练习瑜伽者必知之基本坐姿篇

　练习瑜伽者必知之基本坐姿篇

瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功。由于冥想时必须让脊柱挺得笔直，
而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，
因而两腿的位置不应该频频移动。此外，练习冥想功往往持续时间较长，
这要求身躯及头部需要长时间地保持平稳。因此，各种瑜伽坐姿应运而生。
瑜伽坐姿可细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，
悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。下面我们介绍较为常见的6种瑜伽坐姿：

初级篇



No1.简易坐

简易坐是一种舒适安逸的坐姿。你可以根据自己的需要来调整坐姿，
比如可以两腿盘坐在垫子上。如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。
具体做法：首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处，
再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，
最好两手相叠，拇指相对放在腿上。

练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。

　

　练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。

温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,给脊椎带来压力。

No2.吉祥坐

又因为该坐姿是佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。坐于地面，两腿向前伸直;
弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿;弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间;
两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间;两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，
头、颈和躯干保持在一条直线上。这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和至善坐一样。

练习要领：吉祥坐除了不顶住会阴之外，其余细节和至善坐完全一致。

练习效果：吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引导性冲力向上，
在镇定安神方面的作用稍逊于至善坐。

温馨提示：患有坐骨神经痛或骶骨感染的人不应做这个姿势。

No3.单莲花坐

坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，
屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在会阴处;屈右膝，借助双手的帮助，
尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝贴放在地面上，
肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上，这就是半莲花坐。

练习要领：脊背挺直，下颌内收;使头、颈和躯于保持在一条直线上。

练习效果：半莲花坐具有与双莲花坐相同的效果，只是程度稍逊。

温

馨提示：患坐骨神经痛的和骶骨毛病的不适合做这个练习。

进阶篇

No1.雷电坐(又称霹雳坐、金刚坐)

霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势，必须常加练习以达到熟练的程度。
两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上;两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，
这样便使两个脚跟向外指了;臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位;
伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。

练习要领：坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。

练习效果：霹雳坐能柔韧膝关节，祛除全身过多的脂肪。另外，经过全身放松;可保持心平气和
，有助于治疗神经质及失眠。

温馨提示：初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。

No2.至善坐

顾名思义，这在瑜伽里是一个最好的姿势。瑜伽认为，至善坐有助于清理人体经络;
从而利于生命之气的提升。坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展;弯曲左小腿，用双手抓住左脚，
用左脚的脚跟紧紧顶住会阴部位。(就是阴道和肛门之间)然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上;
把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。注意：背、颈、头保持直立。

练习要领：在整个过程中，上身躯干始终保持挺直。

练习效果：至善坐对身心两方面都具有重要作用。从身体方面说，至善坐促进了下半身的血液循环，
增强脊柱下半段和腹部器官，而且活化两膝和两踝。从心灵方面说，它有镇定安神和令人警醒的效果，
特别适合做呼吸练习和冥想练习时采用。此外，由于它施加压力于会阴部位，能把性冲力引导向上，
在提升生命之气的练习中极为有用。

温馨提示：随意一点坐下也可以，但一定要背、颈、头保持直立。

No3.双莲花坐

双莲花式是瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一，在佛教中也经常用到莲花式。
首先，坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直，弯右小腿，把右脚放在左大腿上，
脚底朝上，弯左小腿，把左腿放在右大腿上面。脚底朝上，肩背正直，下颌内收，两手相叠，
拇指相对放在腿上，以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增。

练习要领：练习这种姿势，切忌膝盖上浮。

练习效果：莲花坐增加对头部和胸部区域的血液供应，强化神经系统，祛除紧张与不安状态，
使人身心平和，精神专注。

温馨提示：每次打坐完后，按摩两膝，大腿，两踝和两小腿腿肚。

练习瑜伽的常见问题

Q1.我是一名初学

者，采用什么瑜伽坐姿开始练习比较好?

答： 对于初学者，不建议采用简易坐开始,简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,
给脊椎带来压力。先从至善坐开始,接着发展至半莲花。如感觉脚踝无任何疼痛感,
证明髋关节已经达到

标准。可尝试将另一侧腿拉到腹股沟的位置。完成双莲花式。

Q2.为什么练习瑜伽坐姿必须让脊柱挺得笔直?

答： 古代的瑜伽师们注意到：当瑜伽修行者练习以沉思内省为特征的冥想功时，
寓居于脊柱内的生命能量需要畅通无阻地在脊柱末端与大脑之间运行，因此，
冥想时必须让脊柱挺得笔直。

Q3.我学了金刚坐膝盖疼痛，但背向前倾斜就不会痛，这样的情况应该怎么办?

答： 金刚坐挺直躯干时，股四头肌拉伸，其中的股直肌通过髌骨拉动髌韧带，
而身体稍微前倾，则这种拉伸减弱，建议考虑停止做金刚坐。或者呢，
可以试着在他膝关节内侧垫上一个小的毛巾卷，使膝关节有关韧带先得到拉伸，
而避免股直肌伸展时的肌肉力量冲击。