办公室健康知识十二【办公室瑜伽操

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第七节、椅子骆驼式
方法： 1、双手从背后扶住椅背，呼气，慢慢将头、
颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。 2、保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。 3、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。 4、重复整个功法3次。
功效： 伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，
滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各 种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。 2、呼气，上身慢慢下降，抬头，
右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸 5～10次后，慢慢还原。
3、换另一侧重复，双侧各做2次。
功效： 使全身肌肉群得到增强，消除于疲劳
而产生的疼痛和僵硬。有助于治疗各种背 部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练 习者把这个姿势做正确时，就会感到每节 脊椎都获得伸展、补养和加强。
。功效： 滋养脊柱和背部神经，强壮背部，
消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量， 减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全 身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得 到补养。
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第三节、三角扭转式
方法： 1、在三角式基础上，慢慢转身，
右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。 2、扭转头部，双眼看左手，此时，
3、吸气，双手向上伸展。呼气，低头， 双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸 气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右 大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。
功效： 可使腹腔脏器得到按摩，改善消化系
统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼 和加强。
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第五节、椅子双角式
方法： 1、双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在
恢复自然状态。
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利用五分钟的时间活 动关节不但可以缓解疲劳 还可以预防办公室综合症。 期待您坚持关注。
下面转换一下思路， 继续工作。
等待效果吧！！！
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第九节、椅子上冥想放松
方法： 1、坐在椅子上，上身正直，双手放在双
腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉 群。
2、意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼， 安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后， 慢慢睁开双眼。
3、将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、 肩以及全身其他部位。
功效： 整理锻炼后的身体，使全身组织、器官
伸展做2次。 3、颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。
做三次。 4、颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的
同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸， 慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各2次。
功效： 可治疗颈椎病、肩周炎。
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第二节、三角式
方法： 直立，双脚分开与两肩同宽。吸
气，两臂打开，与地面平行。 呼气， 腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上 （左手也可放在左脚上），双臂成一条 直线。头扭转看右手，正常呼吸5～10 次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧 各做2次。
下背部，十指交叉。 2、弯腰，双臂向前上方举起，双手放
到椅背上，均匀呼吸。 3、保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。 4、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30
秒钟。
功效： 这是伸展双臂、双腿，补养背部、大
脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎 有很好的治疗作用。
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第六节、站立舞姿式
方法： 1、站在椅子后，左手扶住椅背。
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第八节、椅子蹲式
方法： 1、站在椅子后，双手扶椅背，双脚分
开约80厘米，两脚尖指向外侧。 2、吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。 3、呼气，双膝弯曲，上身下降。 4、双大腿与地面平行后，保持姿势，
四次正常呼吸后，吸气还原。重复3次
功效： 强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌
肉，对久坐之人的双腿有很好的补养 作用。
办公室健身（十二）
办公室瑜伽颈椎操
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同事们！放下手头的工作， 抽出20分钟的时间，做做这 套专为办公室人员设计的颈 部瑜伽，长期坚持，你一定 会发现它的美妙之处。
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第一节、颈部体位法
方法： 1、坐在椅子上，上体正直，双手自然
放在大腿上。 2、头部分别向前、后、左、右方向尽量
尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。 3、正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
换另一侧重复，双侧各做2次。
功效： 可增加腰部旋转的灵活性。
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第四节、半莲花单腿背部伸展式
方法： 1、坐在椅子上，上身正直。 2、左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚
心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大 腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。