上交叉与下交叉综合征(1)

肌肉解剖结构及训练原则与方法
1、放松或拉伸“过度强化肌肉”，强化“弱势肌肉” 2、疲劳而又不过度疲劳原则 3、拉伸时轻微疼痛为标准，10~15秒
腹直肌
部位：腹前壁正中线两侧。 起点：耻骨上缘。 止点：胸骨剑突及第 5 ～ 7 肋 软骨前面。 功能：上固定时，两侧收缩， 使骨盆后倾。下固定时，一 侧收缩，使脊柱向同侧屈； 两侧收缩，使脊柱屈。还可 降肋助呼气。
斜角肌
起 点：第3－6颈椎横突前结节 止 点：第1肋骨的上缘内面、外面， 第二肋侧面 功能：颈侧屈，侧旋，前屈，上提 1、 2肋
颈长肌
起点：颈椎横突及T1~T3椎体前面和 侧面
止点：颈椎前面及横突
功能：伸展颈椎，维护生理曲度。
强化颈部深层屈肌
双手用力压头部，使其向前下 屈，颈部则用力顶住，不让轻 易下压，但逐渐被压到颈部触 及锁骨柄。定住 7 秒，然后，颈 部用力把头向上抬起，而两手 则用力压住头部，不让其轻易 抬起，但逐渐抬到原位，整个 动作连续做 15 次。 方法二： 弹力带抗阻
髂腰肌
单膝跪位
双手支撑 后腿 后伸，膝下 垫毛巾 抬头挺胸收 腹、重心往下压
腰方肌
起点：第12肋骨下缘和第1-4 腰椎横突髂嵴的后部 止点：髂嵴上缘。
作用：下降和固定第12肋，并 使脊柱侧屈。
腰方肌
耻骨肌
部位：大腿内侧上部浅层。 起点：耻骨上支。 止点：股骨粗线内侧唇上部。 功能：近固定时，使髋关节内收、外 旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨 盆前倾。
1、老人
哪些人容易患上交叉综合症？
2、长期以错误动作伏案工作的人 群，比如办公室用电脑
哪些人容易患上交叉综合症？
3、过度锻炼胸部肌肉而忽视背部 肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行 拉伸的健身人群、出租车司机等 。
哪些人容易患上交叉综合症？
3、青春期的女生，害怕或害羞在 别人面前展露发育后丰满的胸部 。长期刻意做出身体前倾、垂头 、弓背等动作来作掩饰。
斜角肌拉伸
中斜角肌
前斜角肌
后斜角肌
肩袖肌群及大圆肌
冈上肌 部位：肩胛骨冈上窝内。 起点：肩胛骨冈上窝。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外展。 冈下肌 部位：肩胛骨冈下窝内。 起点：肩胛骨冈下窝。 止点：肱骨大结节。 功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
小圆肌
部位：冈下肌下方。 起点：肩胛骨外侧缘背面。
长收肌和短收肌
部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收 肌位于耻骨肌和长收肌深层。
起点：长收肌起自耻骨上支外面，短 收肌起自耻骨下支外面。
止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中 部，短收肌止于股骨粗线上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外 旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨 盆前倾。
大收肌
部位：大腿内侧深层。 起点：坐骨结节、坐骨支和耻 骨下支。
拉伸竖脊肌
坐姿双脚开立，上半身慢慢 俯身，双手自然下沉。直至 竖脊肌有牵扯感保持 15~30 秒。
髂腰肌
部位：腰椎两侧和髂窝内， 由腰大肌、髂肌组成。 起点：腰大肌起自第 12 胸椎 和第 1 ～ 5 腰椎体侧面和横突； 髂肌起自髂窝。 止点：股骨小转子。 功能：近固定时，使髋关节 屈和外旋。远固定时，一侧 收缩，使脊柱向同侧屈；两 侧收缩，使脊柱屈和骨盆前 倾。
上交叉综合征的主要表现
上交叉综合征的评估——Jada法里的静态姿势评估
重力线：通 过耳垂（乳 突）、肩峰 突、躯干中 点、股骨大 转子、膝关 节、踝关节 略前一点。
上交叉综合征的 形成机制
1 、肌肉失衡 主动肌和拮抗肌的力度不 平衡 2、错误动作的编排和模 仿学习
哪些人容易患上交叉综合症？
止点：股骨粗线内侧唇上2／3 及股骨内上髁。
功能：近固定时，使髋关节内 收、伸和外旋。远固定时，两 侧收缩，使骨盆后倾。
腹外斜肌
部位：腹前外侧壁浅层。肌纤 维由外上向前内下斜行。 起点：第5～12肋骨外侧面。 止点：髂嵴、耻骨结节及白线。 其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁
功能：上固定时，两侧收缩， 使骨盆后倾。
下固定时，一侧收缩，使脊柱 向同侧侧屈和向对侧回旋；两 侧收缩可使脊柱屈以及降肋助 呼气。
腹内斜肌
部位：腹外斜肌深层。肌纤 维由后外下向前内上斜行。 起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹 股沟韧带外侧。 止点：第 10 ～ 12 肋骨下缘和 白线，其腱膜参与构成腹直 肌鞘前、后壁。 功能：上固定时，两侧收缩， 使骨盆后倾。下固定时，一 侧收缩，使脊柱向同侧屈和 回旋； 两侧收缩使脊柱屈。
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腹横肌
部位：腹内斜肌深层。肌纤 维横向分布。 起点：第 7 ～ 12 肋骨内面， 胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧 带外侧。 止点：白线。其腱膜参与构 成腹直肌鞘后壁。 功能：维持腹压
腹肌（腹直肌、腹横 机、腹内、外斜肌）
1、仰卧起坐
配合呼吸，呼气，腹肌收缩，提肛，起
2、拱桥
3、平板支撑
背阔肌
部位：腰背部和胸部后外侧皮 下。 起点：第 7 ～ 12 胸椎及全部腰椎 棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和 第 10 ～ 12 肋外侧面。 止点：肱骨小结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节伸、 内收和内旋。远固定时，拉躯 干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
哪些人容易患上交叉综合症？
4、低头族
上交叉综合征的肌肉强弱分析
缩短或紧张：斜方肌上部、肩胛 提肌、胸锁乳突肌、胸大肌、胸 小肌
弱化：深层颈部屈肌、斜方肌中 下部、菱形肌、前锯肌、肩外旋 的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）
训练原则
1、放松或拉伸“过度强化肌肉”，强化“弱势肌肉” 2、疲劳而又不过度疲劳原则 3、拉伸时轻微疼痛为标准，10~15秒
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窝内。 起点：肩胛下窝。 止点：肱骨小结节。 功能：近固定时，使肩关节内旋、 内收。
大圆肌
部位：冈下肌、小圆肌下方。 起点：肩胛骨下角背面。 止点：肱骨小结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节内旋、 内收和伸。
外旋肩袖肌群（强化 冈下肌、小圆肌）
背阔肌
患者一手过头向后弯曲，另一只 手从后方握住前者肘部，逐渐用 力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转 ，可最大化拉伸背阔肌。每次拉 伸 10-15 秒，重复 2-3 次，然后进 行对侧拉伸。
臀大肌
部位：骨盆后外侧，臀部皮下。 起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。 止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
功能：近固定时，使髋关节伸和外 旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外 展，下部可使髋关节内收。远固定 时，一侧收缩，使骨盆转向对侧； 两侧收缩使骨盆后倾。
胸锁乳突肌
胸大肌
部位：胸前上部皮下。 起点：锁骨内侧半、胸骨前面 和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘 前壁上部。 止点：肱骨大结节嵴。 功能：近固定时，使肩关节屈、 水平屈、内收和内旋。远固定 时，拉躯干向上臂靠拢，提肋 助吸气。
胸小肌
部位：胸大肌深层。 起点：第3～5肋骨前面。 止点：肩胛骨喙突。 功能：近固定时，使肩胛 骨前伸、下降和下回旋。 远固定时，提肋助吸气。
主要内容
1、主要内容 2、上、下交叉综合征的概念 3、主要表现 4、好发人群 5、评价标准 6、形成机制 7、肌肉强弱分析 8、肌肉解剖结构及训练原则与训练方法 9、理解误区及个人看法
什么是上交叉综合征？
上交叉综合征是由弗拉基米尔． 扬达博士首次提出，是一 种上肢动作模式异常综合症。它是以上斜方肌、肩胛提肌 、胸大肌、胸小肌紧张，而菱形肌、前锯肌、中下部斜方 肌、深层颈部 屈肌，尤其是斜角肌较为无力松弛而呈现耸 肩、驼背、翼状肩胛和头部前倾姿势为特征，表现出的一 种肌肉力量不平衡综 合症。它的命名源于无力松弛和紧张 的肌肉在上身形成交叉状连线。
斜方肌
部位：项部及背上部皮下，一侧 为三角形，两侧相合为斜方形。 起点：上项线、枕外隆凸、项韧 带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突 及其棘上韧带。
止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩 胛冈。
功能：近固定时，上部肌纤维收 缩，使肩胛骨上提、上回旋和后 缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨 后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛 骨下降、上回旋和后缩。远固定 时，一侧肌纤维收缩，使头向同 侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使 脊柱伸。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨 上提、后缩和下回旋。远固 定时，两侧收缩，使脊柱胸 段伸。
菱形肌、斜方肌中下 部锻炼
先激活
后做不同角度的扩胸运动
胸锁乳突肌
部位：颈阔肌深层，颈部两侧。
起点：胸骨柄和锁骨胸骨端。
止点：颞骨乳突。 功能：下固定时，一侧收缩，使 头颈向同侧屈，并转向对侧；两 侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕 关节额状轴的后面使头伸，肌肉 合力作用线在寰枕关节额状轴的 前面使头屈。上固定时，上提胸 廓，助吸气。
梨状肌
部位：骶骨前面、小骨盆后 壁。 起点：第 2 ～ 5 骶椎前侧面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节 外展和外旋。远固定时，一 侧收缩，使骨盆转向对侧； 两侧收缩，使骨盆后倾。
臀中肌、臀小肌、梨 状肌的锻炼
竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、 最长肌和髂肋肌三部分组成。 起点：骶骨背面、髂嵴后部、 腰椎棘突和胸腰筋膜。 止点：颈、胸椎的棘突与横 突、颞骨乳突和肋角。 功能：下固定时，一侧收缩， 使脊柱向同侧屈；两侧收缩， 使头和脊柱伸。上固定时， 使骨盆前倾
俯卧撑最后动作主要是由前锯 肌收缩实现的。 方法一：俯卧撑或者撑墙俯卧 撑（撑起末端）
方法二：向前拉弹力带
什么是下交叉综合征？
又称为骨盆交叉综合征，由肌肉系统的失平衡而引 起的骨盆及下肢的运动链受损而导致 的症候群，常 会累及下腰部、骨盆、髋、膝及 踝关节。
下交叉综合征的 形成机制
1 、肌肉失衡 主动肌和拮抗肌的力度不 平衡 2、错误动作的编排和模 仿学习
肩胛提肌
部位：位于颈项两侧 起点：第1~4颈椎横突后结节 止点：肩胛骨内角和脊柱缘的 上部 功能：近固定时，使肩胛骨上 提和下回旋。远固定时，一侧 收缩，使头向同侧屈和轻度回 旋;两侧收缩，使颈伸。
肩胛提肌
方法同斜方肌上部，略微低头
菱形肌
部位：斜方肌深层。 起点：第6、7颈椎和第1～4 胸椎棘突。
两手握紧橡皮带，上臂紧贴 身体，保持肘关屈曲 90 度， 手腕中立，手臂分别向外打 开，作肩关节外旋拉伸橡皮 带 防止代偿
前锯肌
部位：胸廓侧面浅层。 起点：上位8～9肋骨外侧面。 止点：肩胛骨内侧缘和下角前 面。 功能：近固定时，使肩胛骨前 伸；下部肌纤维收缩可使肩胛 骨下降和上回旋。远固定时。
前锯肌锻炼
三角肌
部位：肩部皮下，呈倒三角形。 起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛 冈。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：近固定时，前部纤维收 缩使肩关节屈、水平屈和内旋；
中部纤维收缩使肩关节外展；
后部纤维收缩使肩关节伸、水 平伸和外旋；整体收缩，可使肩 关节外展。
胸大、胸小肌，三角 肌前部拉伸
方法一：保持一侧手臂的前 臂放于固定物上，然后身体 重心缓慢向前压，以拉伸胸 部肌肉，保持这个动作 10~15 秒，然后再换另一侧。 （加强：同手同脚） 方法二： PNF D2E D2F
斜方肌上部拉伸
右（左）手放置于头部左 （右）侧，慢慢发力。将头 部向右（左）侧移动，直到 颈部左侧感觉到明显的拉伸 感即可。将脸部转向右侧肩 膀，使得颈部持续感受到拉 伸感。保持该动作不变，持 续 30 秒后换另一侧。
斜方肌中下部锻炼
身体挺胸，脚后跟、臀部、 背、肩贴紧墙面站立，双手 屈肘 90 度掌心朝前用力向后 贴住墙面做上升和下降动作 15 次以上，并配合深呼吸。
臀大肌
方法一：拱桥（双桥、单桥）
方法二：伸髋 方法三：深蹲
臀中肌和臀小肌
部位：髂骨翼外面，臀中肌 后部位于臀大肌深层，臀小 肌位于臀中肌深层。 起点：髂骨翼外面。 止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节 外展；前部使髋关节屈和内 旋。后部使髋关节伸和外旋。 远固定时，一侧收缩使骨盆 向同侧倾；两侧前部肌纤维 收缩，使骨盆前倾，后部肌 纤维收缩使骨盆后倾 。
主要表现
好发人群
1、 肚子大的人，比如有啤 酒肚男人、孕妇， 2、经常穿高跟鞋的女士们。 3、久坐人群
评价标准
重力线：通过耳垂（乳突）、肩峰 突、躯干中点、股骨大转子、膝关 节、踝关节略前一点。
形成机制
肌肉强弱分析
缩短或过紧：竖脊肌、背阔肌 、髂腰肌、腰方肌、骨直肌 弱化：腹横机、腹内、外斜肌 、腹直肌、臀大肌、臀中肌、 臀小肌、梨状肌、腘绳肌