足球运动员比赛后疲劳如何消除与恢复

足球运动员比赛后疲劳如何消除与恢复

作者：杨业双李洲鹏

【摘要】由于大负荷、高强度、高密度的比赛给足球运动的发展和运动员的身心健康带来了许多亟待解决的问题，对由于大负荷、高强度、高密度的比赛之后运动员产生运动性疲劳的机理以及根据不同的疲劳产生机理，“对症下药”，寻找最佳的方法，及时地消除疲劳，促进机体的恢复，是当今世界各国足球界进行运动训练科学研究的热门课题。

【关健词】足球运动员；运动疲劳；消除与恢复

前言

运动疲劳指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或者不能维持预定的运动强度而产生的身体不适应性。适度的疲劳, 施以科学合理的恢复手段, 能促进身体机能和运动技术水平的提高。而过度的运动性疲劳和不适宜的恢复手段, 不仅不利于运动成绩的提高, 而且有可能形成运动损伤,。因此, 本文针对足球运动员比赛后出现的运动性疲劳进行研究, 认识和了解疲劳的产生机理, 掌握合理有效的恢复手段, 从而消除疲劳影响, 帮助提高训练比赛水平。

一、足球运动员疲劳产生原因

原因有：（1）肌肉中糖原耗尽；（2）乳酸堆积；（3）CA在肌肉中堆积；（4）神经细胞长期兴奋导致消耗增多。

二、足球运动员比赛后疲劳消除与恢复

（一）恢复措施的生理学原理

1. 磷酸肌酸储备的恢复。

在恢复过程中，肌肉中ATP和CP储备的恢复需要能量，这些能量的绝大部分是通过糖和脂肪氧化分解而供给的。所以合成的ATP一部分直接储存到肌肉中，一部分分解用于合成CP。然后以CP的形式储存到肌肉中。

2. 氧合肌红蛋白的完全恢复。

肌红蛋白是骨骼肌中的一种蛋白质，它能储存氧气，并有助于将氧气输入细胞之中。肌红蛋白恢复很快，因为其氧合过程不需要能量。

3. 肌糖原储备的恢复。

在比赛后恢复期中如果采用高糖膳食，则肌糖原完全恢复需要46小时。其中前十小时可恢复60%。

4. 肌肉和血液中乳酸的排除。

研究表明，积极性休息能加速恢复，有利于下一次运动或比赛中取得好成绩。

（二）恢复措施

1. 教育学措施。

主要包括充分的准备活动、恢复性练习、合理的生活制度和适宜的外部条件等。

2. 医学生物学恢复措施：

（1）营养的补充。

由于运动员在运动中大量的耗能和体液的流失以及人体必需的营养素必须得到补充,因而每天的饮食很重要,一方面要注意饮食结构的合理性,另一方面要注意饮食的质量.每天必须保证所需糖、脂肪、蛋白质和水的摄取,同时还要注意对维生素、微量元素、氨基酸、脂肪酸等的摄入.如增加进餐次数;多吃水果、蔬菜等。

（2）氧合剂。

氧合剂是充满氧气的饮料。它对心血管系统，神经、肌肉都有调整并使之正常化的作用。特别适用于比赛期和大负荷训练。

（3）理疗。

常用的理疗方法有：红外线灯、太阳灯、日光浴、紫外线照射等。足够强度的照射能引起充血，皮下血管扩张，并保持30-60分钟。这时酶的反应加速、物质代谢、再生和补偿得到改善。适量的照射还有止疼作用。

（4）水疗。

在中等强度的局部温度作用下某些生化过程尤其酶的反应速度提高了。大多数酶活动适宜温度是35～50度。水疗主要方法有：淋浴、海水浴、游泳、盐水浴、松节油浴等。

（5）合理休息。

第一，睡眠和休息。人体处于睡眠状态时合成代谢有所加强,运动时消耗的能力物质逐渐得以恢复,睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护。对于进行高强度训练或比赛的运动员来说,保证睡眠质量就是保证训练和比赛质量。第二，积极性休息。训练中和比赛后的体能和精神消耗量较大,应进行积极性的休息,以加速消除运动员体能和精神上的疲劳。如在比赛训练后的放松跑、摆臂以及下肢疲劳后做一些轻微的上肢活动和采取转移注意力的活动等。需要强调的是,积极性休息时强度要小,且时间要短,将静止性休息和积极性休息二者结合起来进行,效果更好。

（6）按摩。

按摩是加速疲劳恢复的有效手段。它包括:人工按摩、器械按摩、水力按摩、气压按摩等等。按摩可以促进大脑皮层兴奋和抑制的转换,促进身体和肌肉进入放松状态,改善循环和扩张血管,消除代谢产物,还有止痛和镇定的作用。按摩的运用应注意以下几点:

1)局部按摩和整体按摩相结合。

2)根据不同的人、不同的疲劳程度与部位,采用不同的按摩手法,因症治疗。

3)先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群。按摩时配以按穴方法可加强效果。

（7）中医手段。补气：中医理论认为气血亏损是体力性疲劳的成因。补脾益气的药物如：人参、白术、黄芪、等可增加人体免疫能力，改善机体的机能状态。

补血：研究表明服用阿胶、龙眼肉、枸杞子、川芎等中药能增强造血系统功能，促进红细胞氧合血红蛋白的生成，从而提高有氧氧化能力。

补阳：研究表明，长时间大强度的训练比赛造成的运动性低血睾是机能下降和恢复过程延长的主要原因。结合现代医学的研究，雄激素水平与运动能力有关，而中医的肾精与雄激素有密切的关系对运动员使用补肾中药，温补肾气、培补元阳可有效的消除疲劳。如仙林脾、锁阳、巴戟天、淫羊藿、刺五加、肉苁蓉、枸杞等能提高耐力，具有抗疲劳、耐高温、增加血睾酮的浓度和肝糖元有氧氧化能力，淫羊藿苷的壮阳作用可增加心肌收缩力。

3. 心理恢复训练。

当运动员心理疲劳后,活动规律被破坏,有时会发生异常反应,如对于较强的刺激出现较弱的反应,对于较弱的刺激出现较强的反应。动作的协调性受到破坏,反应时间延长,动作过分急促或过分迟缓,同时思维及判断错误增多。运动性心理疲劳等往往是隐性的、渐进的,不易被觉察,容易被忽视。因此,在大强度运动后,根据对运动员心理疲劳现象的诊断和疲劳症状的表现特点,有针对性地使用下述方法,对于及时消除运动员的心理疲劳具有积极效果：

（1）心理诱导——谈话法。谈话法主要针对那些情绪明显低沉或由于人际关系发生冲突而形成心理压抑的运动员,通过谈话诱导帮助他们解除心理障碍,启发他们全面认识和对待各种问题。在谈话中应多鼓励,帮助他们分析有利的因素和自己的希望所在,也可和他们一起回忆过去比赛胜利的情景,这样可使他们的心情得到改善,情绪得到调节,愉快的心情可以大大减少神经能量的消耗。

（2）神经——肌肉的自我心理调整练习。自我心理调整有两个方面:自我说服和自我暗示。首先,要通过呼吸调整和语言暗示进入朦状态,在这种状态中,大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感。其次,要学会高度集中注意当前正在想的事物的感觉上。神经——肌肉心理练习的目的是使运动员学会有意识地校正体内某些自动化过程。如:“我放松了,我想睡,睡意已经出现,每秒钟都在加强,睡意更浓了,眼皮舒服、发热,眼皮发沉了,眼睛闭上了,进入了安静的睡眠。”每天坚持这一练习1～2次就可以达到良好的心理恢复作用。

（3）心理诱导放松训练。这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练,如自身放松训练。进行语言诱导时,还可配合播放一些轻松悠扬的音乐,这样使运动员的精神和肌肉就可以在语言的诱导和音乐的良性刺激下充分放松,并使大脑入静,从而调节大脑有序化地工作。消除心理疲劳的训练方法还很多,如想象放松、催眠、音乐放松、气功等,方法的选择则须因人而异,有目的地加以运用。

4. 影响运动员恢复的不良因素。吸烟：吸烟会影响血红蛋白与氧的结合能力，血红蛋白是氧气的主要载体，血红蛋白结合氧的能力下降，运动就没有足够的能量供应。饮酒：就对