健康膳食解码

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水果200~400 g ，适当摄入薯类
奶类、豆类含钙量较高， 且利用率也很高，还含丰 富的优质Hale Waihona Puke Baidu白和维生素
儿童、青少年饮奶有利于 其生长发育 ，中老年人 饮奶可减少骨质丢失；
豆奶制品，补钙健体
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Pass one
我国平均钙摄入量仅为 389mg，不到RDA一半，建 议每人每天饮奶300 g或相 当量的奶制品。应适当多 吃大豆及其制品，建议每 人每天摄入30~50 g大豆或 相当量的豆制品
分配 一日三餐
早餐 Breakfast
6:30-8:30
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喜食稀饭，可加小米或红豆红煮，应加肉松、鸡 蛋、松花蛋、咸鸭蛋之类，或花生米、豆腐干等，。喜 食豆浆烧饼油条，也可以加鸡蛋，或佐以头天的剩菜， 鱼类、肉类、蔬菜均可。
午餐
Lunch
11:30-13:30
早 餐 午 餐 晚 餐
以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉 类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。六分之一 是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面 或粉（即三者比例是1：2：3）。
晚餐
Dinner
18:00-20:00
25-30% 30-40% 30-40%
每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每 顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭。忌吃 太多，吃太荤，吃太饱
PASS 01 食谱 01 营养均衡 Brief introduction
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饮食
custombalance
动物性食物蛋白 质含量高，是优质蛋 白的良好来源，氨基 酸组成更适合人体需 要；含较多脂溶性维 生素和矿物质；
鱼禽蛋肉，适量摄入
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Pass one
大多含有一定量的饱和脂 肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：
鱼虾类50-100 g，禽畜肉类
50~75 g ，蛋类25~50 g。
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远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐
营养够了就停筷，餐间分散注意力； 两餐之间或餐前１小时吃水果： 食物有寒、凉，考虑时令性； 按类别选食物。
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运动 健康体重
体重与能量的关系
能量摄入＞能量消耗，体重增加
能量摄入＜能量消耗，体重减轻 11 保持健康体重的主要因素：进食量和运动。 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯 、游泳等; 运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时 是预防疾病的最低要求； 运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。
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Pass one
常吃粗杂粮和全谷类，最 好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B 、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。
蔬菜、水果是维生素、矿 物质、膳食纤维和植物化 学物质的重要来源
薯类含丰富膳食纤维、多 种维生素和矿物质
多吃蔬果，摄入薯类
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Pass one
建议每天吃蔬菜300~500 g，最 好深色蔬菜约占一半
名字 班级
饮食 健康
Healthy life style
Pass two
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Colleater 饮食 foods
1 谷类为主，粗细搭配 2 多吃蔬果，摄入薯类
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3 豆奶制品，补钙健体
4 鱼禽蛋肉，适量摄入
谷类食物是能量的主要来 源，应保持中国传统饮食 习惯，避免高能量、高脂 肪的弊端。
谷类为主，粗细搭配
培养良好饮食习惯
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平衡膳食搭配
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不暴饮暴食或偏食；
控制吃饭速度； 喜欢清淡少油的烹调方法； 11
荤素搭配：选料和烹调； 干稀搭配：粥、汤、干食； 四性搭配：食物温、热、寒、凉； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸； 色泽搭配：红、黄、绿、白、黑； 精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌； 餐次搭配：三餐为主； 就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与 静、喜与怒。