健美操基本动作练习

健美操选项课教案
分（一）上肢动作
1．手型（常见手型）：
a五指并拢式：五指伸直并拢
b指分开式：五指用力伸直张开
c拳式：握拳，拇指在外
d屈指掌式：手掌用力上翘，五
指用力弯曲
e响指式：握拳，食指与中指摩
擦与食指打响，无名指、小指
屈指
f拳：拇指握四指
g圆手型：手指靠拢成圆型，拇
指中指稍向里 h“V”指：拇
指食指成V字
i西班牙舞式：五指用力，小指、
无名指、中指自掌指关节处依
次屈，拇指稍内扣
右转270°，5-8开合跳1次。

（三）1-4右脚向右前上步后屈腿，5-8右转90°，左脚向前上
步后屈腿。

（四）1-4右、左侧点地各一次，
5-8右脚上步转髋。

（五）—（八）同(一)至(四)，
方向相反。

2.臂部动作
a.举 Rise
臂伸直向某方向抬起。

b.屈臂 Bicep curl
前臂与上臂角度不断减小。

c.伸臂Tricep extention (kickback)
前臂与上臂角度不断增大。

d.屈臂摆动 Low row
一般描述：屈肘在体侧自
然地摆动。

可依次和同时进行。

10
分
钟
分e.上提 Upright row
直臂或屈臂由下至上提
抬起。

如：屈臂前提、直臂侧提。

f.下拉 Putdown
臂由上举或侧上举拉至
身体两侧。

g.胸前推 Chest press
立掌，臂由肩部向前推。

h.冲拳 Punch
屈臂握拳，由腰间猛力向
前冲拳。

i.肩上推 Shoulder press
立掌，屈臂由肩部向上推。

j．摆动 Swing
以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动称之为摆动。

k．绕和绕环 Scoop、Circle
以肩关节为轴,手臂有180°至360°之间的运动为绕;大于360°以上的圆周运动
为绕环。

l．交叉 Cross
两臂重叠成X形。

（二）基本步法
1、两脚交替类
(1) 踏步：两腿依次抬起，依
次落地、两手腰间自然摆动。

动作变化：踏步分腿并腿
40
分
钟
分
（March out to in）——
两脚依次向两侧迈步，成分
腿半蹲，依次还原成并步。

(2) 走步(walk)：迈步向前走四步或向后腿四步，然后反之。

向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

动作变化：①三步点地②三步吸腿。

(3) 一字步（Easy walk）：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原
动作变化：①V字步（V step）②方形步：（Box step）左脚向右脚前迈一步，右脚向左脚左侧迈一步，左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起始位，形成一个方形。

(4)V字步（V step）：一脚向前迈出，屈膝重心前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

变化动作：X步：向前完成一个V字，向后完成一个A字，形成X形。

(5)漫步（Mambo）：一脚向前迈出，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后落下、重心后移，前脚随之后撤落地，重心移至后脚。

动作变化：漫步转体360º。

2、迈步类
(1)并步（侧并步为原始动作）Step touch
分
脚迈出移重心，另一脚随之在主力腿内侧并腿点地，同时屈膝。

再向反方向迈步。

动作变化：
①两次并步Two touch——向一侧做两个并步，再向反方向迈步
②侧交叉步Grapevine——一脚向侧迈出一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧一步，另一脚并拢，屈膝点地。

动作变化：
①交叉步后屈腿Grapevine curl——侧交叉步的第四步做向后屈腿。

②侧交叉步吸腿Grapevine knee——侧交叉步的第四步做向上吸腿。

（2）迈步点地Step tap ：
脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

（3）迈步前吸腿Step knee：一脚迈出一步另一脚屈膝抬起，然后向反方向迈步。

动作变化：重复吸腿2or4 knee repeater——脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四次，最多不超过八次。

（4）迈步后屈腿Step curl：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈出。

（5）交叉步
第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

3、点地类
（1）脚尖点地 Touch tap：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并步姿势。

动作变化：①侧点地左右移重心Tep side to side：一腿稍屈膝站立，另一腿向侧伸出，先脚尖着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原②点地吸腿Tap knee tap together——一腿稍屈膝站立，另一腿向侧伸出点地、吸腿、再点地还原。

（2）脚跟点地Heel：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。

只可做向前和向侧的脚跟点地。

4、抬起类
（1）吸腿
迈步吸腿时，抬膝时支撑腿稍屈膝。

（三）身体素质练习
1．腰部：身体侧屈抬肩离地面肋部侧向臀部， 12×2
2．腿部、臀部：开步蹲伸两脚20×2
开立与肩同宽，双膝正对脚掌中央，重心落于两脚之间，臀部后坐。

10分钟
一、放松练习（拉伸放松）6
分
钟。