做自己的守护神!
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五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充
知、信、行
科学饮食、吃出健康
做健康杀手，还是做健 康保护神？
病是吃出来的，家庭主妇
（夫）决定了全家的健康， 是全家性肥胖的真凶。
早饭问题 ？老板 饭店的饭菜好吃的后果是什么？ 自已的嘴决定了自己的健康，你是
杀死你自已的凶手。
？
“火锅红油汤、味千骨头汤、冲调豆浆、
坚持吃早餐
19 18 6
44％ 42％ 14％
wenku.baidu.com
不坚持吃早餐 几乎不吃早餐
早餐种类1-2种 早餐种类3种以上
32 11
73％ 27％
早餐是金 午餐是银 晚餐是铜 友情提示：
三. 中国居民平衡膳食宝塔
宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民
的膳食结构特点设计的。把平衡原则转化成各 类食物的重量，并以直观的宝塔形表现出来， 便于群众理解和在日常生活中实行，是个营养 上的理想膳食模式。 每日膳食必须有“粮谷类”、“蔬菜、水果 类”、“鱼、禽、肉、蛋等”、“奶类、豆 类”、“油脂类”。这5类食物按重量排列， 恰似五层宝塔。
2，膳食的荤素搭配 营养素分布不同
3，膳食的生熟搭配
4，膳食的粗细搭配 膳食纤维
5，膳食的海陆搭配 碘 6，膳食的多样搭配 颜色搭配
食物多样饮食搭配其他要注意内容： 相生相克 饮食季节性 性味归经 五味调和。。。。。。
春、酸、绿 相生
相克
冬、咸、黑
夏、苦、红
秋、辛、白
长夏、黄、甜
五味调和 “凡食之道，无饥无饱，是之谓 五藏之葆。口感甘味，和精端容， 将之以神气” 。 甘、酸、苦、辛、咸食料如果 不加节制、无厌摄取，“五者充 形，则生害矣。” （《吕氏春秋· 季春纪第三· 数尽》 卷第三）
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25 6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30 6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30 6
2800 450 50 500 400 75 300 50 100 30 6
1997年中国居民平衡膳食宝塔
1997年中国居民平衡膳食宝塔
2007平衡膳食宝塔
塔顶 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30
克，食盐不超过6克 四层 奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克 的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆 及制品 三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克 二层 蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和 200克至400克 塔底 谷著类及杂豆类食物，每天摄入250克至400 克
及水果，
摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，
少吃盐、油、糖；
并以去肥剩瘦、多采用低油量的烹调方
法（如蒸、炖、煮等）、避免煎炸为选 择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促 进健康的目的。
日常的营养均衡做到：
一把菜，一把豆，一个 鸡蛋加点肉，五谷杂粮都吃够。
膳食调配的原则
1，膳食的主副搭配 少吃饭 多吃菜
3.每天吃奶类、大豆或其制品 饮奶问题? 给宝贝吃什么？ 酸奶有问题吗？制作 大豆的多种保健功能、南豆腐pK北豆腐 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 每天吃一个鸡蛋 动物脂肪、植物6动物4。 深海鱼 所提供的DHA、EPA 一周吃一次内脏
素食 主义者吗
少吃肉干、肉松、香肠
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
一天就一定要喝6杯水吗？ 喝依云、美国火山岩石水就好吗？ 喝什么饮料？ （绿茶、酸奶、豆浆、汤、 果汁）
健身时如何喝水
两大垃圾食品： “可乐”乐的不是你、
冷冻甜类食品（冰淇淋、冰棒和雪糕）
9.如饮酒应限量（酒精不超25g） 红酒 250 ml 白酒 50g (高度） 啤酒 750 ml
10.吃新鲜卫生（安全）的食物 新鲜度、贮存 加热 生产日期、标识 食物的安全性 食物的季节性 饭店吃卫生吗？ 转基因标识
次、时间，要减肥去脂，到底要运 动多少时间？ 多少体重为健康（身高-105；男90cm,女 80cm） 运动、体重与饮食控制
平衡观
7.三餐分配要合理，零食要适当 现代人三餐的问题： 三餐怎么吃？ 吃早餐吗？ 早餐吃什么？ 不吃饭减肥行吗？ 如一定要吃零食，吃什么? ＊＊零食可以吃出高血脂
8.每天足量饮水，合理选择饮料 喝水原则：预防为主，少量多次 白开水
7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d)，kcal
能量水 平 谷类 大豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 烹调油 食盐
1600 225 30 300 200 50 300 25 50 20 6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25 6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25 6
2.
多吃蔬菜、水果和薯类
＊＊ 每一种都具有保键功能 ＊＊ 五色搭配吃蔬菜 要减肥吃薯类 多吃食用菌、蘑菇汤 男人经常吃西红柿 用电脑者吃 胡萝卜等 血脂高者适当的吃木耳 深色蔬菜抗氧化作用更强菠菜 西兰花 水果与蔬菜能否代替？水果何时吃？
多糖、矿物质、维生素、膳食纤维的提供
优质蛋白、脂肪、矿物质、V 的提供
食用油吃多少？吃的是什么？怎么选择食用油？ 盐的问题 火锅油香吗？ 少吃油炸、去肥剩瘦 油条也香吧？ 饭店吃饭==吃油与调味料 “好吃的不一定是营养安全的，不好吃的并一
定是不好的”
油条的用油？
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
每顿吃七分饱 饥饿感
在哪运动？什么运动？运动的强度、频
总结
没有一种食物具备人体所需全部的营养，也没
有绝对安全的食品，饮食多样化、食不过量， 平衡是健康根本。 食物很多，特点与忌讳也不少，必备的食品营 养与安全知识是基本保障，而相信、执行是关 键 饮食养生就是要天人相应、人食相应，知、 信、行
衷心祝愿： 学习营养安全知识、实践 饮食养生， 用健康长寿 成就你的事业，做全家人 健康的守护神，实现并享 受精彩人生！
（2）同类互换，多种多样调配丰
富多彩的膳食 以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。
想减肥吗？吃薯类吧！
豆类食物互换表（相当于40克大豆）
（3）合理分配三餐食量。
早晚各占30％，午餐占40％。
早餐除主食外至少应包括奶、豆、
蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜 或水果。
（4）要因地制宜充分利用当地资
源 （5）要养成习惯，长期坚持
• 坚持10条吃出健康
1. 食物多样，以谷（杂豆)类为主， 粗细搭配 不同食物营养不同
判断：为了减肥，可不可以不吃主食？ 在外应酬点餐有学问，不吃主食,好不好？ 主副食搭配，副食6主食4； 粗细搭配，粗粮6细粮4； 杂豆杂粮搭配，怎么吃？ 二米饭、豆饭、薯饭类
碳水化合物、矿物质、维生素的提供
注意：
宝塔建议的各类食物的摄入量一般
指食物的生料重量。不是指某一种 具体食物的重量。
五.平衡膳食宝塔的应用
（1）确定你自已的食物需要量。 根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强
度、季节等情况适当调整。 宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和 比例。 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各 类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致，遵 循宝塔各层各类食物的大体比例。 运动员训练期能量要大一些平均3750KCAL
保质期内食物是新鲜的吗
油炸类食品 方便类食品 腌类食品 （指方便面和膨化食品） 加工类肉食品 罐头类食品（ （肉干、肉松、香肠等） 包括鱼肉类和水果类） 饼干类食品 话梅蜜饯类食品（果脯） （不含低温烘烤和全麦饼干） ） 汽水可乐类食品 烧烤类食品
饮食主要原则
以五谷类及薯为主，并多吃蔬菜、瓜类
云雾剂”等各种营养安全事件频出， 让我们怎么做，你应相信谁？
“绝不死于无（不）知”
我的生命我来做主
树立科学饮食观是你健康长寿
的要素之一。
•科学饮食、吃出健康 •“吃出来的病能给吃回去”？ •
吃饭的学问 饭是每个人天天要吃的。可是在这 极其平常的事情中，却有着不少学问。
扫描早餐调查表
知、信、行
科学饮食、吃出健康
做健康杀手，还是做健 康保护神？
病是吃出来的，家庭主妇
（夫）决定了全家的健康， 是全家性肥胖的真凶。
早饭问题 ？老板 饭店的饭菜好吃的后果是什么？ 自已的嘴决定了自己的健康，你是
杀死你自已的凶手。
？
“火锅红油汤、味千骨头汤、冲调豆浆、
坚持吃早餐
19 18 6
44％ 42％ 14％
wenku.baidu.com
不坚持吃早餐 几乎不吃早餐
早餐种类1-2种 早餐种类3种以上
32 11
73％ 27％
早餐是金 午餐是银 晚餐是铜 友情提示：
三. 中国居民平衡膳食宝塔
宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民
的膳食结构特点设计的。把平衡原则转化成各 类食物的重量，并以直观的宝塔形表现出来， 便于群众理解和在日常生活中实行，是个营养 上的理想膳食模式。 每日膳食必须有“粮谷类”、“蔬菜、水果 类”、“鱼、禽、肉、蛋等”、“奶类、豆 类”、“油脂类”。这5类食物按重量排列， 恰似五层宝塔。
2，膳食的荤素搭配 营养素分布不同
3，膳食的生熟搭配
4，膳食的粗细搭配 膳食纤维
5，膳食的海陆搭配 碘 6，膳食的多样搭配 颜色搭配
食物多样饮食搭配其他要注意内容： 相生相克 饮食季节性 性味归经 五味调和。。。。。。
春、酸、绿 相生
相克
冬、咸、黑
夏、苦、红
秋、辛、白
长夏、黄、甜
五味调和 “凡食之道，无饥无饱，是之谓 五藏之葆。口感甘味，和精端容， 将之以神气” 。 甘、酸、苦、辛、咸食料如果 不加节制、无厌摄取，“五者充 形，则生害矣。” （《吕氏春秋· 季春纪第三· 数尽》 卷第三）
2200 300 40 400 300 75 300 50 75 25 6
2400 350 40 450 400 75 300 50 75 30 6
2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30 6
2800 450 50 500 400 75 300 50 100 30 6
1997年中国居民平衡膳食宝塔
1997年中国居民平衡膳食宝塔
2007平衡膳食宝塔
塔顶 烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30
克，食盐不超过6克 四层 奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克 的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆 及制品 三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入 125克至225克 二层 蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和 200克至400克 塔底 谷著类及杂豆类食物，每天摄入250克至400 克
及水果，
摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，
少吃盐、油、糖；
并以去肥剩瘦、多采用低油量的烹调方
法（如蒸、炖、煮等）、避免煎炸为选 择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促 进健康的目的。
日常的营养均衡做到：
一把菜，一把豆，一个 鸡蛋加点肉，五谷杂粮都吃够。
膳食调配的原则
1，膳食的主副搭配 少吃饭 多吃菜
3.每天吃奶类、大豆或其制品 饮奶问题? 给宝贝吃什么？ 酸奶有问题吗？制作 大豆的多种保健功能、南豆腐pK北豆腐 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 每天吃一个鸡蛋 动物脂肪、植物6动物4。 深海鱼 所提供的DHA、EPA 一周吃一次内脏
素食 主义者吗
少吃肉干、肉松、香肠
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
一天就一定要喝6杯水吗？ 喝依云、美国火山岩石水就好吗？ 喝什么饮料？ （绿茶、酸奶、豆浆、汤、 果汁）
健身时如何喝水
两大垃圾食品： “可乐”乐的不是你、
冷冻甜类食品（冰淇淋、冰棒和雪糕）
9.如饮酒应限量（酒精不超25g） 红酒 250 ml 白酒 50g (高度） 啤酒 750 ml
10.吃新鲜卫生（安全）的食物 新鲜度、贮存 加热 生产日期、标识 食物的安全性 食物的季节性 饭店吃卫生吗？ 转基因标识
次、时间，要减肥去脂，到底要运 动多少时间？ 多少体重为健康（身高-105；男90cm,女 80cm） 运动、体重与饮食控制
平衡观
7.三餐分配要合理，零食要适当 现代人三餐的问题： 三餐怎么吃？ 吃早餐吗？ 早餐吃什么？ 不吃饭减肥行吗？ 如一定要吃零食，吃什么? ＊＊零食可以吃出高血脂
8.每天足量饮水，合理选择饮料 喝水原则：预防为主，少量多次 白开水
7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d)，kcal
能量水 平 谷类 大豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 烹调油 食盐
1600 225 30 300 200 50 300 25 50 20 6
1800 250 30 300 200 50 300 25 50 25 6
2000 300 40 350 300 50 300 25 75 25 6
2.
多吃蔬菜、水果和薯类
＊＊ 每一种都具有保键功能 ＊＊ 五色搭配吃蔬菜 要减肥吃薯类 多吃食用菌、蘑菇汤 男人经常吃西红柿 用电脑者吃 胡萝卜等 血脂高者适当的吃木耳 深色蔬菜抗氧化作用更强菠菜 西兰花 水果与蔬菜能否代替？水果何时吃？
多糖、矿物质、维生素、膳食纤维的提供
优质蛋白、脂肪、矿物质、V 的提供
食用油吃多少？吃的是什么？怎么选择食用油？ 盐的问题 火锅油香吗？ 少吃油炸、去肥剩瘦 油条也香吧？ 饭店吃饭==吃油与调味料 “好吃的不一定是营养安全的，不好吃的并一
定是不好的”
油条的用油？
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
每顿吃七分饱 饥饿感
在哪运动？什么运动？运动的强度、频
总结
没有一种食物具备人体所需全部的营养，也没
有绝对安全的食品，饮食多样化、食不过量， 平衡是健康根本。 食物很多，特点与忌讳也不少，必备的食品营 养与安全知识是基本保障，而相信、执行是关 键 饮食养生就是要天人相应、人食相应，知、 信、行
衷心祝愿： 学习营养安全知识、实践 饮食养生， 用健康长寿 成就你的事业，做全家人 健康的守护神，实现并享 受精彩人生！
（2）同类互换，多种多样调配丰
富多彩的膳食 以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。
想减肥吗？吃薯类吧！
豆类食物互换表（相当于40克大豆）
（3）合理分配三餐食量。
早晚各占30％，午餐占40％。
早餐除主食外至少应包括奶、豆、
蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜 或水果。
（4）要因地制宜充分利用当地资
源 （5）要养成习惯，长期坚持
• 坚持10条吃出健康
1. 食物多样，以谷（杂豆)类为主， 粗细搭配 不同食物营养不同
判断：为了减肥，可不可以不吃主食？ 在外应酬点餐有学问，不吃主食,好不好？ 主副食搭配，副食6主食4； 粗细搭配，粗粮6细粮4； 杂豆杂粮搭配，怎么吃？ 二米饭、豆饭、薯饭类
碳水化合物、矿物质、维生素的提供
注意：
宝塔建议的各类食物的摄入量一般
指食物的生料重量。不是指某一种 具体食物的重量。
五.平衡膳食宝塔的应用
（1）确定你自已的食物需要量。 根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强
度、季节等情况适当调整。 宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和 比例。 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各 类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致，遵 循宝塔各层各类食物的大体比例。 运动员训练期能量要大一些平均3750KCAL
保质期内食物是新鲜的吗
油炸类食品 方便类食品 腌类食品 （指方便面和膨化食品） 加工类肉食品 罐头类食品（ （肉干、肉松、香肠等） 包括鱼肉类和水果类） 饼干类食品 话梅蜜饯类食品（果脯） （不含低温烘烤和全麦饼干） ） 汽水可乐类食品 烧烤类食品
饮食主要原则
以五谷类及薯为主，并多吃蔬菜、瓜类
云雾剂”等各种营养安全事件频出， 让我们怎么做，你应相信谁？
“绝不死于无（不）知”
我的生命我来做主
树立科学饮食观是你健康长寿
的要素之一。
•科学饮食、吃出健康 •“吃出来的病能给吃回去”？ •
吃饭的学问 饭是每个人天天要吃的。可是在这 极其平常的事情中，却有着不少学问。
扫描早餐调查表