初级瑜伽入门动作以及禁忌.doc
练习瑜伽的动作及注意要点
练习瑜伽的动作及注意要点1.跪姿俯伸式两腿并拢跪坐在垫子上，双臂向上伸直举过头顶，贴住耳旁，手指交扣，食指竖起。
吸气，收紧腹部，吐气时上身向前倾斜，直到额头和双手触地，放松全身，保持均匀呼吸30秒。
重复3-5次。
注意将我们的臀部稳稳地落在脚跟上面，注意脚背要靠近地面。
保持瑜伽呼吸三到五次。
放松身体，准备下面的动作练习。
2.叩首式叩首式的练习可以帮助我们调理内脏器官，坚持练习就可以有效的改善我们的身体素质，使我们的免疫力得到有效的提高。
两膝并拢跪在垫子上，脚背贴地，两手自然垂放身侧。
吸气，吐气时上身向弯曲，同时臀部抬离脚跟，双手向后抓住脚跟，直到头顶点地为止。
保持姿势停住30秒，然后回到原位，重复5-10次。
练习完上面的瑜伽姿势之后，请注意放松我们的全身，调整呼吸的节奏，然后准备下面的动作练习。
注意头顶离身不要太远，约10公分左右即可。
头顶点地时眼睛看向大腿处。
3.展腹式以下犬式为起始姿势。
吸气，收紧腹部和腿部肌肉，吐气时右腿向上抬起伸直，脚背绷直，停住10秒，然后放下，换左腿重复相同动作。
左右各做5次。
注意向上抬腿时，腿部要与地面垂直，注意力放在腿上而不是手上。
同时注意不要闭气。
4.骆驼式两腿分开与肩同宽跪在地上，脚背贴地。
抬头挺胸，双手托住腰部后侧。
吸气，吐气时，上身向后倾斜，依次将左手向后触摸脚跟，接着右手放开向下触摸脚跟，胸部向上挺，头部向后仰。
保持姿势5-10个呼吸，然后先松开一手托住腰部，然后在将另一手也松开托住腰部，再慢慢起来回到原位。
1、场地不太硬太软最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。
健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。
过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。
相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。
2、练后不立即吃食练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即进食大量食物会造成肠胃负担过重。
瑜伽初级教程
瑜伽初级教程搭桥益处：促进消化，加强腹部器官功能。
减轻背部疼痛感和颈部的不适。
加强骨盆底部肌肉。
准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。
调动骨盆底部肌肉。
姿势：脚后跟拉向身体。
平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。
注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。
平躺转体益处：放松肩膀。
有助于消除便秘和脂肪堆积。
减轻腰部的不适。
准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提升髋部灵活性。
姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。
头左转，膝盖移向右肘。
坚持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。
如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。
在身体两侧重复学习。
依次伸腿益处：有助于拉伸绳肌，消除腰部的紧绷不适。
有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。
也有助于锻炼深部腹肌(腹横肌)。
准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。
头不要后倾，颈部伸长。
姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。
伸展绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。
如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。
每条腿举起6次。
2怎样学习瑜伽刚开始学习瑜伽的朋友一定要懂得一些瑜伽常识，不然很容易会在学习瑜伽过程中受伤。
学习过程中假设出现任何不适或不舒适都应马上停止学习。
体位学习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。
呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。
呼吸方式一般采纳自然呼吸，部分动作会采纳腹式呼吸缓解胸腔的压力。
初级体位学习多数是伸展运动不必须屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是坚持动作时更要这样。
进行学习时应该全神贯注这样才干够获得较好的效果。
并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并马上停止，以免伤害到自己。
学习时应赤脚进行。
这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。
瑜伽入门基本动作及事项
瑜伽入门基本动作及事项瑜伽入门基本动作及事项top1：瑜伽入门基本动作：前屈式（手触脚式）首要身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
接下来运用前额触到双腿，但小心不要拉伤。
双膝坚持伸直。
在身体前屈时呼气，在最终方位时缩短腹部，最大量地呼气。
前屈式有助于消除或防止胃部或腹部疾病，减少腹部剩余脂肪，改进消化。
还有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
top2：瑜伽入门基本动作：山岳式作为基础瑜伽动作，山岳式需求首要伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它坐落两臂之间。
身体应变成三角形的两条边。
在最终方位时双腿和双臂应伸直，在此姿态时试将两脚跟着地。
在伸直双腿和曲折躯干时呼气。
这个从左对加强双臂和两腿神经和肌肉很有好处。
top3：瑜伽入门基本动作：祈求式详细的做法是挺身直立，双脚并拢，双手胸前合掌。
一起放松全身，调匀呼吸。
此动作的能够到达集中和安静的状况，为接下来的动作做准备。
top4：瑜伽入门基本动作：八体投地式八体投地式是简略的瑜伽减肥动作之一。
身体放低及地，以至于在此姿态的最终方位时只要双脚脚趾，双膝，乳房，双手和下巴触地。
髋部和腹部应略微抬离地上。
呼吸时，呼尽后再行屏息。
可加强大腿和手臂肌肉，到达消瘦的意图并开展乳房。
top5：瑜伽入门基本动作：骑马式向后伸出右腿，一起屈左腿，但左脚要坚持原位。
两臂坚持伸直，在原位上。
动作结尾时，身体分量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。
在最终姿态时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
在右腿向后扩展时吸气。
此动作能够按摩腹部器官，改进其活动功能，加强两腿肌肉，得到神经平衡。
top6：瑜伽入门基本动作：展臂式（双臂向上举）动作要领：上臂向上举过头，双臂分隔与肩同宽。
头和上身都稍朝后仰，在双臂上举时吸气。
这个动作能扩展腹部脏器，因而消除过多的脂肪，并改进消化。
训练手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽训练事项1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。
瑜伽入门动作
瑜伽入门1.屈肘练习。
2.旋肩练习。
3.颈部运动。
4.半蝶式和旋膝。
5.屈趾和屈踝、旋踝。
6.旋腿式。
7.手臂伸展式。
8.推磨式。
9.劈柴式。
10.礼拜式。
11.排浊气式。
12.腹部按摩功 5分钟仰卧放松功初级瑜伽姿势：1.屈肘练习。
[预备姿势] 挺身直立，两臂垂于体侧，两脚并拢，进行自然呼吸。
[练习步骤] 1、两臂向前伸出，与地面平行，掌心朝上。
2、在肘部屈曲双臂，手指轻拍肩头，再把双臂向前伸直，重复这个动作10次。
3、将两臂向两侧伸出，同样在肘部屈曲双臂，重复这个动作10次。
初级瑜伽姿势：2.旋肩练习。
[预备姿势]挺直身躯站于地面，两脚并拢，目视前方，自然呼吸。
[练习步骤]1、两手臂向两侧平举，和地面平行，两手心转向上。
2、弯曲两肘,手指放在肩头上,将肘部向前作圆圈旋转动作,开始时幅度较小,逐渐增大至两周在胸前相碰为止。
3、按上述方向旋转10圈后,再反方向旋转10圈.[练习效果]：旋肩式能扩展胸部,放松两肩关节,补养和加强背部,特别是肩胛骨部位。
初级瑜伽姿势：3.颈部运动。
[预备姿势]以一种放松姿势坐下。
[练习步骤] 1、转动颈项，将面转向右边，然后再转向左边，重复这个动作5—10遍。
2、始终面向前方，头部先向右方歪斜，然后向左方歪斜，重复做5—10遍。
3、把头交替地向后仰、向前低，重复这个动作5—10遍.4、开始将头部轻柔地做360度旋转，先顺时针方向转动5—10遍，然后逆时针方向旋转5—10遍。
旋转的幅度逐渐由小增大，但颈部不宜过于用力。
重点和提示：做这4个独立的颈部练习时，每一个动作都要达到最大幅度，但动作一定要轻柔，避免让颈项过于劳累。
[练习效果]：颈部运动按摩滋养了颈部的神经和肌肉，舒缓了紧张的情绪，有助于消除颈椎疾病和头痛。
初级瑜伽姿势（六）——半蝶式和旋膝[预备姿势]两脚伸直坐于地上，自然呼吸。
[练习步骤] 1、右腿自膝盖处向内弯曲，在两臂的协助下，右脚放于左大腿上。
两手分别放于同侧的膝盖上。
初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）
初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）初级瑜伽体式图文详解（含教练纠正）一、船式（Boat pose）意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。
□练习次数: 1次□难度系数: 3.0呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。
体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。
它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。
体式功效：●刺激双侧肺部，增强肺活量。
●锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。
●活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。
注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。
动作要领：1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。
2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。
双腿伸直并拢，与地面成45度角。
保持数秒，呼气还原。
教练调整：瑜伽人（yoga_in)练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。
这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。
特别效果：1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。
2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。
3、改善虚弱体质，增加抵抗力。
4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。
5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。
享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。
能量补充：强化核心肌群，增加体能。
辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕。
二、双角式（Dual-angle pose）意识集中：感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部。
□练习次数: 3~5次□难度系数: 3.0呼吸要点：呼气时，身体前屈，吸气时，身体直立。
体式介绍：这个体式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“双”，kona的意思是“角”。
做这个体式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂得到充分的伸展。
体式功效：●伸展大腿外侧肌肉。
27个初级瑜伽体式图文详解下（含教练纠正）
27个初级瑜伽体式图文详解下（含教练纠正）十三、单腿背部伸展式（Back extention with one leg's genuflection）意识集中：保持背部的伸展，充分体会腿部拉伸的感觉。
□练习次数: 1次□难度系数: 1.8 呼吸要点：举起手臂时吸气，俯身时呼气，动作保持时呼吸要深长均匀。
体式介绍：这个动作中，整个上半身会向一侧伸展。
保持俯身的姿势，集中注意力，感觉身体从腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和挤压，且腿部在拉伸。
体式功效：●伸展背部，滋养背部脊椎神经。
●拉伸髋部和腿后肌腱，促进骨盆区域血液循环。
●包养腹部脏器，调理肝脾肾，滋养生殖器官，改善消化系统。
●缓解压力、头疼和焦虑，有助于预防以及减轻前列腺肿大。
注意事项：练习时，背部保持平直，避免向后弓起，脚面绷直，充分拉伸。
身体正对地面，避免出现倾斜。
动作要领：1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。
2、屈右膝，右脚脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然向外展开。
吸气，双臂向上伸展过头顶。
3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉动身体贴近左腿。
脚面绷直，颈部放松。
保持数秒，身体还原，换另一边练习。
教练调整：如果不能做到双手握脚掌，让双手自然贴地伸展即可。
练习者在练习时容易将背部拱起，在俯身时让教练用手按压你的背部，能帮助你更好地完成练习。
十四、乾坤扭转式（Big turn pose）意识集中：将意识集中在腰背部的扭转上，扭转时尽量做到最大限度。
□练习次数: 3~5次□难度系数: 3.0 呼吸要点：身体向侧方转动式呼气，身体回正时吸气。
呼吸和身体转动保持同样的频率。
体式介绍：乾坤扭转也称转腰式。
练习此式时两脚大大分开，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。
它能加强腰、背和髋关节的力量，矫正脊椎，改善不良姿态。
体式功效：●减少双臂，腰部脂肪。
●刺激腹腔，按摩脾脏和肝脏，帮助消化。
●减轻头痛、背痛和脊椎僵硬。
瑜伽的基本姿势及注意事项
瑜伽的基本姿势及注意事项瑜伽是一种身体与思维相结合的健身方式，它能够帮助我们放松身体与精神，并且让我们更加专注，提高我们的自制力和决心。
在瑜伽中，姿势是一种很重要的元素，它们被称为“纳提听咕斯”(Sanskrit, 意思为“身体姿势”)。
本文将介绍瑜伽的一些基本姿势及需要注意的事项。
第一种姿势：仰卧姿势仰卧姿势是一种常见的瑜伽姿势，它可以帮助你放松身体，缓解压力。
这种姿势非常简单，需要你躺在你的背部上，双手放在你的身体两侧或者你的头枕在你的双手上。
这种姿势可以用来开始瑜伽练习，也可以用来放松身体成为练习过程中的休息姿势。
但需要注意，如果你有腰椎肌肉疼痛或腰椎间盘突出等问题时，都不建议采用仰卧姿势。
第二种姿势：子午线姿势子午线姿势也是一种类似躺平的姿势，但是这种姿势需要你在躺下时，将下肢展开，手臂展开向上。
这种姿势可以帮助你打开肩部与胸部，在此之后有助于做深呼吸，让身体充满氧气，缓解焦虑状态。
需要注意的是，如果你肩部有伤或扭伤过，这种姿势不适合你。
第三种姿势：弓式姿势这种姿势需要你俯卧在瑜伽垫上，双脚向上抬起。
随后，弯曲你的腿，用手拉向后到达足部，让你的双脚充分松弛。
这种姿势可以放开你的背部，让你的脊柱和肩膀伸展开来。
不过，如果你有脊柱问题，如椎间盘突出，弓式姿势不是一个好的选择。
第四种姿势：三角姿势三角姿势需要你抬起一个臂膀，身体向一侧倾斜，用手去摸向脚趾，并且另一只臂膀还可以向上延伸。
这种姿势可以加强你的核心肌肉，使你的身体更加灵活，并产生更多的能量。
但需要注意，如果你有膝关节问题或背部问题，这个动作可能会对你更加困难。
第五种姿势：骆驼式姿势骆驼式姿势经常被用于瑜伽课程中的深度伸展。
需要你直立并向后弯曲，将手放在盆骨上，脚趾向着后方。
这种姿势可以增强你的核心肌肉，消除腰疼，提升你的耐力，但在做时需要足够的平衡感和力量。
如果你反弹性的肢体或关节问题，则需要避免此动作。
总结如下：瑜伽姿势是一种非常重要的元素。
初级瑜伽体位讲解
初级瑜伽体位讲解一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。
吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。
保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。
每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。
3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
换侧。
2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。
先将树式的第一式做好。
随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。
吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。
3。
2。
1。
吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。
随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。
初级瑜伽的动作与注意事项(合集3篇)
初级瑜伽的动作与注意事项（合集3篇）篇1：初级瑜伽的动作与注意事项初级瑜伽动作与注意事项1、动作要领初级瑜伽一共分为十一个动作，分别为：祈祷式、展臂式、前屈式、骑马式、山岳式、八体投地式、眼镜蛇式，然后再从第四个动作骑马式开始练到祈祷式，也就是说前四个动作和后四个动作是重复的，真正的新动作只有七个，所以我们在练习初级瑜伽时，只要牢记这七个动作就可以了。
2、注意事项练习初级瑜伽时，需要注意的方面也是比较多的，比方说空腹和刚吃完饭的时候不要练瑜伽动作，餐后一小时练瑜伽最好。
在做瑜伽动作时，不要太追求动作是否做的完美，毕竟每个人的身体柔韧性是不一样的，尽力了就好。
在练习瑜伽时，要调整好呼吸，不然的话，瑜伽的姿势很难保持长久。
最后一点就是刚练完瑜伽不要马上去洗澡，建议过个半小时左右再洗澡。
瑜伽减肚子的动作眼镜蛇式1.俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2.吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
保持这个姿势正常呼吸6～8次。
(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3.吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
可重复这个姿势3～5次。
扭腰转腿1.仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。
2.吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。
双手抱腿吸气，然后将两至膝盖蜷曲，双手抱住，呼气用力将膝盖压向胸部，此动作维持6秒钟，然后慢慢躺平。
腰转动式1.站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。
2.吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。
3.吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。
吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。
可重复4~6组。
睡前的十分钟瑜伽卧姿束角式仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。
瑜伽入门的注意事项和动作大全
瑜伽入门的注意事项和动作大全1、不要急于马上入浴瑜伽课后,不要急于马上入浴,待脉搏平稳、体温回复正常,稍作休息后才沐浴。
特别是高温瑜伽后,毛孔扩张,身体容易着凉。
洗澡时,水温亦不应过热或过冷,以免刺激皮肤,变得干燥和失去弹性。
沐浴后,宜涂上一些润肤霜,保持皮肤润滑。
2、练瑜伽前后一小时不要进食瑜伽的练习是非常讲究我们的身体感受的,练习瑜伽前的一个小时建议你不要进食,否则我们的练习将是一种伤害。
3、入浴前后半小时不要做瑜伽入浴前后半小时不要做瑜伽,因为血液循环过快、血压过高、筋肉过软,都容易让身体受伤。
4、瑜伽的练习不能只做单边若有左右两边的姿势,记得两边做的次数要一样。
不能只做单边。
每次不要从头至尾只做一种体位法,为了治腰痛只做一种姿势,只会让腰痛更严重。
1.下犬式将身体的力量慢慢过渡到手臂，保持背脊平衡，脚后跟向下压，收紧大小腿肌肉。
停留3到5分钟，再还原回下犬式。
看起来这是一个休息的姿势，但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。
2.屈膝起跑式下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚，注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。
塑造完美背部曲线。
3.曲腿扭转式基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十，腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。
然后再换另一边的练习。
如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和臀部更加用力。
4.加强直角式双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。
这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量。
1、修身养性长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。
2、增强抵抗力长期练习瑜伽能达到强身健体的作用，同时也能够增强抵抗力，比如说能够减少感冒等疾病的发生。
初学者练习瑜伽的注意事项和禁忌行为
初学者练习瑜伽的注意事项和禁忌行为瑜伽初学者的注意事项1、时间一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。
其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。
换句话说，饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。
在真正的瑜珈行者看来，清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。
2、地点练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。
房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。
最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。
当然，您也可以选择在露天的自然地练习，比如花园等环境较好的地方，千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习，也不要在太阳直射下练习(黎明除外，因为那时光线柔和，有益于健康)。
3、衣着练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。
鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖)，手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。
4、道具练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜珈垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。
但是，如果您没有专业的瑜珈垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。
不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。
初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式，可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳，甚至墙壁、桌椅等等。
很多姿式都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。
瑜伽练习的八大禁忌1、忌练习前后饮食瑜伽习练前后一小时最好不要吃东西。
因为瑜伽是伸展全身的运动，还会涉及扭转，前屈等等体式，在瑜伽练习前后饮食容易造成呕吐、恶心，还会给肠胃增加负担，当然水还是可以喝的。
2、忌经常熬夜坚持习练瑜伽，就是坚持一份自律，追求一份健康和美好的人生，而熬夜是摧毁健康的最大杀手，更别想着熬完夜练个瑜伽恢复一下，熬夜的伤害是不可逆的。
瑜伽入门基本动作
瑜伽入门基本动作一、八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。
髋部和腹部应略微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：强化大腿和手臂肌肉。
发展胸部。
二、前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。
使用前额触到双腿，但不要拉伤。
双膝坚持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。
在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。
改善消化。
有助于消除便秘，使脊柱柔软，强化脊神经。
三、展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。
稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。
锻炼手臂和肩部肌肉。
强化脊神经，开阔肺叶。
2瑜伽入门基本方法一、全身伸展动作要领坐在地上，右腿伸向前，左腿从膝盖向里弯，正好碰到右膝内侧，身体慢慢向前伸展，头尽量往下低。
直到你的双手碰到右腿为止。
只要感觉舒适，可以尽量向前伸展。
然后换左腿完成同一动作。
生理作用这一学习伸展了坐骨神经、脊椎骨和后背。
可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。
另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。
当这一能量中心失去平衡时，你的体重会很容易增长，消化系统还会出现问题，如令人困扰的腹泻和便秘等。
二、猫的姿势动作要领四肢着地，头朝下，臀部和膝盖成一条线，肩膀和双手成一条线，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。
像猫一样。
保持几秒钟，然后慢慢地抬起头，背部下陷。
生理作用这一动作使脊背下部放松，作用于生殖器官并帮助缓解痛经。
还可以减轻关节炎和加快血液循环。
初级瑜伽学习要注意什么1、最好在瑜珈前一小时前用餐，如果来不及在一个小时前用餐时，可以在瑜珈前的二十分钟吃根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、学习时要有一个开放、平和的心态，应该心无杂念;可能的话，排除大小便，减轻负担。
3、要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3到4脚的地方。
瑜伽基础动作指导
瑜伽基础动作指导1. 舒展准备动作在开始瑜伽练之前，先进行一些舒展准备动作可以帮助放松身体和提升灵活性。
- 脖子舒展：慢慢地将头向前低下，然后向后仰头，重复数次。
脖子舒展：慢慢地将头向前低下，然后向后仰头，重复数次。
- 肩部运动：往前往后旋转双肩，每个方向重复数次。
肩部运动：往前往后旋转双肩，每个方向重复数次。
- 手臂舒展：将双臂向上举起，握紧手拳，然后慢慢放松手臂，重复数次。
手臂舒展：将双臂向上举起，握紧手拳，然后慢慢放松手臂，重复数次。
- 腰部扭转：双脚并拢，上身稍微弯曲，腰部向左右扭转，每个方向重复数次。
腰部扭转：双脚并拢，上身稍微弯曲，腰部向左右扭转，每个方向重复数次。
- 腿部伸展：坐在地上，右腿伸直，左脚紧贴右大腿外侧，用手抱住右脚踝，慢慢向前弯身，感受腿部的伸展，然后换腿进行相同的动作。
腿部伸展：坐在地上，右腿伸直，左脚紧贴右大腿外侧，用手抱住右脚踝，慢慢向前弯身，感受腿部的伸展，然后换腿进行相同的动作。
2. 基础瑜伽动作2.1 山式这是瑜伽中最基本的姿势，有助于平衡和站立的稳定。
- 动作步骤：动作步骤：1. 直立，双脚并拢，脚掌紧贴地面。
2. 缓慢提升体重，让身体重心集中于双脚。
3. 手臂自然垂放身体两侧，手指伸直。
4. 收腹，挺胸，保持自然呼吸。
5. 注重身体重心平衡，集中注意力。
2.2 狗式这个动作有助于拉伸背部、腿部和手臂。
- 动作步骤：动作步骤：1. 跪下，双手与肩同宽，手指分开架地，手臂伸直，臀部抬起。
2. 慢慢向后伸直双腿，让身体呈倒V形。
3. 脚跟尽量贴近地面，保持腿部伸直，并使腰背和手臂尽量平行。
4. 放松颈部，将头自然垂下。
5. 深呼吸，保持稳定。
2.3 儿式这个动作有助于放松背部、腿部和手臂。
- 动作步骤：动作步骤：1. 跪下，坐在脚后跟上，双膝分开与臀同宽。
2. 缓慢地向前弯腰，将上身靠近地面，然后将额头放在地上或者手臂上。
3. 双臂伸直向前，与肩同宽，手掌贴地。
瑜伽基本动作十二式_瑜伽练习注意事项
瑜伽基本动作十二式_瑜伽练习注意事项瑜伽是一种颇受女性欢迎的运动，能减肥瘦身。
在初学瑜伽时，很多人都会感到身体不适应，难以完成部分高难度动作，于是望而却步。
那么我们要知道瑜伽基本动作十二式?下面是小编为大家整理的瑜伽基本动作十二式_瑜伽练习注意事项等相关内容，感谢大家阅读!瑜伽基本动作十二式瑜伽源于印度，是一种健身运动，能让练习者领略到“身心合一”的奇妙感。
要是持续练习，能达到减肥瘦身，缓解身体疲劳，保障身体健康的目的。
那瑜伽怎么学呢?瑜伽基本动作有哪些?以下是瑜伽基本动作十二式，速get：tep 1站直，双脚分开，与肩同宽，双手放在胸前合十，然后把身体的重心集中在脚部，调整呼吸。
tep 2呼气，手臂向上伸展，然后挺直腰背，尽量拉伸手臂，感受脊柱的延伸，低头，放松颈部。
tep 3吸气，身体下弯，用手触碰地面，并且尽量放松身体，如果手难以接触到地面，先令额头贴紧膝盖，等适应后再慢慢下压，令手贴地。
tep 4双臂伸直撑地，令左膝弯曲，右脚向后伸，脚尖接触地面，抬头，调整呼吸。
tep 5恢复原动作，令左脚向右脚一样伸展，踮起脚尖，调整呼吸，坚持6秒。
tep 6呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。
tep 7吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直。
tep 8呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。
tep 9慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。
tep 10呼气，让你的双脚收回，双手抓住脚趾，身体向下拉伸，抬起臀部，慢慢伸直双腿。
tep 11吸气，身体慢慢向上，恢复站立姿势，保持背部挺直，双手向上拉伸伸直。
tep 12呼气，重新调整呼吸，重复动作1，并且按照正确的方法练习，持续练习几次。
丰胸瑜伽基本动作练习瑜伽不仅能塑身，还能达到丰胸的目的。
但并非所有的瑜伽都能丰胸，部分瑜伽动作才具有这样的效果。
【2018-2019】瑜伽简单入门动作及注意事项介绍-范文模板 (5页)
本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==瑜伽简单入门动作及注意事项介绍一、自学瑜伽简单入门动作1、龟式1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。
1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。
好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。
2、鱼式变化式2-1、仰卧,两手放于臀部下面。
2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。
自然呼吸。
2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。
2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。
好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。
3、鸽子张开式3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。
3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。
3-3、打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。
3-4、呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。
好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。
治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。
4、下犬式4-1、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。
中指或食指正对前方,互相平行。
4-2、慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。
昂首抬头,小腿紧贴地面。
吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。
4-3、手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。
压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4-4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。
瑜伽基本动作应该注意哪些事项
瑜伽基本动作应该注意哪些事项瑜伽基本动作应该注意哪些事项瑜伽基本动作应该注意哪些事项一、上犬式★动作分析：上犬式身体要伸直，臀部与肩、腰形成舒缓的S型，头颈向前伸，肩膀向前用力。
下犬式要使身体成为倒V型，双臂前够，头颈向腿部延伸看齐(能看到双腿中间的天空)，脚后跟挨住地面不要抬起。
二、下犬式★注意事项：上犬与下犬式在练的时候，往往会因为力度不够而做不到位，要记住，瑜伽是在舒展你的筋骨，应该把自己的筋骨舒展到最大限度! 一位美国女人，在练习了两年瑜伽后，隐隐觉得自己的肩部和肘部有些不舒服;后来自己开了瑜伽馆，渐渐对瑜伽理论有了研究，才知道那些症状是因为自己的肘关节在练习瑜伽时姿势不对、用力不当造成的。
据说，大多数中国女性的肘关节伸直之后内侧都会往里弯，假如练习中听到老师说手臂伸直便使劲伸直，那么无意中就会造成关节伤害三、骆驼式这时的身体应成一个O字型;头部仰到最大限度;双肩胛向后伸展;双手扶住脚跟;大腿与臀部垂直绷紧。
★注意事项：任何一种健身方式都会有运动伤害，即使在人们看来安全系数较高的瑜伽练习也不例外。
专家们把瑜伽和其他运动形式进行比较后发现，通常情况下，正确、用心地练习瑜伽是不会有任何副作用或者运动伤害的，但许多人尤其是初学者在练习瑜伽时由于种种原因，都不同程度地出现过如关节扭伤、肌肉拉伤或者头痛、头晕、恶心等不良感觉，我们暂且把它们统称为瑜伽运动伤害。
四、战士式★注意事项：战士式讲究一个平衡感，上身一定要竖直，左腿工步，右腿向后伸直，右脚回勾，工步不能工的太靠下，臀部要绷住劲，双臂伸平，头颈摆正。
瑜伽故事：美国旧金山一位脊椎神经科医生有个“瑜伽医生”的外号，因为瑜伽在盛行起来之后，他每周治疗的病人中，有20～30名是因为练习瑜伽不当而受伤的。
华山医院运动医学科主任陈世益也收治过一些练瑜伽受伤的病人，而最常见的“瑜伽病”主要集中在韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等方面。
五、树式★注意事项：讲究的是无限的延伸感觉，头颈挺直，胳膊伸直向上，想象身体将要冲上云霄，胯部同时向上提。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
初级瑜伽入门动作以及禁忌
瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，瑜伽男女都是可以练习的，但对于初学者来说练习瑜伽要从最简单的开始连起，那么初学者练习瑜伽的动作有哪些呢?现在就和我一起来学习一下吧!
初学瑜伽的简单动作
扶墙弓步
1、靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。
2、右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，换边重复相同动作。
腿部伸压
1、站在一箱子前，左脚半脚掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，两手垂放在身侧。
2、脚掌移位，顶住箱子边楞，伸直左腿，停住10-15秒，重复10次，然后换腿重复相同动作。
大鹏展翅
1、站姿，两腿并拢，手臂向两侧平举，掌心向下，脊柱伸直，目视前方。
慢慢弯曲右膝成90度角，将右腿抬起至大腿平行地面，脚背绷直，停住10-15秒，然后慢慢放下。
2、接着左腿弯曲膝盖90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，
再慢慢放下。
左右交替重复5次。
靠墙幻椅式
1、靠墙站直，两脚分开与肩同宽，脚趾稍稍向外，两手叉腰，目视前方。
2、背部贴墙，弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不超过脚指头。
停住10-15秒后回复原位，重复10次。
手臂伸展
1、两腿分开略比肩宽，脚趾稍向外，两手屈肘在头顶交叠。
2、左手按住右手肘并将其下压，停住10-15秒，换手重复相同动作。
简易舞蹈式
1、两腿打开约1个半肩宽，腰背挺直，双手插腰。
2、然后将左腿向后屈膝，左手向后抓住左脚踝并将其向上拉提，保持10-15秒后放下，换腿重复，左右交替做10次。
仰躺抱膝式
1、仰躺在地面上，两腿稍微分开，脚板勾起，两臂在头顶方向伸展，手指交扣并将手掌翻转。
2、弯曲膝盖，并用双手交扣抱住小腿胫骨处，将膝盖拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。
重复动作10次。
初学者练瑜伽的禁忌
禁忌一
有血液凝固疾病血液凝固病者,防止练习瑜伽。
瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中大概造成末梢血流减少,更容易造成血液凝固严重,
引发心脏血管疾病。
禁忌二
眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。
前弯或倒立,会增加眼压,所以原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
禁忌三
癫痫、大脑皮质受损。
瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就大概诱发癫痫发作。
禁忌四
骨质疏松症者,练习要小心。
有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很大概因为核心肌群的力量没有练习好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
禁忌五
怀孕妇女练习瑜伽要小心。
虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果通常从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。
禁忌六
脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要防止腰部过度弯曲。
瑜伽最基本的几个动作中,"拜日式"就是其中的一个,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,大概因为这样的动作而造成脊椎再度滑脱。
或是有椎间盘突出者,也大概因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。
禁忌七
上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,大概不适合练习瑜伽。
有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是练习身体的柔软度与肌力的延展。
禁忌八
饭前饭后一小时内不练习瑜伽。
瑜伽的动作需要身体弯曲扭转,所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽,练习瑜伽之前进食量最好减少,以免增加胃部负担。