世界卫生组织推荐的健康饮食五项原则

世界卫生组织推荐的健康饮食五项原则

今年年初，世界卫生组织推荐了“健康饮食五项原则”。现简单介绍如下：

原则一：食物多样化

没有一种食物可以提供人体所需的全部营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。

饮食应多样

◎每日应该食用足量新鲜蔬菜和水果，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。

◎主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等。尽可能选择全谷物，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，因其富含膳食纤维，饱腹感更强。

◎选择生蔬菜、未添加盐的坚果或新鲜水果作为正餐之间的零食。

◎不吃高糖、高脂、高盐食物。

原则二：限盐

吃过多的盐会让血压升高，而高血压是心脏病和脑卒中的主要危险因素。大部分人吃盐太多，据统计我国居民每天吃的盐是世界卫生组织推荐量（5克/天）的两倍。应知道，加工食品或饮料都含较多的盐。

限盐技巧

◎做菜时少放盐，少用酱油等含盐调味品。

◎不吃含盐零食。

◎罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果可以选择，但不要选择含盐和含糖的食物。

◎看食物标签，选钠含量较低的食物。

原则三：控油

油脂也是健康饮食的必要组成，但吃太多油会增加肥胖、心脏病和脑卒中的发生风险。另外，应杜绝反式脂肪酸的摄入。含较多反式脂肪酸的饮食，可增加30%的心脏病发病风险。

天然食物也可能含有反式脂肪酸，如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必过度担忧。由于加工工艺的原因，加工食品在生产过程中

会产生大量反式脂肪酸，反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸，这些都应该避免。

含反式脂肪酸多的食物包括炸薯条、炸鸡腿、油条以及各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等。

总之，加工食品很可能含反式脂肪酸，尽量少吃，最好不吃。

控油秘诀

◎减少使用黄油等动物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花子油等植物油替代。

◎减少红肉（牛肉、羊肉等）的摄入，更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。

◎尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

◎尽量采用蒸或煮的烹饪方法，避免煎炸等增加油脂摄入量的烹饪方法。

看食物的营养标签，谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。

原则四：限糖

摄入过多的糖不仅对牙齿有害，而且会增加体重。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

与盐一样，要注意加工食品和饮料中可能存在的“看不见的糖”。

限糖技巧

◎不喝碳酸饮料、果汁、果汁饮料、浓缩饮料、冲调饮料、能量饮料、运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味牛奶饮料。

◎选择新鲜的、健康的食品。

不让孩子吃含糖食物。小于2岁儿童的辅食中完全不应该添加盐和糖。对较大年龄的儿童，也应该限制吃糖。

原则五：限酒

过度饮酒导致的长期影響包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等。即使少量饮酒，仍可能发生严重的问题。

需要戒酒的人

◎孕妇或者哺乳期的女性。

◎司机或从事有风险活动的人员。

◎某些疾病的患者，饮酒可以导致疾病恶化。

◎正使用与酒精可能相互作用的药物（如抗菌药）。

◎饮酒上瘾的人。

认为自己或者亲朋好友存在酒精依赖或者其他相关的精神问题，应尽快去医院看医生。