十项全能训练方法

十项全能是体能主导类项目，在田径竞赛中占据重要地位。

它是由跑、跳、投部分项目组成的综合性比赛项目，具有单项多、消耗体力大，要求运动员能力强、技术全面等特点，包括100米跑、跳远、铅球、跳高、400米跑、100米跨栏、铁饼、撑竿跳高、标枪、1500米跑十种项目。

各项目之间既相互独立，又紧密相连，相互作用、相互影响，密不可分。

从项群理论的角度看十项全能项目设置，除1500m外前9项属于体能主导类速度力量项群，1500m属于体能主导类速度耐力项群。

项群理论研究表明，按竞技能力的主导因素对竞技运动项目分类，全能属体能主导类项目，素质对成绩所起的作用比技术的因素大。

各单项与总成绩之间亦是相互协调、相互制约的关系。

各类单项具有不同的体能和训练要求：既有要求高速度素质的短跑（100m、110m栏、400m），又有要求速度力量素质的投掷和跳跃（跳远、跳高、铅球、铁饼、撑杆跳高、标枪），还有要求耐力素质的1500m。

十项全能项目的设置要求全能运动员要有短跑运动员的反应能力、速度和耐力，跳高和跳远运动员的弹跳力、肌腱爆发力，投掷运动员核心点的力量快速引导能力，跨栏运动员的柔韧以及撑竿跳高运动员的灵敏性。

这就对运动员的体能特征提出独特要求，良好的身体素质和各项目技术间的配合又是必不可少的。

十项全能不仅要保障运动员拥有足够的耐力素质在两天内顺利完成比赛，还要要求在各个单项的比赛过程中，把握好各单项的耐力的运用。

在训练中可遵循以下方法：
1.身体素质组合训练法，提高身体运动能力
身体素质是全能运动的基础，在训练方法上，应选择对提高和掌握专项能力有关的练习手段。

全能运动员的技术训练多较复杂，只进行专项技术训练，容易造成机体的局部负荷过重和中枢神经系统的疲劳，应选择身体素质组合训练方法。

在组合专门体能训练时，要认真仔细分析全能运动项目各单项技术动作的结构，肌肉用力特点以及局部器官机能特点，尽可能地把相关雷同项目蹄选组合，然后从各单项中选择最有效的手段进行组合。

这样就使得专门身体训练与改进技术紧密地组合起来。

体能训练要与专项技术训练课搭配组合进行，在准备期内加以训练可以达到很好的效果。

在顺序的排列应以上肢、下肢加一般素质、或重器械、轻器械加一般素质的顺序，同时应注意先上肢，后下肢；先大肌肉群，后小肌肉
群的训练原则。

2.速度与耐力组合训练
在十项全能运动中几乎每个项目都是运动员的速度的竞争，所以速度是十项全能的核心与灵魂，在进行速度训练时候应突出抓平跑速度，提高运动员的绝对速度。

十项全能是以速度耐力为主的运动项目，发展速度应该结合专项特征，只有速度和耐力的组合训练才能取得良好的效果，速度和耐力训练不仅仅对运动员身体机能起主要的强化记忆作用，而且在某种程度上还刺激了运动员有机乳酸酶的活性。

速度训练放在耐力之后进行，这样的训练既能发展运动员的耐力，又能发展运动员的最后冲刺速度和冲刺能力。

同时保障各训练负荷的搭配要合理，这样速度与耐力相结合的训练才能协调有氧化系统和无氧糖酵解系统的能力，达到全能运动中生成能量快，提高速度的目的。

3.力量训练与投掷专项素质组合法
投掷项目力量的练习主要是要求运动员的专项力量训练手段与方法应尽量与专项力量的要求及投掷专项技术结构相一致，以及用力结构的过程来进行专项力量训练手段，同时要针对用力部位对运动员的肌肉进行专项力量训练。

另外，在进行力量组合训练和投掷项目专项训练的时候应该注意运动员专项力量训练应全年系统的进行安排。

不应该断断续续，因为一旦停止训练肌肉生理反应会很快退去，因此只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到理想的效果。

4.专项技术与运动素质组合法训练
全能运动技术训练的目的就是要运动员掌握每个项目的正确基本技术，专项技术训练是质的因素，专项身体训练是量的因素，专项素质的训练需要按照一定的训练计划进行系统训练才能有所提高。

在专项素质训练过程中，只有结合运动员的个人特点，不断地加强专项技术训练，才能逐渐地改进和完善专项技术。

例如，在投掷项目专项技术训练方法有肩负适宜重量杠铃蹲起，发展腿、髋部伸肌力量，负重快速半蹲起提踵，发展腿、脚部爆发性力量，反复的提拉杠铃，发展臀背肌力量，负重进行体侧屈伸或左右转体练习，发展腰腹部肌肉力量。

在跳远和撑杆跳助跑技术训练中，快速上板起跳比之前的可控速度上板起跳更加先进有利于成绩的提高，同时跳跃项目还应注意柔韧性和灵敏性的训练。