蔬菜的正确烹饪方法及营养价值分析

蔬菜怎么吃？生吃OR熟吃

1卫生

蔬菜在生长和运输过程中可能会接触许多的病菌和虫卵，例如大肠杆菌。加热过程可以快速有效的杀灭病菌和虫卵。

2提高脂溶性营养素利用

绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K、类胡萝卜素等都属于脂溶性物质，需要油脂的存在才能帮助其更好的被人体吸收利用。用油炒的过程就可以提高这些蔬菜营养的利用率。

3提高钙、铁、镁等营养吸收

大部分绿叶蔬菜中存在草酸，它可与食物中钙结合成为不溶性的草酸钙，不能被小肠粘膜吸收。同时，草酸还会妨碍小肠粘膜对铁的吸收。

但草酸易溶于水，尤其是在100℃的沸水中，蔬菜组织中的草酸易扩散到水中。因此烹调含草酸较多的蔬菜时，先用沸水焯一下可有效的去除草酸，提高食物中钙、铁、镁等的吸收。另外，蔬菜中还存在一些抗营养物质和破坏维生素的氧化酶类，加热可将其破坏。

4有助消化

烹调可以使蔬菜中的膳食纤维软化，利于消化。对于肠胃虚弱、消化不良、慢性腹泻的患者更有益。

5安全

一些蔬菜中含有一些有毒有害成分，例如生的四季豆，含有皂角，对消化道粘膜有较强的刺激性，会引起胃肠道局部充血、肿胀及出血性炎症。此外，皂素还能破坏红钿胞，引起溶血症状。对这类物质进行烹调、充分加热，便可破坏其中的有毒有害物质，安心食用。

烹调方法很关键

清洗

蔬菜烹调第一步：清洗，而且最好完整的带皮清洗。

完整的蔬菜外面有天然外皮包裹保护，不损失营养素。若将蔬菜切割或去皮后清洗，因失去表皮的机械阻挡作用会造成水溶性营养成分的流失，此外，丢弃表皮本身所含有的丰富的维生素和矿物质也会降低食物的营养价值。

先洗后切，急火快炒，开汤下菜、现吃现做

加热烹调会对蔬菜中的水溶性维生素及矿物质有所损失，为了保留更多的营养物质，烹调要注意洗涤方式、切碎程度、加热的温度和时间等等，合理加工烹调，即：先洗后切，急火快炒，现吃现做。

焯水

烹调含草酸较多的蔬菜，比如菠菜、苋菜、空心菜和茭白等，应先用沸水焯一下，去除草酸后，凉拌或其他烹调方式均可。

充分加热

对于豆类蔬菜(如前面提到的四季豆等)，因为含有皂角等有毒有害物质，加热需要充分，烹调时间要稍微延长。

清爽可口，营养推荐

炎热夏季，如果实在抵挡不住清爽可口的凉拌菜诱惑，有些蔬菜洗净后直接食用也很好！既清爽可口，又营养丰富。但前提是保证卫生、安全！比如含草酸较少又不含有毒物质的蔬菜：黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜等，这些蔬菜生吃保留了蔬菜本身较多的营养价值，口感也很好。