愤怒情绪管理简介

憤怒情緒管理簡介

心理科/王梅麗從前有個犯人，一審被判死刑，二審終了之際，法官問犯人：「你還有沒有什麼要說的？」他回了一句：「幹！」

法官一聽，大怒，於是訓斥他十幾分鐘。犯人靜靜地聽完之後，對法官說：「法官大人，您是個受過教育的高級知識分子，聽了我一句髒話也會如此動怒，而我只有小學畢業，當我在市場看到流氓欺壓賣菜的老娘時，於是我一氣之下，就將他們殺了，實在是當時太衝動，無法克制自己情緒而造成的。」後來，這位犯人從死刑被改判無期徒刑。

電影《綠巨人》的主角浩克，當他發怒時，能量充塞全身肌肉與血管，掙破衣服，變身成為一個孔武有力、一跳數百公尺的超能力巨人，這就是憤怒。

近幾年因參與「家暴團隊」業務之故，接觸了許多家暴加害人，對於「憤怒」之議題有些初步涉獵，在生活中自己也曾經歷或看過憤怒所帶來的傷害，所以被指派要寫院訊稿件時，就聯想到此主題來與大家分享。

氣憤是每一個人都可能會有的情緒，也是我們在日常生活中經常體驗的一種情緒。很遺憾的是，我們生氣的對象多半不是陌生人或偶爾見面的人，往往是長時間共處的親人或同事等自己親近的人。

心理分析大師Freud曾用水庫的概念，比喻說明人類情緒的處理過程，他認為每個人都有一座情緒水庫，當負面情緒產生時就會存放在情緒水庫中，一旦情緒水位累積到警戒線，個體就會脾氣暴躁，發脾氣。如果再繼續惡化下去，就會出現心理方面的毛病。故而，維持心理健康的重要觀念，就是不要讓自己的情緒水庫累積太多的水量，要想辦法將情緒水位紓解。

美國馬蘭州大學心理學家謝利格曼(A. Siegman)的研究指出，「衝動地將生氣發釋出來，易於使得你自己成為冠狀動脈心臟疾病的危險群」。但壓抑「生氣」且認為自己不應該「生氣」的人們也是心臟疾病的危險群，不過仍遠低於將「生氣」衝動地宣洩出來的族群。人必須在社會中生存，所以要學習變成一個社會人，情緒表達當然就必須以不傷害別人、不傷害自己等符合社會規範的方式表現之。

憤怒一定要處理，否則累積的情緒，未經適當調解，可能造成生理的後遺症，引發高血壓、胃潰瘍、頭痛等症狀，可能影響心理、行為，讓人變得沮喪，判斷力下降，無法清楚的思考、感覺與行動也可能因而發生暴力攻擊行為，破壞人際關係，愈來愈憤世嫉俗難與人相處。但是憤怒也有正面的意義，也可以成為生活中一種正面積極的力量，告訴我們有狀況發生了，提醒要適度的保護自身的權利，解決問

題並採取行動，如「文王一怒而安天下」。因此如何適當處理怒氣，讓它為我們所用，成為生命的助力，是現代人必修的課題！

心理學家們把生氣時的反應分成三大類：攻擊性的生氣反應，是以傷害對方為目的，例如辱罵對方以及肢體暴力。消極而具攻擊性的反應，則是為了抗拒對方或阻止他們達成目標，例如保持沉默，故意遲到拖延，諷刺嘲笑對方，故意把事情做錯等等。當我們敢怒不敢言時，這些「繞個圈子」的行為就成了表達不滿的另一種反應。肯定而自信的生氣反應，是一種不以傷害攻擊對方為目的，而是為了成功地解決彼此關係及達成共同目標的反應模式，例如心平氣和的溝通，明白表達自己的想法等等。

生氣了，怎麼辦？心理學方法教導民眾處理憤怒的訓練是針對認知來進行改變，再配合肌肉放鬆訓練來降低生理反應，以提高個人的自我控制感。於認知改變方面，是教導個人了解自己的怒氣來源，重新詮釋引發生氣的事件，以緩和自己遭受威脅的感受。放鬆訓練的目標在於使個人能敏感於容易引發生氣的生理緊張及激動，透過對內在狀態控制感的提昇，使個人發展出能控制生氣時的內在想法。

諾瓦蔻(Novaco,1975)應用自我教導的訓練來協助人控制自己的忿怒，有相當好的效果。他把控制忿怒的訓練分為三個階段。第一個階段是認知的準備，亦即在生氣時，要注意到自己的思考、生理的變化、言行舉止的動態，以及這些身心反應正面與反面的功能。當然，也要留意忿怒之前到底有什麼事情發生，對這件事又如何解釋。第二個階段是應付技能的培養，尤其是遇到外來激怒的情況時，如何以變通的想法把忿怒的反應取而代之，這一步是自我教導的關鍵所在。最後一個階段是應用與實踐，亦即用想像和角色扮演的方式來呈現各種不同外來激怒的情況，再設想和使用有效的應付策略。

由於情緒訊息從視丘送往杏仁核的路徑很短，因此憤怒的生理反應，如肌肉緊張、血流加速等，會比憤怒的意識覺察更快發生。我們可以利用生理反應作為情緒覺察的線索，以避免暴怒一再發生。

放鬆的訓練的基本理論是肌肉的緊張與情緒的高漲有密切的關係;如果肌肉放鬆下來，內心的激動和緊張也會隨著煙消雲散。放鬆訓練不但可以修身養性，如果遇到火氣上升的情況，可以自然的用來撲滅怒火。如此也可以增加自己的自我控制感。

更進一步則需做溝通及社會技巧訓練，人們情緒激動忿怒而產生攻擊行為，往往是因為溝通阻塞或是層層誤會造成打不開的心結。過份的壓抑不溝通，直到最後才猛然爆發；爆發時，要不傷害他人或不傷害自己，都會變得非常困難。溝通訓練旨在化解衝突情況並用建設性的方法來解決彼此間的問題。打開溝通的管道可以促進彼此真誠地表達正面與負面的感受，從而了解、解決問題，化解衝突，消除怒氣

和敵意。溝通時強化自己主張，但不需責備他人；指責對方只會引起反擊，甚至模糊問題焦點，當表達憤怒時，以「我的訊息」出發，焦點集中在我們自身的需求、權利、信念上，清楚表達自己想法與情緒，使對方瞭解即可。

缺乏適當的社會技巧，因而無從建立良好的人際關係常是導致磨擦衝突的主因，也是忿怒與攻擊行為的根源。社會技巧訓練可以協助建立良好的人際關係，增進和諧關係。利用自信技巧訓練（包含如何請求、拒絕請求、表達不愉快的感覺、表達生氣的感覺、如何抱怨、道歉等等技巧）、衝突處理技巧訓練（包含回應不實指控、不同意他人的言論但不爭論、折衷和協商、離開壓力情境等等技巧），協助日常生活社交功能不彰者，與人相處得更愉快。

除上述方法外，仍需教導解決問題技巧的訓練，面對著人際關係的複雜，難免有衝突情況，解決問題的技能旨在消除衝突，化解不愉快的感受。

以上所提供的方法，不能保證每一次都可以使你的氣憤完全被掌握或問題都可以迎刃而解。這些技巧本身不是魔術，可以馬上改變你與他人的關係；更不是魔咒，對任何人都適用。但是，當你憤怒時，是一個機會，是一種挑戰，是增進對自己對別人瞭解的機會。我們最大的敵人，往往是我們自己，學會面對發怒的自己，也就學會幫助自己，去感受真正的幸福。

在臨床工作上，心理師絕對鼓勵前來求助的案主好好宣洩他們的情緒，不論他們的不滿、挫折以及憤怒聽起來合不合理，我們永遠接納他們的情緒及想法，讓他有情緒表達的自由。然而在情緒宣洩之後，心理治療的工作才真正開始。如果民眾想讓心理更健康些，是可以透過有專業訓練的臨床心理師來為你服務的。

本文轉摘於嘉南院訊第40期