健身教练必备(国职初级实操健身动作)(深度讲解)
健身教练必备(国职初级实操健身动作)
抗阻一：胸大肌 杠铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：杠铃 动作名称：仰卧杠铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 哑铃
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：哑铃 动作名称：仰卧哑铃推举 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，置胸部正上方。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由下向上 运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。 呼吸：下吸气，上呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：有保护。
抗阻一：胸大肌 器械
初级 胸大肌 目标肌肉：胸大肌 训练目的：肌力肌耐力 器械名称：坐姿推胸训练器 动作名称：坐姿推胸 设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。 身体位置：坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。 身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。 运动轨迹：由后向前 运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。 呼吸：向后吸气，向前呼气 时间：下2-4秒 上2-4秒 安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。 是否有保护：无保护。
初级健身教练实操技术要点
自然伸直。安全提示：不要耸肩；不能含胸弓背，向后时不要过度向后，向前时肘关节不要 过伸，手腕要保持中立位，臀部紧靠在训练凳上，以免相应的关节压力过大，造成相应的损 伤。（这个器械还有个问题，就是放好后不能有声音出来） 9、速度：向前 2-4 秒，向后 2-4 秒。 10、呼吸：向后吸气，向前呼气。 回答完毕。
初级健身教练实操
抗阻
训练目的：提高 的肌力与肌耐力。 器械名称：杠铃、哑铃、自身体重、相应的固定器械 动作名称：器械名称+身体位置+动作形式 预备动作阶段和基本动作阶段 身体位置：即预备动作阶段的身体位置，包括：下肢位置、躯干位置、上肢位置。握法：正 握、反握、正反握、对握（开握、闭握）。握距：窄握（同肩或略窄肩宽）、中握距（比肩宽 10-20cm）、宽握（比肩宽 20cm 以上） 身体姿态与稳定：即预备动作阶段的身体姿态与稳定，包括躯干及主要运动环节的稳定。躯 干稳定：保持收腹（骨盆中立位）、挺胸（肩胛骨后缩下降），头部与躯干要保持在一条直线 上，下巴微收。站姿训练：两脚与肩部同宽或略宽，全脚掌着地，脚尖稍外展，双膝微屈， 不锁死，膝盖对准脚尖。坐姿或卧姿训练：两脚自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触 位置保持躯干的稳定。 幅度与安全提示：幅度：基本动作阶段的开始与结束位置。安全提示：练习时的安全注意事 项。
成相应的损伤。 9、速度：向下 2-4 秒，向上 2-4 秒 10、呼吸：向下吸气，向上呼气。 回答完毕。 哑铃 单关节----飞鸟，双关节----推胸 设计原理：阻力方向向下，对抗阻力向上时，做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌在做向 心收缩时，有使肩关节水平屈的功能，所以，此动作可以训练到胸大肌。 1、目标肌肉：胸大肌 2、训练目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力。 3、器械名称：哑铃。 4、动作名称：哑铃仰卧飞鸟。 5、身体位置：两脚与髋同宽，脚尖稍外展，踏实地面。膝关节约成 90 度，始终指向脚尖的 方向。臀部坐在训练凳上，身体慢慢自然躺下，上背部贴在训练凳上。双手对握、闭握、宽 握距、手腕保持中立位。 6、身体姿态与稳定：收腹，挺胸，两肩下沉，下颌微收，两眼平视前方，从侧面看，耳肩 髋成一条直线，脊柱保持正常的生理弯曲。 7、轨迹：由下向上 8、幅度与安全提示：幅度：肘关节始终微屈，向下至肘关节平行或略低于肩，向上至手臂 即将垂直地面（固定器械解决了这一问题），目标肌肉持续有张力。安全提示：不要耸肩； 肘关节始终微屈，向下时肘关节不要过度向下，向上至肘关节即将垂直地面；练习时不要弯 腰弓背，臀部不要抬起（其实就是脊柱保持正常的生理弯曲）；手腕保持中立位；以免相应 的关节压力过大，造成相应的损伤。 9、速度：向下 2-4 秒，向上 2-4 秒 10、呼吸：向下吸气，向上呼气。 回答完毕。
初级健身教练抗阻技术参考
三角 肌中 束
杠铃
肩上 推举
哑铃
侧平 举
阻力向下，向心收缩对 抗阻力向上的运动环节 、做了一个肩关节外展 的动作，因为三角肌中 束有使肩关节外展的功 能，动作与功能相吻 合，因此可以锻炼到三 角肌中束。
固定 肩上 器械 推举
站姿，双手以中握距正握闭握杠 铃，杠铃置于头部前方，肘关节略 低于肩
站姿，双手对握闭握哑铃，放于身 体两侧，双臂自然伸直，哑铃不碰 触身体
站姿，双手以窄握距正握闭握杠 铃，脊柱保持挺直，上体以髋关节 为轴前倾至身体与地面接近平行， 屈膝，双臂下垂自然伸直，杠铃置 于躯干前下方
向上两肩胛骨后缩尽量靠近，使 斜方肌中下部肌肉充分收缩，向 由下 下还原至初始位置，双臂自然伸 往上 直，肘关节不超伸不锁死，腕关 节保持中立位，脊柱保持挺直， 身体稳定不前后晃动
仰卧于训练凳上，双脚自然分开， 全脚掌着地，脚尖向前，膝盖朝向 脚尖的方向，收腹骨盆保持中立 位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保 持正直，目光平视下颌微收。头后 部、上背部、臀部紧贴于训练凳 上，从侧面看耳肩髋在同一条直线 上，腰部与训练凳有一掌距离，躯 干保持稳定，杠铃大致在双眼的位 置。双手中握距，正握闭握，持杠 铃于胸大肌正中连线的上方
背阔 肌
杠铃 哑铃
俯身 划船
阻力向下，向心收缩对 抗阻力向上的运动环节 、做了一个肩关节伸的 动作，因为背括肌有使 肩关节伸的功能，动作 与功能相吻合，因此可 以锻炼到背括肌。
双脚自然开立，与肩同宽或略宽于
肩，全脚掌着地，脚尖向前稍外
展，双膝微屈不锁死，膝盖朝向脚
向上至肘关节略超过身体，背阔
尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺
肩胛骨保持稳定，脊柱保持正
直，身体不可前后晃动
AAAA国职初级健身教练技能考核内容A3版
了大腿在膝关节伸动作，股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能。
了大腿在膝关节伸动作，股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能。
了大腿在膝关节伸动作，股四头肌向心收缩有使大腿在膝关节处伸的功能。
了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。
了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。
了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。
了踝关节屈的动作，在直膝状态下，腓肠肌向心收缩有使踝关节屈的功能。
了髋关节水平内收的动作，大腿内收肌群向心收缩有使髋关节内收的功能。
了髋关节水平外展的动作，大腿外展肌群向心收缩有使髋关节外展的功能。
健身教练(初级)实操详述表格
（2）被动伸展 双手抓对方手腕，同上
（3）自身重量
俯卧挺身
（1）固定器械 坐姿推胸（坐姿推胸器）
（1）主动伸展 固定器械；迈步拉手臂
7.胸大肌 （2）自由重量 平板（哑铃、杠铃）卧推
（2）被动伸展 靠背椅；抓耳外展，拉伸
（3）自身重量
俯卧撑
（1）固定器械 卷腹（训练凳/卷腹板）
（1）主动伸展 俯卧，手臂支撑....
（3）自身重量
平蹬器提踵 哑铃或杠铃提踵
单腿提踵
主动伸展 被动伸展
单足，垫物（勾脚尖） 仰卧，压脚踝
髂腰 肌
主动伸展 被动伸展
弓箭步跪撑 侧卧，抵髋，后拉大腿
健身教练（初级）实操详述
抗阻训练
伸展性训练
肌肉
训练方式
内容
肌肉 训练方式
内容
（1）固定器械
站姿器械弯举
（1）主动伸展
站直肩内旋后拉
1.肱二头肌 （2）自由重量
哑铃弯举
（2）被动伸展
同上
（3）自身重量
（1）固定器械
三头曲臂下压
（1）主动伸展
头后、伸、压
2.肱三头肌 （2）自由重量
哑铃仰卧臂屈伸
（2）被动伸展 座椅，头后、伸、压
固定器械：后拉 上束颈侧曲
双手互握后拉 压肩、颈侧曲
（1）固定器械 5.背阔肌 （2）自由重量
坐姿高位下拉 杠铃俯身划船
（1）主动伸展
固定物;（高于肩）后拉；体 侧伸
（2）被动伸展
双手互握后拉
（3）自身重量
（1）固定器械 坐姿硬拉（坐姿划船器）
6.竖脊肌 （2）自由重量
杠铃直膝硬拉
（1）主动伸展
固定器械，两手拉器械，低 头，含胸，弓腰，骨盆后倾
健身教练国职考试抗阻拉伸流程
1 胸大肌一·自重•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：自重•动作名称：宽距俯卧撑。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：俯卧于瑜伽垫上，双手自然张开，略比肩宽，双脚并拢。
•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收膝盖与脚尖同向。
•动作轨迹: 对抗阻力向上，向下还原。
•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。
向下还原，大臂与地面平行。
•安全注意：对抗阻力向上时，肘关节不要超伸锁死。
核心收紧。
•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。
向下还原，2-4秒。
•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。
•动作原理：宽距俯卧撑这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了宽距俯卧撑这个动作来训练胸大肌。
二·杠铃•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：杠铃。
•动作名称：杠铃平板卧推。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与杠铃，略比肩宽。
双脚自然平放。
•身体姿态与稳定：抬头，挺胸，收腹，双眼平视前方，肩胛骨后缩，下降，下颚微收。
•动作轨迹：对抗阻力向上，向下还原。
•动作幅度：对抗阻力向上，手臂自然伸直，肩关节水平屈，使胸大肌充分收紧。
向下还原，大臂与地面平行。
•安全注意：肘关节不要超伸锁死，保持核心收紧。
•动作速度：对抗阻力向上，2-4秒。
向下还原，2-4秒。
•动作呼吸：对抗阻力向上呼气，向下还原吸气。
•动作原理：杠铃平板卧推这个动作，阻力向下，对抗阻力向上的过程中使肩关节发生了水平屈的运动，正好胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能，因此我设计了杠铃平板卧推这个动作来训练胸大肌。
三·哑铃•目标肌肉：胸大肌。
•器械名称：哑铃。
•动作名称：哑铃卧推。
•训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力。
•身体位置：仰卧在训练凳上，双手正握，闭握与哑铃，略比肩宽，双脚自然平放。
初级健身教练考试资料
初级健身教练考试资料(总30页)-CAL-FENGHAI.-(YICAI)-Company One1-CAL-本页仅作为文档封面，使用请直接删除屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面做的运动向前运动为屈，向后运动为伸。
膝关节及以下关节则相反水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动向前运动称水平屈，向后运动称水平伸内收、外展：运动环节绕失状轴在额状面做的运动运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前)，由前向后旋转为外旋(或旋后)胸大肌部位：胸前上部皮下起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部止点：肱骨大结节脊功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。
远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
一.抗阻训练自由重量①杠铃/哑铃卧推设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。
胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/哑铃卧推可以练习到胸大肌。
目标肌肉：胸大肌锻炼目的:提高胸大肌的肌力与肌耐力动作名称：杠铃/哑铃卧推器械名称：杠铃/哑铃身体位置：双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。
仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。
身体姿态与稳定：挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。
腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。
脊柱保持正常的生理性弯曲动作幅度与安全提示：向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。
不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。
轨迹：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。
健身教练国家职业资格考试实操话术
健身教练国家职业资格考试实操话术胸大肌（杠铃或哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力3.器械：杠铃或哑铃4.动作：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推示范3次️下胸位置5.原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：双手正握闭握宽握距杠铃于身体上方，仰卧在训练凳上7.身体姿态与稳定：双脚踏实地面，脚尖微微向外，膝关节与脚尖方向一致，小腿与大腿约呈90度，骨盆中立，背部紧贴训练凳，从侧面看，耳肩髋膝在一条直线上，收腹，挺胸，下颌微收，双眼目视上方，腕关节保持中立8.轨迹：由下向上9.幅度与安全：向上至肘关节自然伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂与地面平行，前臂与上臂呈90度，保持肌肉张力，注意肘关节伸直且不过伸，腰椎不要向上抬起，保持身体稳定10.速度：向上2-4秒，向下2-4秒11.呼吸：向上呼气，向下吸气12.保护：此动作有危险，需要保护➕杠铃保护小重量，双手贴住杠铃，不用握住，也不要隔空，要贴住，平行站立正反握，前后站立大重量，建议史密斯架➕哑铃保护，小重量，抓手腕大重量，托肘，托，不是抓注意背部挺直，随着深蹲，全身发力胸大肌（自重）1.目标肌肉：胸大肌2.训练目的：增加肌肉的力量和耐力3.器械名称：自重4.动作名称：俯卧撑5.设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的运动中，我们做了（肩关节水平屈）的动作，因为胸大肌向心收缩有肩关节水平屈的功能，肌肉功能与关节运动相一致，此动作可以训练到胸大肌6.身体位置：双手略比肩宽，双脚并拢，双手与双脚的前脚掌支撑身体于地面，瑜伽垫上方，身体腾空。
7.身体姿态与稳定：双脚并拢，前脚掌踏实地面，膝关节与脚尖方向一致，骨盆中立，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线上，收腹、挺胸、下颌微收、双眼目视下方。
8.轨迹：由下向上9.幅度与安全提示：向上至肘关节伸直且不过伸，肌肉充分收缩，向下至上臂约与地面平行，肌肉保持张力安全提示：肘关节伸直但不过伸，以免肘关节损伤，不可塌腰弓背，以免对腰部压力多大造成损伤。
健美操基本步伐训练说明及图解
健美操基本步法(一)高冲击力步伐及其组合训练1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。
即为平常所说的跳类动作。
主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：(1)单脚起跳类(Lift jump or leap )此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
①吸腿跳(Knee lift jump)动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
②屈腿跳(Leg curl jump)图2-1-46动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
1欢迎下载④摆腿跳(Leg lift jump )图 2-1-48动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。
技术要点：保持上体正直。
主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。
动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。
(2) 两脚起跳类( Jumping or jumping jack )动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度, 落地时注意屈膝缓冲。
① 并腿跳(Jump )图 2-1-49动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲; 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制; 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
② 开合跳(Jumping jack )动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。
2欢迎下载动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
健美各部位动作讲解及初级计划
训练精华胸部训练一杠铃卧推平躺头上背臀贴凳双脚踩地握距是大于肩宽两边各5--10厘米肘部外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）沉肩持铃放到胸中部上就是乳头上2--3厘米处发力时第一反应是胸部发力把手带起再把杠铃顶起来肩手尽量不要紧张避免主动发力协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85--90%的力量应该来自胸部杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降注意顶峰收缩是瞬间完成上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5--1厘米或触胸不要停顿再次立即推起整个运动过程平稳有节奏速度均匀上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推不同地方是： 1.这两种腰部不能翘起要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里哪里就主动发力上斜30度下斜25度二哑铃推对握持铃在胸两侧肘部外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃三胸部双杠曲伸背弓起含胸低头下巴贴胸肘打开外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）双脚交叉盘起上背驼，但下背（就是胸以下都是垂直地面的，重心不要移动推起时主要靠下胸力量下降时要明显感觉到胸下沿外侧有明显拉扯感也是匀速上升手不伸直下降不停顿尽量自己做如果体重大可以找人托住小腿前几个只帮助稳定不助力后面不行再轻轻带四飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角挺胸头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间类似拥抱动作此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12---15次不低于10次胸杠铃平推 3*6--8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组每组不低于6次一般8--10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12---15组间休息1-2分注意：感觉第一重量第二每组努力做到高度充血和力竭初级阶段尽量靠自己完成每个动作完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1--2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2--3次不要每组都用一般是动作最后一组用1 引体向上是打造背部宽度的法宝必须做还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船一定要适当后仰一定要很好的挺胸后仰为了更好的挺胸挺胸是为了更好的将肘部后移，肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩后仰不是目的挺胸收背才是目的一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的肘部一定要一直紧贴身体，不要展开2.记住练背时手永远只是工具把它想象成钩子钩住器械就行了不用太用力只要你前臂不是太细建议你在强化背部的时候使用握力带能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候，手腕一定要是向手心方向微屈的，在动作过程中一直保持3.初级背部训练不用分那么细主要练整体基本动作都要练等到中高级的时候上背只要不是太薄和窄一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔搞清楚背阔肌的起止点训练时候意念主要集中在那用那里收缩背阔肌真正发达背才能算高级水平4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船杠铃划船主要练厚度对宽度也有帮助 T杠比较稳定但轨迹比较固定有些地方练不到5. 因为背的面积和区域太大所以就是同一个动作也就经常变换握距握法离心收缩所到的身体位置等等6硬拉应该放在最后做不需要很重但一定要标准很精确地刺激到背厚度下背练完腰很酸但背没感觉那就是失败7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的就没必要跪着上身和地面平行伏身大约70度手搭在哑铃架那种高度的支撑物上拉起时一定要抬头肩后旋肘内收身体向一个方向扭曲背：引体向上 6组宽距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次重锤下拉 4组宽距正手+窄距反手交替做各2组 10--12杠铃划船 6组中距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次坐姿划船 3组 6---12次曲腿硬拉 4组 6----8次三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成推是基础长整体围度必练拉是加工针对某部分的孤立训练1杠铃前推(斯密斯也可以替代)人坐在垂直角度的靠背训练凳上双手大于肩肘与前臂成90度左右肘外展杠铃放于胸前颈下肩发力带动手将杠铃顶起注意不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方上推的时候略低下头让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直然后下降同时略仰头注意推的路线和节奏要流畅保证肩持续发力和受力2.哑铃直推姿势基本同上双手对握拿哑铃在耳侧推的过程中自然转腕推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制尽量不要借力3. 杠铃上拉正握短杠铃有2种握距窄距练肩前束和斜方中宽距练肩中束肩发力往下巴位置拉注意要离身体不要太远或太近拉到位置要肘尖朝上停顿一下再缓慢下降4 站立飞鸟(侧平举)选择合适重量的哑铃开始一定要轻肘微曲大小臂成固定角度肩发力带起手肘朝上双手走弧线画圈范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置拉到头拳心是朝下的哑铃后侧高于前侧前臂不发力自然下垂肘要略高于肩保持1-2秒缓慢下放注意在过程中要抬头直背身体尽量不要晃动5 俯身飞鸟(俯身侧平举)身体下俯大概与腿成90度腿略弯曲重心降低双手拿哑铃走弧线画圈侧举上臂微曲和身体成90度注意在过程中千万不要后移保持肘尖朝上拳心朝下拳心肘弯肩后束应该在同一水平面上6前平举不管是杠铃还是哑铃肘要弯曲朝外略朝上前举到眼睛计划杠铃前推 4*6--8哑铃直推 4*8--10杠铃上拉 4*8--10侧平举 4*10--12俯身飞鸟 4*10--12前平举 4*10---12上臂1.杠铃弯举手同肩宽手腕是略微向上曲起肘部在体侧往前移几厘米后锁定不要移动挺胸头略后仰前臂不要主动发力手也不握紧可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩只靠2头发力带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角不要太高瞬间顶峰收缩2头后下降到体前手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作身体一定不要晃动重量要适合规定次数一定是自己按标准完成的最后一组完成规定次数后可以借力做1--2次只能略晃动身体不能移动肘部其他常规2头动作参照上述按器械体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力杠铃弯举 3*8---10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10--12托臂哑铃弯举 1*10---12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12---15 （练2头肌峰）3头窄推 4*6--8重锤下压 3*8---10杠铃颈后曲伸 3*10---12仰卧杠铃头上曲伸 3*10---12跪姿绳索颈后曲伸 3*12---15注意1 窄推握距比肩宽略窄就可以肘贴身体虚握手腕微曲基本靠三头力量推瞬间顶峰收缩活塞运动这是一个双关节动作可以使用比较大的重量但要基本靠三头主动发力肩胸只是协同不要参与过多窄推握距可以用SMS机代替自由杠铃2 重锤下压用可转动的短把手做区别于普通的重锤曲伸重锤曲伸是一个单关节动作重锤下压是一个双关节动作肘部主动发力肩协同类似给单车打气肘贴紧身体不要移动微曲手腕用三头力量从上往下压不是简单的曲伸注意人要站直不要靠身体重量往下压要用三头主动发力3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上肘部放在训练凳上把头夹着脸朝凳面 )这些动作都是单关节动作不能重注意肘部夹紧肘尖朝前不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。
【史上最全肌肉分解图】健身必备!
【史上最全肌肉分解图】健身必备！仰卧转身动作描述：上半身慢慢蜷曲向上，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺在垫子上，坚持片刻后还原。
以上动作重复进行。
左右侧交替进行。
保持姿势技巧：缓慢进行可控制的全方位运动，不要做强力运动。
当身体向上蜷曲时，下颌和颈部不要前伸。
略微收下颌，维持脊柱颈部居中。
尽量不要用力牵拉躯干向上蜷曲，且不要通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。
不要耸肩。
保持挺胸，双肩下沉。
向上屈身时呼气。
坐式反握腕弯举动作描述:让杠铃从手掌滚落到手指前端，然后握住并向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。
重复以上动作。
保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，不要做强力运动。
屈腿上提动作描述:通过伸膝关节&髋关节，结合背部、髋部以及大腿部分的力量，上提杠铃，之后还原。
以上动作重复进行。
保持姿势的技巧：得到正确指导后方可进行此项训练。
在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
保持挺胸。
始终保持身体平衡。
上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。
放下杠铃时呼气。
直立弯举动作描述:通过屈肘关节上举杠铃，让前臂与上臂紧贴，然后放下降杠铃至收臂完全伸展，还原。
以上动作重复进行。
保持姿势的技巧：保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，不要做强力的运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
不要含胸和耸肩。
上臂的位置始终固定。
当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
上斜卧杠铃推举动作描述:从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。
版国职初级抗阻力训练讲解
版国职初级抗阻力训练讲解Last revision date: 13 December 2020.斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
健身教练初级有氧运动器械实操
跑步机步行，跑步技术1.上跑步机前先检查跑步机是否开启，跑带是否运转，如跑步机在运转首先进行关闭。
开启跑步机前，对于初学者双手先握住把手上跑步机从一侧上，踩在跑步机踏板上，然后两脚踩在两侧踏板上，开启跑步机。
2.跑步机启动后，让练习者先迈上一只脚，然后再迈上另一只脚。
练习者双手握住把手，但不要太紧，等会员保持住平衡后先用双手手指扶住把手，然后松开一只手自然摆臂，另一只手手指扶住把手，最后两手完全离开把手，自然摆臂。
3.步行的身体姿态：步行时，头，躯干保持自然，正直，挺胸收腹，下颚微收，眼睛平视，两肩放松，不要含胸，从侧面看，耳朵，肩部，和臀部保持在同一条垂直线上。
4.下肢技术要点：脚尖向前，膝关节与脚尖保持同一方向，保持髋部放松，先以脚后跟外侧着地，然后过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地，脚掌不要过度内翻和外翻，走路时膝关节向前不要超过脚尖，向后不要锁定关节，不要有脚落地的震颤动作，迈出的脚在身体的正下方着地，不要过分的增大步幅。
5.上肢技术要点：步行时，左脚前迈，右臂前摆，右脚前迈，左臂前摆。
快走时屈肘90度，手掌半握拳，手臂向前摆动手可以接近胸部高度，但不要超过身体正中面，手臂向后摆动手可以接近臀部高度，跑步时摆臂可以以肩关节为轴，也可以以肘关节为轴，上下摆臂。
6.提高步行速度，可以通过加快步频，增大步幅的方法。
7.下跑步机时首先减慢速度，然后关闭跑步机，从跑步机的一侧下机。
8.注意事项：在会员跑步时提醒会员呼吸保持通畅，不要左顾右盼，和会员交流时要在跑步机前侧不要从后面呼喊会员，跑步时让会员在运转带的中部位置进行练习，而不要太靠后或两侧部位，以上都是防止会员从跑步机上跌落。
台阶器练习技术1.上机前先把踏板放到最低的位置，从一侧上台阶器，一脚踩上一侧踏板再上另外一只脚，双手轻轻握住把手。
2.身体姿态：躯干保持自然正直，挺胸，收腹，下巴微收，眼睛平视，两肩放松，不要含胸，从侧面看，耳朵，肩部和臀部保持在同一条垂直线上。
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
国职抗组拉伸有氧技巧课件
1：双脚要踏在踏板的中央。 2：屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
技术
时间
3分
呼吸
3分
熟练性
8分
易动健身学院
五、伸展要点
单关节 肌肉伸展
目标肌肉
背阔肌 斜方肌中下束
三角肌前束 腹直肌 臀大肌 髂腰肌
肌肉功能
肩关节伸 肩胛骨后缩 肩关节屈
脊柱屈 髋关节伸 髋关节屈
伸展原理
肩关节屈 肩胛骨前身 肩关节伸
脊柱伸 髋关节屈 髋关节伸
注意事项
背部挺直前提下，俯身角度不能太大。
在垫子上进行，上身正直
易动健身学院
五、伸展要点
双关节 肌肉伸展
目标肌肉
斜方肌上束 肱二头肌 肱三头肌 竖脊肌 股二头肌 股四头肌 腓肠肌
肌肉功能
伸展原理
肩胛骨上提，头向同侧屈
肩胛骨下降，头像对侧屈
肩关节屈，肘关节屈，肘关节外旋 肩关节伸，肘关节伸，肘关节内旋
肩关节伸，肘关节伸
肩关节屈，肘关节屈
头伸，脊柱伸，骨盆前倾
1：握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。 2：不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。 3：握住把手运动时，可以推 ，但不可以拉。
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六、有氧要点
器械名称
固定自行车
锻炼目的
提升心肺耐力
动作熟练性
将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前 方，膝关节对准脚尖的方向。
健美操基本动作与术语
跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪
01
坐、跪撑等。
02
坐：以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、
03
半劈腿坐、盘腿坐等。
04
卧：身体躺在地上的姿势。有仰卧、侧卧、俯卧等。
05
撑：手着地并承担身体重量的姿势。有俯撑、俯卧撑、
06
蹲撑、仰撑等。
07
（一）动作方法术语
01
肢体关系术语
冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力，既冲击力。这种冲击力随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。
无冲击力动作(Non-impact moves)：两只脚都接触地面或不支撑体重的动作。如：双腿半蹲、弓步以及垫上动作、划船机和自行车练习等。
用动作名称和完成数量表示（完成数量只有1次时可
省略）。以32拍为单位，每行为1个八拍动作。 以单个动作为单位记写。适合于较复杂的组合动作。
以32拍为单位。
简称法
（六）术语的记写
绘图法
是指用简单的单线条人体图将一个动作或一串动作形 象地勾画出来，起到记录和再现动作的目的。
图文法
先将动作中文名称或英文名称写出来，在动作名称的 旁边用简单的单线条简图画出手臂的动作。对于那些不容 易表达清楚或有转体的动作，可加一个或几个简图并标清 楚转动的方向和角度。
（四）身体控制技术
低冲击力动作(Low impact moves)：总有一只脚接触地面的动作，如踏步、侧交叉步等。
高冲击力动作(High impact moves)：两只脚都离开地面、既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等。
（三）基本概念术语
基本步伐名称术语
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4
有氧器械 一：跑步机
名 称：跑步机 训练目的：发展心肺耐力
1中轴姿态： 头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收 腹、双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、 肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线 上。 2上肢技术 1）摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度 要与步频相同。 2）当左脚前迈时，右臂前摆，当右脚前迈时， 左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半 握拳。 3）快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂 的动作更快。 4）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸 部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后 摆臂时，手可以接近臀部高度。
3下肢技术 • 1）首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先
着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过 渡到前脚掌，最后前脚掌离地。 • 2）脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和， 就像在地面上“滚动”一样 • 3）脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能 会造成下肢关节损伤 4、安全注意事项 • 1）在跑带的中部位置进行练习，不要太 靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。 • 2）在跑步过程当中后面有人叫你，不要 回头，以免跌落。 • 3）脚着地时，下肢关节不要震颤 ，以免 对下肢关节造成损伤。 • 4）不要刻意、过分地增大步幅。 5、看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚 分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住 把手，并且夹好安全夹。
大。 • 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对
膝关节的压力。 • 3）握住把手时，不要将身体重量过分地
压在器械把手上。 • 4、安全注意事项 • 1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过
大。 • 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对
膝关节的压力。 • 3）握住把手时，不要将身体重量过分地
压在器械把手上。 • 5、熟练性 • 看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个
内容详尽
3
抗阻保护帮助动作
一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围内） 二、杠铃卧推-正反握伴随蹲起 三、哑铃卧推双手握手腕（轻）双手托肘（重）
四、哑铃肩上推举—同哑铃卧推 五、杠铃仰卧臂屈伸—同杠铃卧推 六、哑铃颈后臂屈伸
同侧手握手腕，对侧手托哑铃（轻）
同侧手扶哑铃上面对侧手托哑铃下面重（重）
内容详尽
于地面的直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手可以轻轻握住把手，能 够维持平衡者可以将双手完全放开。 2）屈肘约90度，放松自然摆动。 3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以 接近胸部高度，但不要超过身体的正 中面，手臂向后摆臂时，手可以接近 臀部高度。
3、下肢技术 • 1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过
• （二）初级伸展练习技能考试题签
• 1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展） • 2.背阔肌（主动伸展）（被动伸展） • 3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、 • 斜方肌中下部（主动伸展）
• 4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、 • 三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）
• 5.腹直肌（主动伸展） • 6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展） • 8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展） • 9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展） • 10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展） • 11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展） • 12.竖脊肌（主动伸展） • 13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）
健身教练国家职业资格 初级实操考试内容
内容详尽
1
体能考试内容
一、俯卧撑
1、男子：40次 2、女子：15次 二、徒手下蹲
1、男子：60次 2、女子：40次 三、坐姿体前屈
1、男子：指尖触碰脚尖 维持5秒 2、女子：掌根触碰脚尖 维持5秒
内容详尽
2
初级技能考试题签
一、初级技能考试题签 （一）初级抗阻训练技能考试题签 1.胸大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 2.背阔肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 3.斜方肌上部 （杠铃）（哑铃）（器械）、 斜方肌中下束 （杠铃）（哑铃）（器械） 4.三角肌前部 （杠铃）（哑铃）（器械）、 三角肌中部 （杠铃）（哑铃）（器械） 三角肌后部 （杠铃）（哑铃）（器械） 5.腹直肌 （哑铃）（器械）（自重） 6.肱二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 7.肱三头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 8.股二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械） 9.股四头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 10.臀大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 11.腓肠肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 12.竖脊肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重） 13.大腿内收肌群（器械） 14.大腿外展肌群（器械）
•； • 5、熟练性： • 看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏
板，双手握住把手，然后练习者将双脚分 别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关 节对准脚尖。
内容详尽
6
有氧器械三：登山器
名 称：登山器 训练目的：发展有氧心肺耐力 1、身体中轴姿态： 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态， 挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保 持在同一条垂直
踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上， 脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。双 手轻轻握住把手以保持平衡。
3、下肢技术 • 1）双脚要踏在踏板的中央。 • 2）屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝
时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。
4、安全注意事项： • 1）握住把手运动时，身体不要过分前倾，
左右不要摆动过大。
• 2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对 膝关节的压力。
• 3）握住把手运动时，可以推 ，但不可以 拉。
内容Байду номын сангаас尽
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有氧器械二：椭圆机
名称：椭圆机 训练目的：发展有氧耐力 1、身体中轴姿态 1）头、躯干要保持自然、正直的姿态， 挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。 2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保 持在同一条垂直
于地面的直线上 。 2、上肢技术： 1）运动时双手可以轻轻握住把手，能 够维持平衡者可以将双手完全放开。 2）屈肘约90度，手自然半握拳，放松 摆动。 3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以 接近胸部高度，但不要超过身体的正 中面，手臂向后摆臂时，手可以接近 臀部高度。