呼吸与健康

呼吸，一件看似平常，实则重要的养生之道。

人的一呼一吸承载着生命的能量。

科学家们研究发现：人的肺平均有两个足球那么大，但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力！呼吸，可是件需要学习的事情呢。

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1 美国健康学家的一项最新调查显示：不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。

很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分！
2 常坐办公室的人，因为坐姿的局促和固定，通常只采用胸式呼吸法。

而这样的呼吸，每次的换气量非常小，造成我们在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积；加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。

于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合症。

认识常见的呼吸法
其实，我们大多数都不知道该怎样正确呼吸！千万不要觉得这种说法可笑，它可是有科学依据的。

我们常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

●胸式呼吸
以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸
廓前后、左右径增大。

由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

●腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。

正常的胸式呼吸一次约10～15秒，能吸入约500毫升空气。

腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

我们大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好地锻炼。

这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

所以学会呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。

这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病；同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，我们的活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

你的呼吸健康吗？
以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康：
●如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。

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●如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显，或者放在腹部的手几乎静止不动，则说明呼吸方式不健康，呼吸过于浅短。

呼吸减压术
生活充满了各种压力，而且一向如此。

完全消除压力并不是一个好的选择，我们的建议是，学着去激活那些所谓的“放松反应”，在自主神经系统内，由交感神经主导（也就是对抗或逃避反应）转为副交感神经主导（心率放慢，血压下降，新陈代谢和免疫系统达到最佳状态）。

而学习呼吸法，是最简单、最有效的方式。

它能够利用头脑和身体的联系，去影响你的身体健康。

以下是三种简单的呼吸法，
选一个你最喜欢的，试试吧。

●叹息式
当你感觉胸部发闷、头脑混乱、或者是情绪难以自控时，暂停手里的工作；
1: 找一个相对宽敞一点的地方，通过你的鼻子慢慢地吸进空气，再通过鼻子深深地呼出；当空气滋润你的肺部时，释放一个长长的叹息，感觉一股气体冲出你的肺部即可。

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2: 重复8～12次，能有效的帮你平复情绪，振奋精神。

●器械辅助法
1: 拿两个小哑铃、或直接用装满水的矿泉水瓶代替。

吸气，抬起双臂，双手手肘弯曲，上臂与前臂呈90度，保持该姿势，双手手肘用力靠拢；
2: 呼气，打开你的手肘，像扩胸运动那样，尽可能拉开你的肩部，用力挺胸，慢慢吐气。

3: 重复3～5次，并每次逐步加快。

这种活跃的呼吸练习，能鼓舞你的循环系统并放松你紧张的神经系统。

●隐蔽式
这种方法没有大的动作很适合在办公室自己练习。

1: 将舌尖顶住你的上唇牙齿的背后，并在练习过程中一直保持这样的姿势。

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2: 用鼻子深深吸气四秒，请一定闭紧嘴。

呼吸大家说
向真（北京电视台主持人）
{推荐方法：胸腹联合式呼吸法}
该方法能有效帮助你控制气息强弱，想要像播音员、主持人那样声如洪钟、长说不累，不妨尝试一下。

“播音对气息的要求：稳劲、节省、持久、自如、协调。

人们日常的呼吸比较平稳，比较浅。

播音的气息变化很多，日常呼吸是远远不能满足播音的需要。

所以，通常我们都采用胸腹联合式呼吸法。

平时在家里的时候你可以经常练习，时间长了，自然就可以掌握。

”
●胸腹联合式呼吸的要领：
1.吸气要吸到肺底；
2.随着气流从口鼻同时吸入，可感觉腰带渐紧，小腹控制渐强；
3.呼气时，保持住腹肌的收缩感，以牵制隔肌与两肋使其不能回弹。

随着气流的缓缓呼出，小腹逐渐放松，但最后仍然要有控制的感觉。

陈蕙（悠季瑜伽教练）
｛推荐方法：瑜伽呼吸法｝
瑜伽一向推崇修身养性，想要平复心境，休养生息，不妨尝试该法。

“我们看不见风，但可以从树的摆动中知道它的去向。

生命能量也是如此，我们看不见它，但可以借由呼吸状况来看到它的存在，在瑜伽中，呼吸即是生命能量的展现。

在古印度，瑜伽师深信，人的呼吸次数是生而注定的，呼吸的次数决定了你寿命的长短。

因此，当你把呼吸的速度放慢时，你的寿命就会增长。

”
●瑜伽呼吸的要领：
1.有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间。

吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情
感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

2.瑜伽特别强调深长的呼吸，它可以使头脑灵活，精力充沛。

普通人每分钟呼吸15～16次，而瑜伽练习者通过调整气息，可以使呼吸自然绵长到5～6次。

这种“品尝空气”的方法能使肺部获取到充足的宇宙能量，促进血液循环。

3.瑜伽采用的呼吸法属于腹式呼吸，这样呼吸法，能使人的横隔膜向下运动，进而有效锻炼心肺功能。

李兴东(国家体育总局健身气功管理中心副研究员)
{推荐方法：吐纳练息}
气功，中国古老文明的传承之一，讲究精、气、神三者合一。

喜好太极等柔态养生运动的你，不妨一试。

不论什么功法，大都要求呼吸做到：悠、匀、细、长、缓。

呼吸气的锻炼，必须由浅入深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。

●吐纳练息的要领：
吸气时气贯注于腹部；呼气时气上引至头巅，这样可以吸取生气，排出死气和病气，同时提高人体潜能，进入功能态。

臧芬远（伊丽莎白雅顿公司公关部经理）
｛推荐方法：利用精油帮助呼吸｝
“呼吸是精油进入人体的媒介。

由于精油的芳香分子带负电、有些带正电，当精油的分子进入鼻腔后，由呼吸道进入肺，再藉由肺泡氧气输送的方式，从血管运送到全身，这些带电位的物质会产生能量，与身体产生不同的作用。

此外，精油还能有效地协助细胞排除因新陈代谢而产生的二氧化碳、毒素及废物，具有
体内环保的效果。

”
●“精油呼吸”的要领：
1.人体吸入精油后，精油只需8～10分钟的时间就会渗透到皮肤，而大约需要经过20～70分钟后才能完全被人体吸收。

所以使用精油帮助呼吸后，最好能够平躺放松。

2.将茶树精油2滴+桉树精油3滴+天竺葵精油1滴，滴于香熏炉作蒸熏，可帮助治疗咳嗽和呼吸系统疾病。