健美操训练周期膳食营养方案

健美操训练周期的膳食营养方案

一、健美操的运动特点

（1）较强的艺术性。健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，属于健美体育的范畴，具有较强的艺术性。其艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。健美操动作协调、流畅、有弹性，使练习者不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美”的享受，提高了审美意识和艺术修养。而健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。使健美操不同于其他运动项目。

（2）具有健身、美体和健心的整体特征。健美操的动作内容丰富，可以达到锻炼身体、增进健康的目的。尤其对人体各关节灵活性的锻炼作用更明显。经常参加锻炼还可有效地消除体内多余的脂肪，调节脂肪静态平衡，使肌肉结实、线条清晰，达到健与美的和谐。此外，健美操的练习气氛轻松，可调动起人的热情和活力，缓解压力，从而使疲惫的身心得到充分的放松，达到健心的目的。

（3）强烈的节奏性。健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来。它与艺术体操相比，更强调动作的力度，音乐节奏强劲有力，旋律优美，风格更加热烈奔放。具有烘托气氛、激发人们热情的效应。健美操运动之所以深受人们喜爱，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来了活力，其比赛和表演更具有观赏性。

（4）具有广泛的群众性。健美操的练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器械的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人体都适宜，符合现代人追求健美、自娱、自乐的需求，深受广大群众的喜爱。

（5）健身的安全性。健美操所设计的运动负荷及运动节奏，都充分考虑了运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人都能承受的有氧范围。人们在平坦的地面上，在欢乐的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。

健美操起源于传统的有氧健身运动，是有氧运动的一种。通常采用徒手或持轻器械进行练习，在氧供应充足的情况下，是人体有氧系统提供能量的一种运动形式。其运动特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

二、健美操训练时的能量代谢特点及营养补充特点

1、健美操训练时的能量代谢特点

人体在运动时，物质变化与能量转化是紧密联系的，A TP是人体一切活动的直接能源。不同的运动项目，由于强度、持续时间等方面的不同，三种功能系统所占的比例也不同。健美操训练是以较小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来完成各种大幅度动作。据测练习成套健美操训练中平均心率138次/分钟，练习到高峰时平均心率为162，每秒动作次数为5.15次，一般运动时间为60-120分钟。有关测试表明，练习一套大众健美操相当于800米和1500米的总需氧量，其氧债要比800米和1500米跑要低，运动中主要是有氧供能为主。

在进行健身操运动开始后，肌肉中的糖原大量消耗，代之以补充的是血糖，随着练习时间延长，血糖也会明显消耗，另外，有人对大学生健美操锻炼时丙酮酸变化情况的测定表明，健美操锻炼过程中，丙酮酸不断增高，说明锻炼期间糖的氧化分解不断加强，中间产物才会不断升高，产生后细胞内的氧供应充分，氧化成水和二氧化碳，在练习高峰时丙酮酸增高更明显而生成乳酸，说明在练习高峰时会暂时缺氧糖的氧化不完全。由此可见，健美操训练是以消耗血糖为主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的运动过程。乳酸阈是人体在递增工作强度由无氧代谢供能向有氧代谢供能的标志，乳酸阈常以4mmol/L时对应的强度来表示，据测练习一套健美操后，血乳酸含量达到4mmol/L以上，相当于超长跑，

说明健美操属于有氧代谢，主要由糖、脂肪、蛋白质分解供能。

2、健美操锻炼时的营养补充特点

（1）糖的补充

运动时间在一小时左右的健身操锻炼，糖的供能占到60%，一些锻炼者怕体重增加，不吃含糖类食物，其实，每天糖摄入量不足，不仅会降低肌肉和肝脏的糖元储备，导致低血糖，缺少了葡萄糖脂肪也无法转化为能量，适量糖可增加血糖浓度，增加肌肉的糖氧化，从而增加外援性能量的利用节省肌糖元。系统锻炼后，12小时内补单糖，24小时内补充淀粉类，健美操锻炼中，补糖浓度应在6%左右，运动后先补充单糖，葡萄糖有利于恢复，长时间膳食中含糖量应在45-65%。选择膳食中糖的种类主要是淀粉类多糖食物，如：全谷类及谷制品，干鲜水果、坚果类豆类（豌豆、菜豆、扁豆）。

（2）蛋白质的补充

蛋白质是人体必须的三种主要营养素之一。它是构成细胞、肌肉、血液、骨及软骨的主要成分，是保证生命活动的重要物质。体内蛋白质大多存在于肌肉中，可刺激肌肉蛋白的合成，引起瘦体重的增多。合理有效的蛋白质组和适当训练能改变身体的营养成分，过多的蛋白质补充对身体有潜在危险，储存在健身健美操锻炼开始时，机体首先利用糖氧化分解供能，肌糖元耗竭时需要蛋白质充分供应，如果没有足够蛋白质供应，会导致血红蛋白下降，发生贫血，身体机能下降，另外，蛋白质对增强身体抵抗能力，提高神经系统的兴奋性，加强条件反射活动，降低疲劳程度有良好作用。

膳食中蛋白质含量在10-35%，长期系统的健美操练习后应增加优质蛋白，一般补充总能耗的10%左右，根据锻炼强度蛋白质需要量为1.0-1.8g/kg体重。其中动物性蛋白质营养价值较高，并含有人体必需且容易吸收的多种氨基酸。应多吃蛋类，奶类。在植物性蛋白质中，大豆最好，膳食中应该是多种食物混合使用，利用蛋白质的互补作用来提高其生理价值。

（3）脂肪的补充

脂肪是人体长时间中低强度运动的主要能源物质。有氧健身操运动促进脂肪分解，主要是与运动造成机体热能负平衡，促使中枢神经产生体内消耗脂肪的刺激，从而加速脂肪酸的分解，同时运动时肌肉对游离脂肪酸的利用增加，合理的膳食中，按照百分比计算，脂肪的摄取量占总的20-35%，在健美操锻炼中，为了减肥和美体而不吃脂肪类食物，会出现在运动60分钟左右时，机体无力，头晕等症状。运动后尽量食用不饱和脂肪酸含量高的植物油（芝麻油、花生油、菜子油）等，脂肪的P/S（不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸）应大于1。

（4）水和电解质的补充

健美操锻炼中出汗量较大，运动前、中、后适量补液有利于维持体内内环境的稳定，保证正常的体液平衡、体温调节，以及电解质的正常代谢。一般来讲，运动前饮用500ml左右液体，运动中以少量多次为原则，一次锻炼中补水2-3次，运动后避免一次性暴饮对身体带来的不好影响。

另外，和运动能力密切联系的无机盐有：铁、钾、钙、镁、硒等，运动中的出汗失水伴随着失盐，失盐将引起中枢神经机能降低，四肢无力等现象，运动后可补充电解质，每升液体中要含有0.5-0.7克的钠;硒可以清除自由基，具有抗氧化作用,能保护红细胞膜的完整性，铁参与血红蛋白，肌红蛋白和血红素的组成，参加健美操锻炼的女性尤其要多加补充，铁和硒。 5、维生素的补充

（5）维生素的补充

维生素是体内调节代谢物质，是人体正常机能不可缺少的营养素，对于能量代谢、提高肌肉力量、促进蛋白质合成及抗氧化还原反应有重要作用，健美操锻炼属有氧代谢运动，因此对维生素B1、C E需要量较大，长时间中等强度运动，需B12毫克左右，维生素 30毫克， B1主要存在于小米、黄豆、黑豆、核桃、花生中，维生素C 主要存在于新鲜蔬菜与水果，如：芥菜、油菜、橄榄菜中，维生素E。

三、健美操膳食营养方案

理想的膳食结构应当是平衡膳食，实际上包括两层意思：

①是指摄入的食物与消耗保持平衡；

②是指膳食中各种事物之间保持平衡，避免某一种或一类食物过多或过少。平衡膳食是合理营养的保证，是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美操训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美操训练者的需要。

一般进食后需间隔1、5至2、5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

营养补充剂

营养补充剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美操训练者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于健美操训练者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

四、健美操训练一周的营养食谱

膳食的组成：健美操训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

1、三餐热能分配要合理，一日三餐食物的分配应符合运动训练或比赛任务的需要，运动员在上午训练时早餐应有较高的能量，并且是含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素的食物。下午训练时，午餐应适当加强，同时要注意避免胃肠道负担过重。晚餐的能量一般不宜过多，以免影响睡眠。

2、水果、蔬菜、水产类的摄入要充足。水果的特点是可以不经烹调直接食用，水果中含有大量有益健康的活性物质，如胡萝卜素、黄铜类物质、有机酸等，由于含有糖分，是膳食中能量的补充来源之一。

3、脂肪、蛋白质不宜过多摄入，过多的脂肪和蛋白质对运动不利，蛋白质的酸性代谢产物会使肝、肾负担增加，导致肝肾的肥大并且容易引起疲劳，过多的蛋白质还会引起胀气、便秘或腹泻等胃肠道不适的反应。

4、运动中补液要科学。专业健美操运动训练强度大、高负荷，钠、钾、镁丢失显著增加，运动员要增强合理补水知识，不能等到口渴时才去饮水。通常建议运动员在运动前0.5—1h开始补液，补充量约250ml，运动中每隔15—20分钟再补充150—200ml的液体，运动后再根据体重的丢失补充足够的水分。

一周营养食谱

星期一二三四五六日

早餐豆浆

花卷

蛋糕

腌黄瓜

牛奶

面包

火腿肉

什锦菜

粥

馒头

卤鸡蛋

豆腐乳

杂粮粥

花卷

咸鸭蛋

小黄瓜

豆腐脑

油条

小桃酥

牛奶

麻团

煮鸡蛋

二米粥

肉包子

茶鸡蛋

加餐黑米粥

饼干豆腐脑

蔬菜包子

酸奶

蛋糕

豆浆

豆沙面包

皮蛋瘦肉粥

面包

燕麦粥

饼干

豆浆

蔬菜包子

午餐米饭

小馒头

酱鸡翅中

番茄炒蛋

海带豆腐汤

米饭

千层饼

红烧排骨

鸡汁木耳

香干芹菜

酸辣汤

米饭

卤鸡心肝

烧三鲜

醋熘白菜

番茄蛋花汤

米饭

发糕

红烧鱼块

酱爆鸡丁

虾皮紫菜

汤

米饭

咖哩牛肉

鸭血豆腐

海米冬瓜

青菜蛋汤

扬州炒饭

麻酱花卷

红酥带鱼

磨菇汆丸

子

豆皮菠菜

饺子

猪肝

苦瓜肉片

酱爆茄子

榨菜肉丝汤

晚餐炸酱面条

火腿肠

蒜泥黄瓜

酥鱼块

二米饭

肉沫豆腐

拌三丝

西湖牛肉羹

米饭

西兰花肉

片

平菇菜心

豆沙包

拌海带丝

菜肉馄饨

咸鸭蛋

米饭

鸡汁木耳

清炖狮子头

白菜虾皮汤

烙饼

酱爆鸡丁

清炒豆芽

绿豆粥

米饭

煮玉米

香干芹菜

排骨青菜汤

注：每天准备一样水果，并根据身体的具体情况进行补液。