健美操动作分解
健美操二级动作分解
健美操二级动作分解
健美操是一种具有氧、塑形和强化肌肉的全身运动方式，要想成为一名合格的健美操选手，必须掌握各种难度级别的动作，今天我们来介绍一下健美操二级动作及其分解步骤。
一级动作要求基础稳定，而二级动作将带来更大的挑战，需要选手对自己的身体有更高的要求。
以下是健美操二级动作分解：
1.下蹲跳：
首先，站在跳板的一侧，脚距与肩同宽，身体挺直，双手置于后脑勺上。
接着，弯曲双腿，带动全身向上跳起，将双腿用力地向外张开，时间持续0.5秒，最后以蹲姿的方式落地，蹲跳过程中要注意双腿弯曲的角度和着地的稳定性。
2.单臂抬腿：
站立于跳板上方，双脚并拢，身体挺直，双手放置胸前。
接着，抬起膝盖并后压腰部，同时将右臂向上伸直。
这个时候，需要侧着身体，左腿稍弯，右腿向侧面抬起，直至与体侧齐平。
保持姿势0.5秒后回到起始状态，然后换另一侧。
3.前翻：
站立于跳板的一侧，双脚与肩同宽。
接着，双手抬高，并借助重心向前旋转，身体向前倾斜，同时将膝盖向胸部收紧。
随即，双手扶
住脚掌，头部向前俯冲。
在体前方进行一个完整的空翻，然后稳稳地
着地，重心向后倾斜，回到起始状态。
以上就是健美操二级动作的分解和要领，通过不断训练，遵循正
确的技术动作和姿势，选手可以逐渐达到掌握这些动作的水平。
因此，我们建议选手在训练时，要有耐心、有计划、有严格的执行标准，不
断提高自己的技能水平，为未来的健美操比赛做好准备。
健美操二级动作分解
健美操二级动作分解一、动作名称：直立跳直立跳是健美操中的一项基本动作，它要求运动员以直立姿态跳起并尽可能高地腾空，然后稳稳地着地。
这是一项要求力量和协调性的动作，下面将对直立跳的动作要领进行详细分解。
1. 准备姿势：运动员双脚并拢站立，身体直立，双臂下垂自然，目视前方。
2. 腾空动作：a. 运动员双脚一起用力蹬地，将身体向上推起。
b. 同时，双臂迅速向上伸展，帮助身体腾空。
c. 在腾空的瞬间，运动员尽量将双腿带起，膝盖向胸部靠拢。
3. 着地动作：a. 腾空后，运动员双腿自然下落。
b. 双脚先着地，然后脚掌完全贴地，双膝微屈，准备进入下一动作。
二、动作名称：踢腿踢腿是一种重要的健美操动作，它能够有效锻炼腿部肌肉的力量和柔韧性。
下面将对踢腿的动作要领进行详细分解。
1. 准备姿势：运动员双脚分开与肩同宽，身体直立，双臂下垂自然，目视前方。
2. 抬腿动作：a. 运动员右腿向前抬起，脚尖朝上，尽量伸直。
b. 同时，双臂随着腿的抬起，上举至头顶以上。
3. 落腿动作：a. 抬腿达到最高点后，运动员右腿迅速向下抬起，踢出一腿。
b. 落脚时，脚尖朝下，踢出的腿要尽量伸直，并尽量与地面平行。
4. 切换腿动作：a. 落腿后，运动员立即将右腿放下，再用左腿重复抬腿、落腿的动作。
b. 左右腿轮流踢出，保持稳定的节奏。
三、动作名称：转身跳转身跳是一种需要协调性和力量的健美操动作，它要求运动员在跳起的同时完成一个身体的旋转，并稳稳地着地。
下面将对转身跳的动作要领进行详细分解。
1. 准备姿势：运动员双脚并拢站立，身体直立，双臂下垂自然，目视前方。
2. 腾空动作：a. 运动员双脚一起用力蹬地，将身体向上推起。
b. 在腾空的瞬间，运动员将身体向一侧旋转，同时双臂向一侧摆动，协助身体旋转。
3. 着地动作：a. 腾空后，运动员双腿自然下落。
b. 双脚先着地，然后脚掌完全贴地，双膝微屈，准备进入下一动作。
四、动作名称：扩胸扩胸是一种能够有效锻炼胸部肌肉的健美操动作，它要求运动员以舒展的动作将胸部打开，增强胸肌的力量和柔韧性。
健美操二级动作分解
健美操二级动作分解简介健美操是一种以音乐为背景，通过身体动作展示力量、柔韧性、协调性和节奏感的运动形式。
健美操二级动作是在初级动作的基础上加入更多复杂的动作和配乐，要求动作更加规范、流畅、连贯。
本文将对健美操二级动作进行详细分解，以帮助学习者更好地掌握该级别的动作。
动作分解动作一：向前踏伸展1.起始站姿：双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
2.第一拍：转身面向前方，用右脚向前踏出一大步，同时双臂向上伸展至头顶的位置，双手合十。
3.第二拍：上半身向后仰，同时右脚回到起始站姿位置，双臂沿身体下垂。
4.第三拍：再用左脚向前踏出一大步，同时双臂向上伸展至头顶的位置，双手合十。
5.第四拍：上半身向后仰，同时左脚回到起始站姿位置，双臂沿身体下垂。
动作二：横移投掷1.起始姿势：双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
2.第一拍：向右边横移一步，同时双臂向上伸展，手掌相对，准备接球的姿势。
3.第二拍：双臂迅速下落，同时向左边投掷一球。
投掷时，手臂要有一定的力量和灵活度。
4.第三拍：迅速移动双脚，将身体转向球的方向，同时双臂向上伸展，手掌相对，准备接球的姿势。
5.第四拍：双臂迅速下落，同时向右边投掷一球，与前一次投掷的球交叉。
6.重复以上动作，交替向左、向右投掷球。
动作三：环绕摆动1.起始姿势：双脚并拢，双臂自然下垂，身体挺直。
2.第一拍：向右侧迈出一小步，同时左臂前伸，手掌朝下，右臂后展，手掌朝上，形成一个身体侧弯的姿势。
3.第二拍：左臂继续前伸，右臂继续后展，在身体前方形成一条水平线。
4.第三拍：同时左右双臂交叉在胸前，手肘尽量靠拢，成一个”X”字形。
5.第四拍：双臂回到起始姿势，重复以上动作，但方向改变，向左侧迈出一小步，右臂前伸，左臂后展。
动作要点总结1.注意站姿：双脚并拢，身体挺直，保持平衡。
2.动作动作需流畅连贯：动作之间的转换需要快速、准确，要保持整体的节奏感。
3.动作幅度要大：伸展动作要尽量使臂膀、腿部、躯干都能够达到最大程度的伸展，以增加舞姿的美感。
健美操运动的基本动作要领
健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
大众健美操一级分解动作
大众健美操一级分解动作
1.踏步：以双脚为支点，一路左迈，一路右迈，可以时而轻快，时而有力，加强心肺功能。
2.插脚：全身站立，右脚一跨步，左脚随后，然后再跨回原位，左右交替，增强腰腹部的肌肉力量。
3.大步走：以左腿为支点，右脚向前迈出一大步，屈膝放下，上半身保持笔直，直至左膝触地。
再起身，收回右脚。
反方向做同样的动作，增强肌肉力量和平衡能力。
4.单脚跳：单脚站立，另一腿提起，双手挥动，不断跳跃，增强心肺功能和下肢肌肉力量。
5.折叠：全身自然站立，手臂张开，刹脚后向下，弯腰手绕肘，双手紧扣另一边手肘。
站起身做同样的动作，增强腰背部的肌肉力量。
6.侧步：双脚站立，向一侧侧步，弯曲膝盖，同时向上举起手臂。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
7.后踏步：向后轻轻跨一步，弯曲膝盖，直至另一膝盖触地，手臂举起，脊柱挺直。
再回到原位，进行反向动作，增强肌肉力量和平衡能力。
8.翻腕：手肘并拢，手掌朝上，将手臂后向卷曲，然后前向伸出，手掌向下，手臂伸直，增强手臂的肌肉力量。
第三套大众健美操三级动作分解精品资料
第三套大众健美操三级动作分解第三套大众健美操三级动作分解组合一预备姿势站立一1-4 ：下肢步伐：右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ；上肢动作：1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。
5-8：下肢步伐：向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2step curl；上肢动作：双手叉腰二 1-2：下肢步伐：1/2V字步 1/2 V step；上肢动作：1右臂侧上举，2左臂侧上举。
3-8 ：下肢步伐：向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ；上肢动作：随脚的动作自然前后摆动三 1-8 ：下肢步伐：右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2grapevine；上肢动作：1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。
四1-4 ：下肢步伐：右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd；上肢动作：1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。
5-8 ：下肢步伐：左转90度左脚开始小马跳2次 2pony；上肢动作：5-6右臂上举，7-8左臂上举。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二一1-4 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿2次 step two knee；上肢动作：双臂自然摆动5-6 ：下肢步伐：交换步 ball change；上肢动作：双臂随下肢动作自然摆动7-8 ：下肢步伐：右脚向右前上步吸腿 step knee；上肢动作：双臂自然摆动二1-4 ：下肢步伐：左脚开始向右侧交叉步 cross step；上肢动作：双臂随步伐向反方向臂屈伸。
5-8 ：下肢步伐：右转45度，同时左脚做漫步 mambo；上肢动作：5双臂肩侧屈外展，6体前交叉，7-8侧下举。
三1-4：下肢步伐：左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动5-8 ：下肢步伐：左脚开始并步跳2次 cha cha；上肢动作：双臂自然摆动四1-4 ：下肢步伐：左脚漫步右转90度 easy walk；上肢动作：1-2双臂摆至前举，3-4后摆。
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。
两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step Tap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。
上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
健美操的六种基本步伐
健美操的六种基本步伐
健美操是一种以舞蹈、体操和健身运动为基础的综合性锻炼方法。
它可以通过一系列的基本步伐来进行。
以下是六种常见的健美操基本步伐：
1. 步伐：双脚分开与肩同宽，然后再合拢。
这个动作可以重复多次，以帮助热身和增加心肺功能。
2. 迈步：向前迈出一步，然后再回到原位。
这个步伐可以交替左右脚进行，以增加腿部力量和灵活性。
3. 踏步：类似于迈步，但是在迈出一步后，将另一只脚跟着迈出。
这个动作可以模拟走路或者跑步，有助于锻炼腿部和臀部肌肉。
4. 跳跃：双脚离地同时跳起，并在空中交替踢腿。
这个动作可以增加心肺功能，锻炼下半身肌肉。
5. 扭腰：双脚分开与肩同宽，然后上半身向左右方向扭动。
这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，增加腰部柔韧性。
6. 伸展：双脚分开与肩同宽，然后上半身向前倾并尽量触碰脚尖。
这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的柔韧性。
这些基本步伐可以根据个人的能力和需求进行调整和组合，以实现不同部位的锻炼效果。
在进行健美操时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
健美操热身动作详解
一.增强体制，增进健康
经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。
二.改善体型，培养端庄体态
健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。
健美操热身动作详解
健美操热身动作
1.头、颈部动作
(1)屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。
(2)转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。
(3)绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。
要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展
2.肩部动作
2.肩部动作
(1)提肩：指肩胛骨做向上的运源自。包括单肩、双肩的同时提和依次提。
(2)沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。
(3)绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。
(4)肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。
(4)绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
(5)摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。
(7)旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
健美操基本手型
1. 并掌：五指并拢伸直，指关节不能屈曲
大众健美操一级套路
⼤众健美操⼀级套路⼤众健美操⼀级套路（1）第⼀个组合（⼋个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直⽴两臂⾃然下垂 1拍左脚⾃然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳⼼向前，右臂屈肘握拳前摆，拳⼼向内。
2拍同1拍东躲，换腿做。
3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。
2*8右脚开始的向前踏步动作做法： 1-4拍右脚向前踏步 5-8拍右脚向后踏步⾄还原3*8重复2*84*8 ⼿臂动作：1-2拍双臂胸前屈，⼿型握拳 3-4拍双臂胸前平屈 5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次 5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同⽅向相反（2）第⼆个组合（⼋个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原⼿臂动作：胸前平曲，⼿型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次⾄还原⼿臂动作：⼿臂上举，⼿型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步⾄还原⼿臂动作：胸前⾃然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个⼋拍动作与1-4个⼋拍动作相同⽅向相反第三个组合（⼋个8拍）1*8拍⼀字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原⼿臂动作：1-2拍⼿臂胸前屈3-4拍⼿臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上⽅迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上⽅迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时⼿臂胸前交叉5-8动作相同3*8 ⼩马跳（右脚开始）⼩马跳的同时，⼿臂握拳侧上举4*8 移重⼼冲拳⼿臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍⼿臂⼿臂扶余⼤腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同⽅向相反第四个组合（⼋个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，⼿臂侧弯举3-4拍还原，⼿臂胸前交叉5-8拍⼀拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时⼿臂弯曲⾄体侧摆动5-8拍动作相同⽅向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时⼿臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同⽅向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时⼿臂开掌⾄两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个⼋拍动作相同⽅向相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解精编版
右脚上步转髋，还原hip twist
5双臂胸前平屈，6前推，7同5，8放于体侧
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
上体向左扭转90度，朝正前方。
组合三
1×8
图1-4同（一）1-4拍动作，
但方向相反
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
1-4
向右侧并步跳step jump
双臂上举
5-8
左转90度左脚开始侧并步2次2 step touch
5-6右臂前下举，7-8左臂前下举
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-4
左脚向前一字步easy walk fwd
健美操大众锻炼标准二级
组合一
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一
1-4
右脚十字步box step
1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举
5-8
向后走四步4 walk bwd
屈臂自然摆动，7-8同5-6
二
1-8
动作同第一个八拍，但向前走四步
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
三
1-6
6拍漫步baby mambo
1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉
下肢步伐
上肢动作
一
1-2
右脚向右侧滑步slide
右臂侧上举左臂侧平举
3-4
1/2后漫步1/2mambo bwd
双臂屈臂后摆
5-8
左脚开始向左前方做侧并步2次
2 step touch
5-6击掌3次，7-8双手叉腰
1×8
节拍
下肢步伐
上肢动作
二
健美操运动的基本动作
健美操运动的基本动作健美操运动的基本动作第一节健美操的基本动作1、头颈动作(1)屈：:两脚并立，两手放在体侧,头部沿着垂直方向，主要是前、后、左、右四个方向的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)转：两脚并立，两手放在体侧，头沿着垂直轴向左(右)转90度。
动作要领：左右转时，下颌与肩平行，目视前方。
2、肩部动作(1)提肩和沉肩：肩关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：上提肩时两大臂内收，沉肩时加力下行。
(2)扣肩和展肩：单肩或双肩向内收，含胸，然后再外展挺胸。
动作要领：向前收肩含胸，向后收肩挺胸。
(3)绕和绕环：肩关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
3、胸部动作(1)含胸和挺胸：掌心向下，低头含胸;掌心向上，后振抬头挺胸。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。
(2)振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。
动作要领：抬头挺胸，抖动时节奏清晰，动作幅度大。
4、髋部动作(1)顶髋、摆髋、提髋：髋关节沿垂直轴做上下运动。
动作要领：左右顶髋时支撑腿伸直，髋关节动作幅度大而有弹性，上体舒展挺胸。
(2)绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。
动作要领：绕不超过360度，绕环需大于360度。
5、手臂动作(1)屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。
包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
动作要领：前后屈时，动作充分，匀速缓慢，不可过急过猛。
(2)举臂、摆臂：以肩关节为轴，大臂小臂做上下、前后摆动。
动作要领：臂的活动范围不超过180度。
(3)环绕：以肩关节为轴，双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上绕环。
动作要领：大臂、小臂用力伸展做大幅度转动，重心要稳。
第二节健美操的基本步伐1、无冲击步伐(1)弹动：膝关节有弹性地屈伸，两脚始终接触地面。
动作要领：膝关节由弯曲到还原，应始终处于微屈状态。
(2)半蹲：两腿有控制地屈伸，两腿可开立也可并拢。
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第一套动作：共分为八节动作
第一节：由直立开始。
1左脚向左迈出一步，同时两臂侧平举，掌心向下。
2右腿稍屈膝，脚尖点地并贴于左脚处，同时身体左转90度，右臂屈肘，手指触右肩。
3同1。
4左腿稍屈膝，脚尖点地并贴于右脚处，左臂屈肘，手指触左肩。
5同1。
6同2,。
7两臂侧平举，同时身体右转90度。
8还原成直立。
第二节：1-3向前踏步走。
4右腿提膝弯曲，脚尖向下，同时两手胸前曲臂击掌。
5-8踏回原处，还原成直立。
第三节：1左脚向前迈出半步，同时左手经体前上举，掌心向前。
2右脚向左脚靠拢，同时右手经体前上举，掌心向前。
3左脚后退半步，同时两掌变拳内旋下拉至眼高。
4右脚向左脚并拢，两臂再上下振一次。
5-8的动作同1-4的动作。
第四节：1左脚后退半步，同时两臂侧平举，掌心向下。
2右脚后退一步，脚前尖着地，同时两臂经体侧上举交叉，掌心向前。
3左脚向前半步，两臂成侧平举。
4右脚向前一步，两臂下举提前交叉，掌心向后。
5左脚向前半步，两臂经体前外展，提肘，两小臂下垂，掌心向后，同时重心前移，右腿屈膝，右脚脚尖点地。
6左脚脚尖不离地跳一下，同时右腿提膝，脚尖向下，同时两条前臂经下，上翻至肩上，掌心向前，同时头向左歪一下。
7右脚下放，后退，同时两臂下放。
8还原成直立。
第五节—第八节动作同第一节—第四节，但方向相反。
第二套：共八节动作
第一节：1-2两腿稍屈膝，左脚向左迈出半步，右脚经左腿后向左侧迈出一步，同时两手半握拳体前平屈，两臂顺时针上下旋转两圈。
3左脚向左迈出一步，重心移至左腿，右脚脚尖点地，同时两臂上举，掌心向前。
4还原成直立。
5、6同1-2但方向相反。
7右脚向右迈出一步，左脚脚尖点地，同时两臂侧平举，掌心向下。
第二节：重负第一节的动作。
第三节：1右脚向左侧前方迈出一步，成左弓步，右脚脚尖点地，右臂在前，左臂在后，两手半握拳。
2 、3、4中心移至左腿，右腿屈膝前上摆一次，放下，再提起，两臂前后摆动。
5上体右转90度，右脚放下成右弓步，左脚脚尖点地。
6、7、8同2、3、4的动作，但方向相反。
8时左脚脚尖点地贴于右脚内侧，并稍屈膝。
第四节：1左脚向侧后方退一步，右脚脚尖点地，同时耸两肩一次，手臂向下伸直，掌心向下。
2两腿屈膝，右脚脚尖点地贴于左脚内侧，手臂动作不变。
3、4同1、2的动作，但方向相反。
5同1的动作。
6右脚脚尖点地贴于左脚内侧，同时两臂提前交叉，掌心向后。
7右脚向右侧迈出，脚尖点地，同时两臂侧平举。
8还原成直立。
第五节—第八节动作同第一节—第四节，但方向相反。