太极拳松腰的三种简单方法

太极拳松腰的三种简单方法

在杨式太极拳第三代传人杨澄甫先生口述、陈微明先生笔述的《太极拳术十要》中，松腰是作为很重要的一点来阐述的：“腰为一身之主宰，能松腰，然后两足有力，下盘稳固。虚实变化，皆由腰转动，故曰，命意源头在腰隙。有不得力，必由腰腿求之也。”

腰部通过训练，能松动如弹簧、灵活如柳条、通畅如江河，如是则肾的功能就会增强，人的精力就会旺盛，腰主宰一身活动之职能也会发挥得淋漓尽致，从而使“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动真正实现“气遍周身不稍滞。”太极松腰法至少有7种，下面主要介绍3种

第一种松腰法：上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作：面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落;上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

特别说明：刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了——两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。

第二种松腰法：直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势：坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖

内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。

特别说明：直腿坐的过程中，始终都要注意一个穴位——腰俞(在骶骨裂孔处)即骶椎和尾椎交界处，那里是腰的气血流注的地方。在身体弯曲的时候，一吸气，腰要向后放松后凸，一呼气放松之后，再注意骨盆中的股骨头、髂骨向外张，骶骨往后凸。还要注意胯关节，即腿部肌肉作内旋或外旋用力，然后放松，体会哪块肌肉在动。另外要注意大腿股四头肌使劲往回一缩再一放松，再配合着会阴一缩一放，脚尖还可以配合着一跷一点。经常这样做，一方面了加强会阴收缩向腰部集中的力量;另一方面还能帮助大腿根部的肌肉群放松。

第三种松腰法：行走松腰

行走人人都会，但是，通过行走松腰，则不是人

人都知道的事情。行走松腰法，可有效的促进我们的生命活力，实现身心健康。

基本姿势：保持上身与地面垂直的姿势，不要前俯后仰，将体重慢慢放松地移到后腿，在体重移动的同时，前腿随着渐渐地放松并被动地提起脚跟，使脚尖点地，直到将体重完全移至后腿，前脚完全放松，腰部骶椎呈后凸的弯状。随之，体重移向前腿。依然保持上身与地面呈垂直状的姿势，在将体重慢慢前移到前腿。在体重前移的同时，后腿逐渐地随之放松并拖得脚跟提起，使得脚尖点地。直至将体重完全移至前腿，后脚完全放松，腰部呈竖直状。在行走的过程中，最好能不间断向前走。

特别说明：走的过程，要放松身心，可数着步伐走。如果能按照8步到10步一圈的方法走，则效果更佳。转圈走，不仅仅能松腰，而且松胯的效果也很突出。走的时候，要像古人说的：“行如盲无杖，自然依本份，举步低且稳，踏实方可进。”初习者每天早晚各练一次，每次走30分钟～1小时左右，逐渐增加，如为了治病，则最

好能达到一次连续走转1小时30分钟以上。如身体不适，可适当休息一下再走。

揭示太极拳"用意不用力"的真谛.

“用意不用力”,这句太极拳的至理名言不知引起了多少人多长时间的讨论,有说不可能不用力的;有说不用那么多力,多用思想少用力.实际这些说法对这句话的理解都不充分。

其实，这句话是出自太极拳体用歌：“用意不用力，转腰把身翻，根在脚上升，腿腰认的端，劲由脊中发，膀臂到指尖，伸筋与拔骨，坐腕展指端，手指觉微涨，气到体自显。此全是心意，莫当拙力言。”由此可见，这段话明确说明了太极拳用的不是普通意义的力。

此外，杨澄浦先生曾说：“发人要用太极劲儿把人发出去，人家才心服口服。”太极拳论亦言：斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外壮欺弱，慢让快矣。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而后有也。察四两拨千斤之句，显非力胜，观耄耋御众之形，快何能为。汪永泉的弟子刘金印也曾描述：汪老师在北京日坛公园，坐在藤椅上，来访者在他面前站定骑马蹲裆式，他只用一只手的食，中指在对方臂上点弹一下，对方就被击横跨两步。

由此可知，太极拳用的不是我们一般思维概念里的肌肉收缩之力，用的是内功。所以才有用意不用力之说。强调用力乃外家之长，

而当今出现太多以外家之论嫁接于太极体用之嫌，太极内功之没落久矣！当然这其中有秘传的原因，但是亦有太多不明真意之人被一些江湖骗子蒙蔽的原因，所以在这里不揣所知，一探太极“用意不用力”之真谛。

用意不用力，很多人对其中的”不用力”表示质疑:认为打拳不可能不用力,并辩解说:比如把手举起来,难道不用力能举起来吗?好!这个反问问到点子上了!这肯定会令很多人一时语塞.没错!平时我们生活中很多的动作都是在用力的,一举手一投足,无一不在用力.但是在太极拳中就不一样了,被人反问到的人肯定是不知道人的神志意识是有分先天元神和后天识神的.（道家学说有详细说明，在此不阐述）平时我们在生活中一直运用的就是后天识神，所有的动作都由后天识神控制，使肌肉筋腱进行收缩而产生力量。

识神属于后天。环境，工作压力及情绪欲望的变化对其影响都极为容易。因此，人们某些肌肉就很不自觉地就处于紧张的状态了，日积月累，气血就不通畅了，进而出现病态或疼痛感了。

大家知道为什么太极拳那么强调“松”么？杨师也有说：“如真能松净，余皆末事矣！”因为只有做到“松”才能做到后天识神退位，先天元神就位。太极拳之训练要诀是：以心行气，以气运身。此句中的心即：以一念代万念，而且意念勿过重，过重则又落后天矣。一切的焦急，贪功等意念都属后天识神，这就是为什么很多练习者不能放松的主要原因了。当能放松后，才能以气运身，其实“运动”一词的实际应解释为：由内气之运转，而才有形之动也！略