动感单车培训教程

*呼吸:
当你开始用鼻子呼吸时，你会觉得肺部好像 吸气不足。不断练习，你就会发现你的呼吸变得 更有效，而且每次呼吸时氧气与二氧化碳交换越 来越好。经过几个月的鼻子呼吸练习后，你会开 始感觉到在不需要减轻运动强度的情形下心率下 降了。
提高运动表现的一个重要概念就是“身体跟 着头脑走”。如果头脑是受控的，呼吸自然就会 变得有规律且始终如一。通过全神地用鼻子做深 度、腹式呼吸（当你做更高强度运动时，你可能 需要嘴巴一起来吸气）动作、注意力和控制力得 到了维持，这样一个强有力的，提升运动表现技 巧就产生了。
蓝堡 动感单车培训
一、起源
什么是SIPINNING(动感单车) 激情的音乐、时尚的单车、专业的教练、充满动感的气氛，
让你忘却一天的烦恼。 Spinning还有一个名字叫做RPM（Raw Power Movement)，
在运动中以腿部训练为主，可以消除腿部多余脂肪，具有更佳 的减肥效果。
科学证明：骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可以对人 体起到健康的影响，对于防止肥胖、塑造身材更为明显；骑动 感单车对臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增强人体的下肢力 量。Spinning起源于欧洲，是当今世界最流行的健身运动项目 之一。
4.将前臂搭在车把上。这个动作会因为髋关节以及脊 椎的加大弯曲而引起背痛，也会因为需要往上看造 成上脊椎的过度伸张而产生颈部酸痛。这对髋关节，腰部
禁用动作
2.单手或放开双手骑车。在站姿或是跳跃的情况下出现这样 的动作是非常危险的，因为如果你的一只脚从脚踏上滑脱 出来，你可能会严重受伤。在座姿的时候作这样的动作， 会造成腰部受力不均。唯一可以单手骑车的时候是在喝水 的时候，除此之外，一定要双手扶把。
3.完全不加阻力。有阻力地骑车可以发展速度、力量、肌力 和耐力，同时阻力也是对训练者的保护。没有阻力的踩动 是对宝贵运动时间的浪费。最后一点，再高速运转的情况 下不加阻力踩动也会造成运动伤害。
对于初次训练的学员,首先要测试一下自己的体能情况，根 据身体的反应进行适当强度的训练。
五.动感单车健身功能及原理 45分钟的动感单车课程使学员放松身心，缓解压力，同时
可起到很好的健身效果。 锻炼心肺功能增加心肺耐力：通过较长时间并且节奏的运
动，是使心脏功能得到提升，心肌厚度加大，跳动是更有 力度。呼吸配合运动的节奏，通过锻炼提升肺活量。 燃烧脂肪： 1.最大心率的65%~75%（燃脂区间）、75%~85%（临界区间）
*呼吸
大多数人不会以类似最佳运动表现的方法来 呼吸.呼吸有两种:胸式(浅呼吸）和腹式（深呼 吸）。腹式呼吸是最有效的呼吸方式。横膈膜在 两肺下端，是一块平伞型肌肉。当你吸气时，这 快肌肉就会收缩，将空气灌进肺部。
学习在运动中正确的呼吸的一个绝妙方法就 是用鼻子吸气、嘴巴吐气。这可以迫使你做一些 深度、腹不的呼吸，还要求你有很强的耐心。当 你这样调整后就会发现你的运动强度明显地有所 增加。
*骑行动作 1.坐姿平地：握姿1 坐姿平地是动感单车中最基本的技巧，其他技巧都是从这个
基本动作延伸出来的。 2.站姿平地: 握姿2 站姿是动感单车的另一个主要技巧，骑行是遇到高阻力可以
借助上身的力量。利用每次踩动时的惯性力量及自然的前 倾力量学员有节奏地轻踩 在站姿中，下半身的重量应保持 平衡，双手轻搭在握纸2的位置。重心在脚踏上方，臀部略 微可以触到车坐前端。往下踩时身体轻微地左右移动，保 持臀部水平高度，脸朝前。这个技巧锻炼躯干的稳定性。 3.站姿爬坡：握姿3 站姿爬坡是一种刺激且较高级的技巧，阻力必须够。站姿爬 坡速度缓慢且需要较大的力度，因此应以渐进式的方法来 训练以避免膝盖、臀部、及腰部受到伤害。站姿爬坡会增 加踩动力，同时强化并大造腿部肌肉。
动感单车教练应具备的素质：
一.扎实的专业实操技能 二.严谨的安全意识 三.赋有亲和力的微笑 四.对音乐的理解 五.应变能力及临场发挥
一.扎实的实操技能 *技术动作之车把握法:
握姿1.是做坐姿最常见和最基本。一手握成空拳并且被另一 只手环握，大拇指与其他手指轻触在一起，放置车把正中央。 双手和手肘应该微呈三角形。随时保持手肘和肩膀的放松。
在整堂单车课中水壶是你最重要的装备.没有东西比水分 更能影响你的运动表现.由于室内运动会造成大量排汗,所以单车 课程很容易出现脱水现象。应该不断的补充水分，建议学员45分 钟一堂的单车课补充40盎司的液体。
4.毛巾 带一条小毛巾擦汗，这不仅可以帮助你的皮肤
降温，还可以让你抓劳车把。要不断的擦汗。为表示你对 其他使用者的尊重，用毛巾将骑过的车的车子擦拭干净也是 很重要的。
*禁用动作
在动感单车运动中为了使参与者得到最大的安全保障和最小的运动损伤，指导 员应自身并提示学员做到安全地使用技术动作进行训练，严禁使用禁用动作：
1.在脚踏车上使用任何一种负重器材。如：哑铃或是弹力绳。在单车上举重是无 效而且不安全的。身体的主要运动肌肉群在稳定的状态下进行重量训练才是最 有效的。
服。骑行服由特殊材料制成具有成排汗功能且透气性好。 贴身款式的设计可以防止在骑单车的过程中衣服的某个部位卷近高
速运转的飞轮中，大大提高了单车运动参与者的安全系数。 2.自行车防滑手套
在动感单车课程中。长时间地将双手压在车把上会使双手 产生疲劳、酸痛甚至麻木。同时不断的出汗回使双手变得湿滑。 只要戴上合手有很轻巧的自行车手套这个问题就可以解决。手套 可以起到防滑、加固的作用，帮助你握得更稳，也减轻手的疲劳。 3.运动水壶
二、单车结构
三个把位的车把、车把调节旋柄 单车车坐、车坐调节旋柄 阻力调节旋柄（刹车柄） 运动水壶托架 配重飞轮 单车脚踏板、安全栓 减震支座
三、装备
单车骑行服 防滑手套 运动水壶 毛巾 硬底运动鞋（或单车鞋）
1.单车骑行服 在上动感单车课程时，首先应该有一套专业的骑行
小腿: 1.站在脚踏车的后方,单侧脚接触单车的后支撑架上。 2.上体直立,脚跟向下,身体微微前倾感觉到小腿肌健受到拉
伸 3持续伸展并保持呼吸6~30秒钟后换腿
髋屈肌: 1.呈弓箭步姿势 2.确保前膝是位于足部及踝关节正上方 3.缩腹收臀,双手可轻松至于前大腿 4.持续伸展并保持呼吸6~30秒钟后换腿
指导员应该把毛巾挂在车坐的后方调整椅垫前后距离 的把位上，这样学员才可以看清楚你的手部握姿。
5.鞋 硬底的自行车鞋是骑动感单车时最好的选择。软底鞋
会吸收太多的脚踏力量而使踩动变得效率很低。软低鞋在作 站姿动作时也会弯在脚踏上，双脚因此可能很不舒服。
பைடு நூலகம்
四.适合单车运动的人群
动感单车适合20~35岁的人群，但是 如果有下面几种情况的学员，就应该减少运动 强度或是停止单车运动： 患有关节疾病的学员 膝关节有损伤的学员 患有心脑血管疾病的学员 体重大与90KG的学员
注意：冲刺适用于2~3次训练并持续两周以上的学员。
*伸展、放松
在动感单车课程中，伸展和放松是十分重要的环
节。再课程的开始前和结束时做些伸展放松的动作，
可以为你和学员带来好处：

提升运动表现

加倍身心放松

加快恢复疲劳

减少受伤几率

减少肌肉酸痛感

降低身体僵硬程度
颈部：
将头部向一侧倾倒同时同侧手轻按住头部，持续伸展
Spinning课程是一种室内自行车课程，模拟室外不同的路段和速度的比赛。 这是一个完全没有碰撞的有氧运动，是一个挖掘极限的、不断提高心肺功 能的运动。它是一个在自行车上的旅途、四季的享受。我们教练会为每一 位学员设计一个不光是骑车的课程，更是一个美好的旅程。 “平路、山路”
和“身心结合”用我们的努力帮助每一位学员拥有健康的体魄！
握姿2.适用与坐姿爬坡、跑动、跳跃及冲刺。将双手握于车 把两侧，手肘自然内收弯曲。
握姿3.只限于站姿爬坡时使用。双手握在车把的长端，掌心 向内，指节朝外。手指轻轻环绕在车把外缘。如果可以轻松地 握到车把的顶端拇指应盖住顶端。注意身体不要前倾，保持重 心靠后。
*技术动作之踩动：固定单车是一种延续性、无冲力的踩动方式。 无论使用有或无鞋栓的脚踏，踩动360度是都需要用到力。注意 向下踩踏时膝关节不要超伸，双膝与双脚始终正对前方，双脚 的脚掌始终平行与地面，禁止下冲脚尖。
2.持续20~30分钟(燃脂区间)、持续30~45分钟（肌肉耐 力区间）
3.动感单车可以运动全身，在蹬车的过程中全身主要大 肌肉群全部被调动起来参与其中。
4.动感单车是有氧运动，所以在蹬车时不需要太大的阻 力。教练通常会以学员的平均能力为依据，带领学员根据 不同的课程内容调节阻力。
•提高身体协调能力：动感 单车还有一个别致的名字— ———单车上的舞蹈。要想 在时尚动感的音乐伴奏下作 出标准并付有美感的骑行动 作并不是一件容易的事，它 需要有较好的平衡感和协调 性。动感单车的各种骑行动 作可以调动全身各大肌肉群， 使它们互相配合大大提高了 身体的运动协调能力。
动感单车的创始人是Jonny G
Spinning训练课程不受任何天气的干扰，健身者都可以跟随着教练带有 煽动性的口号，在音乐的伴奏下，忘情的驱动着身体，从而达到健身的目的， 又能释放一天来自各方面的压力，增强健身着的自信心。
Spinning训练可以让健身者在快乐的运动中有效地加强肌肉耐力及心肺的 运转功能，而且在锻炼耐力的同时大大消耗体能并燃烧脂肪，达到减肥的目的。 同时，动感单车是一种团队运动，能够充分体现团结、合作、互相支持、鼓励 的精神，非常适合培养年轻人的团队合作精神。
并保持呼吸6~90秒钟后向另一侧倾倒。
注意：做头部伸展动作的时候手按力度不要过大。
肩部： 1.一侧手臂呈侧平举 2.做180度水平内收 3.异侧手轻按伸展手臂的小臂 4.持续伸展并保持呼吸6~90秒钟后换到另一侧
阻力调至最大 伸展腹部 6~30秒钟
腹部: 1.双手放置握姿3 2.两个脚踏平行于地面且
腿后健肌群: 1.将一只脚向前迈出一步,脚掌抬起脚跟着地 2.支撑腿膝盖弯曲且重心向后移动 3.背部挺直双手放置支撑腿膝盖处 4.持续伸展并保持呼吸6~30秒钟后换腿
梨状肌/臀肌: 1.一只手放在车把上以保持平衡 2.单脚着地,另一只脚交叉放在支撑脚的膝盖上方 3.支撑脚膝盖弯曲,臀部向后保持坐姿 4.持续伸展并保持呼吸6~30秒钟后换腿
4.跳跃： 跳跃是间歇式地离开座椅。呈现方式：1.连贯的步
调：腿部在离开座椅前后保持同样的速度，动作强调的是顺 畅用控制力。2.以爆发性的力量离开车座，再一段时间内更 加快速（就像再公路赛中从大集团突围出来的感觉）。注意： 初学者在尝试跳跃之前，应先熟悉坐姿及站姿动作。
跳跃是一个高级动作。提醒学员在正确的姿势下量 力而“跳”，教导他们注意背部及膝盖的感觉。关节不适或 疼痛可能是因为骨盆、膝盖、脚趾没有在一条直线上而引起 的。当身体姿势因疲劳而开始改变时，学员应坐回直到他们 可以恢复正确的姿势。
3.站姿重心前移挺胸抬头
4.持续伸展并保持呼吸
背部： 1.双手放置握姿3 2.两个脚踏平行于地面且阻力调至最大 3.站姿屈膝中心向后移伸展背部 4.持续伸展并保持呼吸6~30秒种
股四头肌: 1.一手扶着车把,以此保持平衡 2.另一只手握住同侧脚的脚尖或脚踝向后拉伸 3.吐气时,缩腹提臀 4.持续伸展并保持呼吸6~30秒钟后换腿
提醒: 冲刺时，在上身保持放松的情况下，要能控制双腿。 身体重量要一直保持在车子的正上方并能控制住负重盘。
冲刺时谨防受伤。必须提醒学员单车的负重盘和脚踏是连 在一起的，因此就算他们的脚已经不在踩动,脚踏还是会继续转 动。这时阻力控制装置发挥这与紧急刹车相同的作用，你只需向 下按（或向上拔，根据不同品牌的单车而定）就可以了。
让学员有能力发掘自身的动态韵律，鼓励他们在自 己所能范围内来做这个富有挑战性的动作。
握姿2
5.冲刺： 冲刺是高级技巧动作，它让学员在短时间内向高强
度挑战，再恢复骑乘。真正的冲刺不会超过30秒。 冲刺前，先是坐在车坐上，双手在握姿2的位置上；而后
把阻力加大到可以爬坡的程度（强挡）。冲刺那一刻。用你所能 爆发的全部力量离开车坐，并改握姿3。这股卯足的力量让你来 冲破你选的阻力。一旦突破，你的转速会加快并会感到犹如蹬踩 在平地一样顺畅。这时立刻坐回到车坐上并恢复握姿2，保持这 个顺畅的转速直到结束这一段骑行。