健康饮食讲座_自我管理与提升_求职职场_实用文档
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健康饮食讲座
健康是“1”，金钱、事业、爱 情、快乐……都是“0”，每当你得 到一样，那么你的人生数字就可以 多加一个“0”，你的人生数字越大， 也就意味着你的人生越成功！
但是，倘若你失去了人生最重 要的数字“1”——健康，那么后面 的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南（2007） 中国老年人膳食指南 食品小常识
推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g,
畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g 畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g
鱼：脂肪含量一般较
低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸，有些 海产鱼类富含EPA和 DHA，对预防血脂异 常和心脑血管疾病等 有一定的作用。
建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆
或相当量的豆制品。
提示
饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入
四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重 要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食 物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸 等。
黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、
黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种 维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止 胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有 促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰
富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外， 绿色蔬菜也是钙的很好的来源。
黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
说明
Βιβλιοθήκη Baidu
人们应保持每天适量的谷类 食物摄入，每天摄入250400g为宜。
没有不好的食物，只有
不合理的膳食，关键在 于平衡
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括
马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色 外衣的红色的食物，天生具有促进促进 人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞 是感冒等致病生物的杀手，其活力加强 了，感冒病毒自然在身体内立足。至于 颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素 可以在体内转化成维生素A，同样可以发 挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、 西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等 亦属于此类。
中国居民膳食指南（2007）
中国居民膳食指南（2007）
食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物
推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500G，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200400g，病注意增加薯类的
摄入。
提示
选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点 水果蔬菜与疾病
什么叫红、黄、绿、白、黑
食物多样化才能摄入更
多有益的植物化学物质
谷类为主是平衡膳食的
基本保证
粗细搭配更有利于合理
摄取营养素
每天最好能吃50-100g粗粮
关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
甚么是营养强化 食品
如何看待营养素补充剂
二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿 等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一 般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳 食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民 膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的 一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳 食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明， 给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其 发生骨质丢失的速度。
食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来 自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少 动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如 说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处， 能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这
些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调 节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、 心脏病也大有益处。
禽类：脂肪也比较
低，其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪
蛋类：富含优质蛋白质，
经济的优质蛋白质来源。
畜肉：脂肪高，能量高，
但瘦肉脂肪含量较低， 铁含量高且利用率好。 但是肥肉和荤油高能量 高脂肪，摄入多会引起 肥胖，并且是某些慢性 病的危险因素，应当少 吃。
温馨提示
如何选择动物性食品?
鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中 脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民 VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪 酸，大量食用有升高血脂的危险。
健康是“1”，金钱、事业、爱 情、快乐……都是“0”，每当你得 到一样，那么你的人生数字就可以 多加一个“0”，你的人生数字越大， 也就意味着你的人生越成功！
但是，倘若你失去了人生最重 要的数字“1”——健康，那么后面 的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南（2007） 中国老年人膳食指南 食品小常识
推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g,
畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g 畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g
鱼：脂肪含量一般较
低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸，有些 海产鱼类富含EPA和 DHA，对预防血脂异 常和心脑血管疾病等 有一定的作用。
建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆
或相当量的豆制品。
提示
饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入
四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重 要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食 物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸 等。
黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、
黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种 维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止 胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有 促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。
绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰
富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外， 绿色蔬菜也是钙的很好的来源。
黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
说明
Βιβλιοθήκη Baidu
人们应保持每天适量的谷类 食物摄入，每天摄入250400g为宜。
没有不好的食物，只有
不合理的膳食，关键在 于平衡
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括
马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色 外衣的红色的食物，天生具有促进促进 人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞 是感冒等致病生物的杀手，其活力加强 了，感冒病毒自然在身体内立足。至于 颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素 可以在体内转化成维生素A，同样可以发 挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、 西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等 亦属于此类。
中国居民膳食指南（2007）
中国居民膳食指南（2007）
食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物
推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500G，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200400g，病注意增加薯类的
摄入。
提示
选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点 水果蔬菜与疾病
什么叫红、黄、绿、白、黑
食物多样化才能摄入更
多有益的植物化学物质
谷类为主是平衡膳食的
基本保证
粗细搭配更有利于合理
摄取营养素
每天最好能吃50-100g粗粮
关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
甚么是营养强化 食品
如何看待营养素补充剂
二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿 等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一 般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳 食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民 膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的 一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳 食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明， 给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其 发生骨质丢失的速度。
食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来 自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少 动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如 说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处， 能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这
些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调 节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、 心脏病也大有益处。
禽类：脂肪也比较
低，其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪
蛋类：富含优质蛋白质，
经济的优质蛋白质来源。
畜肉：脂肪高，能量高，
但瘦肉脂肪含量较低， 铁含量高且利用率好。 但是肥肉和荤油高能量 高脂肪，摄入多会引起 肥胖，并且是某些慢性 病的危险因素，应当少 吃。
温馨提示
如何选择动物性食品?
鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中 脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民 VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪 酸，大量食用有升高血脂的危险。