健康生活方式——好

如 果 每 天 步 行 6000 步 做 不到，可以将其他运动 折算成走步。 从消耗能量的角度，步 行1000步可以折算成： 中速骑车7分钟 健身操6分钟
负重慢走5分钟
慢跑3分钟。
身体活动6千步
每日基本活动量 ＝2000步 自行车7分钟 拖地8分钟 ＝1000步 ＝1000步
中速步行10分钟 ＝1000步
太极拳8分钟
＝1000步
倡导健康的生活方式
是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命， 获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命 质量。 要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康 的点滴做起，改变不健康的生活方式，建立并坚持健康的 生活方式，这是迈向健康的第一步。 同时要肩负起维护他人健康的责任，养成良好的行为习惯， 如，不随地吐痰、不乱扔垃圾，维护环境卫生；不在他人 面前和公共场所吸烟，创造无烟环境，等等。
不要吃得太多， 也不能吃得太少。 三餐的热能分配为： 早餐30%，午餐40%，晚餐30%
四 项 原 则
均衡 适量 合理
膳食革命
国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢 复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物 种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。 科学饮食“八字方针”
调整 维持
控制
增加
调整——调整进食顺序
因此· · · · · · 选择健康的生活方式， 是最经济、有效的疾病预 防控制措施。
什么是健康生活方式？
健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为 方式。
表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫 生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平 时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健 康的文体活动和社会活动等等。
结束语
健康是最珍贵的又是脆弱的
健康是自己的不是自己的
关注健康是大家共同的心愿 健康掌握在自己手中
三个问题
1.健康生活方式包括哪四方面？ 2.“121”生活方式具体含义是什么？ 3.健康体检几年做一次比较合适？
谢谢！
建立科学、健康、文明的 生活方式
健康生活方式主要包括合理膳食、适量 运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 ——《中国公民健康素养——基本知识 与技能》第3条

现代人的健康状况
3个中国人有1个死于心血管疾病；
4个中国人有1个死于恶性肿瘤；
每2秒钟有1个人死于心肌梗塞；
全国有1.6亿人患高血压；
城市20岁以上人口患糖尿病占6.4％； 城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。
调整
维持——维持高纤维素摄入\维持食物多样化
维持
控制——控制肉类、油脂、盐的摄入量
控制
增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物
增加
适量运动是健康的源泉
生命在于运动
保持身体健康 ， 必须既注意膳 食摄入，又注 重运动消耗
增加体育锻炼
可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、 动脉硬化 可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病
300 250 200 150 100 50 0
2005年我国成人（40岁及以上年龄）吸烟所 致的死亡人数 (千人 ) 280.1 258.1
男性 女性
65.4
69.4
城市
农村
吸烟对不同人群的危害
被动吸烟同样有害
烟草燃烧的烟雾中有90%停留在空气里，形成二手烟。
吸烟也伤害了爱你和你爱的人！
饮酒应限量
慢性疾病已成为健康的最主要因素！
全球
慢病（3300万）
58.9%
中国
77.8%
慢病（700万）
32.1%
8.9%
11.1% 11.1%
意外伤害（1Hale Waihona Puke Baidu0万）
传染病（1800万）
意外伤害（500万）
传染病（100万）
2003年死因构成比
健康在您手中
7% 8%
10%
60% 15%
生活方式与行为 遗传因素 社会因素 医疗保健 气象因素
同时· · · · · ·
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素 —— 不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。 健康生活方式主要包括合理膳 食、适量运动、戒烟限酒、心 理平衡4个方面。 ——《中国公民健康素养——
基本知识与技能》第3条
合理膳食是健康的基础
全面
样样都吃，吃得越杂越好； 不挑食、不偏食。 不要有的多，有的少； 按人体需要营养素的比例摄入。
生存：包括饮食、睡眠 工作、学习
休闲：休息和娱乐
休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同 时可以 保护心理健康，维护人的正常心理活动 注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径
睡眠的保健功效
消除疲劳，恢复体力 保护大脑，恢复精力 增强免疫力，康复机体 促进生长发育 延缓衰老，促进长寿 有利于皮肤美容
过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容 易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒 精性脂肪肝、肝硬化等。 会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。 会导致交通事故和暴力事件的发生
白酒是纯能量食物，不含其它营养素！
中国营养学会建议
成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克；
成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。
孕妇和儿童青少年应忌酒。
饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不
劝酒；
饮酒时不同时饮用碳酸饮料；
高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。
心理健康是健康的主宰
心理健康的内涵 自我感觉良好 人际关系良好
行为被社会认可
怎样保持心理健康？ 增强健康心理 培养乐观情绪
主动寻找欢乐
心理养生四要素
善良是心理养生的营养素
成年人一般每天要保证7-8小时睡眠。
儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些
晚上10 点至凌晨4点是最佳睡眠时间
睡眠应该尽量顺其自然
睡眠时间过长或不足都不利于 健康。 如果有条件，午间小睡半小时， 可以提高午后的工作、学习效 率，有益于健康。
新健康生活方式
“121”生活方式
日行一万步
吃动两平衡
健康一辈子
死于中风的风险为2～4倍
调查1000个家庭发现
16岁以下的儿童患呼吸道疾病——吸烟家庭明 显多于不吸烟家庭 5岁以下儿童有呼吸道症状——吸烟家庭44.5% 明显多于不吸烟家庭33.5%
烟草是一个无声但是致命的杀手
我国2005年由吸烟所致40岁以上成人死亡人数 达67.3万
其中男性53.8万名 其中女性13.5万名 主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾 病。
持续时间：平均每天至少30分钟。

每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心 率，否则锻炼的效果就会大打折扣。
选择适合自己特点的运动方式
设计一套能长期坚持的锻炼项目
根据：
年龄大小 身体状况 性格特征 可能条件
已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量 及运动注意事项
对办公室工作人员的建议
锻炼时间：可在晚9～10时左右进行锻炼
可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松
减少肥胖 加强心肺功能 提高免疫力
锻炼三要素

频度、强度与持续时间
频度：每周至少3次 锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。 每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反 而有损健康。 强度：心率必须达到本人最大心率的60%～70% 最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦） 减年龄
加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习 惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。
定期检查是健康的侦察兵
随时了解自己的健康状况，及时查出早 期病变 每年至少作一次体检 高危人群半年作一次体检
每年做1次健康体检。
——《中国公民健康素 养· 基本知识与技能》第55条
规律睡眠是健康的保证
时间可以分为三类
法国报刊漫画： 不要学中国人吸烟
不要学波兰人酗酒
吸烟有百害而无一利
10％的癌症是由吸烟引起的 吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！
长期吸烟者比不吸烟者——
患肺癌的风险高16～25倍 患慢阻肺的风险为12～13倍 患冠心病的风险上升30％ 死于肺癌的风险高6～13倍 死于膀胱癌的风险高 1 倍 死于食管癌的风险高 3 倍
工间操：办公室工作人员做工间操是预防 疾病的好形式。 腰背肌锻炼
飞雁式
五点式
戒烟限酒是健康的基石
吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿 瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。
酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友， 多量的酒则是罪魁祸首。
英国著名癌症专家Peto于1950～2000年半 个世纪研究报告： 男性39～60岁组因吸烟致死占42％； 女性33～60岁组因吸烟致死占18％。
平衡膳食宝塔(2007)
油25-30克 盐 6克
奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 蔬菜类300-500克 水果类200-400克 谷类薯类及杂豆250-400克 水1200毫升
每日运动目标
平衡膳食 健康体重
少吃一两口，多动十五分 粮食七八两，油脂减两成 蔬菜七八两，奶豆天天有 持之以恒做，健康体重得
宽容是心理养生的调节阀
乐观是心理养生的不老丹
淡泊是心理养生的免疫剂
保持心理平衡
心胸开阔 戒懒惰
知足常乐 助人为乐 自得其乐
忘掉过去 不攀比
享受今天 展望明天
定期健康检查
定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的 生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危 害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取 措施，维护健康。 早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。 观察身体各项功能反应，适时予以改善。