肥胖在家饮食运动记录表
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合理三餐获取均衡营养
全国抽样调查结果表明,我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标准,但蛋白质供给量偏低,优
质蛋白质比例少,钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。目前,0-20岁人群贫血患病率为6-29%,这也与膳食结构不合理有关。如很多孩子只吃鸡蛋、肉这些含铁多的食物,而这些铁都是三价铁,人体
内是不吸收的,必须是在吃含维生素C多的蔬菜和水果的情况下转化成二价铁才会被人体吸收。因此,
孩子如果只吃肉、不吃菜,就容易出现贫血现象。
食物与营养直接影响青少年的体能与智能发育,保证一日三餐摄入均衡营养才能为孩子生长发育和
学习提供保障。首先,要让孩子养成按时按量有规律进食的好习惯。早餐尤其要注意合理搭配,包括奶类、豆类、、肉类、蛋类、谷类、蔬菜、水果等。经常不吃早餐,会导致全天的能量和营养素摄入不足,影响学生的认知能力和短期记忆能力,更有可能导致孩子在吃午餐时饥肠漉漉,不知不觉吃下去过多的
食物引起能量摄入过多,从而在体内转化为脂肪蓄积,进一步引发肥胖。中餐和晚餐,都要保证孩子谷
类要吃够,搭配适量肉类和蔬菜,同时可以根据具体情况为孩子适当加餐,补充一些坚果、水果、牛奶及杂粮食品。
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儿童应远离的10类垃圾食品
1、油炸类食品(炸鸡翅、炸猪排、炸薯条等);
2、腌制类食品(包括腌制蔬菜);
3、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等);
4、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干);
5、方便类食品(主要指方便面和膨化食品);
6、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类罐头);
7、蜜饯类食品(话梅、果脯等); &冷冻甜品类食品(包括各种冰淇淋);
9、烧烤类食品(不包括烤地瓜);
10、汽水类饮料。
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儿童健康食谱推荐
菱角焖鸡:功能健脾和中,降脂化湿。本膳用菱角,含淀粉、磷、钙等,有化湿健中之用;鸡肉,蛋白质较丰富,能温中益气。
素炒大白菜:功能清热利膈,减肥化浊。本膳用大白菜,含食物纤维及大量水分,能促进胃肠蠕动;胡
萝卜,含胡萝卜素、维生素C、维生素A等,能下气和中,合而可利膈降浊。
干贝烧冬瓜:功能利湿清热,生津降脂。本膳用冬瓜,有丰富的维生素C、维生素B1及多种微量元素, 能和五脏、涤肠胃、利尿消肿;干贝,含多种微量元素、蛋白质。故本膳能利湿降脂。
冻豆腐炖排骨:功能益气和中,健身减肥。本膳用猪排骨,含蛋白质、钙、磷及少量脂肪,能壮筋骨、益肾填髓;冻豆腐,含蛋白质、氨基酸;番茄,含维生素C、维生素A、番茄素等,能生
津消食,有降脂减肥的作用。
荷叶粥:功能清香爽口,利湿减肥。本膳用荷叶,有分清别浊、解暑清热之功,近来被作为降脂减肥的主要药物;粳米,含碳水化合物、维生素B1、维生素B2等,有和胃安神之功。
虾米白菜:功效虾米白菜具有补肾、利肠胃等功效,适合肥胖儿童经常食用。
黄瓜拌肉丝功效:具有滋阴润燥、清热利湿之功效,不仅帮助肥胖儿减肥,亦可红润肌肤。蜜饯山楂功效:能消除脂肪,并具有补虚、活血化瘀等功效,对肥胖病有一定疗效。
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运动处方一骑自行车:
速度180-200米/分钟,每次骑20-30分钟,每天1-2次,时间可分别安排在上午10-11时/下午
4-6时,每周5天。要求心率达到90-100次/分钟。同时每天可配合跳绳、踢毽或做减肥操1次。
运动处方二登楼:
每天登三层楼上下共20次,每周有5天训练。心率控制在110-130次/分钟。此处方不适合中重度肥胖者,原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力,而使关节易受损伤。
运动处方三游泳(这是最理想的减肥运动):
要求长时间慢速游,即速度控制在10-20米/分钟,每次60分钟,每天1-2次,时间
最好安排在下行或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。
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温馨提示:
运动处方四跳绳或踢毽:每天5组,每组连续跳或踢5分钟,组间休息1分钟,每周跳或踢6天。
心率控制在120-130次/分钟。另外,每天可配合低强度的散步或做操。
运动处方五步行:
速度,80-100米/分钟。从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟,时间安排在晚饭后。每天一次,每周五天。心率控制在85-110次/分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操1次。此处方适合体质较弱
的肥胖儿或中重度肥胖儿。
运动处方六慢跑:
速度,100-110米/分钟,每天20-30分钟,每天一次,每周五天训练。时间可安排在每周1-5下午3时半至5时。
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温馨提示:
根据儿童的肥胖程度、减肥目标、以及可行的运动强度和频率来安排运动持续的时间,从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟,运动前应有10~15分钟的准备活动,运动后应有5~10分钟的整理活动。此外,选择运动时机也很重要。由于机体的生物节律周期性变化,参加同样的运动,下午与晚间比上午多消耗20%勺能量,故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。
运动减肥的同时,要相应减少超量的睡眠。保证每天有9小时的睡眠即可,不能贪睡,避免体脂合
成。
在肥胖儿童的日常生活中可以把扫除、叠被褥、涮洗餐具、洗自己的手帕和袜子等家务劳动作为活
动身体的一项内容,这不仅是肥胖儿童运动减肥的方法之一,也利于培养儿童良好的行为习惯。
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温馨提示:
少年儿童减肥运动处方介绍:
处方I:快走30分。
处方2:跳绳+立卧撑+循环练习(中速跑30米+步行15米+侧身跑30米+快走20米+倒退跑30米+纵跳10次+冲刺跑30米)处方3:跑楼梯。
各处方锻炼每周循环一次