足球运动员比赛后疲劳如何消除与恢复
体育运动训练的疲劳与恢复
体育运动训练的疲劳与恢复作者：彭建波陶怡佳来源：《现代教育科学·中学教师》2013年第03期为了不断提高竞争能力和运动能力，所有的运动员都选择高强度、高负荷的训练来提高成绩。
这些高强度、高负荷的训练超出人体正常的生理、心理承受能力，导致了疲劳。
因此，在日常训练中，不仅要考虑到强度和训练水平，还要注意放松训练，即运动恢复。
高强度的训练可以通过合理、有效的手段让受训者在短时间内恢复，以提高运动能力。
人在工作或运动到一定程度时，个体的器官或系统的能力会出现暂时下降的现象，因此在艰苦的日常训练中需要严格、科学、全面地开展各方面的训练，运动后的恢复将成为教练员和运动员必须要解决的问题。
一、体育运动疲劳的原因1. 人体机能的变化是运动疲劳的原因。
人的能力和系统功能的物理质量和他们的器官都有密切的关系。
一个器官功能下降，势必会影响身体素质和运动能力。
例如，长时间的肌肉活动会导致肌肉功能下降，力量、速度会自然递减，如心脏和肺功能下降，负载电阻会降低人体的自然能力、工作能力，而产生疲劳的感觉。
2. 运动疲劳的因素。
运动疲劳与精神密切相关。
人类活动是在神经系统的命令下，神经系统能提高神经细胞的抑制作用，可引起疲劳深化。
然而，人的心理状态、人类情感的潜在因素将引起很大的关系。
当人类遇到危险或人所从事的工作和生活遇到困难时，虽然能引起兴奋的心情，但他们累了；他们虽然有很高的能力和激情，但在正常情况下能源会不断降低，储存的能量消耗和降低，能量供应不足，会降低器官的功能。
所以，工作能力下降，身体会变得疲劳。
3. 疲劳是一定程度上的正常反应。
因为运动本身是函数体暂时减少的正常生理现象，疲劳是一定程度上的正常反应。
运动训练和比赛水平的高低，取决于他们的能力，在很大程度上恢复疲劳是一个非常复杂的物理变化反应过程。
二、体育运动训练的特征1. 在体育运动世界里，运动员在比赛中占主导地位。
尤其是青少年体育训练，如果不以全面身体训练为基础，也未能使自己的训练达到目的。
足球比赛后放松运动的方法
足球比赛后放松运动的方法
足球比赛后，放松运动是非常重要的，可以帮助身体恢复并减轻肌肉疲劳。
以下是一些放松运动的方法：
1. 有氧运动：可以选择快步走或慢跑来帮助放松肌肉和心理。
这些活动可以促进血液循环，帮助肌肉恢复，并放松身心。
2. 伸展运动：进行一些全身的伸展运动，特别是对于使用较多的肌肉群进行伸展，例如大腿、小腿、背部和臀部。
这些伸展动作可以帮助缓解肌肉紧张和疲劳。
3. 瑜伽：瑜伽练习可以帮助放松身心，增强身体柔软性和灵活性。
选择一些简单的瑜伽动作，如猫式、下犬式和树式，进行放松运动。
4. 深呼吸：坐下或躺下，闭上眼睛，进行深呼吸练习。
通过深呼吸，可以调整身体和心理状态，让身体得到放松。
5. 轻度活动：进行一些轻度的活动，如散步、骑自行车或游泳。
这些活动可以帮助缓解肌肉疲劳，并促进身体的恢复。
6. 热水浴或按摩：热水浴可以帮助肌肉舒缓和放松，而按摩可以促进血液循环和肌肉恢复。
可以选择在比赛后进行热水浴或约个专业按摩。
无论选择哪种放松运动方法，重要的是给身体足够的时间恢复，并根据个人感觉调整运动强度和时间。
运动性疲劳消除方法有哪些
运动性疲劳消除方法有哪些在现实生活之中，很多情况之下，我们都是会有疲劳的感觉的。
比如说我们一直工作、加班，或者是经常干活到很晚，又或者是常常超限制运动等等，这些情况都是会造成疲劳感觉的出现的。
而对于后者，一般就是运动性疲劳。
如果我们遭受了运动性疲劳的侵害，必须要在第一时间做出有效的措施进行消除。
那么，有关运动性疲劳的消除方法有哪些呢？想必这个问题的答案还是比较丰富多彩的，具体的就让我们一起来看看吧：调节神经系统法：通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。
方法主要有：1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。
2、放松练习通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。
3、音乐疗法通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。
补充法通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳消除，可分为：1、营养物质补充法：营养物质补充法是补充法的基础，即从人体所需的供能物质，和对生理功能调节的维生素及维量元素入手进行补充糖、脂肪和其他所须物质。
糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。
运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5—2小时，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15到30分钟或每隔半小时到1小时为宜，运动动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。
对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。
脂肪对消除疲劳没有明显的作用，不必专门补充，可适当补充一些磷脂。
2、中医药的调理：运用中医药抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮料等方面进行，为了提高运动人员的体质和运动能力，尽快消除疲劳，不含对人体有害的药物和食物，所以传统的中医补充法对消除运动性疲劳很有必要，也是对营养物质补充的促进作用。
快速消除运动后疲劳的方法有哪些
快速消除运动后疲劳的方法有哪些有些缺乏运动的人，在运动过后容易疲劳难耐，而这种疲劳感会持续好长一段时间，如何快速缓解就成了眼下迫切需要知道的事情。
下面是小编分享的快速消除运动疲劳的方法，一起来看看吧。
快速消除运动疲劳的方法我们的而身体就好像一部赛车，这一部赛车要跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。
我们的身体素质决定了发动机的最大功率，而我们的日常营养摄入则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。
而运动的带来的疲劳是可以通过补充营养来缓解的。
在锻炼的过程中，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体收支平衡，必须进食更多的物质。
运动后体内的糖大量消耗，容易产生疲劳感，应及时补充。
运动后饮用运动型饮料(其主要成分是水和糖)。
运动后，补糖时间越早越好。
理想的是运动后即刻、前2小时以及每隔1--2小时持续补糖。
运动后6小时内，人体对糖的利用率最高，补糖效果佳。
运动后及时补充主食(大米、面制品等)，这些主食富含碳水化合物，是摄入糖类的主要来源,淀粉类食物(马铃薯，南瓜等)是最经济的热源物质。
如果想方便一些，可以补充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。
运动后机体脱水，是运动疲劳形成的重要因素。
所以，运动疲劳后，应及时补水。
运动后补水应少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。
饮用运动饮料，因其成分主要是水和糖。
可以有效缓解运动疲劳。
运动中矿物质的流失也是运动疲劳产生的一个因素。
剧烈运动后饮用矿物质饮料(又称电解质饮料，其中含有钠、钾、镁、钙等电解质)，可以补充人体因大量运动而丢失的电解质。
多吃水果蔬菜，可以补充运动中流失的矿物质。
如香蕉可以补充钾元素。
体内乳酸堆积是运动疲劳产生的又一重要原因。
运动后要侧重补充碱性食物。
大强度运动后会产生一种叫乳酸物质，导致体液出现酸化。
为了纠正酸化，保持体液的酸碱平衡就需要在运动后多吃碱性食物。
快速回复体能的六个恢复方法
快速回复体能的六个恢复方法运动是一种锻炼身体的方式，但在激烈的运动后，身体常常会感到疲惫和酸痛。
为了帮助身体尽快恢复，以下是六种快速回复体能的方法：
1. 适度休息：休息是身体恢复的重要一环。
在进行高强度运动后，给身体足够的时间休息是十分必要的。
静态休息或轻度活动可以缓解疲劳，让肌肉和关节得到放松。
2. 饮食调理：合理的饮食有助于身体快速恢复。
在运动后，及时补充水分和营养物质是非常重要的。
可以选择一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼类、水果和全麦面包等，以帮助肌肉组织的修复和能量的补充。
3. 睡眠充足：充足的睡眠有助于身体的恢复。
睡眠时，身体的新陈代谢增强，有助于肌肉组织的修复和生长。
建议每晚睡眠时间在7-9小时之间，以保证充足的睡眠。
4. 按摩放松：通过按摩可以促进血液循环，减轻肌肉酸痛。
可以使用按摩棒或寻求专业按摩师的帮助，重点按摩疲劳部位，以加速废物代谢和肌肉恢复。
5. 热敷或冷敷：在运动后，热敷和冷敷都可以用来缓解疼痛和肌肉炎症。
热敷可以促进血液循环，加速新陈代谢，冷敷则可以减少肿胀和炎症。
可以根据实际情况选择热敷或冷敷进行治疗。
6. 温和的活动：在运动后，适当进行一些轻度的有氧活动，如散步或慢跑，对恢复身体很有帮助。
这些活动可以促进身体的血液循环，缓解肌肉疲劳和僵硬。
总结起来，通过适度休息、饮食调理、充足的睡眠、按摩放松、热敷或冷敷以及温和的活动，可以快速回复体能，让身体得到有效的恢复。
无论是运动爱好者还是专业运动员，都应该重视身体的恢复和保养，以提高运动表现和身体健康。
足球运动员的营养补充
足球运动员的营养补充足球是一项需要耗费大量体力和脑力的运动，因此足球运动员在日常训练和比赛中需要注重营养补充，以保持身体的健康和提高运动表现。
合理的营养补充可以帮助足球运动员快速恢复体力、增强身体抵抗力、提高运动能力和延缓疲劳，从而更好地应对高强度的训练和比赛。
下面将具体介绍足球运动员需要注意的营养补充。
1. 碳水化合物（Carbohydrates）碳水化合物是足球运动员的主要能量来源，在运动前、中、后都需要合理补充。
在运动前的2-4小时，应摄入富含碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片、土豆、米饭等，以供给足够的能量在运动中使用。
在运动中，可以通过口服运动饮料等方式及时补充碳水化合物，维持体内能量水平。
在运动后的30分钟内，应尽快摄入富含碳水化合物的食物和饮料，以迅速恢复体内的能量储备。
2. 蛋白质（Protein）足球运动员在日常训练和比赛中需要大量的蛋白质来修复和增强肌肉组织，提高身体抵抗力。
常见的蛋白质食物包括鸡肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋、豆类等。
运动员在训练后应及时摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉快速恢复和生长。
还可以选择蛋白质粉等蛋白质补充剂来增加蛋白质摄入量。
3. 脂肪（Fat）足球运动员需要适量的脂肪来维持身体的正常功能和提供额外的能量。
脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，其中不饱和脂肪对身体健康更有益。
常见的富含不饱和脂肪的食物包括橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等。
适量的健康脂肪摄入可以降低心血管疾病和炎症风险，提高身体的抵抗力。
4. 维生素和矿物质（Vitamins and Minerals）维生素和矿物质对足球运动员的身体健康和运动表现同样至关重要。
维生素可以帮助身体吸收和利用其他营养成分，促进新陈代谢和免疫功能。
常见的富含维生素的食物包括水果、蔬菜、全谷类食物等。
矿物质可以维持骨骼健康、肌肉功能和神经传导，如钙、镁、铁、锌等。
运动员应保持多样化的饮食，摄入丰富的维生素和矿物质，或者选择多种维生素和矿物质补充剂。
足球运动员比赛后疲劳如何消除与恢复
（２）神经——肌 肉的自我心理调整练 习。 自我心理调整有两个
很快 ，因为其氧合过程不需要能量。
方 面：自我说服 和 自我暗示。首先 ，要通过呼吸调整和语言 暗示进入
（３）肌糖原储备 的恢复。：ｉ生比赛后恢复期 中如果采用高糖 膳食 ， 朦状态 ，在这种状态 中 ，大脑对 于语 言以及与语言相联 系的思维形
进餐次数 ：多吃水果 、蔬菜等 。②氧合剂 ：氧合剂是充满氧气 的饮料 。 语言 的诱导 和音 乐的 良性刺激下充分放松 ，并使大脑入 静 ，从 而调
它对心血 管系统 ，神经 、肌 肉都有调整并使 之正 常化 的作用 。特别适 节大脑有序化地工作 。消 除心理疲劳的训 练方法还很多 ，如想象放
（１）磷 酸肌酸储备 的恢复 。在恢复过程 中 ，肌 肉中 ＡＴＰ和 ＣＰ储 或 由于人际关系发生冲突而形成心理压抑的运动员 ，通过谈话诱导
备 的恢复需要能量 。这些能量 的绝大部分 是通过糖和脂肪氧化分解 帮 助他们解除心理障碍 ，启发他们全面认识 和对待各种问题 。在谈
而供给的 。所 以合成的 ＡＴＰ一部分直接储存到肌 肉中，一部分分解 话 中应 多鼓励 ，帮助他们分 析有利的 因素 和 自己的希望所在 ，也可
１、足球运动员疲劳产生原 因
２．３、心理 恢 复训 练
１ 肌 肉 中糖 原 耗 尽 １．２、乳 酸 堆 积
当运动员心理疲劳后 ，活动规律被破坏 ，有时会 发生 异常反应 ， 如对 于较强 的刺激出现较弱的反应 ，对 于较弱 的刺激 出现较强 的反
１．３、ＣＡ 在 肌 肉 中堆 积
应 。动作 的协调性受到破坏 ，反应时间延长 ，动作 过分 急促或过分迟
３、结语
和补偿得 到改 善。适量的照射还 有止疼作用 。④水疗 ：在 中等强度的 因此 ，运用先进 的体能训 练方法和科学的恢 复方 法是 我国足球
茶多酚对足球运动员体能恢复的功效研究
茶多酚对足球运动员体能恢复的功效研究茶多酚是一种天然的化合物，存在于茶叶中，尤其是绿茶中含量较高。
它具有多种生理活性，被广泛应用于保健品和药物中。
近年来，茶多酚在运动科学领域引起了广泛关注，研究表明茶多酚对足球运动员体能恢复具有一定的功效。
茶多酚可以提高运动后体能恢复的速度。
研究发现，茶多酚可以促进肌肉糖原的再合成，加快乳酸的清除速度，并减轻运动后的炎症反应，从而加快肌肉的恢复速度。
这对于足球运动员来说非常重要，他们需要在短时间内恢复体能，以保证比赛中的高强度运动。
茶多酚还具有抗氧化和抗炎作用。
运动会产生大量自由基和氧化应激，这对身体的健康和恢复都有不利影响。
茶多酚可以作为抗氧化剂，清除自由基，减轻氧化应激的程度。
茶多酚还可以抑制炎症反应，减少炎症介质的释放，从而减轻运动后的炎症反应，促进伤口愈合和组织修复。
茶多酚对心血管功能的改善也有助于运动员的体能恢复。
茶多酚可以降低血压和血脂，增加心血管的弹性和稳定性，减少运动后的血管阻力和负担，提高心脏的供血能力。
这对于足球运动员来说尤为重要，他们需要有良好的心血管功能来支持高强度的运动。
茶多酚还具有抗疲劳的作用。
研究发现，茶多酚可以减轻疲劳感，延缓运动员的疲劳程度，提高运动的持久力和耐力。
这对于长时间持续高强度的足球比赛非常重要，可以帮助运动员减少疲劳和提高比赛成绩。
茶多酚对足球运动员体能恢复具有一定的功效。
它可以加快体能恢复的速度，减轻炎症反应，改善心血管功能，抗氧化和抗疲劳。
茶多酚的确切剂量和用法尚需进一步研究，以确保其在足球运动员中的最佳效果。
在实际应用中，运动员可以通过饮用适量的茶多酚含量较高的茶水，或者选择合适的茶多酚补充剂来获得这些功效。
茶多酚是一种有潜力的营养补充剂，可以辅助足球运动员的体能恢复。
从生理生化角度谈足球运动员运动疲劳的预防与恢复
从生理生化角度谈足球运动员运动疲劳的预防与恢复运动疲劳是指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或者不能维持预定的运动强度而产生的身体不适应性。
适度的疲劳，施以科学合理的恢复手段，能促进身体机能和运动技术水平的提高。
而过度的运动性疲劳和不适宜的恢复手段，不仅不利于运动成绩的提高，而且有可能形成运动损伤，从而不符合运动训练的目的。
因此，本文针对足球运动训练中出现的运动性疲劳进行研究，认识和了解疲劳产生的生理、生化机制，掌握合理有效的预防和恢复手段，从而帮助提高训练水平。
前沿：足球运动是一项融集体性、复杂性、多变性、对抗性和连续作战性于一体的综合性同场对抗集体性运动项目。
现代足球运动需要攻守双方在对抗中把个人的智慧、体能、技能、技战术、意志、心理品质等融合于集体行动之中。
足球比赛场地较大，紧逼与摆脱、进攻与防守、控球与逼抢、保护与破坏等矛盾不断出现；运动员为抢占有利位置，争夺控球权，射门得分，展开了激烈地拼抢和全面对抗。
在这种拼抢和对抗中，压力无处不在，身体、意志和心理品质受到严峻考验。
随着足球运动日趋普及，世界各国的足球运动得到了进一步的发展，足球运动水平也都不同程度地得到提高。
但是，在这个过程中也出现了一些问题，如运动员在训练与比赛中出现运动疲劳，进而影响个人技术的发挥和全队整体战术的贯彻实施，致使竞技水平下降并影响运动成绩、运动水平的提高。
及时消除运动疲劳实施合理的运动营养措施对运动员技战术水平的发挥、运动成绩的提高、运动损伤的预防以及运动寿命的延长有重要的意义。
因此，如何提高运动员的体能并消除运动疲劳，运动员在比赛后，能否迅速和充分的恢复体力和能量，直接影响到其运动水平的提高，只有良好的恢复才能保证运动计划的顺利完成和运动员运动能力的提升，以及如何配以合理的运动营养措施等正日益受到教练员、运动员及科研人员的重视，是一个需要解决的重要课题。
1 足球运动员运动疲劳产生的机理运动性疲劳产生的生理机制是一个极其复杂的问题，运动医学界对此进行了广泛而深入的研究。
体育运动中的休息与恢复策略
体育运动中的休息与恢复策略运动是一项需要耗费身体能量和精神力量的活动，对于运动员而言，休息和恢复是取得良好成绩和保持身体健康的重要环节。
本文将介绍一些在体育运动中常用的休息和恢复策略，以帮助运动员更好地保持状态和提高运动表现。
一、适当的休息时间在体育运动中，适当的休息时间是非常重要的。
过度疲劳的身体很难发挥最佳状态，甚至容易导致运动损伤。
因此，运动员在训练和比赛之间需要充足的休息时间来恢复体力。
例如，进行高强度训练后，应给予身体足够的休息时间，让肌肉恢复收缩和修复，减少疲劳程度。
二、合理的饮食与补充饮食对于运动员的恢复同样至关重要。
适当的营养摄入可以帮助补充体力和加速肌肉修复。
运动员应保持均衡的饮食，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入。
此外，适量的补充蛋白质可以促进肌肉再生和修复，快速恢复运动后的疲劳状态。
三、睡眠质量的保证睡眠是身体恢复和新陈代谢的重要环节。
充足的睡眠可以帮助运动员恢复体力、调整体内激素水平以及增强免疫力。
对于体育运动来说，每天的睡眠时间至少应保持在7-8小时，并要保证睡眠的质量。
为了获得更好的睡眠，运动员可以创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境，并避免在睡前进行剧烈的身体活动和使用电子设备。
四、恢复训练的合理安排在进行高强度运动训练后，运动员需要给予肌肉足够的休息时间来适应训练的刺激。
恢复训练的合理安排可以帮助运动员快速恢复并避免慢性疲劳。
一般来说，轻松的恢复训练可以帮助肌肉放松和修复，加速康复过程。
五、被动和主动的恢复方法运动员可以采用被动和主动的恢复方式来帮助舒缓身体疲劳和促进恢复。
被动恢复包括冷热敷、按摩和理疗等方法，可以通过改善血液循环和缓解肌肉张力来促进恢复。
主动恢复包括伸展运动、放松训练、瑜伽和呼吸练习等，可以帮助肌肉放松、恢复柔软性和提高身体灵活性。
总结起来，体育运动中的休息和恢复策略对运动员的身体健康和运动表现起着重要的作用。
适当的休息时间、合理的饮食补充、充足的睡眠、恢复训练的安排以及被动和主动的恢复方法都是体育运动中常用的策略。
运动员吃什么食物恢复疲劳
运动员吃什么食物恢复疲劳运动员长时间高强度训练，是非常容易疲劳的，如果不及时恢复疲劳，很可能造成不良影响。
那么，运动员应该吃什么恢复疲劳呢?跟着店铺一起来看看吧。
运动员恢复疲劳的食物1、牛奶+运动饮料”还真可以算得上是快速补充体能的黄金搭档。
某博士指出,牛奶中富含钙和乳清蛋白,而运动饮料则可以补充牛奶中不是很丰富的无机盐和糖类,两者结合,有助于提高运动能力和促进体能恢复。
也可以在运动后用牛奶代替部分运动饮料,研究显示,牛奶中富含随汗液排出的许多微量元素,例如钠、钾和身体必不可少的盐等。
2、柚子,柚子含有大量维生素A、维生素B1和维生素C,属于典型的碱性食物,可以消除对神经系统造成的危害。
常吃能使人精力充沛,有恢复疲劳的作用。
3、全谷类食品,碳水化合物是大脑能量的来源,但在碳水化合物为脑灰质提供能量的同时,也会缓慢消耗持续的能量。
通过维持血糖含量,这些碳水化合物有助于保持情绪稳定,并有助于之后的睡眠。
地瓜和燕麦片等全谷类食品中都也含有碳水化合物。
4、摄入足量的维生素和铁质,目前,科学对维生素的作用尚未全部清楚,但维生素的缺乏确实影响人类的疲劳程度。
水溶C和B复合维生素最易从身体中流失,因此需要补充。
5、补充肉类、豆芽、豆类、芦笋、梨、桃子等富含天门冬氨酸的食物,以促进新陈代谢,除去乳酸,消除疲劳,促使体力恢复。
6、增加富含ω-3脂肪酸的鱼类。
疲劳时吃什么食物好?如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。
还可以吃些葵花子、南瓜子和芝麻这些含有必需脂肪酸和纤维的食物,如拌色拉里加入橄榄油或葵花子油。
7、饮食中不能缺少碱性食物,如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜)和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内的“疲劳素”——乳酸,以缓解疲劳。
运动员恢复疲劳小妙招笑是最好的药,也最能让人放松身心,感觉更好。
每天可花10分钟时间,看看网络搞笑视频或者搞笑博客等。
与朋友同乐,放松效果更好。
2、喝杯绿茶利奥波德博士表示,绿茶中特有抗氧化剂EGCG含量最高,咖啡因含量不高。
运动后怎样消除疲劳的有效方法
运动后怎样消除疲劳的有效方法经过大量的体力运动后，身体肌肉处于极度紧张状态，此时会感觉全身无力、呼吸急促、双腿发软等症状。
以下是店铺为大家整理的运动后怎样消除疲劳，希望你们喜欢。
运动后消除疲劳的方法1、肌肉放松(如整理活动、按摩、理疗、洗浴、睡眠等)，可改善肌肉的血液循环，促进机体新陈代谢，加快疲劳的消除。
2、及时补充运动中机体所消耗的物质，通过补充营养物质，促进疲劳的消除。
3、睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。
运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
4、通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。
按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
5、剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。
因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。
6、温水浴有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。
温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。
7、使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。
目前，常用药物有维生素B1、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。
8、疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，多吃些富含碱性的食物，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
运动前的拉伸动作1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部：双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
消除运动疲劳的6种常用方法
消除运动疲劳的6种常用方法一、充分休息要消除运动疲劳，最有效的方法就是适当休息。
休息可以恢复体力，让血液循环能够更好地起到消除机体疲劳的作用，体内新陈代谢也减缓，从而起到log缓解疲劳的作用。
另外，休息也可以增强机体的免疫力，从而避免疲劳或其他病症的发生。
二、保持适当的饮食运动之后，为了恢复体力要保证休息和适当的饮食均衡。
应多食蔬菜、水果，少食高热量和高蛋白质食品，及时补充体内所缺的营养元素，使营养均衡，以提升身体对运动的应激能力，补充脂质丰富的食物，如鱼、鸡蛋、奶类等，以充分恢复运动耗损的营养物质。
三、放松身体放松身体是调节机体的一种重要手段，应以充足的休息时间，彻底放松全身的紧张水平，有助于保持日常活动的稳定、活跃。
放松身体时可以配合深呼吸、静思、拉筋及冥想等，这些放松技巧可以有效地消除身体各处的紧张和不适状况。
四、经常进行有氧运动有氧运动是消除运动疲劳的重要手段，它不仅可以消耗脂肪，在增强机体耐力的同时，还可以有效改善呼吸、血液循环和新陈代谢。
所以有氧运动可以有效缓解肌肉酸痛和疲劳，而且还有利于促进交感神经的发展，提高身体的免疫力。
五、中药疗法中药疗法是运动疲劳缓解的另外一种有效方法，常用的中药配方如大黄降压丸等，可加速血液循环，改善机体细胞代谢，进而缓解运动疲劳。
六、增加活动量如果每一天的运动量都没有变化，很容易造成运动疲劳，因为肌肉的变化和活动的负担是非常有限的。
当肌肉陷入疲劳状态时，正确的做法是增加活动量，以有效调节活动量。
例如每天晚上增加穿搭，可以改变身体的活动量，让肌肉得到足够的充分活动，以减轻运动疲劳。
足球员放松方案
以我给的标题写文档，最低1503字，要求以Markdown文本格式输出，不要带图片，标题为：足球员放松方案# 足球员放松方案## 引言足球员在比赛前后需要进行适当的放松，以保持良好的身体和心理状态，提高比赛表现。
本文将介绍一些足球员放松的方法和方案，帮助足球员在比赛前后得到有效的放松。
## 1. 热身运动在比赛前进行适当的热身运动是非常重要的一步。
热身运动可以帮助足球员预热肌肉，增加血液循环，提高身体活跃度。
常见的热身运动包括慢跑、踢球、拉伸等。
通过热身运动，足球员可以迅速进入比赛状态，并减少受伤的风险。
## 2. 深呼吸和冥想深呼吸和冥想是一种常见的放松方法，可以帮助足球员平静下来并调整心理状态。
在比赛前或者比赛间歇时，足球员可以闭上眼睛，深呼吸数次，并尝试集中注意力，排除杂念，达到放松和冥想的效果。
这种放松方法可以帮助足球员调整情绪，提高专注力，保持冷静。
## 3. 按摩和理疗足球运动对身体的耐力和力量有很大的要求，因此足球员经常会出现肌肉疲劳、拉伤等问题。
为了缓解肌肉压力和恢复体力，足球员可以寻求专业的按摩和理疗帮助。
按摩可以帮助足球员放松肌肉、促进血液循环，减少疼痛和肌肉酸痛。
理疗可以通过物理疗法、热敷、冷敷等方式来缓解运动伤害和肌肉疲劳。
## 4. 社交和娱乐活动与队友和朋友进行社交和娱乐活动是放松的有效方式之一。
足球员可以在比赛前或比赛后与队友一起聚餐、看电影、打牌等。
这样的社交活动可以帮助足球员舒缓紧张的情绪，增加凝聚力，提高团队合作意识。
同时，足球员还可以通过娱乐活动来分散注意力，减少比赛压力。
## 5. 放松音乐和呼吸练习对于足球员来说，放松音乐和呼吸练习是一种简单且有效的放松方法。
足球员可以选择自己喜欢的音乐放松专辑，在比赛前或比赛间歇时听音乐，帮助调整情绪。
另外，足球员还可以练习深呼吸和呼吸控制，通过有节奏地呼吸来调整心率和情绪，达到放松效果。
## 6. 睡眠和休息充足的睡眠和休息对于足球员的身体和心理状态非常重要。
运动心理疲劳的控制方法
运动心理疲劳的控制方法
运动心理疲劳的控制方法包括：
1. 调整运动训练：减少运动量，避免过度疲劳。
2. 心理恢复：运用心理意念来消除疲劳，使运动员在生理上和心理上得到充分恢复。
当马拉松运动员在训练中神经能量消耗大于体能消耗，生理和心理恢复应统筹兼顾，不能取一舍一。
出现心理疲劳后，有时会出现异常反应，如对于较强的刺激会出现较弱的反应，而较弱的刺激会出现较强的反应。
心理恢复往往是隐形的，不容易被察觉，因此常常被教练员忽视。
另外，可以根据对运动员心理疲劳现象的诊断和心理疲劳表现的症状，通过语言、暗示、诱导等方法，有针对性地采取措施，降低心理紧张，减轻心理压抑度，对消除运动员的心理疲劳有良好的效果。
3. 消除心理障碍：找到引起心理疲劳的原因，如对运动的恐惧、焦虑、紧张等，然后采取有效的方法消除这些障碍。
4. 注意放松和休息：保证充足的睡眠和休息时间，避免过度训练和紧张。
5. 培养积极心态：保持乐观、积极的心态，认识到疲劳是运动过程中的正常现象，并学会通过自我调节来缓解疲劳。
6. 寻求支持：与亲朋好友、教练或专业人士交流，分享自己的感受和困惑，获得他们的支持和帮助。
7. 饮食调节：注意饮食营养均衡，适当增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入，有助于缓解疲劳。
总之，控制运动心理疲劳需要多方面的综合措施，包括调整训练、心理恢复、消除心理障碍、注意放松和休息、培养积极心态、寻求支持以及饮食调节等。
足球放松方案
足球放松方案足球是一项高强度的体育运动，参与者需要具备良好的体能和技术水平。
然而，在长时间的训练和比赛过程中，球员们也需要适当的放松来保持身心的平衡，并提高比赛的表现。
本文将提供一些足球放松方案，帮助球员们有效缓解压力并提升整体素质。
一、瑜伽放松瑜伽是一种综合性的身心放松方式，通过特定的体位法和呼吸练习来舒缓肌肉紧张和压力。
对于足球运动员而言，瑜伽可以帮助他们增强身体的柔韧性和平衡感，减少运动损伤的风险。
一些简单的瑜伽动作，如下犬式、树式和躺姿扭转，都可以在比赛前或结束后进行，以缓解肌肉疲劳和紧张情绪。
二、呼吸练习呼吸练习是一种简单而有效的放松技巧，可以帮助球员们调节呼吸，缓解焦虑和压力。
一种常用的呼吸练习是腹部深呼吸，即通过缓慢而深沉的呼吸来放松身心。
球员们可以在比赛前或者场下的休息时间内进行这样的呼吸练习，以调整状态和保持冷静。
三、按摩放松按摩是一种古老而有效的身体放松方式，可以缓解肌肉疼痛和紧张感。
对于足球运动员而言，经常性的按摩可以促进血液循环，减少肌肉疲劳，并帮助恢复身体状态。
运动前的轻柔按摩可以提高肌肉的柔韧性和血液循环，而比赛后的深度按摩则有助于恢复肌肉组织和放松身心。
四、音乐放松音乐是一种有效的情绪调节工具，可以帮助球员们放松身心，并减轻紧张感。
深情地聆听或演奏一些轻松的音乐，有助于缓解焦虑情绪和压力。
可以在休息时间内用耳机聆听一些舒缓的音乐，让自己进入放松的状态，减缓心理压力的积累。
五、社交互动社交互动是一种重要的心理放松方式，可以帮助球员们释放紧张情绪，缓解压力。
与队友或朋友们进行轻松的聊天、笑声和玩笑，可以转移注意力，减少比赛压力的影响。
同时，建立良好的人际关系和交流，有助于维持一种积极的心态和团队精神。
综上所述，足球放松方案是促进球员身心平衡和提高比赛表现的重要手段。
通过瑜伽放松、呼吸练习、按摩放松、音乐放松以及社交互动，球员们可以减少压力、缓解肌肉疲劳，并保持良好的心理状态。
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足球运动员比赛后疲劳如何消除与恢复
作者：杨业双李洲鹏
【摘要】由于大负荷、高强度、高密度的比赛给足球运动的发展和运动员的身心健康带来了许多亟待解决的问题，对由于大负荷、高强度、高密度的比赛之后运动员产生运动性疲劳的机理以及根据不同的疲劳产生机理，“对症下药”，寻找最佳的方法，及时地消除疲劳，促进机体的恢复，是当今世界各国足球界进行运动训练科学研究的热门课题。
【关健词】足球运动员；运动疲劳；消除与恢复
前言
运动疲劳指机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或者不能维持预定的运动强度而产生的身体不适应性。
适度的疲劳, 施以科学合理的恢复手段, 能促进身体机能和运动技术水平的提高。
而过度的运动性疲劳和不适宜的恢复手段, 不仅不利于运动成绩的提高, 而且有可能形成运动损伤,。
因此, 本文针对足球运动员比赛后出现的运动性疲劳进行研究, 认识和了解疲劳的产生机理, 掌握合理有效的恢复手段, 从而消除疲劳影响, 帮助提高训练比赛水平。
一、足球运动员疲劳产生原因
原因有：（1）肌肉中糖原耗尽；（2）乳酸堆积；（3）CA在肌肉中堆积；（4）神经细胞长期兴奋导致消耗增多。
二、足球运动员比赛后疲劳消除与恢复
（一）恢复措施的生理学原理
1. 磷酸肌酸储备的恢复。
在恢复过程中，肌肉中ATP和CP储备的恢复需要能量，这些能量的绝大部分是通过糖和脂肪氧化分解而供给的。
所以合成的ATP一部分直接储存到肌肉中，一部分分解用于合成CP。
然后以CP的形式储存到肌肉中。
2. 氧合肌红蛋白的完全恢复。
肌红蛋白是骨骼肌中的一种蛋白质，它能储存氧气，并有助于将氧气输入细胞之中。
肌红蛋白恢复很快，因为其氧合过程不需要能量。
3. 肌糖原储备的恢复。
在比赛后恢复期中如果采用高糖膳食，则肌糖原完全恢复需要46小时。
其中前十小时可恢复60%。
4. 肌肉和血液中乳酸的排除。
研究表明，积极性休息能加速恢复，有利于下一次运动或比赛中取得好成绩。
（二）恢复措施
1. 教育学措施。
主要包括充分的准备活动、恢复性练习、合理的生活制度和适宜的外部条件等。
2. 医学生物学恢复措施：
（1）营养的补充。
由于运动员在运动中大量的耗能和体液的流失以及人体必需的营养素必须得到补充,因而每天的饮食很重要,一方面要注意饮食结构的合理性,另一方面要注意饮食的质量.每天必须保证所需糖、脂肪、蛋白质和水的摄取,同时还要注意对维生素、微量元素、氨基酸、脂肪酸等的摄入.如增加进餐次数;多吃水果、蔬菜等。
（2）氧合剂。
氧合剂是充满氧气的饮料。
它对心血管系统，神经、肌肉都有调整并使之正常化的作用。
特别适用于比赛期和大负荷训练。
（3）理疗。
常用的理疗方法有：红外线灯、太阳灯、日光浴、紫外线照射等。
足够强度的照射能引起充血，皮下血管扩张，并保持30-60分钟。
这时酶的反应加速、物质代谢、再生和补偿得到改善。
适量的照射还有止疼作用。
（4）水疗。
在中等强度的局部温度作用下某些生化过程尤其酶的反应速度提高了。
大多数酶活动适宜温度是35～50度。
水疗主要方法有：淋浴、海水浴、游泳、盐水浴、松节油浴等。
（5）合理休息。
第一，睡眠和休息。
人体处于睡眠状态时合成代谢有所加强,运动时消耗的能力物质逐渐得以恢复,睡眠对大脑皮质细胞来说也是一种保护。
对于进行高强度训练或比赛的运动员来说,保证睡眠质量就是保证训练和比赛质量。
第二，积极性休息。
训练中和比赛后的体能和精神消耗量较大,应进行积极性的休息,以加速消除运动员体能和精神上的疲劳。
如在比赛训练后的放松跑、摆臂以及下肢疲劳后做一些轻微的上肢活动和采取转移注意力的活动等。
需要强调的是,积极性休息时强度要小,且时间要短,将静止性休息和积极性休息二者结合起来进行,效果更好。
（6）按摩。
按摩是加速疲劳恢复的有效手段。
它包括:人工按摩、器械按摩、水力按摩、气压按摩等等。
按摩可以促进大脑皮层兴奋和抑制的转换,促进身体和肌肉进入放松状态,改善循环和扩张血管,消除代谢产物,还有止痛和镇定的作用。
按摩的运用应注意以下几点:
1)局部按摩和整体按摩相结合。
2)根据不同的人、不同的疲劳程度与部位,采用不同的按摩手法,因症治疗。
3)先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群。
按摩时配以按穴方法可加强效果。
（7）中医手段。
补气：中医理论认为气血亏损是体力性疲劳的成因。
补脾益气的药物如：人参、白术、黄芪、等可增加人体免疫能力，改善机体的机能状态。
补血：研究表明服用阿胶、龙眼肉、枸杞子、川芎等中药能增强造血系统功能，促进红细胞氧合血红蛋白的生成，从而提高有氧氧化能力。
补阳：研究表明，长时间大强度的训练比赛造成的运动性低血睾是机能下降和恢复过程延长的主要原因。
结合现代医学的研究，雄激素水平与运动能力有关，而中医的肾精与雄激素有密切的关系对运动员使用补肾中药，温补肾气、培补元阳可有效的消除疲劳。
如仙林脾、锁阳、巴戟天、淫羊藿、刺五加、肉苁蓉、枸杞等能提高耐力，具有抗疲劳、耐高温、增加血睾酮的浓度和肝糖元有氧氧化能力，淫羊藿苷的壮阳作用可增加心肌收缩力。
3. 心理恢复训练。
当运动员心理疲劳后,活动规律被破坏,有时会发生异常反应,如对于较强的刺激出现较弱的反应,对于较弱的刺激出现较强的反应。
动作的协调性受到破坏,反应时间延长,动作过分急促或过分迟缓,同时思维及判断错误增多。
运动性心理疲劳等往往是隐性的、渐进的,不易被觉察,容易被忽视。
因此,在大强度运动后,根据对运动员心理疲劳现象的诊断和疲劳症状的表现特点,有针对性地使用下述方法,对于及时消除运动员的心理疲劳具有积极效果：
（1）心理诱导——谈话法。
谈话法主要针对那些情绪明显低沉或由于人际关系发生冲突而形成心理压抑的运动员,通过谈话诱导帮助他们解除心理障碍,启发他们全面认识和对待各种问题。
在谈话中应多鼓励,帮助他们分析有利的因素和自己的希望所在,也可和他们一起回忆过去比赛胜利的情景,这样可使他们的心情得到改善,情绪得到调节,愉快的心情可以大大减少神经能量的消耗。
（2）神经——肌肉的自我心理调整练习。
自我心理调整有两个方面:自我说服和自我暗示。
首先,要通过呼吸调整和语言暗示进入朦状态,在这种状态中,大脑对于语言以及与语言相联系的思维形象特别敏感。
其次,要学会高度集中注意当前正在想的事物的感觉上。
神经——肌肉心理练习的目的是使运动员学会有意识地校正体内某些自动化过程。
如:“我放松了,我想睡,睡意已经出现,每秒钟都在加强,睡意更浓了,眼皮舒服、发热,眼皮发沉了,眼睛闭上了,进入了安静的睡眠。
”每天坚持这一练习1～2次就可以达到良好的心理恢复作用。
（3）心理诱导放松训练。
这种方法主要通过语言暗示诱导进行肌肉和神经的放松训练,如自身放松训练。
进行语言诱导时,还可配合播放一些轻松悠扬的音乐,这样使运动员的精神和肌肉就可以在语言的诱导和音乐的良性刺激下充分放松,并使大脑入静,从而调节大脑有序化地工作。
消除心理疲劳的训练方法还很多,如想象放松、催眠、音乐放松、气功等,方法的选择则须因人而异,有目的地加以运用。
4. 影响运动员恢复的不良因素。
吸烟：吸烟会影响血红蛋白与氧的结合能力，血红蛋白是氧气的主要载体，血红蛋白结合氧的能力下降，运动就没有足够的能量供应。
饮酒：就对
全身都产生有害作用，所以饮酒有损于健康，降低运动能力。
有研究表明：滑水运动员和游泳运动员在饮用1升啤酒后，速度能力降低20%。
前苏联专家对足球运动员观察表明，喝一杯啤酒之后，复杂运动的反应速度平均下降12%～21%。
对活动目标的反应的准确性平均下降17%～21%。
肌肉用力的精确性平均下降14%～19%。
三、结语
因此,运用先进的体能训练方法和科学的恢复方法是我国足球界是至关重要的,只有在此基础上才能较好的实施技术与战术的完美结合。
【参考文献】
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[4]孙革，等．中药消除运动性疲劳方法的研究综述[J]．北京体育大学学报，2004．***************************************************************。