松弛疗法或放松训练
松弛疗法实施方案模板
松弛疗法实施方案模板一、前言。
松弛疗法是一种通过放松身心来缓解压力、焦虑和紧张情绪的方法。
它可以帮助人们恢复内心平静，缓解身体疲劳，提高睡眠质量。
本实施方案旨在为实施松弛疗法提供指导，帮助个人或机构进行有效的松弛疗法实践。
二、实施步骤。
1. 制定计划，在进行松弛疗法前，首先需要制定一个详细的实施计划。
计划包括松弛疗法的时间安排、具体实施的地点、所需的辅助工具和材料等内容。
2. 创造舒适环境，选择一个安静、舒适的环境进行松弛疗法。
可以使用柔和的灯光、舒缓的音乐和舒适的座椅来营造放松的氛围。
3. 深呼吸，深呼吸是松弛疗法的基础。
通过深呼吸，可以让身体逐渐放松，缓解紧张情绪。
可以采用腹式呼吸法，每次深呼吸持续5-10分钟。
4. 肌肉放松，通过肌肉放松训练，可以帮助身体放松。
可以从头部开始，逐渐放松面部肌肉、颈部肌肉、肩部肌肉，直至全身肌肉都得到放松。
5. 可视化放松，在身体放松的同时，可以进行心理放松训练。
通过想象美丽的风景、愉快的事情，让自己的心灵得到放松。
6. 持续练习，松弛疗法需要持续的练习才能取得良好的效果。
建议每天进行一定时间的松弛疗法练习，逐渐培养身心放松的能力。
三、注意事项。
1. 个人健康状况，在进行松弛疗法前，需要考虑个人的健康状况。
如果有严重的心理疾病或身体疾病，需要在医生的指导下进行松弛疗法。
2. 实施环境，选择一个安静、舒适的环境进行松弛疗法，避免在嘈杂的环境中进行。
3. 时间安排，松弛疗法需要一定的时间来进行，建议选择在闲暇时段进行，避免在忙碌的工作中进行。
4. 饮食和运动，良好的饮食习惯和适量的运动可以帮助身心放松，建议在进行松弛疗法的同时，注意饮食和适当的运动。
四、总结。
松弛疗法是一种简单有效的放松方法，通过深呼吸、肌肉放松和心理放松训练，可以帮助人们缓解压力、焦虑和紧张情绪，提高身心健康水平。
在实施松弛疗法时，需要制定详细的实施计划，创造舒适的环境，注意个人健康状况和时间安排，持续练习，才能取得良好的效果。
松弛疗法放松训练
松弛疗法可以缓解睡前紧张情绪，
提高睡眠效率
提高入睡速度，改善睡眠质量
提高工作效率
01
02
03
04
工作压力过大 时，进行松弛 疗法放松训练， 有助于缓解压 力，提高工作
效率。
长时间工作后， 进行松弛疗法 放松训练，有 助于恢复精力， 提高工作效率。
在重要任务前， 进行松弛疗法 放松训练，有 助于缓解紧张 情绪，提高工
滩、森林等
保持深呼吸，让身体和 心灵逐渐放松，直到完
全放松
专注于场景中的声音、 气味、触感等细节，让 自己完全沉浸在场景中
松弛疗法的应用场景
缓解压力
STEP1
STEP2
STEP3
STEP4
STEP5
工作压力：帮 助员工应对工 作压力，提高 工作效率
学习压力：帮 助学生应对学 习压力，提高 学习效果
松弛疗法放松训 练
演讲人
松弛疗法的基本 原理
松弛疗法的实施 方法
松弛疗法的应用 场景
松弛疗法的基本原理
生理反应
01
肌肉放松：通过深呼吸、肌肉放松等方法，降低肌肉紧张度
02
心率降低：通过放松训练，降低心率，减轻心脏负担
03
血压降低：放松训练有助于降低血压，预防心血管疾病
04
内分泌调节：松弛疗法有助于调节内分泌系统，提高免疫力
06
可以配合冥想、音乐等方 法，提高放松效果
渐进性肌肉松弛法
01
找一个舒适的 位置坐下或躺 下
02
闭上眼睛， 深呼吸，放 松身体
03
从头到脚越放松，直到 完全放松
想象放松法
1
2
3
4
选择一个舒适的环境， 保持身体放松
放松疗法的训练和操作
放松疗法的训练和操作放松疗法又称松弛疗法、它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改变机体紊乱功能的心理治疗方法。
实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、达到治病的作用。
像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
放松疗法常和系统脱敏疗法及多种治疗方法结合使用，同时也单独使用。
渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症等、有较好的疗效。
放松疗法的训练实施：1、环境要求：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。
行为施治者多用会谈室对求治者进行肌肉放松训练。
2、声音要求：训练时，一般是施治者本人用语言指示求治者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。
3、准备工作：让求治者靠在沙发上，尽量使自己坐得舒适些，让求治者闭上眼睛。
放松疗法的操作环节：一、呼吸放松法我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。
因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。
1.要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
2.缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。
吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
3.保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4.几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。
如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。
我们要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。
达到放松的状态。
二、肌肉放松法人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。
而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
放松疗法松弛疗法
放松疗法松弛疗法又称放松训练。
【目的】通过一定程序训练，学会精神及躯体（骨骼肌）放松。
【适应症】焦虑症，恐怖症，各种心身疾病和心理生理障碍，如紧张性头痛、入睡困难、高血压病、支气管哮喘、性功能障碍等，以及转变A型行为模式等。
【方法】要求患者首先体验肌肉紧张和肌肉松弛在感觉上的差别，以使自己主动掌握松弛过程；再进一步加深松弛训练，直至能自如地放松全身肌肉。
具体过程大致如下：（一）患者处于舒适位置，医生令其放松，并深慢呼吸。
在深吸气后屏息数秒钟，然后缓缓呼气，同时全身放松。
如此重复几次，使患者完全安静下来。
（二）医生速度缓慢地以言语指导和暗示，嘱患者逐一收缩而后放松身体各处的大块肌群。
首先从手部开始训练，然后依次是前臂、二头肌、三头肌、头颈部、肩部、胸部、背部、腹部、大腿、小腿、足部。
每进行一块肌群的收缩和放松，就让患者体验紧张和松弛的感觉差别。
（三）经反复训练，当患者能自我暗示放松全身时，上述医生主持下的交替紧张放松训练即可逐渐停止。
此后，患者便可在任何情况下凭个人对放松的感觉，反射性地使自己放松。
【注意事项】（一）放松训练一定要有一个安静舒适的环境，以免外界对病人训练的干扰。
（二）放松训练中如出现肢体刺痛、震颤、漂浮感、麻木、抽动等特殊感觉，患者病重或对以上感觉感到不安时，必须停止训练。
（三）松弛训练前，对患者进行全面检查，选择合适的对象。
那些自我控制能力较差或过分焦虑紧张，或对此治疗有疑惑、神秘感的患者，难以接受松弛训练，难以达到完全放松状态。
（四）对5岁以下的儿童、精神发育迟滞者、急性期精神分裂症病人或病因不明、不能作出明确诊断者，以及不愿接受此疗法的患者，不宜作为治疗对象。
此外，一般认为心肌梗塞或疑为心肌梗塞的患者。
青光眼眼压控制不满意或训练过程中眼压增加者，训练过程中血压增高、头痛、头晕或出现妄想性恶心呕吐、失眠及具有精神症状者，也不宜使用本疗法。
（五）训练前可了解患者暗示性的高低，暗示性高者较易学会放松，暗示性低者可用周围性暗示以加快其学习放松的进度。
行为主义流派常用的心理咨询技术
行为主义流派常用的心理咨询技术主要内容提示行为主义流派常用的心理咨询技术 (1)一、放松训练技术 (1)二、系统脱敏技术 (4)三、阳性强化技术 (7)四、代币制 (9)五、冲击疗法 (11)六、厌恶疗法 (14)七、模仿法 (18)八、生物反馈技术 (19)“近朱者赤，近墨者黑”。
其实人们的许多心理与行为问题都与不良的生存环境有密不可分的关系，这正是行为主义心理学的基本主张。
本文的内容主要阐述行为主义心理学流派的常用心理咨询技术。
一、放松训练技术放松训练(relaxation training)是根据固定的程序，对个体进行生理与心理活动的调节，使个体从紧张状态转换为松弛状态的训练过程。
放松训练有助于缓解因紧张引起的头痛、失眠、焦虑、不安、愤怒等生理和心理症状，有助于个体稳定情绪、消除疲劳、恢复体力，同时对增强记忆、提高学习效率也有一定的效果。
1908年,雅各布森(Edmund Jacobson)在研究中发现,个体焦虑与肌肉紧张往往有一定的联系，而肌肉放松则有助于缓解焦虑。
1934年，雅各布森在《你必须放松》一书中首次描述了放松训练的方法。
后来，雅各布森开创了渐进性放松训练程序，在1938年出版的《渐进放松》一书中，他详细地描述了渐进性放松训练，这是雅各布森最重要的研究成果。
放松训练可以单独作为一项技术使用，也可以作为其他治疗技术的辅助手段使用，如系统脱敏技术、生物反馈技术等。
目前应用较为广泛的是呼吸放松训练、渐进性放松训练和被动性放松训练。
(一)呼吸放松训练呼吸放松训练有鼻腔呼吸放松、腹式呼吸放松等，具体操作的指导语如下：1.鼻腔呼吸放松指导语：请你找一个舒服的位置坐下，姿势摆好，把右手食指和中指放在你的前额上，用大拇指按住右鼻孔，左鼻孔轻轻地吸气，再用你的无名指按住左鼻孔，同时把大拇指放开，右鼻孔缓慢地呼气，尽量彻底呼气，右鼻孔再缓慢地吸气，大拇指按住右鼻孔，打开无名指，左鼻孔缓慢而彻底地呼气，这就是一个循环。
放松疗法
（8）“在，请放松躯干上的肌肉群。好，请你往后扩展你的双肩，用力向后扩展，用力扩展，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”
（9）“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩，保持一会儿。（大约15秒）好，放松，彻底放松。（停一停）我们再做一次。” （同上）”
放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑请醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了付交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。
【放松疗法实例】
[编辑本段]
准备工作：
安排一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间，在施疗时，咨询师说话声音要低沉、轻柔、温和，让来访者舒适地靠坐在沙发或椅子上，闭上眼睛。
咨询师：
“现在我来教你如何使自己放松。为了让你体验紧张与放松的感觉。你先将你身上的肌肉群紧张起来，再放松。请你用力弯曲你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受（大约10秒钟）。然后，请你放松，一点力也不用，尽量放松，体验紧张、放松感受上的差异。（停顿5秒）这就是紧张和放松。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放松双手开始，然后双脚、下肢、头部，最后是躯干。”
现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故、……这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激。应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激为的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。
放松训练的原理及方法简介
考试心理辅导小组参考资料放松训练的原理及方法简介指导教师：杨小平路金声周霞一、放松训练的原理（一）、什么是放松训练？放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，这是一种通过对身体的主动放松来增强对体内自我控制能力的有效方法。
放松训练要求在比较安静的环境里进行，训练时要按照规定完成特定的动作程序，通过这样反复的练习使人逐步学会有意识地控制自身的生理和心理活动，以求降低机体的唤醒水平，调整那些因紧张反应所造成的紊乱的心理、生理功能，增强适应能力。
这种放松训练的直接反应主要表现在人体肌肉的放松上。
为什么肌肉放松会降低焦虑并同时给人带来好心情呢？因为肌肉放松可以使血管得到舒张。
有的研究指出，良好的肌肉放松状态可使血管比紧张时扩大十几倍。
而心理学家发现，血管舒张，就会产生愉快情绪；血管收缩，器官肌痉挛，就会产生恐怖情绪。
我们人体中有一种神经系统叫植物神经系统也叫自主神经系统。
顾名思义，这一神经系统的动作不受我们意志的支配，也就是说它们是按照自身的规律自动运行的。
植物神经广泛分布于内脏、血管和所有腺体，调控内脏、血管和腺体的活动，比如控制心跳、呼吸，以及调节腺体分泌（出汗、流泪、流口水），从而维持体内的一切生理变化的均衡。
植物神经系统又分交感神经系统和副交感神经系统，两者互相制约。
交感神经系统通常在个体紧张并警觉时发生作用，副交感神经系统则常在个体松弛状态时发生作用。
而放松训练产生的松弛反应恰好能够降低交感神经活动的兴奋性，从而对抗紧张的情绪反应。
所以，放松训练不仅可以克服过度焦虑的心情，还可以使一些由紧张情绪诱发的心身疾病得到治疗和预防。
因此，持久地坚持自我放松训练是增强自我调整和自我控制能力的有效方法之一，是对付焦虑情绪的“天敌”。
（二）、放松训练在生理和心理上所产生的良好效应有哪些？在人类历史上，各民族一直都在探索通过放松训练来达到强身健体、治疗疾病的具体方法。
实践证明，我国的气功，印度的瑜珈功，日本的坐禅以及近代欧美各国的各种放松训练都能达到有效进行自我调整和自我控制的目的。
松弛疗法放松训练护理课件
自主性神经放松
总结词
通过调节自主神经系统，降低身体的紧张状态。
详细描述
自主性神经放松是通过调节自主神经系统来降低身体的紧张状态。自主神经系统负责调节内脏、血管 和腺体的活动，不受人的意识控制。通过深呼吸、温水泡澡、渐进性肌肉放松等手段，可以有效地调 节自主神经系统的活动，从而缓解紧张和焦虑。
想象性放松
不适合人群
01
02
03
孕妇和哺乳期妇女
松弛疗法可能会对孕妇和 哺乳期妇女的身体产生影 响，因此不建议使用。
严重心脏病患者
松弛疗法可能会对心脏产 生影响，因此严重心脏病 患者不宜使用。
精神疾病患者
松弛疗法可能会对精神疾 病患者的病情产生影响， 因此需要在医生指导下使 用。
环境要求
安静的环境
为了确保松弛疗法的效果 ，需要选择一个安静、舒 适、私密的环境，避免外 界干扰。
总结词
通过想象特定的场景或情境，使身心得到放 松。
详细描述
想象性放松是一种通过想象特定的场景或情 境来达到身心放松的方法。这种方法可以帮 助人们摆脱现实生活中的压力和焦虑，进入 一个平静、安宁的状态。在进行想象性放松 时，需要选择一个安静的环境，闭上眼睛， 集中注意力，想象自己身处一个舒适、安全 、美丽的场景中，感受身心的放松和舒适。
适宜的温度和湿度
环境温度和湿度适宜，能 够提高松弛疗法的舒适度 和效果。
舒适的体位
在松弛疗法中，需要保持 舒适的体位，以便更好地 放松身心。
注意事项
不要在饱腹或饥饿状态下进行松弛疗法
01
饱腹或饥饿状态下进行松弛疗法可能会影响消化系统，因此需
要在适当的饮食状态下进行。
不要过度依赖松弛疗法
02
松弛疗法实施方案范文
松弛疗法实施方案范文
松弛疗法是一种通过放松身心来缓解压力和焦虑的方法，它可以帮助人们恢复
内心的平静和放松，让身体得到休息和恢复。
下面是一份松弛疗法的实施方案范文，希望能够对大家有所帮助。
首先，找一个安静舒适的环境。
松弛疗法需要一个安静、舒适、没有干扰的环境，这样才能让人们更容易放松下来。
可以选择一个安静的房间，或者在户外大自然中进行放松疗法。
确保环境温度适宜，让人感到舒适。
然后，选择合适的放松音乐。
音乐对人的情绪有很大的影响，选择一些轻柔、
舒缓的音乐可以帮助人们更快地进入放松状态。
可以选择一些自然声音，如海浪声、鸟鸣声，也可以选择一些轻音乐或冥想音乐。
接着，进行深呼吸和肌肉放松。
深呼吸是放松身心的有效方法，可以让人们的
身体得到充分的氧气，缓解紧张和焦虑。
同时，通过肌肉放松训练，可以让身体的肌肉得到放松，缓解肌肉紧张和疼痛。
在进行深呼吸和肌肉放松的同时，可以进行一些身体的伸展运动。
身体的伸展
可以帮助人们释放身体的紧张和压力，让身体感到更加舒适和放松。
最后，进行正念冥想。
正念冥想是一种让人们集中注意力、观察自己内心状态
的方法，通过正念冥想，可以让人们更加深入地了解自己的内心世界，释放内心的压力和焦虑，达到身心放松的效果。
在进行松弛疗法时，需要保持一个良好的心态，不要有太多的期待和压力，让
自己能够放松下来，享受放松疗法带来的愉悦和舒适感。
希望这份实施方案范文能够对大家有所帮助，祝大家身心健康，生活愉快！。
松弛疗法放松训练
松弛疗法的注意 事项
训练频率
建议每周进行
1 2-3次松弛疗法 放松训练
每次训练时间可
2 以根据个人情况 调整，一般在 10-30分钟之间
训练频率可以根
3 据个人情况调整， 但建议保持一定 的规律性
如果训练过程中 感到不适，可以
4 适当减少训练频 率，并及时寻求 专业帮助
放松效果
降低心率：松弛疗法可以降低心率，使身体放松， 缓解紧张和焦虑。
改善呼吸：松弛疗法可以改善呼吸，使呼吸更加 平稳，缓解紧张和焦虑。
降低血压：松弛疗法可以降低血压，使身体放松， 缓解紧张和焦虑。
提高睡眠质量：松弛疗法可以提高睡眠质量，使 身体放松，缓解紧张和焦虑。
松弛疗法的实施 步骤
环境准备
慢慢向上，直到头部。
在每个部位停留几秒钟， 感受肌肉的放松和紧张，
然后继续向上。
重复这个过程，直到整 个身体都完全放松。
保持这个状态，直到你 觉得身体完全放松，然
后慢慢睁开眼睛。
心理放松
深呼吸：缓慢、深长的呼吸， 帮助身体放松
冥想：想象一个宁静、舒适的 场景，帮助心灵放松
渐进性肌肉松弛：从头到脚， 逐步放松肌肉
松弛疗法放松训练
目录
01
松弛疗法的 基本原理
02
松弛疗法的 实施步骤
03
松弛疗法的 注意事项
04
松弛疗法的 适用人群
松弛疗法的基本 原理
生理基础
01
自主神经系统：负责调节身体内部器官 和组织的功能
02
交感神经和副交感神经：负责调节身体 紧张和放松状态
03
紧张和放松状态：紧张状态会导致身体 出现不适，放松状态有助于缓解紧张
放松训练
三、肌电生物反馈松弛法
利用特殊仪器把无法感觉到的肌者能客观 的了解肌肉松弛和紧张的各种肌电活动，通过 训练，寻找能使肌电压降低的方法。
注意事项
（1）需要技术人员指导。 （2） 发现异常感觉，应及时停止
放松训练
放松训练/放松疗法/松弛疗法： 是通过各种固定程式的反复训练，使患者 的思想、情绪及全身肌肉处于完全松弛、宁静 状态的一种行为治疗方法
适应症
肌张力增高性运动障碍 焦虑症 强迫症 恐怖症 失眠 慢性疾病
放松训练方法
肌肉松弛法 意念松弛法 肌电生物反馈松弛法
2.交替法
方法： 收缩拮抗肌→紧张状的原动肌受到抑制和松弛 近端→远端
2.交替法
3.下垂摆动
方法： 将上肢或下肢置于下垂位 做前后放松摆动 直至肢端出现明显麻胀感为止
4.放松体操
对颈、肩、胸、背肌群有明显紧张而又无法放 松的患者可用
二、意念松弛法
1.放松功 2.瑜伽放松术 3.静思冥想方法法 4.自律训练法 5.意象训练法
1.对比法
动作要领： 脚趾肌肉放松—— 双脚趾慢慢向上用力弯曲，持续10秒 渐渐放松 休息20秒 脚趾缓缓向下，用力弯曲，保持10秒 放松
1.对比法
训练后一般会感到头脑清醒、心情平静、全身 舒适 但个别练习者有肌肉局部颤动、皮肤异常感觉， 甚至眩晕、幻觉、失衡感等现象，一般认为属 于正常表现
一、肌肉松弛法
对比法 交替法 下垂摆动法 放松体操
1.对比法
方法： 某一块肌肉强力收缩→相同程度的放松 远端→近端 配合呼吸 作用： 提高肌肉感觉
如何正确进行放松训练
如何正确进行放松训练放松训练在现代社会中变得越来越重要，因为人们经常承受着压力和焦虑。
通过正确的放松训练，我们可以缓解身心压力，提高工作和生活的质量。
本文将介绍一些有效的放松训练方法，以帮助读者更好地放松身心，恢复精力。
深呼吸练习：被广泛认可为放松身心的简单方法之一是深呼吸。
深呼吸可以帮助我们放松紧绷的肌肉，缓解焦虑和压力。
开始时，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
深吸一口气，感受空气充满肺部。
然后，缓慢呼出气息，尽量放松身体。
重复这个过程几次，你会感到焦虑和压力得到了缓解。
温水泡脚：温水泡脚是一个简单而有效的放松训练方法。
它可以通过刺激脚底的反射区来放松整个身体。
在一个舒适的温水盆中，加入适量的温水，让脚完全浸泡其中。
慢慢地按摩脚底，同时享受温水的舒适感。
这个方法可以缓解疲劳、改善睡眠质量，促进身体放松。
渐进性肌肉松弛法：渐进性肌肉松弛是一种通过有意识地放松和紧张肌肉来增强身体放松的技巧。
找一个安静的地方，躺下来，闭上眼睛。
从脚开始，有意识地将肌肉紧绷几秒钟，然后缓慢地松弛，感受肌肉的放松。
然后逐渐将这个过程延伸到身体其他部位，如小腿、大腿、腹部、手臂等。
通过渐进性肌肉松弛法，我们可以逐渐放松整个身体，达到深度放松的状态。
冥想：冥想是一种通过集中注意力来放松身心的方法。
找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛。
呼吸平稳地坐着，将注意力集中在呼吸上。
当你注意到思绪开始游荡时，不要过于固执地摆脱它们，只需观察并让它们自然离开。
通过冥想，我们可以改善专注力，降低焦虑和压力水平。
音乐疗法：音乐疗法是一种通过欣赏音乐来放松身心的方法。
选择一些舒缓的音乐，找一个安静的环境，坐下来，闭上眼睛。
专注于音乐，让它的旋律和节奏渗透到你的心灵深处。
音乐可以帮助我们放松和恢复精力，同时提供一种愉悦的感觉。
总结：放松训练对于缓解现代社会中的压力和焦虑非常重要。
通过深呼吸、温水泡脚、渐进性肌肉松弛法、冥想和音乐疗法等方法，我们可以有效地放松身心，提高生活质量。
康复治疗技术 教材 放松训练
放松训练肌肉紧张，会导致运动功能减弱，甚至出现疼痛或原有疼痛加重；精神紧张，可能使机体出现应激，过强的应激反应则会破坏机体内在的平衡，出现相应的病理状态或疾病。
实际上肌肉的紧张和精神上的紧张往往又相互联系、相互影响。
放松可以化解紧张所带来的不利影响，所以放松训练是一种重要的康复治疗方法。
放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。
放松主要是消除肌肉的紧张。
在所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。
放松训练也叫放松疗法或松弛疗法，是通过各种固定程式的反复训练，使患者的思想、情绪、及全身肌肉处于完全松弛、宁静状态的一种行为治疗方法。
主要有肌肉松弛法、意念松弛法和肌电生物反馈松弛法。
人类通过放松训练治疗某些疾病已有很长的历史了，例如我国的气功疗法、印度的瑜伽术等。
在这些传统的放松训练基础上，吸收现代医学的新成果，逐步发展成了今天的肌肉松弛法和意念松弛法，并结合肌电生物反馈仪的帮助，又形成了肌电生物反馈松弛法，有效地提高了放松效果。
这些治疗方法在康复医学和心理学中得到了广泛的应用和发展。
肌电生物反馈松弛法肌电生物反馈松弛法是生物反馈疗法中最常用的方法。
它利用特殊装置把无法感觉到的肌电活动转变成各种能看到或听到的信号，从而让患者能客观地了解到肌肉松弛和紧张时的各种肌电活动，通过训练，找到能使电压降低的方法，从而达到肌肉松弛。
肌肉意念松弛法把水中按摩的基本原理和热疗的最佳效果结合起来。
病人躺在床上犹如浮在水面，全身肌肉都能彻底放松，所有关节可暂时消除体重的压力。
温水的热力使血液循环加速，代谢率提高，配合强力的水压喷射从头到脚给患者进行全身按摩，是一个完美的治疗组合。
更大的优点是病人不需弄湿身体．也不需医护人员付出巨大的劳动力。
康复治疗学：放松训练
注意事项
1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治 者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可 以为求治者提供模仿对象。
2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要 求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼 睛继续练。
3、会谈时进行的放松训练，最好用施治者口 头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。
五羟色胺代谢及蛋白质消化吸收能力提高。
血氧饱和度、血红蛋白含量及携氧能力有所提高。
入静还增加三磷酸腺苷和多糖体。
4、缓解呼吸、消化系统症状 腹式呼吸作为放松训练的一种重要方式，作用：
减少呼吸运动能量消耗。增强肺通气量 促进心脏和大血管的运动。 有利于促进大脑皮层与内脏条件反射的形成， 诱导大脑入静。 气功能增强消化道运动，加速胃排空，促进胆 汁分泌等。
作用途径
运动生理学角度：
——通过运动达到松弛
心理生理学角度：
——通过精神/意念调整达到松弛
生物反馈学角度 ：
——通过生物反馈达到松弛
训练分类
运动生理学角度 渐进性放松法 对比放松法 交替法 下垂摆动 放松体操
心理生理学角度 暗示法 气功 冥想
生物反馈学角度 肌电生物反馈松弛 法
5、对血液循环系统作用 放松入静可调整植物神经功能（交感神
经抑制），减少应激，从而降低血压，减少 心率及心肌耗氧量。
可改善血小板功能。
6、对脑功能的影响 研究发现入静站桩30min后较安静时各脑区
2波功率显著升高，1波功率在部分脑区也 显著升高，而常态站桩时无此明显变化。
人在清醒、安静并闭眼时该节律最为明显， 睁开眼睛或接受其它刺激时，α波即刻
放松训练
放松训练（relaxation training）
又称为放松疗法，松弛训练。 是指通过主动地松弛肌肉及精神
放松疗法
放松疗法(Relaxation therapy)又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。
实践表明，心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。
像我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
[适应症]渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。
[理论基础]放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。
假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。
至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“脏分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。
也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。
在日常生活中，当人们心情紧时，不仅“情绪”上“惶失措”，连身体各部分的肌肉也变得紧僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡；而当紧的情绪松弛后，僵硬肌肉还不能松弛下来，即可通过按摩、沐浴、睡眠等方式让其松弛。
基于这一原理，“放松疗法”就是训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。
[治疗原则][操作实务]放松训练应注意以下几点：①第一次进行放松训练时，做为示，施治者也应同时做。
这样可以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。
事先得告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。
②会谈时进行的放松训练，最好用施治者的口头指示。
以便在遇上问题时，能及时停下来。
施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。
③在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可以在步与步的间隔时，指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧的感觉差异”等。
行为治疗的常用方法
行为治疗的常用方法行为治疗家在行为治疗的基本理论之上，经实验与临床实践，创立了许多富有成效的治疗方法，甚至许多非行为治疗学派的咨询者亦采用了个别的行为治疗技术。
本节将选择其中几种常用的治疗方法进行介绍，从中可领会到行为治疗的治疗要领与方法。
一、放松训练放松训练（relaxation response），又称松弛疗法，是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上（骨骼肌）放松的一种行为治疗方法。
其核心的理论认为放松所导致的生理改变对应激所引起的生理改变是一种对抗方量。
放松可阻断焦虑，副交感支配可以阻断交感支配。
因此，各种放松技术的共同目标都是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。
（一）放松训练的主要类型(1)渐进性肌肉放松；(2)自生训练；(3)自我催眠；(4)静默；(5)生物反馈辅助下的放松。
（二）实施放松训练的基本条件(1)精神专一：要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。
默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；(2)被动态度：当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；(3)减低肌肉能力：处于一种舒适的姿势，减低肌肉紧张；(4)安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可以减少外来刺激的传入；(5)有规律地进行训练。
（三）渐进性肌肉放松的技术1．环境要求治疗室要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，周围没有噪音和干扰。
2．声音要求治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详、愉快、坚定，吐字要清楚，发音要准确。
可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。
3．准备工作患者在治疗前可少量进食，排空大、小便，宽松衣袋、鞋带和颈部衣扣，坐在舒适的沙发或椅子上，头向后靠，双手自然下垂置于腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。
4．具体实施的步骤（1）握紧拳头（停5秒左右）——放松；伸展五指（停5秒左右）——放松。
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松弛疗法或放松训练松弛疗法或放松训练是通过一定的程式训练学会精神上及躯体上(骨骼肌)放松的一种行为治疗方法。
其核心的理论认为放松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。
放松可阻断焦虑，副交感支配可阻断交感支配。
能使人引起放松反应的方法在古代即已存在。
特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、东方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。
但现代放松训练的实际应用则应首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驱著作《渐进性放松》。
他认为焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。
他的放松训练程序基本上是使各肌肉群紧张与放松，使学会区分肌肉紧张与放松的感受，被称之为渐进性肌肉放松训练。
这种训练涉及60组不同的肌肉。
活尔帕(1958)改进了他的方法，建立了系统性脱敏治疗。
本斯屯等(1973)发表了渐进性放松训练治疗手册，进一步简化了PMR技术，只集中在16组肌肉。
当前，放松训练已成为一种单独的训练程式，而且发展了录音带指导的PMR。
因为这样可使得人们在家里自己进行，应用越来越普遍。
但有人也提也，由于它不能根据每个人的实际情况而进行恰当的指导，因而它与治疗者的生动的指导是不同的。
近年来放松训练发展了五大类型：(1)渐进性肌肉放松；(2)自生训练；(3)自我催眠；(4)静默；(5)生物反馈辅助下的放松。
虽然放松训练的原理及程序可不一样，但有着共同的目的，就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。
本逊(1977)提出几乎在所有的放松技术中都存在的以下四个基本成分(1)精神专一要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。
默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象，以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维；(2)被动态度当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；(3)减低肌肉能力处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张；(4)安静的环境闭目以减少外来的分心，宁静的环境可减少外来感觉的传人。
实际上还有一个，就是需要有规律地进行训练。
本逊还提出在他们实验室里所应用的非迷信方法以引起松弛反应，方法简单而易学(1)安静舒适的姿势。
(2)闭目养神。
(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。
(4)用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸。
当呼气时默诵“一”……，吸气时默诵“二”……。
(5)持续几分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。
结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。
(6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，维持被动姿势。
让松弛按自己的步调出现。
当分心的思想出现时不要理睬它，并继续背诵“一”。
随后松弛反应将不费力地来到。
进行这种技术每天1—2次，不要在饭后两小时内进行，因消化过程可能干扰预期引起的变化。
放松训练可以广泛地应用于正常人的保健，消除运动员、学生的紧张，提高成绩及可用以治疗多种心身疾病(心理生理疾病)与神经症。
放松训练是怎样进行的放松训练是达到肌肉和精神放松目的所采用的一类行为治疗方法。
在过去，常常将它与系统脱敏疗法联系在一起。
但自70年代末期开始，已将它独立地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠)的一种方法，并且应用日趋广泛。
目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病和转变A型行为模式等。
放松技术是比较简单易行的。
在多数情况下，最简单的放松疗法也能取得很好的疗效。
一般经过总计4-8小时的数次集中训练，再伴每日在家中练习20分钟，只要病例合适，又能训练得法、认真坚持，就可以取得预期的效果。
放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于坚持服药一样。
放松训练的种类很多，其中主要包括渐进性放松、自生训练、瑜珈、超觉静默、放松反应、意向控制放松、生物反馈训练等，这里将介绍最常用的一种，即渐进性肌肉放松训练。
在治疗形式上，一般是由治疗医师给予现场指导训练，近年来也出现了通过录音带或录像带的播放来指导放松的形式。
另据报道，贝赫等人已将微机技术应用到放松治疗领域。
他们使用Apple—Ⅱc程序来指导20名受试者放松，结果表明能显著降低焦虑水平。
自从沃尔帕1958年首次采用雅可布松的渐进放松训练作为拮抗焦虑生理反应的一种治疗方法以来，放松训练已广泛用于临床处理病人的应激和焦虑反应。
例如，艾肯等使用系统放松可以减轻心外科手术病人手术时应激产生的“心理问题”；鲍科凡克等人采用渐进性放松治疗大学生适应障碍所产生的全身紧张，经过4个疗程的训练，全身紧张显著减轻。
莱赫比较研究了渐进放松训练在焦虑症中的应用。
发现放松训练可以使焦虑症病人的植物神经功能反应基本恢复到正常自愿者训练前的水平。
另外，简森1985年报告用放松训练成功地治疗了二例女性广场恐怖症。
渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。
放松功主要摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗医生在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。
沃尔帕1966年描述训练技术如下“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。
现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。
……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。
”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身体完全放松。
(参见下表)渐进性肌肉放松的基本步骤--------------------------------------------------------1．握紧拳头一放松；伸展五指一放松。
2．收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。
3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。
4．保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。
5．屈颈使下颏触到胸部一放松。
6．尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。
7．尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。
8．舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。
9．用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。
10．尽可能地深吸一口气一放松。
11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。
12．收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。
13．伸腿并抬高15-20公分—放松。
14．尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。
15．伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。
16．屈趾—放松；翘趾—放松。
--------------------------------------------------------松弛疗法的理论基础是什么人类通过松弛疗法治疗某些疾病已有很长的历史了。
我国的气功疗法，印度的瑜珈术，日本的坐禅，以及近代德国斯库尔兹的自我训练法和美国雅克布松的渐进性放松训练等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾患也有一定的疗效。
应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。
前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高，心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体—肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素大量分泌，ACTH等肾上腺皮质的内分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。
心理反应在性质上可分为二类一类是有利于应激的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此可引起认知和自我评价的障碍。
松弛治疗具有良好的抗应激效果。
在进入松弛状态时，表现为全身骨骼肌张力下降，呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。
研究证明，松弛状态可使大脑皮层的唤醒水平下降，从而促使动系统功能降低，向营养性系统功能增高。
前者的功能是提高交感神经活动，增强骨骼肌张力、增加激素诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素、皮质醇等的分泌，提高分解代谢，并使个体处于积极的准备状态(觉醒、警戒、情绪反应和活动增加)；而后者的功能是保持能量，提高副交感神经活动包括心率减慢、血压下降、皮肤温度升高、增强胃肠运动和分泌功能等，促进合成代谢及有关激素诸如胰岛素和性激素的分泌。
目前多数人认为松弛状态是一种促营养性系统的反应，也就是说，松弛状态时，通过神经、内分泌系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。
某些研究还表明，松弛状态不同于催眠状态。
是处于一种清醒状态下的低代谢状态。
在进行放松训练时，有时还会产生一些特殊的感觉，比如抽动、颤动、麻木感、瘙痒感、烧灼感、不平衡感、上浮感、眩晕感以及知觉变化等。
也就是出现我国气功中的“得气反应”或在自生训练中所谓的“释放现象”。
其原因，有人认为这是由于内环境重新组合引起的由交感神经控制向副交感神经控制优势转化的表现。
鲁斯则认为这是大脑中储存的异常能量，通过松弛而被释放出来了所谓自我性解放。
这些变化也有利于心身功能和神经系统的调整作用。
鲁斯还认为应把这种解放用于治疗，也就是通过训练摆脱压抑，或自我性言语化，即边做自我训练，边使其说出心理矛盾而把被压抑的能量化为言语等，以恢复混乱了的大脑自我控制机能。
大量事实表明，松弛训练确可调整大脑皮层和内脏器官的功能，特别是调整植物神经系统的功能。
然而，这种调整的效果仅是根据被训练者主观经历的内部感受，不能用客观标准去衡量，因此就难以确知机体功能失调的情况以及松弛调整的程度，尤其是对于那些自我控制能力较差的病人，很难达到完全的松弛状态。
采用放松训练法与生物反馈相结合的训练法，可以改善传统松弛疗法的局限和不足，且可大大加快训练的进程。