短跑训练方法技巧与手段分析

短跑训练的方法技巧与手段分析
摘要：短跑是一项全身协调的运动，对技术要领的掌握程度要求比较高，需要运动员思维敏捷。

针对短跑的特点，对运动员进行身体的专项训练能够让他们掌握短跑的技术要领，并且提高身体素质，提高成绩。

关键词：短跑身体训练方法
中图分类号：g822 文献标识码：a 文章编号：1673-9795（2013）02（a）-0197-01
在体育竞技中，成绩是由运动员身体素质和技巧掌握两方面共同决定的，两者是紧密联系的。

技能可以体现出体能，体能是技能的基础。

运动员拥有好的体能则可以承受更大负荷。

从目前世界体育竞技的情况来看，运动员的体能都有着非常大的提升。

身体训练作为田径训练中不可忽视的一个方面，有着非常重要的作用，针对运动员进行身体训练为的是提高运动员的力量、速度、耐力和身体的柔韧性、协调性。

运动成绩是运动员身体和技巧的体现。

专项训练为的就是将两者能够协调发展，从而提高成绩。

1 训练结果与分析
1.1 力量训练的内容和方法
短跑运动要求运动员的短时间爆发力强，在短跑期间拥有较高的力量，特别是腿部力量。

这种力量是肌肉用力的协调性以及收缩速度。

根据相关的研究结果显示，运动员在进行短跑的时候，下肢的蹬力可以达到400～800公斤。

这就是运动员在短时间内肌肉所爆
发出来的最大力量和收缩速度，是决定成绩的关键。

短跑力量训练时，要处理好肌肉伸缩的协调性以及用力的程度和速度。

1.1.1 器械和杠铃练习
（1）全身爆发力的练习。

让运动员进行挺举和抓举两项练习，每种练习要求6次一组，一共5组。

（2）发展腿部肌肉力量的练习。

负重跑步。

要求：速度要快。

（3）发展躯干肌肉力量的练习。

负重进行仰卧起坐和伏地挺身，每种训练分成4组，每组15次。

（4）发展上肢肌肉力量的练习。

以上的力量训练过程中针对不同部位安排了不同的联系，在进行练习的时候，运动员应该动作到位，角度和用力方向跟专项技术要求相同。

教练也应该严格监督，让运动员坚持练习，除了能够提高肌肉力量还能锻炼他们的毅力和韧性。

1.1.2 跳跃练习
跳跃练习除了能够提高运动员的肌肉收缩速度、肌耐力，还可以让运动员的肢体更加协调，跳跃和跑步在肌肉的力量要求和速度要求上有相同点，针对短跑的特短，可以设计短跳河长跳，短跳是针对肌肉的爆发力和速度，长跳是训练力量和耐力。

（1）短跳练习法。

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

（2）长跳练习方法。

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）。

（3）其他形式的跳跃练习。

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；
沙背心的各种跳跃练习。

1.2 速度训练的内容和方法
短跑是闻枪起跑，要求运动员反应迅速，跑步的动作迅速，移动快速。

1.2.1 发展反应速度和动作速度的训练方法
针对反应运动可以用球类运动来练习，也可以安排一些反应游戏，例如听信号蹬起跑器；针对速度可以安排摆臂练习，短时间内高频率的摆臂；短时间内高抬腿的快速跑等。

1.2.2 发展位移速度的训练方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

1.2.3 速度耐力训练的内容和方法
（1）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：耐力决定了运动员的机体在强度较大的运动中的抗疲劳能力。

通常耐力训练的目的是为了让运动员能够进行大量的氧气吸入、提高他们的心血管和呼吸系统功能。

耐力属于其他训练的基础，保证了运动员的耐力，才能让他们承受大负荷的运动训练强度，从而提高他们的各方面素质。

人体在一段时间保持快速运动的能力称为速度耐力。

运动员在进行运动项目的时候，需要在一段时间内都保证最高速度，因此，需要提高速度耐力，特别是短跑，全程都需要达到最高速度，所以
速度耐力也是影响短跑的重要原因。

（2）速度耐力的训练方法。

比专项距离要大的高强度间歇跑和反复跑的训练能够对提高速度耐力有所帮助。

150～200～250～300～400重复的跑，两到三次为一个组，进行两到三组，这样的进行长距离间歇跑；短距离间歇跑则是在60～80～100米跑，距离增加之后强度就要降下来，四次一组，两到三组。

不同距离的变速跑练习，能够具体量化跑段的量和强度，应该先注重量，然后在将重点放到强度上。

1.2.4 灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（1）发展灵敏素质的方法。

灵敏性是短跑运动员所必备的素质，也是运动能力以及各项素质的综合体现。

身体素质较好的运动员，能够掌握更多的运动技能，在平时的比赛和训练中体现出来的灵敏性就高，所以提高运动员的灵敏性很重要，训练方法也比较多。

但是应该讲灵敏的训练放在运动员体力、精神都比较充足的情况下进行。

①全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平。

②熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能。

③做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

④灵敏性游戏。

将提高人体灵敏性的游戏融入训练，平时训练时应该充分的考虑思维、反应、协调和节奏他们之间的融合。

虽然游戏是训练，但是训练不是游戏，所以规则要明确，不能出现投机取巧的情况，同时应该注意安全。

第一，形影不离。

两个人分为一个组别，两个人比肩站，右方的人可以随意改变位置和方向，而左边的而则需要马上跟随右边的人进行改变，同时，保证右边的人还在他的右侧。

要求：随机应变，快速移动。

第二，照着样子做。

两个一组，一个人为模板，随意做出动作，另一个则跟随他完成相应的动作。

要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真。

要求：伺机而动，身手敏捷。

（2）发展柔韧素质的方法。

身体的柔韧能够让运动员更好的完成动作。

人体的柔韧度是跟关节、肌肉、身体等方面的协调性有关。

①静力性的柔韧性练习。

肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

②动力性的柔韧性练习。

扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；行进中的各种摆腿；各种负重的摆腿练习。

③发展柔韧素质的注意事项。

柔韧性的训练应该逐渐加大强度，不要急躁，以免造成损伤，而且练习的时候要注意外界温度。

过低的温度会影响肌肉的收缩和伸展能力，在进行一段练习之后应该进行放松练习，这样效果更好。

运动员的柔韧性应该是从小进行培养的，小孩的柔韧性比较容易训练，在5～10岁都是进行柔韧性训练的黄金时期，应该重点训练。

2 结语
针对短跑进行专项训练的时候，应该要全面的综合的进行训练，无论是强度还是量都应该得到保障，同时注意运动员的身体，不要造成损伤。

训练方法应该是科学、准确、有针对性的。

将运动员的身体、心里和技巧都得到充分的发展。