羽毛球身体素质训练
羽毛球运动员的选材标准与训练计划制定
羽毛球运动员的选材标准与训练计划制定一、选材标准1. 基本身体素质：羽毛球是一项需要高强度体能和耐力的运动，因此优秀的身体素质是选材的首要条件。
运动员需要具备较高的速度、力量、耐力和灵敏性。
2. 身高与手长：一般来说，身高和手长对于羽毛球运动有一定的优势。
身高有助于球员在场上更好地接球和击球，而手长有助于控制球路和制造威胁。
3. 技能潜力：对羽毛球有兴趣并具备一定基础的学生或青少年，可以进一步评估他们的技能潜力。
这包括判断、反应速度、球感、手眼协调等。
4. 心理素质：运动员需要具备强大的心理素质，能够在比赛中保持冷静，面对压力和挫折时迅速恢复。
二、训练计划制定以下是一个基本的羽毛球训练计划，适用于新入门者和已有一定基础的运动：1. 基础训练：基础训练主要包括步法和挥拍练习。
步法是羽毛球运动中的关键技能，需要通过不断的训练来提高。
而挥拍练习可以帮助运动员更好地控制球路和制造威胁。
每天至少花费一小时进行基础训练。
2. 对抗训练：对抗训练是提高球员技术水平和心理素质的重要环节。
可以选择与同龄人或更有经验的球员进行对抗训练。
每次训练时间不宜过长，以不超过一小时为宜。
3. 力量训练：力量训练对于提高球员的力量和耐力非常重要。
可以选择一些针对上肢、核心和下肢的力量训练，如举重、深蹲、蛙跳等。
每周进行一到两次力量训练即可。
4. 战术训练：战术训练是提高球员比赛策略和应对不同情况的关键。
教练可以针对不同对手的特点制定相应的战术，并帮助球员理解并应用这些战术。
总体来说，制定一个全面的训练计划需要考虑球员的身体状况、技能水平、兴趣爱好以及比赛目标。
建议在训练过程中不断评估球员的表现，并根据实际情况进行调整和改进。
同时，保持充足的休息和营养摄入也是提高运动表现的关键因素。
青少年羽毛球训练计划
青少年羽毛球训练计划青少年羽毛球训练计划的目标是帮助年轻的羽毛球爱好者提升他们的技术水平，并建立良好的运动习惯。
这个训练计划结合了技术训练、身体素质的提高以及竞赛准备等方面的内容，旨在全面提升青少年运动员的综合能力。
一、技术训练1. 羽毛球基本动作的训练- 步法训练：通过练习正步、划步、侧步等步法，提高运动员的移动能力与灵活性。
- 扑网训练：训练运动员的步法和反应速度，提高网前扑球的水平。
- 迎球训练：注重对运动员反应速度和准确性的训练，帮助他们提升接发球的能力。
- 击球训练：通过不同角度和速度的球的练习，提高运动员的击球技术和控球能力。
2. 战术技能的培养- 单打战术：培养运动员的个人技术，包括变向、控制节奏和攻守转换等战术技能。
- 双打战术：加强运动员之间的配合和默契，提高他们在场上的整体表现和球场控制能力。
二、身体素质训练1. 有氧耐力训练- 跑步训练：通过长跑、短跑和间歇跑等不同形式的训练，提高运动员的心肺功能和耐力水平。
- 游泳训练：游泳是一项全身性的有氧运动，可有效提升青少年运动员的耐力。
2. 力量训练- 器械训练：通过力量训练器械，如杠铃、哑铃和练功器，提高运动员的力量和爆发力。
- 核心肌群训练：通过腹部、腰部和臀部的训练，增强运动员的核心稳定性，提高动作的流畅性和爆发力。
3. 灵敏度和协调性训练- 敏捷训练：通过灵活的跳跃和变向动作的训练，提高运动员的灵敏度和反应速度。
- 平衡和协调性训练：通过平衡板、稳定球等训练，提高运动员的身体协调性和平衡能力。
三、竞技准备1. 对抗训练- 轮换组合：让运动员与不同水平和风格的对手进行比赛，提高他们的应变能力和适应能力。
- 模拟比赛：通过模拟比赛，提供真实的比赛环境，让运动员熟悉比赛节奏和心理状态。
2. 心理训练- 压力管理：通过技巧和心理训练，帮助运动员控制比赛中的压力和焦虑情绪。
- 自信心培养：建立积极的心态，提高运动员的自信心和自我认知。
初学者羽毛球训练计划与方案
初学者羽毛球训练计划与方案作为一项身体运动，羽毛球不仅能够锻炼身体，提升协调性，还能培养团队合作精神。
对于初学者来说，一个合理的训练计划与方案至关重要。
本文将介绍一套适合初学者羽毛球训练的计划与方案。
一、基本技术训练1. 球拍握持与站姿正确的握持球拍和稳定的站姿是羽毛球运动的基础。
握持球拍时，手柄应处于手掌根部，并保持松紧适度。
站姿应保持身体平衡，两脚分开与肩同宽，重心略向前倾。
2. 发球与接发球发球是羽毛球比赛中的第一击球，对初学者而言，需要掌握一些基础技巧。
比如，平衡站立，用手腕力量拍出平直的球，注意发力的时机和力度的掌握。
接发球技术同样重要，要有迅速的反应和准确的击球姿势。
3. 基础步伐与移动在羽毛球比赛中，灵活的步伐和准确的移动是必备的技能。
初学者应从基础的前后移动和左右移动开始练习，逐渐提高步伐的速度和准确性。
4. 控制力与瞄准羽毛球比赛中，控制力和瞄准能力会帮助选手获得更多的优势。
初学者应通过练习控制球的落点、角度和力度来提高自身的技术水平。
二、身体素质训练1. 耐力训练羽毛球比赛对选手的耐力要求较高，因此初学者需要通过有氧运动，如跑步、游泳等，提高自身的心肺功能和耐力水平。
2. 敏捷度训练羽毛球比赛需要快速的反应和灵活的身体动作，所以初学者可以通过跳绳、踏板训练等，提高自己的敏捷度和协调性。
3. 力量训练羽毛球运动需要一定的力量支撑，初学者可以进行简单的力量训练，如举重、俯卧撑等，加强肌肉的力量和爆发力。
三、训练计划针对初学者羽毛球训练，可以制定以下训练计划：1. 周一至周五：- 每天进行30分钟的基本技术训练，包括球拍握持与站姿、发球与接发球、基础步伐与移动、控制力与瞄准。
- 每天进行15分钟的身体素质训练，包括耐力训练、敏捷度训练和力量训练。
2. 周六与周日：- 周末可以安排参加羽毛球俱乐部或者社区的羽毛球训练班，进行实战练习和对抗训练。
- 在实战练习中，注重技术的应用和身体素质的发挥，融会贯通刚才学到的基本技术与身体素质。
初中生每日羽毛球训练打卡表
初中生每日羽毛球训练打卡表日期：2022年X月X日
训练时间：9:00-11:00
训练内容
热身运动（10分钟）
1. 慢跑：围绕场地慢跑两圈，以提高心肺功能和身体活力。
2. 关节活动：针对肩关节、膝关节、腕关节等进行旋转活动，预防运动损伤。
3. 肌肉拉伸：对腿部、臂部、腰部等肌肉进行拉伸，降低运动损伤风险。
技术训练（40分钟）
1. 基本动作：正手握拍，反手握拍，熟练掌握击球技巧。
2. 发球练习：正手高远球、反手高远球、平抽球、挑球等。
3. 接球练习：正手接球、反手接球、扣杀球、吊球等。
4. 单项技术：上网步伐、后退步伐、左右移动步伐等。
身体素质训练（20分钟）
1. 力量训练：进行腿部、臂部、腰部等肌肉的力量训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
2. 耐力训练：进行间歇性跑步，提高心肺功能和耐力。
3. 速度训练：进行折返跑、冲刺等，提高爆发力和速度。
放松运动（10分钟）
1. 肌肉拉伸：对训练过程中使用的主要肌肉群进行拉伸，降低运动损伤风险。
2. 呼吸调整：进行深呼吸，使身体恢复平静。
训练总结
本日训练涵盖了热身运动、技术训练、身体素质训练和放松运动，全面提高了初中生的羽毛球技能和身体素质。
在训练过程中，
请注意调整呼吸、保持动作标准，避免运动损伤。
明日训练计划请参照以下内容：
[[明日训练计划]]
请注意，本训练计划仅供参考，具体训练内容可根据个人情况进行调整。
在训练过程中，如有不适，请立即停止训练并寻求专业指导。
羽毛球阶段训练计划
羽毛球阶段训练计划为了提高羽毛球运动员的竞技水平，制定一个合理的阶段训练计划是至关重要的。
下面将详细介绍羽毛球阶段训练计划的内容和安排。
一、准备阶段（1周）在准备阶段，主要目的是为了让运动员恢复体能，适应训练强度。
每周安排如下：1. 有氧训练：进行每周3次的有氧训练，包括慢跑、游泳等，每次30-45分钟。
2. 技术训练：进行每周2次的技术训练，重点在提高击球的准确度和速度。
3. 身体力量训练：进行每周2次的身体力量训练，重点在提高腿部和核心部位的力量。
二、基础阶段（4周）基础阶段是训练计划的核心部分，旨在打下坚实的羽毛球基本功。
每周安排如下：1. 技术训练：进行每周5次的技术训练，包括正手、反手、发球等基本技术的训练，每次1-2小时。
2. 身体素质训练：进行每周3次的身体素质训练，包括爆发力、灵敏度和耐力的训练。
3. 战术训练：进行每周2次的战术训练，学习如何在比赛中制定合理的战术策略。
三、提高阶段（6周）提高阶段是为了进一步提高技术和战术水平，让运动员逐渐适应高强度的比赛节奏。
每周安排如下：1. 技术训练：进行每周6次的技术训练，包括模拟比赛的实战训练，让运动员更好地应对比赛压力。
2. 身体素质训练：进行每周4次的身体素质训练，注重提高速度和力量，以应对比赛中的各种挑战。
3. 战术训练：进行每周3次的战术训练，学习如何根据对手的特点和比赛情况做出及时调整。
四、比赛准备阶段（2周）在比赛准备阶段，重点是调整和巩固之前的训练成果，确保运动员在比赛中状态达到顶峰。
每周安排如下：1. 技术训练：适当减少训练强度，重点是保持技术的稳定和提高心理素质。
2. 身体素质训练：进行每周2次的身体素质训练，保持状态的同时避免受伤。
3. 战术训练：进行每周1次的战术训练，重点是复习比赛策略和对手的特点。
通过以上的羽毛球阶段训练计划，可以有效提高运动员的技术水平和比赛表现，为取得好成绩奠定坚实基础。
希望每位运动员能够按照训练计划认真训练，不断进步，取得更好的成绩。
羽毛球身体素质训练
羽毛球身体素质训练介绍本文档旨在介绍羽毛球身体素质训练的方法和技巧，帮助羽毛球爱好者提高身体素质水平，提升比赛表现。
以下将详细介绍羽毛球身体素质训练的具体内容。
一、脚步训练1：基本脚步训练a：前后移动：通过前后移动锻炼脚步灵活性和速度。
b：左右移动：通过左右移动锻炼身体平衡和侧移速度。
c：斜线移动：通过斜线移动锻炼腰部力量和灵活性。
2：快速反应训练a：抢网球：通过抢网球训练反应速度和爆发力。
b：快速转身：通过快速转身训练改变方向的能力。
c：反手接球：通过左右手交替接球训练手眼协调能力。
二、核心力量训练1：腹肌训练a：仰卧起坐：通过仰卧起坐训练腹肌力量。
b：平板支撑：通过平板支撑训练核心稳定性和耐力。
2：下肢力量训练a：深蹲：通过深蹲训练大腿肌肉力量。
b：单腿弓步蹲：通过单腿弓步蹲训练下肢肌肉平衡能力。
三、爆发力训练1：借力跳跃训练a：箱跳：通过箱跳训练腿部力量和爆发力。
b：分脚踏板跳：通过分脚踏板跳训练腿部力量和协调能力。
2：弹跳训练a：弹跳俯卧撑：通过弹跳俯卧撑训练上肢力量和爆发力。
b：弹跳深蹲：通过弹跳深蹲训练下肢力量和爆发力。
附件：本文档附有相关的训练示意图和视频，以帮助读者更好地理解和实践训练方法。
法律名词及注释：1：知情同意书：在进行一些特殊的训练项目时，需要让参与者或其监护人签署知情同意书，确保他们了解训练的风险和目的。
2：伤害赔偿责任：参与训练的个人在受伤时，有可能需要与训练方进行赔偿责任的协商和处理，相关问题会涉及到民事法律。
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球运动体能训练方法
羽毛球作为一项快节奏、激烈竞技的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
想要在羽毛球场上游刃有余，除了技术娴熟外，良好的体能训练也是不可或缺的一环。
本文将介绍一些有效的羽毛球运动体能训练方法，帮助爱好者提升自己的身体素质。
1. 有氧耐力训练
有氧耐力是羽毛球比赛中必不可少的一项体能素质。
通过进行长跑、游泳或骑行等有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强持久力，有利于比赛中较长时间的高强度运动表现。
2. 爆发力训练
在羽毛球比赛中，瞬间的爆发力十分重要，可以帮助选手在短时间内完成快速移动、迅速反应。
常见的爆发力训练包括跳绳、蹲跳、爬山等动作，可以有效锻炼肌肉爆发力，提升速度和灵活性。
3. 稳定性训练
稳定性是羽毛球运动中不可或缺的一环，良好的稳定性可以帮助选手在比赛中保持平衡、准确的击球。
平衡板训练、单脚站立、波比跳等动作可以有效提高身体的平衡感和协调性。
4. 灵敏度训练
羽毛球比赛中，灵敏的手脚协调能力是非常重要的，可以帮助选手更快速地做出反应和调整。
通过进行反应训练、抛接球练习等动作，可以有效提高手眼协调能力，提升比赛中的表现。
5. 肌肉力量训练
羽毛球比赛中，肌肉力量可以帮助选手更有力地击球，并保持较长时间的高强度运动。
举重、器械训练、俯卧撑等训练都可以有效提高肌肉力量，增强比赛中的爆发力和持久力。
综上所述，羽毛球运动体能训练的方法多样且全面，选手们可以根据自身情况和需求进行合理的训练安排，不断提升自己的身体素质，为更好地发挥实力、取得比赛胜利打下坚实的基础。
2024年羽毛球比赛训练方案
2024年羽毛球比赛训练方案引言：羽毛球作为一项快节奏、高技术含量的体育运动，对运动员的体能素质、技战术水平以及心理素质都有较高的要求。
为了能够在2024年的羽毛球比赛中取得好成绩，制定一个有效的训练方案显得尤为重要。
本文将从体能、技战术和心理三个方面，为运动员制定一个全面的训练方案，以提高竞技水平。
一、体能训练方案：1. 身体素质训练：- 强化力量训练：通过杠铃训练、器械练习等方式，以提高爆发力和力量储备。
- 提高爆发力：进行短跑和爆发动作的训练，如跳箱、蹲跳等。
- 增加耐力：进行长跑、有氧运动等，提高耐力水平。
2. 敏捷度和灵活性训练：- 进行灵活性训练，如瑜伽、拉伸等，以增加关节活动范围和身体柔韧性。
- 开展敏捷度训练，如跳绳、快速换向等，提高对突发变化的应对能力。
3. 身体协调性和平衡性训练：- 进行平衡性训练，如单脚站立、平衡板训练等，以提高身体协调性和平衡性。
- 进行手眼协调性训练，如接球训练、眼手协调性练习等，提高球感和反应能力。
二、技战术训练方案：1. 发球与接发球技术：- 合理安排时间进行发球练习，提高发球技术的准确性和力度。
- 加强接发球练习，注重观察对手的发球动作和球的轨迹，提高接发球的反应能力。
2. 控球和进攻技术：- 开展控球技术的练习，注重运用角度变化、旋球等方式来控制球的轨迹。
- 加强进攻技术的训练，如跳击球、快速接杀等，提高对手误判和反应的能力。
3. 团队配合和战术训练：- 进行团队配合的训练，注重配合默契、接应和拉开对手的能力。
- 制定战术方案，针对不同对手进行战术演练，提高应变能力和比赛策略。
三、心理素质训练方案：1. 自信心培养：- 进行积极心态的强化训练，注重自信心的培养和塑造。
- 定期进行心理辅导，帮助运动员克服比赛焦虑、压力等问题。
2. 抗压能力训练：- 模拟比赛环境，进行心理压力和紧张情绪的训练，提高应对比赛压力的能力。
- 进行心理调节的训练，如呼吸练习、放松练习等，以提高心理抗压能力。
羽毛球队年度训练计划
羽毛球队年度训练计划一、训练目标。
1. 提高球队整体竞技水平，使球队在本年度的各项赛事中取得优异成绩，至少获得[X]个冠军奖杯。
2. 增强球员的身体素质，包括耐力、力量、速度、敏捷性等，以适应高强度的比赛要求。
3. 提升球员的技术水平，如发球、接球、高远球、扣杀、吊球等技术的精准度和稳定性。
4. 培养球员的团队协作精神和战术意识，让球员能够在比赛中灵活运用战术。
二、训练阶段划分。
（一）准备期（1 - 3月）1. 身体素质训练。
- 每周进行3次晨跑，每次5 - 8公里，根据球员体能逐渐增加距离。
- 力量训练，包括上肢力量（如哑铃训练、俯卧撑）、下肢力量（如深蹲、蛙跳）和腰腹力量（如仰卧起坐、平板支撑），每周2 - 3次，每次30 - 40分钟。
- 敏捷性训练，通过绳梯训练、折返跑等方式进行，每周2次，每次20 - 30分钟。
2. 技术训练。
- 基础技术巩固，每天安排1 - 2小时的技术练习，重点是纠正球员的基本动作，如握拍姿势、发球动作等。
- 进行一对一的技术对练，提高球员在不同位置、不同力度下的接球和回球能力。
- 每周安排1次技术讲解课程，由教练详细分析各项技术的要点和常见错误。
（二）强化期（4 - 8月）1. 身体素质训练。
- 继续晨跑训练，距离保持在8 - 10公里，每周3 - 4次。
- 增加力量训练的强度，如增加哑铃重量、提高深蹲的组数，每周3次，每次40 - 50分钟。
- 加入专项体能训练，如模拟比赛中的快速移动、连续起跳等，每周2次，每次30 - 40分钟。
2. 技术训练。
- 针对球员的技术薄弱环节进行强化训练，如某些球员的扣杀力量不足，则安排专门的扣杀力量和技巧训练。
- 进行多球训练，提高球员的反应速度和连续击球能力，每周3 - 4次，每次1 - 1.5小时。
- 开展技术挑战赛，激发球员的训练积极性，每月1 - 2次。
3. 战术训练。
- 讲解和学习基本战术，如单打中的拉吊突击战术、双打中的前后站位和左右站位战术等。
羽毛球运动员的身体素质与训练方法
羽毛球运动员的身体素质与训练方法羽毛球运动员的身体素质和训练方法对于提升运动表现和保持健康非常重要。
下面将详细介绍羽毛球运动员需要具备的身体素质以及相应的训练方法。
一、身体素质1. 力量：羽毛球运动需要运动员具备强大的上肢和下肢力量，以便在场上快速移动和有效地击球。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等传统训练方式来提升。
2. 耐力：羽毛球是一项高强度、长时间的运动，需要运动员具备足够的耐力来应对比赛。
耐力可以通过长跑、游泳、骑自行车等有氧运动来提升。
3. 速度：羽毛球运动需要运动员具备快速反应、移动和击球速度。
速度可以通过短跑、跳绳、急停和转身等训练来提升。
4. 柔韧性：良好的柔韧性有助于运动员在比赛中更好地控制动作，减少受伤的风险。
柔韧性可以通过拉伸训练来提升。
二、训练方法1. 力量训练：每周进行两次全身力量训练，包括上肢、下肢和核心肌肉群的训练。
可以选择举重、哑铃、沙袋等器材进行力量训练，也可以通过俯卧撑、引体向上等自重训练来提升上肢和核心力量。
2. 耐力训练：每周进行两次有氧耐力训练，如长跑、游泳、骑自行车等。
每次训练时间控制在30-60分钟，逐渐增加训练强度和时间。
3. 速度训练：每周进行两次速度训练，如短跑、跳绳、急停和转身等。
通过逐渐增加训练强度和难度，提升运动员的反应速度和移动速度。
4. 柔韧性训练：每周进行两次拉伸训练，如瑜伽、普拉提等。
通过伸展肌肉和关节，提升柔韧性，减少运动损伤的风险。
除了以上身体素质的训练方法，还需要注意以下几点：* 避免过度训练：要根据运动员的身体状况和恢复能力合理安排训练时间和强度，避免过度疲劳和受伤。
* 多样化训练：除了以上提到的训练方式，还可以选择一些其他类型的训练方式，如反应速度、协调性、灵敏性的训练等，以全面提升运动员的运动表现。
* 重视饮食和休息：良好的饮食和充足的休息是保持身体素质和运动表现的关键。
要合理安排饮食，保证营养均衡，同时要保证充足的睡眠时间和质量。
羽毛球运动员身体素质训练方法
羽毛球运动员身体素质训练方法羽毛球运动员身体素质训练方法羽毛球运动员如何锻炼身体素质羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。
专业选手在基础力量练习时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量。
这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。
至于专项素质练习，主要包括步法和多球练习，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。
对业余选手而言，没有器械也可以进行身体练习，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地往返垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。
对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体练习，每次练习30到40分钟。
练习过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来练习。
大臂力量差练肩，练肩部力量的最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。
此外，练习时尤其要注重多拉韧带。
跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体练习方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的.速率，更能增强身体的协调性。
下面列出的一周身体练习计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。
第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟;第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟;第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。
其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。
提升羽毛球技术方法：1、活握死抠非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作;击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确。
2、长挥短抖击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方;在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。
如何合理安排羽毛球运动员的训练计划？
合理安排羽毛球运动员的训练计划需要考虑多个方面，包括身体状况、技术水平、训练目标、时间安排等。
以下是一个为期六周的羽毛球运动员训练计划，可供参考：一、准备阶段（第1周）1. 热身：进行一些全身性的热身运动，如慢跑、高抬腿、跳绳等。
2. 呼吸调整：深呼吸练习有助于调整呼吸，缓解紧张情绪。
3. 基本技术：进行一些基本的步法和挥拍练习，如前后移动、左右移动、正手握拍和反手握拍等。
二、体能训练（第2-3周）1. 有氧运动：进行一些有氧运动，如慢跑、跳绳等，以提高心肺功能和耐力。
2. 力量训练：进行一些针对上肢和下肢的力量训练，如哑铃弯举、深蹲、提踵等，以提高肌肉力量和稳定性。
3. 耐力训练：进行一些耐力训练，如长时间跳绳、长距离慢跑等，以提高运动员的耐力水平。
三、技术提升（第4周）1. 技术练习：进行一些针对技术提升的训练，如正手和反手击球练习、网前球练习等。
2. 模拟比赛：模拟比赛场景，提高运动员的实战能力。
3. 战术训练：针对不同对手制定相应的战术策略。
四、恢复阶段（第5周）1. 拉伸运动：进行一些全身性的拉伸运动，以缓解肌肉疲劳。
2. 心理调整：进行一些心理调整训练，如冥想、放松练习等，以缓解紧张情绪。
3. 休息和恢复：保证充足的休息时间，避免过度疲劳。
五、模拟比赛（第6周）1. 安排一场模拟比赛，提高运动员的实战能力。
2. 根据比赛结果调整训练计划。
总的来说，羽毛球运动员的训练计划应该根据运动员的身体状况和技术水平制定，同时要考虑到时间安排和恢复情况。
在训练过程中，要注重体能、技术和战术的提升，同时要保证充足的休息和恢复时间。
此外，要定期评估训练效果，根据实际情况调整训练计划。
羽毛球身体素质训练方法
羽毛球身体素质训练方法
1. 跑步训练：羽毛球是一个需要爆发力和耐力的运动，所以跑步是常用的身体素质训练方法之一。
可以进行短跑、长跑、间歇跑等训练方式。
2. 跳绳训练：跳绳可以提高腿部力量和协调性，对羽毛球的跳跃和移动有很大的帮助。
可以进行单脚跳、双脚跳、交替跳等训练方式。
3. 重量训练：羽毛球运动员需要有一定的力量储备，以便在比赛中发力。
可以进行哑铃、杠铃等重量训练，包括卧推、深蹲、引体向上、臂曲等动作。
4. 爬山训练：爬山可以提高耐力和心肺功能，对羽毛球运动员的下肢和心理素质都有很好的训练效果。
5. 敏捷性训练：羽毛球运动员需要有很好的敏捷性和反应能力。
可以进行快速转身、侧步、跨步等练习，提高运动员的敏捷性。
6. 柔韧性训练：柔软度是羽毛球中很重要的一个素质，对身体的灵活性和防伤能力有很大的帮助。
可以进行拉伸、扭转、倒立等练习，改善身体柔软度。
7. 动作锻炼：羽毛球中有很多技术动作需要良好的协调性和身体控制力。
可以进行技术动作的模拟练习，包括正手、反手、扣杀、拉球等动作。
大学体育羽毛球高级班身体素质训练教案
大学体育羽毛球高级班身体素质训练教案一、教学目标：1. 提高学生的羽毛球技术水平。
2. 增强学生的身体素质，提高运动能力。
3. 培养学生团队合作精神，增强集体荣誉感。
二、教学内容：1. 羽毛球技术训练：扣杀、吊球、平抽、网前技术等。
2. 身体素质训练：速度、力量、耐力、灵活性等。
三、教学重点与难点：1. 教学重点：羽毛球技术的掌握与运用，身体素质的提高。
2. 教学难点：技术的准确性与熟练度，身体素质的全面提升。
四、教学资源：1. 羽毛球场地、球拍、球。
2. 计时器、测量工具。
3. 训练器材：跳绳、哑铃、障碍物等。
五、教学过程：1. 热身活动（5分钟）：学生进行慢跑、关节活动等，充分热身。
2. 技术训练（20分钟）：教师示范并指导学生进行羽毛球技术训练，包括扣杀、吊球、平抽、网前技术等。
学生分组进行练习，教师巡回指导。
3. 身体素质训练（20分钟）：学生进行速度、力量、耐力、灵活性等方面的训练。
训练内容可包括短跑、跳绳、举重、折返跑等。
教师负责监控并进行指导。
4. 练习与比赛（15分钟）：学生进行羽毛球练习和比赛，巩固所学技术，提高运用能力。
注意事项：1. 教师在教学过程中要注意安全，避免学生受伤。
2. 根据学生的实际情况，调整训练强度和难度。
3. 鼓励学生积极参与，培养团队合作精神。
4. 关注学生的进步，及时给予表扬和鼓励。
六、教学评价：1. 对学生的羽毛球技术水平进行考核，包括扣杀、吊球、平抽、网前技术等。
2. 对学生的身体素质进行评估，包括速度、力量、耐力、灵活性等方面的测试。
3. 学生参与度和团队合作精神的评价。
七、教学反思：1. 教师对教学效果进行反思，包括学生的技术掌握情况、身体素质提升程度以及团队合作能力的培养。
2. 学生对训练过程进行反思，包括自己的技术进步、身体素质变化以及团队合作经验。
八、教学拓展：1. 组织学生参加羽毛球比赛，提高竞技水平。
2. 邀请专业羽毛球教练进行讲座或示范，拓宽学生视野。
结合羽毛球专项训练计划的方法
结合羽毛球专项训练计划的方法一、羽毛球专项训练的重要性。
1.1 提升身体素质。
打羽毛球可是一项全身性的运动，能让你的身体各个部位都得到锻炼。
就像“牵一发而动全身”，手臂要挥拍有力，脚步得灵活移动，腰腹要保持平衡和发力。
通过专项训练，增强肌肉力量、提高耐力和柔韧性，让你的身体棒棒哒！1.2 提高技术水平。
想要在球场上称霸，技术可不能差。
专项训练能让你把发球、接球、扣杀等技术练得炉火纯青。
就像“熟能生巧”，反复练习，各种技术动作才能一气呵成，在比赛中应对自如。
二、羽毛球专项训练的方法。
2.1 体能训练。
这可是基础中的基础。
像长跑、跳绳、俯卧撑这些，能增强你的耐力和力量。
每天跑个几公里，跳绳跳个几百下，俯卧撑做上几十组，“水滴石穿”，慢慢地你的体能就上来了。
2.2 技术训练。
发球要又高又远，接球要眼疾手快。
多进行定点发球、接球的练习，找个小伙伴陪你练，互相切磋。
还有扣杀，那得有爆发力，平时多练练挥拍动作，找到感觉，“台上一分钟，台下十年功”，技术都是练出来的。
2.3 战术训练。
打球不能瞎打，得有战术。
比如根据对手的特点，制定进攻或者防守的策略。
是打高远球拉开对手，还是打短球让对手措手不及，这都得琢磨。
“知己知彼，百战不殆”，了解对手，才能赢得比赛。
三、注意事项。
3.1 避免受伤。
训练的时候要注意保护自己，别太猛了。
做好热身和拉伸，“小心驶得万年船”，要是受伤了，可就得不偿失了。
3.2 保持心态。
输赢别太在意，“胜败乃兵家常事”。
保持积极乐观的心态，不断总结经验教训，才能不断进步。
羽毛球专项训练要持之以恒，只要你肯下功夫，相信你一定能在球场上大放异彩！。
羽毛球训练计划方案
羽毛球训练计划方案随着人们对健康生活方式的追求，越来越多的人开始参与体育锻炼。
而在众多体育项目中，羽毛球因其简单易学、动作优雅而备受青睐。
不仅如此，通过羽毛球的锻炼，我们可以提高心肺功能、增强肌肉力量，有效预防患危害健康的疾病。
为了达到最佳效果，下面我将为大家介绍一份羽毛球训练计划方案。
一、热身阶段任何一项运动锻炼都要先进行适当的热身，羽毛球也不例外。
热身有助于增加身体的柔韧性，预防运动损伤。
1. 肩部和手臂拉伸：双臂伸直，轻轻上拉肩部，感受到肩膀和手臂的拉伸感。
2. 腿部拉伸：站立，将一条腿后退，将脚后跟着地，身体向前屈腰，感受到大腿后侧的拉伸感。
3. 关节热身：转动手腕、肩膀、膝盖、踝关节等，使关节得到充分活动。
二、基础练习阶段在热身阶段完成后，我们可以进入基础练习阶段，这是为了提高羽毛球运动技巧和身体素质的必要步骤。
1. 步伐训练：在场地上画出直线，进行前进、后退、左右移动等步伐训练，以加强足部的灵活性和敏捷性。
2. 对角跑练习：以圆拍为中心，依次跑步至四个角落，加强转身时的平衡感和爆发力。
3. 投掷练习：利用拍子进行投掷练习，不仅可以锻炼上肢力量，还可以提高接球的准确性。
三、技术训练阶段在掌握了基础练习后，我们可以进行羽毛球技术的训练。
技术训练是提高羽毛球水平的关键环节。
1. 击球练习：通过多次击球的训练，提高击球的稳定性和精确性。
包括正手推球、侧手推球、正手接杀等动作。
2. 高远球练习：进行高远球练习可以提高击球高度和球的深度感知，可以选择进行正手高远球练习或者是反手高远球练习。
3. 网前技术练习：通过练习急停、反手拨球等技术，提高网前技术水平。
四、身体素质训练阶段除了技术训练，身体素质的提升也是非常重要的。
只有身体素质达到一定水平，才能更好地发挥技术。
1. 跳绳训练：跳绳可以提高腿部力量和爆发力，增强肌肉的耐力和协调性。
2. 有氧运动：如慢跑、跳舞、游泳等，可以增加心肺功能，提高体力水平。
【羽毛球】羽毛球身体素质训练方法
羽毛球身体素质训练方法嘿，各位羽毛球爱好者们，你们是不是也曾梦想过在球场上像林丹那样风驰电掣、所向披靡？别急，今天咱们就来一场深度揭秘，聊聊那些让羽毛球高手们如虎添翼的身体素质训练方法！准备好，让你的羽毛球技能原地起飞，向着“林丹接班人”的宝座冲刺吧！一、速度与力量的双重奏提到羽毛球，首先映入脑海的就是那闪电般的移动速度和雷霆万钧的击球力量。
没错，这就是羽毛球运动员身体素质的两大基石。
要想在球场上快人一步，力量训练可是必不可少的。
想象一下，通过深蹲、硬拉等重量训练，你的大腿、臀部、核心肌群变得坚如磐石，每一次蹬地都能爆发出惊人的能量，那画面，简直不要太美！而速度训练，则像是给身体安装了加速器。
短距离冲刺、敏捷梯练习、变向跑……这些看似简单的动作，实则能极大提升你的反应速度和移动效率。
想象一下，对手刚把球拍出，你就已经预判了他的路线，一个箭步冲上前，轻松将球送回对方场地，那种成就感，简直让人欲罢不能！二、耐力与柔韧性的隐形翅膀如果说速度和力量是羽毛球运动员的利剑，那么耐力和柔韧性就是他们的隐形翅膀。
一场羽毛球比赛，动辄就是几十分钟甚至一个多小时的高强度对抗，没有良好的耐力储备，恐怕早就累得气喘吁吁了。
因此，长跑、间歇训练、有氧操等耐力训练项目，就成了羽毛球运动员日常训练的必修课。
它们不仅能帮助你提升心肺功能，还能让你在比赛中始终保持充沛的体力。
至于柔韧性，它可是羽毛球运动员保持动作流畅、减少受伤风险的关键。
瑜伽、拉伸、泡沫轴滚动……这些看似柔和的训练方式，实则能极大地提升你的关节灵活性和肌肉弹性。
想象一下，在高速移动中，你的每一次转身、每一次挥拍都能如行云流水般自然流畅，那简直就是羽毛球场上的艺术大师啊！三、心理素质与战术意识的双重修炼当然了，身体素质只是羽毛球运动员成功的一半，另一半则属于心理素质和战术意识。
在紧张的比赛中，良好的心理素质能让你保持冷静、专注，即使面对逆境也能迅速调整心态，迎难而上。
羽毛球运动员体能训练的方法
羽毛球运动员体能训练的方法羽毛球运动员体能训练的方法一：引言在羽毛球运动中，体能训练是至关重要的一环。
良好的身体素质不仅可以提升运动员的整体竞技水平，还能够减少受伤的风险。
本文将介绍羽毛球运动员体能训练的方法，包括力量训练、爆发力训练、耐力训练和灵活性训练等。
二：力量训练1. 器械训练：引体向上、卧推、深蹲等器械训练可以增强运动员的力量和肌肉耐力。
2. 自重训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等自重训练可以提高肌肉力量和耐力。
三：爆发力训练1. 深蹲跳：通过迅速下蹲和跳起的动作，可以增强运动员的腿部爆发力。
2. 弹跳训练：如跳绳、单腿弹跳等训练可以提高运动员的爆发力和协调性。
四：耐力训练1. 有氧运动：如慢跑、游泳等有氧运动可以提高运动员的心肺功能和耐力。
2. 高强度间歇训练：通过短时间高强度的训练和休息的交替，可以提高运动员的耐力水平。
五：灵活性训练1. 拉伸训练：通过各种拉伸动作，可以提高运动员的肌肉灵活性和关节活动范围。
2. 瑜伽训练：瑜伽练习可以增强运动员的体力、灵活性和身心平衡能力。
附件：详细的训练计划和示范动作视频。
注释：1. 引体向上：一种上半身力量训练的运动，通过双手握住横杠，撑起身体并上提至颏部接触或超过横杠的动作。
2. 卧推：仰卧于平板或上斜板上，双手握住杠铃，推举杠铃上举直至双臂伸直的动作。
3. 深蹲：站立时保持双脚肩宽，双手盘于颈后或伸直前臂举起位于胸前，屈膝下蹲至大腿与小腿成直角的动作。
4. 俯卧撑：俯身贴地，用两手与两腿从地面起伏做俯身挺身的动作。
5. 仰卧起坐：趴在地上，双手交叉放在胸前或两手抱着脑袋，两腿弯曲并触到胸前，然后上身弯曲通过腹部的力量举起，再慢慢放下的动作。
6. 跳绳：通过跳跃和转动双手以保持绳子飞速旋转的运动。
7. 单腿弹跳：站立时只用一只腿着地，然后迅速用该腿跳起并着地的动作。
8. 瑜伽：一种古老的印度体育项目，通过各种体位法和呼吸法，提高身体的柔韧性和平衡性。
羽毛球运动员灵敏素质训练的内容和方法
羽毛球运动员灵敏素质训练的内容和方法羽毛球是一项需要运动员具备良好灵敏素质的运动项目。
在羽毛球比赛中，运动员需要具备快速反应、灵活移动和敏捷身体的能力，这些都需要通过专门的训练来提高。
下面将介绍一些羽毛球运动员灵敏素质训练的内容和方法。
一、快速反应训练快速反应是羽毛球比赛中必不可少的素质之一。
运动员需要在瞬息万变的比赛中做出迅速准确的反应。
为了提高快速反应能力，训练中可以引入一些针对性的训练项目。
1. 反应训练运动员可以使用反应训练器进行训练，比如利用反应球或者反应板进行训练。
运动员需要根据球的方向和速度做出相应的手眼协调动作，从而提高反应速度和准确性。
2. 视觉训练在羽毛球比赛中，运动员需要迅速判断对手的动作和球的落点，并做出相应的反应。
进行一些视觉训练可以帮助运动员提高对局势的敏感度和判断能力，比如使用视觉训练器进行眼球追踪练习。
3. 快速起跑训练羽毛球比赛中起跑速度也是非常重要的，快速起跑可以帮助运动员在比赛中争取更好的位置和更好的机会。
进行一些快速起跑训练，比如爆发力训练、加速训练和起跑技巧训练，可以有效提高起跑速度和反应能力。
二、敏捷移动训练在羽毛球比赛中，运动员需要频繁地进行快速灵活的移动，因此需要进行专门的敏捷移动训练。
1. 脚步训练脚步是羽毛球比赛中非常重要的技术之一，运动员需要通过灵活的脚步来迅速移动到球的落点，因此进行一些脚步训练可以帮助运动员提高灵活性和反应速度，比如进行脚步基本功训练、脚步节奏训练和侧移脚步训练等。
2. 突击训练在羽毛球比赛中，突击是非常重要的战术之一，需要运动员能够在较短的时间内达到最佳位置并发出有效的击球。
进行一些突击训练，比如瞬间移动训练、短距离冲刺训练和快速调整训练，可以帮助提高运动员的突击能力和灵敏度。
3. 平衡训练在羽毛球比赛中，运动员需要在高速移动中保持良好的平衡和稳定，因此进行一些平衡训练可以帮助运动员提高平衡感和稳定性，比如进行单脚站立训练、平衡板训练和均衡力量训练。
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羽毛球身体素质训练
以业余爱好者的身体素质能力为基础，核心力量训练和耐力性训练是一定要坚持做的。
每周两到三次。
灵活性训练和爆发力训练，看个人的时间和精力了。
有关器材：哑铃是必须的，弹力球，沙袋之类的非必须，当然能有健身房更好
一，核心力量训练
主要目的是为了加强肌肉力量，爆发力和保护性。
分两天轮流来做要求：哑铃要选用合适的重量，保证每组做完后力竭或接近力竭，可以根据身体状态作调整。
且在做练习时，单次动作之间肌肉不能完全放松，要保持拉力。
速度不宜过快。
练习时不可晃动身体借力。
每个动作一般做三组，每组间休息不超过2分钟。
核心在于每次动作的质量，而非数量。
有关呼吸：采用普拉提式呼吸法，呼气时用力，吸气时放松，能避免借助身体力量。
也可以按照自己习惯的方式来做，但是不可以憋气。
关键是用意念控制核心肌群的力量，不可以借力。
做完一组训练后，一定要及时进行放松拉伸。
第一天，上肢力量训练
1.针对肱二头肌：上臂弯举。
单手双手皆可，坐姿站姿均可。
手持哑铃掌心朝前垂放于体前，向上拉举哑铃。
每组15到25个左右。
2.针对肱三头肌：颈后臂屈伸。
建议坐姿。
双手持握哑铃放在颈后，将哑铃举至
头上方。
每组20到30个左右。
3.针对三角肌和斜方肌：哑铃侧平举。
建议站姿。
双手持哑铃侧平举至水平。
每组10到20个左右。
这个平举可以略往前一些，就是平举后两臂不是形成一条直线，而是略微向前一点，但是角度不要超过30度。
4.针对胸大肌群：仰卧飞鸟。
仰卧，双手持哑铃伸直至与肩水平，然后直臂垂直地面向上举起。
肘关节要微曲，抬起时肘关节也要在下侧，避免关节受力过大。
每组20到30个。
5.针对背部肌群：这分两个动作。
第一个，俯立哑铃侧平举。
脚分开站立，弯一点膝盖。
弯腰并保持腰部挺直，双手持哑铃垂于体前，向两侧平举至水平。
肘关节微曲。
每组10到20个左右。
第二个，俯立哑铃划船。
准备动作和之前的一样，只是拉起来的时候是屈肘贴着身体拉至腰侧。
同样举起时吸气，放下时呼气。
每组10到20个左右。
相当于是前一个动作是往两侧举至水平，后一个动作是往后举至水平。
这两个动作锻炼肩背不同的肌肉群。
这两个动作可以合并成一组，每个动作交替来做。
6.针对小臂：哑铃手腕屈伸。
也是分两个动作，单双手皆可。
手持哑铃，让小臂有支撑能水平，然后分别做手掌朝上和手背朝上的手腕屈伸动作。
每组20到30个左右。
除此以外，俯卧撑和引体向上也是很有效的上肢锻炼。
可以作为补充训练，或者没有哑铃器材时的锻炼方式。
第二天，腰腹和下肢力量训练
1.针对腹肌群。
三个动作。
第一个，针对上腹肌肉。
仰卧在床沿或者大弹力球上，让背部悬空，身体水平时能保持身体平衡并感到腹肌用力发颤的位置（找到位置后，可以在脚上压点东西，或者在头下面放个矮凳子之类的，免得万一保持不好平衡摔到）。
向上抬起身体，不要完全坐起来，要让腹部一直用力。
起来时呼气，下去时吸气。
做到力竭为止。
可以不用负重。
以后力量强了可以用到腹肌板来做负角度负重练习。
第二个，针对下腹肌肉。
仰卧在地上。
双腿并拢向上举起，让双腿在空中做向头顶的半圆运动，拉起时呼气，放下时吸气。
左侧右侧轮流画圈。
力竭为止。
力量增强后，可以加沙袋。
第三个，针对侧腹肌。
仰卧，屈膝。
双手按在头后。
腰腹用力拉近并转动身体和腿，然后轮流用左胳膊肘去触碰右膝盖，右胳膊去触碰左膝盖。
同样拉起时呼气，放下时吸气，力竭为止。
第四个，双臂手肘撑地，脚尖着地，讲身体撑起来。
动作关键是要利用腹肌的力量。
持续至少1分钟以上。
2.针对腰肌群：俯卧两头起，双手按头后或者腰上，也可以大字型或者飞机型。
腰用力将腿和身体拉离地面。
力竭为止。
3.针对侧腰和锥状肌：身体略呈内弧形侧卧，一手可以按着身前的地面，然后两腿同时提起。
力竭为止。
4.针对股四头肌：负重蹲起。
哑铃杠铃均可，负重最好再胸前位置。
双脚自然分开，不需要朝前，也不可过于外撇。
这样能把股四头肌内外都锻炼到。
蹲下时，腰要用力不可弯曲，与地面最好能有60度夹角。
后脚跟不要提起。
每组20到30个左右。
5.针对股二头肌：俯卧屈腿。
俯卧在床沿，小腿伸出床外，可以用沙袋或者夹住
一个哑铃，然后向上收屈小腿。
每组15到25个左右。
6.针对小腿肌肉：负重提踵。
手持哑铃负重，提脚后跟。
每组15到25个左右。
二，耐力性训练
主要就几种，大部分是静力训练。
主要目的是为了加强肌肉密实度，保护重要的肌肉和关节，提高肌肉耐力。
算是核心力量训练的补充训练。
同样要注意拉伸放松。
1.上臂两侧平举，可以弯肘。
然后负重直至力竭。
2.仰卧，用腹肌将身体和腿拉起来，直至力竭。
其实就是两头起的动作。
3.俯卧，用腰肌力量，两头起动作，静力至力竭。
4.半蹲，要求脚尖尽量朝前，不需要内扣。
腰直起，膝盖弯曲度不用太高，有60度足够。
静力至力竭。
5.提踵，静力至力竭。
除了这些以外，任何一块肌肉，感觉有问题都可以尝试做静力训练，包括手腕，肘关节这些容易受伤的地方。
上面提到的这些是必须要做的，因为是羽毛球活动中最多用到也是最易受伤的地方。
（我个人觉得腹肌那个不是必须的，不过老师说还是加上比较好）还有些鸭子步，连续深蹲跳，长跑之类的，算是“交叉学科”，有精力就练习，提高身体的综合素质。
三，灵活性训练
这个主要针对下肢和腰腹的，目的就是为了提高灵活性和爆发力。
俗称羊癫疯训练法。
1.原地高抬腿
2.跳绳
3.两腿分开比肩稍宽，然后双脚快速离地点地，脚不用抬起来太高的，稍离地即可。
4.两腿前后交错快速点地，就是两腿一前一后交叉进行，不要跳太高。
有个类似的也是两腿前后交叉点地，不过并不是腿动，而是靠身体转动来完成。
5.两腿接替前后点地，是左腿上前后右腿上前，左腿后撤后右腿跟着后撤，这样轮流快速点地。
之后可以换次序，先右脚上前后左脚上前，右脚后撤后左脚后撤。
6.两腿并起，一起前后快速点地。
（这个要注意，疲劳控制不好容易摔倒）
7.两腿，合并-左右分开至肩宽，来回快速点地。
与第四项训练是相对的。
8.两腿并起，一起左右快速点地。
与第六项训练是相对的。
这些灵活性训练基本能把下肢肌群和腰腹肌群都练到，原则就是要快速，幅度不用太大，离地不用太高。
这些训练项目，都需要做，觉得量太大可以分开来。
强度以肌肉酸痛发胀为宜。
四．爆发力性训练
这个训练，可以作为补充训练来做，非必须，能做最好。
1.全身爆发力训练：第一个，快速往返跑。
往返距离30米左右，往返次数4到8次。
看个人的爆发力和耐力。
可以逐渐加次数。
每次两到三组即可。
第二个，短跑。
以200米为宜。
同样两到三组即可。
这个训练同时对耐力的提高也很有效。
2.肌肉的爆发力训练。
高负重，快速（这里我有点疑问，老师给出的方法是较高负重，但在其它健身教程上说的却是适中偏低的负重）。
比如还是用哑铃，但是重量较高，一次快速做完，不一定需要重复组数，但是要先热身。
注意别受伤。
可以用快速的俯卧撑，引体向上，两头起之类的来代替。
这样会安全些。
3.灵敏性训练，也算是下肢爆发力训练的一种。
这两个可以不必重复做，否则容易受伤。
五．柔韧性训练
主要是针对肩背，腰腹和腿部做拉伸练习。
姿势也没有固定的说法，能感觉到肌肉被拉伸就可以了。
这个要经常做，没事的时候就多练习练习，对身体会非常有帮助。
以上训练，以核心力量练习为主，每周最好能做两套核心力量练习。
灵活性，耐力性训练为辅。
每周最好也能有两次左右。
比较理想的状态是，每周，一二四五
做核心力量训练，三六做灵活耐力训练，周日休息。
这样能让肌肉有充分的锻炼和休息时间。
但是最主要的还是要看身体状态，一旦觉得特别疲劳或者关节有痛感就要立刻休息并减量。
另外就是贵在坚持咯~~。