拜日式体位法练习要点
拜日式
STEP 1站在瑜伽垫的一端，双脚自然并拢，双手于胸前合掌，保持小臂与地面平行，腰背直立。
STEP 2放松全身，做几次深呼吸，让呼吸通畅而平稳。
特别提示:这是一个非常轻松的瑜伽站姿，没有任何难度，却可以使呼吸变得通畅，心灵变得平静，精神得到集中，为练习瑜伽做好准备。
第二式展臂式STEP 1吸气，双臂向上举，上臂紧贴耳后，微微抬起下颚，呼气，向前顶出胯部，上身和头部稍微向后仰。
STEP 2保持这个姿势，做一次深呼吸，再次吸气时，带动身体回正。
特别提示:身体向后仰的时候要格外注意，如果腰部不够柔软，后仰的幅度不能太大，还要保持好重心，否则一跤摔下去可是很危险哦。
坚持练这个体式，可以迅速减掉腰后赘肉，是“盒子枪女生”必练的一个体式。
第三式站立前屈式STEP 1慢慢呼气，从髋关节开始向前屈体，千万不要从腰部向前弯。
STEP 2用双手触摸脚两侧的地面，尽量用额头触碰小腿胫骨。
保持这个姿势，每次吸气时都略微抬起并伸展上身，每次呼气时要更好地向内屈伸。
特别提示:拜日式是一整套连贯的动作，所以，此时做前屈式就没必要完全恢复到原始的状态，保持双手双脚接触地面，以便直接做下一组的体式。
这里只多说一句，练习的时候要尽量将额头贴近小腿，如果能让腹部贴上大腿就更好了。
不过，身体不够软的话就很难做到这一点。
不要紧，慢慢来吧，一步一个脚印，总有一天你也会做得像瑜伽教练一样好。
第四式骑马式STEP 1吸气，抬头，弯曲双膝，双掌撑地。
STEP 2呼气，调整好重心，右脚向后大跨一步。
STEP 3将右腿的膝盖和脚背贴地，吸气，抬头，带动上身直立起来，尽可能地将胯部向下压。
呼气，上身向后仰，注意保持好身体的平衡。
2个呼吸后，吸气，抬头带动身体回正。
特别提示:刚开始做这个体式时，控制不好是常事儿，我有一次上瑜伽课，就在做这个动作的时候跌倒了，真是糗啊！不过丢脸不要紧，重要的是多做骑马式可以提高胸线，预防乳房下垂，还可以预防颈纹的出现。
STEP 1呼气，双手放到脚的两侧。
瑜伽体式 拜日集7
瑜伽体式拜日集
哈他拜日式A
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-大拜式-蛇击式(眼镜蛇式)-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月-山式
哈他拜日式B（108拜日式）
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-板式-眼镜蛇式-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月式-山式
艾扬格拜日式
要点：山式-弦月式-折腹式-下犬式-板式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-下犬式-折腹式-弦月式-山式
功效：缓解压力，锻炼手腿腰腹部的肌肉，灵活脊椎，促进身体各部位的血液循环，帮助清醒头脑，对消化系统循环，呼吸系统，内分泌系统，神经系统，和肌肉系统，互相达到和谐的状态。
阿斯汤加拜日A
要点：山式-弦月-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-弦月-山式 X5
阿斯汤加拜日B
要点：山式-幻椅式-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式（反）-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-幻椅式-山式。
拜日式
经典的体位套路朝日礼拜也称拜日式，这个动态练习放松身体所有关节和其他瑜伽练习前做的极好练习。
如果在一天之中州可州侯感到疲倦，这个练习将有助于迅速恢复体力和精神。
动作要领1.用山式站立。
在胸口处双掌合十。
收腹提臀，胸部向上挺起。
放松肩部，调整呼吸。
2.吸气，上举双臂，上身缓缓向后仰，以腰部为支点，上体略向后倾，同时双臂向后伸直，两手拇指交叉。
3.一边呼气一边放下两臂，使两手尽可能向下伸直并握住脚躁，上身前屈。
在身体可承受范围内两手可贴地。
4.将右腿向后撤出一大步，膝盖点地，脚躁舒展，慢慢立直上体，吸气，身体向上，呼气，髓关节向下沉，注意不要将重心落在右膝上。
如果身体柔韧性较好，可以吸气，转动双肩向后，身体向后屈，佃要挺胸，舒展颈脖。
5.两手撑地，支撑上体。
左腿向后撤于右脚旁。
臀部稍微向下，使整个身体呈一条斜线。
吸气，起臀，抬起脚跟，身体呈三角形。
双肩打开，脚跟着地。
6.双膝点地，双肘着地。
放低身体，胸部放于两臂之间。
下领贴近垫子，臀部向上翘起。
7.继续向前移动身体，伸直两腿两手指尖与肩部亥致。
一边吸气一边抬起上体，在此过程中看向天花板。
肘部夹住上体。
保持自然呼吸。
8.呼气，身体按原路退回到步骤6，吸气，抬高臀部，手臂推展与背部呈一条斜线。
呼气，脚跟尽量踩地，舒展跟健。
前额自然落于垫上。
9.返回步骤5，然后左腿向前跨一大步，置于两手之间，慢慢立直上体，吸气，身体向上，呼气，髓关节向下沉，注意不要将重心落在右膝上。
转动双肩向后，打开胸部，舒展颈脖，同时向后屈体。
保持自然呼吸。
初级练习者做到步骤4那样立直上体即可。
10.右脚收回到左脚边，两脚并拢，尾骨向上，舒展腿后部，呼气，上体尽量贴近腿面。
11.双臂夹住双耳，吸气，慢慢抬起上体，保持背部平直，上体向后弯，头部后仰，手臂向后伸直，双掌合十，双手拇指交叉。
12.呼气，上体恢复直立，双掌合十于胸前。
调肌按摩所有内脏器官，它是每天早晨沐浴后及做任间手放回体侧，返回山式站立姿势。
瑜伽基本动作拜日十二式
瑜伽基本动作拜日十二式拜日第一式合十冥想式：由散乱变专注，由紧张变安定动作要领做法：挺身直立，双脚并拢。
双手胸前合掌。
放松全身。
调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
贴心提示拜日式双手合十是一种合掌印，合并两掌可以集中心念，让身心端庄具有恭敬礼拜之意。
关于合掌形式，以密宗瑜伽教派而言，将左右两手分别表达：左手过去与右手未来，理智与定慧等结合，其合掌的姿势名为“印”。
其中，合掌印被记载有十种之多。
合十属于手印心法，不是为了简单的比划，要好好的训练一番：以集中意识专注，定心净化心态，减少贪婪和暴力，这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。
看似简单的手印，可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感，故说手印属于哈他瑜伽契合法。
假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时，练习这套拜日式就如同体式比划运动了。
美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文，其中指出：人在双手十指相贴，掌心相对时，可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。
这种近乎催眠术的姿态，能使人达到一种忘我无我的境界。
如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作，久之对身心健康会大有裨益。
站立的时候，身体侧面呈S型曲线，正确的站姿应该符合这个生理弧度，使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。
头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上，你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。
膝盖要自然放松，把身体的重量均匀地分配在腿上。
一、实心合掌——将两手十指伸直并拢，两掌实心贴合。
它可以产生庄严端正气畅的效应。
二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空，它可以使人瞬间变得心静柔和，杂念全无的效果。
拜日第二式上行顶礼式：由消极变积极，由傲慢变虔诚动作要领做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
健身瑜伽拜日、拜月式动作详解
健身瑜伽拜日、拜月式动作详解九华山中国健身瑜伽首期裁判员培训时，有幸被编在三班，这是一个团结、战斗、传递正能量的团队，短短的一周训练考核完毕各自返家后，班主任与班干在微信群里号召大家：每天共同练习10遍拜日式和10遍拜月式，并且在圈里报道打卡，相互督促，把这两套简单的动作重复做。
我每天按照要求完成，并且做完在自己的朋友圈展示，这也带动了周围的一批朋友共同练习。
应大伙要求，现整理了一下九华山听课笔记中关于拜日拜月式练习的动作要点，供朋友练习参考用！一、拜日式动作详讲：X1、祈祷式祈祷动作要点：（1）小臂成一线；（2）双脚并拢；（3）骨盆中正（避免前倾后推）。
2、展背展臂动作要点（1）胸腔打开，胸椎上提后展；（2）头部放于两臂之间，不可过分后仰；（3）髋部不可过分前推。
3、增延脊柱伸展增延脊柱伸展动作要点（1）腿部后侧肌肉充分伸展；（2）背部平直；（3）头部向前延伸，不可过分后仰。
4、站立前屈伸展站立前屈伸展动作要点（1）手肘指向后侧，手放在双脚两侧；（2）背部平展；（3）下肢垂直地面。
5、骑马式骑马式动作要领（1）后侧脚尖回勾点地；（2）双手指尖与前脚趾尖在一线；（3）髋部下沉。
6、顶峰式顶峰式动作要点(1)双臂、头颈与后背在一斜面；(2)脚跟压地，双腿后侧充分伸展。
(3) 双脚并拢。
7、斜板式（拜日式全图中没有此图，属过渡动作）斜板式动作要点（1）头部与身体在一线；（2）手臂与地面垂直；（3）后背平直。
8、八体投地式八体投地式动作要领（1）手肘内收指向正后方（2）双脚趾、双膝、胸部、双手掌、下巴贴地。
9、眼镜蛇式眼镜蛇式动作要点（1）手指尖与肩平齐在一线；（2）胸腔打开、胸椎充分上提后展；（3）头不宜过度后仰。
拜日式全套动作的后半部分重复以上部分内容，对照图形练习即可。
二、拜月式动作详讲拜月式和拜日式只在骑马式后（前）多出一个新月式，其他都是一样的。
1、新月式新月动作要点（1）髋关节下沉；（2）胸腔上提后展；（3）前腿膝关节与脚趾尖指向正前方。
拜日式口令
拜日式口令
拜日式口令源自于日本的传统文化，是一种有趣又营养的身体活动形式，具有很好的健身效果，可以有效地促进身心健康。
在拜日式口令中，要注意以下几点：
一、身体姿势要端正。
拜日式口令是一种需要静坐的活动方式，要求各位参与者必须保持身体姿势端正，能够自然地放松肌肉，舒展身体。
二、呼吸要有节奏。
在拜日式口令中，呼吸是非常重要的，要求呼吸有节奏，能够帮助自身达到深层次的放松状态。
三、注意练习次数。
在练习拜日式口令的时候，也要注意练习的次数，不要过度，因为过度练习会造成身体的过度疲劳，并对身体产生负面影响。
四、关注心灵。
拜日式口令不仅注重身体的锻炼，还注重心灵的管理，要求参与者能够注意内心的感受，积极管理心灵，达到身心平衡的状态。
五、注重健康意识。
在练习拜日式口令的同时，也要注重自身的健康意识，注意饮食及生活方式，养成良好的生活习惯，保证身体的健康。
拜日式口令是一种能够有效锻炼身体、舒缓心情的活动方式，值得大家积极尝试。
同时，也要注重身体的健康和内心的管理，达到身心平衡的状态。
为了更好地享受生命，享受健康，让我们一起积极参与拜日式口令的练习吧！。
拜日式瑜伽动作要领
拜日式瑜伽动作要领拜日式瑜伽动作要领拜日式瑜伽可以改善心血管疾病，调整正确的呼吸节奏。
下面是店铺为大家分享拜日式瑜伽动作要领，欢迎大家阅读浏览。
做法：山立式站好，双脚闭拢，大腿内侧肌肉收缩靠拢。
双手放在胸前做祈祷状，做一次预备呼吸，吸气然后呼气。
臀部肌肉收紧(这样可以保护下背部)。
吸气，向前伸直手臂然后举过头顶，双手合拢，手心相对。
呼气，弯腰成直立前屈式，放松颈部，头顶朝下，如果有必要，稍屈膝以减少腿后侧的压力。
吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(这样可以减少下脊椎的.压力)，眼睛朝上看，身体伸展。
呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。
保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部，这个姿势叫做木板式，然后，吸气。
呼气，双膝弯曲，放到地面，臀部向后拱起，胸部和前额贴地。
这个姿势叫虫式，妊娠第三阶段由于腹部增大，这个姿势可以不必练习(练习虫式通常要求屏息，但是因为孕妇不宜屏息，因此在这个过程中加入了呼吸练习。
吸气，臀部向前移动，髋部贴地形成眼镜蛇式，头和胸部要抬起，手肘弯曲，紧贴在胸廓部位，肩膀放松，眼睛朝上看(妊娠最后的阶段不必练习该姿势)。
呼气，双脚向后卷，手臂伸直，向上抬起臀部和尾椎骨，形成俯面狗伸展式，不要移动手和脚，只要伸直手臂和双膝，颈部放松，脚跟挨地。
吸气，右脚向前弯曲，放在双手之间，左膝挨地，身体舒展，眼朝上看。
呼气，左脚向前一步，与右脚平齐，身体回复成直立前屈式。
如有必要，弯曲双膝以免给背窝部位或腿部造成不适当的压力。
吸气，向前伸直手臂，举过头顶，手心相对，双手合拢。
最后，呼气，身体直立，双手放在胸前成祈祷状。
恢复正常呼吸，然后重复这套动作。
这次在进行到第4步时，左脚往后伸直，在第9步时再向前弯曲，形成一个完整的回合。
熟练后，练习10个回合也可能不会气喘吁吁。
相对姿势：两脚分开约30厘米站直，然后身体随意的向前弯腰直到心跳和呼吸恢复正常。
练习完以后可以仰卧平躺放松(也称尸卧式)。
瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词e
瑜伽拜日式配合呼吸完全体式引导词配合呼吸完全体式:1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上〔举臂时，两手食指相触，掌心向前〕，缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向前方弯下。
在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板〔不要弯曲双膝〕。
以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部那么成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。
吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。
向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。
十二式入门瑜伽拜日式
十二式入门瑜伽拜日式Prepared on 21 November 2021拜日式（向太阳敬礼式组合）拜日式的由来：印度瑜伽师非常崇拜太阳，他们认为太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。
所以瑜伽师用拜日式这12个姿势，通过肢体和怀着对太阳的无限敬仰来流畅的完成这12个动作。
透过每一个伸展的姿势，我们同样能被那种无限的情怀所感染。
梵文词“苏利亚”（Surya）意思是太阳；而“那玛斯卡拉”（Namaskara）一词的意思是敬礼或尊敬。
因而，在梵语中，人们就把这一组姿势称为向太阳致敬式。
传统上，人们一向都是在大清早太阳刚出现在地平线上时，就对着朝阳来做这些姿势。
但是，日间任何时候都可以练习它，许多修习瑜伽的人都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前必做的前奏或放松练习。
这是人们最常做的瑜伽姿势之一。
（一）练习方法：准备姿势：采取站立，双脚并拢，双臂下垂，闭眼，将意念统一，要控制好重心，不要左右摇摆，将意念放于身体的每一部分，直到全身没有紧张感，让意念与放松的身体完全结合，同时将意念放于脚底，想象地心将紧张感拉入地下，让紧张消失，最后意念放于眉心，眼前出现一轮火红的太阳，感受有太阳的动力与光芒照耀并渗透我们的心灵，想象你在练习，动作流畅和谐，一招一式如同一个舞者。
1、祈祷式：向所有的朋友致敬（1）练习方法："双腿并拢，身体保持直立。
"吸气，将双臂沿体侧抬起，在头顶合掌。
"呼气，弯曲肘关节，将双手放落于胸前，闭上眼睛，自然呼吸。
（向太阳——我们的生命之源表示敬意）。
"把意念放于胸前，心中默念祈祷词：让我们向万物能量的给予者太阳以及身边所有的朋友表示最崇高的敬意，让我们为他们祝福祈祷：愿我们远离敌意、远离怨恨、远离愤怒，享受到真正的安祥与和谐。
"保持这个姿势10秒钟，自然呼吸。
（2）练习效果：帮我们集中注意力，放松精神，大脑为其他姿势做好准备。
2、展臂式：向杰出的人致敬（1）练习方法："吸气，打开双手，伸展双臂并举过头顶，保持手臂与肩同宽，掌心相对，同时向后弯曲头、手臂以及上身。
拜日式动作分解 排清毒素 红润脸色
拜日式动作分解排清毒素红润脸色
拜日式动作分解排清毒素红润脸色
文：网络编辑：荷花小女子
拜日式又称为皇后式，可见它的重要性，它拥有脊柱延伸、手臂舒展等多种益处，使人健康、向上、充满活力。
每天早上对着太阳做，你会感觉一天精神饱满，全身活力四射。
还能排除体内各种毒素，使人脸色红润。
热身动作一、两脚分立，十指交错，屈肘，手臂抬起，与肩同高，腰部运动，头随转向左右两侧。
热身动作二、直立，两脚并拢，双手后撑墙壁（或由他人辅助），屈膝下蹲，上身保持直立。
拜日式动作要领：1、吸气，双手于胸前合十，高举过头，两臂伸直，成山式。
2、屏住气，头部及上身后仰，髋部前倾，成后屈式。
3、呼气，缓缓向前弯腰，双手置于地板上。
吸气，右腿向后伸，昂首挺胸。
4、屏气，左腿向后伸，与右腿并拢成平板式。
5、呼气，双脚脚踝抬起，臀部抬起，成金字塔式。
6、膝盖弯曲，臀部往后置于脚跟上。
屈肘，下巴贴地，身体向前移动，吸气，手臂伸直，下腹部触及地面，挺胸抬头。
7、呼气，低
头，臀部慢慢抬起，升到最高处。
8、吸气，右腿迈步向前，仰头。
9、呼气，低头，左腿迈步向前，与右腿并拢，伸直双腿。
10、吸气，慢慢站起，双手合十，两臂高举过头，屏气，身体后仰。
呼气，回到双掌胸前合十姿势。
瑜伽拜日式B，激活能量，塑形减肥，好处多多
瑜伽拜日式B，激活能量，塑形减肥，好处多多拜日式B通常在拜日式A以后练习，一般做五次，是由十七个姿势组成的串联（开始和结束的山式是中立体式，不在17个计数中）。
0.山式开始：1，吸气，凝视拇指弯曲膝盖，双手在头顶并拢。
双膝并拢，保持双膝弯曲，骨盆向地面下沉。
膝盖在脚趾上方，向上拉头顶，抬起下巴，同时保持颈部的长度(不要压迫颈椎)。
在尽可能深地弯曲膝盖的同时保持脊柱空间的平衡。
这有个趋势，过度伸展下背部，深深拱起脊柱。
通过使用骨盆内部肌肉向后旋转臀部来抵消这种运动*(收紧腿筋)，延长四头肌，并通过腰椎向后按压，找到腰椎正位。
2，呼气，凝视鼻尖向前折叠，将双手向下压向脚的两侧。
3，吸气，凝视鼻尖向前看，在伸展脊柱的同时抬起指尖。
4，呼气，凝视鼻尖向后跳，然后下降到四柱支撑5，吸气，凝视鼻子向前穿越，通过双臂抬起胸腔。
6，呼气，凝视肚脐将骨盆抬起，保持双腿和双臂完全启动。
7，吸气，凝视拇指将右脚向前放在双手之间，旋转左脚，脚趾以45度角指向左侧。
压实后脚外侧，利用股四头肌将左臀向右转。
向上提起臀部和肚脐，引导呼吸进入下背部，以扩张和减少脊柱的过度伸展或塌陷。
右膝弯曲90度。
手掌合拢向上抬起。
这是一个非常复杂和困难的动作；要确保体式的质量。
当你向前迈步时，先保持双脚朝前(不要将左脚向外)，保持双腿伸直或稍微弯曲。
将躯干抬起。
左髋向前，右髋向后。
正确的髋部位置很重要。
当你弯曲右膝时，充分利用腹部肌肉支撑腰椎并保持其位置。
这里要非常注意。
当你弯曲膝盖时，你将达到一个点，在这个点上，身体将试图超伸脊柱，以加深前膝盖的弯曲。
找到这个点，并停留在那里；不要为了表面的“加深”而牺牲上半身的位置，脚跟抬离地面是可以的接下来，双手举过头顶，不要向后拱起。
保持核心力量，防止举手的动作将胸腔旋转成脊柱伸展。
上半身保持直立且中立的位置；正确练习这个姿势是很重要的，掌握了前面的步骤，左脚才应该向外。
慢慢将脚向外旋转，保持左臀部稳定。
拜日式A学会了吗？跟上，跟上，拜日B来了！
拜日式A学会了吗？跟上，跟上，拜日B来了！Suya Namaskara B 拜日式B在阿斯汤加练习中是紧跟在拜日式A后面的，一般来讲需要做5次，但是如果你已经练习全部初级序列的体式或者更多序列体式时，或是环境比较热，热身足够时也可以只做三次。
在我们学习拜日式B之前，一定要掌握拜日A的练习，如果没有学习过我前面发过的拜日A教程的，请点击后面蓝颜色的连接阅读拜日A教程：吸气向上拥抱太阳，呼气把爱撒到世上- 最良心最贴心的拜日式A教程。
因为拜日式B的很多体式是拜日A中就已经应该掌握的，所以这些重复的体式的要点和拜日A文章讲过的相同。
拜日B一共有17个连续的体式构成。
开始和结束时的山式站立（Samasthiti) 是中立体式，不在17个体式计数之中。
0 Samasthiti - 山式站立体式细节点击后面蓝颜色的链接阅读相关文章：Samasthiti，始终回到开始 - 山式站立在瑜伽练习中的重要性和练习方法Ekum (第一个vinyasa)Uttanasana 幻椅式吸气看大拇指弯曲膝盖，凝视点跟着指尖抬手到头上。
双膝靠紧，保持膝盖弯曲骨盆沉向地面。
注意保持膝盖在脚趾上方，如果膝盖超过脚趾向前就会引起膝盖的疼痛哦。
凝视点向上看，但是注意保持脖子的长度。
最理想的位置是保持膝盖尽量弯曲和脊柱尽量伸直之间的平衡。
在这个体式中，腰的部分特别容易过分延伸，造成脊柱拱起来。
要对抗这个力量就需要让骨盆后倾一点（收紧大腿后面的腘绳肌，拉伸大腿前面的4头肌)，脊柱向后找到一个中立的位置。
还要注意收腹，收紧腹部肌肉。
假如这个体式对你很难的话，可以手不要抬得那么高。
Dwi （第二个Vinyasa)呼气看鼻尖保持双手合十，把手放下到胸骨位置，然后伸直腿，继续前屈把双手放在脚两侧的地板上从髋部向下折叠，收紧小腹，收紧大腿前侧四头肌，膝盖微弯不要锁死，手掌平放在脚的两侧。
参照这里介绍的前屈原则的文章，点击后面超链接阅读：前屈体式深度讲第二讲 - 如何在前屈体式中避免对脊柱的挤压和弯腰摸到脚不会那么难 - 跟Panpan老师学习站立前屈收腹为腰椎提供支持，背部的肌肉放松，感觉脊柱随地球引力向前向下（可以补脑你的背就像瀑布向下倾泄），背阔肌（lats) 微微收紧，这样可以把肩膀往胯的方向拉，避免耸肩。
瑜伽拜日式12动作介绍
瑜伽拜⽇式12动作介绍姿势⼀(吐⽓):祈祷式站⽴,头、颈、躯⼲成⼀直线,初学者可以双脚微微分开。
双⼿合⼗置于胸前,眼睛轻轻闭上。
静静地站着,注意⼒集中在呼吸,调匀呼吸,⼼中默想那永恒⾄上的意识。
姿势⼆(吸⽓):展臂式(双臂向上举)吸⽓,⼿轻轻向上向前伸举,掌⼼朝下。
⼿过肩后,掌⼼向前,直举⾄头顶,贴住两⽿。
腿部伸直,头置于⼿臂中间。
将脊椎拱起,在⽆丝毫勉强下,尽量向后弯曲。
瑜伽拜⽇式12动作介绍姿势三(吐⽓):前屈式(⼿触脚式)吐⽓,从臀部起上半⾝向前弯,背部伸直,⼿臂贴住两⽿。
继续向前弯,将⼿掌置于⾜部两侧,⼿指与脚排成⼀列。
头与膝相接触,腿部不可弯曲。
如果双⼿⽆法置于地⾯,腿不可弯曲,只须尽⼒向前弯即可。
瑜伽拜⽇式12动作介绍姿势四(吸⽓):骑马式吸⽓,尽量向后伸出右腿。
同时屈左腿,但左脚要保持原位。
两臂保持伸直,在原位上。
动作末尾时,⾝体重量应当由两⼿,左脚,右膝和右脚趾来⽀撑。
在最后姿势时,头应向后仰起,背成⼸形,向上凝视。
从头部⾄脚尖构成⼀平滑、优美的曲线。
姿势五(停息):⼭岳式停息(此是唯⼀停⽌呼吸之姿势)。
右脚背弯曲,脚趾着地,左腿向后伸直,与右脚并拢。
⼿臂伸直不弯,从头部到脚部成⼀斜⾯状。
此姿势类似开始扶地挺⾝之姿势。
瑜伽拜⽇式12动作介绍姿势六(吐⽓):⼋体投地式吐⽓,⾸先弯曲⼿臂,使膝盖、胸部与地⾯相接触,脚尖与胸部成⼀直线。
收下巴使额头平贴地⾯。
在本姿势⾥,仅脚趾、膝部、胸部、双⼿和前额与地⾯接触,⿐⼦并未触及地⾯,⼿肘贴住⾝体两侧。
姿势七(吸⽓):眼镜蛇式⼿肘及前额不动,放松并伸直双脚使脚背平贴地⾯。
吸⽓,慢慢抬起头部,⾸先是⿐⼦,接着下巴与地⾯相接触,然后将头部向前向上仰起。
不使⽤⼿臂或⼿肘之⼒量,慢慢将肩膀及胸部抬起,向上仰视并尽⼒向后弯。
在本姿势⾥,肚脐保持平贴地⾯,仅使⽤背肌之⼒量将胸部抬起。
不要利⽤⼿臂、⼿掌之⼒将⾝体撑离地⾯,只是使⽤他们来平衡⾝体。
双腿与⾜部保持并拢并放松。
拜日式动作要求
来到垫子的三分之一处，站立，双脚分开，与胯同宽，脚趾前端平行，不要一前一后，双脚外侧平行，脚跟向外，脚手用力贴地，双腿肌肉收紧，膝盖伸直，内骨往里收，尾骨向前推，吸气手臂由两侧向上推举，头顶合掌，呼气时身体向后吸气时还原，呼气身体上下，同时双臂两侧打开，手掌撑地，膝盖伸直，两腿肌肉收紧，吸气抬头背部拉长，呼气弯曲膝盖，左脚延着右胯的直线方向，向后拖动，右膝盖成90度，屈膝，左脚趾用力压地，左膝贴地，抬头挺胸，背部拉长吸气，抬起左膝盖，右脚撤回往后平板，呼气棍棒，chatarange吸气，蛇试呼气下犬，停留5个呼吸，深深的吸，慢慢的呼，左脚抬起放在左手里面，左脚大脚趾与右手平行，右脚趾抓地，右膝落下，臀部向前，背向前拉直，右膝盖不要向外，与右跨保持一条直线，左手放在左脚外侧，平行，呼气，吸气，抬起右膝，右脚向前，与左手平行，注意两脚的位置和距离膝盖伸直两脚肌肉收紧，呼气，身体自然向下，膝盖不能放松，吸气，抬头，上臂上举。
头顶合掌。
身体向后，呼气吸气，合掌与胸前，一个拜日式结束站在垫子中间靠前部分的位置，两脚分开与跨同宽，脚外侧平行，腿部臀部肌肉收紧，缩紧肌肉，打开肩膀手臂拉长，吸气，收紧膝盖，手指用力张开，手臂上举，脚趾和脚跟用力压地，膝盖不能并拢，呼气膝盖伸直，双手两侧落下放在脚趾前，手指撑地，吸气抬头背伸直，吸气，向后跳到平板，呼气棍棒shatarange 吸气身体向前推动，蛇式，呼气，身体向后下犬，吸气，抬起右腿向前，抬起右手把右脚放在右手位置，保持右脚前，与左手前端平行一条直线左脚跟踩地，左脚趾往里，不能随便更改脚手的距离，左胯下沉不能外翻，臀部下压，吸气，抬起上身，双手上举，头顶合掌，上身拉直，吸气身体向下，双手掌心贴地，撤回右脚，平板，蛇式，棍棒，下犬抬起左脚向前，放在左手手掌位置，右脚跟踩地，脚趾往里，右胯下沉不能外翻，臀部下压，吸气，抬起上身，头顶合掌，呼气双手掌心贴地撤回左脚，平板，棍棒，蛇式，下犬，抬起脚跟弯曲膝盖，向前跳双手后侧，脚与胯同宽，外侧平行，手与肩同宽，手不能随意更改距离，膝盖伸直，然后弯曲膝盖，抬起上身，手臂上举，呼气身体向上，膝盖伸直，手臂在身体两侧落下，拜月式结束。
拜日式的标准流程做法——瑜伽中等难度体位一
拜日式的标准流程做法——瑜伽中等难度体位一拜日式的标准流程做法——瑜伽中等难度体位一心脏病、血压异常和晕眩症患者不宜练习此体位。
初学者做到自己的极限即可，前弯和后屈都不宜过度。
动作进行过程中呼吸要缓慢悠长，不要屏息。
动作步驟：1, 祈祷式。
山式站立在垫子的侧前端，吸气，双手臂从体侧上举，在头顶合掌；呼气，双手合十于体前慢慢下落，置于胸前，大拇指抵在胸骨上。
2, 展臂式。
吸气，同时向上伸展双臂.向后弯曲上身。
双手臂上举到头顶时要与肩同宽，掌心向前，头、颈、手臂、上身都要向后弯曲。
3, 前屈式。
呼气，同时向前、向下弯曲上身，直到双手触及双脚两侧的地板，弯曲双肘可使胸和头部更加靠近双腿；膝盖始终保持挺直，但不要用力刻意绷直膝盖。
4, 骑马式。
吸气，同时双手平放在脚两侧的地板上，右腿向后伸展；同时屈左膝，头后仰，背部向上伸展，眼睛看上方，双手臂、右腿小腿垂直于地面；身体由双手、左脚、右脚脚趾支撑。
5, 顶峰式。
吸气，右脚脚跟落地，臀部上提，呼气，左脚后撤，双脚并拢，吸气，尾骨向上寻找天空，脚跟随之提起，呼气，下压脚跟和双肩。
保持背部和双腿平直伸展。
6, 八体投地式。
呼气，屏息，把双膝、胸部和下巴同时落回垫子上，使双脚脚趾、双膝、胸部、双手、和下巴触地.臀部、髋部、和腹部离地。
7, 眼镜蛇式。
吸气，放下臀部、髋部；伸直双肘，胸前挺，背向后弯曲，头后仰，眼睛向上看注视眉心。
之后，双脚并拢，双腿、髋部离开地板，双手、双脚支撑身体。
8,顶峰式。
吸气，眼看向前看，双脚掌点地，臀部上提，脚跟、尾骨向天空伸展，呼气，下压脚跟和双肩。
9.骑马式。
吸气抬头，重心前移，右脚向前一大步迈到双手之间，脚趾和手指平行，呼气，左膝脚背贴地，吸气拾头，延伸脊柱，展平背部，呼气，下压髋部。
10. 前屈式。
吸气，左脚收回，双脚并拢，延伸脊柱，眼睛向前看，呼气上体贴向双腿。
11. 后屈式。
吸气，手臂向前平举，大臂夹住耳朵，上体直立向上延伸，呼气，保持骨盆稳定，脊柱向后向下伸展，眼睛看后方，颈部放松向后。
瑜伽108遍拜日式详解，坚持两周，让你的身材、颜值重回17岁
瑜伽108遍拜⽇式详解，坚持两周，让你的⾝材、颜值重回17岁没有太阳，地球上将没有⽣命，俗称的拜⽇式或太阳式是⼀种古⽼的表⽰感谢或尊重太阳的⽅法，太阳是地球所有⽣命形式的源泉。
古代瑜伽⼠说，⾝体的不同部位受不同的天灾或神圣的光之冲动控制。
拜⽇式是⼀项完整的⾝体锻炼，在12到15分钟的时间内做288次强⼤的瑜伽练习，拜⽇式还在热⾝体式和激烈的瑜伽体式之间形成了不可思议的联系。
为什么说拜⽇式对⾝体有好处？定期练习“瑜伽拜⽇序列”时，会发现全⾝都有⼀些特殊的好处。
练习中激烈⽽有⼒的体位法会对胃，肝，⼼脏，肠，胸部，喉咙和腿部产⽣难以置信的影响，这意味着从头到脚的整个⾝体都会受益。
拜⽇式还改善并增强了⼈体的⾎液循环，从⽽确保了肠，胃和神经中枢的正常运作。
在⼀套瑜伽拜⽇式中消耗多少卡路⾥？⼀轮瑜伽拜⽇式可以帮助体重中等的⼈燃烧多达13.90卡路⾥的热量。
以此为主要基准，您可以决定要进⾏多少次练习。
通过练习，理想情况下您应该可以做到108遍拜⽇式。
当努⼒达到这个数字时，将到得健康和⽓质。
如何做瑜伽拜⽇式？这是关于如何进⾏拜⽇式瑜伽的12个步骤的详细见解，不同的⽼师有不同的教学⽅式。
有些⼈按顺序加⼊了其他体式，以使其更加紧凑。
有些⽼师则坚持基本原则。
⽆论哪种⽅式，您都不必停留在每个体式中的固定规则或固定时间。
但是，每个体式中⼤约30秒是理想的。
步骤1：祈禱式 (Pranamasana)练习⽅法：站在垫⼦的边缘开始拜⽇。
保持双脚并拢，并确保双脚的体重均衡。
放松肩膀并扩⼤胸部，吸⽓并举起双⼿。
然后，呼⽓，将⼿掌放在祈祷位置的胸前。
步骤2 ：展臂式（Hasta Uttanasana）练习⽅法：吸⽓，向上和向后抬起⼿臂，确保⼆头肌靠近⽿朵。
通过这种姿势，努⼒使整个⾝体从脚后跟到⼿指尖伸展。
步骤3 ：前屈式(Padahastasana)练习⽅法：呼⽓并从腰部向前弯曲，确保脊椎直⽴。
吸⽓时，将⼿放低在地板上和脚旁。
该体式也称为站⽴前屈。
超详细的瑜伽拜日AB（瑜伽练习者经典收藏）
超详细的瑜伽拜日AB（瑜伽练习者经典收藏）拜日，梵文名叫做surya namaskara，英文名叫做Sunsalutation，从字面上来看，拜日就是向太阳致敬，因为有12个体式，所以很多伽人也叫它拜日12式。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
而关于拜日的具体体式详解，大家应该都很熟悉，在这里就不做过多的解释。
说到拜日，就不得不提拜日A/B，与拜日不同，拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，很多伽人都很喜欢练习，但是却经常有点分不清楚拜日A/B，在动作和呼吸上也经常搞混淆，那么，今天小一就来跟大家详细具体的讲解一下。
展开剩余74%首先，拜日A/B之所以经典在于一个呼吸配合一个动作，呼吸和身体动作同步。
如果按照一个呼吸一个动作，把山式开始和结束都计算在内，两者第一个区别就是数量，拜日A有11个动作，拜日B有19个动作。
我们先来看看拜日A：从上图我们可以看到的是，拜日A动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，山式开始和结束作为两个动作，在下犬式停留过渡保持5个呼吸。
具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）准备：山式站立调整几个呼吸1、呼气，山式双手合十或者在身体两侧2、吸气，双手向上举过头顶3、呼气，身体躯干折叠向下4、吸气，抬头延展脊柱5、呼气，进入四柱支撑6、吸气，向前穿越进入上犬式7、呼气，臀部向后向上下犬式，保持5次呼吸8、吸气，往前走或跳9、呼气，躯干向前折叠10、吸气，双手上举过头顶11、呼气，山式（双手合十或者在身体两侧）拜日B，在拜日A的基础上增加了8个练习增加了幻椅式2次、下犬式2次、上犬式，战士1式2次，其他并没有做大的改变。
以上是拜日B动作配合呼吸的完整版本，一个动作一个呼吸，在将近练习最后一个下犬式停留过渡休息保持5个呼吸。
具体的练习方法如下：（向上的箭头为吸气，向下的箭头为呼气）准备：山式站立调整几个呼吸1、呼气，山式双手合十或者在身体两侧2、吸气，手臂向上屈膝进入幻椅式3、呼气，折叠躯干向前向下4、吸气，抬头延展脊柱5、呼气，进入四柱支撑6、吸气，上犬7、呼气，下犬8、吸气，右腿向前战士一式9、呼气，四柱支撑10、吸气，上犬式11、呼气，下犬式12、吸气，左腿向前战士一式13、呼气，四柱支撑14、吸气，上犬式15、呼气，下犬式，保持5次呼吸16、吸气，延展脊柱17、呼气，躯干折叠18、吸气，幻椅子式19、呼气，山式（双手合十或者在身体两侧）。
瑜伽拜日B全套练习序列（步骤解析）
瑜伽拜日B全套练习序列（步骤解析）拜日B有17个Vinyasa（串联体位：呼吸、动作的统一），每个动作配合一个呼吸，找到呼吸的流动，气才顺。
1.幻椅式· 吸气· 弯曲膝盖，膝盖对齐脚尖，臀部向下· 腹部内收，腰椎延展，双手上举· 看大拇指2.站立前屈1· 呼气· 往前往下折叠· 双手着地，在脚两侧· 腹部内收，延展背部，可以的话，胸腔贴膝盖· 看鼻尖3.站立前屈2· 吸气· 延展背部· 看鼻尖4.四柱支撑· 呼气· 弯曲手肘内夹，腹部内收，脚跟向后蹬· 大腿上提· 看鼻尖5.上犬式· 吸气· 脚背贴地，小腿、膝盖、大腿离地· 胸腔延展，肩膀后旋，手臂伸直· 看上方6.下犬式· 呼气· 腹部内收，臀部上提，脚跟踩地，手伸直· 看肚脐7.战士1· 吸气· 右腿向前，屈膝90°，左脚跟踩地，腿伸直，脚内扣· 双手上举，腹部内收· 看上方8.四柱支撑· 呼气· 弯曲手肘内夹，腹部内收，脚跟向后蹬· 大腿上提· 看鼻尖9.上犬式· 吸气· 脚背贴地，小腿、膝盖、大腿离地· 胸腔延展，肩膀后旋，手臂伸直· 看上方10.下犬式· 呼气· 腹部内收，臀部上提，脚跟踩地，手伸直· 看肚脐11-14· 左腿在前的战士一· 四柱支撑· 上犬式· 下犬式（换边，重复以上动作）15.站立前屈2· 吸气· 延展背部· 看鼻尖16.站立前屈1· 呼气· 往前往下折叠· 双手着地，在脚两侧· 腹部内收，延展背部，可以的话，胸腔贴膝盖· 看鼻尖17.幻椅式· 吸气· 弯曲膝盖，膝盖对齐脚尖，臀部向下· 腹部内收，腰椎延展，双手上举· 看大拇指当我们练习练习瑜伽拜日式，其实也是在向太阳汲取能量。
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拜日式体位法练习要点
1.山式站立，双手合十于胸前．
2.吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳
3.呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉．
4.吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝．
5.一步跳出（或走出），吸气，下犬式.
6.呼气,上犬式.
7.再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展.
8.呼气,跨部下沉,上体后仰.
9.吸气,上体回正;呼气,双手在右脚两侧扶地;吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式．
10.呼气，双膝点地，做蛇击式停留．
11.吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式．
12.分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式．
13.呼气，上犬式．
14.做反方向,左脚向前一步,右膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手向头顶上方伸展.
15.呼气,胯部下沉,上体后抑.
16.吸气,上体回正,呼气,双手在左脚两侧扶地,搞撤左脚向后,双腿伸直,成斜板式.
17.双膝点地,做蛇击式停留.
18.吸气,滑动上体向前,腹部触地后,伸直双臂,做眼镜蛇式
19.分开双脚,脚掌着地,吸气,下犬式.
20.呼气,上犬式.
21.屈膝一步跳回,跳至双手之间.
22.吸气,伸直双膝,双手合十,带动上体直立.
23.呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉.
24.吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前.
中级拜日式结束。