健美操基础训练计划

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。

低强度：始终有一只脚着地。

高强度：瞬间两只同时离开地面。

1、踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。

2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。

3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。

4、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。

5、踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

6、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。

7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。

（二)基本步伐组合练习

要求:两手臂控制于体侧。

第一遍7*4*8

1、踏步（2*8）+（2*8）

2、后踢腿跑（4*8）

3、弹踢腿跳（4*8）

4、吸腿跳（4*8）

5、开合跳（4*8）

6、弓步跳（4*8）

7、踢腿跳（4*8）

第二遍 8*8

8、踏步（1*8）+（1*8）

9、后踢腿跑（1*8）

10、弹踢腿跳（1*8）

11、吸腿跳（1*8）

12、开合跳（1*8）

13、弓步跳（1*8）

14、踢腿跳（1*8）

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。

预备：直立５－６双臂前平７－８双臂侧平举

１、正踢腿：

１－３向前走三步，４左腿正踢５－８同１－４方向相反。

２、侧踢腿：

１－３向前走三步，４左腿侧踢５－８同１－４方向相反。

３、后摆腿：

１－３向前走三步，４左腿后摆５－８同１－４方向相反。

４、垂直劈腿：

１－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉５－８同１－４方向相反５、前踢腿跳：

１踢右腿跳。２踢左腿跳。

６、侧踢腿跳：

１踢右腿跳。２踢左腿跳。

７、踢腿跳组合练习：

１－２前踢右腿３－４前踢左腿。５－６侧踢右腿。７－８侧踢左腿。２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。８、跨跳：

１－２并步跳。３上左腿。４跨跳。连续三次跨跳。

９、团身跳：

１－２上步３起跳团身（抱腿）４落地（双臂侧平举）。

１０、分腿跳：

１－２上步３起跳团身（双臂侧平举）４落地（抱腿）。

１１、科萨科跳：

１－２上步３起跳团身（双臂前平举）４落地（抱腿）。

１２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度：

１－２上步３转体１８０度团身跳再转身跳１８０度（双臂胸前交叉）。４落地（抱腿）。

注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。

２、上肢姿态控制。

３、上体不能摇动。

步骤一：准备部分

１、常规的准备活动。

２、操化练习。

３、肌肉感觉练习。

步骤二：基本功练习

１、七个基本步伐练习

四个手形练习

a)单个步伐跳练习（可以加手形）

b)A+B步伐跳

２、步伐移运动

a)前后移动。

b)对角移动。

c)转身变动移动练习。

步骤三：能力部分

１、腿部能力练习（5个一组，三组）

a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等等２、手臂力量 a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯

撑

做完以后操化练习

３、腰腹练习腰腹肌的练习

４、腿部的练习

踢腿 a) 一拍一踢 b)二拍一踢

竟技健美操训练计划（四）

姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子

一、准备部分

1、踝关节练习

1）并腿脚尖着地，保持姿态。4*8

2）提踵练习。4*8

3）两腿分开脚尖着地，保持姿态。 4*8

4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态

2、伸拉练习

肩、腕关节的练习。8*8

3、肌肉感觉练习

a、向前控腿 4*8*2

b、向侧控腿 4*8*2

c、跳动练习：前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8

d、提膝控腿：一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8

e、半蹲保持。（两臂前平举）4*8

f、脚跟提起，半蹲保持。（两臂前平举）4*8

g、上下振动。4*8

4、手臂练习

a、标准俯卧撑： 20个一组加（4*8）上肢操化。30个一组加（4*8）上肢操化。40个一组加（4*8）上肢操化。（小孩减半）

b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4*8加上两组（4*8）上肢操化。

每做完一组自已放松。

c、控手练习：侧平举（2*8）侧上举（2*8）重复两次。

d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指

1-1-2侧平举（拳）

1-3-4上举碰腕（花掌）

1-5-6侧上举（并掌）

1-7-8胸前交叉（鹿指）

2-2-2斜举（右上左下）（单指）

2-3-4胸前交叉（鹿指）

2-5-6左上举右前平举（开掌）

2-7-8体侧（并掌）

第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。

5、柔韧练习

伸拉各关节韧带和大小肌肉群