第十九章运动处方生理学基础
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分类：健身运动处方、健美运动处方、 竞技运动处方和康复运动处方等
第二节 运动处方的基本要素
一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项
一、运动目的
1.促进生长发育。 2.防治某些疾病，保持健康，延缓
衰老。 3.增强体质，提高工作效率。 4.丰富文化娱乐生活，调节心理状
一、实施过程的阶段性
(一)准备阶段
时间：10分钟以上
Leabharlann Baidu与强度：低于正式活动
活动的形式：先做一些伸展性的柔软体操， 依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的 节律性运动，逐渐增大运动幅度和速度，使 心血管及呼吸系统的机能逐渐动员，直至接 近正式活动的强度。适宜准备活动的标志是 身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。
态，提高生活质量。 5.学习掌握运动技能和方法，提高
竞技水平。
二、运动类型
(一)身体运动的生理学分类 1.按肌肉活动特征分类
动力性运动与静力性运动 2.按动作结构特征分类
周期性运动、非周期性运动和混合性运动 3.按肌肉工作的相对强度分类
极限强度、次极限强度、大强度和中等强 度的运动 4.按运动供能特点分类 无氧供能运动和有氧供能运动
测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单 足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、 12分钟跑和级跳等指标来反映。
2.生理年龄简便评定方法
2.生理年龄简便评定方法
生理年龄评定表
A为健康合格下限数；B级水平以下为警戒信号
3.有氧耐力测定法
(1)摄氧能力
男子最大摄氧量(ml/kg/min)与体力级别
(2)12分钟跑或游泳测试
根据试验的条件、检查目的以及受试 者的特点。如健康状况、年龄和运动 经历等选择适当的试验方法。
目前较普遍采用的方法是“多级负荷 试验”。
(三)体质测试及生理年龄评定
1.体质测试
体力是指身体运动的基本功能，或者说 为进行运动或劳动身体所具备的基本素 质，它是通过人体在运动或劳动中表现 出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能 力来体现的。
指一天中进行运动的时机(即在何时进 行运动) 。
根据人的生物节律周期及日节律来合理 安排进行运动的时间带。
例如，高血压患者运动的时间带，白天 比早晚要好，其理由是脑溢血的发病有 早晚多而白天少的倾向。特别是冬天， 由于低气温、血压也容易升高，在早晚 进行健身运动存在潜在危险。
六、运动频度
根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
第三节 运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 (二)运动试验 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 2.生理年龄简便评定方法 3.有氧耐力测定法
二、运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤
(一)健康调查与评价
健康调查：通过询问、观察和本人填写调查 表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、 饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境 等情况，并进行一般体检、人体测量及身体 成分测定。
(1)运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运 动。
(2)参与运动的主要大肌群的动力性运动与静 力性运动结合，全身运动与局部运动
结合，以全身动力性运动为主，局部静力性 运动为辅。
(3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周 期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
(4)要兼顾个人运动习惯和爱好。
(5)运动类型既相对稳定又要有所变换，避免 长时间重复单调动作引起疲劳。
(二)运动类型的选择
1.运动类型
①有氧耐力性运动
步行(散步、快走、定量步行及竞走)、 慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不 剧烈的球类运动等。
②抗阻力量性运动
哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋
③伸展柔韧性运动
慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气 功
2.健身处方运动类型选择的原则
七、注意事项
以治疗和康复为目的的运动处方中应指 出禁忌参加的运动项目、健身运动中自 我观察指证和停止运动的指证，重视做 好准备活动和整理活动等等。
同时要让参加健身运动的人掌握和了解 一些必要的体育卫生知识，如运动后不 要立即坐下或躺下，以免引起“重力性 休克”或其他不适感觉，不能立即吃生 冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。
三、运动强度
运动者的运动感觉等级在12-15之间，说 明负荷强度是合理的，中老年人运动时也 应达到11-13级为宜。
四、运动时间
根据运动目的及负荷强度来设定能引起 机体产生最佳效果的运动时间，即必要 的运动时间。
如锻炼心血管功能的健身运动处方，较 适宜的运动时间至少应在15分钟以上。
五、运动的时间带
九章运动处方的生理学基础
节概述
节运动处方的基本要素 节运动处方的制定 节运动处方的实施 节健身运动处方示例
第一节 概 述
运动处方：指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼 计划。即根据对锻炼者所测试的实验数 据，按其健康状况、体力情况及运动目 的，用处方的形式制定适当的运动类型、 强度、时间及频度，使锻炼者进行有计 划的周期性运动的指导性方案。
以健身或康复为目的，一般人的运动频度应 以每周三次以上为适宜，同时还应结合每次 运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复 情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
每次锻炼的运动量不大可增加运动频度，每 天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生 活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯 性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康 是有益的。
健康评价：不能仅限于躯体的健康，还应包 括精神、心理状态、道德行为及社会适应能 力等多方面，需要进行多指标的综合评判。
(二)运动试验
根据健康调查的初步健康评价进行运 动试验，其目的在于评定受试者的心 血管机能，发现潜在的心血管疾病， 测定最大摄氧量和最大心率等指标， 为制定运动处方提供定量依据。
男子12分钟跑测验评定标准(公里)
12分钟游泳测验评定标准(不限姿势)(米)
(3)2400米跑
2400米跑测验评定标准(分钟)
二、运动处方的制定
运动处方调查表
(二)体质测量及身体素质测验 (三)肢体围度、径度及皮褶厚度测量
运动处方卡
第四节 运动处方的实施
一、实施过程的阶段性 （一）准备阶段 （二）训练阶段 （三）整理阶段 二、实施过程中的自我监控 (一)心率自我监测 (二)主观强度感觉 (三)自我感觉与基础指标检查
第二节 运动处方的基本要素
一、运动目的 二、运动类型 三、运动强度 四、运动时间 五、运动的时间带 六、运动频度 七、注意事项
一、运动目的
1.促进生长发育。 2.防治某些疾病，保持健康，延缓
衰老。 3.增强体质，提高工作效率。 4.丰富文化娱乐生活，调节心理状
一、实施过程的阶段性
(一)准备阶段
时间：10分钟以上
Leabharlann Baidu与强度：低于正式活动
活动的形式：先做一些伸展性的柔软体操， 依次活动身体各部位关节，再做一些轻松的 节律性运动，逐渐增大运动幅度和速度，使 心血管及呼吸系统的机能逐渐动员，直至接 近正式活动的强度。适宜准备活动的标志是 身体发热，微微出汗，呼吸明显增加。
态，提高生活质量。 5.学习掌握运动技能和方法，提高
竞技水平。
二、运动类型
(一)身体运动的生理学分类 1.按肌肉活动特征分类
动力性运动与静力性运动 2.按动作结构特征分类
周期性运动、非周期性运动和混合性运动 3.按肌肉工作的相对强度分类
极限强度、次极限强度、大强度和中等强 度的运动 4.按运动供能特点分类 无氧供能运动和有氧供能运动
测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单 足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、 12分钟跑和级跳等指标来反映。
2.生理年龄简便评定方法
2.生理年龄简便评定方法
生理年龄评定表
A为健康合格下限数；B级水平以下为警戒信号
3.有氧耐力测定法
(1)摄氧能力
男子最大摄氧量(ml/kg/min)与体力级别
(2)12分钟跑或游泳测试
根据试验的条件、检查目的以及受试 者的特点。如健康状况、年龄和运动 经历等选择适当的试验方法。
目前较普遍采用的方法是“多级负荷 试验”。
(三)体质测试及生理年龄评定
1.体质测试
体力是指身体运动的基本功能，或者说 为进行运动或劳动身体所具备的基本素 质，它是通过人体在运动或劳动中表现 出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能 力来体现的。
指一天中进行运动的时机(即在何时进 行运动) 。
根据人的生物节律周期及日节律来合理 安排进行运动的时间带。
例如，高血压患者运动的时间带，白天 比早晚要好，其理由是脑溢血的发病有 早晚多而白天少的倾向。特别是冬天， 由于低气温、血压也容易升高，在早晚 进行健身运动存在潜在危险。
六、运动频度
根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。
第三节 运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤 (一)健康调查与评价 (二)运动试验 (三)体质测试及生理年龄评定 1.体质测试 2.生理年龄简便评定方法 3.有氧耐力测定法
二、运动处方的制定
一、制定运动处方的步骤
(一)健康调查与评价
健康调查：通过询问、观察和本人填写调查 表等方法全面了解受试者的病史、运动爱好、 饮食情况、生活方式、运动目的和居住环境 等情况，并进行一般体检、人体测量及身体 成分测定。
(1)运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运 动。
(2)参与运动的主要大肌群的动力性运动与静 力性运动结合，全身运动与局部运动
结合，以全身动力性运动为主，局部静力性 运动为辅。
(3)对于不常运动的人，动作结构上选择以周 期性运动为主，动作简单，强度易于控制。
(4)要兼顾个人运动习惯和爱好。
(5)运动类型既相对稳定又要有所变换，避免 长时间重复单调动作引起疲劳。
(二)运动类型的选择
1.运动类型
①有氧耐力性运动
步行(散步、快走、定量步行及竞走)、 慢跑(或健身跑)、走跑交替、自行车、 跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不 剧烈的球类运动等。
②抗阻力量性运动
哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋
③伸展柔韧性运动
慢节奏健美操、医疗体操和各种养生气 功
2.健身处方运动类型选择的原则
七、注意事项
以治疗和康复为目的的运动处方中应指 出禁忌参加的运动项目、健身运动中自 我观察指证和停止运动的指证，重视做 好准备活动和整理活动等等。
同时要让参加健身运动的人掌握和了解 一些必要的体育卫生知识，如运动后不 要立即坐下或躺下，以免引起“重力性 休克”或其他不适感觉，不能立即吃生 冷食物，不能马上游泳或冷水浴等等。
三、运动强度
运动者的运动感觉等级在12-15之间，说 明负荷强度是合理的，中老年人运动时也 应达到11-13级为宜。
四、运动时间
根据运动目的及负荷强度来设定能引起 机体产生最佳效果的运动时间，即必要 的运动时间。
如锻炼心血管功能的健身运动处方，较 适宜的运动时间至少应在15分钟以上。
五、运动的时间带
九章运动处方的生理学基础
节概述
节运动处方的基本要素 节运动处方的制定 节运动处方的实施 节健身运动处方示例
第一节 概 述
运动处方：指针对个人的身体状况而制 定的一种科学的、定量化的周期性锻炼 计划。即根据对锻炼者所测试的实验数 据，按其健康状况、体力情况及运动目 的，用处方的形式制定适当的运动类型、 强度、时间及频度，使锻炼者进行有计 划的周期性运动的指导性方案。
以健身或康复为目的，一般人的运动频度应 以每周三次以上为适宜，同时还应结合每次 运动的强度、持续的时间、个人的身体恢复 情况以及对运动的适应能力等因素综合考虑。
每次锻炼的运动量不大可增加运动频度，每 天运动一次，甚至两次，使体育锻炼成为生 活方式中的组成部分，作为每天生活中习惯 性活动，只要没有疲劳的积累，对身心健康 是有益的。
健康评价：不能仅限于躯体的健康，还应包 括精神、心理状态、道德行为及社会适应能 力等多方面，需要进行多指标的综合评判。
(二)运动试验
根据健康调查的初步健康评价进行运 动试验，其目的在于评定受试者的心 血管机能，发现潜在的心血管疾病， 测定最大摄氧量和最大心率等指标， 为制定运动处方提供定量依据。
男子12分钟跑测验评定标准(公里)
12分钟游泳测验评定标准(不限姿势)(米)
(3)2400米跑
2400米跑测验评定标准(分钟)
二、运动处方的制定
运动处方调查表
(二)体质测量及身体素质测验 (三)肢体围度、径度及皮褶厚度测量
运动处方卡
第四节 运动处方的实施
一、实施过程的阶段性 （一）准备阶段 （二）训练阶段 （三）整理阶段 二、实施过程中的自我监控 (一)心率自我监测 (二)主观强度感觉 (三)自我感觉与基础指标检查