无极桩也称自然桩
无极站桩功全
无极站桩功全无极式气功动作简单，易学易会，属于站桩式气功之一，对一些慢性病颇有疗效，因而在广州、香港、澳门受到群众的欢迎无极式气功很讲究姿势，主要是站桩成三点成一线，即百会穴、会阴穴、两脚涌泉穴连线的中点成一线。
据说无极式气功原是清朝杨家太极拳的组成部分，又曾作为宫廷卫士的内功，后逐渐由内功演变为疗疾强身之术，经过单传口授迄今，在广州工作的气功师蔡松芳得其真传。
【作者的话】无极式气功，古代多为各种武术基础内功之一。
自我在广州、香港等地公开传授此功，应用于治疗疾病以来，据反应，效应显著；熟悉此功的前辈，亦颇感意外。
从实践来看，此功对消化、呼吸、循环等系统病症，疗效甚为明显；对其他疾病及癌症，亦有辅助治疗作用。
有不少练功者，在锻炼一百天内，食量增加，睡眠良好，大便正常，精神充沛，气力增大。
群众为什么喜欢练习此功呢？这与此功功法简易，场地方便，姿势舒适，内气快生，来得自然，老少皆宜，效果显著，不出偏差等有关。
一、简介无极功，又称无极式站功。
其特点是简单、易学，无副作用。
对增强体质，治疗多种慢性病如高血压、神经衰弱、胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性肝炎、肺结核、风湿性关节炎、冠心病等颇有效。
广州市医药工业局蔡松芳在广州各公园推广教授此功，使数以百计的慢性病人恢复了健康。
二、功法1.预备放宽衣带，摒除杂念，心平气和，自然站立。
2.姿势(1)两足平衡分开，与肩同宽，两足跟同在一条横线上，前足掌可略内扣，不可成外八形，膝关节微曲。
(2)两手自然下垂手指手指松开，中指轻轻贴在风市穴（两大腿的裤子骨缝处）。
肩肘要松。
(3)身体稍微前倾，下颌微收，头徐徐抬起，成虚领顶劲之意。
两眼平视，眼帘自然下垂，口闭，舌尖轻贴上颚。
(4)背要拔，忌曲。
胸略内涵内收，忌挺、忌硬。
腰胯要松，裆要虚要圆，臀部要微向前压。
腹部不可用力，微向后收。
(5)整个身体微向前倾，两足心（涌泉穴）连线中点和会阴穴、百会穴对准成一线。
3.呼吸开始时，先由口呼出一口气，然后用鼻自然吸，以柔和、细缓、均匀、深长为好，不可用力，不要听出声音。
无极桩功要领
无极桩功要领无极桩是太极拳内功中的一种养生桩法，也是进入太极高境界的一种功法。
如果说无极桩是静桩，那么太极拳架就是一个活动的太极桩，无极桩所具备的要求，在打太极拳的时候都要具备，所以练习无极桩不论是养生，还是打太极拳都是非常重要的！刚开始时无极桩不易自学，有明师或者练成者带习最好。
起式身体自然站立，两脚分开与肩同宽，双脚平行，全脚踏地，双手自然下垂，松腰松胯，立身中正，全身放松！站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。
站桩双手缓缓上提，环抱于胸前，指尖相对。
要点如下：1、百会穴虚领顶劲（百会上领的感觉就像一个挂勾挂着你一样，身体其他部位全部放松，百会上领不能用力往上顶，切记！）2、松颈部，松两个肩、两个肘，放松两个手，手指要自然的伸展开，不要卷曲。
3、放松胸和背部，在胸、背放松的基础上，由内向外，胸腔要自然舒展开。
4、放松腰和腹部，腹部尤其注意丹田（肚脐下三指是丹田）的放松，腰部注意命门（肚脐正对着的腰部是命门）的放松。
5、从命门、骶骨、尾骨向下松垂，百会上领、尾闾下垂全部用意识，不能用力！（脊柱上有很多的神经，百会、尾骨这么一拉，督脉的气血就容易畅通，而且脊柱也得到了锻炼！这对于颈椎、腰椎都有很大的调理作用！）6、松两个胯（髋关节、腿窝之处），胯非常重要，它是连接上身和下身的关键之处，可以说如果胯不放松，整个身体都会处于不放松的状态。
7、膝关节在髋关节放松的基础上，膝关节不要内扣，不要外撑，更不能前跪，自然的舒展开就好。
8、身体的重量在整个脚掌上，脚趾抓地也要用意识，不能用力。
9、眼睛闭起来，耳朵听身后，舌尖抵着上颚，牙齿合，嘴唇闭，你的意识就是检查你的身体哪里还没有放松，没有放松的地方就要放松下来。
收式一松胯，双手慢慢放下来，身体不要起来，全身放松，两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，双手劳宫穴与丹田相对，然后转丹田。
转丹田的时候双手随着重心的转移在腹部转动，胯不能有起伏，这样就可以收势了。
太极十三桩
太极十三桩是太极拳十三个内功桩法，是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进人体内部的生理功能，又可培养人体本身的所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”的精辟论述。
由此可见，站桩是既能增强体质，又能提高技击能力的一种有效的方法。
太极十三桩是传统的桩功精华，现将其练习方法介绍如下：一、太极十三桩练习方法(一)无极桩（图1）无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。
2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。
5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。
6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
能收到健身强体的功效。
(二)太极桩（图2）太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。
是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。
无极桩精义
无极桩精义我们是要借助太极拳锻炼来唤醒沉睡的身心潜能，把生命中最真实的一面修炼、展示出来。
大家好，我是光復，很高兴在这里和大家交流。
太极拳，是我们国家级的非物质文化遗产。
20世纪80年代以来，各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化。
太极拳传播至今，已经成为世界上参与人数最多、最受人们喜爱的武术运动和健身活动项目之一，据说，全世界的太极拳习练者高达三亿之众。
自2020年12月17日在联合国申遗成功后,太极拳更是惊艳了世界,也必将迎来一波新的发展热潮。
太极拳内涵博大精深，无论是竞赛、娱乐，还是在技击、止戈为武，以及修身养性、追求“上武得道”方面，都能为人们提供技术和理论的支持。
所以，我们习练太极拳绝非是单纯以格斗为目的，否则心中永远存在“对手”，消耗精气，损耗体能，偏离了太极拳“益寿延年不老春”的修炼方向。
我们是要借助太极拳锻炼来唤醒沉睡的身心潜能，把生命中最真实的一面修炼、展示出来。
太极拳由桩功、拳架、修为三大部分组成，浑然一体，无法分割。
在本期节目中，我们先讲太极拳的基础--无极桩。
无极桩本为杨家秘功，是太极拳内功的重要组成部分，被历代拳家认为是太极拳的根基。
杨露禅名传天下“杨无敌”，其功夫就得益于“无极桩”。
在冷兵器时代，无极桩一直在师徒间秘授。
后由杨澄甫传叶大密，又经叶大密提炼和整合，再传蔡松芳，自此无极桩才得以普传。
王宗岳在《太极拳论》里讲到：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。
”可见，无极桩功法训练是太极拳锻炼的起点和基石。
通过练习无极桩，你才可能慢慢将太极拳虚领顶劲、气沉丹田、立身中正等各项要领练成，为进一步达到阴阳相济、轻灵活泼、由懂劲阶及神明的太极功夫打好基础。
对于刚入太极拳之门的人来说，除了训练拳架和精气神以外，还有一个通过无极桩训练使脚下无根变有根，有根变无根，达到周身轻灵的过程。
无极桩锻炼固本培元，也是传统武术中一种特殊训练手段，是入门之基础，登武术殿堂之路径。
太极拳快速入门方法—无极桩（首次公开、不看遗憾终生）
太极拳快速入门方法—无极桩（首次公开、不看遗憾终生）
杨澄甫在【太极拳体用全书】中这样描述无极桩：“人皆于此势易为忽略，殊不知练法用法，俱根本于此，望学者首当于此注意焉。
”
无极桩看似简单，其实大道存于内焉！无极生太极是也！
一、无极桩的外形和身法要领：
1、两足左右分开站立，脚尖朝前平行与肩宽，身体重心放在两脚掌心，两臂自然下垂，两掌心朝内，肘关节微屈，肘微张，虚腋，五指自然伸直，指尖微屈有顶意，头正直，百会穴有上顶之意，目平视。
2、膝似直实微屈，松脚踝，松腰胯，松肩，两手大拇指一侧内旋至两掌心向后，松腕，两掌以腕为轴慢慢上旋，变为十指尖朝前，大拇指微张，虎口圆而松。
3、下颌微内收，唇微闭，齿轻合，舌尖自然轻抵上腭。
4、自然呼吸，拔背松脊，胸背开劲，上虚下实。
立身中正，不偏不倚，不俯不仰。
5、尾闾中正，尾闾有前扣上托之意，松胯的同时两胯根微内收。
守我之静，待彼之动。
歌诀一曰：顺项贯顶两膀松，束肋下气把裆撑。
胸背开劲两捶争，
五指抓地上弯弓。
歌诀二曰：沉肩垂肘顶头悬，松胯竖脊意丹田。
精神内固体用全，炁敛入骨节节连。
歌诀三曰：混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。
提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。
二、无极桩内功要领：
站桩不是站在那里一动不动，无极桩是静中求动。
无极桩的内动即内气开合，炁向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间，此炁之由上而下也，谓之合；由腰行于脊骨，布于两膊，施于手指，此炁之由下而上也，谓之开。
合便是收，开即是放。
懂得开合，便知阴阳。
太极功夫成矣！。
无极桩要领
无极桩要领当前浏览器不支持播放音乐或语音，请在微信或其他浏览器中播放梅花三弄黄梅- 黄梅古琴专辑梅花三弄黄梅- 黄梅古琴专辑无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在养生运动。
为了方便初学者快速掌握无极桩身形及要领，我参考了一些资料，将拳经拳法中的描述通俗化，分部位总结了以下几点：一、头虚灵顶劲，头顶百会向上领起，下巴微微回收。
二、背微微含胸，以便意气下沉，腰脊命门处向后微凸，不可前挺或后弓，调整脊柱成为一条直线垂直于地面。
三、臀尾闾中正，臀部不可向后突出或左右扭摆。
四、臂两臂松垂，腋下自然松开，不要夹紧，做到肘不贴肋。
五、手两手自然伸开，掌心微含朝向身体，指尖朝下，自然松垂。
六、脚两脚开立，贴地踏平，脚尖朝前，两脚外侧平行似内扣，不要呈外八字或内八字，两脚与肩同宽，以两小腿垂直于地面为度，身体重心落于两脚涌泉穴连线的中点上，即身体重量平均落于两脚。
七、腿两腿自然站立，两膝随着重心下沉自然地微微弯曲，不要有扭曲之力。
八、眼神目光回收，收视反听。
九、呼吸保持自然呼吸，不要刻意憋气。
练习无极桩能使初学太极者静心凝神、放松全身，找到虚灵顶劲、松肩坠肘的感觉。
同时，可有效地调节自律神经，增强大脑皮质的健全，使运动神经系统和植物神经系统得到改善，还可使人反应灵敏，是训练高功能神经系统行之有效的方法之一，还能培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
（文/郭怡孜）。
（1）太极桩功――无极桩
（1）太极桩功――无极桩一．无极桩功诀阐秘（一）姿势规范两脚开立，与肩同宽，两臂自然下垂，掌心贴近股骨外侧，手中指指尖贴风市穴。
头顶正直，舌抵止腭，两眼平视，下颏微收。
体重平均在两脚，摒除杂念，有虚、静、松、空之感。
无极乃太极之始，练好无极桩可使身体内外加速放松，可培养先天浩然之气。
练好无极桩内气增强了，可以疏通经络，扶助正气，调节阴阳，增强人体健康。
（二）虚静守一1.意念放松调节。
神经、肌肉放松，骨节对应拔开，气通各节，节节贯穿。
次序为：上肢：手指关节－腕关节－肘关节－肩关节。
下肢：脚趾关节－踝关节－膝关节－胯关节、躯干：胸椎一节一节拉开－腰椎松开－尾椎松开。
头部：玉枕、百会、下颏微收，颈椎一节一节松开。
调息：吸气意念至命门，呼气意念至肚脐。
此为一息，共做三息。
自然呼吸：任肌肉自然反博，任内气在体内自然流动，气畅经络自通，自上下通，自左右通，百会通天，涌泉通地，归法自然，百病清除，身体健康。
2.功诀：骨节一松气自通，周天一转暧融融。
人言我呆我即呆，缚虎擒龙我为公。
3.行功经义：放松意念调整后，静息三分钟；默念功诀，接受宇宙大智慧人子信息，定中自然，一心不乱；天之“百会”，地之“涌泉”，人之“璇玑”三才合一，功进速矣。
4.行功禁忌：首先，思想上忌“贪、嗔、痴”；其次，饮食上禁用辛辣食物；其三，时间以太阳初升为宜，其他则为功力辅助；其四，对父母孝心恒持，使祖上信息扶持。
（三）无极桩意念导引的医疗作用无极桩针对具体病情、意念或内视有关穴位，进行体内阴阳调配。
循阴阳，遵五行，蹈八卦，衍生克之理，使人体生理之机制达于优化，从而治病强身――无极桩的观想法，有病治病，无病长功。
十八丹田观想法（感应神通法）人体有十八丹田，意守或观视某一丹田，并观想放松，将治疗与之相关区域的病症。
观想部位有一光亮，或日、或月、或一能量团，放射光芒。
初步功能：凡近距离的人和物，我默然之中明之，其信息的变化，他不知我，我已知他。
如：对方肝病，一接近我，我之身体有关部位马上会自然产生反应。
太极十三桩
太极十三桩太极十三桩太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满 <<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖。
第一节预备式1.无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直，周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
说说无极桩、混元桩、浑圆桩这三种桩！
说说无极桩、混元桩、浑圆桩这三种桩！说说无极桩、混元桩、浑圆桩这三种桩，实为一种站架，只是各门派在意守上有所不同而以。
站此桩的目的，也是为了聚集站桩者能量，为提高能量的生成聚集，站桩者的意念一定要注意丹田和自身，才能取得好的收获。
可有些人由于体质问题，意与气的不合，意守不容易放在丹田和自己身上，才有了假借这种方法，把意念放在自己能放的方向、物品、等，随着时间功力上升，意与气慢慢合了，意念也就能慢慢上到自己身上了。
我初学桩时，意念就怎么也不能放到丹田。
站混元桩时间趆长赿好，是因为内气在体内循环一周，须用二十多分钟，站桩的同时还要纳入这些收纳的气，也就是叫五脏六腑收纳这些能量，所以时间长纳入的内气就多。
站混元桩是没有站死桩一说。
站桩者自己也可以体验到，站桩时身上气感强，停桩就没有感觉了，站的好的停桩，气感还有就对了。
再说混元桩，也叫无极桩，可以说这种叫法比效准确。
因为他聚集了能量，可没分出阴阳。
传统武术是要分出阴阳，才能用于击技。
这就出现了击技桩，击技桩种内很多，不加介绍。
只说说原理与注意事项。
击技桩主要是把混元桩，站聚的能量分出阴阳来，所以击技桩的站法，是不平衡站法，也就是一虚一实的站法，在站击技桩时，意念是放在，桩前三到五米内，假借对手就在前方，左式右式都要站。
混元桩站的好，站击技桩时，能感觉五指手掌，有对你假借物有气连接。
所以: 假借是用在这种桩上，这种击技桩是不能多站，站死桩也是对此桩所说的。
形意拳的三七论是适合这一些桩的站法，也就是说站混元桩七分，站击技桩三分。
太极拳由于走架，不段的虚实变化，不用站击技桩，但走架早期，尽量慢练，自身掤劲内气从混元桩获取，混元桩站的好，走架快那种松沉感也是有的。
无极桩功
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• •Байду номын сангаас
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收功：做三次微深呼吸。呼气时意想将全身的病浊之气排出体外；吸气时意想把自然界的精华之气收进体内。然后张开眼睛，稍做散步，或作摇橹功等 基本功。练功时间、次数、方向：时间因人而异，可长可短，初学者一般以20-30分钟为宜。若连续百天站桩一、二小时以上，且不行房事，称为“筑 基”。方向朝南。一日早晚醒后睡前各一次为好。
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站定后，从上向下节节调整，使之平衡轻松。然后从两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前 丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手，节节放松，最后到大椎骨。到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满，就 是臀部上肉是平或外鼓的。到命门时，注意命门松的方向是向后，俗称 “添腰”或“塞腰”，也有称“命门外努”的。到上面， 注意要开胸和开脊。放松的过程，象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣涣注入浑身三百六十穴，以及八万四千毛孔， 舒通畅快。颈部自然放松，俗称“强项”或“贴衣领”，因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳。下颌微含，如果舌尖出现上挺， 且流出津液，称为金津玉液。可自然咽下，最好分三次，汩汩有声。头部要正直虚领，做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、 尾闾、大椎三点连成一线，并呈铅垂线位置。该线向上指向天空，仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”。松 静自然，物我两忘，达到“无我无他，无天无地。虚无缥缈，运行无始。”最好。
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什么是对峙？对峙是相对加上执着。相对的好坏，松紧、大小、左右、有无等等，为进入无极态，自然要去掉。尤其要去掉前面的中正与否、平衡与否， 因为这些本身都是后天强加的名相。
一旦有了比较，心上就悬着计较，实在害人。而执着物象，尤其是执着于相对，更是要不得的。去不掉，就等。等不了，就忍。忍不住，靠时间。到了 一定火候时候，终于忘却。 无天无地，无我无它，无往无来，无始无终。这是我个人的心法，它永远不涉及我现在到了几阶几层、进步退步，我就是我。 几阶几层，是相对的东西，不破除，就一定会象毒蛇缠在心口，你喘不过气来。
无极桩：返先天，归自然，形神相和
无极桩：返先天，归自然，形神相和无极桩，源于“无极而太极”的哲学原理，太极先贤遵循这一原理设计了无极桩。
许多流派都把它列为必须修炼的精功之一，既作为炼内气的一个单炼功法，又冠于套路之前，作为预备势锻炼。
修炼无极桩，皆在以象喻人，以无极的自然现象，比拟人的身心状态，要求习拳者经过长期修炼，让身心像“无极”那样，返璞归真，回到婴儿的初生状态，即体松心和，无忧无虑，心灵净化，形神相合，恢复天性。
这是人体的最佳健康状态。
平时若能坚持每天站无极桩十几分钟，身心就能得到最好的调节，抚慰、滋养，其乐无穷。
是炼气、炼劲、炼意的重要功法。
此桩功只是静站，无任何外形动作。
姿势讲解自然站立，两脚跟靠近，间距约2厘米；两脚脚尖八字分开，宛如八字形，间距约一横拳宽；全身放松。
要求节节松开，两手臂自然下垂，置于体侧，掌心向内；提顶吊裆，颈项松正，松肩垂肘，从头顶百会穴至会阴穴，上下保持一条中心直线，即“提顶吊裆线一条”。
身体重量分置两脚脚掌（勿置脚跟）；面容祥和，舌抵上腭，双目垂帘，神光内视脐窝，摒弃一切杂念，内无所思，外无所视，空空洞洞，如入“无极”景象。
调息心法无极桩无任何外形动作只是静站，故其调息也在于一个“静”字。
即心神宁静，神守于脐，使神入气中，气包神外，呼吸绵绵，以食太和阴阳之气。
如《黄庭外景经十八章》说：“仙人道士非有神，积精累气以成真。
人皆食谷与五味，独食太和阴阳气。
”中医理论说：“食谷者，智慧而夭；食气者，神明而寿。
”亦是此意。
但是，食气不能执著追求，必须遵循“无极”之意，静至虚静，似有非有，似无非无，悉任自然，细细绵绵。
炼至功深，忘却意念调息，逐渐进入“万念俱泯，一灵独存”的境界，以收“呼吸虚无入丹田，玉池清水灌灵根”之效。
无极桩既是单练的精功，又是拳术的预备势，不可不重视。
太极桩
太极拳基本功——五桩（静桩）站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。
同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。
在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。
意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。
精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。
在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文不能详谈。
先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。
因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。
通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
行桩，是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此基础上产生整体八面螺旋力。
使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自如。
这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有效的深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中一大损失！化桩，是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在太极拳阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后天返先天的境界。
一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
太极拳十三桩知识
太极拳十三桩知识太极拳十三桩知识太极十三桩是太极拳内功功法，是一种保持一定的身体姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
下面是店铺为大家收集整理的太极拳十三桩知识，望对大家有所帮助。
1.无极桩无极桩又称为自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
经常坚持站无极桩，能收到培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量的作用和健身强体的功效。
2.太极桩太极桩也称为三圆桩，又称浑圆桩。
是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。
经常站太极桩，能收到端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手劲力，提高听劲的能力作用，收到强身健体的效果。
3.伏虎桩伏虎桩又称按球桩，是太极拳常用的内功功法之一。
经常站伏虎桩能收到端正身体姿势，增强腿部力量，稳定身体重心，增强两手之内劲和两手的听劲能力，收到健身强体的功效。
4.推山桩推山桩又称朝阳桩，是太极拳重要的内功桩法之一。
经常站推山桩，可稳固根基，增长功力，提高两手听劲能力，收到强身健体的效果。
5.托塔桩托塔桩又称大字桩，是太极拳重要的内功功法之一。
经常站托塔桩，能稳固根基，增长两腿两臂的力量，使身体放松，姿势端正，收到健身强体的作用。
6.四象桩四象桩也称四向桩或称为侧推桩，是太极拳内功重要的功法之一。
经常站四象桩，能稳固根基，增长两腿两臂的力量和周身的整劲，使身体高度放松，端正姿势，提高两手听劲的技能，收到健身强体的`功效。
7.贯顶桩贯顶桩也称为罩顶桩或上合桩，是太极拳内功重要的功法之一。
经常站贯顶桩，能稳固根基，增长两腿的力量，可使丹田之气充盈，全身高度放松，起到健身强体的效用。
8.托抱桩托抱桩又称养丹桩，是太极拳内功重要的功法之一。
经常站托抱桩，能稳固根基，增长腿部的力量，使丹田内气充盈，收到健身强体的功效。
无极桩
该桩法简单易学，男女老少、体质强弱均可练习。
不讲究行气，更不会出偏差。
不受时间、场地的限制。
对治疗慢性疾病和强健身心均有显著的效果。
练法：先自然站立，想象面前是一潭静水，波澜不兴，深而清冽，是所谓“如临深渊”。
水面一层薄冰，刚刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去，所以有恐惧感，有利于提气，是所谓“如履薄冰，战战兢兢”。
先提起一脚放在冰上，再将另一脚轻轻放上，两脚平行分开与肩同宽，全身自然站立，身体中正。
两眼向前平视，两肩松开微前合。
两手下垂，腋下自然留有余地，手指自然松开，中指轻贴两腿外“风市穴”（初学者两手可任其自然下放）。
视线从远处收至眼前一尺许后轻轻闭目或留一缝也可，自然呼吸。
站定后，从上向下节节调整，使之平衡轻松。
然后从两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手，节节放松，最后到大椎骨。
到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满，就是臀部上肉是平或外鼓的。
到命门时，注意命门松的方向是向后，俗称“添腰”或“塞腰”，也有称“命门外努”的。
到上面，注意要开胸和开脊。
放松的过程，象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣涣注入浑身三百六十穴，以及八万四千毛孔，舒通畅快。
颈部自然放松，俗称“强项”或“贴衣领”，因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳。
下颌微含，如果舌尖出现上挺，且流出津液，称为金津玉液。
可自然咽下，最好分三次，汩汩有声。
头部要正直虚领，做到“三点”一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线，并呈铅垂线位置。
该线向上指向天空，仿佛天上有线将你拎起，称为“挂衣架”或“西山悬磬”。
松静自然，物我两忘，达到“无我无他，无天无地。
虚无缥缈，运行无始。
”最好。
无极桩要点：1、不要意守。
初学者难以屏除杂念，可以想象绿原大海青山流水，或守窍，或数吸，或念经。
但是，具备一定定力后，应努力驱除意守。
此节是与各种意拳相区别的关键所在，切切谨记！有意，则停留在有界。
浅谈正一太极拳之无极桩（西安正一堂）
浅谈正一太极拳之无极桩（西安正一堂）清虚子：正一无极桩为正一太极拳的秘功。
昔日，无极桩都是师徒相传，且属秘传。
其实，各种太极拳的起势，便是无极桩。
在此，贫道为弘扬道家文化及传统国粹，在此，就简单说说……正一无极桩练习法首先，说说正一无极桩练习法：该桩法简单易学，男女老少、体质强弱均可练习。
不讲究行气，更不会出偏差。
不受时间、场地的限制。
对治疗慢性疾病和强健身心均有显著的效果。
其练法：先自然站立，想象面前是一潭静水，波澜不兴，深而清冽，是所谓如临深渊。
水面一层薄冰，刚刚能支撑自己，而自己将站到冰面上去，所以有恐惧感，有利于提气，是所谓：如履薄冰，战战兢兢。
先提起一脚放在冰上，再将另一脚轻轻放上，两脚平行分开与肩同宽，全身自然站立，身体中正。
两眼向前平视，两肩松开微前合。
两手下垂，腋下自然留有余地，手指自然松开，中指轻贴两腿外风市穴，初学者两手可任其自然下放。
视线从远处收至眼前一尺许后轻轻闭目或留一缝也可，自然呼吸。
站定后，从上向下节节调整，使之平衡轻松。
然后从两脚涌泉穴开始，向上经两踝、两小腿、两膝、两大腿、两胯、腰、前丹田、后命门、前胸、后夹脊、两肩、自然由双臂及手，节节放松，最后到大椎骨。
到两胯时，注意检查臀股上肉坑要添满，就是臀部上肉是平或外鼓的。
到命门时，注意命门松的方向是向后，俗称添腰或塞腰，也有称命门外努。
到上面，注意要开胸和开脊。
放松的过程，象脚底涌泉有两团气膨胀腾起，又象两眼泉水涣涣注入浑身三百六十穴，以及八万四千毛孔，舒通畅快。
颈部自然放松，俗称强项或贴衣领，因为脖子轻轻碰到后衣领时，位置最佳。
下颌微含，如果舌尖出现上挺，且流出津液，称为金津玉液。
可自然咽下，最好分三次，汩汩有声。
贫道提示，头部要正直虚领，做到三点一线，既两脚涌泉连线中点、尾闾、大椎三点连成一线，并呈铅垂线位置。
该线向上指向天空，仿佛天上有线将你拎起，称为挂衣架或西山悬磬。
松静自然，物我两忘，达到：无我无他，无天无地。
养生功法之无极桩
养生功法之无极桩准备：1、着装：衣裤宜宽松舒适，脚穿轻软平底步鞋或运动鞋；盛夏可穿背心和短裤。
2、场所：室内室外均可，须空气流通清新，相对安静、安全的避风处。
3、时间：饭前、饭后、睡前半小时以上的任何充足的你能自由支配的闲暇时间段都可以。
站桩的方式：卧式、坐式、站式、行步式。
原则是能坐着就不卧，能站着就不坐，行步用于调节情志和功前的热身与功后的整理。
站桩前热身：室内，选择原地的简单放松活动，松脊功。
预备：两脚平行分开，与肩同宽，两臂自然松垂体侧；1、弯腰屈膝，两手松垂摸两膝盖；2、尽自己力所能及的程度内低头找碰膝盖，两臂自然垂过膝盖；3、直身站起，臂垂体侧；4、头向后仰，上体成反弓（在自己力所能及的程度内）。
如此反复缓慢的前后屈弓身体，到身体微微发热时止，即可开始站桩。
室外，活动范围较大，热身活动的自由度很大，原则上只要不引起呼吸急促的各种活动皆可，比如缓慢行步、选做一、两段八段锦、上面室内的松脊功等等均可，这里不再重复。
开始站桩：无极桩姿势：类似立正站立，头正、身直，目正视前方（上眼皮松垂）；两臂松垂，小指触裤缝；腰胯放松，两膝自然松开，似屈非屈；自然呼吸，松静站立。
此即无极桩姿势，非常简单平常，平平常常的松静站立，即使一开始不能做到静，也得保持松的状态，站到你自己心里不想站或者肢体不能保持状态时停止。
做一些缓慢的来回行步，调节调节情绪、活动活动肢体，积极的休息一会儿后，接着再站。
如此，让站桩的各段时间累计达到半小时或以上，站桩即完毕。
接下来，略做整理，即可打打太极拳，做做八段锦等等健身功法，也可不练这些，就此结束今天的站桩。
结合图片来看，无极桩的基本要求为三正、四平。
三正：1、头正；2、脊正；3、神正。
四平：1、头顶平；2、两肩平；3、两胯平；4、两脚平。
具体说明：头正：头为一身之主，不可左右歪斜、前俯后仰。
头顶中心，微微领起，目平视正前方，即可做到头正。
脊正：脊椎为身之中梁，不可左右歪斜、前弯后屈。
太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈
太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。
这个过程不要改变才好。
太极拳是内家拳，讲究内气充盈，以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子，浑身上下肌肉，充满卫气，但被劲透体内，就一崩既溃。
站桩是养气练气的基本功，必须从一开始，培元固本。
定式，是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的动作，或者蓄势，或者发劲，是每一式的要义所在。
这个架势，是师傅纠正出来的。
这里师傅可能有两种教育法，一种根据形体来纠正，另一种根据经络来纠正。
前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉。
前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者教出来的则姿势不一，神态完足。
前者可能是名师，后者必然是明师。
单操，单独打一个拳式，反复打，称为“单操”。
老师还是上面说的老师，学生自然只能是上面所说的学生。
不同的教授方法，在学生身上，在规矩和自由之间，刻出了界限。
盘架，将单操贯穿，丝丝入扣，一气哈成，就是“盘架子”。
平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已。
殊不知，学了点架子，无非有了官态，能端出来唬一唬，只是猴戴官帽，变不了人。
同样盘架子，有很多种方法，或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盘和无折叠的盘。
凡此种种，都还是你在打老师的架子，打别人的架子。
人经络不同，差之毫厘，谬以千里。
老师绝对正确的架子，当你打得绝对像时，正是似是而非之时。
只有自己自然发动，顺应周围的各种场，外感内和，内动带外动，出来的才是你自己的拳。
推手，两两相对，你来我往，推的不一定是手，称为“推手”。
脚、膝、胯、腰、肩、肘都可以推，却没有人称为推别的什么。
先定步，后活步；先正后斜，先大后小，先紧后松，先散后整，先瘪后实；先有后无，从无到有，从有到无。
先有的是力，后有的是意。
先有的是后天的，后有的是先天的。
什么都没有了，是太极的。
散手，没有固定的线路，为散。
实用中医导引养生智慧树知到答案章节测试2023年广西中医药大学
绪论单元测试1.本门课程将讲授（）和（）两门功法的理论和习练。
A:五禽戏B:太极拳C:八段锦D:六字诀答案:AC2.中医导引是生病了才需要学，只能用来治疗对应病症。
A:错B:对答案:A第一章测试1.亚健康和疾病前态的求救预警信号A:疼痛B:酸胀C:其他选项都是D:牵扯答案:C2.生命的根本特点是A:静止B:运动C:劳伤D:内倦答案:B3.以下哪项是中医养生的基本观念？A:生命观B:健康观C:寿天观D:其他选项都是答案:D4.中医导引养生，有（）的美誉。
A:十家妙功B:欠千百家妙功C:万千家妙功D:百家妙功答案:B5.气机有序升降开合，即是的体现。
A:生机B:生化D:生气答案:A6.动以养生，静以养神”之说，主张A:其他选项都是B:刚柔相济C:动静结合D:形神共养答案:A7.创编“五禽戏”。
后汉三国时期，名医（）A:华佗B:扁鹊C:葛洪D:张仲景答案:A8.（）的基本理论对中医导引养生的形成和发展有着直接和深远的影响。
A:《保生要录》B:《黄帝内经》C:《保生铭》D:《养性延命录》答案:B第二章测试1.无极桩也称自然桩、浑圆桩，被历代拳家认为是（）的根基.A:八段锦B:五禽戏C:太极拳D:太极剑答案:C2.判断题：五行中的“五”，指由宇宙本原之气化而成的、构成宇宙万物的木、火、土、金、水，五种基本的物质；“行”，指这五种物质的运动变化规律A:对B:错答案:A3.判断题、肺在五行中属金，为阳中之阴，与自然界中春气相通应A:错B:对答案:A4.开步动作为横向开步站立，两脚内侧与肩同宽，也就是涌泉穴照肩井穴。
两足尖朝前。
头正颈直，目视前方A:错答案:B5.调身，就是调整身形，是对身体姿势或动作进行主动地、自觉地调整、锻炼，并使之逐渐达到导引的要求和目的。
A:对B:错答案:A6.判断、抱球桩的技术要领是丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展A:错B:对答案:A7.内景图内属于脏腑，而外络于肢节A:对B:错答案:B8.练习呼吸法，均匀和缓沉静的呼吸，可以减少情绪和大脑的波动A:错B:对答案:B9.判断、技法，主要是指在练习中要充分体现出导引方法的特点、风格、意境和韵味等A:对B:错答案:B10.只有我们做到守中以制外、制外以养中，两者齐头并修，且达到一定的水平的时候，才能在之前练功基础上再达一个更高的层A:错B:对答案:B第三章测试1.虎爪以（）为先其余四指依次弯曲握拳A:食指B:中指C:小指D:拇指答案:C2.鹿戏和熊戏都有的基本步法是（）A:提膝独立C:丁步D:后伸腿答案:B3.猿摘式起势时，左掌变猿钩置于左腰侧面，目视（）A:右脚B:左掌C:左脚D:右掌答案:D4.鹿奔式起势前为站立位，两脚分开()，全身放松A:与腰同宽B:与胯同宽C:与肩同宽D:并拢答案:C5.鸟伸式双掌向上举至头部前上方时，掌心（）A:向上B:向前向后C:向下答案:C6.引气归元式双掌由（）上举至头前上方A:腹前B:体侧C:腰后D:胸前答案:B7.熊运式起势时双手握空拳为熊掌，拳眼（）A:相对B:向前C:向上D:向下答案:A8.练习鸟伸式时，双臂的前伸和后摆（）A:屏气B:吸气C:呼气D:深呼吸答案:B9.起势调息手臂上抬时（）A:吸气B:深呼吸C:呼气D:屏气答案:A10.五禽戏以运动（）为原则A:脊柱B:按摩脏腑C:经络D:四肢关节答案:ABCD第四章测试1.判断、立式八段锦主要可分为南北两派A:对B:错答案:A2.2005年国家体育总局编创的八段锦。
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无极桩也称自然桩，是太极拳功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的在运动。
1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。
2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：排除杂念，意念专一，使气充盈，任气自然周流全身，并达到身体处的统一。
5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
丹田混元气是先天之气，是包括太极拳在的家拳术之根本。
如果不练好先天的丹田混元气，单凭后天之气和体力，是不可能真正练好太极拳的。
太极混元功是修炼太极气、培养太极劲、增强太极功的功法，既是练好太极拳的入门基础功法，也是使太极拳通向高深境界的必经之路，属于动静相兼、外俱练、性命双修、体用兼备的拳家功。
一、降气洗脏功
降气洗脏功是调节三焦、去浊留清、滋养五脏、松气松身的功法。
动作
1．无极站桩：两脚平行向前同肩宽，立身中正，周身放松。
2．两手上举：两手领臂自体侧缓缓上举至头顶上方。
3．两手下按：上动不停，两手经脸前、胸前、腹前下按，回到无极桩(图1～图3)。
如此反复升降9次后收功。
意念
1.身心虚静：用三性归一法(三性是眼为见性、耳为灵性、心为勇性，三性合一是真性)想丹田，视丹田，听丹田，逐渐达到身心虚静、物我两忘的无极之境，静站片刻。
2.引气上行：眼神、心意领两手缓缓引气上行。
3．降气洗脏：意念不停，引大自然混元气由头顶进人体，自上而下地缓缓下降，顺两腿一直降达两脚涌泉。
要点
1．站无极桩时，虚领顶劲，下颏收，头正项竖，舌抵上腭，闭口合齿，胸实腹实，松腰敛臀，脊柱竖直，沉肩坠肘，松腕舒指，松胯圆裆，膝脚相对，周身放松，中正不偏，神形虚静，忘却呼吸。
2．动作舒展放松，节奏和缓连绵，只用心意不用力。
3．身形姿势须随心神意念的上升而渐渐舒展，随心神意念的下降而微微下沉，上下相随，周身一家。
4．降气路线以体为主，体表为辅，两手配合导引，外合一、绵绵不断地逐渐降气，同时外协调一致地松气松身，意念一直松降到脚底涌泉。
5．呼吸顺其自然。
提示
降气时，要意想大自然混元之气与体混元之气合二为一，似雾露一般自上而下地润滑流淌，如水汽一般由表及里地沐浴全身，有通体透明、极其舒泰的惬意感觉。
若某脏腑器官有病，降气时意念到达该部位处，稍停一停，然后
作用
1．清洗脏腑，疏通经络，洗骨易髓，去浊留清，滋养五脏，平和六腑，调节三焦，固本培元。
2．松气松身，伸筋拔骨，骨节松开，肌肤放松。
3．培养松沉劲，稳固桩功，兼练太极十三势的按劲、中定劲。
4．若津液满口，可随降气分三次咽下，以意送入丹田，可灌脏润身，滋养真元。
降气收功法
降气收功法的外形动作与降气洗脏功相似，不同之处在于以眼神心意引气到中丹田，而不是降到涌泉。
降气收功每次做三遍。
二，双手开合功
双手开合功是动中求静，修炼三焦，舒通经络，调和阴阳的功法。
双手开合功分上开合、中开合、下开合而依次修炼，分别与上丹田、中丹田、下丹田相联系。
上开合、中开合、下开合的外形动作均相同，区别只是双手开合的高低位置不同。
因此，不分列说明。
动作：1、两手相合：自无极始，上开合两手合于脸前，中开合两手合于腹前，下开合两手合于档前。
手心均相对；
2、先开后合：两手先徐徐向两侧拉开，再缓缓向合拢。
如此上、中、下各反复开合9次后收功。
意念：1、意守劳宫：上、中、下开合之前，均要意守劳宫片刻；
2、意开手开：眼神心意领两手徐徐相开，对应的丹田也随之相开；
3、意合手合：眼神心意领两手缓缓相合，对应的丹田也随之相合。
作用：1、意气开合练意，容易增长劲。
由丹田开至两手，由两手合至丹田，反复传运，反复开合，越练气越足，越练劲越大。
2、开合调和阴阳，舒通手三阴、三阳经，调解三焦，平和六腑，康壮五脏。
3、开合沟通任督，一开气循督脉上行，一合气顺任脉下降。
开合往来，百病皆愈。
4、开合荡摩刚柔。
开则气运肌肤，合则敛气入骨；开时紧（意气相对紧），合时松（意气松），一松一紧，一充一敛，刚柔相摩。
5、开合动中求静，心意贯注于开合之中，心不散乱，神不外驰，杂念不起，容易入静。
6、开合即为拳经，动静相兼，体用兼备，太极虚灵棚劲自然而生，随意所至。
三，单腿提降功
单腿提降功是修炼单腿轮换提气气通经络的功法。
动作：1，双手抱腹：双手从无极式变为抱腹动作；2，左转下行：接上动，双手随身体左转，两手顺左腿外侧向下俯伸，至左脚外侧；3，转上行：上动不停，双手由左脚外侧转至侧，沿左腿侧向上提收。
4，右转下行：上动不停，双手随身体右转，顺右腿外侧向下俯伸，至右脚外侧,5，转上行：上动不停，双手由右脚外侧转至侧，沿右腿侧向上提收。
如此周而复始、左右腿轮换提降9次。
意念：降气提气，左右循环：眼神心意引气由中丹田出发，先顺左腿外侧阳面足三阳经向下缓缓降气，降至左腿心涌泉后，再沿左腿侧阴面足
三阴经缓缓提气上行，经会阴下丹田到中丹田；稍定一定，再由中丹田出发转顺右腿外侧阳面足三阳经向下缓缓降气，降至右脚心涌泉后，再沿右腿侧阴面足三阴经缓缓提气上行，经会阴下丹田到中丹田，稍定一定，再行循环降气提气。
作用：1、舒通足三阴、三阳经、平和阴阳，健脾胃，平肝气，舒胆，壮肾，增强脏腑机能。
2、可防止或推迟“人老在腿”的提早发生。
3、修炼会阴下丹田，有利接通任督两脉。
4、在虚实转换中掊养太极十三势的中定劲，并使下盘稳固，增强腿力。
四，双腿提降功
动作：1，双手抱腹，同单腿升降功。
2，外分下降：接上动，双手外
分后指尖向下沿腿外侧下降至双脚外侧。
3，传上提：上动不停，双手沿脚背转上提至腰两侧，续接下一循环，如此反复18此后收功。
双腿提降功是修炼双腿同时提所降气通经络的功法。
意念：降气提气，同时循环眼神心意引气由中丹田出发，同时顺两腿外侧阳面足三阴经缓缓向下降气至两缓缓向上提气至会阴下丹田，再到中丹田，稍定一定，再降气提气。