瑜伽产后修复之：稳定骨盆的训练

产后修复之：稳定骨盆的训练

姓名：骨盆评估：左侧水平位前旋

1、松解：胸锁乳突肌胸小肌上斜方肌背部（腹部训练中出现肩颈酸而不是腹部酸要松解胸锁乳突肌）辅具：弹力带、小球、筋膜球泡沫轴松解：腹部一边、耻骨到小腹位置、腹部另一边、背部

2、训练腹肌：腹横肌腹内外斜肌腹直肌腹横肌

训练一：（四脚跪撑）肘撑勾脚，在臀下方大腿上方包弹力带，手拉弹力带两头。脚趾用力向下踩，大腿垂直地面，臀部向下拉弹力带，脊柱延展，调动起腹股沟力量往后推弹力带，保持在这里先调整呼吸，呼吸调整好后，保持臀推弹力带，脚后跟保持蹬，慢慢把膝拎起。拎越高越轻松，可以从高往低慢慢练习。臀往后膝窝往前，让大腿垂直。

训练二：小球放体后手扶球，大腿外旋夹砖，大脚球压住地。启动腹股沟力量往肚脐收向后卷骨盆推球。推球的力量一定是腹沟力量往肚脐收向后推又推向球的力量充分的让腰骶区域伸展。（训练一、二、三都有腹横、腹直强化）

训练三：（同上体位）双手前伸掌心对，手摸腹股沟感觉腹股沟连着小腹往肚脐方向走

训练四：（同上体位）呼时抬一只脚往远延展，让她小腿平行，我拉她脚趾给她对抗。让她大腿外旋夹住砖。（我们给抗阻是为了让她激活，让她手摸小腹看抖不抖，如不抖，退一步训练，难的她可能坚持不了，所以用难的激活，然后退一步训练）

训练五：侧卧小球放侧腰位，手心握小球，然后把身体落下来，上侧手扶髋或举起手臂或放体前。先调动腹股沟往肚脐往脊柱，肋弓角变小往肚脐往后背，延展脊柱的的前提下让胸腔带动颈椎带动手臂和球往上抬。吸气延展脊柱把手球往远方推上身落。呼气继续。注意，是胸椎带动颈椎，尽量让耳朵和肩膀的位置尽量不要太多的变小。（腹内外斜肌）训练四：（同上体位）上侧手体前，但不要过多的支撑。小球调整到侧胸腔位置，脚跟与臀

一个平面，肩夹骨的下沿向下向内回收，呼时下方手抬起来搭在对侧肩膀上，再呼气把左手臂举起来。停在这里呼吸延展脊柱，呼吸长大，这时侧腰是酸的。注意下方手肘要离开垫子。

加强版：保持以上姿势吸气，呼气时小幅度向上起一点，我手可扶她上侧手臂助一个力。

训练六：可侧支撑在椅子上练习腹内外斜肌。

伸展：简易坐侧弯拉长肌肉、侧弯加胸椎带动腰椎向左向下、翻掌向上伸展手臂肘眼相对、（下犬曲着膝伸展臀）

松解：同课程开始时泡沫轴松解腹部、侧腰、大腿内侧