发展身体素质的方法

背和腰腹肌肉力量为主，促使身体均衡发展，改变“豆芽菜”体形。
1.发展力量素质练习的变化要素
力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，
就可以根据锻炼需要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。（见
图 1）
改善肌肉力量的运动负荷参考值
练习手段 性别
俯卧撑
女
双杠臂屈伸 男
立定跳远
男
女
仰卧举腿
(一)发展力量素质的方法
来自百度文库
力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素
质之一，也是进行各项运动的基础。
发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使
身体更加结实、丰满、匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技
术和技能，减少运动损伤。
高中阶段是力量素质发展的较快时期，应该以改善上、下肢，胸
男
女
斜身引体
男
女
五级蛙跳
男
女
肩扛杠铃蹲起 男 女
负荷强度 （%） 40～50 40～50
1.8～2.2 1.4～1.8
40～60
50～60 40～50 50～60 40～50 40～60 40～50
重复次数 （次/组）
4～6
4～6
4～6 3～4 10～15 8～12 25～35 15～25 3～5 2～4 8～15 8～12
组数 间歇（分钟）
3～5
2
3～5
2
4
20
3
20
3～5
2
3～5
2
5～8
1
4～6
2
3～4
1
2～3
1
3～5
2
2～3
2
休息方式 放松性练习 放松性小跑
同上 同上 放松性练习 放松性小跑 同上
负重物的变化
力
量
练
习
素
质
练习部位的变化
的
变
化
要
素
练习方式的变化
杠铃 哑铃
重量和密度的变化
壶铃
专门练习器械
自身重量 其他多种器械
上肢 下肢 躯干
腹、背 身体其他部位
个人练习 对抗练习 克服弹性物体 克服自身重量 克服外部环境
双人推、拉、摔等
拉力器、橡皮带等
引体向上、俯卧撑、跳 跃等 沙地、草地、水中
室内
桌、椅、床、地面
练习场地的变化
室外
操场、马路、公园、沙坡
发展身体素质的方法
掌握发展身体素质的方法，对于结合自身实际进行自我锻炼，增 强体质，改善健康状况具有重要作用。
掌握身体素质练习的基本规律，可以创造多种多样的发展身体素 质的方法。
知识要点
1、身体素质是衡量人的体质状况的重要标志之一 2、高中阶段是发展身体素质的有利时机，应在全面发展的 基础上重视耐力和力量素质的发展。 3、掌握身体素质练习的基本规律。
一、身体素质的概念和意义 身体素质是人体在运动、劳动和日常生活中，在中枢神经调节下，
各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机 体能力。
身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体 素质的发展，对增强人的体质和健康，掌握运动技术，提高运动成绩， 实现高中体育与健康教学目的等都有重要意义。高中阶段是促进各项 身体素质，特别是力量和耐力素质发展的重要时期，错过时机，补偿 就要花更大的力气。因此，专注实际进行全面的身体素质的练习，对 高中学生身心健康具有深远的意义。