第二章各类食品的营养价值

水果类 （1）属于寒性的碱性食物有：猕猴桃、柿子、桑葚、无花果、甘蔗、 香蕉、荸荠。 （2）属于凉性的碱性食物有：梨子、枇杷、橙子、柑子、罗汉果、苹 果。 （3）属于平性（阴性系列中属于比阴阳比阳阴的一种）的碱性食物有 ：葡萄、山楂、石榴、木瓜、龙眼（桂圆）、槟榔、橘子、荔枝、柠 檬。 （4）属于热性的碱性食物有：桃子、樱桃、芒果。
豆腐比豆浆更好消化，豆浆的消化率在85% 左右，而豆腐可达95%。水溶性维生素有损 失
营养素含量/100g
蛋白 质/g 牛乳 人乳 豆浆 3.3 1.5 4.4 脂肪 /g 4 3.7 1.8 VA/ VB1/ VB2/ 碳水化 钙 磷 铁 mg mg 合物/g /mg /mg /mg IU 5 6.9 1.5 120 93 34 25 15 45 0.2 0.1 2.5 140 0.04 250 0.01 ---0.03 0.13 0.04 0.01
INQ=1，表示该食品营养素与热能的供给平衡 >1表示该食品营养素的供给量高于热能； <1表示该食品中该营养素的供给少于热能 的供给，长期摄入会发生营养不平衡。 一般认为属于前两种的食品营养价值高，后一 种营养价值低
4.碱性食品：如果代谢产物内含钙、镁、钾 、钠等阳离子，即为碱性食物。
大部分蔬菜、水果、豆类及其制品、牛乳等都 属于碱性食品。
二、评定食品营养价值的意义
1.全面了解各种食物的天然组成成分。以充分利用食 物资源。 2.了解在加工过程中食品营养素的变化和损失，以充 分保存营养素。 3.指导人们科学选购食品及合理配制营养平衡膳食。
第二节 各类食品的营养价值
食有四性五味：寒、凉、温、热， 酸、甜、苦、辣、咸 甜入脾，酸生肝、苦入心、辣入肺、咸入肾
碱性食物的温、凉、热性
1. 蔬菜类 （1）属于寒性的碱性食物有：莼菜、马齿菜、蕺菜（鱼腥草）、蕹菜、番茄、佛手瓜、 西葫芦、葫芦瓜、瓠瓜、甜瓜（香瓜）、哈密瓜、西瓜、菜瓜、竹笋、海带。 （2）属于凉性的碱性食物有：莲藕、魔芋、慈菇、粉葛、甜菜（紫菜头）、萝卜、苤蓝 、旱芹、苋菜、茄子、莴苣（莴笋）、茭白、苦瓜、油菜、菠菜、蘑菇、生菜、菜花、 金针菇、冬瓜、黄瓜、丝瓜。 （3）属于平性（阴性系列中属于比阴阳比阳阴的一种）的碱性食物有：百合、胡萝卜、 大头菜、茼蒿、荆芥、白菜、甘蓝、猴头、黑木耳、荠菜、银耳、番薯（红薯）、马铃 薯（土豆）、芋头。 （4）属于温性的碱性食物有：恰玛古、山药、洋葱、薤白（野蒜）、香椿、韭菜、雪里 蕻、芫荽、甜椒、南瓜、生姜、葱。 （5）属于热性的碱性食物有：大蒜、辣椒、胡椒。
优质蛋白质的主要来源：
肉制品、奶制品、豆制品
加热烹调是提高蛋白质消化率的最常用的方 法。
六、蔬菜水果的营养价值
蔬菜是人类膳食纤维的显要来源之一 矿物质含量十分丰富，除了成碱性元素钙 、钾、钠、铁等元素外，还含有一定量的铜 、锌、碘、磷、钴、钼、氟、锰等 雪里红、油菜、芥兰等含钙高吸收好 青椒、菜花、苦瓜含抗坏血酸较多
蛋清和蛋黄都含有最优良的蛋白质： 蛋黄里的脂肪质量好，它是一种乳糜样的微 小颗粒，容易消化吸收，而且脂肪里还有磷 脂、有胆固醇。蛋黄里的铁比较多，是婴儿 补充铁的最好来源。所以吃鸡蛋时蛋黄蛋清 一起吃。
鸡蛋各部分营养组成
五、肉类的营养价值
在肉类中，猪肉含脂肪最多。鸡肉含蛋白质较多， 含脂肪最少，并且脂肪里的不饱和脂肪酸比其他畜 肉多，鸡肉又比较嫩而柔软，也容易消化。平素以 选用鸡肉或瘦猪肉为最合适。 按照中医对食物的性能来说， 猪肉性微寒，功能清热解毒，补肾气虚弱； 牛肉性温，功能滋养脾胃，强健筋骨； 羊肉性温热，适于体虚胃寒的人食用； 母鸡肉性平，功能补益五脏，治脾胃虚弱； 鸭肉性微寒，功能补虚益气助力。 可根据自己身体素质的寒、热、虚、实选用。
伤心 伤记忆
伤脾
上火
伤肾
酸味(包括涩味)有敛汗、止喘、止泻、涩精 等作用，如乌梅、山楂、山萸肉、石榴、柿 子等。 苦味有清热、泻火、燥湿、降气、解毒等作 用，如苦瓜、苦杏仁、橘皮、百合等。 甘味有补益和缓解疼痛、痉挛等作用，如蜂 蜜、饴糖、红糖、桂圆、米面食物等。
辛味(辣味)有发散、行气、活血等作用，如姜 、葱、蒜、辣椒、花椒、胡椒等。 咸味有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用, 如盐、海带、紫菜、海蟹、海蓝、龟肉等。 此外还有谈味，中医把它旧属于甘味范围。有 渗利小便、祛除湿气等作用，如西瓜、冬瓜、 茯苓、玉米芯、金针菜、薏米等。
营养特点
1）碳水化合物：包括可溶性糖、淀粉及膳食纤维。成熟水果 可溶性糖升高，甜味增加。蔬菜中含糖分高的有胡萝卜、 西红柿和西瓜。根茎类如芋头、藕淀粉含量高。 2）维生素：新鲜菜果含丰富的Vc、VB2、叶酸和胡萝卜素。 3）无机盐：含丰富的Ca、P、K、Mg 和微量元素Cu、Fe、 I、Co、Mo、F等，由于含有草酸，蔬菜Ca、Fe 吸收率不 高。 4）蛋白质：蛋白质极低，1%-3%，质量不如动物蛋白（赖 氨酸和蛋氨酸不足）。 5）膳食纤维：含有丰富的维生素、半纤维素、果胶。 6）蔬果中含有天然色素如叶绿素、类胡萝卜素、花青素、花 黄素等，呈现鲜艳的色泽；水果中有机酸如柠檬酸、酒石 酸、苹果酸等含独特果酸味，可增强消化液分泌，以利消 化；另外蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特 殊功能的生理活性成分。
1）酸奶中可消化蛋白和脂肪提高。 2）酸奶含有维生素C、B等营养要素 3）酸奶中乳酸含量高： 4）乳酸菌在酸奶中除产生有机酸外，还能 产生抗菌物质，在肠道中能抑制腐败菌的繁 殖，减少腐败菌在肠中产生毒素，起到较好 的保健作用 5）酸奶中的胆碱含量高
四、蛋类营养价值
鸡蛋被认为是营养丰富的食品，含有蛋白质 、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙 、钾等人体所需要的矿物质。
矿物质总量约为1.5％～5.5％，但在谷粒各部分的 比例极不平衡，其中以磷的含量为最多，约为矿物 质总量的一半，以植酸钙镁复盐形式为主，谷类中 钙含量不高，每100克约为40毫克～80毫克。铁含 量1.5毫克～3.0毫克。 维生素主要以B族维生素为主，集中在糊粉层和胚 芽，过分加工常可使其大量丢失。玉米中的烟酸主 要是结合型，必须经加工处理转为游离型，才能被 人体吸收利用，粮谷类是我国人民硫胺素与烟酸的 主要食物来源。
第二章 各类食品的营养价值
第一节 食品营养价值的评定及意义
一、几个概念
1、健康：不仅仅是不生病，而且是身体上、心理 上和社会适应上的完好状态。 2、食品营养价值：食品中所提供的营养素的种类 和营养素的相对含量，越接近于人体需要或组 成，该食品的营养价值就越高 。 3、营养质量指数（INQ）：是以食品中营养素能 满足人体营养需要的程度（营养密度）对同一 种食品能满足人体热能需要的程度（热能密度 ）之比值来评定食品的营养价值。
谷物类烹调和加工过程的损失
减少淘米的搓擦、浸泡时间 面食中因为加碱导致VB1的损失 面条中的维生素多溶于水中
Hale Waihona Puke Baidu 二、豆类的营养价值
黄豆的蛋白含量在35-40%之间，属植物性蛋白来源 食物。含有丰富的赖氨酸，可以和谷类食品互补食 用。 富含B族维生素，大豆油中的不饱和脂肪酸含量高 达85％，亚油酸含量达50％以上，油酸达30％以上 ，维生素E、磷脂含量也很高 大豆中含有丰富的矿物质，总含量为4.5％～5.0％ 。其中钙的含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、 铜、硒等微量元素的含量也较高。
洋葱：在欧洲被誉为“菜中皇后”，其营 养成分丰富，除不含脂肪外，含蛋白质 、糖、粗纤维及钙、磷、铁、硒、胡萝 卜素、硫胺素、核黄素、尼克酸、抗坏 血酸等多种营养成分 杀菌抗癌，降血脂、祛痰利尿
西红柿 生吃与熟吃：如果摄取维生素C，则生熟均可，因 为番茄酸度大，有利于维生素C的稳定，烹调之后 损失比较小。如果为获得钾和膳食纤维，也是生熟 均可。 去皮与不去皮 不能与黄瓜同吃
豆浆是黄豆经过浸泡、磨碎、过滤、煮沸而 成的，去掉了妨碍黄豆蛋白质消化的胰蛋白 酶抑制素和粗纤维两种因素，提高了豆浆的 消化率。 豆奶钙铁含量高
在欧美享有植物奶的美誉
忌冲鸡蛋：鸡蛋中的黏液性蛋白易和豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不被人 体吸收的物质，从而失去它的营养价值。 忌煮不透：豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，如果煮不透，人喝了就会发生恶心、 呕吐和腹泻等症状。 忌冲红糖: 因和红糖中的有机酸能和豆浆中的蛋白质结合，产生“变性沉淀粉” ，故忌冲红糖饮用，而白糖却无此现象。 忌喝过量：豆浆一次喝的过多，容易引起“过食性蛋白质消化不良”，出现腹泻 、腹胀等症状。 忌装保温瓶 豆浆中有能除掉保温瓶内水垢的物质，在温度适宜的条件下，以豆浆作为养料 ，瓶内细菌会大量繁殖，经过3～4个小时就能使豆浆酸败变质。 忌空腹饮豆浆 豆浆里的蛋白质大都会在人体内转化为热量而被消耗掉，不能充分起到补益作 用。饮豆浆的同时吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆中蛋白质等 在淀粉的作用下与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。
黄瓜：又叫胡瓜 富含碳水化合物，蛋白质和脂肪含量较少， 富含维生素B 钙、磷、铁、钾、钠、镁等丰富 美容美体、预防冠心病、降血糖
很多餐馆里都有一道叫“大丰收”的菜，将胡萝卜、生菜、 西红柿、黄瓜等不同蔬菜搭配在一起蘸酱生吃。蔬菜生吃 确实有利于营养的保存，但这道菜里有了黄瓜，其营养价 值可就要大打折扣。 “大丰收”中为什么最好别有黄瓜呢？
豆类的抗营养因素
蛋白酶抑制剂，高温可除 大豆中含有丰富的脂肪氧化酶
氧化脂肪产生乙醛、乙醇及羰基化合物，从而出现豆腥
胀气因子 红细胞凝集素 加热可除去
三、奶类营养价值
牛乳脂肪球颗粒小，呈高度乳化状态，极易消化吸 收。 牛乳蛋白质含人体生长发育的一切必需的氨基酸， 消化率可达98%--100%，为完全蛋白质。 牛乳中的碳水化合物为乳糖，对幼儿智力发育非常 重要。 牛乳中有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、锌、铜、 锰、钼等，特别是含钙多。 牛乳中含有所有已知的各种维生素，尤其是维生素 A和B2含量较高。 牛乳中胆固醇含量少，对中老年人尤为适宜。
豆芽： 大豆蛋白在发芽过程中分解成氨基酸或多肽 淀粉变成单糖和低聚糖 无机盐和维生素含量倍增，维生素C含量丰 富。
绿豆和红豆等蛋白质含量少，淀粉含量多，一般和 谷类食物一起多做为粮食作物。 《本草纲目》云 :“绿豆 ,消肿治痘之功虽同于赤 豆 ,而压热解毒之力过之。且益气、厚肠胃、通经 脉 ,无久服枯人之忌。外科治痈疽 ,有内托护心散 ,极言其效。”并可“解金石、砒霜、草木一切诸毒 ”。 。” 《本草纲目》：“赤小豆，其性下行，久服则降令 太过，津液渗泄，所以令肌瘦身重也。”
一、谷物的营养价值
粮谷类食物包括稻米、小麦以及玉米、高粱 、大麦、燕麦、小米、荞麦和青稞等 在我国膳食中谷物类粮食占49.7%，故称 为主食。
粮谷中含量比例最大的是淀粉，主要集中在胚乳的淀粉细 胞中，有两种不同形式，即直链淀粉与支链淀粉。 谷类蛋白质含量一般在7.5%-15％。谷类蛋白质因必需氨基 酸组成不平衡，尤其赖氨酸含量低,因此其营养价值低于动 物性食物 粮谷中脂肪含量较少，仅为谷粒重量的1％～2％，且多为 不饱和脂肪酸。此外，尚有少量植物固醇(谷固醇)与卵磷 脂。
谷类不含维生素C、维生素D和维生素A，只 有黄玉米和小米中含有少量类胡萝卜素。
玉米： 含有丰富的蛋白质、脂肪、磷、钙、铁，还 有镁、硒等人体必需的微量元素。 卵磷脂、维生素E、维生素B1、维生素B2、 维生素B6等。所含玉米油能降低血清胆固醇 ，预防高血压和冠心病的发生。
提倡谷物粮食和豆类混合搭配食用 提倡吃标准米、面
鱼肉蛋白更容易消化 脂肪含量少，多含多不饱和脂肪酸 矿物质含量丰富，尤指钙碘 生鱼中含有硫胺素酶，加热可除去
鱼类食品的营养特点
1) 2) 3) 4) 蛋白质含量占15%～20%，色氨酸含量偏低； 脂肪含量少占1%～10%，以不饱和脂肪酸为主； 碳水化合物含量极低，约1.5%左右,糖原和粘多糖形式； 矿物质总含量占1%～2%，其中锌的含量极为丰富，此外 ，钙、钠、氯、钾、镁等含量也较多，其中钙的含量多于 禽肉，但钙的吸收率较低，海产鱼尚含碘。 5) 鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生 素E的一般来源。维生素B1和维生素B2，烟酸等的含量也 较高。