失眠长期吃褪黑素危害大-6个诀窍让你睡的更好教案资料

失眠长期吃褪黑素危害大，6个诀窍让你睡的更好

前段时间央视新闻报道了褪黑素副作用这个话题，长期服用褪黑素等药物影响记忆力，很多睡眠不好的人群自行服用褪黑素。专家介绍，褪黑素或者安定类药物不建议长期服用。褪黑素长期服用，耐药性产生得非常快，且会影响记忆力。

下面就告诉大家改善睡眠的方法。

1.适度运动

适度运动不仅是健康的黄金标准之一，同时也有助于睡眠的良好方式了，不建议睡前6小时内进行剧烈运动，如果因为时间的原因，无法将运动和睡眠错开一段时间，晚上也建议进行一些和缓的中等强度运动，而不是要剧烈运动。中等强度运动什么标准可以自测心律，运动后心律不超过150次/分钟，即为中等强度了。

2.补充膳食纤维

多吃蔬菜水果蔬菜水果不仅能够提供丰富的膳食纤维，还有很多其他利于睡眠的营养元素。香蕉中含有助眠的色氨酸，还有大量的钾和镁，钾能够有效防止肌肉痉挛，镁则可以消除身体疲劳；苹果中的果胶、维生素B、钾和锌都有宁神助眠的效果，另外苹果的芬芳也有镇静效果；奇异果中不仅有镁和维生素，还有其芝宁三萜和钙，具有稳定情绪和抑制交感神经兴奋的作用；菠菜的

营养丰富，而且其中含有叶酸，它能够维持大脑血清素的稳定，让你心平气和，易于入睡。但也有不利于睡眠的蔬菜水果，晚上要少吃，芹菜和西瓜都有利尿作用，会让你晚上频繁起夜，打断睡眠。辛辣的食物晚上也要少吃，避免胃灼热影响入睡。

3.选择一个合适的床垫

你的床垫应该足够结实，可以支撑你的背部和睡姿，又要足够柔软，适合你身体的形状。这个结实和柔软的程度一般无法用数字来衡量，而且不同的个体感受不同。现在有些商店会让你测试床垫几个星期，如果你觉得不舒服的话就把它换掉。弹簧床垫是最常见的类型。它通常由300到1000多个弹簧构成。这种床垫可以偏硬或偏软，这取决于它们的材质。有人说，弹簧越多越好。但专家指出，一旦超过400根弹簧，更多的就不会有太大的不同。此外，还有橡胶床垫、空气床垫等多种选择。2. 选择舒适的床单：建议选择棉布或亚麻布，织数在200到400之间。这将使它们变得柔软和透气。较高的织数能吸收热量和水分。即使是涤/棉混纺也可以让你保持凉爽和干燥。一般情况下，洗过几次床单后，才会知道床单的感觉是否舒适。另外，新鲜、干净的床单的味道可能会让你睡得更好。一周至少洗一次。用中火或低热来干燥，不要使用软化剂。洗床单时别忘了枕套，上面沾满了你脸上的的油和汗。

4.选择适合的枕头

不适合的枕头不仅会剥夺你的睡眠，还会导致颈部疼痛、麻木和头痛。一个好的枕头能够保持形状，支撑你的睡眠姿势。什么时候该更换枕头了？如果你把它折成两半后，枕头无法恢复到原来

的形状，那么可能是时候换一个新的了。一般每隔18个月左右更换一次，因为它能捕捉霉菌、花粉和尘螨，它们会使你生病或引起过敏。

5.使用黑科技——PEGASI智能睡眠眼镜

根据美国布朗大学的研究，人眼的感光细胞ipRGC细胞在光信号的影响下，可以影响睡眠相关激素的褪黑激素分泌，从而调节昼夜生理节律。他们同时揭示光是影响人体生物钟的核心因素以及波长是导致人体褪黑素变化的根本因素。

PEGASI智能睡眠眼镜正是通过光照效应调节人体内褪黑素和皮质醇的分泌。褪黑素是睡眠激素，会让人精神安定，有睡意;皮质醇是抗压力激素，会让人精神愉悦，心情亢奋。在早上佩戴眼镜的时候，眼镜发出的光信号会被视网膜上的一种叫做ipRGC的感光不成像细胞吸收并将其转化成信号传递到下丘脑的松果体，松果体接到信号后会抑制褪黑素的分泌，促进皮质醇的分泌。

在早上7-9点佩戴倍佳睡智能睡眠眼镜30分钟，人体在白天分泌较少的褪黑素而分泌较多的皮质醇，这样人在白天就会比较精神。一个正常人每天分泌的褪黑素和皮质醇的总量是相对恒定的，白天皮质醇分泌的多，晚上就会分泌的少，褪黑素白天分泌的少，晚上就会多分泌一些，从而让人晚上有睡意，睡得好。