《合理膳食与健康》PPT课件

3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并 且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨 密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙 也可能减缓其骨质丢失的速度。
平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样
※ 一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1 500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
※ 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 粮谷类及薯类 干豆、鲜豆及豆制品 蛋及蛋制品 畜肉或禽肉 乳及乳制品 蔬菜及其制品 菌藻类食品 硬果类食品 植物油 食盐 水产品 动物内脏 水果
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水
果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比 蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生 素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、 脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
4. 热量结构合理
三种产热营养素所提供的热量比例建议为：
碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%
5.蛋白质食物来源组成合理
植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5%
1.食物多样、谷类为主
※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的 家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂 肪过高，而膳食纤维过低，
※对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒 人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的 弊端。
合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适 量的饮食。
营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生 素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营 养素。
三、中国居民膳食指南
1997年4月由中 国营养学会常务理事会 通过的《中国居民膳食 指南》是根据营养学原 则，结合国情制定的， 是教育人民群众采用平 衡膳食，以摄取合理营 养促进健康的指导性意 见。
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类 齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗 的需要两者之间保持动态平衡。
※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要， 当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
※ 如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡
状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起
二、合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、 高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养 素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的 或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利 用，导致一些基本营养素的缺乏。
2. 热量食物来源构成合理
根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数 量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供 给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果 等食物中补足。
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左 右。
3. 热量营养素摄源自文库量比值合理
※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热 量营养素。
二、合理膳食对运动及健康的影响
一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高， 但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大 战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的 生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特 别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。
二、合理膳食对运动及健康的影响
合理膳食与健康
【本章提要】
• 本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳 食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食 “金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了 解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格 式与营养定额和普通大学生的合理膳食。
第一节 平衡膳食与饮食调理
饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运
动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。
※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正 平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就 引起身体肥胖。
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量 超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪 １０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在 30%以上。
6. 脂肪食物来源组成合理
※植物性脂肪约占: 60% ※动物性脂肪约占: 40% ※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产
的热量，应占总热量的10%以下。
7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准
※进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种 的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每 日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能 平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
二、合理膳食对运动及健康的影响
目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染 病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300 多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营 养知识不够。 所以生命在于运动，生命在于营养 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题， 而且是社会问题，关系整个民族的问题。
品种数 3 1 1
1-2 1 3-4 1 1 1 1 1 1
1-2
摄入量（克） 400-500
50-80 50
30-50 250
350-400 30-50 20 15-20 10
50（一周内一次） 50（一周内一次）
200
2. 热量食物来源构成合理
膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建 议： ※粮谷类食物提供热量: 60%-70% ※薯类食物提供热量: 5%-10% ※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)