运动处方(完整版)

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运动目的
• 减肥 • 健身或改善心脏功能和代谢 • 预防文明病、老年病 • 增强肌肉力量 • 放松精神压力 • 因人而异
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运动项目
• 应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安 全、持久、实效：
– ①经医学检查许可；
– ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体 力；
– ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； – ④场地、器材设备许可； – ⑤有同伴与指导者。
运动强度的指标
• 功率（Kgm/分或Kpm/分） • 瓦特（Watt） • 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） • 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） • 心率（HR）（次/分） • 能量代谢率（relative metabolic rate, RMR） • 代谢当量（Mets法） • 心率—收缩压双乘积（简称DP，即double
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运动处方原理
• 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量 恢复原理”及“全面身心健康概念”。
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超量恢复原理
• 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。
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• 1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、 不同持续时间和频率运动对人体产生不同 影响的论文，引起了世界各国应用运动处 方的广泛关注。
• 随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法， 即最初的运动处方模式。首次提出人体运 动产生适应性反应后，怎样调整运动量和 负荷量的问题，是对运动处方研究取得突 破性的重大进展。
来，进而逐步提高机体能力和训练水平。 一般来说，超量恢复常在运动后1～2天内 出现。
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运动处方对人体的作用
• 增强心肺血管的功能
心肌强健有力，动脉管壁的弹性增加。进而降低血压，增强血液循环， 保证全身组织器官的营养供应。
• 使肌肉更为健美
增强肌肉力量、体积和弹性，减少脂肪组织。
• 增强关节、骨骼和肌肉的机能
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运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。
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• 1965年应美国太空署的要求，为宇航员制 定一套全新的运动处方。8年之后，有3位 宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是 运动处方在航天生理学的应用中取得的具
有历史意义的重要成果。运动处方从此得 到更广泛的应用。
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运动处方的概念
• WHO于1969年开始使用运动处方术语，使 得它在国际上得到认可。它是根据参加活 动者的体适能水平和健康状况以处方形式 确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同 的药物和不同的用量的处方一样，故称运 动处方。
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运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方
• 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
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• 如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负 荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起
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• 第一类
– 有氧耐力运动项目。如 步行、慢跑、登山、游 泳、跳绳、骑自行车、 划船、滑冰、越野滑雪、 登楼梯以及室内功率自 行车、跑台运动等。
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• 第二类
– 伸展运动及健身操。 如广播体操、武术、 健身迪斯科、跳舞及 各类医疗体操和矫正 体操等。
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• 第三类
– 力量性锻炼。有克服自 身体重的练习，如引体 向上，俯卧撑、爬绳等； 也有克服器械阻力的练 习，如杠铃、哑铃、力 量训练器等。一般力量 负荷采用中等强度；每 次进行8～10组练习， 每组重复8～12次，每 周至少锻炼2次。
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主要内容
• 运动处方的概念 • 运动处方的分类 • 运动处方的原理 • 运动处方的作用 • 运动处方的内容 • 运动处方的制定与应用
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运动处方的由来
• 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都 体现了运动处方的思想；
• 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、 健身。
• 而现代意义上运动处方概念的提出则是上 世纪50年代美国生理学家卡波维奇最先提 出了运动处方的概念。
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பைடு நூலகம்1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为：
增强关节活动性，软骨、韧带和肌腱等结缔组织增厚，并富有弹性。 减少损伤。
• 使皮肤更充满活力
促进了血液循环，增强了结缔组织弹性，减少皱纹形成，推迟皮肤衰 老。
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运动处方对人体的作用
• 促进顺利度过更年期
促进雌雄激素分泌，增加激素的利用率，使肾上腺、性腺更健康，性 欲保持时间更长，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪， 调节体温等。
• 保持健康的心理
释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能增强心理承受力，使 工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。
• 增加食欲，促进消化能力
促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平和排除废物 的能力。
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运动处方内容
• 运动目的 • 运动项目 • 运动强度 • 运动时间 • 运动频率 • 注意事项