BBC纪录片《进食、断食与长寿》：间歇式断食法
“间歇性断食法”风靡全球,连李开复都转发了
健康猫APP-让运动不寂寞/间歇性断食法风靡全球，连李开复都转发了人们普遍热爱生活，渴望健康长寿，但一了解关于保持健康的所有常规建议后，似乎没有什么有效的方法。
英国广播公司(BBC)拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片却介绍了一种既能减肥又益于健康的方法——间歇性断食法，此法是否真有效？惹得李开复都在微博转发。
进食、断食与长寿之间的关系BBC的这部纪录片中显示，全球已有6亿人尝试禁食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持禁食5周之后，身体中的脂肪含量从27%降到19.1%，体重减少了6公斤。
更重要的是，他体内的一种致癌因子(IGF-1)的含量下降50%。
健康猫APP-让运动不寂寞/片中，美国华盛顿大学的路易吉?冯坦纳教授通过10年研究发现，禁食能刺激人体胰岛素敏感度，从而降低患心脏病和糖尿病的风险，还可以降低体内的类胰岛素一号生长因子(IGF-1)的水平，这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。
健康猫APP-让运动不寂寞/最新发表在美国《细胞代谢》杂志的一项研究也证实，适当控制膳食摄入可以促进新陈代谢和细胞变化，减轻氧化损害和炎症，还会促进系统的再生，提高认知功能和促进长寿。
而现实生活中，普通人通常无法很好的控制每日的食量，这就意味着每日热量的摄入几乎是在超量的状态下。
但科学家经过不断的实验之后，找到了一种可靠又有益身体的方法——断食。
哪种断食法最有效？一次性断食法一次断食3天，断食期间以营养元素包满足身体的基本营养需求，并饮用足够量的水。
热量仅为平时每日所吃食物的25%。
健康猫APP-让运动不寂寞/断食之后的身体测试发现，肝脏生成的IGF-1因子（生长因子）生成大幅减缓，细胞代谢减缓，身体转而开始自行修复体内的受损细胞，受损DNA，而受损细胞和受损DNA的修复，将极大降低身体罹患癌症，心血管疾病，中风，糖尿病等等疾病的几率，同时大大减缓细胞衰老过程，延缓机体功能衰老。
如果你能每几个月坚持断食3天，辅助以适当运动，寿命将得以大幅延长。
能量限制与长寿
能量限制与长寿你对“节食”、“轻断食”、“间歇性断食”应该不会陌生；而BBC的纪录片《禁食、断食与》（Eat fast and live long）可能更让你热血沸腾。
2009年，大名鼎鼎的《科学》杂志发表了威斯康星大学科学家们20年的研究，他们的结论是，节食延长了猕猴的寿命，而且节食的猴子更健康。
其实有关节食延长寿命、延缓衰老相关疾病这样的结果在很多动物身上都看到过，如果蝇、线虫、酵母、小鼠、大鼠等等；但他们与人类的差异是如此之大，无法直接类推得到人类节食也能长寿这种结论。
猕猴作为我们的亲戚，让很多人看到了希望。
但这高兴没有持续太久，2012年，美国国家衰老研究所的科学家，在同样大名鼎鼎的《自然》杂志上（生物医学界通常所说的“CNS”指的就是《细胞》、《自然》与《科学》这三本杂志）发表一篇文章，他们的研究结论是，节食并不能延长猴子的寿命，相较之威斯康星的研究团队，他们养了25年的猴子。
难道就因为多养了五年，这差距就出来了？大家还记得前面讲过的营养学证据的获取和证据分级吗？我们来看看这两项发表在顶级专业期刊的研究到底有什么不同，会得出截然相反的结论。
很遗憾，两个团队使用的都是随机干预的研究设计，也就是目前为止最严格的研究设计。
只有看研究设计的细节了：首先，两个研究团队中实验组的猴子都是吃七分饱，但对照组不同：威斯康星团队对照组的猴子可以随便吃，想吃多少有多少；而衰老研究团队对照组的猴子可吃到十分饱，但不能过饱（也要限制饮食）。
其次，威斯康星给猴子的膳食含有28.5%的蔗糖（我们现在喊打的“添加糖”），而衰老研究所的猴子膳食中含蔗糖3.9%；第三，猴子不同，威斯康星的猴子来自印度，而衰老研究所的猴子有一部分来自印度，一部分来自中国；第四，威斯康星团队只给节食的猴子膳食补充剂；而衰老研究所的猴子都吃膳食补充剂，无论是否节食；第五，威斯康星团队只计算因衰老相关疾病死亡的猴子，而非衰老相关疾病死亡的猴子在节食组更多……而且，尽管猴子与我们最接近，基因组有93%同源，但猴子的平均寿命约31年，最长约40年，而人类平均寿命约80岁，最长可达到120岁。
饿肚子能治病？
饿肚子能治病？作者：暂无来源：《商用汽车新闻》 2011年第6期文/李洋近年来，一种减肥方式——禁食疗法(或叫间歇性断食法）红遍全球，这就是很多人熟知的“轻断食”。
据说，它不仅可以降低体重，还能预防疾病。
什么是“轻断食”？它究竟有哪些好处？哪些人适合？美国10年研究揭开禁食好处一部由英国广播公司（BBC）拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片最近在国内风靡网络。
这部纪录片显示，全球已有6亿人尝试禁食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持禁食5周之后，身体中的脂肪含量从27%降到19.1%，体重减少了6公斤。
片中，美国华盛顿大学的路易吉·冯坦纳教授通过10年研究发现，禁食能刺激人体胰岛素敏感度，从而降低患心脏病和糖尿病的风险，还可以降低体内的类胰岛素一号生长因子（IGF-1）的水平。
这种因子是导致乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的重要因素。
最新发表在美国《细胞代谢》杂志的一项研究也证实，适当控制膳食摄入可以促进新陈代谢和细胞变化，减轻氧化损害和炎症，还会促进系统的再生，提高认知功能和促进长寿。
禁食疗法真的有作用吗中医禁食疗法创始人，中山大学附属第一医院中医科教授、主任医师、博士研究生导师秦鉴告诉记者，禁食疗法通常是指在一定时间内，除了适量饮水、进食少量蔬菜汁、果汁外，不吃其他食物，仅仅依靠体内的能量储存保障生命活动的需要，以此来治疗或预防某些疾病。
他的团队在研究中发现，禁食疗法能很好地缓解不少慢性疾病的症状，其中在治疗便秘、脂肪肝、高血压、脂代谢紊乱、肥胖和体重控制、骨性关节炎、风湿性关节炎、银屑病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病时效果很好。
北京协和医院内分泌科副主任医师李文慧告诉记者，禁食最主要的作用是减重，体重每降低3%～5%，对血糖、血脂、血压等指标的控制都有显著的效果。
禁食的确有助于预防某些代谢性疾病，但它未必是最好的办法，其他减重方法也能起到同样的作用。
一旦饮食控制过度，能量严重不足，有可能出现精神、心理方面的问题，比如睡眠质量差、情绪焦躁等。
轻断食：适当挨饿 身心受益
轻断食：适当挨饿身心受益作者：来源：《科学之友》2017年第09期“轻断食利于防治疾病，延年益寿。
”近年来，“轻断食”作为一个新的健康概念，在全球流行起来，掀起一股风潮。
对于那些无法控制口腹之欲，但又需要控制饮食的人群而言，轻断食似乎是个更合适的选择。
而专家认为，科学地轻断食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不要贸然尝试。
风潮席卷全球轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。
目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5：2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。
2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得了极高收视率。
麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一种时尚风潮，席卷整个欧美。
据报道，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。
研究断食疗法十多年的专家说，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。
专家指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。
起源于先秦的辟谷养生，禁食就是其中一个基本要求。
只不过，辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水，还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。
《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养。
”现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。
引爆BBC收视率的纪录片《进食、断食与长寿》，必看！
引爆BBC收视率的纪录⽚《进⾷、断⾷与长寿》，必看！《轻断⾷》作者英国医⽣Michael Mosley制作，完整介绍了断⾷与健康的关联，减重、⼼脑⾎管疾病、癌症、认知功能、胰岛素敏感性、长寿……全球已有6亿⼈次尝试轻断⾷这种全新的健康⽣活⽅式。
（来⾃：腾讯视频，建议在WIFI环境下观看，⼟豪随意！）断⾷理念，其实并不新鲜。
但是相⽐于普通断⾷太偏激、太难实现、容易失败的特点，间歇式断⾷却完全不同了，让我们重新与⼈体的根本设计接轨，不单是减重瘦⾝之道，也是长期保持⾝体健康的好⽅法。
每周任意两天轻⾷其他5天正常饮⾷适度的轻断⾷，给⾝体带来的益处远远超出你的想象，⾸先，它可以让⾝体不⽤⾟苦⼀直消化⾷物，肝脏也有时间可以修复受损细胞，进⾏排毒。
⽽且，由于⼀周只有两天执⾏轻断⾷，不影响我们的⽣活质量，还是可以跟朋友聚会，也不需要看着别⼈吃美⾷，⽽⾃⼰只能很可怜地吃蔬果。
你完全可以⾃由选择适合轻断⾷的⽇⼦，努⼒执⾏⼀天后，明天⼜可以吃想吃的⾷物，⾝体也在这天得到适当的休息与修复。
⽽在断⾷期间，你并不是完全不吃任何东西，⽽是将分量降到平⽇的1/4，实施起来⾮常简单，更有利于长期执⾏。
5：2轻断⾷减肥⽅法在5：2轻断⾷⽅案中，断⾷⽇⼀天建议男⽣摄取600⼤卡，⼥⽣摄取500⼤卡，分配成早餐跟晚餐。
早餐：半碗低升糖指数的主⾷类(如糙⽶、燕麦、意⼤利⾯、带⽪地⽠，约140⼤卡)⾖鱼⾁蛋类⼀份(如鸡蛋⼀个、⽆糖⾖浆⼀杯两百四⼗毫升、⽕腿⼀⽚，约70⼤卡)蔬菜多吃(不⽤油烹调)晚餐：⾖鱼⾁蛋类2~3份(⼿掌⼤⼩的鱼⽚或⾁⽚，烫烤蒸等烹调法，⼥⽣⼿掌⼤⼩约140⼤卡，男⽣⼿掌⼤⼩约210⼤卡)低升糖指数⽔果⼀份(如苹果⼀⼩颗、番⽯榴去籽切⽚⼀⼩碗、⾹蕉半根，约60⼤卡)坚果⼀⼩把(腰果、杏仁、核桃、榛果，约90⼤卡)蔬菜多吃(不⽤油烹调)断⾷成功的关键不⽤担⼼偶尔出现的短暂性饥饿，对⾝体完全⽆害。
研究发现，现代⼈将情绪误认为饥饿感，⽽其实那只是⽆聊、⼝渴、⼼情不好在作祟。
科学断食,让你拥有健康体魄
营养与健康NUTRITION AND HEALTH科学断食，让你拥有健康你魄■文I张华张丹娜多人认识断食，可能是从B B C的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。
其中提及5 : 2的轻断食模式，在英 国乃至世界各地走红。
轻断食的5 : 2饮食模式，就是一周内任意两天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。
而“任意”的两天，专 家认为最好是在周一、周四实施。
下面，广东省人民医院营养科主治医师李远红带您正确认识“轻断食”，如何做到轻松减肥又不挨饿。
轻断食并不是节食一般从事轻体力劳动强度（比如坐办公室）工作的成年女性，每天需要摄取1800千卡的热量，男性需要摄取2200千卡的热量。
如果选择轻断食减肥的话，在断食日，建议男性一天摄入600千卡、女性摄人500千卡。
通过这种方式，每周可以减少热量摄人2600-3200千卡，即使达不到预期的减肥目的，但至少可以让你不再继续发胖。
轻断食与节食有一定的区别，李远红说，轻断食需要降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间仍可享受你热爱的美食。
轻断食的时间比较短（通常为16小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。
在断食期吃什么在断食期，原则上需要进食低血糖指数的食物。
李远红说，这两天一定是清淡的饮食，可以摄入以下食物。
蔬菜类：可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食物，而 南瓜、土豆、莲藕、番薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根莲类蔬菜要少吃。
水果类：多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等，而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。
水果不要榨成果汁，最好整个吃，含有更丰富的纤维素，可延长饱腹感。
主食类：选择黑米、玉米、小 米、荞麦等杂粮，低血糖指数的杂粮富含膳食纤维，饱腹感强，少吃精米精面。
坚果类：坚果是低血糖指数食物，但含脂肪高、能量高，要限制138科字斷食，让你拥有健康体魄食用。
中国营养学会推荐正常人每天进食坚果10克（相当于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子）。
间歇性禁食：它是否适合你？
间歇性禁食：它是否适合你？导言在健康和保健领域，间歇性禁食 (Intermittent Fasting, IF) 已成为一个热门话题。
这项旨在周期性地限制食物摄入的技术，声称能够带来多种益处，包括体重减轻、改善胰岛素敏感性、降低炎症水平，以及延长寿命。
然而，间歇性禁食并非适合所有人，其安全性和有效性也存在争议。
本文将深入探讨间歇性禁食的原理、不同方法、潜在益处和风险，并分析其是否适合你。
一、间歇性禁食的原理间歇性禁食并非一种特定饮食，而是一种以时间为基础的进食模式，通过周期性地限制食物摄入，来控制进食时间和禁食时间。
这种模式与传统的节食方法不同，它并不限制食物种类，而是调整进食时间窗口，从而影响身体的代谢过程。
1.1 身体的代谢反应当我们进食时，身体会分泌胰岛素，将葡萄糖从血液中运送到肌肉和肝脏等组织中，供身体使用。
当我们禁食时，身体会进入一种“饥饿模式”，开始分解脂肪以获取能量。
这个过程称为“酮症”，它会产生酮体，作为大脑和肌肉的替代燃料。
1.2 不同于传统节食间歇性禁食与传统节食的不同之处在于，它不限制食物种类，而是通过调整进食时间来控制热量摄入。
这种方式更加灵活，更容易坚持，也更有利于保持身体的正常代谢功能。
二、间歇性禁食的不同方法间歇性禁食有许多不同的方法，每种方法都拥有独特的进食时间窗口和禁食时间安排。
以下是几种常见的间歇性禁食方法：2.1 16/8 法则这种方法是最受欢迎的间歇性禁食方式之一。
每天禁食16个小时，进食时间窗口为8个小时。
例如，每天下午1点到晚上9点进食，其余时间禁食。
2.2 间歇性禁食法 (ADF)这种方法每隔一天禁食。
例如，周一禁食，周二正常进食，周三再禁食，周四正常进食，以此类推。
2.3 5:2 法则这种方法每周选两天禁食，每两天只摄入 500-600 卡路里的热量，其余时间正常进食。
2.4 间歇性禁食法 (OMAD)这种方法每天只进食一次，在 1-2 小时内摄入所有热量。
《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》随笔
《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》阅读笔记1. 间歇性禁食的概述间歇性禁食（Intermittent Fasting，简称IF）是一种通过周期性地在一定时间内不摄取食物，即短暂的禁食期与正常进食期交替进行的一种饮食模式。
这种饮食方式并非完全不吃东西，而是在特定的时间段内限制食物的摄入。
不同于传统饮食方法，间歇性禁食强调时间的规律而非单纯的食物选择或热量控制。
其理论基础在于模拟人类祖先的狩猎采集生活模式，结合现代科学研究，认为通过合理的禁食，可以对人体产生多方面的积极影响。
关于间歇性禁食的科学研究逐渐增多，其理论基础主要涉及生物学、营养学、神经科学等领域。
许多研究表明，间歇性禁食能够帮助优化健康状态，延缓衰老过程。
通过间歇性禁食，人体的新陈代谢会得到调整，身体的自然修复机制得以启动，同时也有助于控制体重、改善血糖血脂等问题。
间歇性禁食还与增强免疫系统功能、提高脑健康、降低慢性病风险等方面有关。
越来越多的健康专家和普通人开始关注并尝试采用间歇性禁食作为一种生活方式的选择。
需要强调的是，间歇性禁食并非适用于所有人群和所有情境的饮食方式。
在开始尝试之前，应该充分了解自己的身体状况和健康状况，并咨询医生或专业人士的建议。
间歇性禁食需要与其他健康生活习惯相结合，如均衡饮食、适量运动等。
在实施过程中也需要遵循科学的原理和方法，避免过度节食带来的负面影响。
间歇性禁食作为一种特殊的饮食模式正在受到越来越多的关注和研究。
通过对这种饮食方式的深入了解和实践，我们可以更好地维护自身健康并延缓衰老过程。
在接下来的阅读中，我们将更深入地探讨间歇性禁食的具体实施方法、科学依据以及可能带来的益处和风险。
1.1 什么是间歇性禁食《间歇性禁食：优化健康和延缓衰老的科学》是一本探讨间歇性禁食对人体健康和衰老影响的专业书籍。
在阅读这本书的过程中，我们将了解到“什么是间歇性禁食”的相关知识。
间歇性禁食是一种饮食方式，指的是在一段时间内进行有规律的进食和禁食交替。
什么是间歇性禁食？间歇性禁食有哪些方式？
什么是间歇性禁食？间歇性禁食有哪些方式？近年来，间歇性禁食（轻断食）成为欧美流行的减脂手段，并受到很多硅谷高管的热捧。
这是一种在进食和禁食之间循环的饮食方式，即一定时间内完全或部分地不吃东西，然后再有规律地进食。
它没有明确规定在进食期间允许吃的食物。
间歇性禁食有很多不同的方式。
这些方法根据禁食天数和卡路里摄入量的不同而异。
1.每天禁食12小时这种饮食的规则很简单，你需要坚持每天禁食12小时。
例如，你可选择在晚上7点到早上7点之间禁食。
这种间歇性禁食计划对初学者来说可能是个不错的选择。
因为禁食窗口相对较小，大部分禁食发生在睡眠期间，人们每天可以摄入相同数量的卡路里。
根据一些研究人员的说法，禁食10-16个小时会促使身体将储存的脂肪转化为能量，从而将酮释放到血液中，有利于减肥。
2.每天禁食16小时一天禁食16小时，只剩下8个小时的进食时间，这被称为16:8法或Leangains节食法。
男性每天禁食16小时，女性每天禁食14小时。
这种间歇性禁食可能对那些已经尝试过12小时禁食但没有效果的人有帮助。
在这种情况下，通常在晚上8点前吃完晚饭，然后第二天不吃早饭，直到中午才吃。
一项动物实验发现，将喂食时间限制在8小时内，可防止老鼠肥胖、炎症、糖尿病和肝病，即使它们摄入的卡路里总量与不禁食的老鼠相同。
3.每周禁食2天遵循5:2饮食的人会在接下来5天里吃标准量的健康食物，并在接下来的2天里减少热量摄入。
在禁食的2天里，男性一般消耗600卡路里，女性消耗500卡路里。
通常情况下，人们会把一周的禁食时间分开。
例如，可能在周一和周四禁食，其他日子正常吃饭。
禁食日之间至少要有一天不禁食。
关于5:2饮食的研究有限。
一项涉及107名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制热量摄入和持续限制热量摄入都能导致类似的减肥效果。
研究还发现，这种饮食降低了参与者的胰岛素水平，提高了胰岛素敏感性。
4.隔天禁食对一些人来说，隔天禁食意味着在禁食的日子里完全不吃固体食物，而有些人会允许自己摄入500卡路里。
进食、断食与长寿（Eat,FastandLiveLonger）
进食、断食与长寿（Eat,FastandLiveLonger）第一篇：进食、断食与长寿(Eat,Fast and Live Longer) 进食、断食与长寿（Eat，Fast and Live Longer）长寿几乎是部分国家不分民族世界所有人民的共同追求，中国历史上，秦始皇、汉武帝等强大的帝王，也不能免俗地求仙、服用灵丹妙药，以求长生。
1、多运动，生命在于运动。
2、多吃蔬菜、豆制品，增加膳食纤维。
3、保持豁达的心胸，心眼小肯定不会长寿。
4、良好的生活习惯，充足的睡眠，戒烟限酒。
基因是一个重要的因素，关系到我们的衰老速度，你无力决定自己的基因，但是你有能力决定你吃什么，在美国进行的一些研究显示出了惊人的成果，揭示了食物与长寿的关系，似乎不仅仅和我们吃什么有关，和我们怎么吃，什么时候吃也有关系。
今天和大家一起走进一部纪录片，认识下今天的主人公，麦克尔莫斯利，英国医学博士，BBC健康节主持人Michael Mosley，2012年夏BBC播出其亲身参与研究，并和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》（Eat，Fast and Live Longer）引爆BBC收视率，轻断食瘦身饮食风潮瞬间蔓延整个欧美，掀开了全球轻断食瘦身革命的序幕。
至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。
荣获英国年度最佳医学记者殊荣。
20世纪30年代，在美国的一个地区遭遇了可怕的干旱和食物匮乏，整个国家处于大萧条时期，你可能会认为，在这种极度困难的条件下，人的寿命会缩短，但实际上，人类的寿命反而延长了，1929年到1933年，居民的平均寿命增加了6年，表面上看，这令人十分惊奇，我们要探寻其中的线索，一个营养学家做动物实验发现，如果严格控制食量，动物就能活的更久，而且多很多。
那么问题来了，同样的道理用到人类身上，也会取得同样的效果嘛。
当然咯，那是80年前的研究。
现在的科学家逐渐可以用科学来解释，控制卡路里和人类寿命之间的关系。
轻断食
轻断食第一讲你好，今天为你讲述的书是《轻断食》。
从书名你就能知道，这是一本教你如何健康而有效地断食的革命性书籍。
断食的概念在国内不常见，你可以理解为节食。
那么听到断食，你第一反应是什么？痛苦、伤身还是容易反弹？你可能正在为自己身材偏胖而烦恼，尝试过用断食来减肥；也可能被医生提示过血糖偏高或胆固醇超标，为了健康不得不控制饮食；又或者你自己没有减肥，但曾经看到过家人或朋友，因为这样或那样的原因而控制饮食。
不管是亲身经历还是见证了整个过程，你会发现断食真的不容易！十有八九坚持不下来，而且还对健康无益。
为什么呢？因为简单粗暴的断食不符合身体需要，也违背人性。
而且一旦停下来，体重会疯狂反弹，比断食前更重！有这种经历的小伙伴简直要送一首《凉凉》给自己了。
那么，怎样才能做到健康有效地断食呢？今天我要为你解读的这本《轻断食》，就能帮助你找到正确、健康的断食之路。
这种方法既行之有效，又容易坚持。
这本书的作者是两个英国人，麦克尔·莫斯利和咪咪·史宾赛。
麦克尔是英国BBC电视台的节目制作人，曾在伦敦皇家自由医院学医，是一名执业医师。
他亲身参与研究，并且和600人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，引爆了BBC的收视率，在世界范围内掀起了一场轻断食瘦身革命。
本书的另一位作者咪咪，则是英国《泰晤士报》的一名女性专栏作家，专注于时尚、饮食、健康，有长达20年的创作经历。
本书作者麦克尔在一次关于减肥的实验中，发现了断食的秘密，进而他打开了这个健康瘦身的世界。
本书的两位作者麦克尔和咪咪非常兴奋，决定把自己当成小白鼠做实验，他们的实验结果将“断食”往前推动了一大步，最终发明了适合现代人的全新减肥方法：轻断食。
他们俩个不仅亲身实践“轻断食”，而且从医学、实证和不同性别的不同需求三个角度出发，研究了“轻断食”这种生活方式对人体和精神的影响，告诉我们如何轻断食才有效。
在开始学习本书之前，你不妨思考下，在平时的生活中，你是不是有这样的烦恼：第一，想要保持苗条的身材，所以尝试了节食，但没有办法坚持，因为实在是饿得受不了。
轻断食风靡全球
轻断食风靡全球很多人认识断食，可能是从BBC 的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。
当中提及的5：2轻断食在英国乃至世界各地走红，许多明星都加入了轻断食行列。
那么轻断食如何践行呢？是不是适用于所有人？本期健康膳食将详细介绍关于轻断食的那些事儿。
健|康|膳|食65健|康|膳|食66什么是轻断食 ？轻断食日如何选择食物 ？轻断食又名间歇性断食，起源于英国麦克尔•莫斯利博士的亲身经历及大量的科学调查，他将古老的断食经验与现代人的生活方式结合，进而提出来一种“轻度断食”的方法。
轻断食不是绝食，是指限制食物和含热量饮料，降低热量的摄取，但不用每天饿肚子，在大多数时间享受你热爱的美食，轻断食时间比较短（通常为 16 小时左右），每次断食不需要完全不吃不喝。
轻断食中最流行5:2饮食模式。
5:2轻断食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把热量控制在500-600千卡，其他5天正常饮食。
建议断食日不要连续2天，可以选取周一和周四，或者周二和周五。
一般轻体力劳动强度的成年女性每日摄取1800千卡的热量，男性则摄取2200千卡的热量。
断食日建议男性一天摄入600千卡，女性摄入500千卡。
通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2600-3200 千卡。
轻断食主要是为了排除体内垃圾，让肠道得到休息，当然如何选择食物也非常重要的。
断食日的食物选择很重要。
最适合的是高蛋白、低升糖指数、高膳食纤维的食物。
断食期间一定要吃蛋白质，蛋白质是我们身体组织的一部分，有助于增强我们的免疫力。
可以每天吃一个鸡蛋、吃一些瘦肉，如鸡胸肉、鱼、虾、牛肉。
粗粮、豆类、菌藻类、蔬菜、水果也是必不可少的，但是要注意控制好量，这些食物里面富含膳食纤维、维生素和矿物质，膳食纤维被称为"肠道的清道夫"，用粗粮代替部分细粮还能增强饱腹感，摄取高蛋白饮食可以延长自觉饱腹的时间，低升糖指数、低升糖负荷的食物有助于血糖浓度维持平稳。
然而，长期摄入高蛋白饮食存在健康风险。
间歇断食的操作方法
间歇断食的操作方法
间歇断食是一种含有正常进食时间和断食时间的进食模式。
以下是间歇断食的一种常见操作方法：
1.选择适合自己的间隔时间：间歇断食可选择不同的断食时间和进食时间间隔，常见的有16:8、18:6和20:4等，分别表示每天进食时间为8小时、6小时和4小时。
2.确定进食时间段：在进食时间段内可以正常进食，这段时间内需要摄入足够的营养。
可以选择早餐和午餐时间段作为进食时间，或者午餐和晚餐时间段作为进食时间。
3.确定断食时间段：在断食期间不摄入任何卡路里，只饮水和无糖低热量饮料。
可以选择晚餐后开始断食，然后持续到第二天的进食时间段开始。
4.逐渐适应断食：如果刚开始进行间歇断食，可以逐渐适应。
例如，最初可以选择14:10的断食时间比例，然后逐渐增加断食时间段，直到达到想要的断食时间比例。
5.保持水分摄入：在断食期间要喝足够的水，保持身体水分平衡。
6.合理安排饮食内容：在进食时间段内，需合理安排饮食内容，注意摄入足够的
蔬菜、蛋白质和健康脂肪，以满足身体所需的营养。
请注意，间歇断食并非适合每个人，因此在开始之前最好咨询医生或专业营养师的建议。
BBC纪录片《进食、断食和长寿》（EatFastandLiveLonger）
BBC纪录⽚《进⾷、断⾷和长寿》（EatFastandLiveLonger）关注 “果⾷超⼈'，疗愈 | 觉醒 | 喜悦 | 创造 | ⼼⽣活来，让我们洗涤我们的灵魂打开你的⼼房让祂住进来。
《地平线》Horizon由BBC制作，⾄今已经播出了五⼗季，⼀千多集。
本期所讲肥胖是现代⼈类最⼤的敌⼈。
那么节⾷是否会带来健康与长寿，这⼀直是⼈们迫切希望得到答案的问题。
BBC地平线系列《进⾷、断⾷和长寿》看过以后，有⽹友在⾖瓣⽹上总结了长长的⼀段：BBC2012年制作的关于饮⾷与健康的纪录⽚。
英国⼈Michael去美国的⼏个地⽅进⾏了采访和调查：1、 110岁的穆斯林⽼爷爷从⼋⼗岁开始进⾏马拉松运动，他的各项⾝体检查完全正常，没有任何疾病没有吃任何药物。
⽼爷爷的秘诀在于每天每顿吃很少，饭量是成⼈的⼀半，⼏乎是⼩孩⼦的饭量。
2、Michael接下来采访了⼀个五⼗岁左右的男⼈（和Michael差不多⼤），这个男⼈坚持了⼏⼗年低卡路⾥饮⾷，⼤量⽔果蔬菜，少量蛋⽩质。
两个⼈⼀起进⾏了各项⾝体素质和健康指标的测量（包括体重、体脂、平衡能⼒、反应能⼒和各项⾎液检测），虽然这个男⼈⾯部看起来也显⽼，但是⾝材却象年轻⼈，结果显⽰，他的各项指标远远优于Michael，甚⾄好多指标优于普通⼆三⼗岁的年轻⼈。
研究⼈员指出，蛋⽩质的摄取会加速⽼化，促进⽣长因⼦的分泌，是引起癌症的⼀⼤重要因素。
3、⽣长因⼦。
某个学者从侏儒症⼈群的研究发现，⽣长因⼦少分泌可以显著降低癌症及其他疾病的发⽣率。
⽽三⾄四天的fast（断⾷）可以显著降低⽣长因⼦的分泌。
Michael进⾏了三天半的断⾷，⾎液检车结果显⽰，⽣长因⼦降低了差不多⼀半。
但⼀次断⾷的结果能维持的时间⼗分有限，Michael在回国前⼜做了⼀次检查，⽣长因⼦⽔平⼜恢复到原先⽔平，甚⾄更⾼。
（很可能是断⾷之后⼤吃⼤喝了）4、这种断⾷太痛苦了，⼀般⼈很难实现。
之后Michael⼜采访了另⼀个研究⼈员，找到了⼀种相对⽐较容易的断⾷⽅法，既隔天断⾷：断⾷⽇只吃500⼤卡，相当于⼀顿饭；第⼆天⾮断⾷⽇，想吃什么吃什么。
轻断食：老观念,新方法
轻断食：老观念，新方法作者：薇阁来源：《健康人生》2016年第02期一本被翻译成36种语言的英文书籍《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》，从2014年开始在中国大陆出版，成为图书市场的热点。
该书的作者麦克尔·莫斯利医生是一名职业医师，也是BBC（英国广播公司）健康节目的制作人。
2012年夏天，BBC播出了莫斯利医生与6D0人共同实践的轻断食纪录片《进食、断食与长寿》，节目刷新了BBC的收视率，后来莫斯利医生把断食概念写成书出版。
书中所提倡的“5：2轻断食”法已经风靡英国和整个欧洲，不少中外明星和名人都在采用。
在英国甚至有餐厅推出轻断食菜单，供正处于断食日的食客享用。
周期性断食非完全不进食断食曾在佛教僧侣、瑜伽行者之中普遍流传。
他们一般身材精瘦，精神非常好，而且很长寿。
在现代社会，也会有很多肥胖、爱美人士采取断食减肥、断食排毒美容等方法，但因为长时间断食对于身体的副作用和之后的反弹，让断食这一健身减肥方式饱受争议。
“5：2轻断食”是周期性断食的一种，但从实施上，提倡一周内5天正常饮食，任选2天断食。
2天的断食日要断开，而不是连续两天断食。
而断食日，也不是完全不进食，而是只摄取日常的1/4热量。
若以女性每天摄取2000卡热量来计算，断食日则只摄取500卡，男性则摄取600卡。
莫斯利认为这种“或饥或饱”的断食方式符合近代社会以前的人类食物消化方式。
断食后身体会产生系列变化，除了变瘦之外，由于胰脏获得休息，相关疾病的发生率也会下降。
饥饿感会活化体内的修复细胞，让身体变得更健康年轻。
此外，脑部腺体分泌亦会因断食发生变化，使人的精神变得更好。
通过断食，人体会关闭存储脂肪的代谢模式，启动燃烧脂肪的“修整与恢复”模式。
据此理，这种断食模式不但可以减肥，还可使身体更健康。
莫斯利本人也称，他节食9周后体重减轻了20磅，脂肪比例从28%降至20%。
血糖从糖尿病状态变为正常值，胆固醇水平也恢复正常值，而且感觉更有精神。
BBC纪录片“轻断食减肥法”风靡欧美，连李开复都转发了
BBC纪录片“轻断食减肥法”风靡欧美，连李开复都转发了什么是减肥的头号大敌？90%的“胖纸”应该都会说是美食。
的确，如果你无法管住你的嘴，即使迈开了腿，你的减肥也只能是“扯淡”。
最近一部英国BBC拍摄的《进食、断食与长寿》纪录片在国内网络爆红，连李开复都在微博转发。
该片介绍了一种如今风靡全球的减肥方式——间歇性断食法，也就是很多人熟知的“轻断食”。
欧美不少权威机构的专业研究表明，这种已经有6亿人尝试的间歇性减肥法不仅可以有效地阻止赘肉生长，降低脂肪含量，同时它和运动搭配还能重塑你的肌肉线条。
“轻断食”并非什么都不吃一听到断食，不少人的第一反应就是“什么都不能吃”。
不过，所谓的“轻断食”，即间歇性断食法，并不是意味着你和美食说“拜拜”，而是让你更有规律地享受美食。
间歇性断食的方法有很多，最常见的两种：一是由马克·麦特森教授（Mark Mattson）提出的“5：2断食减肥法”：该方法建议减肥者每周任意两天轻食（仅吃非常少的低热量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常饮食；而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪博士（Krista Varady）提出的“隔日断食减肥法”：即减肥者一天轻食，而后一天则可以随心所欲享用任何美食。
在这两种方式的断食期间，减肥者并不是什么都不吃，而是将进食的分量减少到原来的1/4。
这也意味着，在断食期间，男生的摄取量一般是600大卡，而女生的摄取量则是500大卡左右。
这样不仅能在很大程度上减少了传统减肥的痛苦，同时也有利于长时间坚持这种“轻断食”的方法。
不过目前并没有准确的数据表明，“轻断食”对于减肥的作用几何，而这种减肥方式也并不适用于所有人，例如低血糖者，或者产后恢复期的女性。
不过，在BBC的这部纪录片中，称已有6亿人尝试断食法，一位已经50多岁的减肥者在坚持了5周之后，身体的脂肪含量从27%降到了19.1%，而它的体重也减少了6公斤。
更重要的是，他体内的一种致癌因子（IGF-1）的含量下降了50%，这也意味着患病的风险大大降低。
一念lBBC纪录片在全球掀起狂澜
一念lBBC纪录片在全球掀起狂澜
BBC纪录片《进食、断食与长寿》在全球掀起狂潮
BBC采访了全球四个最著名的研究机构：
美国南加州大学长寿研究所所长瓦尔特.隆戈
芝加哥伊利诺斯大学克丽丝塔.瓦乐蒂博士
英格兰威森萧伊医院创世纪乳腺癌预防中心
美国国家卫生研究院老化研究所主任马克
BBC纪录片，把人类健康长寿的最新研究成果呈现出来，正在全球引起一场健康饮食的新革命
为了您和家人的健康，请您务必抽时间观看这条纪录片
BBC纪录片正在全球掀起一场“轻断食”浪潮
轻断食，很轻：
一周五天正常饮食，只有两天少吃中午一餐
但是，给身体带来的好处很多：
减少体内脂肪
降血压
降血脂
预防糖尿病
预防癌症
让你获得更健康、更长寿轻断食的核心是：
一周里面选择两天
吃完早餐后不吃午餐
中间间隔12小时
再吃一个轻量晚餐
利用这12个小时
消耗体内脂肪
修复身体的所有毛病。
明星追捧的“轻断食”，适合你吗
家庭医药 2017.1086健康生活·营养美食明星追捧的“轻断食”，适合你吗□上海中医药大学附属龙华医院营养科主任 蔡 骏曾引爆英国BBC收视率的纪录片《进食、断食与长寿》，最近又在微博等社交网站上被大量转载。
本片介绍，全球已有6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。
相比禁食控制体重而言，轻断食似乎更能被大家接受。
美国天后级歌手碧昂斯、我国电影演员章子怡等不少明星表示，自己已成为“轻断食”的忠实拥趸。
不过，轻断食的效果究竟如何，又是否适合你呢？全球最流行4种轻断食认识轻断食的第一步，就是要把断食与轻断食这两个概念区分开来。
断食是一种以禁食的方式完全断绝热量摄入的修行方式，完全断食对于绝大多数正常人而言，是一种不适合的做法，甚至对身体有很大伤害。
而轻断食则是由断食衍化而来的概念，是一种“针对现代人”的生活方式。
它是一种以低能量的食物代替正常的三餐，以此实现促进肠胃排空、缓解便秘、减轻体重等效果的间隔性断绝正常饮食的方法。
也可以说，轻断食就是让人减少对食物过多的贪欲。
目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型（如下表所示）：隔日断食法一天正常吃，隔天食量降到25％～50％5∶2断食法一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25％～30％果蔬汁断食法1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡日内断食法一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食轻断食利弊兼有轻断食的健康益处并非只是来自主观感受，也得到越来越多研究的证实。
研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。
多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7公斤，女性下降3～5公斤；发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应；刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平等。
间接性断食操作方法
间接性断食操作方法间接性断食（Intermittent Fasting，IF）是一种饮食模式，它循环进行着进食和断食的阶段。
在IF中，人们会在一定的时间窗口内进食，在其他时间段则进行禁食。
IF不仅是一种减肥方法，还有许多健康益处，包括促进脂肪燃烧，提高胰岛素敏感性，减少慢性炎症等。
有多种不同的IF方法可供选择，下面将介绍几种常见的间接性断食操作方法。
1. 16:8 方法：16:8 方法是最常见的间接性断食方法之一。
它要求每天禁食16个小时，例如晚餐后开始禁食，并在中午或下午选择一个8小时的时间窗口进行进食。
在禁食时段内，只能饮用无热量的饮料，例如水、清茶或黑咖啡。
这种方法相对简单易行，适合初试者。
2. 5:2 方法：5:2 方法要求在一周内的两天中进行节食。
这两天要选择非连续的，每天摄入约500-600卡路里的食物。
在其他5天内，可以正常饮食。
这种方法对于想要更灵活的饮食安排的人来说非常适用。
3. 每日不吃早餐法：这种方法要求每天禁食早餐，保持大约12-16个小时的禁食窗口，然后在午餐和晚餐之间进食。
这种方法适合那些习惯于晚间进食或对早餐没有胃口的人。
4. 每周一次的24小时禁食法：这种方法要求每周一次进行24小时的禁食，例如从晚餐开始禁食，到第二天晚餐结束禁食。
在禁食期间只能饮用无热量的饮料。
这种方法需要有一定的耐力和意志力，适合那些对较长时间的禁食感到舒适的人。
无论选择哪种方法，以下是一些操作建议，以帮助您更好地进行间接性断食：1. 保持充足的水分摄入：在禁食期间，确保喝足够的水，保持身体的水分平衡。
2. 合理的饮食选择：在进食期间，重点关注蔬果、全谷物、健康蛋白和健康脂肪的摄入。
避免大量摄入高糖食物和加工食品。
3. 控制进食量：即使在进食期间，也要保持适度的进食量，避免暴饮暴食。
4. 关注身体反应：每个人对间接性断食的反应可能不同。
注意观察自己的身体状况和感受，在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生的建议。
三种饮食法延年益寿
三种饮食法延年益寿饮食是健康长寿的最重要因素之一，良好的饮食习惯、搭配及规律是健康的基石。
我国传统医学中就有“食养”和“药食同源”的概念，遵循“养生之道，莫先于食”。
日前发表在《细胞》杂志上的一项研究表明，间歇式禁食可帮助人们减轻体重，并降低多种疾病的风险。
近些年，很多国家都在健康饮食方面进行了大量研究，本期《生命时报》介绍了三种当下流行的健康饮食法，并邀请专家进行详细解读和指导。
间歇性禁食，防癌抗老间歇性禁食是指周期性地在一定时间内保持零热量或极低的热量摄入。
近年来多项研究表明，间歇性禁食可帮助人们改善健康。
上述刊登在《细胞》杂志上的研究由美国国立卫生研究院和国家过敏和传染病研究所开展。
研究人员发现，间歇式禁食除了可以减轻体重、降低胆固醇水平外，还有助于改善大脑功能，帮助免疫系统“进化”，增强细胞的抗炎能力，从而有效降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎等的患病风险。
另一项澳大利亚阿德莱德大学开展的研究中，研究人员让88名体重超标的女性采取为期10周的间歇性禁食方案，结果显示，她们的体重显著降低，健康状况也得到了改善，如心脏病标志物指标降低、糖尿病病情改善等。
武汉市中心医院营养科主任医师许淑芳介绍，8小时饮食法和5∶2断食法是比较容易操作的间歇性禁食方式。
8小时饮食法是指可选择在一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时段停止摄入任何含有热量的食物。
5∶2断食法是指一周内，挑出不连续的两天进行轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许摄入500~600千卡热量的食物。
进食期间，要尽量优化饮食结构，摄入充足的优质蛋白质，如清蒸鱼、去皮鸡肉、瘦牛肉、虾等，不运动的人每天蛋白质摄入量应达每公斤体重0.8克，运动的人则至少达到每公斤体重1.2克。
饮食中，还应尽量避免高热量、高升糖指数的精制主食，可食用适量粗粮，不建议完全禁食碳水化合物，并要保证蔬菜摄入充足。
需要提醒的是，间歇性禁食并不适用于所有人群。
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BBC纪录片《进食、断食与长寿》：间歇
式断食法
美国专业医师麦克发明的“间歇式断食”法，也就是5：2轻断食减肥方法，该方法建议每周任意两天轻食，其他5天正常饮食，既不伤身体，减肥效果相当不错，是减肥的不错选择。
断食理念，其实并不新鲜。
但是相比于普通断食太偏激、太难实现、容易失败的特点，间歇式断食却完全不同了，让我们重新与人体的根本设计接轨，不单是减重瘦身之道，也是长期保持身体健康的好方法。
每周任意两天轻食其他5天正常饮食
适度的轻断食，给身体带来的益处远远超出你的想象，首先，它可以让身体不用辛苦一直消化食物，肝脏也有时间可以修复受损细胞，进行排毒。
而且，由于一周只有两天执行轻断食，不影响我们的生活质量，还是可以跟朋友聚会，也不需要看着别人吃美食，而自己只能很可怜地吃蔬果。
你完全可以自由选择适合轻断食的日子，努力执行一天后，明天又可以吃想吃的食物，身体也在这天得到适当的休息与修复。
而在断食期间，你并不是完全
不吃任何东西，而是将分量降到平日的1/4，实施起来非常简单，更有利于长期执行。
5：2轻断食减肥方法
在5：2轻断食方案中，断食日一天建议男生摄取600大卡，女生摄取500大卡，分配成早餐跟晚餐。
例如：
早餐：
半碗低升糖指数的主食类(如糙米、燕麦、意大利面、带皮地瓜，约140大卡)
豆鱼肉蛋类一份(如鸡蛋一个、无糖豆浆一杯两百四十毫升、火腿一片，约70大卡)
蔬菜多吃(不用油烹调)
晚餐：
豆鱼肉蛋类2~3份(手掌大小的鱼片或肉片，烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140大卡，男生手掌大小约210大卡)
低升糖指数水果一份(如苹果一小颗、番石榴去籽切片一小碗、香蕉半根，约60大卡)
坚果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果，约90大卡)
蔬菜多吃(不用油烹调)
断食成功的关键：
不用担心偶尔出现的短暂性饥饿，对身体完全无害。
研究发现，现代人将情绪误认为饥饿感，而其实那只是无聊、口渴、心情不好在作祟。
饥饿感可能来势汹汹，但比你想象的更有弹性，适当分散注意力，能轻松将它克服。
试过几星期的断食后，你发现，自己的饥饿感明显减弱了。
8招教你轻松完成5∶2轻断食
1、在开始前测量你的体重并计算BMI值。
在开始断食后，就不怕每天称体重，一星期一次就够了。
而断食日之后的早上是最佳的测量时机，你会看到数字惊喜变化。
2、选择一个小伙伴。
成功的断食并不需要太多复杂条件，但一个支持你的朋友绝对很重要。
在开始断食之后，你可以跟闺蜜一起断食，两个人随时分享经验体会，寻求支持和帮助。
当然，你的小伙伴也可以是男友或老公。
3、提前准备断食日的食物。
这样做的目的在于避免你在翻冰箱时，看到蛋糕或香肠时被诱惑。
注意菜色保持简单，最好选择优质的蛋白质，低糖的蔬菜水果和粗粮。
4、进食前先等一等。
至少用十分钟来抗拒食欲，看看饥饿感会不会消失。
这样做还能让你尽快有满足感。
5、保持忙碌状态。
忙碌的工作和紧凑的生活节奏，会让你无暇想起甜甜圈和巧克力蛋糕，如果你实在很想吃，告诉自己，明天就可以了！
6、从两点钟到两点钟。
试着把断食的时间从第一天就寝到第二天就寝的模式，改成从下午两点到第二天下午两点。
在第一天的午餐后就开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。
这样一来你可以在睡觉时间减重，而且感觉也会更有趣。
7、保持水分充足。
准备你喜欢喝的零热量品，并大量饱用。
比如花草茶、有气矿泉水等等。
在断食的两天内，必须摄取比平时更多的水分，同时喝水也是安抚空肚皮的速效方法哦。