健康生活方式基本知识讲座-资料
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2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
合理膳食也叫平衡膳食或健康 膳食，是指能达到人体营养需要量 的膳食。也就是说，人的饮食要保 证两条：第一是在热能和营养素上 要达到生理需要量；第二是在各种 营养素就是我们常说的“六大营养 素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物 质、
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“三”是每天食用三份高蛋白 。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的 蛋白含量。蛋白质是是人身体的重 要物质基础，机体的每一个细胞和 所有的组成部分都要有蛋白质参与 ，因此，每天必须通过饮食补充足 够的蛋白质，以保证机体的正常代 谢。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
维生素和水之间建立起一种生理上 的平衡。我们在每天的饮食当中只 要记住一个著名心血管专家总结的 两句话、十个字即：“一、二、三 、四、五，红、黄、绿、白、黑” ，按照这两句话、十个字去做，就 能做到科学的合理膳食了。具体为 ：
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“一”是每天喝一杯牛奶或 酸牛奶。牛奶是人最好的营养品 ，六种营养素都能提供，特别是 蛋白和钙含量高，可以补钙、催 眠、增强免疫力、促进生长发育 、防止人体吸收有害物质如铅、 镉等。
水溶性—燕麦、大麦、水果、果胶、藻胶、 魔芋 不溶性—豆皮、谷类麸皮 摄入量 10-30克/每天
2020/5/25
碳水化合物
食物中碳水化合物的分类 ：
单糖
2020/5/25
双糖
多糖
脂肪
单不饱和脂肪酸：橄榄、花生、坚果 多不饱和脂肪酸：植物油 饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油
2020/5/25
油脂类 25克(0.5两)
奶类及奶制品 100克 (2两) 豆类及豆制品 50克(1两)
禽兽肉类 50-100克(1-2两) 鱼虾类50克(0.5-1两) 蛋类25-50克(0.5-1两)
蔬菜类400-500克(8两-1斤) 水果类100-200克(2-4两)
谷类300-500克(6两-1斤)
膳 食纤维
健康教育进社区 进单位 进学校
2020/5/25
内容提要
• 健康生活方式概述 • 健康四大基石——合理膳食 • 健康四大基石——适量运动 • 健康四大基石——戒烟限酒 • 健康四大基石——心理平衡
2020/5/25
健康生活方式概述
我们每个人都希望自己有一个健康 的身体，那么要如何做才能保持健康呢 ？健康最根本的问题就是认识与观念问 题。现在人们患得多种病，多数是因不 健康的生活方式造成的，如肥胖、高血 压、糖尿病等。因此我们要保持健康的 身体，首先必须提高认识、转变观念， 按照健康四大基石——“合理膳食、
。
“白”是多吃燕麦粉和
燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油
三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、 通大便。
“黑”是多吃黑木耳。黑木耳可
以降低血液的粘稠度、预防脑血栓 、冠心病、老年痴呆症。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
血液粘稠度高的人，每天坚持吃 5~10克黑木耳，就可以将血液的粘 稠度降下来。
目前，美国科学家提出称之为 “十个网球原则的膳食结构，是对 人每天各种营养素量之间比例的估 算
蛋白质
动物蛋白质
2020/5/25
植物蛋白质
维生素、无机盐和微量元素（1）
B族维生素
2020/5/25
维生素C
维生素A
维生素、无机盐和微量元素（ 2）
铬
锌
Βιβλιοθήκη Baidu
2020/5/25
钙、磷
烹 调方法
蒸 煮
焖 炖
拌
2020/5/25
健康四大基石—适量运动
世界卫生组织经过大量的科学研 究后，在1992年提出对人体健康最 好的运动——步行。最新的科学研 究也已证明，步行可以消除冠状动 脉硬化斑块、有效预防糖尿病、能 减少身体的脂肪而减肥健美、还能 改善神经系统的功能，特别适合中
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
日本用牛奶强壮了整个国家。因 此，我们应该每天坚持喝牛奶。 儿童和老年人在晚上睡前喝更好 ，能促进儿童生长发育，改善老 年人的睡眠。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“二”是每天食用250克碳水化 合物，相当于六两至八两主食。碳 水化合物主要给人体提供热能。主 食的食入量与肥胖有关，调控主食 可以控制体重，但必须每天食用六 至八两主食，保证机体代谢热能的 供给。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“红”是一天吃一到两个西红 柿；喝点红葡萄酒；炒菜时少加点 红辣椒。可以补充多种维生素。
“黄”是多吃黄颜色的蔬菜， 可以补充维生素A，预防夜盲症，也 可以抗癌。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“绿”是多喝绿茶。绿茶含有多
种抗氧自由基的物质，有抗癌作用
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
这个原则是：每天吃不超过一个网 球大小的肉；相当于两个网球大小 的的主食；要保证三个网球大小的 水果；不少于四个网球大小的蔬菜 。
按照上面所讲的两句话十个字 和十个网球原则去做，就能达到合 理膳食要求了。 2020/5/25
2020/5/25
中国居民膳食宝塔
“四”是四句话，即有粗有细、 不甜不咸、三四五顿、七八分饱。 也就是说人每天的饮食主食要粗粮 细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的 食入量；每天必须吃三餐以上；每 餐不要吃的太饱。盐的食入量与高 血压有关，这里特别要强调的是早 餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结 石，
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
而胆结石与高血压、糖尿病互为因 果，女同志不吃早餐更容易患胆结 石。还要强调的是吃饭必须要定时 定量、规律用餐，饮食不规律易患 胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾 病的人，可以定时少吃多餐。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“五”是每天吃500克的蔬菜和 水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富 的维生素，具有很好的抗癌作用,新 鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。 我们每人每天能吃到八两蔬菜和二 两水果就达到营养要求了。
2020/5/25
健康生活方式概述
适量运动、戒烟限酒、心理平衡” 这四 句话十六个字进行生活。这是世界卫生 组织1992年总结了当时世界预防医学的 最新成果提出的“维多利亚宣言”，它 能使高血压减少55%，脑卒中、中风减 少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延 长10岁，且经济易行，是很好的保健方 法。下面就围绕健康四大基石进行探讨 。
健康四大基石—合理膳食
合理膳食也叫平衡膳食或健康 膳食，是指能达到人体营养需要量 的膳食。也就是说，人的饮食要保 证两条：第一是在热能和营养素上 要达到生理需要量；第二是在各种 营养素就是我们常说的“六大营养 素”即蛋白质、脂肪、糖类、矿物 质、
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健康四大基石—合理膳食
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健康四大基石—合理膳食
“三”是每天食用三份高蛋白 。相当于三个大鸡蛋或六两豆腐的 蛋白含量。蛋白质是是人身体的重 要物质基础，机体的每一个细胞和 所有的组成部分都要有蛋白质参与 ，因此，每天必须通过饮食补充足 够的蛋白质，以保证机体的正常代 谢。
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健康四大基石—合理膳食
维生素和水之间建立起一种生理上 的平衡。我们在每天的饮食当中只 要记住一个著名心血管专家总结的 两句话、十个字即：“一、二、三 、四、五，红、黄、绿、白、黑” ，按照这两句话、十个字去做，就 能做到科学的合理膳食了。具体为 ：
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健康四大基石—合理膳食
“一”是每天喝一杯牛奶或 酸牛奶。牛奶是人最好的营养品 ，六种营养素都能提供，特别是 蛋白和钙含量高，可以补钙、催 眠、增强免疫力、促进生长发育 、防止人体吸收有害物质如铅、 镉等。
水溶性—燕麦、大麦、水果、果胶、藻胶、 魔芋 不溶性—豆皮、谷类麸皮 摄入量 10-30克/每天
2020/5/25
碳水化合物
食物中碳水化合物的分类 ：
单糖
2020/5/25
双糖
多糖
脂肪
单不饱和脂肪酸：橄榄、花生、坚果 多不饱和脂肪酸：植物油 饱和脂肪酸：动物脂肪、椰子油、棕榈油
2020/5/25
油脂类 25克(0.5两)
奶类及奶制品 100克 (2两) 豆类及豆制品 50克(1两)
禽兽肉类 50-100克(1-2两) 鱼虾类50克(0.5-1两) 蛋类25-50克(0.5-1两)
蔬菜类400-500克(8两-1斤) 水果类100-200克(2-4两)
谷类300-500克(6两-1斤)
膳 食纤维
健康教育进社区 进单位 进学校
2020/5/25
内容提要
• 健康生活方式概述 • 健康四大基石——合理膳食 • 健康四大基石——适量运动 • 健康四大基石——戒烟限酒 • 健康四大基石——心理平衡
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健康生活方式概述
我们每个人都希望自己有一个健康 的身体，那么要如何做才能保持健康呢 ？健康最根本的问题就是认识与观念问 题。现在人们患得多种病，多数是因不 健康的生活方式造成的，如肥胖、高血 压、糖尿病等。因此我们要保持健康的 身体，首先必须提高认识、转变观念， 按照健康四大基石——“合理膳食、
。
“白”是多吃燕麦粉和
燕麦粥。燕麦可以降胆固醇、甘油
三脂，还可以治疗糖尿病、减肥、 通大便。
“黑”是多吃黑木耳。黑木耳可
以降低血液的粘稠度、预防脑血栓 、冠心病、老年痴呆症。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
血液粘稠度高的人，每天坚持吃 5~10克黑木耳，就可以将血液的粘 稠度降下来。
目前，美国科学家提出称之为 “十个网球原则的膳食结构，是对 人每天各种营养素量之间比例的估 算
蛋白质
动物蛋白质
2020/5/25
植物蛋白质
维生素、无机盐和微量元素（1）
B族维生素
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维生素C
维生素A
维生素、无机盐和微量元素（ 2）
铬
锌
Βιβλιοθήκη Baidu
2020/5/25
钙、磷
烹 调方法
蒸 煮
焖 炖
拌
2020/5/25
健康四大基石—适量运动
世界卫生组织经过大量的科学研 究后，在1992年提出对人体健康最 好的运动——步行。最新的科学研 究也已证明，步行可以消除冠状动 脉硬化斑块、有效预防糖尿病、能 减少身体的脂肪而减肥健美、还能 改善神经系统的功能，特别适合中
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
日本用牛奶强壮了整个国家。因 此，我们应该每天坚持喝牛奶。 儿童和老年人在晚上睡前喝更好 ，能促进儿童生长发育，改善老 年人的睡眠。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“二”是每天食用250克碳水化 合物，相当于六两至八两主食。碳 水化合物主要给人体提供热能。主 食的食入量与肥胖有关，调控主食 可以控制体重，但必须每天食用六 至八两主食，保证机体代谢热能的 供给。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“红”是一天吃一到两个西红 柿；喝点红葡萄酒；炒菜时少加点 红辣椒。可以补充多种维生素。
“黄”是多吃黄颜色的蔬菜， 可以补充维生素A，预防夜盲症，也 可以抗癌。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“绿”是多喝绿茶。绿茶含有多
种抗氧自由基的物质，有抗癌作用
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
这个原则是：每天吃不超过一个网 球大小的肉；相当于两个网球大小 的的主食；要保证三个网球大小的 水果；不少于四个网球大小的蔬菜 。
按照上面所讲的两句话十个字 和十个网球原则去做，就能达到合 理膳食要求了。 2020/5/25
2020/5/25
中国居民膳食宝塔
“四”是四句话，即有粗有细、 不甜不咸、三四五顿、七八分饱。 也就是说人每天的饮食主食要粗粮 细粮搭配起来吃；要限制糖和盐的 食入量；每天必须吃三餐以上；每 餐不要吃的太饱。盐的食入量与高 血压有关，这里特别要强调的是早 餐必须要吃，不吃早餐容易患胆结 石，
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
而胆结石与高血压、糖尿病互为因 果，女同志不吃早餐更容易患胆结 石。还要强调的是吃饭必须要定时 定量、规律用餐，饮食不规律易患 胃溃疡等消化道疾病。消化道有疾 病的人，可以定时少吃多餐。
2020/5/25
健康四大基石—合理膳食
“五”是每天吃500克的蔬菜和 水果。新鲜蔬菜和水果里含有丰富 的维生素，具有很好的抗癌作用,新 鲜蔬菜和水果是最好的抗癌良药。 我们每人每天能吃到八两蔬菜和二 两水果就达到营养要求了。
2020/5/25
健康生活方式概述
适量运动、戒烟限酒、心理平衡” 这四 句话十六个字进行生活。这是世界卫生 组织1992年总结了当时世界预防医学的 最新成果提出的“维多利亚宣言”，它 能使高血压减少55%，脑卒中、中风减 少75%,肿瘤减少三分之一，平均寿命延 长10岁，且经济易行，是很好的保健方 法。下面就围绕健康四大基石进行探讨 。