“太极十二拍”健身功
太极养生功十二法口诀
太极养生功十二法口诀太极养生功十二法口诀功法源流养生文化源远长，博大精深民间藏，劳动人民来创造，民族健康国富强。
功法特点养生理法源于易医，功走圆道天人合一，逢动必旋工于梢节，意形结合意如清溪。
动息相随动缓息长，健内助外命意腰际。
动作名称乾元启运好运伴，双鱼悬阁有撑按，老骥伏枥马步勾，纪昌贯虱练射箭。
躬身掸靴拂尘念，犀牛望月回身转，芙蓉出水淤不染，金鸡报晓独立站。
平沙落雁把根盘，云端白鹤德寿仙，凤凰来仪为瑞应，气息归元入丹田。
前有预备后收势，贵在坚持天天练。
技术要领、注意事项及功理作用预备势技术要领周身放松并步立，舌抵上腭眼轻闭，牙齿相合上下对，默念口诀调呼吸。
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍，呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
注意事项两手相叠抚丹田，男女手均左里边，口诀心中默念毕，两手垂落目视前。
乾元启运名称内涵乾元启运三阳泰，万事开头好运在，斗柄回寅万户春，阳春三月百花开。
动作指南左脚开步略肩宽，两臂平举头左（右）转，两臂前摆头转正，微蹲两手按腹前。
起身平举向右（左）看，前摆落手并步站。
起吸提肛收小腹，落呼肛腹松自然。
做罢左势做右势，动作相同方向反。
注意事项两掌分撑臂内旋，拇指用力助旋转，下蹲深度因人异，默读呼音守丹田。
主要作用畅通肺经大肠经，防治感冒有作用，意守丹田扶正本，呼与脾胃相对应。
健身气功・导引养生功十二法口诀双鱼悬阁名称内涵太极图中两条鱼，阴阳消长挂墙壁，一手下按一手托，神圣庄严不可欺。
动作指南半左（右）转两臂侧摆，成丁步无名切脉，顺势摆至左（右）前方，虚变弓左（右）脚前迈。
后坐虚步脚跷起，合掌距胸二十厘，收脚摩掌阴阳鱼，下按落掌并步立。
注意事项呼吸深长徐缓，以腰为轴旋转，无名中食切脉，呼音意守关元。
主要作用有助提高肺功能，缓解咳嗽等疾病，利于消化缓胃病，强肾生殖有作用。
老骥伏枥名称内涵老骥伏枥，志在千里，烈士暮年，壮心不已。
壮志德荣，不称其力，年华虽老，仍是良驹。
动作指南开步摆臂平于肩，掌心向上同肩宽，目视两掌握成拳，两臂屈肘收胸前。
红墙健身十二式
红墙健身十二式第一式：深呼吸肩脚同宽自然立，平心静气深呼吸；吸气双掌向上提，呼气双手向下推。
解释：深层呼吸到极致，带动三焦同运动；排浊吸氧利心肺，吐故纳新强身体。
第二式：头运动点点头向下看，仰仰头朝天看；左歪歪向右看，右歪歪向左看。
解释：拉伸督脉通阳经，带动任脉畅阴脉；活动颈椎头不晕，松驰颈肩头脑清。
第三式：扭臂腕肩脚同宽立，攥拳展双臂；向后扭拳臂，回转拳和臂。
解释：向后扭转开阴经，向前扭臂启阳脉；力量适度做到位，能使功效增双倍。
第四式：像鹤飞肩脚同宽立，左右展双臂；胸前交叉甩，如同仙鹤飞。
解释：向上用力轻回落，足跟起落欲腾飞；深层呼吸需自然，舒肠养胃利康宁。
第五式：太极手双手托掌在腰间，掌心向上头上转；转经腋下回原位，换手照此做一遍。
解释：上下翻转舞全身，腰臂颈筋齐拉动；肝胆脾胃皆受益，太极八卦取精髓。
第六式：拍腹腰肩脚同宽自然立，摆动双手前后拍；前用手掌拍气海，后握空拳捶阳关。
解释：前拍气海健腹腔，后捶阳关固本源；用力适度勤拍打，强腰健腹康而安。
第七式：转腰椎肩脚同宽自然立，反叉双手腰五枢；头脚为轴腰旋转，正向转完反向转。
解释：旋转腰椎壮双肾，亦可强化造血功；中枢神经常刺激，延年益寿葆青春。
第八式：转双腿双脚与肩同宽立，屈膝手掌摁膝盖；正反方向交替转，动作结束归原位。
解释：掌按双膝左右转，促进腰肢关节通；腰背肌肉得锻炼，拉动全身经络通。
第九式：猫伸腰夹臂托掌自然立，屈膝双掌斜下推；由下而上托天举，双手分开归原位。
解释:仿生虎师伸腰功，恢复体力强筋骨；益寿延年拉经筋，骨正筋柔气血通。
第十式：蹬筋腿肩脚同宽自然立，左右踏步蹬双腿；上勾脚尖蹬脚跟，一二三四左右蹬。
解释：人老先老脚部筋，常蹬腿筋能预防；腿部阴阳经通畅，周身气血阴阳平。
第十一式：哼哈将双脚略宽肩站立，两臂贴腰托掌起；右掌翻按发哼声，左掌翻按出哈语。
解释：哼哈之声需用力，气运丹田排浊气；脏腑肌肉随之运，纳新吐故精气足。
第十二式：体放松双脚站稳膝微曲，身体放松自然抖；从头到脚均抖到，抖动力量适度好。
太极十二拍
太极十二拍太极拳作为一种中国传统的武术形式，拥有丰富的拳谱和拳艺。
其中最著名的就是太极十二拍，它是太极拳套路中最基础、最重要的一部分。
学习太极十二拍不仅可以提高身体素质和健康水平，还可以培养人的耐力、集中力和自律能力。
本文将详细介绍太极十二拍的技术要点和训练方法。
一、太极十二拍的起源和概述太极十二拍源于传统太极拳的三十七式拳谱，经过精简和提炼而成。
它包含了太极拳的核心动作和技术要点，是太极拳初学者入门的必备内容。
太极十二拍的练习形式简单、流畅，注重身体的协调和内外的协调，具有良好的锻炼效果和健身效果。
二、太极十二拍的技术要点太极十二拍的技术要点主要包括站桩、起根、灵活、稳定、连续和呼吸等方面。
1.站桩：太极拳讲究身体的松润，要求拳者以均衡的站桩姿态进行练习。
站立时脚掌平稳接触地面，膝盖微屈，骨盆下沉，上体稍微前倾，背部挺直，两臂自然下垂。
2.起根：太极拳的动作要从脚下的起根开始，通过地心吸引力的作用将身体重心下沉，稳定站立，并从脚底传导力量，使整个身体能够协调运动。
3.灵活：太极拳强调身体的灵活性，要求拳者在动作中保持身体的柔软和灵活性。
动作要沉稳而流畅，不僵硬不拖沓。
4.稳定：在练习过程中要求保持身体的稳定，特别是在动作转换的过程中。
腰胯要放松，骨盆要稳定，重心要平衡，这样才能保持整个身体的稳定性。
5.连续：太极拳注重动作的连贯性，要求拳者在练习过程中动作要连续不断，一气呵成。
动作之间的转换要流畅自然，不断延伸，并且要保持气势的连贯。
6.呼吸：太极拳注重呼吸的调节，要求拳者在练习过程中保持深而均匀的呼吸。
呼吸要与动作相结合，以增强身体的协调性和力量的输出。
太极十二拍的训练方法主要包括基础练习和套路练习两部分。
基础练习主要是通过单式动作的练习来熟悉动作要领和技术要点，培养身体的柔韧性和协调性。
套路练习则是在基础练习的基础上，通过连续的动作组合来训练身体的连贯性和力量的输出。
以下是太极十二拍的具体练习方法：1.基础练习：首先要熟悉太极十二拍的每一个动作和动作的要点，通过站桩和单式练习来训练身体的基本素质。
健身太极十二拍
健身太极十二拍本法来源于《36式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身性的调理运动。
通过双手在全身各部位依次地拍打，并凭借拍打法振动肌肤、筋骨、脏腑和神经。
拍打要用脆劲，不用拙劲，目的是导引气血。
此须要全神贯注：拍打到哪儿意气随之到哪儿；并要轻重相兼，缓急相辅；起到自我调理自我按摩的作用，从而促进全身气血畅通。
本法以太极拳为中架，以气功的行气为基础，以拍打经络、穴位，使气血顺畅，从而感到全身轻松，双脚有力，行走如风，面色红润，返老还童。
当练上十天半月后，就会知道如此简单之法实在是上乘。
预备势：两脚平行站立，与肩等宽，膝盖弯曲稍过脚尖，高血压内八字，低血压外八字。
膝盖弯曲度视 预备势：体制强弱而定，可高位也可低位，抖动的幅度可强可弱，均以身体的可行度而定。
定位是特别重要的，身正则气顺。
血压的高低与肾有直接关系，故练马步桩是强肾的大法，使肾水充盈。
阴阳平秘，元气从肾复生，或细胞不断增，使生命在现，气血畅通周身出汗，精神大增，红光满面喜得春风。
口号：振臂高呼（自己按兴趣编）一切预备好了，在这里振臂高呼信息的口号，任选一段或几段。
使操练者精神情绪进入最佳状况。
忘掉往日的一切。
进入大道太极之中。
通过呼应口号，信息场进一步强化，更容易进入归一的气功态。
第一节 震撼大地双手朝下，弯腰，头略低，目视地面击掌，击打的声音波及大地，使大地的回声波波及自己，回声的音波称之信息反馈，也就是地球的气息从腿传至全身。
切忌仰头，以免气血在颈部不得疏通使得小脑供血不足，头低下则气顺，骨髓之气血补充大脑。
拍打36次。
第二节、震撼自己身体立直，双手十指朝上，在膻中前合十击掌，也称打开心门，把有病的心（称坏心）拍好、把病心（也称黑心）拍成良心（称红心），使心扇绽开，容纳宇宙。
有容乃大，可装下世界万物。
将心变的慈善、热心、健康。
一切不如意的事均不在意，活得英姿飒爽。
拍打36次。
第三节、震撼宇宙双手胳膊高举过头，双手指朝上在百合顶上成环状，击掌，击打时环状的音波直达宇宙，再从高天下来的信息波反馈到你的自身，一来一往信息互换，从宇宙来的能量进入你的体内，双膊成环犹如光圈，形成一个辉光照射，随着身体强壮，光度也在增强。
健身气功导引养生功十二法
健身气功导引养生功十二法
预备势：默念练功口诀
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。
第一式：乾元启运（做一个8拍）
第二式：双鱼悬阁（做一个8拍）
第三式：老骥伏枥（做一个8拍，第8拍两手握方拳收于腰侧。
）
第四式：纪昌贯虱（做两个8拍）
第五式：躬身掸靴（做两个8拍）
第六式：犀牛望月（做两个8拍，第2个8拍的第8拍两掌垂于体侧并步站立。
）
第七式：芙蓉出水（做一个8拍）
第八式：金鸡报晓（做一个8拍）
第九式：平沙落雁（左，右交换各做6拍）第十式：云端白鹤（做一个8拍）
第十一式：凤凰来仪（做一个8拍）
第十二式：气息归元（一吸一呼为1次，共做3次。
）
收势：（赤龙搅海，左右各3次，咽3口液。
）。
十二正经拍打舒筋法
十二正经拍打舒筋法无极康复会馆 2012-11-01；人体的健康状况往往随着经络的畅通状况而定。
体育锻练这种常规的健身方法，往往由于锻练的时间比较长，这对于现在工作很忙的人来说，一般都不能够很好的坚持。
这样人体内的工作疲劳就得不到很好的释放和及时的排除，这种疲劳经过一定量的积累，人体可能就在某个部位或某个方面产生一些病痛。
实际上人体生病，就是人体排毒和消除某种致病病因的应急反应和调节。
如果我们能够每天抽出一点时间来激活经络的活性，这样不但对于畅通经络的经气和及时的恢复人体的健康，保持人体气血的旺盛必将起到很好的作用。
十二经络拍打舒筋法，就是基于这个目的而设计的康复健身法。
它如同我们每天打扫房间的卫生一样，每天打扫人体内的卫生，以起到长期保健的目的。
该方法简单、易学、目的明确、作用明显，每天花费的时间短。
要采用这种锻练方法，首先必须对人体的经络走向有一个大概的了解。
人体的经络一共有十二条，分为手三阴、足三阴、手三阳、足三阳。
其共同的走向为：手三阴的经络从胸部肩锁骨部位沿手的内侧往手的指尖走；手三阳的经络从手的指尖沿手背的经络往肩部走到头部；足三阳经络从头部沿人体的背部往脚的底部走；足三阴经络从脚底部沿脚的内侧，沿腹部往胸部走，在肩甲骨的部位汇合使人体的经络构成一个自我封闭的回路。
人体的气血在经络中日夜循环不断，以保证人体的各项功能正常。
经络的神奇功能已经被现代的科学所证实，并且，也越来越多的被医学界所关注。
锻练方法练习前首先要全身放松，面带微笑，做练习的准备动作。
方法是，人体做自由的，不用力的上下抖动，次数不限。
要做到轻松愉快，时间可以达到十分钟左右。
抖动完后可以开始拍打练习。
沿经络的走向用手拍打，拍打的次数不限，以舒实为度，轻重由自己掌握。
一般是刚开始练习的时候轻，经过一段时间的练习后就可以稍微的重一些。
这样就更可以强化人体的组织而激发经络之气，而且，重一些效果会更好。
每次练习完后都会感到全身经络畅通，手指尖和拍打后的经络有麻痒舒畅的感觉，并且，全身轻松舒服。
十二式太极拳分解教学
十二式太极拳分解教学十二式太极拳分解教学太极拳的动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济，以意念引导动作，符合人体的生理保健要求，能促进人体的新陈代谢，还能对人的心情进行调节。
下面是店铺收集整理的十二式太极拳分解教学，希望对您有所帮助！十二式太极拳分解教学一、起势1.并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢;两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方.2.左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前;两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下.3.屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲;两掌下按，落于腹前，掌膝相对。
学练要点：重心放在腿之间。
两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。
屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。
二、右揽雀尾1.丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇;右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状;重心右移，左脚收回右脚内侧;眼视右手2.弓步棚臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步;左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈;眼视左臂。
3.丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧;左手翻下右手翻上，两手成抱球;眼视左掌。
4.弓步搠臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步;右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁;眼视右臂。
5.两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。
6.后坐下捋：重心后移;两掌向下后捋至腹前7.转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外8.弓步前挤：重心前移成右弓步;两手同时向前挤出，两臂撑圆;眼视前方。
9.扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘;右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。
10.丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步;右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧;眼视右掌学练要点：棚、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方;云手要做出吴式的特点，圆活细腻;下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。
混元太极内功十二法
混元太极内功十二法一．降气洗脏降气洗脏功是调节三焦，去浊留清，滋养五脏，松身松气的功法。
【意念】1．练习时应身心松静，用三性归一法内想丹田、内视丹田、内听丹田、逐渐达到身心虚静，物我两忘的无极之境。
2．静站片刻后，眼神心意领两手缓缓引气上行，引大自然混元气从头顶性宫进入体内，自上而下的缓缓下降，顺两腿一直下降到两脚涌泉。
【要点】1．无极站桩时，要虚领顶劲，下颌内收，头正项竖，舌抵上腭，，闭口合齿。
胸空腹实，松腰敛臀，松胯，圆裆，沉肩坠肘。
松腕舒指，周身放松，中正不偏，神行虚静，忘却呼吸。
动作时要舒展放松，节奏要和缓连绵，只用心意不用力。
2．身形姿势须随心神意念的上升而渐渐伸展，随心神意念的下降而微微下沉，上下相随，周身一家。
3．降气路线以体内为主，体表为辅，两手配合导引，内外合一，绵绵不断的逐渐降气。
同时，内外协调一致的松气松身，一直松降到脚底涌泉。
4．呼吸应顺其自然，降气时要意想大自然混元之气与体内混元之气合二为一。
似雾露一般自上而下的涓涓流淌，如水气一般由里及表的沭浴全身。
有通体透明、极其舒泰的惬意感觉。
若某脏腑器官有病，则降气时，意念到达该部位处稍停一停，然后再随意念引导从涌泉穴（从脚梢、头梢）排出体外。
降气洗脏功是以大自然混元气冲洗三焦,去浊留清的功法,在做本功法之前先做正反混元圈各三次后,开始行功.行功时以两手代臂自体侧两旁缓缓举上头顶,双手掌心向内,经脸前胸腑前下行到双膝前上方,象洗淋浴一样冲洗三焦,五脏六腑,把体内的浊气通过涌泉排出体外,有通体透明及其舒泰的感觉.本功法主要作用:清洗脏腑,疏通经络,洗骨益髓,去浊留清,滋养五脏,调节三焦,固本培元.本功法做九次或十八次收功,降收功法外表动作与降气洗脏功有所相似,不同之处是眼神心意引气降到中丹田而不是降到涌泉,降气收功法每次做三次.降气洗脏功是调解三焦，去浊留清，滋养五脏，松气松身的功法。
练习时，应身心虚静，用三性归一法内想丹田，内视丹田，逐渐达到身心虚静，物我两忘的无极之境。
太极养生功十二拍口诀
太极养生功十二拍口诀第一式乾元启运强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。
有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。
下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
默读“呼”音或意守丹田。
意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力；呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。
”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。
第二式双鱼悬阁此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；第2拍，功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。
因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。
身体旋转以腰为轴带动两掌。
切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。
以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。
呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。
默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
本式功法有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃腕痛等消化系统疾病；有助于提高肾功能，对生殖、泌尿系统疾病有一定作用。
第三式老骥伏枥此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。
点抠劳宫有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。
马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”。
“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。
太极十二拍(三十六拍)
“太极十二拍”健身功(36拍)“太极十二拍”健身功来源于《三十六式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身调理运动，通过双手在身体各部位多次拍打经络穴位，振动肌肤、筋骨、脏腑和神经，以导引气血。
此法简单易练，几分钟就能学会、上手。
只要坚持练习一段时间，可促进气血畅通，面色红润，双腿有力，全身轻松，精神焕发。
双掌在击拍时一定要掌心正对，击打劳宫穴（在掌心正中第2、3掌骨之间）。
拍打前准备两脚平行站立，与肩同宽。
开始时可念诵词句以增强信心。
如：“我练太极，百病全无，拍打全身，全身舒服”。
然后深呼吸，以放松全身。
第一节震撼大地双手朝下，微屈膝，头略低，目视地面，以肩部带动前臂两掌相对而击。
拍打时腰随之微屈伸。
切忌仰头，以免气血在颈部不疏通使大脑供血不足，劳宫相对，共拍打36次。
第二节震撼自己身体直立，两掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴合十击掌，然后两掌分开，深呼气双脚微微踮起，慢慢将双手以人字形推开。
重复以上动作，劳宫相对，共拍打36次。
第三节震撼宇宙两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在头顶百会穴上方击掌，手指向上（高血压者在头前击掌）。
然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时顶胯。
劳宫相对，共拍打36次。
第四节拍心拍肺两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。
重复拍打共36次。
此节可使肺部得到治疗。
如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。
可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。
第五节肝胆脾胃两脚开立与肩同宽，将身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击季肋区，接着身体转正还原，然后身体再转向另一侧拍打季肋区，劳宫相对，重复拍打共36次。
此节可治疗肝胆疾病，如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等，对脾肿大、12指肠、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。
十二式太极拳分解教学
十二式太极拳分解教学太极拳的动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济，以意念引导动作，符合人体的生理保健要求，能促进人体的新陈代谢，还能对人的心情进展调节。
下面是收集的十二式太极拳分解教学，希望对您有所帮助！1.并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢;两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方.2.左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前;两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下.3.屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲;两掌下按，落于腹前，掌膝相对(图7-3-3)。
学练要点：重心放在两腿之间。
两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。
屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。
1.丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇;右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状;重心右移，左脚收回右脚内侧;眼视右手2.弓步棚臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步;左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈;眼视左臂。
3.丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧;左手翻下右手翻上，两手成抱球;眼视左掌。
4.弓步搠臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步;右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁;眼视右臂。
5.两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。
6.后坐下捋：重心后移;两掌向下后捋至腹前7.转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外8.弓步前挤：重心前移成右弓步;两手同时向前挤出，两臂撑圆;眼视前方。
9.扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘;右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。
10.丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步;右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧;眼视右掌学练要点：棚、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方;云手要做出吴式的特点，圆活细腻;下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。
太极36拍
太极十四拍”健身功(36拍)在“太极十二拍”健身功的基础上后加二拍，他来源于《三十六式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身调理运动，通过双手在身体各部位多次拍打经络穴位，振动肌肤、筋骨、脏腑和神经，以导引气血。
此法简单易练，几分钟就能学会、上手。
只要坚持练习一段时间，可促进气血畅通，面色红润，双腿有力，全身轻松，精神焕发。
双掌在击拍时一定要掌心正对，击打劳宫穴（在掌心正中第2、3掌骨之间）。
拍打前准备两脚平行站立，与肩同宽。
开始时可念诵词句以增强信心。
如：“全民健身，全身拍打，增强体质，我最潇洒，我最善良，我最健康”。
然后深呼吸，以放松全身。
第一节震撼大地双手朝下，微屈膝，头略低，目视地面，以肩部带动前臂两掌相对而击。
拍打时腰随之微屈伸。
切忌仰头，以免气血在颈部不疏通使大脑供血不足，劳宫相对，共拍打36次。
第二节震撼自己身体直立，两掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴合十击掌，然后两掌分开，深呼气双脚微微踮起，慢慢将双手以人字形推开。
重复以上动作，劳宫相对，共拍打36次。
第三节震撼宇宙两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在头顶百会穴上方击掌，手指向上（高血压者在头前击掌）。
然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时顶胯。
劳宫相对，共拍打36次。
第四节拍心拍肺两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。
重复拍打共36次。
此节可使肺部得到治疗。
如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。
可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。
第五节肝胆脾胃两脚开立与肩同宽，将身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击季肋区，接着身体转正还原，然后身体再转向另一侧拍打季肋区，劳宫相对，重复拍打共36次。
此节可治疗肝胆疾病，如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等，对脾肿大、12指肠、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。
太极拳基本功十二法详解，速度收藏学习！
太极拳基本功十二法详解，速度收藏学习！太极拳基本功十二法是已故太极拳大师王守先老先生积数十年之经验秘传而来的。
它既具有各家太极拳的共同特点，又较为精简，使初学者易于掌握要领。
长期坚持锻炼，能使全身肌肉收放自如，气血易于贯通四肢百骸，增强人体新陈代谢和气机交换，提高肌体免疫力，振奋生息之机，从而达到强身健体抗衰老的功效。
太极拳基本功十二法，前六式多注重练心意，后六式重于练内劲。
它以空、松、意推动姿式动作，又以动带静，以意行气、以气行血，意之所至，即血流行之所至。
现将其整理出来，公诸同好，以供参考。
第一式: 悬锤式预备式: 身体端正自然，不偏不倚，不必故意挺胸或收腹，要平心静气，呼吸自然，意气下沉，头顶颌起，然后左脚向左分开，两脚距离与肩同宽。
两足平行，脚尖微向里扣，脚底正放，全身放松，不使力，两眼向前平视，两臂自然下垂，两脚自然站立，都似屈非屈、似直非直的姿势。
全部太极拳十二法每式之预备姿势，皆如是。
1、两臂左右分开，斜行向上作弧线，先由两手的食指带头上举，两手上举时，十个指头好象有丝牵向上升，以动抽丝之劲，动作需轻缓，不可紧张用力，肩关节松开，好象往外拉，同时肘尖也向下松垂，手臂姿势成为双线对称弧形，两手高至头部前上方，两臂举起时手心随之转向，先斜向外向上，两手行至头顶正中，转成两手向下，同时重心落于两腿中间，眼向前平视，神带手行。
2、下落时，以肘尖松沉劲带头，候两肘落至肩平时，两腿同时下弯，两手轻轻下按至脐下为止，臀部不可向后突出，膝稍向前弯出，下按时两手掌离身四、五寸，两手指尖距离约三至四寸，目前平视，要自然，不可用力，两手则如拨摇云雾意境，如此为一次。
然后下按之两手，各自外翻成半阴阳手，仍以食指带头上提，重复上述动作十二次，也可视各人体力而定。
第二式: 交摩掌式站好预备姿势后，左右两臂上提至臂平胸前，手心向下，先左手在上，右手在下。
两臂平屈于胸前六、七寸，右手向外向右平行划圈，左手向内向左平行划圈，两手均为顺时针方向运行，回至胸前两手划之圈应一般大，同时两腿屈膝下蹲，在两手回到胸前时，再慢慢起立，如是十二遍。
太极十二拍
太极十二拍●本法来源于《三十六式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身条理运动，通过双手在身体各部位依次拍打经络穴位,振动肌肤\，筋骨.脏腑和,神经,以导引气血。
此法简便易练,只要坚持练上一段时间,可促使气血畅通,双腿有力面色红润,全身轻松。
●本法共十二拍。
每节拍打均为36次.拍打时,要全神贯拍打到那里,意念随到那里;拍打要用柔.劲不用拙劲;要轻重相兼,缓急相辅;要以肩带动手,即以肩为”根,以臂为”枝”,以手为”梢”。
拍打的强度(包括膝弯曲度和身体摆幅度)，视体质而定，循序渐进。
●拍打前，两脚平行站立，与肩同宽。
开始时，可念诵词句,以增強信。
如”我练太极.百病全无.拍打全身.全身.舒服”。
口号可视情自拟。
之后,叹口气,以放松全身。
●第一节拍”地”弯腰,微屈膝,双手朝下,目视地面击掌。
拍打时腰随之微屈伸,可疏通经络,手指向下。
●第二节拍”人”身体直立,双手掌相对,十指朝上,在膻中穴前合十击掌(又称打开心门>,击掌后两手呈”人”字形向前平推分开,切忌两手向下分开(向下为“泻”),手指向上劳宫向外,同时开胸踮足。
●第三拍拍天身体直立，双手掌相对，十指朝上，上臂举过头，在百会穴顶上左右分开击掌。
手指向上，老宫相对（高血压者再头前击掌），同时顶胯。
●第四节拍心肺，双手在上胸部拍打，拍打时，手指斜向上，劳宫向心肺，同时挺胸，收掌时含胸。
●第五节拍肝胆脾胰，右手在肝胆部位，左手在脾胰胃部位，用两手掌同时拍打。
拍打后两臂向前,在腹前甩出,劳宫相对,结合左右转体。
●第六节拍腹双手在下腹两边（即肚脐两侧天枢穴）拍打，要加重拍打力度，手指向下，打时要鼓腹，收时要收腹，同时向前甩臂，劳宫相对。
●第七节拍环跳双手对准臀部两侧环跳穴，用力拍打。
拍打时，配合两腿蹲站动作，眼平视。
●第八节拍膝盖上边，大腿下端重点拍打伏兔，血海穴。
拍打时，配合两腿蹲站动作，打时虎口分开，双掌心打在膝上偏外部伏兔穴，拇指在内测血海穴。
●第九节拍打膝下外侧重点拍打阳陵穴，足三里。
八段锦
序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 名字 震撼大地 震撼自己 震撼宇宙 拍打心肺 拍肝胆脾胃 拍打大小肠 拍环跳穴 拍膝盖上侧 拍膝盖外侧 拍膝盖内侧 拍前肚脐后命门 拍打肩井 次数 曲膝拍手36次 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上 同上
收功。搓手，两手搓热捂在眼上，睁大眼睛，吸 收能量，在搓手捂脸，搓脸，干梳头，搓耳朵。 八段锦 两手托天理三焦 2 左右开弓似射雕 3 调理脾胃须单举 4 两手攀足护肾腰 5 摇头摆尾去心火 6 五劳七伤往后瞧 7 怒目攥拳增气力 8 背后七颠百病消 收功。搓手，两手搓热捂眼睛。
1 8次 16次 16次 8次 16次 16次 16次 7次
太极拳十二动
部
分
时
间
课的内容
运动量
组织教法与要求
教
育
次
数
时
间
开
始
部
分
准
备
部
分
3
7
一、上课：
1、军体整队集合报告人数
2、师生相互问好
3、宣布本课内容
4、安排见习生
二、队列练习
1、原地练习
2、行进间队列
三、1慢跑：400米
2徒手体操
一、组级：四列横队
Δ
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太极拳十二动十二式简化太极拳十二式太极拳陈式十二式太极拳朱天才太极拳系列十二陈式太极拳56式慢动作丁杰56式太极拳慢动作太极拳基本动作十二式太极拳分解八式太极拳的动作名称
年级高三（9）人数27第12周第23次课教师李宝军
教材
内容
1、太极拳十二动2、健身练习
教学
目标
1、体会太极拳技术动作发展身体素质
2、提高动作协调性和灵活性
要求：集合做到“快静齐”
二、组级：教师
要求：1、排面整齐
2、动作规范
三、组级：教师
要求：1、两人一组沿田径跑进
2、保持对形
3、徒手操要求：
1、动作有力
2、节拍准确
基本部分
结束部分
32
3
四、
1、学习太极拳十二动
第一动：起式
第二动：白鹤亮翅
2、健身练习
一、整队集合
二、总结课的情况介绍健身器材的使用
2、练习上肢力量
教
具
运动曲线预计
密度预计
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“太极十二拍”健身功
“太极十二拍”健身功来源于《三十六式太极导引保健功》的辅助功，是一种全身调理运动，通过双手在身体各部位多次拍打经络穴位，振动肌肤、筋骨、脏腑和神经，以导引气血。
此法简单易练，几分钟就能学会、上手。
只要坚持练习一段时间，可促进气血畅通，面色红润，双腿有力，全身轻松，精神焕发。
双掌在击拍时一定要掌心正对，击打劳宫穴（在掌心正中第2、3掌骨之间）。
拍打前准备
两脚平行站立，与肩同宽。
开始时可念诵词句以增强信心。
如：“我练太极，百病全无，拍打全身，全身舒服”。
然后深呼吸，以放松全身。
第一节震撼大地
双手朝下，微屈膝，头略低，目视地面，以肩部带动前臂两掌相对而击。
拍打时腰随之微屈伸。
切忌仰头，以免气血在颈部不疏通使大脑供血不足，劳宫相对，共拍打36次。
第二节震撼自己
身体直立，两掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴合十击掌，然后两掌分开，深呼气双脚微微踮起，慢慢将双手以人字形推开。
重复以上动作，劳宫相对，共拍打36次。
第三节震撼宇宙
两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在头顶百会穴上方击掌，手指向上（高血压者在头前击掌）。
然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时顶胯。
劳宫相对，共拍打36次。
第四节拍心拍肺
两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。
重复拍打共36次。
此节可使肺部得到治疗。
如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。
可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。
第五节肝胆脾胃
两脚开立与肩同宽，将身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击季肋区，接着身体转正还原，然后身体再转向另一侧拍打季肋区，劳宫相对，重复拍打共36次。
此节可治疗肝胆疾病，如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等，对脾肿大、12指肠、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。
第六节重拍小腹
身体直立，手掌向下，用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴。
拍打时吸气鼓腹，收式时呼气收腹。
劳宫相对，重复拍打36次。
第七节重拍环跳
身体直立，双手背于腰后，以掌拍击臀部两边的环跳穴，劳宫相对，共拍打36次。
可调理腰腿疼，半身瘫痪、脑出血、脑血栓、坐骨神经疼、臀下神经、臀下皮神经有上好的疗效。
第八节膝盖上面
两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后双手虎口分开，拍打膝盖上缘。
拍打时配合蹲站动作，
掌心在膝盖上偏外的伏兔穴，拇指在内侧犊鼻穴。
拍打36次。
此节可调理腿疼麻木、风湿肿疼、上下肢瘫痪、胃疼乳痈、嘴歪眼邪，对腿神经、股前皮神经和外侧皮神经、血管骨外侧动、静脉分支、旋骨外侧降支神经有较好的效果。
第九节膝盖外面
两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位，拍打时配合蹲站动作，共拍打36次。
此节可治疗膝肿疼、筋挛急、小腿麻木、偏瘫、胆道疾病、腰腿酸疼、眩晕、吞酸，对胸下肢外侧疾病、嘴歪脸邪、口鼻眼耳及腰骶骨神经、脊髓神经、腰至骶骨节及腓神经均有效果。
第十节膝盖内面
将膝盖微曲，双臂交叉于胯下，用掌心拍打膝盖内侧的阴陵泉穴，拍打时配合蹲站动作，共拍打36次。
此节对膝疼、膝关节周围软组织、疝气、阳萎、遗精、前列腺炎、小便涩疼、月经不调、荨麻疹、神经性皮炎、股内侧疼、腹疼、腹泻等有良好效果。
第十一节丹田八髎
身体直立，双臂分别置于身体前后，用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，两手交替，身体随之转动，共拍打36次。
此节对腰涨水肿、小便不利、妇科、月经不调、疼经、白带、盆腔炎、脐周围疼、疝气、阳萎、尿失禁、尿潴留、腹泻疾病有神奇的效果。
第十二节拍肩拍胯
身体直立，甩动双臂，用手掌拍打肩部，同时用另一支手拍打背部。
两手交替拍打。
拍打时身体稍后仰，双臂尽量伸展，共拍打36次。
此节对颈椎、手不能举、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神经、臀下神经、股骨头坏死、缺血、神经瘫痪等均有好的效应。