牛肉(前腿)牛肺羊肉(脊背)牛肉(后腱)鸭肫火鸡肫火鸡腿羊肾111/71111/48110/58110/96109/81109/74106/100103/100102/77102/100100/95100/10098/10096/9395/10094/10094/10093/9492/9391/10090/10090/100小肚羊舌羊肉串(炸) 羊肉(熟)扒鸡火腿肠卤煮鸡猪肝(卤煮)鸽猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦) 225/100225/100217/100215/100215/66212/100212/70203/100201/42198/100198/90鸭胸脯肉羊肚野兔肉猪肺牛肚羊大肠猪小肠鸭血(白鸭)羊血猪血鸡血90/10087/10084/10084/9772/10070/10065/10058/10057/10055/10049/1005.蛋类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄鸡蛋黄鹅蛋黄鹅蛋咸鸭蛋644/100545/100378/100328/100324/100196/87190/88食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松花蛋(鸭)鹌鹑蛋鸡蛋(红皮)鹌鹑蛋(五香罐头)鸡蛋(白皮)鸡蛋白鹅蛋白171/90160/86156/88152/89138/8760/10048/100鸭蛋松花蛋(鸡) 180/87178/83鸭蛋白47/1006.水产类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)鲮鱼(罐头)淡菜(干)蛏干鲍鱼(干)鱿鱼(干)鱼片干墨鱼(干)干贝海参鱼子酱(大麻哈)海鲫鱼丁香鱼(干)海米堤鱼河鳗腭针鱼399/100355/100340/100322/100313/98303/100287/82264/100262/93252/100206/60196/100195/100191/64181/84180/75食品名称热量(大卡)/可食部分(克)金线鱼狗母鱼鲈鱼鳙鱼(胖头鱼)小黄花鱼红鳟鱼罗非鱼蛤蜊(毛蛤蜊)泥鳅大黄鱼鲮鱼海蟹梭子蟹螯虾对虾龙虾100/40100/67100/58100/6199/6399/5798/5597/2596/6096/6695/5795/5595/4993/3193/6190/46香海螺快鱼鲐鱼虾皮白姑鱼胡子鲇大麻哈鱼平鱼尖嘴白鳊鱼(武昌鱼)八爪鱼口头鱼黄姑鱼带鱼黄鳍鱼鲚鱼(小凤尾鱼)边鱼沙梭鱼海鳗鲅鱼银鱼红螺163/59159/71155/66153/100150/67146/50143/72142/70137/80135/59135/78134/56133/63127/76124/52124/90124/70122/72122/67122/80119/100119/55黄鳝(鳝鱼)沙丁鱼明太鱼石斑鱼明虾河虾乌贼麦穗鱼鲍鱼面包鱼墨鱼琵琶虾淡菜(鲜)海虾鲜贝非洲黑鲫鱼鱿鱼(水浸)海蛰头牡蛎蚶子海参(鲜)蚌肉89/6788/6788/4585/5785/5784/8684/9784/6384/6583/5282/6981/3280/4979/5177/10077/5375/9874/10073/10071/2771/10071/63桂鱼青鱼赤眼鳟(金目鱼)梅童鱼草鱼鲨鱼鲤鱼鲫鱼比目鱼鲷(加吉鱼) 鲚鱼(大凤尾鱼)片口鱼河蟹鲇鱼鲢鱼基围虾117/61116/63114/59113/63112/58110/56109/54108/54107/72106/65106/79105/68103/42102/65102/61101/60海蛎肉乌鱼蛋蟹肉鲜赤贝黄鳝(鳝丝)鲜扇贝田螺生蚝蛤蜊(沙蛤)章鱼河蚬蛤蜊(花蛤)蛏子河蚌海蛰皮海参(水浸)66/10066/7362/10061/3461/8860/3560/2657/10056/5052/10047/3545/4640/5736/2333/10024/1007.奶类的食物热量表食品名称热量(大卡/可食部(克)黄油奶油892/100720/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)炼乳(罐头,甜)奶酪332/100328/100黄油渣牛奶粉(母乳化奶粉)羊奶粉(全脂) 牛奶粉(强化维生素)牛奶粉(全脂)奶片牛奶粉(全脂速溶)奶皮子牛奶粉(婴儿奶粉)奶疙瘩冰淇淋粉奶豆腐(脱脂) 599/100510/100498/100484/100478/100472/100466/100460/100443/100426/100396/100343/100奶豆腐(鲜)酸奶果料酸奶母乳酸奶(中脂)酸奶(高蛋白)羊奶(鲜)脱脂酸奶牛奶牛奶(强化VA,VD)酸奶(橘味脱脂)果味奶305/10072/10067/10065/10064/10062/10059/10057/10054/10051/10048/10020/1008.油脂类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)棕榈油菜籽油茶油豆油900/100899/100899/100899/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猪油(炼)鸭油(炼)大麻油羊油(炼)897/100897/100897/100895/100花生油葵花籽油棉籽油牛油(炼) 色拉油香油899/100899/100899/100898/100898/100898/100玉米油牛油猪油(未炼)羊油辣椒油胡麻油895/100835/100827/100824/100450/100450/1009.糕点小吃的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)VC饼干曲奇饼焦圈维夫饼干麻花开口笑凤尾酥起酥京式黄酥桃酥核桃薄脆福来酥572/100546/100544/100528/100524/100512/100511/100499/100490/100481/100480/100465/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)面包(法式牛角)藕粉美味香酥卷蜜麻花绿豆糕蛋糕桂花藕粉蛋糕(蛋清)茯苓夹饼碗糕面包(黄油)烧饼375/100372/100368/100367/100349/100347/100344/100339/100332/100332/100329/100326/100春卷硬皮糕点鹅油卷混糖糕点蛋麻脆开花豆钙奶饼干月饼(奶油果馅)江米条月饼(奶油松仁)鸡腿酥黑麻香酥京八件状元饼奶油饼干饼干(奶油) 月饼(百寿宴点) 酥皮糕点月饼(枣泥)黑洋酥月饼(五仁)苏打饼干463/100463/100461/100453/100452/100446/100444/100441/100439/100438/100436/100436/100435/100435/100429/100429/100428/100426/100424/100417/100416/100408/100面包(椰圈)蛋糕(蒸)面包(多维)面包栗羊羹面包(法式配餐)炸糕面包(维生素)面包(果料)面包(咸)面包(麦胚)三鲜豆皮烧麦汤包驴打滚白水羊头艾窝窝爱窝窝年糕灌肠豌豆黄炒肝320/100320/100318/100312/100301/100282/100280/100279/100278/100274/100246/100240/100238/100238/100194/100193/100190/100190/100154/100134/100133/10096/100香油炒面月饼(豆沙) 麻香糕麻烘糕菠萝豆蛋黄酥蛋糕(奶油) 407/100405/100401/100397/100392/100386/100378/100油茶茶汤小豆粥凉粉(带调料)豆腐脑(带卤)凉粉豆汁(生)94/10092/10061/10050/10047/10037/10010/10010.糖类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)巧克力巧克力(维夫) 芝麻南糖酥糖奶糖巧克力(酒芯) 酸三色糖冰糖586/100572/100538/100436/100407/100400/100397/100397/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)绵白糖红糖米花糖泡泡糖淀粉(团粉)淀粉(玉米)淀粉(土豆粉)蜂蜜396/100389/100384/100360/68346/100345/100337/100321/10011.饮料类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)麦乳精酸梅精山楂精二锅头(58度)可可粉甲级龙井铁观音绿茶红茶花茶橘汁(浓缩蜜橘)紫雪糕砖茶429/100394/100386/100352/100320/100309/100304/100296/100294/100281/100235/100228/100206/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)冰砖冰淇淋橘子汁红葡萄酒(16度)红葡萄酒(12度)白葡萄酒(11度)喜乐冰棍杏仁露汽水(特制)巧克力豆奶柠檬汽水北京6度特制啤酒153/100126/100119/10091/10068/10062/10053/10047/10046/10042/10039/10038/10035/10012.茵藻类的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)石花菜314/100 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)榛蘑157/77琼脂发菜口蘑普中红蘑珍珠白蘑冬菇香菇(干) 杏丁蘑紫菜黑木耳大红菇白木耳黄蘑311/100246/100242/100214/100212/100212/86211/95207/100207/100205/100200/100200/96166/89苔菜松蘑海带(干)金针菇草菇双孢蘑菇水发木耳金针菇(罐装)平菇鲜蘑香菇(鲜)海带(鲜)猴头菇(罐装)148/100112/10077/9826/10023/10022/9721/10021/10020/9320/9919/10017/10013/10013.其它食品的食物热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)芝麻酱花生酱芥末胡椒粉味精618/100594/100476/100357/100268/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)八宝菜(酱)酱油萝卜干豆瓣辣酱大头菜(桂花)72/10071/10060/10059/10051/100豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱甜面酱辣酱(麻)黄酱醋牛肉辣瓣酱糖蒜甜辣黄瓜郫县辣酱合锦菜244/100184/100178/100136/100135/100131/100130/100127/100114/7499/10089/10075/100冬菜酱苤蓝丝芥菜头辣萝卜条大头菜(酱)辣椒糊酱萝卜榨菜腌雪里红酱黄瓜韭菜花(腌)46/10039/10038/10037/10036/10031/10030/10029/10025/10024/10015/100 二、成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量）三、人体基础代谢活动需要的基本热量计算年龄计算公式女子18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 83060岁以上10.4 x 体重（公斤） + 600男子18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 83060岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量 = 9 千卡/克蛋白质产生热量 = 4 千卡/克碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克·热量的单位：千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳四、日常活动各种运动消耗热量表。

常见食物热量表说明和运动消耗热量表

成人每日需要热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x（人体基础代谢的需要的最低热量 + 体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量 =1.1 x（人体基础代谢的需要的最低基本热量 + 体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量男性：9250- 10090 千焦耳女性：7980 - 8820 千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子：基本热量（千卡) = 体重（斤）× 9男子：基本热量（千卡) = 体重（斤）× 10人体基础代谢的需要的基本热量精确算法(千卡)女子18-30岁： 14.6 ×体重（公斤） + 45031-60岁： 8.6 ×体重（公斤） + 83060岁以上：10.4 ×体重（公斤） + 600男子18-30岁： 15.2 ×体重（公斤） + 68031-60岁： 11.5 ×体重（公斤） + 83060岁以上：13.4 ×体重（公斤） + 490热量的作用热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质。

碳水化合物产生热能 = 4千卡/克；蛋白质产生热量 = 4千卡/克；脂肪产生热量 = 9千卡/克。

热量的单位1 千卡 = 4.184 千焦耳1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

五谷类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克油炸土豆片612/100 黑芝麻531/100 白芝麻517/100 油面筋490/100 方便面472/100 油饼399/100 油条386/100 莜麦面385/100 燕麦片367/100 小米358/100 薏米357/100 籼米351/100 高粱米351/100 富强粉350/100 通心粉350/100 大黄米（黍）349/100 江米348/100 粳米348/100 挂面344/100 机米347/100 玉米糁347/100 米粉346/100 香大米346/100 标准粉344/100 血糯米343/100 黄米342/100 玉米面340/100 素虾（炸）576/100 腐竹皮489/100 腐竹459/100 豆浆粉422/100 黄豆粉418/100 豆腐皮409/100 油炸豆腐405/100 黑豆381/100 黄豆359/100 蚕豆（干）304/100 卤干336/100 虎皮芸豆334/100 杂豆316/100 红芸豆314/100 豌豆（干）313/100 红小豆309/100 白芸豆296/100 白薯干612/100 土豆粉337/100 绿豆面316/100 粉条337/100 地瓜粉336/100 玉米336/100 粉丝335/100 黑米333/100 煎饼333/100 大麦307/100 荞麦粉304/100 烧饼302/100 烙饼255/100 馒头208/100 水面筋140/100 烤麸121/100 面条109/100 粉皮64/100 小米粥46/100 米粥（粳米）46/100 豆沙243/100 红豆馅240/100 素火腿211/100 桂林腐乳204/100 豆腐丝201/100 素鸡192/100 素大肠153/100 熏干153/100 酱豆腐151/100 豆腐干140/100 臭豆腐130/100 北豆腐98/100 南豆腐57/100 豆腐脑10/100 桂林腐乳204/100 腐乳133/100 上海南乳138/100 酸豆乳67/100 豆奶38/100 豆浆13/100蔬菜类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克竹笋（干）280/100 黄花菜203/100 大蒜148/100 慈姑105/100 莲藕79/100 苜蓿60/100 土豆81/100 芋头94/100 荸荠75/100 山药67/100 香椿62/100 枸杞菜90/100 黄豆芽44/100 胡萝卜39/100 玉兰片43/100 鲜姜43/100 洋葱43/100 蒜苗45/100 羊角豆42/100 榆钱36/100 苦菜35/100西兰花40/100 芥菜头40/100 辣椒40/100 香菜38/100 苋菜42/100 芹菜叶31/100 青萝卜33/100 苤蓝38/100 大葱37/100 冬寒菜52/100 豆角31/100 白豆角31/100 青蒜36/100 豇豆30/100 豌豆苗30/100 四季豆29/100 荷兰豆31/100 蓟菜31/100 木瓜31/100 韭菜29/100 白菜苔30/100 茄子27/100 茭笋32/100 雪里红26/100 菠菜27/100 菜花29/100 茴香28/100 小叶芥菜27/100 油菜26/100 尖辣椒27/100 南瓜26/100 柿子椒27/100 圆白菜26/100 韭黄25/100 油豆角22/100 毛竹笋31/100 蒜黄22/100 茼蒿26/100 丝瓜27/100 空心菜26/100 萝卜缨22/100 木耳菜26/100 白萝卜21/100 油菜苔22/100 竹笋30/100 芹菜30/100 芥蓝24/100 西红柿20/100 菜瓜20/100 西葫芦25/100 芦笋20/100 莴笋叶20/100 绿豆芽18/100 西洋菜23/100 黄瓜16/100 小白菜19/100 生菜19/100 冬瓜14/100 胡瓜11/100 水芹22/100水果类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克松子仁698/100 核桃干1458/100 炒葵花子1185/100 葵花籽1194/100 榛子（炒）2829/100 花生（炒）581/100 南瓜子（炒）844/100 西瓜子（炒）1332/100 花生仁（生）563/100 西瓜子仁555/100 榛子（干）2007/100 杏仁514/100 白果355/100 栗子（干）472/100 莲子（干）344/100 葡萄干341/100 苹果果脯336/100 核桃（鲜）760/100 金丝小枣397/100 果丹皮321/100 无核蜜枣320/100 桂圆肉313/100 桃脯310/100 西瓜脯305/100 大枣（干）338/100 杏仁酱286/100 海棠脯286/100 苹果酱277/100 桂圆干738/100 桃酱273/100 草莓酱269/100 干枣330/100 柿饼257/100 椰子700/100 乌枣386/100 黑枣233/100 小枣233/100 沙枣488/100 莲子（糖水）201/100 栗子（鲜）370/100 红果（干）152/100 酒枣159/100 鲜枣140/100 芭蕉160/100 红果125/100 香蕉154/100 人参果91/100 海棠85/100柿子82/100 龙眼140/100 荔枝96/100 甘蔗汁64/100 玛瑙石榴111/100 青皮石榴111/100 无花果59/100 苹果69/100 猕猴桃67/100 桃肉罐头58/100 金桔55/100 京白梨68/100 黄桃58/100 鸭梨66/100 葡萄58/100 紫葡萄49/100 橄榄61/100 桑葚49/100 雪花梨48/100 苹果梨51/100 酥梨60/100 蜜桃47/100 橙子64/100 樱桃58/100 芦柑56/100 蜜橘55/100 番石榴42/100 柚子59/100 苹果罐头39/100 枇杷39/62 杏40/100 李子40/100 李子杏38/100 杏子罐头37/100 柠檬53/100 哈密瓜48/100 西瓜42/100 芒果53/100 草莓31/100 杨桃33/100 杨梅34/100 柠檬汁26/62 香瓜33/100 白兰瓜38/100 青香蕉苹果61/100肉类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克猪肉（肥）816/100 猪肉（肋条肉）592/100 猪肚115/100猪心123/100 猪腰103/100 猪肺87/100 猪小肠65/100 猪肉松396/100 咸肉385/100猪肉（软五花）411/100猪肉（硬五花）429/100猪肉（前蹄膀）504/100猪肉（后臀尖）341/100 宫保肉丁336/100猪肉（后蹄膀）438/100猪肘棒（熟）436/100 猪大排388/100 猪蹄443/100 午餐肠261/100 金华火腿318/100 红果肠260/100 猪大肠191/100 猪耳190/100 猪肉（腿）190/100 卤猪杂186/100 猪肉（瘦）143/100 猪脑131/100 猪肝130/100 猪蹄筋156/100 猪肉（里脊）155/100 午餐肉229/100 猪小肚225/100 猪排骨386/100 大肉肠272/100 猪血55/100 猪肉（清蒸）198/100 牛肉（瘦）106/100 牛肉（后腿）98/100 牛肉（前腿）95/100 牛肉（前腱）105/100 牛肉（后腱）99/100 牛肚72/100 牛肉干550/100 酱汁肉572/100 牛肉松445/100 牛肺94/100 牛舌196/100 酱牛肉246/100 煨牛肉166/100 牛肝139/100 牛蹄筋151/100 羊肉干588/100 羊肉（胸脯）135/100 羊肉（颈）147/100 羊肉（后腿）132/100 羊肉（背脊）94/100 羊肉（前腿）156/100 羊肉（肥瘦）220/100 羊肾90/100 羊舍225/100羊大肠70/100 羊心113/100 羊肉串234/100 羊肝134/100 腊羊肉246/100 羊脑142/100 酱羊肉272/100 羊肚87/100 羊血57/100 腊肠584/100 腊肉181/100 香肠508/100 广东香肠433/100 蒜肠297/100 小泥肠295/100 小红肠280/100 风干肠283/100 叉烧肉279/100 肯德基炸鸡399/100 蛋清肠278/100 大腊肠267/100 火腿肠212/100 烧鹅396/100 驴肉（熟）251/100 鸭皮538/100 母麻鸭615/100 北京烤鸭545/100 酱鸭267/100 北京填鸭565/100 公麻鸭517/62 盐水鸭385/100 鸭舌402/100 鸭掌254/100 鸭翅218/100 鸭心143/100 鸭肝128/100 鸭肫99/100 鸭肉（胸脯）90/100 鸭血58/100 鸭子353/100 酱鸭333/100 叉烧肉279/100 肉鸡526/100 母鸡388/100 鸡肝121/100鸡胗118/100 鸡肉松440/100 瓦罐鸡汤（汤）408/100鸡爪423/100 鸡翅281/100 瓦罐鸡汤（肉）190/100鸡腿262/100 鸡心172/100 鸡胸肉133/100 烤鸡329/100 扒鸡326/100 卤鸡303/100 鸡血49/100 乌骨鸡231/100 土鸡214/100 火鸡胸脯103/100 火鸡肫91/100 火鸡肝143/100 火鸡腿90/100 鹅389/100 鹅肫100/100 鹅肝129/100 野兔肉84/100 狗肉145/100 驴肉116/100 酱驴肉160/100 马肉122/100 鸽479/100 乌鸦136/100 喜鹊128/100 鹌鹑190/100蛋类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克蛋黄粉644/100 鸡蛋粉545/100 鸭蛋黄378/100 鸡蛋黄328/100 鹅蛋黄324/100 鹅蛋225/100 咸鸭蛋216/100 鸭蛋207/100 松花蛋（鸡）214/100 松花蛋（鸭）190/100 鹌鹑蛋186/100 鸡蛋（红皮）177/100鹌鹑蛋（五香罐头）171/100鸡蛋（白皮）159/100 鸡蛋白60/100鹅蛋白48/100 鸭蛋白47/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克鲮鱼（罐头）399/100 淡菜（干）355/100 蛏干340/100 鲍鱼（干）322/100 鱿鱼（干）319/100 鱼片干303/100 墨鱼（干）350/100 干贝264/100 海参282/100 鱼子酱（大麻哈）252/100 海鲫鱼343/100 丁香鱼(干) 196/100 海米195/100 堤鱼298/100 河鳗215/100 腭针鱼240/100 香海螺276/100 快鱼224/100 鲐鱼235/100 虾皮153/100 白姑鱼224/100 胡子鲇292/100 大麻哈鱼199/100 平鱼203/100 尖嘴白171/100 鳊鱼（武昌鱼）229/100 八爪鱼173/100 口头鱼239/100 黄姑鱼211/100 带鱼167/100黄鳍鱼238/100 鲚鱼（小凤尾鱼）138/100 边鱼177/100沙梭鱼169/100 海鳗182/100 鲅鱼152/100 银鱼119/100 红螺216/100 桂鱼192/100青鱼184/100 赤眼鳟(金目鱼)193/100 梅童鱼179/100鲨鱼196/100 鲤鱼202/100 鲫鱼216/100比目鱼149/100 鲷（加吉鱼）163/100 鲚鱼（大凤尾鱼）134/100片口鱼156/100 河蟹245/100 鲇鱼157/100 鲢鱼167/100 基围虾168/100 金线鱼250/100 狗母鱼149/100 鲈鱼172/100 鳙鱼（胖头鱼）164/100 小黄花鱼157/100 红鳟鱼174/100 罗非鱼178/100 蛤蜊（毛蛤蜊）388/100 泥鳅160/100 大黄鱼145/100 鲮鱼167/100 海蟹173/100 梭子蟹194/100 螯虾300/100 对虾152/100 龙虾196/100 黄鳝（鳝鱼）133/100 沙丁鱼131/100 明太鱼215/100 石斑鱼149/100 明虾150/100 河虾98/100 乌贼87/100 麦穗鱼133/100 鲍鱼130/100 面包鱼160/100 墨鱼119/100 琵琶虾253/100 淡菜（鲜）163/100 海虾155/100 鲜贝77/100 非洲黑鲫鱼145/100 鱿鱼（水浸）77/100 海蛰头74/100 牡蛎73/100 蚶子263/100 海参（鲜）71/100 蚌肉113/100 海蛎肉66/100 乌鱼蛋90/100 蟹肉62/100 鲜赤贝179/100 黄鳝（鳝丝）69/100 鲜扇贝171/100 田螺231/100 生蚝57/100 蛤蜊（沙蛤）112/100 章鱼52/100 河蚬134/100 蛤蜊（花蛤）98/100 蛏子70/100 河蚌157/100 海蛰皮33/100 海参（水浸）24/100 草鱼193/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克黄油892/100 奶油720/100 黄油渣599/100 酸奶72/100牛奶54/100饮料类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克麦乳精429/100 酸梅精394/100 山楂精386/100 二锅头（58度）352/100 可可粉320/100 甲级龙井309/100 铁观音304/100 绿茶296/100 红茶294/100 花茶281/100 浓缩蜜橘235/100 紫雪糕228/100 砖茶206/100 冰砖153/100 冰淇淋126/100橘子汁119/100 红葡萄酒（16度）91/100红葡萄酒（12度）68/100白葡萄酒（11度）62/100 喜乐53/100 冰棍47/100 汽水42/100 巧克力豆奶39/100 柠檬汽水38/100 北京6度特制啤酒35/100 612/100 菌藻类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克石花菜314/100 琼脂311/100 发菜246/100 口蘑242/100 普中红蘑214/100 珍珠白蘑212/100 冬菇247/100 香菇（干）222/100 杏丁蘑207/100 紫菜207/100 黑木耳205/100 大红菇200/100 白木耳208/100 黄蘑187/100 榛蘑204/100 苔菜148/100 松蘑112/100 海带（干）79/100 金针菇26/100 草菇23/100 双孢蘑菇23/100 水发木耳21/100 平菇22/100 鲜蘑20/100 香菇（鲜）19/100 海带（鲜）17/100 猴头菇13/100油脂类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克棕榈油900/100 菜籽油899/100 茶油899/100 豆油899/100 花生油899/100 葵花籽油899/100 棉籽油899/100 色拉油898/100 香油898/100 大麻油897/100 玉米油895/100 牛油835/100 猪油（未炼）827/100 猪油（炼）897/100 胡麻油450/100 辣椒油450/100 牛油（炼）898/100 鸭油（炼）897/100 羊油（炼）895/100 羊油824/10060分钟各项运动消耗热量表逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡跳舞300大卡健美操300大卡打网球352大卡洗碗136大卡慢走255大卡爬楼梯480大卡洗衣服114大卡仰卧起坐432大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡快走555大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大卡。

减肥必备：运动+食物热量表(精简完整打印版本)Word版

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4公里) 255卡慢跑(一小时9公里) 655卡游泳(一小时3公里) 550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6公里) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡（100克）稻米（大米）热量：346 大卡（100克）糯米热量：348 大卡（100克）白粥热量：46 大卡（100克）小米粥热量：46 大卡（100克）油条热量：386 大卡（100克）饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分）馒头热量：221 大卡（100克）面包热量：312 大卡（100克）年糕热量：154 大卡（100克）煎饼热量：336 大卡（100克）烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）面条(生)热量：284 大卡（100克）面条(煮)热量：109 大卡（100克）方便面热量：472 大卡（100克）肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）酱牛肉热量：246 大卡（100克）牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）牛肉干热量：550 大卡（100克）火腿肠热量：212 大卡（100克）热狗肠热量：307 大卡（100克）香肠热量：508 大卡（100克）鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）河虾热量：87 大卡（100克可食部分）明虾热量：85 大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡（100克可食部分）香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）番茄热量：19 大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）桃子热量：48 大卡（100克可食部分）橙子热量：47 大卡（100克可食部分）枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）柚子热量：41 大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）芒果热量：32 大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）李子热量：36 大卡（100克可食部分）樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18 大卡（100克）香菇热量：19 大卡（100克）茄子热量：21 大卡（100克可食部分）海带热量：14 大卡（100克）青椒热量：23 大卡（100克可食部分）洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）藕热量：70 大卡（100克可食部分）西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）生菜热量：13 大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）豆角热量：30 大卡（100克可食部分）芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）红薯热量：99 大卡（100克可食部分）土豆热量：76 大卡（100克可食部分）地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）紫菜(干)热量：207 大卡（100克）豆类、干果类豆浆热量：14 大卡（100克）豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）豆奶热量：30 大卡（100克）豆腐热量：81 大卡（100克）豆腐干热量：140 大卡（100克）千张热量：260 大卡（100克）豆腐皮热量：409 大卡（100克）油豆腐热量：244 大卡（100克）素鸡热量：192 大卡（100克）黑豆热量：381 大卡（100克）青豆热量：373 大卡（100克）腐竹（干）热量：459 大卡（100克）核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618 大卡（100克）板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）黄豆热量：359 大卡（100克）绿豆热量：316 大卡（100克）红豆热量：309 大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分）开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡（100毫升）可口可乐热量：43 大卡（100毫升）百事可乐热量：42 大卡（100毫升）七喜热量：30 大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）酸奶热量：72 大卡（100克）牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）菊花（干）热量：242 大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）椰汁热量：49 大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）咖啡粉热量：218 大卡（100克）啤酒热量：32 大卡（100毫升）可可粉热量：320 大卡（100克）柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）柠檬茶热量：406 大卡（100克）西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）油类花生油热量：899 大卡（100克）豆油热量：899 大卡（100克）橄榄油热量：899 大卡（100克）菜籽油热量：899 大卡（100克）辣椒油热量：900 大卡（100克）芝麻油热量：898 大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）猪油(板油)热量：827 大卡（100克）猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）玉米油热量：895 大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321 大卡（100克）红糖热量：389 大卡（100克）白砂糖热量：400 大卡（100克）冰糖热量：397 大卡（100克）榨菜热量：29 大卡（100克）萝卜干热量：60 大卡（100克）蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）雪菜热量：22 大卡（100克）豆豉热量：259 大卡（100克）腐乳热量：158 大卡（100克）辣椒酱热量：31 大卡（100克）辣椒粉热量：203 大卡（100克）胡椒粉热量：357 大卡（100克）花椒热量：258 大卡（100克）食盐热量：0 大卡（100克）酱油热量：63 大卡（100克）老抽热量：129 大卡（100克）醋热量：31 大卡（100克）白醋热量：6 大卡（100克）陈醋热量：114 大卡（100克）料酒热量：1 大卡（100克）味精热量：268 大卡（100克）鸡精热量：195 大卡（100克）番茄酱热量：81 大卡（100克）豆瓣酱热量：178 大卡（100克）海鲜酱热量：492 大卡（100克）零食类饼干热量：433 大卡（100克）蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）巧克力热量：586 大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）冰棍热量：47 大卡（100克）蜂蜜热量：361 大卡（100克）阿胶枣热量：334 大卡（100克）麻花热量：524 大卡（100克）地瓜干热量：338 大卡（100克）话梅热量：144 大卡（100克）月饼热量：405 大卡（100克）沙琪玛热量：506 大卡（100克）绿豆糕热量：349 大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）锅巴热量：528 大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）奶糖热量：407 大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）桃酥热量：481 大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448 大卡（100克）蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）兰花豆热量：416 大卡（100克）海苔热量：177 大卡（100克）旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）春卷热量：463 大卡（100克）枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292 大卡（100克）葡萄干热量：341 大卡（100克）三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。

食品热量表、运动消耗表

减肥计划——食品热量表、运动消耗表△*一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里△*你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：男：[66+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量女：[65.5+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△*低卡区(减肥的人过来放心食用)：红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡番茄（100g）19卡蕃茄1个135g约25卡包心菜1杯145g30卡胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡蘑菇（100g）28卡冬瓜（100g）7卡芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡花菜1杯125g30卡芹菜1条40g5卡黄瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡青椒1个74g15卡雪菜100g60卡竹笋100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡丝瓜100g40卡大蒜100g40卡（做汤放几个）生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。

炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△*适量区：脱脂奶250ml88高钙低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然苹果汁一杯90朱古力(不加糖)一杯30可乐一罐110柠檬水350ml136奶茶350ml104黑咖啡/茶一杯<5朱古力奶昔一杯364啤酒一杯95香槟一杯190叉烧饱(一笼三个)一个94春卷一件136热狗一个260汉堡饱一个525炸薯条一客108即食面一碗470苹果一个55橙一个50雪梨一个45香蕉一只80芒果(大)一个125黄瓜:15卡路里(100克)玉米棒:196卡路里(100克)奇异果一个30荔枝一粒11提子一粒5西瓜一片(240g)40哈蜜瓜一片(240g)60新鲜菠萝一片(120g)50柠檬31卡(100克)香瓜35卡(100克)草莓35卡(100克)杏子40卡7.8mg(100克)梨38卡32/(100克)橘子42卡(100克)桃37卡12.8mg糖(100克)玉米一根105大卡(100克哈密瓜四分之一个48(100克)无花果二个43大卡(100克))红富士苹果85克45卡(100克)提子10粒(大)约120(100克)番茄18卡(100克)白灼虾十只100蟹肉(灼熟)100g120龙虾肉100g120甜筒雪糕一枝320雪糕一球(细)103甜饼干(忌廉夹心)两片18生蚝100g(不计壳)14牛角面包一个170蔬菜沙律一客90寿司六件630法国面包一片80△*主食：咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡意大利面1份470克500-700卡什锦炒面860卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡鸡肉饭713大卡海鲜汤192大卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡豆腐干100克140卡腐乳(白)100克133臭豆腐100克130卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡排骨饭面1碗480大卡混沌面1碗560大卡肉丝面1碗440大卡方便面1包100g470卡白饭1碗(140g)210白馒头（1个）280卡煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡菜包1个200大卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡小水煎包2个约220大卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡白薯(红心）90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡小豆粥100克61卡韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡炒米粉一碗275卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡猪血糕一串130kcal鱼板一串60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal豆鼓：100克244卡△*肉蛋类：鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

食物每百克的含热量表和各种运动的消耗热量表

下面是各种‎食物每百克‎的含热量表‎和各种运动‎的消耗热量‎表：‎食物名‎蛋白质（‎克）脂肪(‎克）碳水化‎合物（克）‎热量（千卡‎）瘦‎猪肉‎ 16.‎7‎‎‎ 28.‎8‎‎‎ 1 ‎‎‎‎‎330‎肥瘦牛肉‎ 20‎.1 ‎‎‎ 10‎.2 ‎‎‎ 0 ‎‎‎‎‎172 ‎肥瘦羊‎肉 1‎1.1 ‎‎‎ 2‎8.8 ‎‎‎ 0‎.8 ‎‎‎‎ 307‎鸡肉‎‎ 21.‎5‎‎‎ 2.5‎‎‎‎ 0.7‎‎‎‎‎111‎鸭肉‎‎16.5 ‎‎‎‎7.5 ‎‎‎‎0.5 ‎‎‎‎ 13‎6鸡‎蛋‎ 14‎.7 ‎‎‎ 11‎.6 ‎‎‎ 1.‎6‎‎‎‎170 ‎鸭蛋‎‎ 8.7‎‎‎‎ 9.8‎‎‎‎0.3 ‎‎‎‎ 1‎64‎黄花鱼‎ 17‎.6 ‎‎‎ 0‎.8 ‎‎‎‎‎‎‎‎ 78 ‎带鱼‎‎18.1‎‎‎‎ 7.4‎‎‎‎‎‎‎‎‎139‎鲢鱼‎‎15.3 ‎‎‎‎0.9 ‎‎‎‎‎‎‎‎‎69‎牛乳‎‎3.3 ‎‎‎‎4.0 ‎‎‎5.0 ‎‎‎‎‎ 6‎9酸‎奶一杯‎ 8.8‎‎‎‎ 11 ‎‎‎ 1 ‎‎‎‎‎‎50‎稻米‎‎7.8 ‎‎‎‎1.3 ‎‎‎76.6 ‎‎‎‎‎ 3‎49‎面粉‎‎9.9 ‎‎‎‎1.8 ‎‎ 7‎4.6 ‎‎‎‎‎ 35‎4面‎条（热）‎7.4 ‎‎‎‎1.4 ‎‎‎56.4 ‎‎‎‎‎ 2‎68‎馒头‎‎6.1 ‎‎‎‎0.2 ‎‎ 4‎8‎‎‎‎‎ 22‎0‎‎‎‎‎‎‎各种运动‎热量消耗对‎比‎游泳：‎每半小时消‎耗热量一百‎七十五卡。

‎它是一项全‎身协调动作‎的运动，对‎增强心肺功‎能，锻炼灵‎活性和力量‎都很有好处‎。

它还有利‎于病人恢复‎健康，妇女‎生育后恢复‎体形，对老‎年人和身体‎瘦弱的人都‎是一项很好‎的运动。

‎田‎径：每半小‎时可消耗热‎量四百五十‎卡。

它可使‎人体全身得‎到锻炼。

‎篮球‎：每半小时‎消耗热量二‎百五十卡。

‎它可增强灵‎活性，加强‎心肺功能。

食物热量表及锻炼消耗

常吃食物热量表主食类（单位：大卡/100 克）方便面-472 油饼-399 油条-386 白薯干-612 粉条-337 粉丝-335 玉米面-335 煎饼-333 烧饼-302 烙饼-255 馒头-233 花卷-217 面条-109 烤麸-121 米饭-117 白薯-104 鲜玉米-106 米粥-46豆类素虾（炸）- 576 腐竹皮-489 腐竹-459 豆浆粉-422 黄豆粉-418 豆腐皮-409 油炸豆瓣- 405 油炸豆花-400 黑豆-381 黄豆-359 蚕豆干- 342 卤干-336 绿豆-316 杂豆-316 红芸豆-314 豌豆（干）- 313 红豆-309 油豆腐-244 素火腿-211 桂林腐乳-204 豆腐丝-201 素鸡-192 素什锦-173 素大肠-153 薰干-153 酱豆腐-151 香干-147 豆腐干-140 上海南乳-138 腐乳（白）- 133 臭豆腐-130 豆腐-98 豆腐干-140 豆浆-13 豆腐脑-10蔬菜类菠菜-24 菜花-24 毛豆-123 豌豆-105 茭白-23 油菜-23 辣椒-23 土豆-76 莲藕-70 山药-56 南瓜-22 茄子-21 柿子椒-22 圆白菜-22 胡萝卜-43 洋葱-39 扁豆-37 蒜苗-37 空心菜-20 丝瓜-20 白萝卜-20 芹菜-20 西红柿-19 西兰花-33 香菜-31 苦瓜-19 小白菜-15 大白菜-15 韭菜-26 冬瓜-11 生菜-13 鲜香菇-19 木耳-21 鲜海带-17 金针菇-26 紫菜-207 平菇-20 苦菜-35 刀豆-37 木耳菜-25 苦瓜-2 竹笋-25 西葫芦-26 绿豆芽-18 黄瓜-16 荷兰豆-30 四季豆-30 水果类干果松子-398 核桃仁-627 瓜子-616 榛子-594 花生-589 杏仁-514 栗子-345 莲子-344 葡萄干-341 果脯-333 蜜枣-320 果丹皮-312 桂圆肉-313 大枣-298 草莓酱-269 苹果酱-277 草莓酱-269水果椰子-231 香蕉-91 海棠-73 柿子-71 桂圆-70 荔枝-70 石榴-63 苹果-58 猕猴桃-56 梨-50 桃-54 葡萄-50 桑葚-49 橘子-47 樱桃-46 菠萝-41 釉子-41 杏-36 李子-36 柠檬-35 哈密瓜-34 西瓜-34 芒果-32 草莓-30 橙子-50 鸭梨-45 香瓜-30 人参果-80 肉类猪肉类：肥猪肉-816 香肠-508 肉松-396 肥瘦猪肉-395 里脊-155 瘦猪肉-143 五花肉-347 猪肝-129 猪蹄-260 红肠-283 排骨-278 腰子-96 火腿肠-212 猪大肠-190 猪耳-190 猪脑-131 猪心-120禽肉类：鸡翅-194 烤鸭-436 肉鸡-389 鸡腿-181 鸡心-172 鸭翅-146 肯德基炸鸡-279 烤鸡-240 乌鸡-111 鸡爪-254 鹅-240 鸡胸肉-133 鸭血-58 鹅肝-129牛羊肉类：瘦牛肉-106 牛肉干-550 牛蹄筋（生）-177 牛肝-139 羊肉-293 瘦羊肉-118 羊肉串-234 牛舌-196 牛蹄筋-152 羊脑-142 羊肝-134 羊心-113牛肚-72 其他类：驴肉-160蛋类鸡蛋-156 蛋白-48 蛋黄-328 松花蛋-178 鹌鹑蛋-160 咸鸭蛋-190 鸭蛋-180 水产类鲮鱼罐头-399 鱼片-303 鱿鱼干-312 鲈鱼-100 黄鱼-96 螃蟹-95 海米-196 虾-93 平鱼-142 墨鱼-82 鱿鱼-75 琵琶虾-81 草鱼-112 田螺-60 鲤鱼-109 海参-265 泥鳅-150 河鲫鱼-196 带鱼-200 河虾-150 对虾-160 大黄鱼-170调料类芝麻酱-618 花生酱-594 甜面酱-136 番茄酱-81 奶类奶油-720 黄油-892 奶粉-510 奶片-460 奶酪-328 酸奶-72 零食饼干-572 面包-375 蛋糕-339 凉粉-50 巧克力-586 奶糖-407 冰糖-397 白糖-386 泡泡糖-360 蜂蜜-321 红糖-389饮料二锅头-352 绿茶-296 红茶-294 花茶-281 橙汁-235 冰淇淋-126 红酒-91 喜乐-53 汽水-42 啤酒-35成年人一天需要多少热量?成人每日需要的热量男性：9250- 10090 千焦耳女性：7980 - 8820 千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳- 7500 千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子：基本热量（千卡）= 体重（斤）x 9男子：基本热量（千卡）= 体重（斤）x 10年龄计算公式女子18- 30 岁14.6 x 体重（公斤）+ 45031- 60 岁8.6 x 体重（公斤）+ 83060 岁以上10.4 x 体重（公斤）+ 600 男子18- 30 岁15.2 x 体重（公斤）+ 68031- 60 岁11.5 x 体重（公斤）+ 83060岁以上13.4 x 体重（公斤）+ 490 各种运动热量消耗对比人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡），爱减肥的同志们（尤其是年轻的女同志），请自己算算看。

常见食物热量表说明和运动消耗热量表

成人每日需要热量成人每日需要的热量二人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量=1.1 x （人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量男性：9250- 10090千焦耳女性：7980 - 8820千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳- 7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子：基本热量（千卡）二体重（斤）X 9男子：基本热量（千卡）二体重（斤）X 10人体基础代谢的需要的基本热量精确算法（千卡）女子18-30 岁：14.6 X 体重（公斤）+ 45031-60 岁：8.6 X 体重（公斤）+ 83060岁以上：10.4 X体重（公斤）+ 600男子18-30 岁：15.2 X 体重（公斤）+ 68031-60 岁：11.5 X 体重（公斤）+ 83060岁以上：13.4 X体重（公斤）+ 490热量的作用热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质。

碳水化合物产生热能二4千卡/克；蛋白质产生热量二4千卡/克；脂肪产生热量二9千卡/克。

热量的单位1千卡二4.184千焦耳1千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。

食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克油炸土豆片612/100 黑芝麻531/100 白芝麻517/100 油面筋490/100 方便面472/100 油饼399/100 油条386/100 莜麦面385/100 燕麦片367/100 小米358/100 薏、米' 357/100 籼米351/100 高粱米351/100 富强粉350/100 通心粉350/100 大黄米（黍）349/100 江米348/100 粳米348/100 挂面344/100 机米347/100 玉米修347/100 米粉346/100 香大米346/100 标准粉344/100 血糯米343/100 黄米342/100 玉米面340/100 素虾（炸）576/100 腐竹皮489/100 腐竹459/100 豆浆粉422/100 黄豆粉418/100 豆腐皮409/100 油炸豆腐405/100 黑豆381/100 黄豆359/100 蚕豆（干）304/100 卤干336/100 虎皮芸豆334/100 杂豆316/100 红芸豆314/100 豌豆（干）313/100 红小豆309/100 白芸豆296/100 白薯十612/100 土豆粉337/100 绿豆面316/100 粉条337/100 地瓜粉336/100 玉米336/100 粉丝335/100 黑米333/100 煎饼333/100 大麦307/100 荞麦粉304/100 烧饼302/100 烙饼255/100 馒头208/100 水面筋140/100 烤麸121/100 面条109/100 粉皮64/100 小米粥46/100 米粥（粳米）46/100 豆沙243/100 红豆馅240/100 素火腿211/100 桂林腐乳204/100 豆腐丝201/100 素鸡192/100 素大肠153/100 熏干153/100 酱豆腐151/100 豆腐干140/100 臭豆腐130/100 北豆腐98/100 南豆腐57/100 豆腐脑10/100 桂林腐乳204/100 腐乳133/100 上海南乳138/100 酸豆乳67/100 豆奶38/100 豆浆13/100蔬菜类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克竹笋（十）280/100 黄花菜203/100 大蒜148/100 慈姑105/100 莲藕79/100 苜蓿60/100 土豆81/100 芋头94/100 荸荠75/100 山药67/100 香椿62/100 枸杞菜90/100 黄豆芽44/100 胡萝卜39/100 玉兰片43/100 鲜姜43/100 洋葱43/100 蒜田45/100 羊角豆42/100 榆钱36/100 苦菜35/100西兰花40/100 芥菜头40/100 辣椒40/10香菜38/100 苋菜42/100 芹菜叶31/10青萝卜33/100 苤蓝38/100 大葱37/10冬寒菜52/100 豆角31/100 白豆角31/100 青蒜36/100 豇豆30/100 豌豆苗30/10四季豆29/100 荷兰豆31/100 蓟菜31/100 木瓜31/100 韭菜29/100 白菜苔30/10茄子27/100 茭笋32/100 雪里红26/100 菠菜27/100 菜花29/100 茴香28/10小叶芥菜27/100 油菜26/100 尖辣椒27/100 南瓜26/100 柿子椒27/100 圆白菜26/10韭黄25/100 油豆角22/100 毛竹笋31/100 蒜黄22/100 茼蒿26/100 丝瓜27/100 空心菜26/100 萝卜缨22/100 木耳菜26/10白萝卜21/100 油菜苔22/100 竹笋30/100 芹菜30/100 芥蓝24/100 西红柿20/10菜瓜20/100 西葫芦25/100 芦笋20/100 莴笋叶20/100 绿豆芽18/100 西洋菜23/10黄瓜16/100 小白菜19/100 生菜19/100 冬瓜14/100 胡瓜11/100 水芹22/10水果类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克松子仁698/100 核桃干1458/100 炒葵花子1185/100 葵花籽1194/100 榛子（炒）2829/100 花生（炒）581/100 南瓜子844/100 西瓜子1332/100 花生仁563/100 西瓜子仁555/100 榛子（十）2007/100 杏仁514/100 白果355/100 栗子（干）472/100 莲子（十）344/100 葡萄干341/100 苹果果脯336/100 核桃（鲜）760/100 金丝小枣397/100 果丹皮321/100 无核蜜枣320/100 桂圆肉313/100 桃脯310/100 西瓜脯305/100 大枣（十）338/100 杏仁酱286/100 海棠脯286/100 苹果酱277/100 桂圆十738/100 桃酱273/100 草莓酱269/100 干枣330/100 柿饼257/100椰子700/100 乌枣386/100 黑枣八、、7 233/100小枣233/100 沙枣488/100 莲子（糖水）201/100栗子（鲜）370/100 红果（干）152/100 酒枣159/100 鲜枣140/100 芭蕉160/100 红果125/100 香蕉154/100 人参果91/100 海棠85/100柿子82/100 龙眼140/100 荔枝96/100 甘蔗汁64/100 玛瑙石榴111/100 青皮石榴111/100 无花果59/100 苹果69/100 猕猴桃67/100 桃肉罐头58/100 金桔55/100 京白梨68/100 黄桃58/100 鸭梨66/100 葡萄58/100 紫葡萄49/100 橄榄61/100 桑葚49/100 雪花梨48/100 苹果梨51/100 酥梨60/100 蜜桃47/100 橙子64/100 樱桃58/100 芦柑56/100 蜜橘55/100 番石榴42/100 柚子59/100 苹果罐头39/100 枇杷39/62 杏40/100 李子40/100 李子杏38/100 杏子罐头37/100 柠檬53/100 哈密瓜48/100 西瓜42/100 芒果53/100 草莓31/100 杨桃33/100 杨梅34/100 柠檬汁26/62 香瓜33/100 白兰瓜38/100 青香蕉苹果61/100肉类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克猪肉（肥）816/100 猪肉（肋条肉）592/100 猪肚115/100猪心123/100 猪腰103/100 猪肺87/100 猪小肠65/100 猪肉松396/100 咸肉385/100猪肉（软五花）411/100猪肉（硬五花）429/100猪肉（前蹄膀）504/100猪肉（后臀尖）341/100 宫保肉丁336/100 猪肉（后蹄膀）438/100猪肘棒（熟）436/100 猪大排388/100 猪蹄443/100 午餐肠261/100 金华火腿318/100 红果肠260/100 猪大肠191/100 猪耳190/100 猪肉（腿）190/100 卤猪杂186/100 猪肉（瘦）143/100 猪脑131/100 猪肝130/100 猪蹄筋156/100 猪肉（里脊）155/100 午餐肉229/100 猪小肚225/100 猪排骨386/100 大肉肠272/100 猪血55/100 猪肉（清蒸）198/100 牛肉（瘦）106/100 牛肉（后腿）98/100 牛肉（前腿）95/100 牛肉（前腱）105/100 牛肉（后腱）99/100 牛肚72/100 牛肉干550/100 酱汁肉572/100 牛肉松445/100 牛肺94/100 牛舌196/100 酱牛肉246/100 煨牛肉166/100 牛肝139/100 牛蹄筋151/100 羊肉干588/100 羊肉（胸脯）135/100 羊肉（颈）147/100 羊肉（后腿）132/100 羊肉（背脊）94/100 羊肉（前腿）156/100 羊肉（肥瘦）220/100 羊肾90/100 羊舍225/100羊大肠羊肝70/100134/100 羊心腊羊肉113/100246/100羊肉串羊脑234/100142/100酱羊肉272/100 羊肚87/100 羊血57/100 腊肠584/100 腊肉181/100 香肠508/100 广东香肠433/100 蒜肠297/100 小泥肠295/100 小红肠280/100 风干肠283/100 叉烧肉279/100 肯德基炸鸡399/100 蛋清肠278/100 大腊肠267/100 火腿肠212/100 烧鹅396/100 驴肉（熟）251/100 鸭皮538/100 母麻鸭615/100 北京烤鸭545/100 酱鸭267/100 北京填鸭565/100 公麻鸭517/62 盐水鸭385/100 鸭舌402/100 鸭掌254/100 鸭翅218/100 鸭心143/100 鸭肝128/100 鸭盹99/100 鸭肉（胸脯）90/100 鸭血58/100 鸭子353/100 酱鸭333/100 叉烧肉279/100 肉鸡526/100 母鸡388/100 鸡肝121/100鸡胗118/100 鸡肉松440/100瓦罐鸡汤（汤）408/100 鸡爪423/100 鸡翅281/100瓦罐鸡汤（肉）190/100鸡腿262/100 鸡心172/100 鸡胸肉133/100 烤鸡329/100 扒鸡326/100 卤鸡303/100 鸡血49/100 乌骨鸡231/100 土鸡214/100 火鸡胸脯103/100 火鸡盹91/100 火鸡肝143/100 火鸡腿90/100 鹅389/100 鹅盹100/100 鹅肝129/100 野兔肉84/100 狗肉145/100 驴肉116/100 酱驴肉160/100 马肉122/100鸽鹤鹑479/100190/100乌鸦136/100 喜鹊128/100蛋类食物热量表千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称蛋黄粉644/100 鸡蛋粉545/100 鸭蛋黄378/100 鸡蛋黄328/100 鹅蛋黄324/100 鹅蛋225/100 咸鸭蛋216/100 鸭蛋207/100 松花蛋214/100 松花蛋（鸭）190/100 鹤鹑蛋186/100 鸡蛋（红177/100鹤鹑蛋（五香罐头）171/100鸡蛋（白皮）159/100 鸡蛋白60/100鹅蛋白48/100 鸭蛋白47/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克鲮鱼（罐头）399/100 淡菜（干）355/100 蛏干340/100 鲍鱼（十）322/100 鱿鱼（十）319/100 鱼片干303/100 墨鱼（干）350/100 干贝264/100 海参282/100鱼子酱（大麻哈）252/100 海鲫鱼343/100 丁香鱼（十）196/100海米195/100 堤鱼298/100 河鳗215/100 腭针鱼240/100 香海螺276/100 快鱼224/100 始鱼235/100 虾皮153/100 白姑鱼224/100 胡子站292/100 大麻哈鱼199/100 平鱼203/100 尖嘴白171/100 鳊鱼（武昌鱼） 229/100 八爪鱼173/100 口头鱼239/100 黄姑鱼211/100 带鱼167/100黄鳍鱼238/100 鲚鱼（小凤尾鱼）138/100 边鱼177/100沙梭鱼169/100 海鳗182/100 鲅鱼152/100 银鱼119/100 红螺216/100 桂鱼192/100青鱼184/100 赤眼鳟（金目鱼）193/100 梅童鱼179/100鲨鱼196/100 鲤鱼202/100 鲫鱼216/100 比目鱼149/100 鲷（加吉鱼）163/100 鲚鱼（大凤尾鱼）134/100 片口鱼156/100 河蟹245/100 站鱼157/100 鲢鱼167/100 基围虾168/100 金线鱼250/100狗母鱼149/100 鲈鱼172/100 鳙鱼（胖头鱼）164/100小黄花鱼157/100 红鳟鱼174/100 罗非鱼178/100蛤蜊（毛蛤蜊）388/100 泥鳅160/100 大黄鱼145/100鲮鱼167/100 海蟹173/100 梭子蟹194/100 螯虾300/100 对虾152/100 龙虾196/100 黄鳝（鳝鱼）133/100 沙丁鱼131/100 明太鱼215/100 石斑鱼149/100 明虾150/100 河虾98/100 乌贼87/100 麦穗鱼133/100 鲍鱼130/100 面包鱼160/100 墨鱼119/100 琵琶虾253/100 淡菜（鲜）163/100 海虾155/100 鲜贝77/100 非洲黑鲫鱼145/100 鱿鱼（水浸）77/100 海蛰头74/100 牡蛎73/100 蚶子263/100 海参（鲜）71/100 蚌肉113/100 海蛎肉66/100 乌鱼蛋90/100 蟹肉62/100 鲜赤贝179/100 黄鳝（鳝丝）69/100 鲜扇贝171/100 田螺231/100 生蚝57/100 蛤蜊（沙蛤）112/100 章鱼52/100 河蚬134/100 蛤蜊（花蛤）98/100 蛏子70/100 河蚌157/100海蛰皮33/100 海参（水浸）24/100 草鱼193/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克黄油 892/100 奶油 720/100 黄油渣599/100酸奶 72/100牛奶 54/100饮料类食物热量表菌藻类食物热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克石花菜 314/100 琼脂311/100 发菜 246/100 口蘑 242/100 普中红蘑 214/100 珍珠白蘑 212/100 冬菇 247/100 香菇（干） 222/100 杏丁蘑 207/100 紫菜 207/100 黑木耳 205/100 大红菇 200/100 白木耳 208/100 黄蘑 187/100 榛蘑 204/100 苔菜 148/100 松蘑 112/100 海带（干） 79/100 金针菇 26/100 草菇 23/100 双孢蘑菇 23/100 水发木耳 21/100 平菇 22/100 鲜蘑 20/100 香菇（鲜）19/100 海带（鲜）17/100猴头菇13/100食品名称麦乳精二锅头（58 度）铁观音花茶砖茶橘子汁白葡萄酒（11度）汽水北京6度特制啤酒千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克 429/100 酸梅精 394/100 山楂精 386/100 352/100 可可粉320/100 甲级龙井309/100304/100 绿茶 296/100 红茶 294/100 281/100 浓缩蜜橘 235/100 紫雪糕 228/100 206/100冰砖 153/100 冰淇淋 126/100 119/100红葡萄酒（16度） 91/100 红葡萄酒（12度）68/10062/100 喜乐 53/100 冰棍 47/100 42/100巧克力豆奶39/100柠檬汽水38/100 35/100612/100食品名称千卡/克食品名称千卡/克食品名称千卡/克棕榈油900/100 菜籽油899/100 茶油899/100 豆油899/100 花生油899/100 葵花籽油899/100 棉籽油899/100 色拉油898/100 香油898/100 大麻油897/100 玉米油895/100 牛油835/100 猪油（未炼）827/100 猪油（炼）897/100 胡麻油450/100 辣椒油450/100 牛油（炼）898/100 鸭油（炼）897/100 羊油（炼）895/100 羊油824/10060分钟各项运动消耗热量表逛街110大卡游泳1036大卡骑脚踏车184大卡泡澡168大卡跳舞300大卡健美操300大卡打网球352大卡洗碗136大卡慢走255大卡爬楼梯480大卡洗衣服114大卡仰卧起坐432大卡郊游240大卡打扫228大卡跳有氧运动252大卡跳绳448大卡打拳450大卡快走555大卡慢跑655大卡打桌球300大卡快跑700大。

必备运动食物热量表精简完整本

减肥必备：运动+食物热量表〔精简完整打印版本〕注：3600千卡多余的热量能够转化为500克〔1斤〕脂肪。

以下是以体重68千克，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜爱的运动减肥，锲而不舍，定获成功。

爬楼梯1500级〔不计时〕250卡快走〔一小时8千米〕555卡快跑(一小时12千米〕700卡单车(一小时9千米) 245卡单车(一小时21千米) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4千米) 255卡慢跑(一小时9千米) 655卡游泳(一小时3千米) 550卡单车(一小时16千米) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练300卡走步机(一小时6千米) 345卡跳绳660卡-------------------------------------------------------------------------------------------如何减肥？天天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时刻必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证天天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡〔100克〕稻米〔大米〕热量：346 大卡〔100克〕糯米热量：348 大卡〔100克〕白粥热量：46 大卡〔100克〕小米粥热量：46 大卡〔100克〕油条热量：386 大卡〔100克〕饺子〔素馅〕热量：198 大卡〔100克〕饺子〔猪肉白菜馅〕热量：218 大卡〔100克〕玉米热量：106 大卡〔100克可食部份〕馒头热量：221 大卡〔100克〕面包热量：312 大卡〔100克〕年糕热量：154 大卡〔100克〕煎饼热量：336 大卡〔100克〕烙饼热量：255 大卡〔100克〕包子〔猪肉馅〕热量：227 大卡〔100克〕包子〔三鲜馅〕热量：223 大卡〔100克〕面条(生)热量：284 大卡〔100克〕面条(煮)热量：109 大卡〔100克〕方便面热量：472 大卡〔100克〕肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡〔100克可食部份〕鸡腿热量：181 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋热量：144 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋〔煮〕热量：151 大卡〔100克可食部份〕鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡〔100克〕鸡蛋黄热量：328 大卡〔100克〕荷包蛋〔油煎〕热量：199 大卡〔100克〕咸鸭蛋热量：190 大卡〔100克可食部份〕鸡爪〔凤爪〕热量：254 大卡〔100克可食部份〕酱鸭热量：266 大卡〔100克可食部份〕猪肉(瘦)热量：143 大卡〔100克〕猪小排〔排骨〕热量：278 大卡〔100克可食部份〕腊肉热量：181 大卡〔100克〕酱牛肉热量：246 大卡〔100克〕牛肉(瘦)热量：106 大卡〔100克〕牛肉干热量：550 大卡〔100克〕火腿肠热量：212 大卡〔100克〕热狗肠热量：307 大卡〔100克〕香肠热量：508 大卡〔100克〕鲫鱼热量：108 大卡〔100克可食部份〕青鱼热量：118 大卡〔100克可食部份〕草鱼热量：113 大卡〔100克可食部份〕带鱼热量：127 大卡〔100克可食部份〕河虾热量：87 大卡〔100克可食部份〕明虾热量：85 大卡〔100克可食部份〕水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡〔100克可食部份〕香蕉热量：91 大卡〔100克可食部份〕番茄热量：19 大卡〔100克可食部份〕黄瓜热量：15 大卡〔100克可食部份〕西瓜热量：25 大卡〔100克可食部份〕桃子热量：48 大卡〔100克可食部份〕橙子热量：47 大卡〔100克可食部份〕枣(干)热量：264 大卡〔100克可食部份〕枣(鲜)热量：122 大卡〔100克可食部份〕梨子热量：44 大卡〔100克可食部份〕柚子热量：41 大卡〔100克可食部份〕猕猴桃热量：56 大卡〔100克可食部份〕橘子热量：43 大卡〔100克可食部份〕葡萄热量：43 大卡〔100克可食部份〕荔枝热量：70 大卡〔100克可食部份〕菠萝热量：41 大卡〔100克可食部份〕火龙果热量：51 大卡〔100克可食部份〕草莓热量：30 大卡〔100克可食部份〕芒果热量：32 大卡〔100克可食部份〕哈密瓜〔甜瓜〕热量：34 大卡〔100克〕李子热量：36 大卡〔100克可食部份〕樱桃热量：46 大卡〔100克可食部份〕小白菜热量：15 大卡〔100克可食部份〕大白菜热量：17 大卡〔100克可食部份〕南瓜热量：22 大卡〔100克可食部份〕胡萝卜热量：37 大卡〔100克可食部份〕冬瓜热量：11 大卡〔100克可食部份〕绿豆芽热量：18 大卡〔100克〕香菇热量：19 大卡〔100克〕茄子热量：21 大卡〔100克可食部份〕海带热量：14 大卡〔100克〕青椒热量：23 大卡〔100克可食部份〕洋葱热量：39 大卡〔100克可食部份〕藕热量：70 大卡〔100克可食部份〕西兰花热量：33 大卡〔100克可食部份〕生菜热量：13 大卡〔100克可食部份〕苦瓜热量：19 大卡〔100克可食部份〕毛豆热量：123 大卡〔100克可食部份〕豆角热量：30 大卡〔100克可食部份〕芹菜热量：20 大卡〔100克可食部份〕红薯热量：99 大卡〔100克可食部份〕马铃薯热量：76 大卡〔100克可食部份〕地瓜热量：104 大卡〔100克可食部份〕芋头〔毛芋〕热量：79 大卡〔100克可食部份〕丝瓜热量：20 大卡〔100克可食部份〕紫菜(干)热量：207 大卡〔100克〕豆类、干果类豆浆热量：14 大卡〔100克〕豆浆〔甜〕热量：33 大卡〔100克〕豆奶热量：30 大卡〔100克〕豆腐热量：81 大卡〔100克〕豆腐干热量：140 大卡〔100克〕千张热量：260 大卡〔100克〕豆腐皮热量：409 大卡〔100克〕油豆腐热量：244 大卡〔100克〕素鸡热量：192 大卡〔100克〕黑豆热量：381 大卡〔100克〕青豆热量：373 大卡〔100克〕腐竹〔干〕热量：459 大卡〔100克〕核桃(干)热量：627 大卡〔100克可食部份〕花生(炒)热量：589 大卡〔100克可食部份〕油炒花生米热量：618 大卡〔100克〕板栗(熟)热量：212 大卡〔100克可食部份〕芝麻籽(黑)热量：531 大卡〔100克〕黑芝麻糊粉热量：408 大卡〔100克〕杏仁(烤干)热量：597 大卡〔100克〕黄豆热量：359 大卡〔100克〕绿豆热量：316 大卡〔100克〕红豆热量：309 大卡〔100克〕葵花子〔奶油香瓜子〕热量：591 大卡〔100克可食部份〕欢乐果〔熟〕热量：614 大卡〔100克可食部份〕西瓜子(炒)热量：573 大卡〔100克可食部份〕莲子(干)热量：344 大卡〔100克〕饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡〔100毫升〕可口可乐热量：43 大卡〔100毫升〕百事可乐热量：42 大卡〔100毫升〕七喜热量：30 大卡〔100毫升〕优酸乳饮料热量：54 大卡〔100毫升〕酸奶热量：72 大卡〔100克〕牛奶热量：54 大卡〔100毫升〕〔蒙牛67、伊利68〕茶水〔茶〕热量：0 大卡〔100毫升〕红茶〔茶叶本身〕热量：294 大卡〔100克〕绿茶〔茶叶本身〕热量：296 大卡〔100克〕康师傅冰红茶热量：37 大卡〔100毫升〕康师傅绿茶〔低糖〕热量：15 大卡〔100毫升〕康师傅茉莉花茶热量：16 大卡〔100毫升〕菊花〔干〕热量：242 大卡〔100克〕花茶〔花茶本身〕热量：281 大卡〔100克〕铁观音茶〔茶叶本身〕热量：304 大卡〔100克〕橙汁饮料热量：46 大卡〔100毫升〕橙汁汽水热量：20 大卡〔100毫升〕椰汁热量：49 大卡〔100毫升〕芒果汁饮料热量：44 大卡〔100毫升〕咖啡粉热量：218 大卡〔100克〕啤酒热量：32 大卡〔100毫升〕可可粉热量：320 大卡〔100克〕柠檬汁热量：26 大卡〔100毫升〕柠檬茶热量：406 大卡〔100克〕西柚汁饮料热量：34 大卡〔100毫升〕美汁源果粒橙热量：46 大卡〔100毫升〕苹果汁饮料〔光明〕热量：54 大卡〔100毫升〕康师傅酸梅汤热量：46 大卡〔100毫升〕江米酒〔糯米酒、甜酒〕热量：91 大卡〔100毫升〕红葡萄酒热量：74 大卡〔100毫升〕油类花生油热量：899 大卡〔100克〕豆油热量：899 大卡〔100克〕橄榄油热量：899 大卡〔100克〕菜籽油热量：899 大卡〔100克〕辣椒油热量：900 大卡〔100克〕芝麻油热量：898 大卡〔100克〕金龙鱼食用调和油热量：884 大卡〔100克〕猪油(板油)热量：827 大卡〔100克〕猪油(炼)〔荤油〕热量：897 大卡〔100克〕玉米油热量：895 大卡〔100克〕调味类蜂蜜热量：321 大卡〔100克〕红糖热量：389 大卡〔100克〕白砂糖热量：400 大卡〔100克〕冰糖热量：397 大卡〔100克〕榨菜热量：29 大卡〔100克〕萝卜干热量：60 大卡〔100克〕蒜头(甜)热量：114 大卡〔100克可食部份〕雪菜热量：22 大卡〔100克〕豆豉热量：259 大卡〔100克〕腐乳热量：158 大卡〔100克〕辣椒酱热量：31 大卡〔100克〕辣椒粉热量：203 大卡〔100克〕胡椒粉热量：357 大卡〔100克〕花椒热量：258 大卡〔100克〕食盐热量：0 大卡〔100克〕酱油热量：63 大卡〔100克〕老抽热量：129 大卡〔100克〕醋热量：31 大卡〔100克〕白醋热量：6 大卡〔100克〕陈醋热量：114 大卡〔100克〕料酒热量：1 大卡〔100克〕味精热量：268 大卡〔100克〕鸡精热量：195 大卡〔100克〕番茄酱热量：81 大卡〔100克〕豆瓣酱热量：178 大卡〔100克〕海鲜酱热量：492 大卡〔100克〕零食类饼干热量：433 大卡〔100克〕蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡〔100克〕奶油蛋糕热量：378 大卡〔100克〕巧克力热量：586 大卡〔100克〕德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡〔100克〕冰淇淋〔雪糕〕热量：127 大卡〔100克〕冰棍热量：47 大卡〔100克〕蜂蜜热量：361 大卡〔100克〕阿胶枣热量：334 大卡〔100克〕麻花热量：524 大卡〔100克〕地瓜干热量：338 大卡〔100克〕话梅热量：144 大卡〔100克〕月饼热量：405 大卡〔100克〕沙琪玛热量：506 大卡〔100克〕绿豆糕热量：349 大卡〔100克〕木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡〔100克〕锅巴热量：528 大卡〔100克〕薯片〔烧烤味〕热量：548 大卡〔100克〕薯条〔肯德基〕热量：298 大卡〔100克〕奶糖热量：407 大卡〔100克〕鸡肉汉堡〔肯德基〕热量：292 大卡〔100克〕八宝粥〔娃哈哈牌〕热量：64 大卡〔100克〕桃酥热量：481 大卡〔100克〕好丽友蛋黄派热量：448 大卡〔100克〕蚕豆(炸)热量：446 大卡〔100克〕兰花豆热量：416 大卡〔100克〕海苔热量：177 大卡〔100克〕旺旺雪饼热量：400 大卡〔100克〕春卷热量：463 大卡〔100克〕枸杞热量：258 大卡〔100克可食部份〕冬虫夏草热量：292 大卡〔100克〕葡萄干热量：341 大卡〔100克〕三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。

常见食物热量表及运动热量消耗表

热量摄100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克
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各种食物及运动消耗热量表

枸杞菜[地骨] 100(克) 热量 44卡芹菜叶 100(克) 热量 31卡芹菜茎 100(克) 热量 20卡蕨菜(脱水) 100(克) 热量 251卡蕨菜[龙头菜，如意菜] 100(克) 热量 39卡蒌蒿 100(克) 热量 57卡荞菜[野荞] 100(克) 热量 11卡芹菜(白茎) 100(克) 热量 14卡萝卜缨(小萝卜) 100(克) 热量 20卡落葵[木耳菜，软浆菜] 100(克) 热量 20卡萝卜缨(青) 100(克) 热量 32卡萝卜缨(白) 100(克) 热量 14卡茴芹 100(克) 热量 68卡胡萝卜缨(红) 100(克) 热量 40卡苦菜[节节花] 100(克) 热量 35卡观达菜[牛皮菜] 100(克) 热量 14卡冬寒菜[冬苋菜，冬葵] 100(克) 热量 30卡榆钱 100(克) 热量 36卡菠菜[赤根菜] 100(克) 热量 24卡芥蓝[甘蓝菜] 100(克) 热量 19卡芥菜(小叶)[小芥菜] 100(克) 热量 24卡芥菜[雪里红，雪菜] 100(克) 热量 24卡野苋菜[假苋菜] 100(克) 热量 59卡野蒜[小蒜，野葱] 100(克) 热量 30卡野菊 100(克) 热量 40卡西兰花[绿菜花] 100(克) 热量 33卡菜花[花椰菜] 100(克) 热量 24卡甘蓝 100(克) 热量 22卡香椿[香椿芽] 100(克) 热量 47卡油菜(小) 100(克) 热量 11卡油菜 100(克) 热量 23卡汤菜 100(克) 热量 22卡小白菜 100(克) 热量 15卡白菜(脱水) 100(克) 热量 286卡酸白菜[酸菜] 100(克) 热量 14卡大白菜(小白口) 100(克) 热量 14卡大白菜(白梗)[黄芽白] 100(克) 热量 21卡大白菜(青白口) 100(克) 热量 15卡蒲公英叶[黄花苗叶] 100(克) 热量 49卡大白菜(均值) 100(克) 热量 17卡韭苔 100(克) 热量 33卡韭黄[韭芽] 100(克) 热量 22卡洋葱(紫皮，脱水) 100(克) 热量 324卡韭菜 100(克) 热量 26卡洋葱(白皮，脱水) 100(克) 热量 330卡小葱 100(克) 热量 24卡大葱(红皮) 100(克) 热量 46卡蒜苔 100(克) 热量 61卡大葱 100(克) 热量 30卡槐花[洋槐花] 100(克) 热量 78卡蒜苗 100(克) 热量 37卡蒜黄 100(克) 热量 21卡大蒜(紫皮) 100(克) 热量 136卡青蒜 100(克) 热量 30卡大蒜(脱水) 100(克) 热量 339卡地笋 100(克) 热量 60卡大蒜[蒜头] 100(克) 热量 126卡西葫芦 100(克) 热量 18卡黄瓜[胡瓜] 100(克) 热量 15卡佛手瓜[棒瓜，菜肴梨] 100(克) 热量 16卡冬瓜 100(克) 热量 11卡[生瓜，白瓜] 100(克) 热量 18卡洋姜[菊芋] 100(克) 热量 56卡姜(子姜)[嫩姜] 100(克) 热量 19卡甜椒[灯笼椒] 100(克) 热量 22卡姜(干) 100(克) 热量 273卡芋头[芋艿] 100(克) 热量 79卡山药(干) 100(克) 热量 324卡辣椒(青，尖) 100(克) 热量 23卡辣椒(红，小) 100(克) 热量 32卡辣椒(红，尖，干) 100(克) 热量 212卡番茄(整个，罐头) 100(克) 热量 21卡奶柿子[西红柿] 100(克) 热量 13卡山药[薯蓣，大薯] 100(克) 热量 56卡番茄[西红柿] 100(克) 热量 19卡茄子(紫皮，长) 100(克) 热量 19卡茄子(圆) 100(克) 热量 28卡茄子(绿皮) 100(克) 热量 25卡茄子(均值) 100(克) 热量 21卡荸荠[马蹄，地栗] 100(克) 热量 59卡茭白[茭笋，茭粑] 100(克) 热量 23卡水芹菜 100(克) 热量 11卡藕[莲藕] 100(克) 热量 70卡豌豆苗 100(克) 热量 34卡黄豆芽 100(克) 热量 44卡绿豆芽 100(克) 热量 18卡豇豆(长) 100(克) 热量 29卡芦笋[龙须菜] 100(克) 热量 19卡芸豆 100(克) 热量 25卡油豆角[多花菜豆] 100(克) 热量 22卡豌豆(带荚) 100(克) 热量 105卡百合(脱水) 100(克) 热量 343卡金针菜[黄花菜] 100(克) 热量 199卡百合(干) 100(克) 热量 343卡百合 100(克) 热量 162卡玉兰片 100(克) 热量 43卡四季豆[菜豆] 100(克) 热量 28卡毛豆[青豆] 100(克) 热量 123卡龙豆 100(克) 热量 32卡荷兰豆 100(克) 热量 27卡冬笋 100(克) 热量 40卡春笋 100(克) 热量 20卡豆角 100(克) 热量 30卡豆角(白) 100(克) 热量 30卡刀豆 100(克) 热量 36卡扁豆[月亮菜] 100(克) 热量 37卡竹笋 100(克) 热量 19卡莴笋叶[莴苣叶] 100(克) 热量 18卡莴笋[莴苣] 100(克) 热量 14卡苤蓝[球茎甘蓝] 100(克) 热量 30卡芥菜头[大头菜] 100(克) 热量 33卡胡萝卜(脱水) 100(克) 热量 320卡胡萝卜(黄) 100(克) 热量 43卡胡萝卜(红)100(克) 热量 37卡荠菜[菱角菜] 100(克) 热量 27卡茴香[小茴香] 100(克) 热量 24卡茼蒿[蓬蒿菜] 100(克) 热量 21卡苋菜(紫)[红苋] 100(克) 热量 31卡心里美萝卜 100(克) 热量 21卡苋菜(绿) 100(克) 热量 25卡小水萝卜100(克) 热量 19卡青萝卜 100(克) 热量 31卡水萝卜[脆萝卜] 100(克) 热量 20卡花叶萝卜 100(克) 热量 43卡香菜(脱水) 100(克) 热量 293卡甜菜叶 100(克) 热量 19卡香菜[芫荽] 100(克) 热量 31卡生菜(叶用莴苣) 100(克) 热量 13卡红心萝卜 100(克) 热量 38卡红萝卜 100(克) 热量 20卡变萝卜[红皮萝卜] 100(克) 热量 27卡白萝卜[莱菔] 100(克) 热量 21卡丝瓜 100(克) 热量 20卡蛇瓜[蛇豆，大豆角] 100(克) 热量 15卡南瓜[倭瓜，番瓜] 100(克) 热量 22卡苦瓜[凉瓜，癞瓜] 100(克) 热量 19卡水果类热量表说明：热量(大卡)——是指每100克食物所含的热量，可食部分(克)——是指每100克该食物中的可食用部分。

减肥知识之食物和运动卡路里对照

主食篇咖喱饭 640卡什锦炒饭 781-800卡什锦比萨（100克） 210-300卡阳春面 392卡牛肉面 540卡意大利面1份470克约500- 700卡什锦炒面 860卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤 362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡鸡肉饭 713大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 1碗 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 1包 100g 470卡白饭 1碗 (140g) 210白馒头（1个） 280卡煎饼100克 333卡馒头(蒸,标准粉)100克 233卡花卷100克 217卡小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个 260大卡春卷100克 463卡烧饼100克 326卡油条 1条 230大卡点心花生豆花一碗 180卡三鲜豆皮100克 240卡烧麦100克 238卡汤包100克 238卡白水羊头100克 193卡艾窝窝100克 190卡爱窝窝100克 190卡白吐司（1片） 130卡米粉汤 1碗 185卡粉丝 100克 335卡粉皮100克 64卡凉粉100克 37卡粉条100克 336卡肉羹米粉一碗 350卡米粉汤一碗 185卡炒米粉一碗 275卡广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个 205卡凉粉(带调料)100克 50卡腐竹皮100克 489卡腐竹100克 489卡豆腐皮100克 409卡桂林腐乳100克 204卡豆腐丝100克 201卡薰干100克 153卡酱豆腐100克 151卡香干100克 147卡豆腐干100克 140卡上海南乳100克 138卡菜干200克 136卡腐乳(白)100克 133卡臭豆腐100克 130卡北豆腐100克 98卡酸豆乳100克 67卡南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麦100克 307卡白薯(白心)100克 64卡白薯(红心）90克 99卡豆腐脑(带卤)100克 47卡豆汁(生)100克 10卡绿豆凸一个 320卡红豆馅 100克 274卡炒肝100克 96卡油茶100克 94卡茶汤100克 92卡小豆粥100克 61卡黑轮一串 90卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal鸡香卷一串 70kcal龙虾棒一串 95kcal五味丸一串 80kcal豆鼓：100克 244卡肉蛋类鸡蛋1个（58克，较大） 86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡）鸭蛋（大，65克） 114卡（大，85克）. 180卡脂肪13克胆固醇565毫克咸鸭蛋 88克 190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7鹌鹑蛋（10克） 16卡火鸡蛋（80克） 135卡松花蛋(鸡)83克 178卡松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡瘦火腿2片 (60克) 70卡白切鸡1块(100克) 200卡烧鸭3两(120克) 1份 356卡煎˙猪肉 (140克) 440火腿 100克 320卡香肠 100克 508卡蜡肠2条˙煎 310羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质羊肚：100克 87卡 12.2 g羊舌100克 225卡羊肉串(炸)100克 217卡羊肉(熟)100克 215卡羊肉胸：100克 215卡羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪 0.2g 猪血 100克 55卡猪口条： 100克 233卡猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质猪蹄(熟) 43克 260卡猪肉(肥)100克 816卡猪肉(血脖)90克 576卡猪肉(肋条肉)96克 568卡猪肉(软五花)85克 349卡猪肉(硬五花)79克 339卡猪肉(前蹄膀)67克 338卡牛肉：100克 106卡 10.2g牛肚100克 72卡牛肉松100克 445卡牛肉干100克 550卡鸡珍：100克 118卡 19.2g扒鸡66克 215卡烤鸡73克 240卡鸡肝 100克 121卡 16.7g鸡心100克 172卡沙鸡41克 147卡鸡腿69克 181卡鸡血100克 49卡鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g鸡翅膀一只（200g） 422大卡鸡心： 172卡 15.9 g鳕鱼 100克 88卡石斑鱼 57克 320卡蛋白质19.5g对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质a 肉类（每100克计）:1.牛扒 304 Kcal2.瘦免治牛肉 150 Kcal3.半肥瘦免治牛肉 260 Kcal4.猪扒 451 Kcal5.午餐肉 335 Kcal6.香肠 326 Kcal7.火腿 326 Kcal8. 白切鸡 198 Kcal9.烧鸡 198 Kcal10.龙虾 100 Kcal11.蟹肉 90 Kcal12.虾 90 Kcalb 奶、蛋类1.鲜奶 250ml 163 Kcal2.脱脂奶 250ml 88 Kcal3.蛋一只 75 Kcal4.蛋黄一只 60 Kcal5.蛋白一只 15 Kcal6.煎蛋一只 105 Kcalc 五谷类1.饭 180g 263 Kcal2.面包 25g 170 Kcal3.粥 250g 110 Kcal4.面条 100g 280 Kcal5.河粉 100g 203 Kcal6.通心粉 100g 368 Kcal7.米粉 100g 120 Kcal8.克力架饼 2片 64 Kcald 蔬果类1.白菜 100g 17 Kcal2.生菜 100g 14 Kcal3.椰菜花 100g 129 Kcal4.番茄 100g 205.红萝卜 100g 37 Kcal6.洋葱 100g 35 Kcal7.苹果1个 55 Kcal8.橙1个 50 Kcal9.香蕉1条 90 Kcal10.细柠檬1个 20 Kcal11.细芒果1个 65 Kcal12.萄葡15粒 70 Kcal13 西瓜一片 40 Kcal14 香瓜（100克） 35Kcal15 草莓（100克） 35Kcal16 桃（100克） 37Kcal17玉米一根 107Kcal18梨（100克） 38Kcal19 橘子（100克） 42Kcal20 猕猴桃（100克） 52Kcale 油脂类1. 植物牛油 30g 216 Kcal2.芝士 30g 96 Kcal3. 植物油 30g 265 Kcal4.花生油 30g 265 KcalKFC食物含量肯德基鸡腿堡 441卡辣味鸡香堡： 396卡Hot and Spicy-Drumstick 140 9Hot and Spicy-Thigh 390 28鸡块(6块) ： 286卡香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪小腿 140卡 9克脂肪：390 卡 18克脂肪整鸡腿Chicken Thigh -鸡胸 450卡 27克脂肪苹果派: 260卡薯条( 小) 205卡薯条(重量包) 563 卡奶昔 360卡 9克脂肪橘子汁：80卡雪壁或者可乐：儿童 110卡小杯： 150卡中杯：210卡大杯：310卡墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪：550KL，32克脂肪咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce： 340卡 16克脂肪上校鸡块3个Colonels Crispy Strips蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)玉米汤：114卡6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)百士吉：260克 13克脂肪KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪Popcorn Chicken small 360PIZZA HUT毕胜客铁板比萨超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪香荤只尊meat’s love：100克 271卡 16克脂肪田院风光veggie’s love：100克 208卡 9克脂肪乳酪大会cheese’s love：100克 264卡 13克脂肪香辣精选：100克 264卡 13克脂肪片 37克 150卡 8克脂肪法国香蒜面包Garlic bread:1份 467克 600卡 13克脂肪意大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1减重塑身时，总是不断经经计较每当你吃一口下去，不知又要多花几天时间减去那些热量？还是肆无忌惮的吃下口去，不管他！现在，你不需要再担心这么多，不知道该吃与不该吃的问题。

食物热量及运动消耗的热量

牛肉（肥肉少烤） 85 165
沙朗牛排（带肥肉） 85 330
沙朗牛排（去肥肉） 56 116
牛排（带肥肉） 85 220
牛排（去肥肉） 68 130
炒牛肉片 250 300
羊腿肉（带肥肉） 85 235
羊腿肉（去肥肉） 71 130
猪火腿（带肥肉） 85 245
豆类的热量表
食品名称热量(大卡)/
可食部分(克)
素虾(炸)576/100
腐竹皮489/100
腐竹459/100
豆浆粉422/100
黄豆粉418/100
豆腐皮409/100
油炸豆瓣405/100
油炸豆花400/100
黑豆381/100
黄豆359/100
蚕豆(干,去皮)342/93
咖啡蛋糕 1块 72g 230卡
家常蛋糕 1块 86g 315卡
巧克力蛋糕 4个 42g 200卡
甜甜圈 1个 25g 100卡
冰淇淋糕 1杯 94g 295卡
巧克力糖 1块 28g 145卡
苹果派 1块 135g 345卡
蓝梅派 1块 135g 325卡
鲜奶油 1 汤匙 15公克 45
臭豆腐130/100
北豆腐98/100
酸豆乳67/100
南豆腐57/100
豆奶30/100
豆浆13/100
豆腐脑10/100
快餐热量表肯德鸡
薯条（小） 205
柳橙汁（小） 104
炸鸡腿 214
玉米汤 114
上校鸡块6块 286
快餐热量表麦当劳热量（卡）

食物卡路里和运动消耗热量

一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量1.鲜奶 250ml 163 Kcal2.脱脂奶 250ml 88 Kcal3.蛋一只 75 Kcal4.蛋黄一只 60 Kcal5.蛋白一只 15 Kcal6.煎蛋一只 105 Kcal7.玉米一根 107Kcal小笼包（小的5个） 200卡肉包子（1个） 250卡水饺（10个） 420卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245卡猪肉水饺一个 40卡蛋饼一份 255卡豆沙包一个 215卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡五谷类--面包类份量卡路里甜面饱 1个 (60克) 210咸面饱 1个 (60克) 170白方包 100克 290麦方包 100克 270小麦餐包 100克 273法式面包 100克 277麦面包 100克 260白面包 100克 267全麦面包 100克 305黑麦面包 100克 259椰丝面包圈 100克 320咸面包 100克 274花卷 100克 217馒头 100克 231油条 100克 386西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克 213油炸面包粒 100克 407提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100克 274 裸麦粗面包 100克 250白彼德面包（不含添加营养成分） 100克 275彼德面包 100克 266多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克 250 鸡蛋面包 100克 287牛油面包/面包（黄油） 100克 329面包棒 100克 412面包糠 100克 395麦圈包 / 贝加包 100克 275加蛋制麦圈包 / 贝加包 100克 278五谷类--米饭类份量卡路里白饭 100克 130白米（含添加营养成分) 100克 365白糯米饭 100克 97100克 114稻谷（红）/ 红米) 100克 344糯米 100克 344糙米饭 100克 111燕麦 100克 389小米 100克 358薏米 100克 357大麦 100克 354荞麦 100克 343玉米罐头 / 粟米罐头 100克 6鲜玉米 / 鲜粟米 100克 106罐装忌廉黄粟 100克 72罐装金黄粟米粒（沥乾水分） 100克 81金黄粟米 100克 365熟小米 100克 119黑麦 100克 335高粱 100克 339高粱米 100克 351西米 100克 358小麦 100克 352五谷类--早餐类份量卡路里桂格麦果bar (Quaker Granola Bars)Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120Peanut Butter & Chocolate Chunk 1 bar (28kg) 120 Cookies 'n Cream 1 bar (28kg) 110Oatmeal Raisin (Low Fat) 1 bar (28kg) 110S'mores (Low Fat) 1 bar (28kg) 110即食脆香米 100克 396家乐氏全麦维 100克 264家乐氏可可片 100克 388家乐氏玉米片 100克 365家乐氏香甜玉米片 100克 385家乐氏葡萄麦维 100克 305家乐氏卜卜米 100克 377家乐氏杂锦果麦∶葡萄乾果仁 100克 364 家乐氏杂锦果麦∶苹果及杏仁 100克 383 桂格燕麦方脆 100克 386牛奶麦皮 100克 67燕麦片 100克 367水果类份量卡路里苹果 100克 52苹果（红富士苹果） 100克 45苹果连皮 100克 59去皮苹果 100克 57杏 100克 48蜜饯杏脯 100克 329杏脯乾 100克 238牛油果/酪梨/鳄梨 100克 161 香蕉 100克 92杨梅 100克 28黑莓 100克 52蓝莓 100克 56杨桃 100克 33甜车厘子/甜樱桃 100克 72 樱桃 / 车厘子 100克 46海棠果 100克 73越橘 100克 49欧洲黑加仑子 100克 63榴连 100克 147接骨木果 100克 73油柑子 100克 38无花果 100克 74无花果乾 100克 255醋栗 100克 44葡萄 / 提子 100克 43葡萄乾 100克 341柚子 100克 41各种西柚 100克 32番石榴酱 100克 36山楂/红果 100克 95罐装糖水大树菠萝 100克 92大树菠萝肉/菠萝蜜肉 100克 103 大树菠萝 100克 94鲜枣 100克 122蜜枣 100克 321乾枣 100克 287枣 100克 79奇异果/中华獮猴桃 100克 61金桔 100克 55金橘 100克 63柠檬 100克 35柠檬连皮 100克 20去皮柠檬 100克 29青柠 100克 30荔枝 100克 66鲜龙眼/鲜桂圆 100克 70龙眼乾 100克 286龙眼 100克 60枇杷 100克 39芒果 100克 65哈蜜瓜 100克 34桃驳梨 100克 49橄榄（白榄） 100克 49橙 100克 47柑 100克 51各种橙 100克 47木瓜 100克 39桃 100克 43罐装糖水浸水蜜桃/桃水罐头 100克 58罐头浓糖水浸水蜜桃（连糖水） 100克 74 桃 100克 43梨 100克 32雪梨 100克 73亚洲品种的梨 100克 42柿 100克 71柿饼 100克 250菠萝 100克 41罐头浓糖水浸菠萝（连糖水） 100克 78 李子 / 布? 100克 55石榴(玛瑙石榴) 100克 63无核青葡萄乾 / 无核青提子乾 100克 302无核葡萄乾 / 无核提子乾 100克 300覆盆子 / 乐士啤梨 / 庶莓 / 桑子 100克 49 杨桃 100克 29士多啤梨/草莓 100克 30蜜柑 100克 44黄皮 100克 31西瓜 100克 25蔬菜类份量卡路里葱 100g 47洋葱 100g 35大蒜 100g 40马蹄 100g 68白菜 100g 17通菜 100g 20大介菜 100g 47苋菜 100g 40露笋 100g 15荷兰豆 100g 32青椒 100g 14西芹 100g 5苦瓜 100g 12菜心 100g 20美国南瓜 100g 73日本南瓜 100g 35菠菜 100g 19芽菜 100g 20雪菜 100g 60A菜 100g 40豆苗 100g 40西红柿 100g 14青瓜 100g 12茄子 100g 26丝瓜 100g 17冬瓜 100g 40芋头 100g 94莲藕 100g 52海带 100g 36草菇 (罐头) 100g 30 青萝卜(熟) 100g 23白萝卜(熟) 100g 20红萝卜 160克 (4两) 60白菜 (水煮) 1碗 (170克) 20椰菜 (水煮) 1碗 (150克) 32西兰花 (水煮) 1碗 (156克) 44生菜 1碗 (56克) 10甘荀 (水煮) 1条 (72克) 31粟米 (烚) 1条 (77克) 83青豆 (水煮) 1碗 (196克) 231蕃薯 (烚) 1个 (151克) 160熟眉豆 1碗 (171克) 198熟红豆 1碗 (256克) 208熟黄豆 1碗 (172克) 298熟豆腐 1砖 (112克) 85熟豆腐泡 6个 (100克) 316薯仔 1个 (100克) 80罐头豆/青豆/栗米半杯 (100克) 60零食份量卡路里椰丝半杯 (25克) 150蛋糕片 60克 230红豆沙 1碗 180芝士蛋糕 1件 300薯片 1包 (细) 25克 130芝士圈 1包 (细) 25克 125仙贝 1小包 351个 142红豆大福 1个 113栗茸饼 1个 155草饼 1个 110低脂乳酪 1杯 80纯味乳酪 1杯 160牛丸 1串 80咖哩牛肉乾, 猪肉乾 1块 162, 95 卡夫芝士 1块 63油角 1个 130臭豆腐 1块 370碗仔翅 1碗 240粟米粒 1杯 120鱼蛋 1串 100葡挞 1个 320凤梨酥 50克 000豆干块 60克 150花生米 100克 560鱿鱼丝 80克 230鱿鱼片 80克 259鳕鱼丝 50克 250紫菜 100克 335辣味紫菜 1包7克 25芋头片 95克 504粟米片 100克 377爆谷 1包 114克 390芝士圈 1小包 (25克) 170鸡蛋仔 1底 300饼乾类黑芝麻大豆纤维曲奇 100 克 8 块 527 蓝罐曲奇 100 克 13 块 525全麦营养饼 100 克 12 块 537EDO天然营养麦饼 100 克 14 块 508时兴隆高纤全麦饼 100 克 13 块 493 Fancl House 减肥饼 100 克 16 块 510 百荣胚芽高纤饼 100 克 15 块 491嘉顿麦梳打饼 100 克 14 块 477Westons Ryvita 麦饼 100 克 9 块 368Arnott's Vita-Weat 100 克 17 块 383President's Choice 香脆烘饼 100 克 9 块 371 四洲高纤全麦饼 100 克 16 块 409大可香脆酥 100 克 12 块半 496愉快动物饼 (紫菜味) 30克 155.1Collon朱古力忌廉卷 1盒 516克力架 1块 32熊仔饼 1盒 334百力支 1包 (细) 25克 190朱古力类朱古力bar (e.g. picnic) 1包 (小，50克) 225 Kinder出奇蛋 1只 110M&M花生朱古力 1包 815Pocky功克力棒 1包 557Twix 1包 287吉百利Twirl 1包 230吉百利双层巴士 1包 230明治Almond朱古力 1包 462明治黑朱古力 1包 260金莎 1粒 80三角朱古力 50g 250夏威夷果仁朱古力 60克 347雪糕类牛奶公司雪糕 1杯 163Dreyers chocolate chips雪糕 1杯 170奶油曲奇雪糕批 1条 250云呢拿雪糕 1杯 (133克) 269果汁雪条 1条 (92克) 57炭烧咖啡雪条 1条 147甜筒 1个 2311粒 70雪糕/冰淇淋 100克 126雪糕砖/雪糕批/冰砖 100克 153鲜果及果汁雪条/鲜果及果汁冰条 100克 86朱古力雪糕/巧克力冰淇淋 100克 216法式云呢拿软雪糕/法式香草软冰淇淋 100克 215 云呢拿雪糕/香草冰淇淋 100克 201菠萝椰子冰 100克 113香橙雪葩 100克 138糖果类牛油糖 5粒 105棉花糖 5粒 80果汁糖 5粒 (28克) 265瑞士糖 1粒 22特选牛乳糖 1颗 19乾果类瓜子 (白, 红, 黑) 1粒 3.7, 0.94, 2.1 瓜子 100 564腰果 15粒 (30克) 160花生 40粒 (30克) 170合桃 7粒 (30克) 160杏仁 30粒 (30克) 170松子果仁 1.5汤匙 (30克) 175提子乾 1汤匙 (15克) 40龙眼乾 1汤匙 (15克) 42开心果 50克 653蜜糖腰果 100克 680松子仁 100 686合桃肉 100克 583杏仁果 90克 585葡萄乾 100克 284龙眼乾 100克 220芒果乾 50克 120焗花生 28粒 (28克) 68焗栗子 3粒 (28克) 98炸蚕豆 1磅 1888奶类全脂牛奶 240ml 150低脂牛奶 240ml 121脱脂牛奶 240ml 91全脂朱古力奶 240ml 205炼奶 6茶匙 (38克) 123全脂淡奶 6茶匙 (32克) 42朱古力奶昔 1.25杯 (283ml) 360 云呢拿奶昔 1.25杯 (283ml) 314饮料清茶 240ml 2益力多 1瓶 (100ml) 70维他奶 1盒 (250ml) 120 葡萄适 1细樽 (275ml) 198 利宾纳 1/3杯 (70ml) 160 甜豆浆 1杯 120菊花茶 1杯 90纯橙汁 1杯 (240ml) 114 好立克 2满茶匙 (15ml) 59 阿华田 2满茶匙 (7ml) 26 谷古粉 2满茶匙 (6ml) 19 蕃茄汁 190ml 35蔬菜汁 190ml 35斋咖啡 240ml 2无糖乌龙茶 250ml 0无糖麦茶 250ml 0沙士 350ml 126鲜榨橙汁 460ml 212鲜榨苹果汁 250ml 142鲜榨提子汁 250ml 141冰红茶 300ml 120泡沫绿茶 300ml 110可乐 355ml 150健怡可乐 350ml 3.5雪碧 350ml 147百事可乐 350ml 161长岛冰茶 1份 275酒类啤酒 1罐 106朝日生酒 350ml 144麒麟啤酒 350ml 151百崴啤酒 335ml 142威士忌 1份 70梅酒 (连梅) 1份 71伏特加 1份 100血腥玛莉 1份 123罐装夏威夷风情鸡尾酒 100克 237 罐装柠檬威士忌鸡尾酒 100克 119 无甜味餐后酒 100克 126餐后甜酒 100克 153红餐酒 100克 72玫瑰餐酒 100克 71白餐酒 100克 68其他人造牛油 1汤匙 (14克) 100芥花籽油 1汤匙 (14克) 125栗米油 1汤匙 (14克) 125花生油 1汤匙 (14克) 125橄榄油 15ml 120沙律酱 1汤匙 (15克) 60低热量沙律酱 1汤匙 (15克) 35 砂糖 1平茶匙 (5克) 20方糖 2粒 27蜜糖 2平茶匙 (15克) 43果酱 2平茶匙 (15克) 39花生酱 2平茶匙 (15克) 93糖胶 1汤匙 (20克) 60牛油 15ml 100鱼肝油 15ml 126生抽 15ml 10黑椒粉 15ml 5红辣椒粉 15ml 10咖哩粉 15ml 5蒜茸酱 15ml 13番茄汁 100克 104罐装牛肉汁 100克 53罐装蘑菇汁 100克 50豆瓣酱 100克 178五香豆豉 100克 244芝麻酱 100克 618盐 100克 0餐桌盐 100克 0烧烤酱 / 叉烧酱 100克 75鱼露 100克 35海鲜酱 100克 220蚝油 100克 51梅子酱 100克 184TABASCO辣椒汁 100克 12用水解植物蛋白质制成的豉油 100克 41 用大豆制成的豉油(日本酱油) 100克 60 云呢拿精 100克 288辣椒油 100克 900麻油 100克 898餐厅我们经常也会到这些快餐店或餐厅去进食，但您有没有去试想过它们背后的卡路量究竟有多可怕呢?热量碳水化合物脂肪总含量胆固醇钠蛋白质饱类 / 薯条汉堡饱 260 34 9 30 580 13芝士汉堡饱 320 35 13 40 820 15巨无霸 560 45 31 85 1070 26鱼柳饱 360 40 16 35 690 14麦香鸡 510 44 30 50 820 17细薯条 210 26 10 9 110 3中薯条 312 37 16 12 155 5大薯条 450 57 22 16 200 6麦乐鸡 / 酱汁麦乐鸡 (6件) 290 15 17 60 510 18 芥辣酱 60 7 3.5 5 240 0烧烤酱 45 10 0 0 250 0甜酸酱 50 11 0 0 140 0早餐早晨全餐 610 40 38 460 1030 24烟肉蛋汉堡 290 27 12 235 710 17 猪柳汉堡 360 26 23 45 740 13猪柳蛋汉堡 440 27 28 255 810 19 脆薯饼 130 14 8 0 330 1热香饼 580 100 16 15 760 9甜品 / 奶昔苹果批 260 30 15 6 240 2朱古力奶昔 360 60 9 40 250 11朱古力新地 340 52 12 30 170 8饮品橙汁 (6安士) 80 20 0 0 20 1可乐 (12安士) 110 29 0 0 10 0红茶 (纯) 0.5 0 0 0 0 0咖啡 (纯) 2 0.3 0 0 0 0KFC份量卡路里全桶鸡 9块 1865上校鸡块 1个 45鸡米花 125克 420鸡菲力 3条 380鸡翅膀 (加辣) 1只 130 (+25%) 鸡胸 (加辣) 1份 250 (+25%)小鸡腿 (加辣) 1只 230 (+25%) 鸡腿整个 (加辣) 1只 290 (+25%) 芝士汉堡 1个 460沙律鸡腿包 1个 440鸡卷 1份 615薯条 (小) 117 330薯条 (大) 227 645沙律 116 130粟米 1份 7克8 90松饼 1个 230粟米汤 1杯 115PIZZA HUT毕胜客铁板比萨超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪香荤只尊meat’s love：100克 271卡 16克脂肪田院风光veggie’s love：100克 208卡 9克脂肪乳酪大会cheese’s love：100克 264卡 13克脂肪香辣精选：100克 264卡 13克脂肪法国香蒜面包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪意大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1份 467克 600卡 13克脂肪中式酒楼份量卡路量菜肉水饺 1个 35锅贴 3个 170牛肉馅饼 1个 200小?#092;包 1个 105烧卖 2粒 55炸春卷 1个 300炸银丝圈 1条 485上海客饭 1客 500中式炒粉面 (如乾炒牛河、星洲炒米) 1碟 1500中式碟头饭 (如粟米肉粒饭、豉油皇鸡饭) 1碟 950 中式汤面 (如水饺面、墨丸米、鱼蛋粉) 1碟 450 中式粥 (如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥) 1碟 300油菜 1碟 130西式餐厅份量卡路里墨西哥沙律 1盘 981生菜沙律 + 意式醋汁 1小杯 170凯撒沙律 1盘 650总汇沙律 1份 240墨西哥脆饼 + 两汤匙淋酱 50公克 177法式浓汤 1杯 72忌廉薯仔汤 1杯 80忌廉海鲜汤 1杯 105蘑菇汤 1杯 98牛肉蘑菇汤 1杯 195酥皮浓汤 1杯 450海鲜意大利粉 1盘 620肉酱意粉 1盘 599忌廉意粉 1盘 841凉拌海鲜通心粉 1份 250焗海鲜 1份 400牛油焗薯 1个 460炸虾 100克 220龙虾 100克 120沙朗牛排 (带肥肉) 85克 330 小牛排 60公克 234美式热狗 1只 400炸洋葱圈 100克 390去皮鸡胸肉 1份 120海鲜Pizza 80公克 220火锅份量卡路里油豆腐 2个 75鱼饺 5个 100虾丸 5个 125贡丸 3个 120鱼丸 3个 45福州鱼丸 3个 200 鳕鱼丸 3个 26花枝丸 3个 134三文鱼子丸 5个 46 蟹柳丸 5个 5牛肉片 1盘 605羊肉片 1盘 175鸡肉 1盘 140蟹 1只 100剑虾 3只 15蛤 5个 10蚵仔 5个 50大白菜 100公克 10 粉丝 1个 135猪红 100公克 150 粟米 1根 150饼、糕、甜点类份量卡路里蛋挞 1个 90克 255布丁 1个 70咖啡冻 1个 100乳酪蛋糕 1片 55克 260朱古力蛋糕 1片 60克 285杂果慕丝蛋糕 1块 150克 420 英式松饼 1份 150冬甩 1个 60克 193奶油泡芙 1个 70克 175奇异果挞 1个 72蜜桃挞 1个 75法包--蒜蓉味 1小片 37法包--原味 1小片 31法包 1条350克 791日本料理份量卡路里面豉汤 1碗 80蟹籽寿司 2件 106明虾寿司 2件 104带子寿司 2件 102赤贝寿司 2件 100三文鱼寿司 2件 175 八爪鱼寿司 2件 100 甜蛋寿司 2件 85吞拿鱼寿司 2件 130 三文鱼子寿司 2件 100 海胆寿司 2件 126三文鱼刺身 100g 160 八爪鱼刺身 100g 94海胆刺身 100g 145刺身定食 1份 529炸猪扒定食 1份 818 姜汁猪扒定食 1份 707 盐烧鱼定食 1份 425 九州拉面 1碗 583中华拉面 1碗 449日式叉烧拉面 1碗 605 面豉汤面 1碗 360炸虾汤面 1碗 595日式冷面 1碗 260咖哩猪扒饭 1份 764 铁板炒鸟冬 1份 622 天妇罗 1份 350枝豆 1份 88炸豆腐 1件 128京风炸豆腐 1件 166 煎饺子 1件 48京烧银鳕鱼 1份 326 烧秋刀鱼 1份 226茶碗蒸 1碗 93金菇牛肉卷 1件 118 酱汁鸡串烧 1串 180 酱汁猪肉串烧 1串 220 海鲜炒乌冬 1碟 1200中式餐点份量卡路里白饭 200公克 180肉粽 1颗 350荷叶粽 1个 1200肉圆 1粒 365萝卜糕 2块 180筒仔米糕 1份 330 蒸蛋 1份 75蟹肉蛋花汤 1碗 60 蛋花汤 1碗 70紫菜汤 1碗 10冬瓜汤 1碗 20酸辣汤 1碗 155烧粟米 1枝 345糖醋排骨 1盘 490 麻婆豆腐 1盘 365 红烧狮子头 1个 360 炒花枝 1盘 155清蒸鳕鱼 1盘 360 葱爆猪肉 1盘 536 酥皮香鸡块 1个 560 烧鸭 100公克 300 香肠 40公克 135卤鸭舌 40公克 45 卤鸡翼 65公克 115 卤鸭翼 80公克 120 卤鸡腿 1只 300炸鸡腿 1只 310炸猪排 1块 280虾仁炒饭 1份 550宫保鸡丁饭 1份 509 鸡肉饭 1份 330鸡肉咖哩饭 1份 550 牛腩饭 1份 575什?#092;烩饭 1份 705 炒米粉 1份 275广东炒面 1份 930 什?#092;炒面 1份 685 炒三鲜 1份 435炒青菜 1份 165青椒炒牛肉 1份 240 份量卡路里白饭 200公克 180肉粽 1颗 350荷叶粽 1个 1200肉圆 1粒 365萝卜糕 2块 180筒仔米糕 1份 330蒸蛋 1份 75蟹肉蛋花汤 1碗 60 蛋花汤 1碗 70紫菜汤 1碗 10冬瓜汤 1碗 20酸辣汤 1碗 155烧粟米 1枝 345糖醋排骨 1盘 490 麻婆豆腐 1盘 365红烧狮子头 1个 360 炒花枝 1盘 155清蒸鳕鱼 1盘 360 葱爆猪肉 1盘 536 酥皮香鸡块 1个 560 烧鸭 100公克 300 香肠 40公克 135卤鸭舌 40公克 45 卤鸡翼 65公克 115 卤鸭翼 80公克 120 卤鸡腿 1只 300炸鸡腿 1只 310炸猪排 1块 280虾仁炒饭 1份 550宫保鸡丁饭 1份 509鸡肉饭 1份 330鸡肉咖哩饭 1份 550牛腩饭 1份 575什锦烩饭 1份 705炒米粉 1份 275广东炒面 1份 930什锦炒面 1份 685炒三鲜 1份 435炒青菜 1份 165青椒炒牛肉 1份 240低卡区红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1千卡番茄（100g）19千卡蕃茄1个135g 约25千卡海带（100g）23千卡蘑菇（100g）28千卡冬瓜（100g）11千卡芹菜（100g）10千卡芦笋1杯145g 30千卡豆芽菜1杯125g 35千卡包心菜1杯145g 30千卡胡萝卜1条72g 30千卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

各种运动卡路里以及食物热量表

各种运动卡路⾥以及⾷物热量表打造最专业的营养与体重管理公众平台成功的⼈每时每刻都会分享有价值的信息，传递给⾝边的朋信息，传递给⾝边的朋分享是⼀种美德，转发是⼀种境界成功的⼈每时每刻都会分享有价值的分享是⼀种美德，转发是⼀种境界友，你在他们的⼼⽬中会变得更有价值。

-----------------------分割线君------------------【各运动项⽬消耗热量表和低卡路⾥⾷物表⼀份】想减肥瘦⾝的妹纸，你们懂的！！每⽇所需计算每⽇所需热量　计算每⽇所需热量⼀个正常⼈每⽇所需的热量，和他的体重有关。

每⽇摄取热量和体重⽐的关系，约为1kcal/hr，即4.186kJ/hr。

所以⼀个重50千克的成年⼈每⽇所需的热量如下：所需热量=4.186kJ*24*50=5.023MJ 平均来讲，体重每增加⼀公⽄，⾝体所需热量就会增加0.1MJ。

普遍来讲，⼀个成年男⼦每⽇约需9.25⾄10.09兆焦⽿热量；⼀个成年⼥⼦每⽇约需7.98⾄8.82兆焦⽿热量。

⼀般⼩学⽣每⽇约需的热量和⼀个成年男⼦的最低所需热量相若，约9.25兆焦⽿。

中学⽣正在发育，所以需要消耗的热量较多，男⽣平均每⽇需要10.465兆焦⽿，⽽⼥⽣则需要10.046MJ。

每⽇所需热量和体重有关。

若要较准确计算⾃⼰的基本热量，可以采⽤以下的公式：　利⽤上列公式算出每天摄取热量，再从下表计规划每餐的份量，就可以有效控制体重。

要注意以上公式计算的是每⼈的基本所需热量，指维持⽣命的最基本需要如呼吸、⼼跳等需要的热量。

⼀般⾏动、⼯作或运动所消耗之热量并不计算在内。

2 单位换算卡、千卡、⼤卡、卡路⾥、千焦都是热量单位，它们之间的换算是： 1卡=1卡路⾥=4.186焦⽿ 1千卡=1⼤卡=1000卡=1000卡路⾥ =4186焦⽿=4.186千焦。

卡路⾥ (简称“卡”，缩写为'calorie')的定义为将1克⽔在1⼤⽓压下提升1摄⽒度所需要的热量。

常见食物的卡路里表

常见食物的卡路里表鲜奶250ml 155 Kcal 脱脂奶250ml 88 Kcal低脂鲜乳250ML 120K 原味优酪乳250克215K甜豆浆1杯120 纯味乳酪1杯160 Kcal乳酸菌饮料1杯140 甜面饱1个(60克) 210 Kcal咸面饱1个(60克) 170 Kcal 白面包1 片120白土司:一片40克72K 蜂蜜蛋糕：158大卡/ 个苏打饼乾：六片热量135大卡蛋一只75 Kcal蛋黄一只60 Kcal 蛋白一只15 Kcal煎蛋一只105 Kcal 米粉1碗(135g) 132面1碗(135g) 280 凉面：一盘热量300大卡玉米一根107 Kcal 小笼包（小的5个）200 Kcal常见运动的卡路里表下表为1小时各项运动消耗热量散步150大卡逛街110大卡慢走255大卡快走555大卡慢跑655大卡快跑700大卡午睡48大卡工作76大卡打扫228大卡洗碗136大卡读书88大卡购物180大卡开车82大卡泡澡168大卡单车245大卡插花114大卡郊游240大卡溜狗130大卡看电视72大卡看电影66大卡洗衣服114大卡烫衣服120大卡爬楼梯480大卡买东西188大卡推荐进行的减肥运动：散步跳舞打扫家居有氧操自行车（休闲）148 266 207 354 236羽毛球篮球排球游泳266 177 472 472各种水果的卡路里一览表1、苹果100克/50卡路里苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。

当然啰，苹果的卡路里也不高，所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生2、香蕉100克/125卡路里很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，这样就能帮助排便。

香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水当当的美颜圣品，不过香蕉的热量较高，吃多了，会有变胖的疑虑。

(整理)最全常见食物热量表分类附各项运动消耗热量表。减肥者必备

最全常见食物热量表（分类）【单位：大卡\克】一、五谷类|豆类：∙612/100油炸土豆片∙531/100黑芝麻∙517/100白芝麻∙490/100油面筋∙472/100方便面∙399/100油饼∙386/100油条∙385/100莜麦面∙367/100燕麦片∙358/100小米∙357/100薏米∙351/100籼米(标一)∙351/100高粱米∙350/100富强粉∙350/100通心粉∙349/100大黄米(黍)∙348/100江米∙348/100粳米(标二)∙347/100挂面(富强粉)∙344/100挂面(标准粉)∙347/100机米∙347/100玉米糁∙346/100米粉(干,细)∙346/100香大米∙345/100籼米(标二)∙344/100标准粉∙343/100血糯米∙343/100粳米(标一)∙342/100黄米∙340/100玉米面(白)∙340/100玉米面(黄)∙576/100素虾(炸)∙489/100腐竹皮∙459/100腐竹∙422/100豆浆粉∙418/100黄豆粉∙409/100豆腐皮∙405/100油炸豆瓣∙400/100油炸豆花∙381/100黑豆∙359/100黄豆∙304/100蚕豆(干,去皮) ∙336/100卤干∙334/100虎皮芸豆∙316/100绿豆面∙316/100杂豆∙314/100红芸豆∙313/100豌豆(干)∙309/100红小豆∙296/100白芸豆∙244/100油豆腐∙612/100白薯干∙337/100土豆粉∙337/100粉条∙336/100地瓜粉∙336/100玉米(白)∙335/100玉米(黄)∙335/100粉丝∙333/100黑米∙333/100煎饼∙307/100大麦∙304/100荞麦粉∙302/100烧饼(糖)∙285/100富强粉切面∙280/100标准粉切面∙255/100烙饼∙208/100馒头(蒸,标准粉) ∙140/100水面筋∙121/100烤麸∙117/100米饭(蒸,粳米) ∙114/100米饭(蒸, 籼米) ∙109/100面条(煮,富强粉) ∙106/46鲜玉米∙104/86白薯(白心)∙99/90白薯(红心)∙64/100粉皮∙46/100小米粥∙46/100米粥(粳米)∙243/100豆沙∙240/100红豆馅∙211/100素火腿∙204/100桂林腐乳∙201/100豆腐丝∙192/100素鸡∙173/100素什锦∙153/100素大肠∙153/100薰干∙151/100酱豆腐∙147/100香干∙140/100豆腐干∙138/100上海南乳∙136/100菜干∙133/100腐乳(白)∙130/100臭豆腐∙98/100北豆腐∙57/100南豆腐∙67/100酸豆乳∙30/100豆奶∙13/100豆浆∙10/100豆腐脑二、蔬菜类：∙273/95干姜∙251/100蕨菜(脱水)∙213/76竹笋(黑笋,干)∙212/88辣椒(红尖,干)∙199/98黄花菜∙196/64竹笋(白笋,干)∙136/89紫皮大蒜∙126/85大蒜∙123/53毛豆∙105/42豌豆∙94/89慈姑∙81/100番茄酱(罐头) ∙79/84芋头∙76/94土豆∙70/88甜菜∙70/88藕∙60/100苜蓿∙59/78荸荠∙56/83山药∙47/76香椿∙44/49枸杞菜∙44/100黄豆芽∙43/97胡萝卜(黄)∙37/96胡萝卜(红)∙43/100玉兰片∙41/95鲜姜∙39/90洋葱∙37/91扁豆∙37/82蒜苗∙37/88羊角豆∙36/100榆钱∙35/100苦菜∙35/92刀豆∙33/83西兰花∙33/83芥菜头∙32/80辣椒(红小)∙31/81香菜∙31/73苋菜(紫)∙25/74苋菜(青)∙31/100芹菜叶∙31/95青萝卜∙30/78苤蓝∙30/82大葱(鲜)∙30/58冬寒菜∙30/96豆角∙30/97白豆角∙30/84青蒜∙29/97豇豆∙29/98豌豆苗∙29/98红菜苔∙29/52红菜苔∙28/96四季豆∙27/88荷兰豆∙27/88蓟菜∙27/86木瓜∙26/90韭菜∙26/94变萝卜∙25/84白菜苔∙25/77茭笋∙25/96芸豆∙25/90茄子(绿皮)∙24/94雪里红∙24/73小葱∙24/89菠菜∙24/82菜花∙24/86茴香∙24/88小叶芥菜∙23/74茭白∙23/87油菜∙23/84辣椒(青,尖)∙22/85南瓜∙22/82柿子椒∙22/86圆白菜∙22/88韭黄∙22/99油豆角∙21/67毛竹笋∙21/88心里美萝卜∙21/97蒜黄∙21/82茼蒿∙21/100番茄罐头(整) ∙21/93茄子∙20/83丝瓜∙20/76空心菜∙20/93萝卜樱(小,红) ∙20/76木耳菜∙20/95白萝卜∙20/93油菜苔∙20/66竹笋(春笋)∙20/67芹菜∙19/78芥蓝∙19/66小水萝卜∙19/63竹笋∙19/97西红柿∙19/96长茄子∙18/88菜瓜∙18/73西葫芦∙18/90芦笋∙18/89莴笋叶∙18/100绿豆芽∙17/73西洋菜(豆瓣菜)∙15/92黄瓜∙15/81小白菜∙15/81牛俐生菜∙15/83大白菜(青白口)∙14/85大白菜(小白口)∙14/100大白菜(酸菜)∙14/71大叶芥菜(盖菜)∙14/66旱芹∙14/100萝卜樱(白)∙14/62莴笋∙14/87葫芦∙13/60水芹∙13/94生菜∙12/91减肥笋瓜∙11/80冬瓜∙11/45竹笋(鞭笋)∙10/88面西胡瓜三、水果|干果|果脯：∙698/100松子仁∙640/32松子(生)∙627/43核桃(干)∙619/31松子(炒)∙616/52葵花子(炒)∙606/100葵花子仁∙601/24山核桃(干) ∙597/50葵花子(生) ∙594/21榛子(炒)∙589/71花生(炒)∙581/100花生仁(炒) ∙574/68南瓜子(炒) ∙573/43西瓜子(炒) ∙566/100南瓜子仁∙563/100花生仁(生) ∙555/100西瓜子仁∙542/27榛子(干)∙514/100杏仁∙355/100白果∙345/73栗子(干)∙344/100莲子(干) ∙341/100葡萄干∙336/100苹果脯∙327/43核桃(鲜)∙322/81金丝小枣∙321/100果丹皮∙320/100无核蜜枣∙313/100桂圆肉∙310/100桃脯∙305/100西瓜脯∙298/88大枣(干)∙298/53花生(生)∙286/100杏酱∙286/100海棠脯∙277/100苹果酱∙273/37桂圆干∙273/100桃酱∙269/100草莓酱∙264/80干枣∙250/97柿饼∙231/33椰子∙228/59乌枣∙228/98黑枣∙214/92密云小枣∙200/41沙枣∙201/100莲子(糖水) ∙185/80栗子(鲜)∙152/100红果(干) ∙145/91酒枣∙122/87鲜枣∙109/68芭蕉∙95/76红果∙91/59香蕉∙80/88人参果∙73/86海棠∙71/87柿子∙70/50桂圆(鲜)∙70/73荔枝(鲜)∙64/100甘蔗汁∙63/57玛瑙石榴∙61/55青皮石榴∙59/100无花果∙59/84红元帅苹果∙57/85红星苹果∙55/80黄元帅苹果∙54/78国光苹果∙50/86倭锦苹果∙49/80青香蕉苹果∙49/87红香蕉苹果∙49/88黄香蕉苹果∙46/86祝光苹果∙45/85红富士苹果∙43/84红玉苹果∙44/90印度苹果∙45/86伏苹果∙56/83猕猴桃∙58/100桃罐头∙55/100金橘∙54/79京白梨∙54/93桃(黄桃)∙53/100海棠罐头∙50/76鸭广梨∙50/84葡萄(巨峰)∙50/86葡萄(玫瑰香) ∙43/88葡萄(紫)∙49/80橄榄∙49/100桑葚∙49/80莱阳梨∙48/94苹果梨∙47/59紫酥梨∙47/100冬果梨罐头∙46/79巴梨∙43/72酥梨∙43/82鸭梨∙41/86雪花梨∙37/87冬果梨∙30/87红肖梨∙28/91库尔勒梨∙33/100糖水梨罐头∙47/74橙子∙41/88蜜桃∙46/89桃(旱久保)∙41/94桃(久保)∙42/93桃(五月鲜)∙46/80樱桃∙45/67福橘∙43/77芦柑∙42/76蜜橘∙41/97番石榴∙40/78四川红橘∙41/69柚子(文旦)∙39/100苹果罐头∙39/62枇杷∙38/81小叶橘∙37/100杏子罐头∙36/91杏∙36/91李子∙35/92李子杏∙35/66柠檬∙34/71哈密瓜∙34/59西瓜(京欣一号) ∙25/59西瓜(郑州三号)∙32/60芒果∙30/97草莓∙29/88杨桃∙28/82杨梅∙26/100柠檬汁∙26/78香瓜∙21/55白兰瓜四、肉类：∙816/100猪肉(肥)∙588/100羊肉干(绵羊)∙584/100腊肠∙576/90猪肉(血脖)∙568/96猪肉(肋条肉)∙550/100牛肉干∙549/96酱汁肉∙538/100鸭皮∙508/100香肠∙461/75母麻鸭∙445/100牛肉松∙440/100鸡肉松∙436/80北京烤鸭∙433/100广东香肠∙424/75北京填鸭∙408/100瓦罐鸡汤(汤)∙396/100猪肉松∙395/100猪肉(肥,瘦)∙389/74肉鸡∙385/100咸肉∙360/63公麻鸭∙349/85猪肉(软五花)∙339/79猪肉(硬五花)∙338/67猪肉(前蹄膀)∙336/100宫爆肉丁(罐头)∙331/97猪肉(后臀尖)∙329/100茶肠∙320/73猪肉(后蹄膀)∙318/100金华火腿∙312/81盐水鸭(熟)∙297/100蒜肠∙295/100小泥肠∙293/100羊肉(冻,山羊) ∙290/100猪肉香肠罐头∙289/73烧鹅∙285/100羊肉(冻,绵羊) ∙283/100风干肠∙280/100小红肠∙279/100叉烧肉∙279/70肯德基炸鸡∙278/100蛋清肠∙278/72猪排骨∙272/100大肉肠∙272/100酱羊肉∙267/100大腊肠∙266/80酱鸭∙266/60猪蹄∙264/68猪大排∙261/100午餐肠∙260/100红果肠∙260/43猪蹄(熟)∙256/66母鸡(一年内鸡) ∙254/60鸡爪∙251/100驴肉(熟)∙248/93酱鸭(罐头)∙248/67猪肘棒∙246/100腊羊肉∙246/100酱牛肉∙245/63鹅∙245/61鸭舌∙240/73烤鸡∙240/68鸭∙234/100羊肉串(电烤) ∙233/94猪口条∙229/100午餐肉∙225/100小肚∙225/100羊舌∙215/100羊肉(熟)∙215/66扒鸡∙212/100火腿肠∙212/70卤煮鸡∙203/100猪肝(卤煮) ∙201/42鸽∙198/100猪肉(清蒸) ∙198/90羊肉(肥,瘦)∙196/100牛舌∙194/69鸡翅∙191/100猪大肠∙190/100猪耳∙190/100猪肉(腿)∙190/100瓦罐鸡汤(肉) ∙186/100卤猪杂∙181/100腊肉∙181/69鸡腿∙177/100羊蹄筋(生) ∙172/100鸡心∙166/100煨牛肉(罐头) ∙160/100酱驴肉∙156/100猪蹄筋∙155/100猪肉(里脊) ∙151/100牛蹄筋∙150/59鸭掌∙147/100牛蹄筋(熟) ∙147/41沙鸡∙146/67鸭翅∙143/100鸭心∙143/100火鸡肝∙143/100猪肉(瘦)∙142/100羊脑∙139/100牛肝∙136/100乌鸦肉∙134/100羊肝∙133/100鸡胸脯肉∙131/100猪脑∙129/99猪肝∙128/100喜鹊肉∙128/100鸭肝∙124/58土鸡∙122/100马肉∙121/100鸡肝(肉鸡) ∙121/100鸡肝∙119/97猪心∙118/90羊肉(瘦)∙118/100鸡胗∙117/100方腿∙116/80狗肉∙116/100驴肉(瘦) ∙113/100羊心∙111/71羊肉(前腿) ∙111/48乌骨鸡∙110/58鹌鹑∙110/96猪肚∙109/81羊肉(胸脯) ∙109/74羊肉(颈)∙106/100牛肉(瘦) ∙103/100火鸡胸脯肉∙102/77羊肉(后腿) ∙100/95牛肉(前腱) ∙100/100鹅肫∙98/100牛肉(后腿) ∙96/93猪腰子∙95/100牛肉(前腿) ∙94/100牛肺∙94/100羊肉(脊背) ∙93/94牛肉(后腱) ∙92/93鸭肫∙91/100火鸡肫∙90/100火鸡腿∙90/100羊肾∙90/100鸭胸脯肉∙87/100羊肚∙84/100野兔肉∙84/97猪肺∙70/100羊大肠∙65/100猪小肠∙58/100鸭血(白鸭)∙57/100羊血∙55/100猪血∙49/100鸡血五、蛋类：∙644/100蛋黄粉∙545/100鸡蛋粉∙378/100鸭蛋黄∙328/100鸡蛋黄∙324/100鹅蛋黄∙196/87鹅蛋∙190/88咸鸭蛋∙180/87鸭蛋∙178/83松花蛋(鸡)∙171/90松花蛋(鸭)∙160/86鹌鹑蛋∙156/88鸡蛋(红皮)∙152/89鹌鹑蛋(五香罐头)∙138/87鸡蛋(白皮)∙60/100鸡蛋白∙48/100鹅蛋白∙47/100鸭蛋白六、水产类：∙399/100鲮鱼(罐头)∙355/100淡菜(干)∙340/100蛏干∙322/100鲍鱼(干)∙313/98鱿鱼(干)∙303/100鱼片干∙287/82墨鱼(干)∙264/100干贝∙262/93海参∙252/100鱼子酱(大麻哈) ∙206/60海鲫鱼∙196/100丁香鱼(干)∙195/100海米∙191/64堤鱼∙181/84河鳗∙180/75腭针鱼∙163/59香海螺∙159/71快鱼∙155/66鲐鱼∙153/100虾皮∙150/67白姑鱼∙146/50胡子鲇∙143/72大麻哈鱼∙142/70平鱼∙137/80尖嘴白∙135/59鳊鱼(武昌鱼)∙135/78八爪鱼∙134/56口头鱼∙133/63黄姑鱼∙127/76带鱼∙124/52黄鳍鱼∙124/90鲚鱼(小凤尾鱼) ∙124/70边鱼∙122/72沙梭鱼∙122/67海鳗∙122/80鲅鱼∙119/100银鱼∙119/55红螺∙117/61桂鱼∙116/63青鱼∙114/59赤眼鳟(金目鱼) ∙113/63梅童鱼∙112/58草鱼∙110/56鲨鱼∙109/54鲤鱼∙108/54鲫鱼∙107/72比目鱼∙106/65鲷(加吉鱼)∙106/79鲚鱼(大凤尾鱼) ∙105/68片口鱼∙103/42河蟹∙102/65鲇鱼∙102/61鲢鱼∙101/60基围虾∙100/40金线鱼∙100/67 狗母鱼∙100/58鲈鱼∙100/61鳙鱼(胖头鱼) ∙99/63小黄花鱼∙99/57红鳟鱼∙98/55罗非鱼∙97/25蛤蜊(毛蛤蜊)∙96/60泥鳅∙96/66大黄鱼∙95/57鲮鱼∙95/55海蟹∙95/49梭子蟹∙93/31螯虾∙93/61对虾∙90/46龙虾∙89/67黄鳝(鳝鱼)∙88/67沙丁鱼∙88/45明太鱼∙85/57石斑鱼∙85/57明虾∙84/86河虾∙84/97乌贼∙84/63麦穗鱼∙84/65鲍鱼∙83/52面包鱼∙82/69墨鱼∙81/32琵琶虾∙80/49淡菜(鲜)∙79/51海虾∙77/100鲜贝∙77/53非洲黑鲫鱼∙75/98鱿鱼(水浸)∙74/100海蛰头∙73/100牡蛎∙71/27蚶子∙71/100海参(鲜)∙71/63蚌肉∙66/100海蛎肉∙66/73乌鱼蛋∙62/100蟹肉∙61/34鲜赤贝∙61/88黄鳝(鳝丝)∙60/35鲜扇贝∙60/26田螺∙57/100生蚝∙56/50蛤蜊(沙蛤)∙52/100章鱼∙47/35河蚬∙45/46蛤蜊(花蛤)∙40/57蛏子∙36/23河蚌∙33/100海蛰皮∙24/100海参(水浸) 七、奶类∙892/100黄油∙720/100奶油∙599/100黄油渣∙498/100羊奶粉(全脂)∙478/100牛奶粉(全脂)∙472/100奶片∙460/100奶皮子∙426/100奶疙瘩∙396/100冰淇淋粉∙343/100奶豆腐(脱脂)∙332/100炼乳(罐头,甜)∙328/100奶酪∙305/100奶豆腐(鲜)∙72/100酸奶∙67/100果料酸奶∙65/100母乳∙64/100酸奶(中脂)∙62/100酸奶(高蛋白)∙59/100羊奶(鲜)∙57/100脱脂酸奶∙54/100牛奶∙51/100牛奶(强化VA,VD)∙48/100酸奶(橘味脱脂)∙20/100果味奶∙510/100牛奶粉(母乳化奶粉)∙484/100牛奶粉(强化维生素)∙466/100牛奶粉(全脂速溶)∙443/100牛奶粉(婴儿奶粉) 八、油脂类：∙900/100棕榈油∙899/100菜籽油∙899/100茶油∙899/100豆油∙899/100花生油∙899/100葵花籽油∙899/100棉籽油∙898/100牛油(炼)∙898/100色拉油∙898/100香油∙897/100猪油(炼)∙897/100鸭油(炼)∙897/100大麻油∙895/100羊油(炼)∙895/100玉米油∙835/100牛油∙827/100猪油(未炼)∙824/100羊油∙450/100辣椒油∙450/100胡麻油九、糕点小吃：∙572/100VC饼干∙546/100曲奇饼∙544/100焦圈∙528/100维夫饼干∙524/100麻花∙512/100开口笑∙511/100凤尾酥∙499/100起酥∙490/100京式黄酥∙481/100桃酥∙480/100核桃薄脆∙465/100福来酥∙463/100春卷∙463/100硬皮糕点∙461/100鹅油卷∙453/100混糖糕点∙452/100蛋麻脆∙446/100开花豆∙444/100钙奶饼干∙441/100月饼(奶油果馅)∙439/100江米条∙438/100月饼(奶油松仁)∙436/100鸡腿酥∙436/100黑麻香酥∙435/100京八件∙435/100状元饼∙429/100奶油饼干∙429/100饼干(奶油)∙428/100月饼(百寿宴点)∙426/100酥皮糕点∙424/100月饼(枣泥)∙417/100黑洋酥∙416/100月饼(五仁)∙408/100苏打饼干∙407/100香油炒面∙405/100月饼(豆沙)∙401/100麻香糕∙397/100麻烘糕∙392/100菠萝豆∙386/100蛋黄酥∙378/100蛋糕(奶油)∙375/100面包(法式牛角) ∙372/100藕粉∙368/100美味香酥卷∙367/100蜜麻花∙349/100绿豆糕∙347/100蛋糕∙344/100桂花藕粉∙339/100蛋糕(蛋清)∙332/100茯苓夹饼∙332/100碗糕∙329/100面包(黄油)∙326/100烧饼∙320/100面包(椰圈)∙320/100蛋糕(蒸)∙318/100面包(多维)∙312/100面包∙301/100栗羊羹∙282/100面包(法式配餐) ∙280/100炸糕∙279/100面包(维生素) ∙278/100面包(果料)∙274/100面包(咸)∙246/100面包(麦胚)∙240/100三鲜豆皮∙238/100烧麦∙238/100汤包∙194/100驴打滚∙193/100白水羊头∙190/100艾窝窝∙190/100爱窝窝∙154/100年糕∙134/100灌肠∙133/100豌豆黄∙96/100炒肝∙92/100茶汤∙61/100小豆粥∙50/100凉粉(带调料)∙47/100豆腐脑(带卤)∙37/100凉粉∙10/100豆汁(生) 十、糖类：∙586/100巧克力∙572/100巧克力(维夫)∙538/100芝麻南糖∙436/100酥糖∙407/100奶糖∙400/100巧克力(酒芯)∙397/100酸三色糖∙397/100冰糖∙396/100绵白糖∙389/100红糖∙384/100米花糖∙360/68泡泡糖∙346/100淀粉(团粉)∙345/100淀粉(玉米)∙337/100淀粉(土豆粉)∙321/100蜂蜜十一、饮料类：∙429/100麦乳精∙394/100酸梅精∙386/100山楂精∙352/100二锅头(58度)∙320/100可可粉∙309/100甲级龙井∙304/100铁观音∙296/100绿茶∙294/100红茶∙235/100橘汁(浓缩蜜橘)∙228/100紫雪糕∙206/100砖茶∙153/100冰砖∙126/100冰淇淋∙119/100橘子汁∙91/100红葡萄酒(16度)∙68/100红葡萄酒(12度)∙62/100白葡萄酒(11度)∙53/100喜乐∙47/100冰棍∙42/100汽水(特制)∙39/100巧克力豆奶∙38/100柠檬汽水∙35/100北京6度特制啤酒十二、菌类∙314/100石花菜∙311/100琼脂∙246/100发菜∙242/100口蘑∙214/100普中红蘑∙212/100珍珠白蘑∙212/86冬菇∙211/95香菇(干)∙207/100杏丁蘑∙207/100紫菜∙205/100黑木耳∙200/100大红菇∙200/96白木耳∙166/89黄蘑∙157/77榛蘑∙148/100苔菜∙112/100松蘑∙77/98海带(干)∙26/100金针菇∙23/100草菇∙22/97双孢蘑菇∙21/100水发木耳∙21/100金针菇(罐装)∙20/93平菇∙20/99鲜蘑∙19/100香菇(鲜)∙17/100海带(鲜)∙13/100猴头菇(罐装)十三、其他类（调料、下饭酱菜等）∙618/100芝麻酱∙594/100花生酱∙476/100芥末∙357/100胡椒粉∙268/100味精∙244/100豆鼓(五香)∙184/100辣油豆瓣酱∙178/100豆瓣酱∙136/100甜面酱∙135/100辣酱(麻)∙131/100黄酱∙130/100醋∙127/100牛肉辣瓣酱∙114/74糖蒜∙99/100甜辣黄瓜∙89/100郫县辣酱∙75/100合锦菜∙72/100八宝菜(酱)∙71/100酱油∙∙60/100萝卜干∙∙59/100豆瓣辣酱∙∙51/100大头菜(桂花)∙∙46/100冬菜∙39/100酱苤蓝丝∙∙38/100芥菜头∙37/100辣萝卜条∙36/100大头菜(酱)∙31/100辣椒糊∙30/100酱萝卜∙29/100榨菜∙∙25/100腌雪里红∙∙24/100酱黄瓜∙15/100韭菜花(腌)健康小贴士：减肥者必看！！！！你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是３５００个卡路里。

减肥必备：运动+食物热量表(精简完整打印版本)之欧阳科创编

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度) 275卡舞池跳舞300卡健身操 300卡网球 425卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡（100克）稻米（大米）热量：346 大卡（100克）糯米热量：348 大卡（100克）白粥热量：46 大卡（100克）小米粥热量：46 大卡（100克）油条热量：386 大卡（100克）饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分）馒头热量：221 大卡（100克）面包热量：312 大卡（100克）年糕热量：154 大卡（100克）煎饼热量：336 大卡（100克）烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）面条(生)热量：284 大卡（100克）面条(煮)热量：109 大卡（100克）方便面热量：472 大卡（100克）肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）酱牛肉热量：246 大卡（100克）牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）牛肉干热量：550 大卡（100克）火腿肠热量：212 大卡（100克）热狗肠热量：307 大卡（100克）香肠热量：508 大卡（100克）鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分）青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）河虾热量：87 大卡（100克可食部分）明虾热量：85 大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡（100克可食部分）香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）番茄热量：19 大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）桃子热量：48 大卡（100克可食部分）橙子热量：47 大卡（100克可食部分）枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）柚子热量：41 大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）芒果热量：32 大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）李子热量：36 大卡（100克可食部分）樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18 大卡（100克）香菇热量：19 大卡（100克）茄子热量：21 大卡（100克可食部分）海带热量：14 大卡（100克）青椒热量：23 大卡（100克可食部分）洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）藕热量：70 大卡（100克可食部分）西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）生菜热量：13 大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）豆角热量：30 大卡（100克可食部分）芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）红薯热量：99 大卡（100克可食部分）土豆热量：76 大卡（100克可食部分）地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）紫菜(干)热量：207 大卡（100克）豆类、干果类豆浆热量：14 大卡（100克）豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）豆奶热量：30 大卡（100克）豆腐热量：81 大卡（100克）豆腐干热量：140 大卡（100克）千张热量：260 大卡（100克）豆腐皮热量：409 大卡（100克）油豆腐热量：244 大卡（100克）素鸡热量：192 大卡（100克）黑豆热量：381 大卡（100克）青豆热量：373 大卡（100克）腐竹（干）热量：459 大卡（100克）核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618 大卡（100克）板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）黄豆热量：359 大卡（100克）绿豆热量：316 大卡（100克）红豆热量：309 大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591大卡（100克可食部分）开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡（100毫升）可口可乐热量：43 大卡（100毫升）百事可乐热量：42 大卡（100毫升）七喜热量：30 大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）酸奶热量：72 大卡（100克）牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）欧阳科创编 2021.02.05康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）菊花（干）热量：242 大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）椰汁热量：49 大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）咖啡粉热量：218 大卡（100克）啤酒热量：32 大卡（100毫升）可可粉热量：320 大卡（100克）柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）柠檬茶热量：406 大卡（100克）西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）美汁源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）油类花生油热量：899 大卡（100克）豆油热量：899 大卡（100克）橄榄油热量：899 大卡（100克）菜籽油热量：899 大卡（100克）辣椒油热量：900 大卡（100克）芝麻油热量：898 大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）猪油(板油)热量：827 大卡（100克）猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）玉米油热量：895 大卡（100克）调味类蜂蜜热量：321 大卡（100克）红糖热量：389 大卡（100克）白砂糖热量：400 大卡（100克）冰糖热量：397 大卡（100克）榨菜热量：29 大卡（100克）萝卜干热量：60 大卡（100克）蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）雪菜热量：22 大卡（100克）豆豉热量：259 大卡（100克）腐乳热量：158 大卡（100克）辣椒酱热量：31 大卡（100克）辣椒粉热量：203 大卡（100克）胡椒粉热量：357 大卡（100克）花椒热量：258 大卡（100克）食盐热量：0 大卡（100克）酱油热量：63 大卡（100克）老抽热量：129 大卡（100克）醋热量：31 大卡（100克）白醋热量：6 大卡（100克）陈醋热量：114 大卡（100克）料酒热量：1 大卡（100克）味精热量：268 大卡（100克）鸡精热量：195 大卡（100克）番茄酱热量：81 大卡（100克）豆瓣酱热量：178 大卡（100克）海鲜酱热量：492 大卡（100克）零食类饼干热量：433 大卡（100克）蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）巧克力热量：586 大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）冰棍热量：47 大卡（100克）蜂蜜热量：361 大卡（100克）阿胶枣热量：334 大卡（100克）麻花热量：524 大卡（100克）地瓜干热量：338 大卡（100克）话梅热量：144 大卡（100克）月饼热量：405 大卡（100克）沙琪玛热量：506 大卡（100克）绿豆糕热量：349 大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）锅巴热量：528 大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）奶糖热量：407 大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）桃酥热量：481 大卡（100克）好丽友蛋黄派热量：448 大卡（100克）蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）兰花豆热量：416 大卡（100克）海苔热量：177 大卡（100克）旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）春卷热量：463 大卡（100克）枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292 大卡（100克）葡萄干热量：341 大卡（100克）三、常见运动消耗欧阳科创编 2021.02.05游泳：每半小时消耗热量175卡。